תזונה ספורטיבית לשרירים. התרופות הטובות ביותר עבור מסת שריר.

כאשר מתחילים אימון, לזכור: הם יהיו יעילים רק אם מלווה תזונה נכונה.

זה נכון גם עבור אנשים מלאים ושברירי. אחרי הכל, הגוף צריך לקבל כמות מספקת של קלוריות בהקשר של חלבונים, שומנים ופחמימות.

במיוחד אם המטרה שלך היא קבוצה של מסת שריר. יש להקפיד על איכות המזון הנצרך, כמו גם תזונה ספורטיבית.

שימוש בתזונה ספורט

מאמר זה הוא לא על סטרואידים אנבוליים, אשר מוכרים ברחבי העולם כמו מסוכן לבריאות, אבל הם עדיין פופולרי בקרב קטגוריה מסוימת של מה שמכונה שאיבה.

מאמר עבור אורחים רגילים בחדר הכושר, שרצה לתת לגוף שלהם צורה הגון. הם צריכים תזונה ספורט לא משנה מה המיקום ההתחלתי: קרוב ניוון או השמנת יתר.

הרכבו יהיה שונה במקצת למתחילים דקים ושמנים, אבל יש נקודות שכיחות. שניהם זקוקים לחלבונים וויטמינים.

דגש על סוגי הגוף

בעת בחירת הספורט, סוג הגוף נלקח בחשבון.

• Ectomorph: הגוף קצר, רגליים ארוכות, הכתפיים צרות. השרירים ארוכים, רזים.
• האם Mesomorph  כתפיים, תא המטען רחב, גוף עליון מאורך, עצמות עבות.
• אנדומורפים  נוטה למלאות, צוואר קצר, ירכיים רחבים, פנים עגולים.

באיזה כמויות ומתי צריך חלבונים, שומנים ופחמימות להיכנס לגוף?

אם יש לך גוף רזה, במשקל שממנו השרירים נוצרים, הדרך הקלה ביותר היא על ידי צריכת שומנים בריאים. הם מכילים בשר שומן, חמאה, שמנת חמוצה, גבינה, אגוזים, זרעים. שומנים הם נורמליים - 10% -15% מהתזונה היומית של הספורטאי לפי משקל. מבין אלה, טסטוסטרון  - הורמון בניין שריר.

אדם רזה לא מקבל שומן במהירות, במיוחד אם האוכל בשפע מלווה מתח פיזי. אבל אתה לא צריך להתעלל בו. שומנים מזיקים במיוחד, אשר כלולים, למשל, בצ 'יפס.

שעה וחצי לפני אימון אתה צריך לאכול מזון עשיר בפחמימות. במאמץ פיזי הם נשרפו תחילה. פחמימות להשתמש שלושה גרם לכל קילוגרם של משקל. הם מהווים 60% ממשקל המזון היומי.

אם הפחמימות לגוף אינו מספיק כדי לפצות על בזבוז של אנרגיה, הוא מתחיל "אכילה עצמית". אבל לא להתפתות על ידי מישהו שהחליט לרדת במשקל בדרך זו. לא משנה כמה מעליב, קודם כל, חוסר תזונה ישפיע על השרירים. את מאוד כי אתה הולך לבנות!

הערה: ב ectomorphs הם מומרים מיד לאנרגיה. ב endomorphs, עודף שלהם בתזונה מוביל הצטברות של שומן תת עורי.

אבל הדבר העיקרי לבניית שריר הוא צריכת חלבון (חלבון). במהלך האימון, אתה צריך לצרוך בין שניים לשלושה גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל ליום.

אבל לא יותר, אחרת אתה יכול לפגוע בכבד. כלומר, אם המשקל הוא 70 ק"ג, יש לאכול 140-210 גרם חלבון ליום, ללא קשר למרכיבי מזון אחרים.

כדי לבנות מסת שריר, חלבונים מן החי הם המתאימים ביותר. שימושי ביותר מהם כלולים דגים. בשר עוף מכיל יותר חלבון מאשר בשר חזיר. אתה צריך לאכול לפחות מאתיים גרם בשר ביום, עדיף להישען: ציפור, ארנב, עגל.

מאה גרם של בשר מכילים חמישה-עשר עד עשרים גרם חלבון. ליטר של קפיר, חלב - 27 גרם. ב 100 גרם של גבינה - 18 - 25 גרם. ביצה אחת - על 6 גרם (2 גרם חלמון, 4 גרם חלבון). חלבון ירקות מכיל אגוזים (עד 30% של משקל), דגנים (4-15% ממשקל)

חלבון שימושי למי בו זמנית עם קבוצה של מסת שריר פותר את הבעיה של ירידה במשקל. השמנה אינה קשורה תמיד עם תזונה בשפע. זה יכול להיגרם על ידי מחלות, מדגיש, בחירה שגויה של דיאטה.

אבל אם הרופא ממליץ להפחית את צריכת שומנים, פחמימות, דיאטה חלבון הוא פתרון מצוין. בנות, היא תעזור עם ירידה במשקל עם שומן, לא לאבד צורה עגולה מינית.

לשם כך, לבודד  , נקי לחלוטין של פחמימות ושומנים, אשר מעורבב רק במים. מומלץ בתזונה כדי להפחית את כמות השומנים בהשוואה לגברים: הגוף הנשי נוטה יותר להגדיל את שכבת השומן.

מיד לאחר האימון, ספורטאים משתמשים בתערובת של חלבון-פחמימות. אם זה לא שם, לאכול שניים בננה  , לשתות ליטר חלב. קצת מקורי עבור הבטן, אבל לתת לזה להתרגל! כעבור שעה, להתחיל ארוחה מלאה או ארוחת ערב.

