הבטן כואבת אחרי ואקום. תרגיל ואקום עבור הבטן

זה נראה רזה, ואת העיתונות כמעט כל יום אתה התנופה, אבל הבטן עדיין בולט. העובדה היא כי גם ארוחות דל קלוריות נמוכה האימונים היומי על העיתונות אין שום קשר עם זה. עבור מותניים דקות, השרירים הרוחביים הפנימיים של הבטן מגיבים, והם יכולים להיות חזקים רק על ידי ביצוע ואקום התרגיל.

מה ההבדל בין תרגילים ואקום קונבנציונליים?

בתרגילים רגילים, העיתונות משתמשת בשרירי הבטן החיצוניים והמעוקלים היוצרים את הקוביות, ורק מהדקים מעט את הבטן. אבל כאן כדי להפוך את המותניים רזה, אתה צריך לחזק את השרירים הפנימיים, אשר ברוב האנשים חלשים ומתוחים. כתוצאה מכך, הבטן בולטת אפילו את הבנות הדקות ביותר.

היתרון העיקרי של תרגיל ואקום הוא שרק זה יכול להפוך את הבטן שטוחה, והמותניים רזה.

פעילות גופנית ואקום כרוך בעבודה של שרירים פנימיים - רוחבי ומחיצות, אשר אחראים retracting הבטן, לשמור על כל האיברים הפנימיים, לעשות יציבה יפה, והכי חשוב, יוצרים מותניים דקות. תרגיל זה משמש את מפתחי הגוף מקצועי, אשר, בגלל האימון שלהם עם משקולות גדולות, הבטן נראה נפוח. דוגמה טובה לכך היא ארנולד שוורצנגר, אשר במהלך הקריירה הספורטיבית שלו היה אידיאלי V- פרופיל דמות.

שריר הבטן כולל:

• ישר;
• חיצוני עקיף;
• מלכודת פנימית;
• רוחבי.

גרסאות של ואקום התרגיל:

• ואקום שוכב על הגב;
• הוואקום יושב;
• ואקום עומד על כל ארבע.

בשלב הראשוני, לבצע את התרגיל נוטה, כמו שאתה התקדמות, ללכת אפשרויות מורכבות יותר.

טכניקה של ביצוע ואקום התרגיל

המחקר של הטכניקה של התרגיל מתחיל עם הקלה - ואקום מן המיקום נוטה.

1. קח את המיקום נוטה, לכופף את הרגליים בחיק שלך.
2. לאט לאט לנשום עמוק דרך האף.
3. על אקסילציה חזקה מקסימלית למשוך את הבטן מתחת לצלעות (הטבור צריך "מקל" לעמוד השדרה שלך, כביכול). החזק במצב זה למשך 10 שניות. במידת הצורך, אתה יכול לעשות סדרה של נשימות קטנות.
4. נשוף לאט מבלי לשחרר את כל הבטן.
5. לעשות כמה נשימות רדודות - נשיפה, ואז שוב למשוך את הבטן החוצה בזמן הנשיפה. אז אתה צריך לעשות 10 חזרות במשך 10 שניות.

אבק יושב. בתנוחת הישיבה, השרירים המייצבים של הגב כלולים בעבודה. הטכניקה דומה לתרגיל במצב נוטה, רק עכשיו אנחנו לא לשכב, אבל לשבת על משטח קשה, כפות הידיים מונחות על הברכיים.

אבק עומד על כל ארבע. לעמוד על כל ארבע, לשים את הידיים על הרצפה. פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים צריכים להיות על אותו קו ישר, ואת הירכיים צריך להיות כפוף ב 90 מעלות עד השוק. שימו לב שהגב אינו מעוגל ולא שקוע, והחזה יישר.

איך לעשות תרגיל בטן

למרות קלות לכאורה עושה את התרגיל הזה, זה לא כל כך קל לעשות את הבטן ואקום נכון. להשפעה מרבית, שימו לב לסודות הבאים במהלך התרגיל:

• לבצע את התרגיל 2 פעמים ביום: בבוקר לפני ארוחת הבוקר ובערב לפני השינה;
• להשתמש בנשימה של טכניקת הגוף: נשיפה מלאה דרך הפה, נשימה עמוקה דרך האף, נשיפה חדה דרך הפה;
• הנשיפה צריכה להיות חדה ומרבית עד שהריאות יתרוקנו לחלוטין מהאוויר;
• כמו התרגיל מתפתח, להגדיל את זמן העיכוב ואת מספר החזרות (ארנולד שוורצנגר פעם עצר את נשימתו לרגע!);
• על נשיפה לא לגמרי להירגע את הבטן, משאיר אותו נסוג מעט.

