התרגילים הטובים ביותר triceps יעזור משאבת את triceps לכולם. איך לשאוב את התלת ראשי בבית

ללא שם: שלום, kachata יקרים שלי fitonyashki!

ביום רביעי של יום רביעי, מה שאומר שהגיע הזמן מאמר טכני, והיום נמשיך את המצגת בנושא - תרגילים בסיסיים לגיוס המוני. אנחנו נגדיל את השרירים של הזרועות, או ליתר דיוק, יחידת שריר כזו כמו התלת ראשי. לאחר הקריאה, תוכלו לגלות אילו תרגילים הם הטובים ביותר   (מנקודת מבט מדעית)  עבור עבודה זו קבוצה, ומה תוכנית האימונים היא המתאימה ביותר ליצירת ידיים מסיבי.

אני כבר קצר רוח להתחיל לשדר, אז אנחנו מתחילים.

תרגילים בסיסיים עבור קבוצה של המוני triceps. מה הם?

הסיפורים, כרגיל, מתחילים בחזרה קטנה וזכירה של מה שכבר נעשה בכיוון הזה - והרבה נעשה. במיוחד, אנו נחשב קבוצות שריר כגון: הכתפיים, החזה ואת שרירי הזרוע. ההערות הרלוונטיות נמצאות כאן. היום נגמור לעבוד עם הידיים, לאחר בחן את התלת ראשי.

לפי הסטטיסטיקה, בדרך כלל קבוצה זו שרירים מפגר מאחורי רוב הנשים. במקום זאת, אפילו כך - זה לא היא (עם הידיים אימון)  לרוב מפנים את תשומת לבם למין ההוגן בחדר הכושר. וכל זאת בשל העובדה כי היא היא האחראית לבעיה הנצחית (של הנערה) שלך - תלויה / תלויה על העור, מרימה את ידיה וברכה. לכן, הגברות הצעירות רוצה לראות את השרירים של שרירי התלתל התהדק, כלומר. כך ששום דבר ולא תלוי.

גברים בדרך כלל לא מתמודדים עם בעיה כזו, אבל יש להם גם את הבעיות שלהם בצורה של חוסר נפח (massiveness) של הידיים. רבים מהם מכירים את המילה "לתלות כמו ריסים". לכן, כדי להגדיל את המסה ולעשות triceps כמו פרסה יכול להיעשות על ידי עבודה עם התרגילים הנכונים ברצף הנכון. נדבר על זה מאוחר יותר.

אז, שריר שריר התלת-ראשי הוא 2/3 מהנפח של הזרוע כולה ומאופיין בכך שהוא מרחיב את האחרון במפרק המרפק. הוא מורכב משלושה ראשים:

• ארוך - מתעוררת מן עצם השכמה, הנמצאת מתחת לחלל הסרקולה של השכם, ועוברת במרחקים אל מול השרירים הקטנים והגדולים.
• שני קצר (המדיאלי והצדדי), אשר עוברים לאורך החלק האחורי של ההומורוס.

שרירי התותך הם אנטגוניסטים (לבצע את הפעולה ההפוכה)  אל שרירי שרירי הזרוע. הם מבצעים את הפונקציות של unbending את הזרוע וייצב את מרפק המפרק, כאשר אמות הידיים צריך להיות קבוע קבוע בעת ביצוע תנועות עצמאיות. הראש הארוך פועל גם על הכתף ומעורב ברטרוורסיה (להוביל בחזרה)  ו אדוקציה (הפחתה) של היד.

ובכן, תיאוריה משעממת למדי, בואו נלך לתרגול משעמם, כלומר: לשקול את התרגילים היעילים ביותר עבור שרירי brachium שריר, אם לשפוט על פי תוצאות האלקטרומיוגרפיה (פעילות של שרירי השלד ב עירור של סיבי שריר).

№ 49 התרגילים הטובים ביותר עם ציוד triceps רגיל.

ראשי לרוחב ומדיאלי:

• הרחבה על הבלוק (מאמן כבל), צוואר ישר או מעוקל;
• הארכה עם צוואר EZ על הספסל   (עיתונות צרפתית);
• הקש על הגיליוטינה, האחיזה רחבה יותר מהכתפיים;
• הארכת יד אחת עם משקולת מאחורי הראש.

ראש ארוך

• הרחבה של נשק עם משקולת שוכב על הספסל שיפוע + נסיגה;
• משקולת הקש מאחורי הראש;
• הארכת ידיים עם מטומטם, תא המטען אופקית על ספסל;
• הארכת יד אחת עם משקולת מאחורי הראש;
• הארכת הצוואר EZ מאחורי הראש בזמן שישב.

פעילות EMG של הראשים לרוחב וארוך לרוחב במהלך תרגילי התלת-ראש הנבחרים עם ציוד סטנדרטי ביחס להארכת לוח ה- EZ (ראש לרוחב)  ויושבת (ראש ארוך), נראה ככה.

מן הנתונים המוצגים ניתן להסיק כי הרחבות עם צוואר EZ (יושב ושוכב על הספסל)  הם בין התרגילים היעילים ביותר עבור שניהם (לרוחב וארוך)  ראשי התלת ראשי, אשר, באופן עקרוני, הוא לא חדשות. במקביל, הארכת הזרוע לספסל בזווית של 60   מעלות הוא תרגיל מספר אחד עבור הראש הארוך של התלת ראשי - זה כבר הפתעה.