ויטמינים

כדי לעכל באופן מלא אכל במשך היום, אתה צריך הרבה ויטמינים. הם נמצאים בירקות, פירות. בצריכה של מוצרים אלה, אתה לא צריך להגביל את עצמך או אזרחים רזה או שמן. בנוסף, לקנות ויטמינים בבית המרקחת, לשתות לפי ההוראות.

ויטמינים לסייע לגוף להיפטר רדיקלים חופשיים מזיקים ביותר. יחד עם microelements (בעיקר אבץ), הם הדרושים לסינתזה של טסטוסטרון.

השרירים לגדול במהלך שינה בריאה לאחר התרגיל, אשר צריך להמשיך מדי יום בין שבעה לתשע שעות. לא יותר ולא פחות.

סוגים של תוספים

תוספים מיוחדים הם חומרים המופקים ממוצרים טבעיים ולאחר מכן מרוכזים, מותאמים להתבוללות מהירה יותר. זה לא "כימיה", לא אנבוליים מזיקים, לא להתבלבל.

על המדפים של חנויות תזונה ספורט, יש הרבה חבילות שונות עם סוגים מיוחדים של תזונה ספורטיבית. מוצרי צריכה המונית:

• גיינרס  תערובות פחמימות חלבונים.

  ברים הם הטופס הנוח ביותר עבור תחבורה. הם לא צריכים להיות bred, קל לקחת איתך בבגדי ספורט, הם חטיף עליהם בתנאים הכי לא נוח לאכילה, אשר לעתים קרובות מסייע במצבים קריטיים.

  מינוי

  בהתאם לסוג של תזונה ספורטיבית, את המשימות הבאות להשלים נבדלים:

  1. התאמת העבודה של הגוף בעת שימוש במשאבים פנימיים.
  2. תמיכה במאזן האנרגיה.
  3. רזרבות מוגברות של חומרי בניין שרירים.
  4. שינוי משקל.
  5. שמירה על מערכות הגוף מפני מתח ותקלה.
  6. שיפור האפקטיביות של אימון.

  כדי להשתמש סוגים מיוחדים של תזונה ספורטיבית, במיוחד במיוחד, צריך להיות מומלץ על ידי מאמן, דיאטנית. Packages מכילות הוראות לשימוש.

  עם הכשרה עצמאית הביתה עדיף להגביל את עצמך לתזונה טבעית.

  כיצד להגן על עצמך מפני קניית זיוף

  

  בשנות האפס נחשפו יצרנים גדולים של זיופים, ההפעלה באוקראינה. זיהו את הספקים של המקור, אשר לפקח על ניקיון של השוק, כולל הפדרציה הרוסית.

  אחרי המקרה הזה, זיופים נרשמו מעט, הם היו אופי אחד, שכן זה פשוט לא רווחי לייצר אותם בקבוצות קטנות.

  חוקי ספורט הפעלה חוקית, כולל חנויות מקוונות, לקנות סחורות רק מפיצים רשמיים.

  הקונים צריך להיזהר לא כל כך הרבה זיוף כמו של מוצרים פג. הקפד להסתכל על תאריך התפוגה, תאריך הייצור, אם הוא שבור.

  נקודות שנויות במחלוקת לגבי התועלת של תוסף מסוים

  כמה מומחים מאמינים כי:

  • קבלת Geynerov אינה דרך יעילה להגדיל את מסת השריר, כי זה מוביל במידה רבה יותר של צמיחה לא של השרירים, אלא של שומנים שומניים, שכן המרכיב העיקרי שלהם הוא סוכר.
  • הערך של שימוש נפרד של חומצות אמינו חיוניות BCAA לא אושרה מדעית. המחיר הוא גבוה במיוחד בהשוואה למוצרים טבעיים, שם הם מכילים במדויק.
  • נשים בהריון לא ניתן לקחת ברציפות, הם משפיעים לרעה על הלב.
  • מבערי השומן לא ממש שורפים שום דבר, זה הצעה עצמית. למעשה, הקבלה שלהם היא חסרת משמעות ללא אימון אירובי בו זמנית. כדי לשתות L- קרניטין, שוכב על הספה, באמת לא הגיוני.

  עם גישה סבירה תזונה, מסת שריר באמצעות מאמץ פיזי יכול להיות גם אנשים רזים ושמנים. חשוב לאכול נכון. אם אתה לא שולט על התהליך, זה קל להזיק, אבל התוצאה אינה מושגת.

  מה בדיוק אתה לא יכול לעשות בזמן האימונים היא לרעוב. עבור קבוצה של מסת שריר לאכול גם כאשר אתה לא רוצה. העיקר לעשות את זה נכון.

  וידאו שימושי

  בקצרה על העיקר:

  
  צפה בעדכונים

תאריך: 2016-09-17 בשעה 11:34

יום טוב לכל חובבי אורח חיים בריא, איתך אלכסנדר וייט. בחדר הכושר יש בעיה אחת נפוצה מאוד - קשיים במשקל. ככל שאדם אינו מנסה, המשקל עומד ללא ניע. כאשר נשאל מה לעשות במקרה זה, תוכלו למצוא את התשובה במאמר זה נקרא תזונה ספורט עבור מסת שריר רווח.

תזונה נכונה לצמיחת שרירים

אתה בוודאי יודע או שמע על מכוניות המירוץ הכי מגניב. אז זה מכונית מרוץ תלולה זקוקה לאוכל הנכון זהה לאדם. רק האוכל שלה הוא סולר באיכות הגבוהה ביותר. ובכן לדמיין, מכונית מאיצה ב 3 שניות 100 קמ / שעה מילוי עם 92 בנזין, הוא מגוחך, נכון? מכונית תלולה, על פי מידותיה, זקוקה לדלק טוב.

