יושב בעבודה, תרגילים עם עבודה בישיבה. מה הפגיעה בעבודה בישיבה

פנטסאים של המאה ה -20 ציירו את העתיד, מלא אנשים עצלנים, מלאים וחולים, רגילים לא לקום. ואם אתה חושב ברצינות על זה, סופרים התברר להיות צודק. בעולם המודרני, בישיבה עבודה כל כך נפוץ כי אחד מכל שלושה הוא נאלץ לבלות את יומם בתנוחת ישיבה.

מה יש לנו מזה? רק נזק. מה אנחנו יכולים לעשות? מזער אותו, ליצור את התנאים הטובים ביותר לעבודה נאותה.

מה הסכנה?

לפני שתתחיל במלחמה, אתה צריך לדעת את האויב. יש להבין איזה נזק נגרם לבריאות, אילו אזורים סובלים מלכתחילה, עד כמה מסוכנת היא עבודה בלתי יציבה.

מדענים נלחמים בשאלות אלו במשך זמן רב. ומצאתי את התשובות להם, לאחר שבחן את תוצאות המחקר. התברר כי אנשים אשר מבלים את רוב היום בישיבה הם רגישים למחלות הבאות:

• טחורים;
• קיפאון ורידי;
• נפיחות של הגפיים;
• נדודי שינה;
• מיגרנה;
• שבר של הדיסק הבין-חולייתי;
• פקקת;
• התקף לב, שבץ;
• הפרת תהליכים מטבוליים;
• כאב במפרקים ובצוואר;
• אדישות, עייפות, עצבנות, דיכאון;
• מחלות עיניים;
• מחלות קטלרה עקב ירידה בחסינות.

אבל הבעיות הגלובליות ביותר הן השלמות, כמו גם העקמומיות של הגב. זה האחרון משפיע על המפרקים והשרירים, מה שהופך אותם חלשים. עמוד השדרה לוחץ על האיברים הפנימיים, מה שמוביל לבעיות בעיכול וכאב תכוף בגב, בלב ובבטן.

עודף משקל - "מגיפה" של המאה ה -21. אנשים misfeed ולשבת הרבה זמן במקום אחד, בגלל מה קלוריות, carbohydrates ושומנים לצבור בגוף. וגם, במידה רבה יותר, בתחום הירכיים והמותניים, המייצג כמה "כריות" שומן. הם נקראים תסמונת ונוס ומופיעים אצל נשים וגברים כאחד.

וידאו: כיצד לשמור על בריאות בעבודה בישיבה.

לנשים

הסכנה יכולה גם להיות מחולקת לפי מין. נשים נוטות יותר לסבול עבודה בישיבה, כי הם צוברים פיקדונות שומן מהר יותר מאשר גברים. בנוסף, בחורות אוהבות לשבת עם הרגליים שלובות, אשר, כפי שידוע, clogs את כלי הדם ומקרב את הדם clots.

במין ההוגן, הראייה נופלת מהר יותר, ריכוז הקשב יורד, מופיעה עייפות כרונית, תסמונת המנהרה מתבטאת. מחלות גינקולוגיות ואפילו פוריות - תוצאה של עבודה בישיבה, שנמשכת כ 7-9 שעות ביום 5-6 ימים בשבוע.

לגברים

עבודה יושבת ברצינות משפיעה על בריאות הגבר. שהות ארוכה על כיסא או על כיסא השפעה שלילית על עצמה, מקדמת את הפיתוח של ערמונית - דלקת של הערמונית, בעיות במתן שתן, בעיות פוריות.

כאב גב תחתון, טחורים, עצירות, ירד טון של האורגניזם, העצבנות והדיכאון כולו קרובות להתרחש המין החזק, שמבלים בעבודה על 6-9 שעות ביום, 5-6 ימים בשבוע.

כיצד לתקן

צמצום הפגיעה בישיבה לא קשה, אבל לא כל כך פשוט. קודם כל, כדאי לצייד כראוי את מקום העבודה. הכל צריך להיות בהישג יד, אז אתה לא צריך לגרור על הרבה זמן. הכיסא חייב להיות נוח ונבחר כראוי לצמיחת העובד. כמו גם את השולחן, שבו חשוב לשמור על הסדר.

מסך הצג צריך להיות לפחות 18 ס"מ מן העיניים, כך שאתה לא צריך להטות את הראש, בהתחשב במה זה מראה. זה לא מיותר לשים צמח ליד המחשב - זה יספק חמצן להרגיע את מערכת העצבים.

חשוב לשבת כראוי, לא כפוף, בצע את היציבה, כך כפות הידיים לא להושיט את הסנטר. אתה יכול לשים את הספר על הראש שלך ולמצוא מיקום שבו הוא לא נופל. זה יאפשר לך ליישר את הגב ואת הכתפיים.

כמו כן יש צורך לשפר את תנאי השינה:

• לישון על מזרון של נוקשות בינונית;
• השתמש בכרית בגובה בינוני עם עיקולים קרוב ככל האפשר לעמדה הפיזיולוגית של הצוואר;
• לאוורר את החדר לפני השינה.

יש צורך בחיים מיניים קבועים, שהיא מניעת מחלות גינקולוגיות אורולוגיות, וגם להשתתף בפגישות עיסוי לפחות כמה פעמים בחודש. עיסוי הוא טיפול מצוין עבור נזק בישיבה.

אספקת חשמל

תפקיד חשוב בחיי האדם הוא תזונה. עם עבודה בישיבה, אתה צריך לאכול מזונות עם תוכן קלוריות נמוכה, כך שהוא לא נשאר על החלק התחתון של הגוף בצורה של הצטברות שומן. עדיף לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנות.

אתה לא יכול לאכול הרבה סוכר, מזון ממזונות מהירים, מזון עם טעמים, מתחלבים, הנדסה גנטית, שונים E- עורות. עדיף להתכונן לעבודה מנות מלאות יותר מאשר חטיפים כריכים מזיקים.

אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. זה חייב להיות מים טהורים, רצוי לא פחמן. משקאות מתוקים מוגזים או אלכוהול הוא פתרון נורא, אשר משפיע לרעה על כל האיברים והמערכות של הגוף. עישון צריך להיות מופחת למינימום, ואם אפשר - בכלל, להיפטר הרגל זה רע.

פעילות

כל יום, ללא קשר ללוח הזמנים, אתה צריך להיות פעיל. אתה יכול להסתובב במשרד, המדרגות או סביב הבניין, לטפל ניקיון, פעילויות אחרות. אפילו 30 דקות של פעילות ביום יכול "להרוג" נזק מן העבודה בישיבה.

ההחלטה הטובה ביותר תהיה לרקוד. הם לא רק להוביל את הגוף לתוך הטונוס ולחייב אותו עם אנרגיה, אלא גם לנרמל את כל התהליכים המטבוליים, להגביר את הפעילות המנטלית, ולהרגיע את מערכת העצבים. ללכת לריקוד רצוי לפחות 2-3 פעמים בשבוע. אם אין אפשרות כזו, זה מספיק כדי לרקוד בבית אחרי יום עבודה קשה למוסיקה האהובה עליך.

תרגילים

כדי למזער את הנזק של ישיבה, זה שווה כל פעם בשעה לקום לפחות כמה דקות, לשים סדר השרירים והמפרקים. הפתרון המושלם יהיה התרגילים, אשר רובם ניתן לעשות אפילו בלי לקום מהמקום העבודה שלך:

1. כשהם יושבים, הם מתמתחים וכופפים את רגליהם, לא מורידים אותם על הרצפה. חזור 15 פעמים.
2. הם יושבים ומרימים את מרפקיהם לצדדים, שואפים. ואז הם מותחים את זרועותיהם קדימה במאמץ, נושפים. חזור על התרגיל 10 פעמים.
3. בתנוחת הישיבה, הגב כפוף קדימה ואחורה, עושה נטייה. בכל כיוון אתה צריך לעשות לפחות 5 מדרונות.
4. הם מתיישבים על הרצפה, משאירים את רגליהם ישר. לחבק את כף הרגל הפוכה עם כף היד, להרים את הרגל, ולאחר מכן להוריד אותה. כדי להקל עליך, אתה יכול לתפוס את הרגל, אבל את השוק. חזור על התרגיל 10 פעמים על כל רגל.
5. בעמידה, הם משלבים את רגליהם ומותחים את זרועותיהם, מטלטלים לאט את הגוף קדימה. במדרון מתעכב במשך 5-10 שניות, ואז לחזור לאט את המיקום ההתחלתי. חזור 10 פעמים.

לא פחות חשוב הם התרגילים לעיניים ולראש. הם יכולים להימצא באינטרנט או כל יישום ספורט עבור הטלפון. לפחות במשך כמה דקות כל שעה צריך להיות מוסחת מהמסך, להסתכל מהחלון או פשוט לעצום את העיניים, מרגיע את שרירי העין.

מסקנות

עבודה בישיבה הרבה נזק, אשר ניתן למזער בעזרת העבודה מרוהטת היטב, תזונה נכונה, פעילות גופנית, להיות פרואקטיבית. חשוב ללכת ככל האפשר כדי לאזן את העומס. הפתרון המושלם יפעל בבוקר.

המומחה שלנו - מטפלת אוקסנה איליינה.

עבודת המשרד והעבודה לפעמים לא בנוח. אבל העבודה בתחום או בתחתית, כמו גם בחודש מרץ או במכרה - עניין אחר, וממש קשה. לשבת 08:00 על כיסא נוח מול המסך - יש לך לא צריך לנפנף קייל!

אבל מתברר, עבודה בישיבה שקטה במשרד נוח היא מסוגלת לגרום ניזק לגוף שלנו לא פחות, ולפעמים יותר עבודה פיזית קשה.

הפחת נזק

נתחיל במחשבים. אם bezvylazno לשבת מול המסך (גם LCD), יסבלו לא רק את העיניים, אבל גם הרבה יותר.

  לדוגמא, הדמות (hypodynamia שמוביל להשמנה), ואת אברי אגן (קיפאון דם בחלק התחתון של הגוף - האיום של מחלות גינקולוגיות), ואפילו מערכת נשימה (סביב באוויר עובד הופכים מחשב יבש מאוד).

למרבה המזל, לא קשה להפחית את הנזק הפוטנציאלי.

העיניים יירגעו פחות אם:

דחיפת צג לתוך הסנטימטר 50-60 מעל הפני ומרכז המסך ממוקמת בקדמת העין (אגב, אם הוא היה בצד - זה רע לא רק לעיניים אלא גם עבור עמוד השדרה).

שולחן עבודה לשים בצד על החלון. המקום שממול לחלון יוצר בוהק על הצג, פוגע בראייה.

הימנע ממספר רב של צבעים על המסך (השתמש ביותר משלושה צבעים). נוח יותר לעיניים כחלחל-אפור או רקע ירקרק-צהוב של המסך.

כל שעה של עבודה על המחשב לעשות הפסקות של חמש דקות התעמלות לעיניים (zazhmurivatsya, מהבהב, מגלגל את עיניו, העביר את מבטו מקצה האף לכל אובייקט מרוחק מחוץ לחלון).

  כאשר באופן קבוע יש תחושה של חול בעיניים (תסמונת עין יבשה היא פופולרית היום) לבקש את עזרתו של רופא עיניים. הרופא יכתוב טיפות מיוחדות שמחקות דמעה טבעית.

זה הכרחי, יש צורך לנקות!

אבק מזיק מתיישב הריאות שלך, אם לפני ואחרי הניתוח יהיה לשפשף אותו במטלית מיוחדת לניקוי מחשבים (או מטלית או ספוג לח מעט).