זה יכול להיות מוסבר על ידי תפקיד יוצא דופן של הראש הארוך retroersion של המנוף (החזרת זרועך), אשר עבודתו קשה במיוחד כאשר הזווית בין האמה לבין תא המטען הוא פחות מ 0 מעלות. איפה O מקביל של פלג הגוף העליון לעיקול, עם היד מושכת חזרה לספסל.

הערה:

בעת ביצוע הרחבות עם הצוואר EZ על הספסל (עיתונות צרפתית), יש צורך כי הקליע לא הולך מעבר לקו הראש שלך.

מועצת הדרכה.

הרחבה עם מטומטם על התלת ראשי מאפשר לך להפעיל את התלת ראשי היטב. אם אתה רוצה לבודד את הראש הארוך של שריר התלת ראשי של הכתף חזק יותר, ואז במהלך התרגיל, הארכת הזרוע לספסל בזווית של 60 מעלות, אתה צריך לחזור למקסימום את הזרוע טעון בחזרה. זוהי תופעה של רטרוברסיזציה בפועל. אתה גם צריך לשמור את הכתף במקביל לרצפה לאורך כל התנועה. אם אתה נותן לו ליפול למצב ניטרלי (לאחר כל חזרה)  אז זה ייקח משם 20%   אינטנסיביות. לכן, יש צורך להתחיל עם משקולת אור תחושה של התלת ראשי בעת חיתוך. בפרט, את האופציה עבור ספסל אופקי, נראה ככה.

אינדיקטור לנכונות ההשלמה של ההרחבות עם המשקולת על הספסל תהיה תחושת צריבה עמוקה בראש הארוך של התלת ראשי.

ההפתעה הגדולה הבאה ברשימה של התרגילים היעילים ביותר עבור הראש הארוך היא הקש בר מאחורי הראש. כולנו יודעים כי התרגיל הזה עובד באופן מושלם על הכתפיים, אבל מה זה יכול לעשות עם התלת ראשי?

הראש האנטומי ארוך מחובר ישירות לסקפטולה ומנסה לייצב את התנועה. עם זאת, יש צורך לחשוב פעמיים על נאותות של יישומה. במקום triceps טיטניק, אתה יכול לקבל פגיעה בכתף ​​עקב חוסר טבעיות של סוג זה של תנועות מאחורי הראש. כמו כן יש לציין כי בנוסף הרחבות עם צוואר EZ או מכבשים הגיליוטינה   (החייבים את שמם לנסיבות של היכולת לערוף את עצמם כאשר מוט יורד), הרחבה על הבלוק (מאמן כבל), המכוונים הראש לרוחב ו המדיאלי של התלת ראשי, הם כמעט תרגיל יוצא דופן עבורם.

מסקנה: העבודה שלך על בניית triceps מסיבית, בנוסף התנועות הבסיסיות   (EZ- הארכה של נוטה), צריך לכלול לפחות אחד נוסף, למשל, הארכת הזרוע לספסל בזווית של 60   מעלות. בתוך זה, הראש הארוך הוא החוליה החלשה ביותר, וביצועיו, מובטח לך "ציון" כל triceps, אפילו ביצוע חזרות עם משקולות אור.

אתה יכול גם לפתור בעיה זו עם סימולטור כבל ולהשתמש הן ישר ו V- ידית (כבל). אם אתה בנקודה התחתונה של משרעת יהיה לפתח את הקצוות של החבל, ואז למעשה לעבוד את הראש הארוך של התלת ראשי ובכך להפוך את תרגיל בידוד 1 עבור הראש לרוחב תרגיל שרירי מאוזנת יותר.

№2. תרגילי Massablane עבור שרירי התלת ראשי.

מפתחים מקצועיים רבים רואים מטבלים על הידיים דרך הספסלים תרגיל mezaborarnym היעיל ביותר שאתה יכול לעשות כדי באמת פטיש את הראש לרוחב.

לכן, בואו נעבור על התרגילים היעילים ביותר על החלק לרוחב (+ ראש המדיאלי)  triceps:

• כשלים בין שני ספסלים, ידיים מאחור;
• מטבלים בין עמודים (לדחוף קופצים מן הקורות), כיפוף במרפק המרפק הוא לא יותר מאשר זווית פנימה 90   מעלות
• (אצבעות מסתכלות קדימה).

עבור הראש הארוך:

• מטבלים בין עמודים (לדחוף קופצים מן הקורות), הסורגים רחבים יותר מהכתפיים, הפלקסיה במפרק המרפק היא לא יותר מאשר הזווית 90   מעלות
• לדחוף קופצים מהרצפה, הזרועות כבר רוחב הכתפיים (אצבעות מסתכלות קדימה).

הערה:

ארנולד שוורצנגר האמין כי מטבלים צריך להיעשות בזווית כלפי מעלה - הרגליים על הבמה. בואו ניקח את המילה הזאת, כי הבחור הזה ידע מה הוא עושה.