עכשיו לדמיין bodybuilder במשקל 100kg וכי הוא אוכל חצי מוגמר מוצרים או זול אטריות, זה כמעט ולא ראיתי את החיים שלך. הכל בגלל לתפקוד תקין, ואף יותר מכך, כאשר מתאמן בחדר הכושר, יש צורך להזין את הגוף עם תוספים שימושיים, במקרה שלנו היא תזונה ספורט.

עם זאת, לפני שתתחיל לאכול תזונה ספורטיבית, עליך לעבור לתזונה מאוזנת. אחת הטעויות הנפוצות ביותר של עולים חדשים היא שהם פשוט נכנסו לחדר הכושר ולהתחיל לקמץ על תזונה ספורטיבית מאסיבית, לכאורה זה יעזור בתוך זמן קצר כדי לקבל שאוב.

קוראים יקרים של הבלוג שלי, זוכר אחת פשוטה האמת - תזונה ספורט צריך לשמש כתוסף, ולא במקום מזון רגיל.

אם אתם אוכלים רע, אבל הרבה את עצמך המילוי עצמך sports.pitom התוצאה תהיה מינימלית. היחס האידיאלי לחיוג מהיר הוא תזונה מאוזנת 5-6 פעמים ביום ותזונה ספורט.

עכשיו אני רוצה לדבר על סוגי תזונה ספורטיבית.

מגוון של תזונה ספורטיבית

1 .. כמובן שכולם מכירים את המילה הזאת. ברוב המקרים, החברה נאלצת להאמין שחלבון מזיק, הוא מתחיל בבעיות עם כוח הגבר, וכו '. למעשה, באנגלית, חלבון הוא חלבון. לכן, חלבון הוא חלבון, רק בצורה יבשה, במקרה זה אבקה.

חלבון קיים במספר צורות. הנפוץ ביותר ויעיל - חלבון מי גבינה. זה נספג בזמן הקצר ביותר האפשרי, המאפשר אנזימים חיוביים, כמו גם את חומצות האמינו כי נמצאים חלבון מי גבינה כדי למנוע catabolism, להחליף אותו עם אנאבוליזם. לאחר אימון סיבי השריר שלהם מותשים חומצות אמינו, סיבי שריר קרועים. צריכת חלבון מי גבינה יעשיר את סיבי השריר, ואת הגוף כולו. לכן, אתה נותן לגוף שלך תנופה מסוימת לצמיחה של מסת שריר.

סוג אחר של חלבון הוא קזאין. זה טוב להשתמש בלילה, לפני השינה, שכן יש לו קליטה ארוכה. במהלך השינה, סיבי שריר נהרסים אם הם לא מועשר בחומר הבניין - חלבון. חלבון קזאין הוא הארוחה המושלמת ללילה.
  יש גם ביצים, בשר בקר, חלבון תפוחי אדמה, אבל עבור אוסף של מסת שריר הוא המתאים ביותר וי.

2 .. תוספת זו משלבת מספר רב של פחמימות, חלבונים וחומצות אמינו. Gainer הוא הכרחי עבור ectomorphs, שכן זה יותר קשה להם להשיג מסת שרירים. שימוש geyner 2 פעמים ביום, עם ארוחות קבוע 5-6 פעמים אתה יכול להשיג קבוצה של 3-5 ק"ג לחודש.

3. חומצות אמינו. חלבון מורכב מחומצות אמינו. במקרה שלנו, חומצות אמינו הן תחליף חלופי לחלבון. עבור קבוצה של מסת שריר prescribed כמובן של חומצות אמינו, שבו אתה יכול לשאול את המאמן או bodybuilder מנוסה.

4. מחולקים להחלפה שאין להחלפה. הם חשובים מאוד לתפקוד מלא של הגוף. הראשון - הם יכולים להתקבל מזון. השני, המשמש את הגוף אך ורק באמצעות תזונה ספורטיבית. חומצות האמינו החיוניות החיוניות ביותר הן leucine, valine ו- isoleucine. הם הולכים במתחם.

5 .. צריכת קריאטין תאפשר להחזיק מים בגוף ובכך לאפשר קבוצה קצת יותר טוב של מסת שריר. לכל מה שאני רוצה להוסיף כי קריאטין כבר בגוף שלנו, זה מעשיר תאים עם אנרגיה, אבל זה לא כל כך הרבה בגוף, וצריכה נוספת של קריאטין יגדיל את כמות האנרגיה, ובכך לשפר את מחווני כוח.

6. אומגה -3. זהו שמן דגים. רבים מאיתנו נאלצו לאכול שמן דגים כילד. כל זה עוזר לשפר את מצב העור והעצמות. שמן דגים עצמו יכול לשפר את חילוף החומרים.

7. מורכבות הכשרה מראש. לפני האימון, יש לעתים קרובות מצב של עייפות, עייפות. זאת בשל העובדה שהוא אכל רע או לא ישן. בשורש בעיה זו היא תזונה טובה תזונה נכונה. אבל אם יש לך הכשרה חשובה, והמדינה היא איטית, אז דרך מצוינת לצאת מהמצב יהיה הקבלה של קודמו. יש לו השפעה מרגשת על המוח, ובכך להגדיל את העומס האדרנלין. אתה מרגיש עליז, אופוריה. באימונים, תהיה לך שאיבה מעולה, משקולות ייראה קל.

.. זהו אחד חומצות אמינו ביותר להחלפה כי הוא נמצא בשרירים. צריכת 5-10 גרם של גלוטמין בלילה תהיה השפעה טובה על קבוצה של מסת שריר.

עבור קבוצה של משקל יבש, אתה צריך את ערכת הבאה - תזונה נכונה, עם כמות מינימלית של פחמימות מהירה, משטר אימון טוב. אתה יכול להוסיף קורס של חומצות אמינו וחלבון.

קבוצה מהירה של מסת שריר באיכות טובה היא כמעט בלתי אפשרית ללא שימוש פרמקולוגיה. התוצאה האידיאלית היא קבוצה של 2-4 ק"ג לחודש, ולאחר מכן חלק מהם יהיה עם שומן ומים.