זכור, ניקוי רטוב רגיל של העבודה מונע הצטברות של פוטנציאל השדה האלקטרוסטטי, וחשמל סטטי הוא לא טוב לבריאות. שים לב כי אתה צריך לנגב לא רק את המחשב עצמו, אלא גם את המקלדת - קרקע גידול של חיידקים. ואל תשכחו לשטוף ידיים עם סבון לאחר עבודה על המחשב. במיוחד אם אתה הולך לאכול חטיף.

כדי להגדיל את הלחות סביב האקווריום יעזור. לא אוהב דגים - לשים על שולחן העבודה שלך קערה של מים (רצוי בצורת כדור) או כמה קקטוסים - כל אלה הם אמצעים טובים כדי להתמודד עם אוויר יבש וחשמל סטטי. ואל תשכחו לאוורר את החדר לעתים קרובות ככל האפשר.

אל תתאמץ

אבל רוב העבודה בישיבה סובלת ממערכת השרירים והשלד. אחרי הכל, היפודינמיה היא הגורם המסוכן ביותר של כל זה גורם להזדקנות מוקדמת של עמוד השדרה. כדי לעכב את ההתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית, או לפחות כדי להגן על עצמם מפני הסיבוכים שלה, לשאול הממונים עליו להגדיר את הריהוט הנכון (כיסא מחשב מיוחד עם גב אנטומי) במשרד, ללמוד את היציבה הנכונה תוך כדי עבודה וכדי להגן על זכותם fizkultminutki התקופתית.

  רוב האנשים יושבים ככה בעבודה: הכתפיים מורמות מעט, הראש נדחף קדימה או פונה לצד. במקביל, הצוואר הוא התהדק ואת שרירי העורקים מתוחים. אם אתה נשאר בתנוחה זו במשך זמן רב, יש יהיה קיפאון עורקי השדרה, אשר מאיימים לפרוץ את אספקת הדם למוח. זה גורם לפחות כאבי ראש, עייפות וזיכרון גרוע. ויש קרוב ליתר לחץ דם ו apoplexy.

לכן, כאשר הדבר אפשרי, לשנות את התנוחה לעתים קרובות יותר בעת הישיבה, ולנסות מאמץ את השרירים שלך פחות. אם אתה מרגיש שאתה מתוח, קצת על הכיסא, מושך בכתפיים, ללחוץ את הידיים והרגליים.

אם אתה לא יכול להרשות לעצמך אימון מלא במקום העבודה, או לפחות רק לקום מהשולחן, משתרע, ידיים למעלה. אבל עדיף לעזוב את מקום העבודה כל שעתיים של עבודה רציפה במשך 15-20 דקות (הפסקה במשך 5 דקות - כל שעה). ניתן בשלב זה רק כדי ללכת במסדרון הלוך ושוב (כמו טוב יותר על בהונות ועקבים).

תרגיל שימושי מהמותניים נוקשה - סיבוב מעגלי של האגן (ברוחב הכתפיים רגליים פשוקות וידיים - על החגורה). עיסוי עצמי מעולה עוזר. זה שימושי במיוחד כדי למתוח את צווארון אזור הידיים. לאחר osteochondrosis צוואר הרחם - הנפוצה ביותר בקרב עובדי משרד ותסמונת עכבר המחשב - הפופולרי ביותר הקשורים למחלה זו.

בלי לקום מהמקום

דרך אגב, אתה יכול לעשות תרגילים בלי לקחת את הנקודה החמישית מהכיסא. כושר התעמלות כזה לא ישים לב. אז, לעשות את כל תנועות הישיבה.

תרגילים לידיים.

משוך את הידיים קדימה ולנסות להזיז אותם. התנועות יכולות להיות שונות: הקפצה לתוך המצלמה, טפיחות, עיסוי.

כדי למנוע כאב בצוואר וחוסר תחושה בידיים.

שם סנטר על ידיו, כופף את המרפקים, לדחוף למטה עליהם בעת שניסה לסובב את ראשו לצד או להטות אותו.

חזור על 3-4 פעמים.

כדי למנוע כאבים באזור השכם ושד.

לדחוף את הגב של הכיסא עם המותניים ואת להבי הכתף.

נאחז במושב הכיסא ונסה להרים את עצמך איתו.

שים את המרפקים על השולחן ולחץ על זה במשך 5-7 שניות.

חזור על 3-4 פעמים.

אם העבודה היא לא כיף, אז האדם הוא אומלל. הוא לא לשרוף לי את העיניים, זה לא לשמוח על יום חדש, הוא היה עצבני ... ואם העבודה של אהבה, אתה בהרמוניה, חיים במלוא מובן המילה. והכי חשוב - אני רוצה להשיג יותר, ללכת לרמה מקצועית חדשה.

שמור על הבריאות שלך או כיצד לשמור   בריאות prisidyachey עבודה, תרגילים עם עבודה בישיבה

אנשים עושים בישיבה, העבודה שנקרא "לשבת למטה" אינה קשורה לפעילות גופנית - במשרדים, משרדים, מוסדות - שיגרום לנזק הגדול ביותר לבריאות שלך, כי חלק ניכר של היום מתבצעת מבלי להזיז, יושב ליד השולחן.

כפי שאתה יודע, עבודה בישיבה לא מוסיף בריאות, אלא להיפך - מחמיר את זה. מספר מחלות יכול לרדוף עובדים בעבודה כזאת, כלומר, טחורים, כאבי גב תחתון, השמנת יתר, ערמונית, וכו ' הדבר אינו מפתיע, שכן הגורמים המובילים להתפתחות שלה (ועבודה בישיבה מול המחשב - אחד המפתח), הדבר נפוץ ביותר בחיינו.

ארגון נכון של מקום העבודה עם עבודה בישיבה יסייע למנוע מחלות רבות. הרופאים כבר מזמן לב כי עם ישיבה ממושכת יש הפרות של תהליכים מטבוליים במערכת השרירים והשלד. בוורידים של עמוד השדרה יש קיפאון קבוע של דם, לפעמים עם היווצרות של תרומבי, אשר יכול להוביל סתימת כלי הדם. מי שמבלה את כל היום ליד המחשב, מאמצת שרירים עמוקים בגב.