פעילות EMG של ראשי לרוחב ארוכים וארוכים בתנועות massaboard שנבחרו לגבי לדחוף קופצים מן הסורגים נראה כדלקמן.

כפי שאתם יכולים לראות, ארנולד ביצע את הכישלונות "בחזרה" בין הספסלים - זה תרגיל ללא תחרות כשמדובר בהפעלת הראש לרוחב של שריר התלת-שרירי התלת-ראשי.

הנתונים אומרים, במונחים מוחלטים, את הטעות של הספסלים על ידי ספסלים בלבד 7%   פחות יעיל מאשר ההרחבה עם הצוואר EZ הצוואר, וזה התרגיל השני של הדף, 5   הדירוג של triceps היעילה ביותר סימולטורים.

ראוי גם לציין כי הדרך למטה (במקרה של חתכים אחוריים)  ממש מגדיל את העומס על גיד התיק המפרקי של חגורת הכתף שלך, אשר אינו שימושי או לפיתוח של התלת ראשי (-12%   פעילות EMG), ולא עבור המפרקים. מצד שני, את היישור של הידיים עם הרגליים   (שני משטחים תומכים מקבילים)  יש השפעה הרבה פחות, מאשר ניתן לצפות על המקרה עצמו, על הראש הארוך של התלת ראשי. הירידה בפעילות EMG היא רק 3% , נתון זה יכול להיות מוזנח.

פעילות ה- EMG של ראשי התלת-צדדים לרוחב והארוך בתרגילי מסה נבחרים נבחרים ביחס לדחיפות-סף מהברים, נראית כך.

№ 3. כדי ליצור התמחות triceps מסיבי חשוב.

מכל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק את המסקנה הבאה: התלת ראשי הוא החלק של הגוף שבו (בניגוד לאחרים)  התמחות (הפרדת התרגילים)  הוא בעל חשיבות רבה. כלומר. יש צורך ללמוד את כל שלושת הראשים עם תרגילים שונים.

למרות תרגילים כגון הדחיפות הקלאסיות מן הסורגים, לעורר את הראש לרוחב, כמו גם אחד ארוך - אין עדיין תרגיל אוניברסלי עבור קבוצה זו שרירים. גם הרחבות עם הצוואר EZ לא כל כך, כי אתה, לפחות, חייב לנוע ממצב שכיבה לישיבה כדי לעורר כראוי את הראשים לרוחב ומדיאלי כמו גם אחד ארוך.

פעילות EMG של ראשי התלת-צדדים הארוכים והארוכים בשלושת התרגילים שנבחרו, בהשוואה להפעלה המקסימלית של הראש המתאים בכל תרגיל שהוערך במחקר.

הנתונים באיור מסבירים את התמורה הבלתי נמנעת בין הגירוי המקסימלי לראשים לרוחב ומדיאלי מצד אחד וראש ארוך, מצד שני, בתהליך של ביצוע שלושה תרגילי תלת-ממדים קלאסיים.

הדבר העיקרי שיש לזכור בעת ביצוע התרגילים האלה, ובמיוחד, להאריך את הזרוע עם משקולת שוכב על ספסל משופע, היא כי יש צורך לעבוד עם הטכניקה הנכונה משקל נאות. דע את הגבולות שלך!

הערה:

אם אתה מאמן שרירי זרוע ושרירי זרוע עם קבוצת שרירים אחרת באותו יום ורוצה לעשות רק תרגיל אחד, אז בצע פער בין הספסלים, או השתמש בשתי וריאציות (ישיבה ועמידה) של תרגילי ההארכה בצוואר EZ.

ובכן, כרגיל, לסיכום, נשקול את הפיתוח הכולל של נפח שריר של התלת ראשי מנקודת מבט של פעילות EMG של הסיבים. זה נראה ככה.

הערה:

מספר הסטים, כל אחד מהם קובע לעצמו מנקודת המבט של נפח אופטימלי, תדירות האימון, תפקודים משקם של הגוף, וכן הלאה.

טוב, אולי, זה הכל, התברר כמו תמיד הרבה, אבל כל הנושא על המקרה, להשתמש בו!

מילת מפתח

המאמר הבא הגיע לסיומו, היום שקלנו את התרגילים הבסיסיים לגיוס המסה של קבוצת שרירים כזו כמו שרירי הראש. עכשיו יש לך את כל התרגילים על הידיים שלך, רצף של יישומם, הוא נשאר לעשות מעט מאוד, לקרוע את הנקודה החמישית שלך לקרוא את הפתק :) ולנסות הכל בפועל. אנחנו מתנגשות במסדרון, יקירתי!

נ.ב.   תמיד שמח לענות על השאלות שלך, להבהיר neponyatki ושונות, לבטל את המנוי!

PPS.   האם הפרויקט עזר? לאחר מכן, השאר קישור אליו במצב הרשת החברתית שלך - פלוס 100   מצביע על קארמה, מובטחת.

בכבוד ובהכרת תודה, Protasov דמיטרי.

