סימולטורים עבור שרירי הגב בחדר הכושר. חזרה אימון: מורכב יעיל. חזרה תרגיל התוכנית

לעתים קרובות אנו שומעים "לגרור כל על גבו", "מאחורי גבו הרחב" - זה משהו שיש. שרירי הגב הם אחד הגדולים בגוף האדם. עוד יותר על האנטומיה של שרירי הגב תרגילים לפיתוח שלהם!

בשעה פרנקו Columbu, Lee הייני, דוריאן ייטס, רוני קולמן וג'יי קאטלר יש משהו במשותף מלבד כותרות רבות של "מר אולימפיה" - כולם בעלי ספין! גב ענקי, מנופח, בולט. נראה כי במהלך העשורים האחרונים חלק זה של הגוף הפך אפילו יותר חשוב בתחרויות פיתוח גוף. אם אתה לא יכול להתפאר בגב טוב, תצטרך להסתפק במקום השני במקרה הטוב.

כמובן, לא כולם יכולים לשאוב בחזרה כמר אולימפיה, אבל אנחנו יכולים לבנות מערכת שרירים מרשימות, בצורת V, רחבה, אשר לא יעשה רק לאחרים עם תענוג להסתכל עלייך, אלא גם יחזק את החלק העליון של הגוף ולהפוך אותו יותר הרמוני מידתי .

לעתים קרובות אנו שומעים "לגרור כל על גבו", "מאחורי גבו הרחב" - זה משהו שיש. הגב כולל מספר אחד השרירים הגדולים (שרירים מהמותנים אל שרירי הטרפז) והוא מעורב כמעט בכל התנועה שלנו, החל ייצוב הגוף במהלך לחיצות ספסל וגימור תמיכה במהלך סקוואט. חזרה היא בעלת חשיבות רבה בהכשרה שלנו, אבל רק מעטים לתת את תשומת הלב הנדרשת.

אתה צריך ליצור איזון בין מסה וכוח כדי לקבל גוף מרשים, שרירי וחזק

ספורטאים רבים לבצע אינספור גישות, אבל להתעלם מאחור. אולי זה מפני שקשה לראות, עומד מול המראה. למה הרכבת משהו שאינו גלוי?

לא הופתעתי כאשר אני רואה באולמות של הספורטאים עם שרירים מעולים, חזה שרירי רביעייה, אשר לא יכול, עם זאת, להתפאר של הגב, hamstrings התל הראשי שלו. כתפיהן מעוגלות קדימה, כי שרירי חזה deltoid למשוך קדימה, בגלל מה שהם נראים כמו קעורים. הגב הוא לא מספיק ו / או מנופח באופן שגוי, כתפיים לא להאריך בחזרה כי הגוף לא נראה מידתי.

הכול קשור לאיזון והרמוניה. אתה חייב ליצור איזון בין משקל  ו בכוחכדי לקבל גוף מרשים, שרירי וחזק. בזכות האיזון הזה, אתה יכול לפתח שרירים אחרים, ואת החלק הקדמי של הגוף לא ייראה בלתי מידתית.

אנטומיה קטנה

שריר הגב הוא גדול מאוד, אז לפעמים אתה יכול לקבל מבולבל לגבי מי אחראי. בואו נראה את השרירים הבסיסיים של הגב ואת הפונקציות שלהם.

השריר הרחב ביותר של הגב.  השריר הגדול ביותר, האחראי לטופס בצורת V, מהווה את רוב המסה של הגב. הליסימוס המשולש מתחיל מתחת לכתפיים, עובר דרך הזרוע ומשאיר עד המותניים, מכסה את האזור המותני משני הצדדים. השריר הרחב ביותר של הגב מוריד את הכתפיים ומשך אותם בחזרה.

שריר עגול גדול וקטן.  סיבוב עבה, שטוח, גדול מתחיל על המשטח הגבי של הפינה התחתונה של עצם השכמה, והוא מחובר לשפה המדיאלית של החריץ הבין-חוטי של הזרוע. היא אחראית על התנועות והתנועה של הידיים בכיוון המדיאלי.

שרירים גדולים בצורת יהלומים קטנים.  השריר הגדול בצורת היהלום, הממוקם מתחת לקצה הקטן, מסתיים בקצה המדיאלי של עצם השכמה. הודות להב הכתף שלה מחוברת לחזה. שריר זה מושך את הכתף לאחור, מעביר אותו לעמוד השדרה.

שרירים - אקסטנסורס של הגב.  שרירים ארוכים אלה הפועלים לאורך האזור המותני מחולקים לשלושה עמודות: החיצוני (iliocostalis), האמצע (longissimus) ואת הפנימי הצר (spinalis). כולם עובדים כאשר הם משופעים הצדה ו unpend הגב שלהם.

אנחנו משאבים את הגב רחב!

עכשיו שאתה יודע על האנטומיה מנגנוני התנועה, בואו להבין איך להשיג גב רחב. תנועות והתרגילים המוצגים נועדו להשיג את התוצאה המקסימלית עבור כל ביקור בחדר הכושר. זכור כי תמיד יש צורך להשתמש בטכניקה הנכונה ולא להעלות משקל רב מדי כדי לא לסכן את ביטחונך.

מושכת על מוט עם אחיזה צרה ורחבה

כדי לבצע משיכות עם אחיזה רחבה, לתפוס את המוט על מרחק הרבה יותר רחב מאשר רוחב הכתפיים. כופף קלות את הידיים במרפקים ומשוך את החזה אל המוט, ומשך את השכמות יחד. לכופף את הגב ולחץ בחוזקה על השרירים, ואז לחזור למצב ההתחלה עם המרפקים מעט כפוף. אז אתה יכול לקבל את רוחב הרצוי ואת העיקול של שרירי latissimus העליון.

כאשר נפתחת עם אחיזה צרה, לתפוס את בר במרחק לא גדול מרוחב הכתפיים, אבל כך שהמרחק בין מברשות הוא לפחות 15 ס"מ. מתהדק כמו גם על משיכת של אחיזה רחבה, ואז לרדת, בלי ליישר, אולם, ידיים לחלוטין. בתרגיל זה, החלק התחתון מופעל שרירים לטיסימוס, אשר יסייעו לך לבנות הרבה שבה הם כלולים באזור המותני.

המועצה.  אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל הזה, לקבוע את המספר הכולל של חזרות, אומרים 40, ופשוט להתמקד ביישום שלהם לא משנה כמה גישות זה ייקח. אתה יכול לעשות 10 בגישה הראשונה, 8 ב השני ו 7 ב השלישי. המשך עד שכל 40. כאשר אתה מבין שאתה יכול לעשות הוא מספר החזרות במשך שלושה עד ארבעה סטים של 10-25 חזרות, להגדיל את המספר הכולל ל 50.