חברים יקרים, המאמר שלנו הגיע לסיומו, זכור כי תזונה ספורט הוא תוסף תזונה בסיסית, ולא תחליף שלה. לאכול נכון, לממש ואתה תשיג תוצאות מדהימות, הרצון העיקרי ומשמעת. אני ממליץ לצפות בסרטון מעניין. נתראה בקרוב.

אנשים רבים המעורבים באולמות ספורט פנים חוסר גידול שרירים. וההדרכה מותאמת בצורה נכונה, והליכה לחדר הכושר קבועה, והמזון מנורמל, והעדר הרגלים רעים ברור. כל התנאים נוחים עבור הגוף נוצרים, ואת השרירים לא לגדול. איך להיות? במקרים כאלה, תוספי ספורט יעזור. אין כימיה - רק מוצר טבעי! מטרת מאמר זה היא לתאר מוצרים כגון תזונה ספורט לצמיחה שריר. כיצד לבחור איזה מותג לתת העדפה, איך לצרוך, אם אפשר להשיג מסת שריר עם דיאטה מיוחדת?

ללא ידיעת הפיזיולוגיה, השרירים לא יגדלו

הבורות ואת ההבנה של התהליכים המתרחשים בגוף לעשות מיליונים של אנשים לבזבז את האנרגיה שלהם, זמן וכסף בחינם, כפי שמעידים אלפי ביקורות של ספורטאים טירון ואנשי מקצוע. חשוב לדעת מה מטבוליזם וכיצד לנהל את זה כראוי, צמיחה שריר לא ייקח הרבה זמן.

מטבוליזם הוא מטבוליזם  בגוף. זה כולל אנאבוליזם (צמיחה) ו catabolism (הרס). אנאבוליזם חשוב עבור מסת שריר השגת. עבור הרזיה - catabolism. תזונה ספורטיבית לצמיחת שרירים יכולה להילקח רק לאחר חישוב מלא של חילוף החומרים שלה, אילו חומרים מורכבים ובאיזה נפח נספגים, כמה אנרגיה משתחררת.

איך השרירים גדלים

אם נסביר את זה בשפה נגישה, הגוף האנושי כולו מורכב מחומרים מורכבים - שומנים, חלבונים, פחמימות ומים. המזון הנצרך מורכב גם מאותם חומרים מורכבים. עבור החיים הרגילים, הגוף זקוק לאנרגיה, אשר הוא יכול לקבל מכל חומר מורכב, למעט מים. כל עומס אירובי מאלץ את הגוף להוציא חומרים מורכבים משלו כדי לייצר אנרגיה. קודם כל - פחמימות, ואז חלבון ושומן. אבל העומס הפיזי, יחד עם צריכת האנרגיה, מקדם את הקרע של סיבי השריר, אשר הגוף מנסה לשחזר כדי שהם לא לקרוע בעתיד, הגדלת עובי שלהם על ידי כמה אחוזים. גידול יחסי בעובי הסיבים ומוביל לצמיחה בשרירים, כפי שהם רואים אנשים. לצמיחה, חלבונים נדרשים. תזונה ספורטיבית מיוחדת לצמיחת שרירים יכולה להאיץ משמעותית את הריפוי של סיבים שבורים, בהתאמה, ולהשיג במהירות מסת שריר.

עמוק במתמטיקה

לפני בחירת תזונה הספורט לצמיחה שריר, מומלץ למתחילים לחשב את הצורך צריכת הקלוריות והחלבון על ידי הגוף. עבור קבוצה של מסת שריר, צריכה של חלבון ופחמימות צריך להיות 3 ו - 4 גרם, בהתאמה, עבור כל קילוגרם של משקל הגוף. עבור פונקציונליות מלאה של הגוף במהלך היום, אתה צריך 33 קילוקלוריות לקילוגרם של משקל של אתלט. כדי לעזור לחשב את התוכן הקלורי של חומרים מורכבים:

• 1 גרם חלבון = 4 קילוקלוריות;
• 1 גרם של פחמימות = 4 קילוקלוריות;
• 1 גרם של שומן = 9 קילוקלוריות.

מתיאוריה לפרקטיקה

להלן דוגמה לחישוב עבור אדם במשקל 60 ק"ג. דרישת הקלוריות היא 33 x 60 = 1980 קק"ל. החלבון צריך 3 x 60 = 180 גרם, וכן פחמימות 4 x 60 = 240 גרם. העברת חלבון ופחמימות בקלוריות, אנו מקבלים 720 ו 960 קק"ל, בהתאמה. כדי לחשב שומנים, מתמטיקה פשוטה היא: 1980 - 720 - 960 = 300 קק"ל, או 33 גרם.

מה שהופך את התפריט התזונה שלך ליום באמצעות טבלאות של חלבון, פחמימות ותכולת שומן במזונות, זה לא קשה לחשב כמה חלבון ופחמימות הגוף מקבל פחות בכל יום. מחסור זה יחסום את תזונה הספורט לצמיחה שרירים. עבור הבנות, החישובים נבדלים ב -20% בכיוון קטן יותר. כלומר, כל התוצאות צריך להיות מופחת על ידי 20%.

חלבון - הבסיס של צמיחת השריר

לעתים קרובות מאוד לאחר חישובים מתמטיים, ספורטאים מתחילים לגלות גירעון עצום של חלבון במזון הנצרך. מנסה לשמור על תזונה ספורטיבית, ספורטאים להגדיל את צריכת בשר, דגים, גבינת קוטג 'ועוד מוצרים עם תוכן חלבון גבוהה.  אחרי כמה חודשים, לאחר ספירת ההוצאות שלהם על מזון כזה, הם באים באופן לא רצוני לרעיון כי הוא זול יותר לקנות תזונה ספורט לצמיחה שריר. הערות הן למתחילים והן לאנשי מקצוע מאשרים את המסקנה.