התכווצויות שרירים מתמשכות מחריפות עוד יותר את הצפיפות הוורידית, והרגליים מתחילות להתנפח. עכשיו הגרסה השכיחה ביותר של עבודה בישיבה היא עבודה במחשב, ובעתיד השכיחות שלה רק יגדל. כדי לשמור יציבה נכונה   אתה צריך לשים את המחשב ישירות מולך, ולא מן הצד, כאשר אתה צריך להחזיק את הצוואר, לאחר שהפך אותו לכיוון המסך.

תמיד לקחת הפסקה עבור מנוחה כאשר יושבים. כאשר עובדים עם מחשב במשך 6 ~ 8 שעות, כל 3 עד 3 שעות צריך להיות מותר לנוח את העיניים במשך 15 דקות.

כדי לשמור על יציבה יפה, לנסות להקדיש זמן מה בין העבודה על המהלך. מנוחה פעילה מובילה להתאוששות מהירה יותר של כושר העבודה, אשר הוכח בצורה משכנעת על ידי הרוסי פיסיולוג IM סחנוב.

מנוחה פעילה, המבוססת על מעבר מפעילות אחת לאחרת, מספקת את האפשרות של פעילות ארוכה אך מגוונת ללא עייפות.

אנו מציעים תרגילים עם עבודה בישיבה, אשר להגדיל את קיבולת העבודה, ללוש את השרירים ולתת כוח לעבודה נוספת. של התרגילים האלה, אתה יכול לבחור אחד מעת לעת לחזור על זה, אבל, הכי טוב, אם אתה עושה התעמלות בצורה מורכבת.

תרגילים עם עבודה לא פעילה:

1. ישיבה, מתיחה לסירוגין וכיפוף הרגליים. אין להוריד את הרגליים לרצפה. 10 עד 20 פעמים.

2. ישיבה, כיפוף וגמישות עמוד השדרה. 10 עד 20 פעמים.

3 ישיבה, דילול מרפקים לצד - שאיפה, משיכת הידיים קדימה בנשיפה - נשיפה. 4 - 6 פעמים.

4. ישיבה, לעמוד עם העיקול של הספינה ולשבת. 8 - 10 פעמים.

5. ישיבה, גדול ככל האפשר הופך את הגוף. הגב שטוח. 10 עד 12 פעמים.

6. ישיבה, רגליים מתוחות, לכופף את הרגל ואת הידיים כדי ללחוץ על הבטן, לצייר את הבטן - לנשוף, עם ציור של כף הרגל. 4 - 8 פעמים עם כל רגל.

7. ישיבה, למתוח את שרירי הבטן, ואז להירגע. 15 עד 20 פעמים.

8. ישיבה, רגליים מתוחות, לסירוגין מתח - להרגיע את השרירים של הירכיים ימין ושמאל. 15 עד 20 פעמים.

תסמונת של ונוס עם עבודה בישיבה

מונח זה מייצג את היווצרות של כריות שומן, הפחתת הגמישות של השרירים על המותניים והמותניים. מחסור זה יכול לעזור לתקן את הביצועים היומי של קומפלקס מיוחד של תרגילי התעמלות.

1. שב על הרצפה, רגליו יישרות. לאחר שתפסתי רגל, קרסול או שוק, להרים רגל למעלה ושוב למטה. לעשות 20 פעמים עם כל רגל.

2. לעמוד זקוף, לחצות את הרגליים. עם ידיים מתוחות, להטות את הגוף קדימה לאט, להישאר במדרון במשך 5 שניות ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 10 פעמים עם כל רגל.

3. לעלות על הברכיים שלך, לחצות את הידיים מעל הראש. לשבת על הירך השמאלית, ואז ליישר ולשבת בצד ימין. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל כיוון.

4. שב על הרצפה, מכופף רגל אחת מתחתיו. תופס את הרגליים של הרגל השנייה עם הידיים שלך, להרים אותו. החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות והוריד את הרגל. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור על התרגיל 5 פעמים עם כל רגל.

מי שמעדיף לבלות שעות פנאי בכורסה רכה מול הטלוויזיה, פועל, כידוע, אינו הגיוני לחלוטין ביחס לבריאותו. אבל מה לעשות, לפעמים ההרגל מתגלה כחזק מכל טיעון של התבונה.

לאלו שלא רוצים להקריב רגל ועדיין מבקשים לשמור על מרץ והרמוניה, אנו יכולים להמליץ ​​על כמה תרגילים פיסיים פשוטים שאתה יכול לעשות מבלי לעזוב את המסך באופן מילולי בין שני שידורים. חזור על כל התרגיל 5-6 פעמים.

1. שב על קצה הכיסא, ליישר את הרגליים והניח אותם על הרצפה. נשענת על הידיים על משענות הידיים, מתכופפת, מביטה בתקרה ונושמת נשימה עמוקה, ואז חוזרת לנקודת ההתחלה ונושפת.

2. שב על קצה הכיסא, להישען על הגב עם השכמות שלך, עם ידיים כפופות לתפוס את החלק העליון. יישר את הרגליים והנח אותם על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות למעלה גבוה ככל האפשר, ואז לאט לאט להוריד אותם למצב המקורי שלהם.

3. הרמת הרגליים, הנשיפה, והנמכת - שאיפה.

4. שב על קצה הכיסא, לשים את הידיים על המושב, ליישר את הרגליים והניח את העקבים על הרצפה.

5. בעת כיפוף הידיים, לאט לשקוע לשבת על הרצפה, אבל לא לכופף את הברכיים. ואז, מיישר את הידיים, לחזור למצב ההתחלה.

6. שב על קצה הכיסא, ליישר את הרגליים ולנסות לשים את הרגליים על הרצפה. הרם את הידיים לצדדים, שאף, ולאחר מכן התכופף ונסה להגיע עם הידיים את בהונות האקסילציה. בעת כיפוף הרגל בברכיים, לא לכופף.