מוטות מוט ומוטות

תרגילים אלה תורמים לצבירה הכללית של מסת שריר הגב. כדי לצייר מוטות עם בר, לתפוס את הצוואר במרחק של רוחב הכתף. להתכופף, לשמור את האגן בשורה עם הגב שלך עד שהגוף הוא כמעט מקביל לרצפה. הרם את הבטן אל הקיבה ולחץ על השרירים בחלק העליון. לאט להוריד את הבר ולחזור על התרגיל.

כדי לבצע את T-צוואר הצמדה פעל באותה שיטה כמו עבור מוט הדחיפה, אבל לא לעגל את הגב ואל תמשוך את העומס תוך כדי תנועה כלפי מעלה. הגב צריך להיות ישר, לתת להם לעבוד הדורסים לטיסימוס, לא שרירים המותני.

המועצה.  אם אתה חושב שזה רעיון טוב יהיה לשאוב את החלק העליון של שרירי לטיסימוס, לנסות לבצע את מוט הדחיפה עם אחיזה רחבה ולמשוך את המוט התחתון של החזה. יהיה עליך להפחית את הנטל על מנת לעקוב מדויק אחר הטכניקה של עושה את התרגיל.

עניבה מוט על הגוש התחתון עם יד אחת ואחת

כדי לבנות את השרירים בגב התחתון ליד אזור המותניים, השתמש באחד התרגילים הבאים. כאשר מושכים את הבלוק התחתון, לשבת, לכופף את הברכיים קלות מעט להטות את הגוף בחזרה. יישור כך הגוף הוא ניצב על הרצפה, בו זמנית למשוך את הידית בחזרה. לחץ את עצם השכמה והמשך את הידית אל הבטן. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הקסם של המתיחה על הבלוק ביד אחת הוא שאתה יכול לעבוד עם כל צד בנפרד. השתמש באותו עיקרון כמו בתרגילים שתוארו לעיל, וודא שאתה לסחוט את השרירים בעת משיכת הידית לאחור.

המועצה. אם אתה לא נוח עם משיכת המשקולת, לצרף את הידית לחבל גלגלת ולמשוך את הגלגלת עם אחיזה על רוחב הכתפיים (או רחב יותר) במקום מוט הקישורים.

המתיחה על הקוביות אל החזה עם צוואר V ומאחורי הראש הוא אחיזה רחבה

שום דבר לא מתפתח שרירים עגולים כמו למשוך על הבלוק אל החזה עם צוואר V. אחוז בידית, כופף את המרפקים מעט. משוך את הידית עד אמצע החזה ולחץ בחוזקה את השרירים. חזרו למצב ההתחלה והרגישו כיצד העומס מושך את השרירים.

כאשר נושאים את הרצועות על הראש, לתפוס את הבר מלמעלה ולמשוך את הראש אל הכתפיים, ולאחר מכן עם המרפקים כפופות חזרה למצב ההתחלה כך חגורת הכתף כולו הוא הרים יחד עם העומס. תרגילים אלה הם תחליף מצוין למשיכה.

המועצה.  בעת ביצוע כל מתיחה, נסה להרים את חגורת humeral במקומה המקורי. כאשר מושכים את העומס למטה, להוריד את הכתפיים למטה ולקחת אותם בחזרה, לפתוח את החזה. אז אתה יכול להבטיח כי שרירי הגב עוסקים במלואם.

סוודר עם משקולות ומשך את העמידה על הבלוק

Pullover עם dumbbells ו משיכת מלמעלה על הבלוק הם כמה תרגילים בודדים בודדים עבור שרירי הגב, אז הם נהדרים עבור השלמת האימון.

בעת ביצוע סוודר, לשכב בניצב על הספסל, כך שרק הגב העליון נוגע בו. קח את המשקולת מבפנים, הניח אותו ישירות מעל החזה וכופף את המרפקים מעט. הנמיך את המשקל לאחור על הראש לאורך הקשת, באמצעות שרירי הגב עד שהוא לפחות ברמה עם הראש שלך, ואז להרים את המשקולת בחזרה למקומו המקורי.

כדי להפוך את המשיכה בעת שעמד על הבלוק, לעמוד מול סימולטור יחידה. לתפוס את המוט על המרחק של רוחב הכתף בערך בגובה העיניים, כך עומס נופל על שרירי latissimus של הגב. משוך את המשקל עד הירכיים, בלי לכופף את הזרועות, וללחוץ את השרירים. חזור למצב ההתחלה וחזור.

המועצה.  תרגילים אלה גם מתאים באופן מושלם כמו עייפות מראש לפני אימון שרירי הגב הבסיסי. שלוש גישות מהירות עם מספר מתון של חזרות יהיה אופציה מצוינת.

מוטות דחף

התרגיל העיקרי על השרירים של הגב יכול להיחשב deadlifts. תרגיל זה עוזר לשאוב את השרירים של הגוף כולו ובמיוחד את הגב. טען את הבר על הרצפה, לתפוס אותו על רוחב הכתפיים, לכופף את הברכיים שלך לשמור על הגב ישר. הרם את הבר מהרצפה, מאמץ את הרגליים תחילה, ולאחר מכן ליישר את הגב עד שאתה עומד ישר לחלוטין. החזר את הבר אל הרצפה באותו אופן (בכיוון ההפוך).

המועצה.  אם קשה לך לעשות deadlifts מהרצפה, נסה deadlifts חלקית חלקית. טען את המוט על הספסל בגובה הברך בערך ולהרים, כמתואר לעיל. אז אתה לוקח קצת מאמץ את הגב אם יש לך צמיחה גבוהה או אם אתה לא רוצה כמה שרירי הרגל לעבוד במהלך התרגיל הזה.

תוכניות הדרכה

רוחב החלק העליון של השרירים הרחבים ביותר

עובי

עובי החלק התחתון של השרירים הרחבים ביותר

משקל כולל ורוחב

מה זה דדליפט חלקי?
   דדליפט חלקי דומה מאוד למסלול הרגיל, אבל בו מתחיל הבר לנוע לא מהרצפה. זה צריך להיות ממוקם על מסגרת כוח או כמה תיבות / הספסל, כך שזה ברמה של הברכיים.