יש הרבה תרגילים שונים לאימונים השרירים של השרירים ב פיתוח גוף, אבל לא כל יכול להראות השפעה מוחשית. כפי שאנו יודעים, התלת ראשי מורכב של 3 ראשי - ארוך, לרוחב המדיאלי. בארסנל של כל bodybuilder חייב להיות תרגילים בסיסיים הכוללים רק שלוש חבילות של התלת ראשי, כמו גם תנועות מבודדות שמטרתן לעבד את כל הראש. אימון טריספס הוא חשוב מאוד עבור ביצוע ספורטאים, כמו קבוצה זו שרירים תופסת 2/3 של הזרוע כולה ועוצמות עובי שלה.

טריספס לא מומלץ לממש לעתים קרובות יותר מאשר פעם בשבוע, אם כי מקצוע המתחרים בתחרות יכול לחשב את קבוצת השרירים 2 פעמים ב 7 ימים, שכן יש להם הזנה פרמקולוגית בקפידה לעקוב אחר תהליכי דיאטה התאוששות. אם אתה אימון תוכניות מפוצלות, אז כדאי לשים אימון triceps יחד עם החזה או deltas, שכן בעת ​​ביצוע תנועות על החזה או delt, את triceps הם הסתדרו מאוד. אם אתה שם את התרגיל האימון בנפרד deltas השדיים, אז הצמיחה שלה עשוי להאט בשל גודש, כפי שאתה תשתמש בו פעם בשבוע, וכל 3.

למתחילים רבים מאמינים בטעות כי לאימונים של השרירים של הידיים, תרגילים מבודדים הם היעילים ביותר. טריספס, כמו כל קבוצות שרירים אחרות, לגדול בצורה הטובה ביותר מעבודת כוח בסיסית, אגב, ספורטאים עם פחות מ 1 שנה של ניסיון אימון לא צריך להשתמש תרגילים מבודדים בכלל.

לגבי מספר גישות וחזרות, אז הכל פשוט - לרוב עבור דילול מלא של הספורטאים triceps מספיק כדי לבצע 2-3 תרגילים עבור 2-4 גישות בכל. טווח החזרות בעת הגדלת המסה של תקן - בגישה אחת, אתה צריך לבצע 8-12 חזרו שוב ושוב.

התרגילים הטובים ביותר לעבוד את התלת ראשי

כפי שכבר אמרנו, התרגילים הטובים ביותר לאימון השרירים של התלת ראשי ב bodybuilding הם תנועות בסיסיות. הבה נבחן אותם, בהתחשב ביעילות:

אז בדקנו את התרגילים היעילים ביותר עבור אימון השרירים של שרירי ב פיתוח גוף. רשומים מומלצים לדחות עד כי תנועות מבודדות בארון, ולפחות שנה מתאמנת באופן סדיר את העבודה הבסיסית. אם אתה לגמרי מתחיל, זה טבעי להתחיל אתה צריך פשוט מאוד - שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה, ועם צמיחה של כוח להוסיף תרגילים בסיסיים אחרים. ספורטאים מנוסים יותר, אנו ממליצים להשתמש 2 תרגילים בסיסיים 2 בודדים. באשר אימוני tricep עבור מקצוענים, אז אתה יכול ללמוד מן הרמקולים של ספורטאי הסרטון הבא מסביר במאמר זה.

טריפס אימון של סטאס Lindover

​

איך לשאוב שרירי ענק - סרגיי Karandashov

​

תאריך: 2016-04-08 בשעה 19:46

ברכות לך, ידידים יקרים, איתך אלכסנדר בלי. היום בספורט שלנו מידע sportivs הבלוג זה ילך על תרגילים בסיסיים על התלת ראשי. הנה פעמים חמות על הדרך, מחליפים את הנוצה לבוא קצר חולצות וחולצות, אז תורידי את הידות שלך בלטו משאר שאתה צריך להתאמן כמו שצריך, רק היום אנחנו מסתכלים על היסודות של זרוע אחורית אימונים.

מושגים בסיסיים

הדבר הראשון שתופס את העין שלך הוא גוף חזק, יפה ו. מי לא סוד שבנות אוהבות את גברים חזקים ואתלטים ואת הדבר הראשון שמושך את תשומת לב הוא בידי, אשר מחולקות שרירית, זרוע אחורית ו brohialis (שרירים, הממוקמת בין הזרוע האחורית וקיבורות. Triceps הוא כ 60-70% של הידות, כך אני מודה לו היד נראית גדולה מבחינה ויזואלית.

המבחן התלת ראשי מחולק מבחינה אנטומית לתוך 3 קורות, המאפשרים לך לבצע את הפונקציה הבסיסית - הרחבה של המרפק.

• הצרור הראשון הוא בינוני או בינוני. זהו הקצר ביותר, הממוקם בצד החיצוני של היד.
• הקסם השני הוא לרוחב, הוא קשור צרור המדיאלי.
• והאחרון, השלישי - ארוך.

כדי לשאוב את triceps גדול מסיבית, אתה צריך ללמוד לכבות קבוצות שרירים משניים מהעבודה. אם לנער את היד האחורית, הנטל העיקרי צריך ללכת דווקא זו זרוע אחורית, ולא על שום יותר. כמו כן כדאי לוודא התלת ראשי שאיבה טובים, כפי שהוא מחולק לשלושה קורות.