7. שב על קצה הכורסה, הניח את אצבעותיך על המושב באצבעותיך בחזרה. יישר את הרגליים והנח אותם על הרצפה.

8. לכופף את הברכיים שלך, דוחף את פלג הגוף קדימה, מנסה לשבת על העקבים שלך - לנשוף. ואז, מיישר את הרגליים, לחזור למצב ההתחלה - לנשום.

9. בהסתמך ישר על משענות הידיים, לכופף את הידיים, למשוך את הגרביים שלך, הנחת השוקיים שלך במושב, לשבת על העקבים שלך.

10. להישען על הכתפיים שלך על הגב ועל השאיפה. ואז, לכופף את הידיים, לשבת על המושב ולהוריד את הרגליים על הרצפה - לנשוף.

טיפים שימושיים לעבודה בישיבה:

מיטה קשיחה בינוני, אשר אינו מאפשר סטיות מוגזמות, אבל גם לא להפריע לישון נוח.

הכרית צריכה גם לא להיות רך מדי ולא גבוה מאוד, כך כי עיקולים של אזור צוואר הרחם הם בהתאם קרוב ככל האפשר את העקמומיות הפיזיולוגית.

העצה העיקרית היא לשבת מעט ככל האפשר. עבור גוף האדם, זה לא מצב רגיל. מוטב לעמוד, ואם אפשר, לשקר.

אמצעי חשוב למאבק יתר על המידה הוא מצב רציונלי של עבודה ומנוחה או הארגון בתוך זמן מוגדר אך ורק של יום העבודה של הפסקות קצרות. הפסקות כאלה מסודרות תוך התחשבות באופי תהליך העבודה.

עייפות היא מצב פיזי המתרחש כתוצאה של עבודה. עייפות אובייקטיבית תביא לירידה בפריון. ובאופן סובייקטיבי - במובן של עייפות. עייפות היא הפיכה: לאחר מנוחה, אדם מוכן להמשיך לעבוד. אבל אם את workaholic בעקשנות לא להתנתק מהעבודה, יהיה overwork.

הסימנים שלה - כאבי ראש, נדודי שינה, עצבנות, אובדן זיכרון, ירידה בהתנגדות הגוף. איך להתמודד עם זה? ראשית, כראוי לארגן את מקום העבודה. שנית, כמה פעמים ביום לבלות fizkultminutki - 3-4 דקות לעשות תרגילי מנוחה: הם היעילים ביותר רק עם עייפות נפשית.

אם יש לך עבודה בישיבה, אז, קודם כל, לחשוב על כיסא נוח. ובכן, אם זה יהיה משהו כמו מכונית. זוהי התצורה הכי שימושי עבור הגב.

אם אתה צריך לשבת כל היום, אז אתה צריך בקביעות לקום להתחמם.

אלה אמצעי מניעה פשוטים יעזור לך למנוע מחלות כאשר יושבים, שכן זה הרבה יותר קשה לרפא מאשר למנוע את עצמך מן הצרה הזאת.

שמור על החיוניות שלך להיות בריא תמיד!

אנשים עושים בישיבה, עבודה שנקראה "לשבת למטה" אינן קשורים לפעילות גופנית - במשרדים, משרדים, מוסדות - הן מזיקות ביותר לבריאות שלך, כי חלק ניכר של היום מתבצע ללא פעילות גופנית ההכרחית, יושב ליד השולחן.

כפי שאתה יודע, עבודה בישיבה לא מוסיף בריאות, אלא להיפך - מחמיר את זה. מספר מחלות יכול להיות נרדף על ידי עובדים של עבודה כזו, כלומר: gemmora, וכו ' זה לא מפתיע, שכן הגורמים המובילים את הפיתוח (וישיבה ליד המחשב הוא אחד הראשי) נפוצים מדי בחיינו.

ארגון נכון של מקום העבודה עם עבודה בישיבה יסייע למנוע מחלות רבות. הרופאים כבר מזמן לב כי עם ישיבה ממושכת יש הפרות של תהליכים מטבוליים במערכת השרירים והשלד. קיפאון דם ורידי השדרה הוא קבוע, לפעמים עם ההיווצרות של קרישי דם שעלולה לגרום לחסימה של כלי דם. מי שמבלה את כל היום ליד המחשב, מאמצת שרירים עמוקים בגב. התכווצויות שרירים מתמשכות מחריפות עוד יותר את הצפיפות הוורידית, והרגליים מתחילות להתנפח.

עכשיו הגרסה השכיחה ביותר של עבודה בישיבה היא עבודה במחשב, ובעתיד השכיחות שלה רק יגדל. כדי לשמור על יציבה נכונה, אתה צריך למקם את המחשב ישירות מולך, ולא מן הצד, כאשר אתה צריך להחזיק את הצוואר על ידי הפיכת אותו לכיוון המסך.

תמיד לקחת הפסקות למנוחה. כאשר עובדים עם מחשב במשך 6 ~ 8 שעות, כל 3 עד 3 שעות צריך להיות מותר לנוח את העיניים במשך 15 דקות.

מנוחה פעילה מובילה להתאוששות מהירה יותר של כושר העבודה, אשר הוכח בצורה משכנעת על ידי הרוסי פיסיולוג IM סחנוב. מנוחה פעילה, המבוססת על מעבר מפעילות אחת לאחרת, מספקת את האפשרות של פעילות ארוכה אך מגוונת ללא עייפות.

אנו מציעים תרגילים להגדלת קיבולת העבודה, ללוש את השרירים ולתת כוח לעבודה נוספת. של התרגילים האלה, אתה יכול לבחור אחד מעת לעת לחזור על זה, אבל, הכי טוב, אם אתה עושה התעמלות בצורה מורכבת.