בחורה עם אלגנטי ואפילו בחזרה תמיד למשוך תשומת לב, לא משנה מה היא לובשת, בגד ים או שמלת ערב. כדי להבטיח את מבנה השרירים הנכון של הגב יאפשר תרגילים מתאימים. הם יהיו שונים במקצת מהתרגילים הסטנדרטיים של שאיבת שרירי הגב בגברים, בשל הייחודיות של מבנה הגוף הנשי ומשימות אחרות, שנוצרו להכשרה מסוג זה, המאפיינות יותר את הנשים. ראשית, עמוד השדרה הנשי חייב באופן טבעי לעמוד בעומסים כבדים בשל עצם האגן הרחבה ותפקוד הרבייה, הדורש רמה מספקת של התפתחות שרירי הגב כדי להפריד את משקל תקין בעת ​​הליכה וביצוע משימה תומכת. ובכן, ושנית, לא כל אדם ימשוך את חוסר הנערה של מותניים או deltas מפותח יתר על המידה, ולכן חשוב לשמור על האיזון הנדרש.
  קל ומהיר כדי להשיג את הרמה הרצויה של התפתחות השרירים האחוריים בחדר הכושר. ננסה לפתח קומפלקס פשוט ויעיל, כולל תרגילים שנבחנו בזמן, המתאימים לנערות.

מה לעשות.

בשביל להתחיל זה יהיה טוב להחליט איזו משימה היא עדיפות בשבילך. אם השיחה תהיה על שריפת שומן, שאיבת הגב יהיה חזותית להפחית את החלק התחתון של הגוף, נותן את הדמות מראה פרופורציונלי יותר, שכן עודף שומן מתחיל להיות מוסר מלמעלה. עבור הרזיה מומלץ מספר גדל של גישות, על 3, בכל אחד מהם יש צורך לבצע עד 15 חזרות, זה ישמור את הקצב הנכון במהלך האימון. אלה שרק מתחילים להתאמן, אתה צריך להתחיל עם 10 חזרות וקשקשים קטנים. זה יהיה בהדרגה לשפר את הטכניקה של ביצועים להרגיש את השרירים, כמו גם להגן מפני מתיחה וטראומה. ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם בר ריק, אבל זה לא צריך לעצור אותך, רק להגדיל את המשקל שלך כאשר אתה יכול לבצע את המספר המרבי של תרגילים בגישה המפורטת בתיאור התרגיל, ללא קושי רב.
  במקרה המסוים הזה, אם המשימה העיקרית היא קבוצה של מסת שריר הצורך, זה יהיה אופטימלי לבצע 8-12 חזרות חוזרות ב 3-5 סטים. באופן מסורתי, הגב מאומן באותו יום כמו שרירי הגב. אם הגב צריך להיות עובד יותר ביסודיות, להעביר את התרגילים המתאימים לתחילת האימון.
  במסדרון זה טוב שאתה תמיד תחת פיקוח מקצועי של המאמן, ובהישג יד תמיד יהיה כל מה שאתה צריך, החל משקולות בר רגיל וכלה בסימולטורים בפועל. אז בואו נתחיל.
1. תרגיל עם משקולות מספר 1.

מומלץ 8-10 2   גישה. במצב ההתחלה, לעמוד ישר, להפיץ את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך. קח את המשקולת בכל אחת מהזרועות, פשט את הזרועות הישרות לצדדים. תביא משקולות על החזה, זרועות מתכופפות ליד המרפקים. תסתכל המרפקים שלך, לא להוריד אותם למטה.

3. תרגיל עם משקולות № 2.

זה צריך להיעשות על ידי 10   חזרות מתמשכות. סך הכל 2   גישה. שכב על ספסל הספורט, הפעם על הבטן, הרגליים מתוחות ונסגרות. ידיים עם משקולות נמצאים על הרצפה. ואז לאט להתחיל להעלות את הידיים עם דילול לצדדים. נסה לשמור על הידיים שלך ישר.


4. תרגיל עם המשקולת.

זה התרגילים הבאים לפתח את השרירים הרחבים ביותר של הגב. יהיה צורך להגשים 10   חזרות. קח את האחיזה האמצעית של המשאית, עיקול קטן בברכיים, מסתכל ישר. הרם לאט את הבר לרמה של הבטן, הורד אותו למטה למצב ההתחלתי.


5. סימולטור עם בלוק.

זה צריך להיעשות על ידי 8-10   חזרות מתמשכות. סך הכל 2 גישה. אתה יושב על סימולטור, לתקן את הברכיים. קח את הידית עם אחיזה רחבה. ישנן שלוש אפשרויות אפשריות - למשוך את החזה או מאחור, לחלק האחורי של הצוואר. שים לב, בעת ביצוע המתיחה אל החזה, מנסה למשוך את אדר השד, הצוואר צריך לגעת בנקודה האמצעית.

6. משכה.

בדרך כלל תרגיל של גבר, אשר יהיה שימושי עבור בנות. מומלץ לבצע את המספר המרבי של חזרות עבורכם 2 תפי אם למשוך קופצים הם קשים לך קשה בשלב הראשוני, אתה יכול לנסות להחליף אותם עם תרגילים על סימולטור graviton. בלב עבודתו הוא העיקרון של משקל נגד, תורם לדחוף את הגוף למעלה, כלומר, יותר משקל נגד מותקן, כך קל יותר לבצע את התרגיל. התחל עם משקל נגד, אשר יהיה 5-10   ק"ג לתת את המשקל של משקל הגוף שלך, ובהדרגה להפחית את זה עם מחוונים כוח הגוברת. הניסוי, להחיל אחיזה של רוחב שונה, זה ירחיב את טווח השאיבה כדי לעזור לפתח שרירים בצורה מורכבת יותר. חשוב לבצע את התנועה הראשונית מנקודת המוצא דווקא בשל השרירים התומכים של עמוד השדרה, הידיים חייב להתחבר מאוחר יותר. למתוח את החזה, מנסה לא להרים את הכתפיים.

7. Hyperextension.

זה צריך להיעשות על ידי 8-10   חזרות מתמשכות. רק 2 גישות. ממוקם על סימולטור, הרגליים מובאות תחת הגליל האחורי. המותניים מונחות בדיוק על הכריות הקדמיות, והאגן קבוע על הקצה העליון של הכריות, אך לא גבוה יותר, אחרת העומס העיקרי יגיע ליעורים. במצב הראשוני, לשמור על הרגליים ועל עמוד השדרה על שורה אחת, ואז, לרדת למטה, כיפוף בזווית קרוב 90   מעלות, במפרק הירך. הגב אינו מסתובב, הוא נשאר במצב ישר. בצע בצורה חלקה וללא תנועות פתאומיות. לקבלת ניפוח נוסף, להשתמש פנקייק או משקולות.


8. סופרמן.

זה צריך להיעשות על ידי 8-10   חזרות מתמשכות. רק 2 גישות. ממוקם על הרצפה על הבטן, לקחת נשימה, להרים את הידיים, הרגליים והחזה, מאמץ את שרירי הגב ככל האפשר ולתקן את המיקום על 2-3   שניות. לחזור למצב ההתחלה, לנשום עמוק. אם זה קריטי לבצע הרמת כל הגפיים בבת אחת, אתה יכול לחלופין להרים סמוך מול הידיים והרגליים.


9. קרש.