תרגילי שחיטה עבור שרירי

התרגילים היעילים ביותר הם הבאים, אשר ניתן לשלב לתוך מורכבות אחת:

2 .. הודות התרגיל הזה, את התלת ראשי ניסיון עומס מעולה, זה יעזור לשאוב את הידיים מסיבית.

במהלך שכיבות סמיכה, יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:

• בחלק העליון של הכיווץ המרבי ביותר, הזרועות צריכות להיות זקופות לחלוטין;
• כאשר עושים שכיבות סמיכה, לחץ את המרפקים כנגד הגוף, כך שתיתן את העומס הדרוש לראש הארוך שלך;
• לפקוח עין על המיקום של הגוף, חשוב לא להתכופף בעת ביצוע.

3 .. אנשים רבים רואים בו את התרגיל הטוב ביותר triceps. זה לא בסיסי, אבל בזכות התרגיל הזה, החלק החיצוני של התלת ראשי הוא שאוב לחלוטין.

4. הרחבות על הבלוק עם אחיזת גב. בעזרת מגוון של אחיזה ומטפל, אתה יכול לטעון את כל שלוש חבילות. יש חלופה בצורת עיתונות צרפתית על החבל. ברוב מכוני כושר יש מספר גדול של חרירי על הבלוק, אז אני ממליץ לשנות את ידיות באופן קבוע כדי להכות את התלת ראשי.

5. הפוך שכיבות סמיכה. הופיע הן בבית והן במסדרון. עבור נשים, תרגיל זה גם יש השפעה חיובית. גברים יכולים להיות סחוט עם משקולות, נשים ללא.

המהות העיקרית היא כי אתה בחזרה לספסל והניח את הרגליים על השני, ספסל.

1. הרכבת שרירי הזרוע שלך ואת שרירי יחד באימון אחד, אז אתה ממלא את כל הדם שלך עם הדם, זה גורם הצמיחה העיקרי.

2. לעולם אל תשכח אימון קבוצות שרירים גדולות אחרות. יש דעה שלעולם לא יהיו ידיים גדולות, אם לא, למעשה. הודות לסקוואט, כ 80% של הגוף כולו נטען, אשר ישפיע עוד יותר על התנאים המצוינים לצמיחה.

בזמן שאתה אימון טריספס, יש לך רק triceps, אז אתה גם צריך לעשות תרגילים בסיסיים אחרים כי יהיה לטעון סיבי שריר אחרים.

3. אל תניף את התלת ראשי יותר מדי. הקבוצה השרירית צריכה 48 שעות כדי להתאושש לחלוטין. המצב האופטימלי לצמיחה יהיה 1 תרגיל triceps בשבוע.

4. אל תרמה. אם אתה מבצע תרגילים לא איכותית, העומס מן התלת ראשי פוחת, אשר מפריע ההתקדמות שלך.

5. אל תתעלם האימון עם משקולות. אתה יכול לעשות משקולות צרפתית, אשר יהיה גם יעיל. המטרה העיקרית היא לשאוב את triceps כך שאתה מרגיש כי קבוצה זו של השרירים הוא contracting, ולא אחרת.

6. אל תשכח על גישות חימום. בזכות חימום יסודי, אתה לחמם את המפרקים והרצועות, אשר גם למנוע סימני מתיחה.

חברים יקרים, היום דנו איתך בנושא כזה כמו אימון triceps. תיארתי את התרגילים היעילים ביותר, הודות אשר ניתן להשיג ידיים מסיבי, דנו טיפים שיעזרו לשאוב את התלת ראשי ולהימנע טעויות שליליות. אני ממליץ לצפות בווידאו מרתק שבו אתה לומד הרבה דברים חדשים. נתראה בקרוב.

(5   ממוצע, ממוצע 5,00   מתוך 5)
על מנת להעריך את הרשומה, עליך להיות משתמש רשום של האתר.

הנושא של המאמר של היום הוא איך לשאוב את triceps. תוכלו ללמוד על התרגילים היעילים ביותר triceps, התכונות של האימון שלו ואת הכללים להכנת תוכנית אימון שריר הזרוע שריר.

אנחנו לא נתעלם זוטות כאלה, אשר מעטים לדבר, אבל בלעדיו ההתפתחות ההרמונית של התלת ראשי יהיה קשה.

איך לשאוב את התלת ראשי: הבסיס של האימון

באימונים של שרירים קטנים כאלה כמו שרירי התלת-ממד, חיוני לבחון שני עקרונות:

• למד לכבות קבוצות שרירים משניים מהעבודה. לדוגמה, בעת ביצוע לחיצה עם אחיזה צרה או לדחוף קופצים על הסורגים אחיד, החזה שלך גדול יותר מאשר התלת ראשי. זהו המצב הנפוץ ביותר.
• למד כיצד לטעון את החבילות הדרושות. הראש הארוך של התלת ראשי, כמעט תמיד מפגר מאחורי החיצוני באמצע.

על מנת לעמוד בעקרונות אלה, הטכניקה של עושה תרגילים צריך להיות ראש האימון. הייחודיות של אימון שרירי הוא כי היא קבוצה שרירים קטנה. בכל החסרונות הקלושים ביותר של הטכנולוגיה, העומס יהיה מרוסס בכל הגוף, כתוצאה של התלת ראשי לא תקבל מספיק גירוי, ולכן לא יגדל. אתה תסמן מקום אחד.