עבור קבוצה של מסת שריר, קודם כל אתלט צריך לשים לב לחלבונים, חומצות אמינו להחלפה וחלפה שאין לו תחליף, וגם על קריאטין. חלבון מכיל אחוז גדול של חלבון, אשר, נכנס לגוף, הוא מחולק חומצות אמינו, נכנס הדם ו reassembles לתוך מולקולות חלבון, סיבי שריר נבנים מהם. חומצות אמינו מיד להיכנס למחזור הדם ולהפוך חלבון הבניין. ו קריאטין מעכב מים בתאי שריר, ובכך להגדיל את גודל כל השרירים, כך הספורטאי הוא מסוגל לעבוד עם הרבה משקל באימון.

סוגי חלבונים

לפי המוצא, ישנם מספר סוגים של חלבונים: מי גבינה, ביצה, סויה, חלב וקאסין. אבל הם חולקים את הספורטאים קצת אחרת - במונחים של digestibility.

1. אם אתה צריך להרוות במהירות את הגוף עם חלבונים, מתרכז בסרום, מבודד hydrolysates חלבון נלקחים. צריכת אותם מומלץ בבוקר, לאחר שינה, כאשר הבטן ריקה, ועל הגוף אין חלבון הבניין לשרירים.
2. אין אפשרות לקבל חטיף או אין מספיק חלבון ופחמימות בתזונה - חלבון מורכב יעזור. התערובת כוללת כמעט כל חלבונים ידועים בפרופורציות שונות. לעתים קרובות הרכב כזה הוא גם קלורי בשל נוכחות של פחמימות.
3. חלבונים עם הטמעה איטית משמשים בלילה, כי עבור העיבוד המלא שלהם הגוף צריך עד שש שעות.

בחירת חלבון כמו תזונה ספורט לצמיחה שריר, חשוב לדעת את הצורך של הגוף פחמימות. חישוב לא נכון אחד - ומערכת של מסת שרירים יהפכו לגידול של קפלי שומן, שכן למתחילים רבים נותנים את בחירתם בעת רכישת חלבון מורכב זול.

יצרני חלבון

בתחילת הקריירה שלהם, ספורטאים רבים מתמודדים עם הבעיה של איך לבחור תזונה ספורט לצמיחה שריר. למתחילים, רבים מומלץ להשתמש בחלבון הזול ביותר. זוהי גישה שגויה. הבחירה הנכונה היא הבחירה של המוצר הטוב ביותר מן המותג המפורסם. בחירה זו מובטחת לתת למתחילים את ההזדמנות לראות את התוצאה בעת שימוש בתזונה ספורט. מאוחר יותר אתה יכול לקנות מוצרים זולים ולעשות מסקנות משלך על בסיס התוצאות.

המפיקים הטובים ביותר של חלבונים הם Ultimate Nutrition, אופטימום תזונה, SAN, ALLMAX ו Scitec תזונה. חלבונים של מנהיגים בשוק הם לא זולים, אבל ביקורות חיוביות רבות של ספורטאים עולה כי מוצרים אלה הם עובדים מכילים אחוז גבוה של חלבון בחלק אחד.

איזה חלבון אני מעדיף?

כל חדש ללא יוצא מן הכלל מומלץ קודם כל לשימוש בחלבון עם עיכול איטי. קזאין חלבון הוא תזונה הספורט הטוב ביותר לצמיחה שריר. ההרכב של קזאין תמיד מבחין אותו חלבונים אחרים על ידי התוכן החלבון הגבוהה ביותר. אם הכספים מותר, מומלץ לקנות חלב או ביצים מבודד, אשר יש לקחת בבוקר, מיד לאחר השינה. אם החישובים המתמטיים שהאתלט מתחיל מתחילים בלי להיכשל, מראים מחסור גדול בגוף הפחמימות והחלבונים, מומלץ לקנות חלבון מורכב. יש לשים לב לאחוז החלבון, הפחמימות ומחיר האריזה. היחס של כל יצרן שונה. מישהו מתמקד בתוכן החלבון, מעלה את מחיר הסחורה שלהם, ומישהו מפחית את המחיר בשל התוכן הקלורי הגבוה של המוצר.

דרך קלה עם חומצות אמינו

יצרנים רבים, מנסים לרצות ספורטאים, מעובדים באופן עצמאי חלבונים חלבונים לחומצות אמינו לא חיוניות, אשר, כאשר הם נכנסים, מיד להיכנס למחזור הדם משמשים כחומר בנייה על ידי הגוף במהלך סינתזת החלבון. היופי של מתחמי חומצות אמינו הוא שיש להם digestibility מיידיות. אין צורך לחשב כמה דקות את המנה של דייסה בבטן יעובדו לסנתז תזונה ספורט לצמיחה שריר. כיצד לקחת חומצות אמינו,  המצוין על האריזה. לכל יצרן יש מינון שונה.

אבל השלילי ביחס חומצות אמינו מורכבות, אם לשפוט על פי המשוב של הספורטאים, מאוד.

1. מחיר מופקע.  אם נשווה את התשואה של הרכב חומצות האמינו עם חלבון מי גבינה, אז חומצות אמינו מורכבות הם יקרים יותר על ידי גורם של 1.5 כמו מינימום.
2. לא כל חומצות האמינו במתחם נחוצות על ידי הגוף.  הרבה חומצות להחלפה עצמית מסונתזים על ידי הגוף נמצאים בשפע.
3. אם המינון עולה, חומצות אמינו עודפות מופרשות בשתן מהגוף,  שכן אין להם זמן להשתתף בסינתזה, בניגוד לכל חלבון.