תרגיל יעיל במיוחד, יש השפעה לא רק על השרירים של הגב, אלא גם על העיתונות. מומלץ לבצע לפחות 3 בפעם הבאה. המיקום הראשוני (אותו ראשוני) - הכתפיים ממוקמות בניצב לרצפה, עמוד השדרה והצוואר עומדים בשורה עם הרגליים הישרות. עכוז לא צריך לבלוט, הגב הוא אפילו. נעל את המיקום ולשמור את הבר 1-1,5   דקות לסיבוך, אתה יכול לחלופין להעלות ולהסיר אחת הרגליים.


10. תרגיל "שרגא".

קח מטומטם בכל אחת הידיים שלך, את הידיים שלך לאורך תא המטען. ואז רק להרים את הכתפיים גבוה ככל האפשר, לתקן אותם 2-3   שניות.


.11 הפוך את הדחף במצב נוטה.

תרגיל רציני על הכתפיים. זה צריך להיעשות על ידי 8-10   חזרות מתמשכות. רק 3 גישות. ראשית אנחנו צריכים משקולות במשקל קטן, 2-3   kg. ב צביעות המקורי מעטפת על 45-60   מעלות קדימה, זרועותיה כפופות במפרקי המרפק וסגורות לפני החזה. שמור על הגב שטוח, אחרת אתה עלול לפגוע פגיעה בעמוד השדרה שלך. האם להרים משקולות, להפיץ את הידיים באותו זמן. מרפקים פתוחים בנקודה העליונה צריכים להיות מקבילים לרצפה.

12. עולה באמצעות הקיר.

זה צריך להיעשות על ידי 8-10   חזרות מתמשכות. סך הכל 2   גישה. במצב ההתחלה, לחץ על הגב, הישבן והעקב על הקיר החופשי, ואז לאט לאט למשוך את הידיים למעלה, לתקן אותם 1-2   דקות במיקום המצוין.
13. מתיחה.

מומלץ 8-10   חזרות בכל אחד 2 תפי בעמדה הראשונית, לעמוד על הברכיים שלך, גרביים, האצבעות שלך כפופות פנימה. המטרה היא ליישר, מתיחה את זרועותיו לאורך תא המטען. מתכופף לאט, זז מברכיים לעקבים. הידיים במהלך התרגיל צריך להישאר ישר, ואת הגב שטוח. קח את הזמן שלך, מנסה להרגיש איך שרירי הגב שלך להדק.
  כמו כן, השרירים של הגב יכול להיות עבד ללא עזרה של כל סימולטורים, רק לבצע מתיחה, באמצעות אחיזה של יד אחת ביד השנייה, את היד הימנית מאחורי הכתף, ואת השמאלית מלמטה. לאחר מחקר טוב, לשנות את הידיים במקומות.

אי אפשר שלא להזכיר את העובדה כי שרירי הגב חזקים יהיה שימושי לך ועם תרגילים בסיסיים כבדים אחרים לטעון את החלק התחתון של הגוף, כמו סוגים שונים של deadlift ו squats מסובך. ללא שרירים עמוד השדרה התומכים ללא תמיכה, תרגילים אלה אינם מומלצים באופן עקרוני.

המסקנה.

עבודה דרך השרירים של הגב, העיקר הוא לעקוב אחר רצף הוקמה ולא להגזים. עם כל הפשטות החזותית, כל אימון דורש תשומת לב וחריצות, עם זאת, כל הזמן לשמור על מצב הרוח של התוצאה, אתה תרגיש הקלה מיידית, כפי שאתה שם לב לשינויים הראשונים. גוף בריא ויופי - דברים הקשורים ראשוני, הוספת הרמוניות להם, תוכלו להוסיף הרמוניה לחיים שלך בכללותה.

חזית חזקה, מאומן היטב לא רק לעזור לך כאשר אתה צריך ללבוש תחפושת יקרה "בהזדמנות" או כאשר אתה נכנס לשלב במהלך תחרויות פיתוח גוף החשוב ביותר. חזרה חזקה תהיה תמיכה שלך בשנים ירידה.

כדי לא ללכת זקנה במרפאה עם radiculitis, עדיף ללכת על הנוער לחדר כושר ו לחזק את הגב.  היום אנחנו אגיד לך על תרגילי גב יעיל ביותר שאתה יכול (וצריך) לעשות בחדר הכושר.

תרגילים עבור שרירי הגב - מידע כללי

כדי להתחיל קצת אנטומיה. שרירי הגב נחלקים לשרירי שטח (שרירי הגב, מעוין) ועמוק (כלומר, כל השאר שוכב עמוק בתוך הגוף שלנו, כמו מינרלים).

תרגילים על הגב לתת עומס כקבוצה הראשונה של השרירים, והשני.  אבל חזותית העבודה תהיה גלויה רק ​​על השרירים השטחיים. אימון שריר עמוק יוסיף כוח ולחזק את האזורים החלשים (במיוחד בגב התחתון).

באופן כללי, תרגילים עבור השרירים של הגב בחדר הכושר ניתן לסווג  כדלקמן:

•   , shagi ולעזור לשאוב שרירים טרפזיוס;
• עבור השרירים הרחבים ביותר של הגב, מושכת אידיאלי מושכת משקולת במדרון נחשבים אידיאלי;
• עבור מיישרים של הגב, אופטימלי הוא דדליפט ו hyperextension.

תרגילים על הגב הם בעלי אופי טראומטי, ויש ליישם את יישומם בזהירות מיוחדת וביסודיות. כדי למנוע תחושות כואבות ולא נעימות, להתחיל עם משקל מינימלי, בהדרגה להגדיל את העומס. למתחילים, האפשרות הטובה ביותר תהיה למשוך קופצים.

אגב, אם אתה שייך לאותו homebody אשר לא רוצה לבעוט את הרגל שלך מהבית - להציע לך מידע על איך לשאוב את הגב בבית באותו מאמר.

לפני תחילת האימון

1. אל תנסה להיות "לפני הפלנטה כולה":  אם באת להניף את הגב, לעשות את זה לבד (אתה יכול לשלב את זה עם תרגילים על deltas). דימום האחורי צריך להיות מלא לקחת יום נפרד בתוכנית האימון. חזה, שרירי שרירים אחרים מתנדנד בנפרד השרירים של הגב רצוי עם הפסקה ליום.
2. להבדיל את העומס "על כוח" מן עומס "סיבולת":

• כדי להגדיל את כוח ומשקל, לעשות 3 סטים של 8 פעמים, אבל עם המשקל המקסימלי בשבילך;
• להקלה ולסבולת, להגדיל את מספר החזרות (20-25), אך להפחית את המשקל (זה לא צריך להיות יותר מ 50% מן המקסימום).