שרירי התלתלים הם לעתים קרובות מקופחים ללא תשומת לב על ידי תחילת הספורטאים. הוא זה שיוצר ידיים מסיביות, כי המסה שלו היא 2/3 של המסה של היד.

התלת ראשי הוא שריר פרסה המורכבת משלוש חבילות. שלושת הצרורות הללו באזור המרפק צרות והופכות לגיד אחד, שעליו מתפקדת התפקוד הראשי של התלת ראשי - הארכת הזרוע ליד המרפק.

כל התרגיל triceps משפיע על כל שלוש חבילות לגמרי!

עם זאת, מידת ההשפעה של העומס על קורות שונות שונה לחלוטין. זאת בשל העובדה כי ראשי התלת ראשי יש נקודות חיבור שונות בחלק העליון של היד.

תכונה של הראש הארוך של התלת ראשי היא כי נקודת התקע העליון הוא על הלהב. ועל מנת למזער את צרור ארוך של התלת ראשי יש צורך למשוך את המרפק בחזרה.

המדיאלי (או באמצע הראש) יש פרופיל קצר וגיד ארוך. זה יוצר את המראה של חלל בין התלתלים לרוחב וארוך, ויצרו צורה פרסה.

לאור העובדה כי החבילה האמצעית של התלת ראשי ממוקם קרוב למרפק במצב הנוח ביותר, בתוספת יש צורה רחבה, כאשר עובדים עם עומס קטן (משקל קל, גישות חימום) קודם כל  זה יעבוד את זה. הגדלת המשקל  בתרגילים כדי לסייע לקורה המדיאלית לרוחב, עם ו קרן ארוכה  triceps.

הסיבוך החשוב ביותר בהתפתחות ההרמונית של התלת ראשי הוא אימון ראש ארוך. ועל הפיתוח המוצלח שלה יש צורך לדעת את הדברים הבאים:

• ככל שמשקל העבודה של התרגיל ארוך יותר, כך הראש הארוך יותר של התלת ראשי מופעל.
• כדי להפעיל קרן ארוכה, יש צורך למשוך את הזרוע לאחור או לסובב אותה, כדוגמה - עיתונות ספסל צרפתית.
• לקבלת גירוי גדול יותר של הראש triceps ארוך, מפרק הכתף יש להשתמש. הדוגמה הקלה ביותר היא לחץ הספסל הצרפתי בשכיבה, כאשר הידיים בתנוחת ההתחלה מוטות מעט אל הראש. המשרעת של התנועה היא כזו שהקליע פצע מעל הראש. מפרק הכתף נושא עומס סטטי קבוע.
• ככל שהמרפקים קרובים יותר לגוף, כך הראש הארוך יותר עובד.
• הראש הארוך של התלת ראשי עובד באופן אינטנסיבי יותר כאשר המברשת הוא clotted (כפות הידיים כלפי מעלה). במהלך ההטיה (כף היד מול הרצפה), רוב העומס מתבצעת על ידי החלק החיצוני של התלת ראשי. כדוגמה - זהו הרחבה של הידיים על הבלוק עם אחיזת גב.

במהלך אימון של דחיפת קבוצות שרירים (התלת ראשי, חזה, רגליים ודלתות) באופן קטגורי למנוע רמאות  (הרמת משקולת בעזרת הגוף כולו). כי כמעט כל התרגילים triceps הם תרגילים משותפים יחיד, עבודה משותפת נושאת עומס מוגבר. במהלך הרמאות העומס על זה הוא supermaximal. האורגניזם בכוונה מגביל את האפשרויות שלך כאשר אתה לא יכול לבצע עוד החזרה. זהו סימן לעובדה שהרצועות, המפרקים, השרירים, CNS עדיין אינם מוכנים לעומסים כאלה.

אם אתה ממשיך לבצע תרגילי, מטומטמים, אז במוקדם או במאוחר זה יוביל לפציעה. לכן, לעשות את כל העבודה הקשה של התרגילים הבסיסיים (שכיבות סמיכה על הסורגים אחיד ולחץ על האחיזה הצרה של נוטה), ולאחר מכן ללכת על תרגילי בידוד יחיד. התלת ראשי יהיה חימם מראש עייף. כדי לעורר את זה, אתה כבר לא צריך משקולות טראומטיות ענק.

תרגילים עבור התלת ראשי

אילו תרגילי התלת-שרירים הם היעילים ביותר?

בנוסף, אם יש לך את ההזדמנות לבצע את התרגיל הזה בעת שוכב על ספסל עם מדרון שלילי, ההשפעה תהיה גבוהה יותר. זאת בשל העובדה כי deltas במצב זה יהיה המעורבים לפחות בעבודה, ואת התלת ראשי יהיה בסופו של דבר לקבל עומס חיובי יותר.

זהו תרגיל בסיסי, משקל העבודה שאתה יכול לקחת בתרגיל זה יהיה הגבוה ביותר של כל התרגילים triceps. לעשות את זה בתחילת האימון, לא שוכח את החימום גישות חימום.