אופציה יקרה עם אבטחת איכות - BSAA

בשאלה האם יש תזונה ספורט לצמיחה שריר שריפת שומן בו זמנית, אתה בהחלט יכול לענות בחיוב. שמו הוא חומצות אמינו חיוניות עם רשתות מסועפות, ואם לזמן קצר - BCAA. הרכב מורכב רק שלוש חומצות אמינו, אשר מסונתזים על ידי הגוף רק מן החלבון החיצוני המתקבל במהלך השימוש. כמו כן, הסינתזה מתרחשת כתוצאה מאכילת בשר, דגים וביצים.

המחיר של חומצות אמינו של BCAA הוא גבוה מאוד, אבל מוצדק. אחרי הכל, אלה חומצות אמינו הן ערובה להצלחה עבור כל אתלט. מאות ניסויים שנערכו במכוני מחקר מדעיים מרחבי העולם אישרו שוב ושוב את יעילות השימוש ב- BSAA. בנוסף לשיפור חילוף החומרים וקידום הצמיחה של רקמת השריר, חומצות חיוניות לגרום לגוף לקבל אנרגיה על ידי שריפת השומן על ידי הפעלת ליפוליזה.

איזה מותג לבחור מתוך קניית BSAA?

דילמה נוספת עבור אלה המבקשים תזונה ספורטיבית לצמיחה שריר היא איך לבחור את היצרנית הנכונה של חומצות אמינו של BCAA. השוק של חומצות אמינו חיוניות הוא די מעניין. ישנם מותגים רבים טוענים כי יחד עם מנהיגי העולם כדי לזכות את תשומת הלב של הקונה. מנהיגי העולם בייצור של OCAA נחשבים Ultimate תזונה, אופטימום תזונה, SAN. עם זאת, המתחרים זול להציע הצעות לקונים, שממנו קשה מאוד לסרב.

על פי חוות דעת של ספורטאים מקצועיים, החברות הבאות ומוצריהן הוכיחו את עצמן היטב:

1. AminoCore מ ALLMAX.
2. Xtend מ Scivation.
3. BCAA Xplode מ Olimp.
4. מודרני BCAA מ USPlabs.
5. אמינו X מ BSN.

מרכיב חשוב נוסף בגיוס מסת שריר

קריאטין הוא תזונה ספורט חשוב לצמיחה שריר. מהו שמה של המולקולה בביולוגיה, שממנה הגוף מקבל אנרגיה? אדנוזין טריפוספט (ATP). לכן, מולקולה זו נוצרת על ידי הגוף בעזרת קריאטין, אשר כמות קטנה מיוצר על ידי הכבד, הכליות הלבלב. במקרה של עומס בעוצמה גבוהה על הגוף, משאיר קריאטין ליצירת אנרגיה, וכתוצאה מכך אתלט מרגיש עייף מבלה יותר זמן מנוחה בין התרגילים. צריכת קריאטין תאפשר לגוף להיות תמיד בטונוס, הפחתת מנוחה בין גישות אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות בצמיחה שריר.

היבט שלילי ביישום הוא היכולת של קריאטין לשמור על המים בתאים. מצד אחד, את המשקל הכולל של הספורטאי הוא גדל ב 5-8%, ובהתאם, האינדיקטורים כוח גם מוגברת. מצד שני, כאשר לאבד משקל ויובש עם יישום משותף של קריאטין, לא תהיה אפשרות לצפות בתוצאות.

כדאי לדעת את הספורטאים המתחילים

כל מתחילים מתחילים להתעניין בספורט לצמיחת שרירים בבית. מתכונים להכנת קוקטיילים חבילות אימון יכול להיות בנוי באופן עצמאי על ידי לימוד הבסיס של פיתוח גוף, בהתאמה, ולקבל תגובה לגבי השיעורים בבית.

כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך להכריח את הגוף לצרוך אנרגיה כדי לשפר את חילוף החומרים ואת דרך פעילות גופנית לשבור רקמת שריר. ככל שריר יותר, יותר אנרגיה נדרשת עבור עבודתה. החזה, הרגליים והגב הם השרירים הגדולים ביותר. לפיכך, סקוואט או משקולת, למשוך למעלה, משקולת מושך ו דדליפט, לדחוף קופצים, לחץ החזה וברים הם תרגילים חובה לבצע. שאר השרירים נשאבים באופן יחסי.

לסיכום, היישום המשותף של

עבור קבוצה של מסת שריר, חלבון וחומצות אמינו מומלץ להשתמש בנפרד, כמו חלבון מאט את ספיגת הגוף של חומצות אמינו. אבל קריאטין יכול להיות מעורב בבטחה עם חלבון וגם BSAA, אין שום נזק זה. כ קוקטיילים  מומלץ להשתמש במתכונים הבאים.

בבוקר, אחרי השינה. מנה אחת של חלבון מהיר הוא מוכה בבלנדר עם בננה אחת, ביצה אחת מבושלת עם חלמון ושתי ביצים מבושלות ללא חלמון. צפיפות התערובת, לבקשת הספורטאי, מוסדרת בחלב. ככל הנוזלים יותר בתערובת, כך גם הקוקטייל.

כאשר מגייסים מסת שריר, אתה צריך לעשות קוקטייל נמוך פחמימות בלילה. חלק אחד של חלבון קזאין הוא מומס בכוס של קפיר ללא תוספת של פירות וסוכר. כחלופה קזאין, סויה לבודד, אשר מסוגל לספק את הגוף עם חלבונים כל הלילה, הוכיח את עצמו היטב.

אנשים שרוצים לעלות במשקל יכולים, ולפעמים צריך לכלול תזונה תזונה דיאטה שלהם, אשר כעת על השוק המיוצג על ידי רבים.

בואו להבין מה ספורט תזונה במשקל היא המתאימה ביותר למטרות שלנו:

1. חלבון
2. חומצות אמינו

במאמר זה, ננתח את שני הראשונים: את הרווחים והחלבונים.