3. העומס צריך לעלות בהדרגה  (זהו כלל אוניברסלי שעובד עבור כל תוכניות ההכשרה ללא יוצא מן הכלל).
4.   אם בחיי היומיום אתה לא עובד של עבודה נפשית מאמץ פיזי הוא העסק הרגיל שלך, אז אתה מומלץ להגביל את מספר הגישות  עד 4 (עם כל משקל, אפילו מינימלי) כדי למנוע עומס יתר ופגיעות גב.
5. מתחילים צריך להתחיל אימון סימולטורים נייחים.  ורק לאחר השלמת הטכניקה של ביצוע אוטומציה, אתה יכול ללכת משקולות חינם.

התרגילים הטובים ביותר על הגב בחדר הכושר

משוך

התרגיל הבסיסי הזה, כמו שאומרים, "הבסיס של יסודות". הטכניקה היא פשוטה מאוד, אבל את המיקום של הידיים על המוט הוא חשוב.

כדי לטעון את זה היה על השרירים latissimus של הגב, מושך הוא ביצע בצורה הטובה ביותר על ידי אחיזה רחבה הרים עד שהמשקוף לא ברמה החזה. (אם תעלו למשקוף מאחורי החלק האחורי של הראש, שרירי הלטיסימוס ישאבו רק ברוחב, אך לא בעובי).

דחף של בלוק עליון לחזה

זוהי גרסה שונה מעט של משיכות ועוד מודגש.
איך לעשות:  לשבת על סימולטור, לתפוס את המעקה עם אחיזה רחבה (האגודל הוא מעל הצוואר), הלהבים מקופלים. ודא כי במצב הראשוני הצוואר הוא מעל החזה, לא מעל הראש.

לשם כך, עיקול קטן בגב התחתון וכמה מעלות לסטות מן המיקום אנכי לחלוטין של הגוף. משוך בעדינות את הצוואר לעצמך, עד שתגיע לרמת החזה, הישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן החזר את הידית לאט לאט.

במהלך התרגיל אתה צריך למשוך את הצוואר בדיוק "בחזרה", ולא עם הידיים שלך! אם אתה לא מרגיש מתח בשרירים הרחבים ביותר, אז התרגיל הוא לא נכון!

מוט מוט אחיזה במדרון

בתרגיל זה, המבטא של השרירים הרחבים ביותר משתנה במקצת: ב "משחק" יש כבר שרירי הטרפז, יחד עם deltas האחורי שרירי.

איך לעשות: לשים את הרגליים על רוחב נוח (המיקום צריך להיות יציב, ואתה צריך להיות נוח), רזה קדימה עם זרועות ישרות (בלי לכופף את המרפקים) לקחת את הבר. ישר.

עכשיו עם הבר בידיים שלך, להישען קדימה על 30 מעלות (הבר צריך להישאר ברמה הברך). לאחר מכן, להתחיל חלקה למשוך את הבטן אל הקיבה, בעוד המרפקים נטיעת בהחלט מאחוריו. החזק למשך כמה שניות, הורד את הסרגל למטה.

1.התחל עם משקל קטן  (שבר בחוליות הוא הסיבוך השכיח ביותר עם זן גב שגוי).
  2. תלוי אם אתה מושך את הבר או הבטן אל החזה, ואז החלק העליון של השרירים הרחבים, התחתון אחד, יהיה טעון, בהתאמה.
3.  זכור:  הידיים הן משניות בתרגיל זה, ברגע שאתה מתנדנד על הגב שלך, וזה מי שצריך לעבוד!

דדליפט

התרגיל המפורסם ביותר על הגב בחדר הכושר הוא בסיסי בסיסי. כאשר מתבצע נכון, כמעט כל קבוצות השרירים מעורבים, אבל "מכה" העיקרי הוא חשבון על ידי שרירי הטרפז ואת שרירי המותניים.

איך לעשות:  לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. קח עמדה איתנה, עבור גרביים זה יכול להיות קצת כלפי חוץ.

אם אתה מרגיש לא נוח, לשים את הרגליים על רוחב כזה, שבו אתה יכול להתנגד ולבצע מספר חזרות מבלי לסחוב מיותר נדנוד.

לאחר מכן, לשבת, לקחת את הבר עם אחיזה ישר וצר (הידיים, בדיוק כמו הרגליים, צריך להישאר על רוחב הכתפיים), החזה הוא הזדקף, הגב ישר, ללא סדקים בחלק התחתון של הגב. הבר צריך להיות הרים על חשבון השרירים של הרגליים, את הגב צריך להישאר קבוע!

ליישר את הגוף, המוביל את סרגל הבר לאורך השוקיים. ברכיים במקרה זה לא צריך להפריע את מסלול התנועה. אם הם עדיין מבצעים, לרכון קדימה קצת יותר, מבלי לאבד את שיווי המשקל.

לאחר הבאת הבאר לפסגה, ספרו לשתיים והחזירו את הבר למקומה הראשוני. לעשות 3 קבוצות של 10 פעמים.

גמישות / הרחבה של הגוף חייב להתרחש אך ורק במפרק הירך (לא בגב התחתון!). הגב צריך להישאר שטוח במהלך התרגיל.

הרמת משקולת במדרון

פעילות גופנית מכוונת לפתח את הקצה התחתון של השרירים הרחבים ביותר. זה יהיה פתרון אידיאלי עבור אלה מחלימים טראומה או עדיין לא התרגלו עומסים כבדים, שכן התרגיל הוא אחד החיסונים ביותר עבור עמוד השדרה.

אתה יכול בשתי דרכים:

1. להישען על הספסל עם השוק הימני, הברך והיד. במקביל, להטות את הגוף קדימה, להזיז את הרגל השמאלית לאחור לצד.
2. שתי הרגליים על הרצפה, רק היד הימנית מונחת על הספסל. הרגל הימנית מונחת קדימה וכופפת בברך, השמאלית (ישר) נשארת מאחור, הגוף מוטה קדימה.

איך לעשות:  עם היד החופשית שלך, לקחת את הקליע עם אחיזה נייטרלי ולהעלות אותו אל רמת החזה שלך. בחלק העליון מאוד להישאר כמה שניות, להנמיך את המשקולת למטה.

התנועה מתרחשת רק במרפק, הגב נשאר ללא ניע.  אין להסיר את הגוף כדי להעלות את המשקולת אפילו "מעט" גבוה יותר. יש צורך לבצע תנועה במישור אחד, הימנעות לקחת מרפק הצדה.

דחף הבלוק התחתון אל תא המטען

תרגיל נוסף עבור החלקים הנמוכים של שרירי לטיסימוס של הגב. בנוסף, עומס הדלטה והאמה מתקבל.

איך לעשות:  לשבת על המאמן, לא להשתחרר, לגוף את הגוף מעט לאחור. משוך בעדינות את ידיות כלפיך, מאמץ את שרירי המטרה. בנקודה הקיצונית, למשוך את השכמות עד למקסימום.
  לאחר מכן להחזיר את הקליע למצב ההתחלתי.