מתעמלת:

1. יושב, מתיחה לסירוגין וכופף את הרגליים. אין להוריד את הרגליים לרצפה. 10 עד 20 פעמים.
2. יושב, מכופף ומכופף את עמוד השדרה. 10 עד 20 פעמים.
3. ישיבה, לדלל את המרפקים הצידה - לנשום, למתוח את הידיים קדימה עם זן - לנשוף. 4 - 6 פעמים.
4. יושב, עומד עם העיקול של הספינה ויושב. 8 - 10 פעמים.
5. יושב, גדול ככל האפשר הופך את הגוף. הגב שטוח. 10 עד 12 פעמים.
6. ישיבה, רגליים מתוחות, לכופף את הרגל ואת הידיים כדי ללחוץ על הבטן, לצייר את הבטן - לנשוף, עם ציור של כף הרגל. 4 - 8 פעמים עם כל רגל.
7. ישיבה, למתוח את שרירי הבטן, ואז להירגע. 15 עד 20 פעמים.
8. ישיבה, רגליים מתוחות, לסירוגין מתח - להרפות את שרירי הירכיים הימנית והשמאלית. 15 עד 20 פעמים.

תסמונת ונוס.

מונח זה מייצג את היווצרות של כריות שומן, הפחתת הגמישות של השרירים על המותניים והמותניים. מחסור זה יכול לעזור לתקן את הביצועים היומי של קומפלקס מיוחד של תרגילי התעמלות.

1. שב על הרצפה, רגליו יישרות. לאחר שתפסתי רגל, קרסול או שוק, להרים רגל למעלה ושוב למטה. לעשות 20 פעמים עם כל רגל.

2. לעמוד זקוף, לחצות את הרגליים. עם ידיים מתוחות, להטות את הגוף קדימה לאט, להישאר במדרון במשך 5 שניות ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 10 פעמים עם כל רגל.

3. לעלות על הברכיים שלך, לחצות את הידיים מעל הראש. לשבת על הירך השמאלית, ואז ליישר ולשבת בצד ימין. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל כיוון.

4. שב על הרצפה, מכופף רגל אחת מתחתיו. תופס את הרגליים של הרגל השנייה עם הידיים שלך, להרים אותו. החזק בתנוחה זו במשך 5 שניות והוריד את הרגל.

  לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור על התרגיל 5 פעמים עם כל רגל.

מי שמעדיף לבלות שעות פנאי בכורסה רכה מול הטלוויזיה, פועל, כידוע, אינו הגיוני לחלוטין ביחס לבריאותו. אבל מה לעשות, לפעמים ההרגל מתגלה כחזק מכל טיעון של התבונה.

לאלו שלא רוצים להקריב רגל ועדיין מבקשים לשמור על מרץ והרמוניה, אנו יכולים להמליץ ​​על כמה תרגילים פיסיים פשוטים שאתה יכול לעשות מבלי לעזוב את המסך באופן מילולי בין שני שידורים. חזור על כל התרגיל 5-6 פעמים.

1. שב על קצה הכיסא, ליישר את הרגליים והניח אותם על הרצפה. נשענת על הידיים על משענות הידיים, מתכופפת, מביטה בתקרה ונושמת נשימה עמוקה, ואז חוזרת לנקודת ההתחלה ונושפת.

2. שב על קצה הכיסא, להישען על הגב עם השכמות שלך, עם ידיים כפופות לתפוס את החלק העליון. יישר את הרגליים והנח אותם על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות למעלה גבוה ככל האפשר, ואז לאט לאט להוריד אותם למצב המקורי שלהם.

3. הרמת הרגליים, הנשיפה, והנמכת - שאיפה.

4. שב על קצה הכיסא, לשים את הידיים על המושב, ליישר את הרגליים והניח את העקבים על הרצפה.

5. בעת כיפוף הידיים, לאט לשקוע לשבת על הרצפה, אבל לא לכופף את הברכיים. ואז, מיישר את הידיים, לחזור למצב ההתחלה.

6. שב על קצה הכיסא, ליישר את הרגליים ולנסות לשים את הרגליים על הרצפה. הרם את הידיים לצדדים, שאף, ולאחר מכן התכופף ונסה להגיע עם הידיים את בהונות האקסילציה. בעת כיפוף הרגל בברכיים, לא לכופף.

7. שב על קצה הכורסה, הניח את אצבעותיך על המושב באצבעותיך בחזרה. יישר את הרגליים והנח אותם על הרצפה.

8. לכופף את הברכיים שלך, דוחף את פלג הגוף קדימה, מנסה לשבת על העקבים שלך - לנשוף. ואז, מיישר את הרגליים, לחזור למצב ההתחלה - לנשום.

9. בהסתמך ישר על משענות,

  לכופף את הזרועות, לשלוף את הגרביים, להניח את השוקיים על המושב, לשבת על העקבים.

10. להישען על הכתפיים שלך על הגב ועל השאיפה. ואז, לכופף את הידיים, לשבת על המושב ולהוריד את הרגליים על הרצפה - לנשוף.

קומפלקס של תרגילים למי שרוצה לרדת במשקל

1. תעמוד מול הקיר במרחק מה ממנו. כפות הידיים הארוכות נלחצות אל הקיר בגובה הכתפיים. כיפוף וייישור הידיים, לדחוף את עצמך על הקיר. נסו לשמור על הגב ישר.

2. לעמוד מול הקיר, הרגליים יחד. הרם את היד הימנית הראשונה, מנסה לגעת בקצות עם קצות האצבעות שלך גבוה ככל האפשר, ואז עזבו, ואז לעשות את התרגיל הזה עם שתי הידיים.

3. לעמוד מול הקיר, להישען על זה עם הידיים. לחילופין, להעלות בחדות את הזכות, ואז את הרגל השמאלית.

4. פעילות גופנית דומה לזו הקודמת, רק רגליים לסירוגין עם כוח להרים בחזרה. התכופף.

5. סגור את הגב על הקיר. לנשוף, להדק את הבטן, מסננים את שרירי הגב. עצור את נשימתך כל עוד אתה יכול, ואז לנשוף את האוויר, בהדרגה מרגיע את השרירים של הגוף.

6. לעמוד מול הקיר. עם כוח, להישען על זה עם ידיים ישרות, לכופף את רגל ימין הראשון, מושך את הברך אל הבטן, ואז שמאל אחד.