1. מרוויחי משקל.

גיינרס בתזונה ספורט הם תערובות עתירי קלוריות פחמימות, אשר יכול להכיל בנוסף תוספי מינרלים, ויטמינים וקריאטין.
  המשימה העיקרית שלהם היא להגדיר במהירות את משקל הגוף ומרכיבים את הקלוריות שנשרפו.

הרכב משוער של התערובת:

עבור מי הוא geyner מיועד מלכתחילה?

עבור אנשים הסובלים מטבוליזם מהיר, מי שורף שומן כמו כבשן תנור פתוח. מי לאכול לשלושה, ואת החץ על המאזניים לא זז. כדי לעלות במשקל אשר אינו חלום המכירות.

זה גם נוח מאוד לשימוש, אתה יכול להוסיף אותו למזון הרגיל, או כחירום, לסגור את החלון החמיץ של צריכת מזון.

כיצד להכין תערובת כדי לעלות במשקל?

עדיף לדלל את התערובת על חלב, ובכך להגדיל את כמות הקלוריות של המשקה, אשר יסייע לעלות במשקל מהר יותר. של תזונה ספורטיבית - העוזרים החשובים ביותר בבניית המסה.

איך לקחת geyner, זה היה במהירות לגדול שומן?

אם אתה מאמן, בקר בחדר הכושר, עדיף לשתות את התערובת לאחר אימון במשך 30 הדקות הראשונות, כאשר החלון שנקרא פחמימות פחמימות נפתח. זה מאפשר לך לעצור את ההרס תהליכים של השרירים במהירות לשחזר.

אל תסתכל על אנשים נוטים לשומן, אתה צריך קח geyner עד 4 פעמים ביום.  מוסיפים כל מנה אחת של התערובת כל שבוע עד שמגיעים למשקל של 700-1000 גרם בשבוע.

נציגי הגיינרים:

אבל, אל תשכח כי המטרה שלנו באמצעות תזונה ספורט הוא לא רק עלייה במשקל, אלא גם את הבנייה של גוף יפה ובריא, ועל כך אנחנו צריכים חלבון, כלומר. - חלבון.

2. חלבון - תזונה ספורט לעלייה במשקל

חלבון הם שרשראות של חומצות אמינו היוצרות פוליפפטיד. זהו חלבונים המעורבים בבניית סיבי שריר. בתזונה ספורט, חלבון מרוכז משמש לצמיחה מהירה של מסת שריר השלד.

תוספי חלבון מומלץ לקחת במקרים שבהם אתה בהתמדה ושיטתית לעסוק בחדר הכושר. כאשר נפח השרירים שלך הוא לא מספיק חלבון מגיע מזון רגיל. יש דעה כי אלה הם ספורטאים מקטגוריה של אנשי מקצוע.

וכך, אם אתה בקביעות הרכבת בחדר הכושר לקחת תזונה ספורט במשקל, יש לזכור כי רמת החלבון היה 3.4 גרם לק"ג של משקל ליום.

וכך, כדי להשתפר במהירות, אתה צריך להתאמן כדי לקחת את הרווחים ואת חלבון מהיר (חלבון מי גבינה לבודד או hydrolyzate), חלבון זה מומלץ לעלות במשקל עבור אנשים נוטים להישען.

אחד מבודדים הכי טוב:

הצורה היקרה ביותר של חלבון על השוק הוא הידרוליזה. החלבון נהרס חלקית על ידי אנזימים להתבוללות מהירה. זה מקדם את הייצור של אינסולין על ידי הורמון ידוע עם אפקט אנבוליים.

אחד hydrolysates הטוב ביותר

של תזונה ספורטיבית לעלייה במשקל:

בואו נסכם:

כדי לעלות במשקל במהירות, עליך להשתמש בתזונה ספורט ופעילות גופנית בחדר הכושר, או שאתה עלול להאט את התהליך, או להשיג רקמת שומן נוספת.

ושוב שלום, מאהבים יקרים לצייר ברזל. היום נדבר על איך להגדיל את הפרודוקטיביות של האימונים שלך, באמצעות תוספי ספורט. נדון במה התזונה הספורטית לאיסוף מסת שריר הוא הטוב ביותר, כיצד ליישם אותו, על ידי כמה והכי חשוב כאשר. זה מאוד חשוב, חברים. לאחר שפיתח את התוכנית הנכונה של קליטה של ​​תזונה ספורט, לא רק יהיה להאיץ את התוצאה, אלא גם יחסוך ערימה של כסף לרכישת שלה.

תזונה הספורט הטוב ביותר עבור קבוצה של מסת שריר

כפי שאתה יכול לראות את הרשימה היא גדולה מאוד. מידע נוסף על כל אחד מסוגי תזונה הספורט, אתה יכול לקרוא על ידי לחיצה על שמו. בסקירות פתוחות, תוכלו למצוא את כל הנתונים הדרושים על תוספות לעיל. החל מה זה ואיך זה עובד ומסתיים עם המוצרים הטובים ביותר, כי שוק התזונה ספורט יכול להציע לנו עכשיו.

אבל אנשים רבים עשויים להיות שאלה הגיונית. איך כל זה מוחל? באמת בבת אחת בזה אחר זה? לא, חברים, זה לא המקרה. כל אחד סוגים של תזונה ספורטיבית יש מאפיינים משלה. על השרירים יש להם השפעה שונה לחלוטין. עזרה בבניית השרירים, חלקם מספקים אנרגיה, אחרים להגן על השרירים מפני הרס או לתרום להגדלת הסיבולת. באופן כללי, זהו נושא גדול מאוד, ובמאמר אחד אי אפשר להתאים את הכל.