בצע את כל החזרות באותו קצב ולפקח על המיקום של הגב (זה לא צריך להיות מעוגל).

משיכת כתפיים או משיכת כתפיים

עוזר להניף את שרירי הטרפז. תרגיל מתייחס מבודד, אז זה צריך להיעשות רק לאחר הבסיס על הגב.

למתחילים אופציונליים; הם יכולים להשלים את תוכנית האימון לאחר שהגוף שלך רכשה מסת גלוי הקלה מסוימת. אופציה קלאסית  יבצע את שרגא בעמידה.

איך לעשות:  לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, משקולת בזרועות מורמות. עכשיו רק מושך בכתפיים למעלה / למטה, בלי לכופף את הידיים. תרגיל הוא פשוט, אבל יעיל מאוד. העיקר הוא לא לבצע תנועות מעגליות, כך שאתה יכול לפגוע במפרק הכתף.

אולי אתה צריך לשנות את הקליפה על התרגיל הזה ולא לבחור בר מסורתי, אבל לתת עדיפות לבר עם צוואר מעוקל. כמו כן, משקולות רגיל יעשה טוב. למה זה הכרחי? אז אתה יכול למנוע לחץ לא נעים על הרגליים שלך במפשעה. אם יש רק בר ישר בהישג יד, לקחת את זה עם אחיזה אחרת. (לדוגמה, שמאל הוא אחיזה ישירה, ימין הוא הנכון). זה יהיה גם להפחית את הלחץ.

Hyperextension או overdistension

זה יפעיל לחץ על כל השרירים של הגב, אם כי הוא ממוקם כמו "תרגיל על המותניים". כמו כן יהיו מעורבים שרירי הגב הקטן, אשר תרגילים אחרים כמעט לא נחקרו.

איך לעשות: לסדר על סימולטור כך הגלילים הקדמיים הם על גבי הירכיים שלך (שם מתרחשת אותו יתר), את הגלילים האחוריים צריך לתקן מקום בדיוק מעל הקרסוליים.

במצב ההתחלתי, כל הגוף צריך ליצור קו אחד רצוף, זרועות שלובות על החזה או מאחורי הראש. מעט מעוגל לאחור, לרדת (לא יותר מ 60 מעלות), ואז לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.

לנוע לאורך משרעת אחת, הימנעות  הטיה חזקה בתחתית או לכופף בחלק העליון. הן הראשון והן השני יכול להוביל לטראומה לעמוד השדרה.

תרגילים עבור האחורי בחדר הכושר על וידאו

סרטון זה מתאים למתחילים ולאלו שחוזרים לספורט הגדול לאחר הפציעה. כל התרגילים לעיל מוצגים, שוב, ניואנסים, דקויות ושגיאות אפשריות מוזכרים.

היזהר:  בכל תחושות לא נעימות וכאבי ציור מיד להפסיק אימון!

דימום בחזרה הוא שלב חשוב מאוד בכל סוג של אימון. תשומת לב מיוחדת לתרגילי הגב בחדר הכושר. נסו לעקוב אחר כל ההמלצות.

זכור,  זה כל התרגילים הם די טראומטיים, כך העומס צריך להתקרב עם המוח וזהירות קיצוניים. להיות מאורסים ולהיות בריאים!

ניסית לנער את הגב בחדר הכושר? איזה תרגילים אתם רואים את האפקטיבי ביותר? אל תשכח להשאיר הערות! דעתך חשובה לנו מאוד!

חברים בכיתה

אין תגובות

(26   ממוצע, ממוצע 5,00   של 5)

  במאמר זה, נדבר על איך, מה תרגילים עבור האחורי במסדרון הם היעילים ביותר!וכך, לעתים קרובות, המבקרים מכוני כושר נוהגים לעבד רק את אותם אזורים גלויים במראה. ככלל, אלה שרירי החזה ואת שרירי, שרירי זרוע, ועיתונות.

אבל לשים לב לגב הוא חיוני לא רק כדי להבטיח סימטריה בין החלק הקדמי והגב של הגוף, אלא גם עם המטרה של קידום הבריאות הכללית. מחוך שרירי חלש יכול להוביל להפרה של יציבה, כמו גם לעורר כאבים חריפים, במיוחד עם הגדלת המון על החגורה העליון humeral.

מה השרירים בחזרה צריך טיפול קבוע? התרגילים הטובים ביותר לגב במסדרון

ביצוע תרגילים עבור הגב בחדר הכושר הוא חשוב ביותר לפיתוח של התייחסות V בצורת גוף. אחרי הכל, את הסימן של דמות זכר אידיאלי הוא הכתפיים הרחבות, החזה הקלה ואת המותניים הצרים. על מנת להשיג את האפקט הזה, מומלץ לטפל בשרירי עמוד השדרה הבאים באופן קבוע:

• הרחב ביותר;
• יהלום;
• טרפז;
• מיישר את עמוד השדרה;
• אלכסוני.

התרגילים המפורטים להלן יכולים להיות משולבים לתוך אימון אחד מורכב, אשר צריך להינתן לפחות שתי פגישות בחודש. אבל זה יותר מתאים להוסיף תרגיל אחד לתוכניות אימון הרגיל שלך.

דדליפט

תרגיל זה מורכב מבחינה טכנית יעזור לעבוד את כל שריר הגב קבוצה (מן השוקיים עד שרירי הכתף). האפקטיביות של אימון נקבעת על ידי העובדה כי כאשר מבוצע כראוי, 75% של מסת שריר מעורב, כולל שרירי הטרפז הרחב ביותר של הגב.

חשוב מאוד לעקוב אחר הטכניקה של יישום, כי כל השגיאות יכול להוביל לסיבוכים רציניים, כולל שבר ו חסימה של העצבים בחוליות.

התחל לעבוד עם הבר יש צורך עם משקל מינימלי, לא שוכח על הרמת משקולות. עבור אימון אחד, זה יהיה מספיק כדי לבצע 3 קבוצות של 6 חזרות. לאחר מספר פגישות, אתה יכול להגדיל את המשקל, בעוד מספר הגישות צריך להישאר זהה.

מוט דחף מוט (אחיזה קדימה ואחורה)

זה, התרגיל מומלץ לאותם ספורטאים אשר מסיבה כלשהי אינם מוכנים לבצע את הגרסה הקלאסית. אם נעשה כראוי, המשקל המקסימלי יושג הרבה יותר מהר, ללא חשש להתפתחות של מספר רב של סיבוכים לבריאות. בהתאם אימון פיזי ראשוני, אתה יכול להעלות את הבר:

• אחיזה ישירה (עם שרירי טרפז טעון בעיקר);
• אחורנית (הצוואר הוא הרים מתחת לתחתית, וכתוצאה מכך שרירי latissimus הם הסתדרו).