רוחב האחיזה הוא בערך רוחב הכתפיים. ככל שאתה מרים את המרפקים לצדדים, כך חלקים חיצוניים של התלת ראשי נטענים. ככל שהמרפקים קרובים יותר לגוף בזמן הריצה, כך העומס על הקורה ארוכה יותר.

גם את התנועה הבסיסית שממנו אתה יכול להתחיל אימון triceps. תוך כדי עבודה על התלת ראשי, להתמקד על הנקודות הבאות:

• שמור על הגוף ישר, לא להישען קדימה.
• לחיצה על המרפקים כנגד הגוף, הראש הארוך triceps מקבל עומס יותר. הוא מניח את מרפקיו בצד, רוב העבודה מבוצעת על ידי החלק החיצוני של התלת ראשי.
• בשלב העליון, כדי להיות בטוח כדי להשיג נעילה (יישור מלא של הזרוע על המרפקים).

זהו תרגיל מבודד, כי בעבודה היה מפרק אחד - המרפק.

העקרונות הבסיסיים של אימון שרירי נשמרים בתרגיל זה. ככל המרפקים יותר רחוק זה מזה, וככל שהמברשת יותר חודרת, כך החלק החיצוני של התלת ראשי עובד. ככל שהמרפקים קרובים יותר זה לזה במהלך התרגיל, חלק הארי של העבודה מתבצע על ידי הצרור הארוך של התלת ראשי.

חשיבות רבה היא איפה אתה מוריד את הבר בנקודה התחתונה. ביצוע הירידה מאחורי הראש, קרן יותר עובד במידה רבה יותר. כאשר מורידים את האף או המצח - צרורות חיצוניים.

או לשבת. זהו תרגיל מבודד. התכונה העיקרית שלו היא כי המרפקים ממוקמים תמיד בחלק העליון, ואת הקליע הוא פצע מעל הראש.

זה יוצר תנאים נוחים עבור הפחתת קרן ארוכה, אשר כל הזמן קצר של עומס. אפילו יותר ניתן לחזק את ההשפעה של התרגיל הזה על התלת ראשי, אם אתה מחזיק את המרפקים קרוב ככל האפשר אחד לשני.

התרגיל משתנה. זה יכול להתבצע גם עם משקולת, עם משקולות (או עם משקולת אחת). נסו לנסות את כל האפשרויות ולבחור את הנוח ביותר עבור עצמך.

אחיזה לאחור נותן גירוי יעיל עוד יותר של הראש הארוך

היתרון העיקרי של התרגיל הזה הוא שהוא מבוצע עומד הרבה יותר קל להתאים את הגוף לביצוע נוח. יתרון נוסף ללא ספק הוא היכולת לבצע את זה עם אחיזה שונים (עם ידיות שונות).

העקרונות זהים. לשים את המרפקים בצד - החלק החיצוני עובד יותר. לחיצה על המרפקים כנגד הגוף - הטעינה הפנימית. בעת עבודה עם ידית חבל בנקודה הנמוכה ביותר, נסה לסרוק את המברשת, כלומר. לפרוש את כפות הידיים על הרצפה. חיים אלה מגדילה את העומס על הקורה הארוכה.

הזדמנות מצוינת נוספת לעבוד קרן ארוכה היא אחיזה לאחור עם המרפקים לחוצים אל הגוף.

תוכנית אימון טריספס

תוכנית למתחילים

תוכנית אימון שרירי יעיל חייב לכלול בהכרח תרגילים לטעון באותה מידה את כל שלוש חבילות. עבור הדגש הוא בנוי על, כגורם גדילה של המסה הכוללת של כל הקורות triceps וכולל שני תרגילים:

•   3-4 גישות עבור 6-8 פעמים
•   3-4 גישות עבור 6-8 פעמים

אל תשכח. ובכן לחמם את השרירים שלך וללכת גישות עבודה.

תוכנית מנוסה

ההבדל העיקרי בין תוכנית זו לבין התוכנית של מתחילים היא כי ספורטאי מנוסה יותר יכול לעכל עומס גדול. מספר התרגילים ומספר הגישות שיש לו יותר. בנוסף, אימון צריך לכלול אלמנט ההתמחות של הקורה המפגרת.

תוכנית כזו יכולה להיות מורכבת מתנועה בסיסית אחת או שתיים, ותנועה אחת או שתיים מבודדות. מקרה לדוגמה:

•   3-4 גישות עבור 6-8 פעמים
• ספסל צרפתי עומד מאחורי הראש 3-4 גישות 6-10 פעמים
•   3-4 גישות 6-12 פעמים

הבחירה של תרגילים ספציפיים היא דבר בודד. לקבוע איזה צרור הוא lagging מאחורי ולעשות התמחות על זה, הוספת התרגיל הנכון.

עם מה להכשיר את התלת ראשי?

ישנן שלוש אפשרויות. הראשון  - אימון כל קבוצות שריר דוחפים ביום אחד. לדוגמה, את החזה או הכתפיים + triceps.

הטבות: תהיה לך כמות גדולה של מנוחה, כלומר משאבים לצמיחה.

חסרונות: על ידי אימון קבוצה גדולה יותר של שרירים, שריר ה- triceps brachialis עייף אף הוא. כשמדובר בה משקולות העבודה יהיו פחות, כי את triceps הם כבר לא טרי.