במסגרת חומר זה, נוכל להקל עליך ולעשות תוכנית אידיאלי לקחת תזונה ספורטיבית לגיוס המוני. אתה לא צריך ללמוד ביסודיות את המוצר הזה או. ואז על ידי ניסוי וטעייה לבדוק את השפעתה על עצמך. עקוב אחר ההמלצות שלנו ותראה כיצד ההתקדמות שלך תואץ.

תוכנית תזונה של תזונה ספורטיבית

אם אתה חדש  בספורט זה, אז זה יהיה מספיק בשבילך כדי לחזק את הדיאטה רק עם חלבון. זה יספק את השרירים עם חלבון, כלומר זה יהיה ליצור תנאים נוחים לצמיחה שלהם. במילים אחרות, חלבון הוא החומר שממנו מסת שרירנו בנוי, ולכן יש צורך לקבל אותו בכמויות גדולות.

חלבון בשלב זה אתה צריך whey. הקבלה שלו היא חובה. הסוג השני של חלבון - קזאין, יש לנקוט אם יש צורך פיזי זה ולאפשר את האפשרויות הפיננסיות שלך. בשלב של מתחילים, השימוש קזאין מומלץ, אבל זה יכול להיות מוזנח אם המסה שלך הוא גדל כל כך טוב.

אז, אנחנו מקבלים את הדברים הבאים: להתחיל עם חלבון מי גבינה, ואם יש צורך, להוסיף קזאין.

* הסבר קטן לשולחן. בבוקר, זה אומר בתוך 15 דקות לאחר התעוררות. לפני אימון, זה אומר במשך 30 דקות. לאחר אימון - זה אומר בתוך חצי שעה לאחר השלמתה. בערב - במשך שעה אחת לפני שאתה הולך לישון.

אם אתה ספורטאי מנוסה,כלומר, הניסיון של אימון קבוע שלך במשך יותר משנה, אז זה הגיוני להרחיב את הדיאטה של ​​תוספי מזון. בנוסף חלבון מי גבינה ו קזאין, אגב, casein בשלב זה כבר חובה לשימוש, תצטרך לצרוך geyners, קריאטין וחומצות אמינו. כמובן זה כבר סט שלם ואולי כמה לא יעבוד על בסיס האפשרויות הפיננסיות. לכן, אנו מציעים לך כמה אפשרויות - בסיסי, בינוני שלם.

גלוטמין ניתן לקחת בכל עת של היום. בטבלה, לוח הזמנים של הקבלה שלה נרשם פשוט לנוחות. ואם תתרחק ממנו קצת, זאת לא תהיה טעות. אבל זה חל רק על גלוטמין.

כל הכללים הנ"ל מיועדים לאתלט ממוצע במשקל 80-90 ק"ג. אם המשקל שלך הוא פחות או יותר, המינון צריך להיות מותאם קצת. באופן עצמאי, אם אתה יכול, או בעזרת מאמן מנוסה. אבל בכל מקרה, ניקח תזונה ספורטיבית לגיוס המוני, באופן כללי זה נראה ככה.

למה להשתמש בתזונה ספורט?

בנוסף לכל האמור לעיל, אני רוצה להבהיר למה אנחנו עדיין צריכים לפנות לתזונה ספורט. אחרי הכל, אתה יכול פשוט לאכול נכון, לשמור על האיזון של חלבונים ולאכול אותם בדיוק כמו הגוף צריך לקבל מסת שריר.

לרוע המזל זה לא כך, חברים. אם הכל היה כל כך פשוט, אז מוצר כזה כמו תוספי תזונה ספורטיבית לא יהיה המציא. העובדה היא כי מזון רגיל הוא מסוגל לענות על הצרכים של האורגניזם הרגיל. כלומר, אדם פשוט שאינו מתעסק בספורט ומוביל את הפעילות הממוצעת של החיים. עבורנו, מפתחי הגוף, זה לא יהיה מספיק. אחרי הכל, אנו חווים מאמץ פיזי הרבה יותר מאשר אנשים רגילים.

אז, נניח רווח המוני, אתה צריך לאכול על שני גרם של חלבון טהור לכל קילוגרם של המשקל שלך. מתברר, אם המשקל שלך הוא 75 ק"ג, אז אתה צריך לאכול על 150 גרם של חלבון ליום, בהתאמה. עם מזון רגיל, מינון זה הוא בעייתי. עם דוגמה של שדיים עוף המכילים כ 20 גרם של חלבון טהור לכל 100 גרם המשקל שלך, תצטרך לאכול על 700-800 גרם ליום כדי לספק את השרירים שלך עם חלבון הדרוש לצמיחה. אתה יכול לאכול כל כך הרבה הראשי באופן קבוע? השאלה אינה פשוטה.

אם אתה לוקח חלבון, אז כדי לקבל את אותו 150 גרם של חלבון, אתה צריך לאכול על 200 גרם. האם אתה מרגיש את ההבדל, 200 גרם ו 800? במיוחד חלבונים, נלקחים בצורה של נוזל, וזה לפעמים מקל על ההתבוללות שלהם.

זה היה דוגמה בסיסית, אשר יש צורך לקחת תזונה ספורט בצורה של חלבון. דוגמאות דומות ניתן לצטט עבור סוגים אחרים של תזונה ספורט עבור מסת שריר רווח. אבל זה מפורט ונגיש כבר תיאר את המאמרים הרלוונטיים. אתה יכול למצוא קישורים אליהם בתחילת מאמר זה. בינתיים, הכלל העיקרי:

זכור כי תזונה ספורט הוא רק תוספת לתזונה הבסיסית שלך. ואם הוא אינו מספיק, אז לא הספורטאים בגיוס המוני יעזור לך. הנוסחה להצלחה היא פשוטה: אימונים מוכשרים + תזונה נכונה + תוספי ספורט = תוצאה גבוהה!

זהו זה! אם יש לך שאלות על הנושא של הבעיה של היום, ואז לשאול אותם את ההערות. הקפד לענות.