שימו לב בבקשה!   הרמת הבר במדרון הוא מלחיץ מאוד עבור המותניים, ולכן התרגיל הוא עשה את הטוב ביותר בתחילת האימון. אין להרים את הבר במדרון בשילוב עם דדליפט קלאסי.

מושכת אחיזה רחבה

ספורטאים רבים שמעו כי למשוך קופצים להשפיע ישירות על התפתחות הגב. ואכן, למשוך למעלה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח את החגורה העליונה הכתף ובחזרה בכלל.

אבל רק משיכה, ביצע עם אחיזה רחבה, יהיה למקסם את השרירים הרחב. משוך קופצים מתאימים אפילו למתחילים, כי קשה לעשות טעויות בביצועים. במקרים נדירים מאוד, כאב יכול להתרחש במפרקים בכתף.

אבל בסופו של דבר, אתה צריך ללמוד כיצד לבצע 82 למשוך קופצים עבור 5 חזרות. הגדל את העומס עוד לא הכרחי, כי זה יוביל להידרדרות של המפרקים הכתף. אם כמות ההתייחסות של משיכות נשלחת, נוכל להוסיף סוכני ניפוח, אך לא להגדיל את מספר הגישות.

לפני כל גישה לבר, יש צורך לחמם את המפרקים הכתפיים. ואת עצמם, למשוך קופצים הם אמון מעולה לפני ביצוע דדליפט.

דחף של לוח- t

ציור T- הצוואר אל החזה הוא אחד התרגילים הקלאסיים, וזה נהדר עבור אלה שאינם יכולים לקחת הרבה משקל בעת הרמת הבר במדרון.

הודות לעובדה כי סימולטור מאפשר לך לעשות דגש עם הבטן והירכיים, עמוד השדרה אינו נטען. משמעות הדבר היא כי הספורטאי יכול לעשות יותר חזרות ולקחת משקל רב יותר. כדי להרים את T- הצוואר אתה יכול:

• אחיזה ניטראלית (כפות הידיים פונות זו לזו);
• אחיזה צרה (כפות הידיים מופחתות בצורה מרבית);
• אחיזה רחבה (הזרועות מתפרקות, כפות הידיים "מתבוננות" למטה).

ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך יתפתח מחוך השריר. עם אחיזה נייטרלי, תשומת הלב המקסימלית משולמת השרירים rhomboid, ועל צר - שרירי הם גם נשאבים.

התרגיל מתבצע בסוף האימון, על פי שיטת החזרה של "סירוב". משמעות הדבר היא כי צוואר T צריך להיות הרים פעמים רבות ככל שזה יהיה מספיק, ולאחר הופעת הסימפטומים האופייניים, להוסיף 2-3 חזרות יותר.

אם אין סימולטור מיוחד באולם, אפשר להרים את הצוואר קבוע הרגיל, עם משקל נגד בצד עובד. חשוב לוודא שהרגליים כפופות בברכיים, והעיתונות צרה ככל האפשר. אחרת, squats ו slopes עם סוכן שקלול יבוצע, אשר בשום אופן לא ישפיע על התפתחות האחורי.

דחף של הבלוק התחתון על ידי אחיזה ישירה לאחור

תרגיל זה יאפשר לכם לשאוב אפילו את שרירי הגב הקטנים ביותר. היתרון של משיכת גוש התחתונה היא כי זה יכול להתבצע על ידי נשים אפילו, כמו גם אנשים עם רמה מינימלית של כושר גופני. העומס מותאם על ידי הגדלת המשקל, כמו גם על ידי שינוי רוחב הידית של הסימולטור.

עם דחף קלאסי של הבלוק התחתון (אחיזה ישר נייטרלי), השרירים latissimus הם הסתדרו. אם אתה מבצע תרגיל עם ידית רחבה, העומס יועבר לאזור ספציפי למדי של שריר הטרפז והשרירים.

הדחיפה של הבלוק התחתון מבוצעת באופן מיטבי מיד לאחר התחנה. זה מספיק כדי לבצע 3 סטים של 15 חזרות. חשוב מאוד לשלוט על קצב ולבלות לפחות ארבע שניות על החזקת הידית של הסימולטור בחזה, וכן עד כמה מנוחה בין חזרות.

אם התרגיל נראה קל מדי, אז מומלץ לסבך אותו לא רק עם עלייה במשקל, אלא גם עם שינוי אחיזה. נשיאת דחף של גוש נמוך עם אחיזה לאחור, אתה יכול לעבוד כמעט את כל אזורי הגב שרירי הזרוע. כדי להפוך את ההבנה לעתים קרובות לעבור ספורטאים שכבר "לקח" את המשקל המקסימלי בעת ביצוע דחף קלאסי של גוש נמוך.

דחף של בלוק עליון

המתיחה של הבלוק העליון נחשב גם אחד האימונים הקלה ביותר ובטוחה יחסית עבור פיתוח גב. סימולטור יהפוך לשקע עבור אותם אנשים שעדיין לא שולט למשוך קופצים עם אחיזה רחבה. בשל האפשרות להגדיל את העומס, דחף הבלוק העליון מתאים לאלו שכבר הגיעו לחזרות הסטנדרטיות 82 ורוצים להמשיך ולהתפתח.

אחיזה צרה ונייטרלית מפעילה את שרירי הזרוע ואת קבוצות סיבי השריר, הממוקמים קרוב למרכז הגב. אבל אחיזה רחבה תאפשר לך לעבוד את כל אזורי השרירים הרחבים ביותר. עבודה עם הבלוק העליון הוא נהדר לבניית מסת שריר.

פעילות גופנית היא אימון מצוין עבור מפרקי הכתף. זה מספיק כדי לבצע שלוש קבוצות של 12 משכפל. אבל אם אתלט משתמשת המשקל המקסימלי, עדיף לעבוד עם סימולטור לאחר חימום מראש את השרירים קלאסי למשוך קופצים.

דחף משקולות ביד אחת

תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על שני הצדדים של הגב, שליטה על משקל העבודה ולא עובד. כמו כן מגדיל באופן משמעותי את המשרעת של תנועות. אם הצוואר עולה רק לרמה של העיתונות, כאשר עובדים עם דדליפט, אתה יכול להרים את המרפק על ידי רמת הכתף בעת עבודה עם משקולות.

כמעט כל השרירים של הגב העליון מעורבים. על ידי התמקדות היד הלא עובד על הספסל, את הסיכון של פעולה לא תקין עם משקולת מופחת באופן משמעותי. טורסו הוא קל לשלוט, עייפות לא בא כל כך מהר, כי זה מאפשר לך לבצע חזרות יותר.

הרמת משקולת יד ביד אחת נעשית בדרך כלל באמצע האימון. זה מספיק כדי לבצע 3 סטים של 10 חזרות.