7. נעמד זקוף, פונה לקיר, במרחק מה ממנו. הרם את הרגל והניח את הרגל על ​​הקיר. רכן קדימה, אוחז בקרסולך, פניו נוגעים בברך. להוריד את הרגל, להרים את הראש ולהתיישר. תרגיל לסירוגין שמאל ימין רגל.

8. שכב על הגב, נמתח. לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הקיר. גבוה ככל האפשר, צעד על הקיר ליישר את הגוף, השעין את הישבן עם הידיים.

9. שכב על הגב שלך בניצב לקיר לבעוט המספריים שלך. הקיר מסייע לשמור על הרגליים בגובה מסוים, מונע מהם לרדת.

כל התרגילים מתבצעים על ידי נשען על הקיר. עם זאת, הם דורשים מאמץ שרירים ניכר. הורים אותם בהדרגה,

  לחזור על כל התרגיל 10 פעמים.

כמה עצות שימושיות לאנשים עם אורח חיים לא פעיל:

• מיטה קשיחה בינוני, אשר אינו מאפשר סטיות מוגזמות, אבל גם לא להפריע לישון נוח.
• הכרית צריכה גם לא להיות רך מדי ולא גבוה מאוד, כך כי עיקולים של אזור צוואר הרחם הם בהתאם קרוב ככל האפשר את העקמומיות הפיזיולוגית.
• העצה העיקרית היא לשבת מעט ככל האפשר. עבור גוף האדם, זה לא מצב רגיל. מוטב לעמוד, ואם אפשר, לשקר.
• אמצעי חשוב למאבק יתר על המידה הוא מצב רציונלי של עבודה ומנוחה או הארגון בתוך זמן מוגדר אך ורק של יום העבודה של הפסקות קצרות. הפסקות כאלה מסודרות תוך התחשבות באופי תהליך העבודה.
• עייפות היא מצב פיזי המתרחש כתוצאה של עבודה. עייפות אובייקטיבית תביא לירידה בפריון. ובאופן סובייקטיבי - במובן של עייפות. עייפות היא הפיכה: לאחר מנוחה, אדם מוכן להמשיך לעבוד. אבל אם את workaholic בעקשנות לא להתנתק מהעבודה, יהיה overwork. הסימנים שלה הם כאבי ראש, עצבנות, אובדן זיכרון, התנגדות הגוף מופחת. איך להתמודד עם זה? ראשית, כראוי לארגן את מקום העבודה. שנית, כמה פעמים ביום כדי לבלות fizkultminutki - 3-4 דקות כדי לעשות תרגילי הרפיה: הם היעילים ביותר כתקופה שבה עייפות נפשית.
• אם יש לך עבודה בישיבה, אז, קודם כל, לחשוב על כיסא נוח. ובכן, אם זה יהיה משהו כמו מכונית. זוהי התצורה הכי שימושי עבור הגב.
• אם אתה צריך לשבת כל היום, אז אתה צריך בקביעות לקום להתחמם.

אלה אמצעי מניעה פשוטים יעזור לך למנוע מחלות, כי אתה יכול להירפא הרבה יותר קשה מאשר למנוע את עצמך מן הצרה הזאת.

שמור על החיוניות שלך להיות בריא תמיד!

חברים יקרים, אני שמח לפגוש אותך שוב! הזמן שלנו - מאה של טכנולוגיית מחשב כאשר פחות עבודה פיזית, יותר גבוהה ממוכן ואוטומטי ההייטק. זה נשמע יפה. אבל בפועל זה עומס עבודה בישיבה על המוח, עיניים, עמוד שדרה, ועם כל הבעיות הנלוות.

מה בדיוק מאיים על פקידי המשרד ועל עובדים אחרים של עבודה אינטלקטואלית? האם ניתן למנוע את התפתחות האיומים הללו למחלות קשות? על זה - רק למטה.

לאחרונה, לפני 2-3 עשורים, מחלות עם עבודה בישיבה נראו כמו משהו מיתולוגי. יהפוך הוא, עובדים "פקידות" הם לעתים קרובות מקנאים, הם אומרים, קשים עטים אינו מעלה דבר עד שאנחנו פטישים, ברזלים, אתים ... אין ספק, העבודה הפיסית הקשה - הוא לא תעסוקה טעימה, ולא בטוחה לבריאות. יש לו חסרונות, בשיעור התעסוקה בישיבה - שלה, ואת שלהם, אבוי, לא פחות, ולפעמים יותר.

מהם הגורמים השליליים העיקריים המעוררים את המחלות של עובדי המשרד:

• חוסר אוויר צח;
• מחסור בתנועות;
• פעילות לא מספקת של מערכת הלב וכלי הדם, המוביל לקיפאון של דם והפרעות במחזור הדם;
• עומס יתר של איברי ראייה;
• תנוחה סטטי עם עומס יתר על מערכת לוקומוטור;
• סיכונים עבור מערכת העיכול.

אלה הם רק התחומים העיקריים של "התקפה". עכשיו נבחן ביתר פירוט את האיומים הללו, ומחלות ספציפיות מאורח החיים הבלתי פעיל. וגם לתת המלצות כיצד למזער את ההשפעות של ההשפעה של גורמים שליליים לנסות למנוע התפתחות של מחלות קשות.

תסמונת העין היבשה ובעיות ראייה אחרות

הנטל על איברים חזותיים של קטגוריה זו של עובדים, וכל אלה אשר עבודתם קשורה לשבת ממושך מאחורי הצג, הוא לעתים קרובות מוגזם. העיניים מתוחות, מכוונות אל הצג, עייפות, ומכאן תחושות כואבות, לחילה, חדות ראייה מופחתת. שכיחה עוד יותר היא תסמונת העין היבשה. זה נראה אדמדם של חלבון העין, תחושות של יובש, מה שנקרא "חול" בעיניים. החרפת הבעיה היא ללבוש עדשות מגע, כמו גם את הנוכחות של מזגנים בחדר לייבש את האוויר.