השני  - הדרכה על העיקרון של שרירי אנטגוניסטים. לדוגמה, חזרה + התלת ראשי.

הטבות: התלת ראשי יכול לעשות את העבודה הקשה, כי תרגילים על גבו לא מתעייפים.

חסרונות: פחות ימי מנוחה מלאים. לאחר אימון טריספס שלך היום, כל יום אחר יש לך שד בתוכנית. כתוצאה מכך, triceps לא משוחזרים עד הסוף יהיה לטעון שוב, אשר ישפיע לרעה על הצמיחה שלה, בתוספת תוצאות התרגילים על החזה יסבלו. יציאה: כפי שניתן לבצע עוד ימי הדרכה כאלה.

השלישי: יום נפרד לאימון הידיים. שרירי זרוע + שרירי.

הטבותשתי קבוצות השרירים הן טריות ומוכנות לעבודה עם משקולות כבדות.

התפקוד העיקרי של התלת ראשי הוא יישור הזרוע ואת פיתולים אירוביים של הזרוע על עצמך ועל הצד.

טריספס  - זה שריר התלת ראשי של הכתף ואת השריר החשוב ביותר עבור אתלט, קודם כל - שרירן! כל הלחצנים הבסיסיים ותרגילי המתיחה מתבצעים בעזרתו. במובנים רבים, בזכות כוחו וסיבולתו, אתה יכול לקבוע את "כושר" של אדם בכללותו.

גודלו של התלת ראשי הוא הרבה יותר גדול שרירי הזרוע, אז אם אתה רוצה להיות ידיים גדולות מאומן - הנדנדה התלת ראשי מלכתחילה! ישנם קומפלקסים שונים אשר יכולים לפתח את הכוח של התלת ראשי ולהגדיל אותו בנפח. לקבלת התוצאות המהירות, כמובן, את התרגילים היעילה ביותר triceps נדרשים. בואו נדבר עליהם!

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות לפחות 2 תרגילים נפרדים על triceps, בשבוע. כמו כן, אל תשכח לשנות את מספר הגישות וחזרות בכל חודש כדי להשיג תוצאות טובות יותר.

1.   לחץ על הספסל הצרפתי מונח על הספסל (או מרחיב את הזרועות).

תרגיל זה כולל את כל שלושת ראשי השרירים של התלת ראשי וממתח אותם היטב, וזה לא חשוב לצמיחה!

עדיף לקחת את הבר עם fretboard EZ-bar. מושכת את זרועותיך מעל ראשך, מכופפת אותן רק במרפקים. הזז רק את האמות, וסובב את העמוד לאחור. תרגיל לאט, בלי jerks, ואז להשיג את התוצאות הטובות ביותר!

2. לחץ על לחסום למטה (מיישר את הידיים).

תרגיל נהדר להגדלת הסיבולת של התלת ראשי! קח את החבל בצורת V ידית עם אחיזה צרה. מרפקים לדחוף את פלג הגוף העליון, מעט לכופף את הרגליים ולעשות נטייה קלה קדימה. שחרר את זרועותיך עד שהן יישרדו לגמרי. במקרה זה, הידיים לא צריך להיות יציב, לחץ אותם בחוזקה נגד הגוף באזור המרפקים.

כאן העיקר לא לקחת משקל רב מדי, ואז הידיים יתחילו לזעזע ולא תהיה השפעה. משקל צריך להיות כזה שאתה יכול לעשות עבור הגישה של 12-15 יישור.

.3 לחץ על אחיזה צרה.

כאן אתה צריך לקחת את הבר עם משקל זה, אז אתה יכול לעשות 12-15 חזרות. הידיים צריכות להחזיק את הצוואר לא עם האחיזה הרגילה, אבל עם הכתפיים כבר. במקרה זה, להרחיב את המרפקים אך ורק לאורך תא המטען, ואז התלת ראשי הוא מעורב באופן מלא. לחץ על הבר עד שידיים יישור ישר. בנוסף התלת ראשי, העיתונות עם אחיזה צרה משאבת באורח פלא את שרירי החזה ואת deltas הקדמי!

4. דחוף קופצים מן הספסל כדי התלת ראשי.

במיוחד התרגיל הזה מוערך בגלל השפעתו על התלת ראשי. הודות לדחיפות כאלה, צרור השרירים האמצעיים והאחוריים "מתנפחים", ובכך משיגים מראה מרשים של היד. תרגיל זה גם משאבות שריר החזה ואת deltas הקדמי! הדמות מציגה את הטכניקה. למעשה, העיקר הוא לשמור על המרפקים שלך בקפידה בחזרה לעשות חלקה כיפוף יד  במרפקים, שוקעים, נמוך ככל האפשר.

5. הארכת הזרוע מן המשקולת אל התלת ראשי.

משאבות היטב לרוחב  ואת ראשי התלת ראשי באמצע. קח משקולת ביד שלך, שבו אתה יכול לעשות חזרות 12-15. סובבים את זרועיכם ומניפים את המשאית מאחורי הראש, מכופפים את זרועו רק במרפק, אסור לו להתנודד. זה מאוד חשוב כי מפרק הכתף הוא בעמדה יציבה, רק את האמה צריך לזוז.