וידאו איך לעשות תרגיל ואקום:

תוצאות ומשוב על ואקום התרגיל על הבטן

הנה רק כמה תמונות לפני ואקום התרגיל:

ביצוע תרגילים יומיים בבוקר ובערב ריק של הקיבה, אתה יכול לסמוך על בונוסים נעימים הבאים:

• הבטן הבולטת תישאר בעבר;
• היקף המותניים מופחת באופן משמעותי במשך חודש של אימון קבוע;
• הדמות תרכוש קווי מתאר אידיאליים: V- פרופיל עבור גברים ו- X פרופיל עבור בנות;
• בטן שטוחה ללא סיכון של ניפוח העיתונות (בפועל עבור בנות);
• מניעת איברים פנימיים שקועים;
• הפחתת שומן הקרביים, הצטברות סביב האיברים הפנימיים (הנחשבים מסוכנים לבריאות);
• את היכולת לבצע בבית, בעבודה, בדרכים, בנסיעות או בחופשה.

התוויות נגד התרגיל של ואקום התרגיל

לטעון כי פעילות גופנית ואקום מביא תועלת רבה לקיבה ואת הגוף כולו אינו הכרחי. זה עושה את הדמות שלנו יפה, מסיר שומן הקרביים מסוכן, מונע שקע של איברים פנימיים. עם זאת, תרגיל זה אינו שימושי עבור כולם.

רוצה להיות מותניים צרים בטן שטוחה, וכדי להשתתף באימון היומי, אין כמעט זמן? יש תרגיל אחד שאינו דורש שום ציוד מיוחד, או ביקורים בחדר הכושר - ואקום תרגיל עבור הבטן. זה האלמנט היעיל ביותר הוא לווה מן התרגול היוגה הוותיק ביותר. יישום נכון ושיטתי של זה יאפשר לך להיפטר הבטן משעמם בתוך זמן קצר.

מהו חלל לבטן?

מהו ריק עבור הבטן: איך עובד האלמנט ומה השרירים יוצרים בטן שטוחה? בואו נתחיל עם הפיזיולוגיה. זה נדיר למצוא אדם עם בטן שטוחה באמת. גם אנשים אשר נוהגים להתאמן באופן קבוע יכול להתפאר עיתונות הקלה, אבל הם לא יכולים להיפטר הבטן הבולטת בצורה נינוחה.

בואו ניקח דוגמה נוספת - רזה לחלוטין מהטבע, בנות שאין להן מקום לשומן. אפילו הם יכולים להבחין בקיר הקדמי הבולט של הבטן. למה זה קורה? מתברר כי התקלה היא שרירים חלש, אחראי להקטנת נפח חלל הבטן.

שרירי הבטן הבאים מגיבים לעיתונות הבטן:

• ישיר;
• חיצוניים
• פנים;
• רוחבי.

בעת ביצוע סדרה של תרגילים עבור העיתונות, הראשון שלוש קבוצות שרירים לעבוד בעיקר. הם יוצרים את ההקלה ואת הקוביות על הבטן. אבל השרירים רוחבי להגיב על בטן שטוחה, אשר משמשים חלש עבור אלמנטים רגילים בעיתונות. אם התפקוד העיקרי של שלוש קבוצות השרירים הראשונות הוא הפיצול והסיבוב של הגוף, השרירים הרוחביים אחראים להקטנת נפח חלל הבטן.

התרגיל של ואקום הקיבה מתמקדת במיוחד על השרירים רוחבי. זה עושה את הבטן חזק ומפחיתה אותו נפח. שריר רוחבי חזק מאפשר לקיבה "לא ליפול", זה ממש "שומר על הבטן". אלמנט הוא שילוב של טכניקות המבוצעות בדרך מסוימת. כיום הוא משמש גם ביוגה וגם bodyflex. ולאחר שיש לו את הטכניקה, אתה יכול בקלות לבצע את התרגיל בבית.