אבל הגורם העיקרי לתסמונת הוא עדיין מתח, כי כאשר עובדים מול המחשב, אנו ממצמצים שלוש פעמים פחות מהרגיל. התוצאה של זה הוא ייבוש של הסרט מדמיע, וזה באמת מסוכן לראייה, במקרים מסוימים יכול להוביל אדם אל שולחן הניתוחים.

כיצד להגן על עצמך או להפחית סיכונים למינימום?

1. עדיף לסרב עדשות מגע בעבודה.
2. לאלץ את עצמך למצמץ לעתים קרובות, עובד מאחורי הצג.
3. מדי פעם, להסתכל החוצה מהחלון, לתקן את האובייקטים הרחוקים ביותר.
4. אין לשפשף עיניים כדי למנוע זיהום או פגיעה בשוגג.
5. ועדיין יש צורך לשתות בשגשוג, אחד וחצי ליטר ליטר של נוזלים ביום.
6. אם יש צורך, להשתמש טיפות עיניים, קודם כל, דמעה מלאכותית.

מאמרים בנושא:

דליות, פקקת, הפרעות אחרות של כלי הלב

מה עוד חסר תנועה? קיפאון של הדם, ובסופו של דבר, גדל הסיכון של קרישי דם, כמו גם דליות. ברשימת הסיכונים ואחרים, כולל אנגינה והתקף לב.

הרגל לשבת רגליים ברגל, נעליים לא נוחות, תנוחה מתוחה ארוכה - כל זה מוביל למחזורי הדם, לקפאון, להיווצרות קרישי דם. הקריאה לקחת הפסקות בעבודתם של פקידים נתפסת לעתים קרובות הזמנה להפסקת קפה. כמובן, עם לחמניות, עוגות, כריכים. וזה עוד גורם להתגרות פקקת, ועל קיפאון של דם ורידי חטיפים כאלה בתזונה רלוונטיים.

מאמרים בנושא:

זו הסיבה שמניעה של שתי צרות היא דומה: לעתים קרובות יותר לעשות מיני מעברי, לפחות ללכת דרך המשרד במשך כמה דקות, או אפילו בלי לקום מהכיסא לעשות כמה תנועות פשוטות עם הרגליים והידיים. אתה יכול לנהל משא ומתן עם עמיתים ולעשות אחד את השני עיסוי גב בהיר. בורח מן העבודה בישיבה על המדרגות: כמה קומות למעלה ולמטה כל 1.5 עד 2 שעות - ואת הדם שלך לא יקפאו.

כיצד סובלים מערכת השרירים והמערכת הגניטורינארית?

העומס על עמוד השדרה עם ישיבה קבועה הוא כל כך גדול, ואם המיקום של הגוף אינו נכון, הוא מוגבר להכפיל. התוצאה של "מונומנטליות" כזו היא העקמומיות של עמוד השדרה, התצהיר של מלחים, אוסטאוכונדרוזיס, רדיקולטיטיס.

"תרופת פלא" זהה: זוז! מצא את היכולת לערבב בחלל, או לפחות לשנות את המיקום של הגוף. לא "להקפיא" בתנוחה אחת. מצא מעסה טוב, אבל זה עדיף אחרי העבודה.

Lumbago - התקפי חד של radiculitis - הם גם סביר עם מתח סטטי קבוע של השרירים והרצועות, עצמות השלד. בתנועה מגושמת אחרי "טטנוס" כזה, ייתכן שיש צביטה של ​​העצב בין החוליות, וזה כאב חמור והגבלה על היכולת לנוע. כאן יש צורך לפנות לעזרת עמיתים: לקבל חומר הרדמה, להעביר בשקט אדם לספה, רצוי לעזור להגיע למרכז הרפואי.

אם כבר מדברים על הסיכונים של עבודה בישיבה ואת הקשר שלה עם מחלות, יש לזכור גם אבחנות כגון prostatitis אצל גברים ומספר בעיות גניקולוגיות בנשים. עם אורח חיים בלתי פעיל, הם קשורים ישירות: הדם מסתובב חלושות, משבש את תפקודם של איברים חשובים אלה. בתוספת מתח, פחות אוויר צח. וכך: חיוך, רבותי, זז, ואחרי העבודה לא לשכוח טיולים ...

מאמרים בנושא:

פתולוגיה של מערכת העיכול, השמנה

די הגיוני של "משורשר" על הכיסא - קבוצה של עודף משקל, עצירות, ואפילו טחורים. זה לא רק עניין של צריכת קלוריות עבור עבודה כזו. הבעיה עמוקה יותר, במובן האמיתי ביותר של המילה. כאשר יושבים במשך זמן רב, הרקמות הרכות של "נקודה רכה" נמצאים כל הזמן בלחץ, ובמקרים כאלה, 50% יותר נוצר ברקמות השומן מאשר במצב הגוף האחר. אסון נוסף: השמן עצמו בתנאים דומים הוא מסונתז הקרביים, כלומר, עם לוקליזציה ב epiploon של חלל הבטן. וזה הכי קשה להילחם איתו. מכאן בטן "מוצק", לא מפחד דיאטות ומכוני כושר. מסקנה: לא לצבור!

עצירות טחורים הם גם לוויינים של המשרד וישיבה חיים. במיוחד אם גורמים נוספים מתווספים, וחוסר רצון ללכת בזמן בחדר האוכל, החלפת חטיפים לארוחת צהריים עם לחמניות הידועות לשמצה וכריכים. מניעה היא מזון רגיל. אל תחסוך את הזמן לארוחת ערב מלאה, שוב, למצוא את ההזדמנות עבור טעינה מיני.

אבחון נדיר וספציפי

יש גם "אקזוטי" מחלות, די נדיר, אבל מאוד לא נעים. לדוגמה, paresis - הפחד של השתנה בבני אדם; ניאופוביה - פאניקה לפני כל חידושים, כאן ללא עזרה של הפסיכולוג לא לנהל.

עם היית יקטרינה קלמייקובה