Hyperextension

Hyperextension - מתייחס תרגילים קלים מאוד, ולכן הוא מתאים לנשים ומתחילים. כדי לסבך את הרמת הספינה לא קל, ולכן מספר הגישות ניתן לקבוע על ידי "אל כישלון" השיטה. ספורטאים לעיתים קרובות לבצע hyperextension במהלך הפסקות בין גישות בסיסיות. הטכניקה היא פשוטה למדי:

1. תקן את הרגליים כך הירכיים לשכב לחלוטין על הספסל עם זווית של 45 מעלות של היצר;
2. לחצות את הידיים על החזה;
3. הרם לגמרי ישר עד שהגוף נמצא במצב ניצב על הרצפה;
4. לאט לאט לקחת את המיקום ההתחלתי.

כמו כן, ניתן לבצע hyperextension מתוך ספסל קלאסי או על כיסא רומי.

משחזר את הגב לאחר אימון

אם כל האימון הוקדש לפיתוח של הגב, אתה צריך לשים לב ההתאוששות האיכותית של הגוף.

ראשית, עליך לוותר על כל עומס על שרירי latissimus, אחרת הסיכון של פגיעה יגדל מספר פעמים. שנית, מומלץ לבקר במעסה, אשר יסייע למנוע התפתחות של תסמינים מכאיבים.

כמו כן, אתה יכול לשתות אשלגן ולבצע כמה תרגילים על מתיחה את הגב (למשל, למשוך את הברכיים אל החזה שלך, או לנסות להגיע אל כפות הרגליים שלך מן המיקום ישיבה).

גב חזק הוא לא רק יפה, אלא גם אינדיקטור לבריאות טובה. זה מן השרירים האחורי כי יציבה שלנו, ההליכה ואת הטון הכללי של הגוף כולו תלוי. מחוך השרירים תומך ללא הרף בעמוד השדרה, מפיץ את העומס באופן שווה.

אי אפשר לשאוב כראוי את שרירי הגב, מבלי לדעת את המבנה האנטומי שלה.

ישנם שני סיווגים עיקריים לפיהם הם מחולקים:

1. לפי מיקום.

יש שרירים שטחיים ועמוקים. הראשון כולל את השרירים הרחבים ביותר ואת הטרפז, כמו גם extensors של עמוד השדרה. כולם על פני השטח, הם נראים בבירור ודורשים מחקר זהיר.

שכבה עמוקה של השרירים מורכבת משכמות, יהלומים בצורת הרמת סיבי שריר.

1. אם אתה מסתכל על מחלקות, אז שריר הטרפז תופסת את החלק העליון, באמצע הרחב, ואת מיישרים הם בגב התחתון.

מספר התרגילים הדרושים להשגת התוצאה:

• לקבלת עלייה במשקל - 6-8 פעמים ב 3-4 סטים, את הכובד מאוד של העומס חשוב.
• עבור ייבוש (הקלה) אנו מבצעים 13-15 תרגילים 3 גישות.
• מתחילים מומלץ לבצע 12-13 חזרות עם עלייה הדרגתית במשקל. מספר הגישות הוא גם 3.

תרגילים עבור האחורי בחדר הכושר

כאשר מתאמנים בחדר הכושר, יש הרבה יותר ציוד זמין לביצוע תרגילים על הגב. הודות משקולות חינם, אפשר להגיע לעומס שיא הכרחי לצמיחה שריר עבור אלה שרוצים לשאוב, קליעים שתוכננו במיוחד יעשה תרגילי חזרה בחדר הכושר בטוח במקרה של בעיות עם בריאות השדרה.

עבודה מתוך השרירים של אזור הגב העליון:

1. שרגי.

ניתן לבצע גם עם משקולות, ועם כל מיני בארים, בעמידה או על ספסל משופע. הטכניקה היא להרים את הכתפיים, בעוד המשקל הנוסף מוחזק על ידי הידיים. איברים העליון בשלב זה להישאר שלם, כלומר, לא לכופף בכל המפרקים. פעילות גופנית גורמת לעיבוי של סיבי השריר, מה שהופך אותם מסיביים יותר.

1. מתיחה בשיפוע (+ שרירי בצורת יהלומים).

מוט מוטה או משקולת במדרון - התרגיל הטוב ביותר בחדר הכושר כדי להגדיל את המסה של הגב העליון, אבל אתה חייב להיות גב חזק חזק, כך שתוכל להחזיק ולהרים את המשקל המקסימלי בתרגיל זה. ביצע את המעמד, הטיה את הגוף בזווית של 45 מעלות לרמת הרצפה. הרגליים כפופות קלות, הידיים ישרות בהתחלה ומחזיקות את הבר. אנחנו מרימים את הצוואר לכיוון אזור החזה, מושכים את המרפקים ואת הכתפיים בחזרה. סוגים שונים של מוטות משמשים.

מוט רוד במדרון ניתן להחליף עם משקולת למשוך יד אחת עם דגש על הספסל או למשוך את הבלוק, העיקר הוא לבחור סימולטור עם דגש לא רק על הרגליים, אלא גם על הגוף. אלה אפשרויות תרגיל עבור האחורי בחדר הכושר להקל על העומס מן עמוד השדרה המותני.

תרגילים לגב האמצעי:

1. מושכת את הראש.

ביצוע על סרגל אופקי עם רחב הידיים. בנקודה העליונה של העלייה, הראש צריך לגעת על המוט. יעיל עבור הצמיחה של סיבי שריר רוחב, תוצאה מיוחדת מושגת בעת שימוש במשקל. Hvat ישר.

חדרי כושר עבור הידוק זמינים כעת במכוני כושר. בעת השימוש בהם, יש הזדמנות להקל על התרגיל - חשוב לבנות.

1. דחף:

חיזוק המותניים ושרירי הגוף:

תרגילים בגב בתוכנית ההכשרה

1. הדרכה עם דגש על רוחב.
   • משכו עם משקל עודף.
   • המתיחה במדרון, ואז stanovaya.
2. על הכוח.
   • דדליפט
   • משוך על המוט.
   • דחף של הגוש העליון, אחר כך דדליפט.

מספר הגישות הוא 4, החזרה היא 10-12.

ניתן גם להשתמש בתוכנית שלנו ב, אשר יכול לשמש הן עומס בסיסי נוסף.

Contra- אינדיקציות לתעסוקה הם עקמת ו osteochondrosis בשלבים המאוחרים, ולכן מומלץ מאוד להתייעץ עם מומחה לפני הולך לחדר כושר.

כל מי שמתחיל בחדר הכושר או בבית רוצה לא רק להשיג מסת שרירים, אלא גם כדי ליצור הקלה יפה. לעזור לך לצמצם את הזמן האידיאלי היקר.