השימוש והתוויות נגד ואקום עבור הבטן

התוצאה לאחר ריק של הקיבה היא פשוט ענקית: היא מאפשרת לא רק להפוך את הבטן יפה, אלא גם שימושי עבור האורגניזם כולו:

לאבד משקל

תרגיל קבוע של תרגיל ואקום בטן מקדם ירידה במשקל ומאפשר:

• לעשות בטן שטוחה;
• לשרוף שומן הקרביים;
• טופס את המותניים;
• למשוך את החלק התחתון של הבטן.

יתרונות התרגיל לאיברים פנימיים

ביצוע נכון של האלמנט תורם ל:

• מניעת השמטת איברים פנימיים;
• שיפור העיכול;
• תפקוד תקין של המעי;
• שיפור זרימת הדם בחלל הבטן;
• מניעת גודש באגן.

במהלך האימונים, אנחנו ממש עיסוי את האיברים הפנימיים עם הקיר של הבטן, וזה מאוד שימושי.

השפעה על הגב

זה מעניין, אבל את התרגיל של הקיבה ואקום יש השפעה חיובית על הגב. זה מקטין או מונע בכל הכאבים בגב התחתון, וגם משפר יציבה.

תועלת פסיכולוגית

הטכניקה הנכונה של ביצוע אלמנט רוויה את כל האיברים עם חמצן, וזה, בתורו, משפיע על מערכת העצבים של האדם:

• יש השפעה מרגיעה;
• עוזר להילחם בלחץ;
• עושה אדם בטוח יותר בעצמם;
• נותן תשלום של חיוניות.

היתרון של פעילות גופנית היא גם שזה חסכוני לחלוטין. אנחנו לא צריכים שום מדי ספורט, ציוד מיוחד, או מנוי לחדר הכושר. אתה יכול לבצע את האלמנט בכל סביבה נוחה: בבית, במשרד, שוכב במיטה ואפילו יושב בתחבורה. ולגברים, הבונוס הוא גם כי ואקום הקיבה יהיה חזותית להרחיב את החזה.

התוויות נגד

למרות יתרונות רבים, התרגיל והחסרונות לא עברו סביב, אשר מורכב, קודם כל, התוויות נגד הביצועים של האלמנט. זה לא מומלץ לבצע ריק של הבטן לאנשים:

• סובל כיב קיבה, כיב תריסריון ומחלות אחרות של חלל הבטן;
• בכל שלב של הריון ובימים קריטיים, גם לא ניתן לטפל מיד לאחר הלידה;
• בעבר האחרון, עבר ניתוח;
• יש מחלות של הריאות ואת הלב, tk. התרגיל מבוסס על נשימה עמוקה עם עיכוב בנשימה.

בנוסף, יש להפסיק את התרגיל עם כל אי נוחות וכאב בבטן.

כיצד להפוך את הבטן ואקום נכון?

למעשה, הטכניקה של ביצוע ואקום הבטן עבור נשים, כמו גם עבור גברים, היא פשוטה: זה מספיק כדי לערב את הבטן להחזיק אותו במשך כמה שניות בסוג מתוח. זה נראה כי זה יכול להיות פשוט יותר. למעשה, רבים מתחילים לבצע את התרגיל בצורה לא נכונה, וזה מעכב באופן משמעותי את ההישג של המטרה הסופית - בטן שטוחה. ובגוף כולו, הטכניקה הלא נכונה של כל דבר לא תוביל לשום דבר טוב.

כיצד להפוך את קיבה ואקום עבור העיתונות כראוי? זה מספיק כדי לשמור על העקרונות הבאים:

נשימה

הנשימה הנכונה היא הבסיס לתרגיל. ראשית, אנו נושמים נשימה עמוקה דרך האף, ואז נושפים דרך הפה, ובכך משחררים את הריאות מהאוויר. הקיר הקדמי של הבטן, ככל האפשר, נלחץ אל עמוד השדרה. איברים פנימיים נדחפים כלפי מעלה מתחת לצלעות.

מתח

עם exhalation, יש הרפיה טבעית של הבטן. נסו למנוע זאת: כדי להשיג אפקט מקסימלי, הבטן צריכה תמיד להיות במתח.

זמן ביצוע

היעיל ביותר יהיה תרגיל פעמיים ביום, למשל, בבוקר ובערב. כדי להפוך את ואקום הבטן יש צורך על בטן ריקה, כך שזה יהיה אידיאלי לממש לפני ארוחת הבוקר ולפני השינה.

סוגי התרגיל: ארבעת המופלאים

ישנן ארבע וריאציות של התרגיל של תרגיל ואקום בטן:

• שוכב;
• עומד;
• יושב;
• על ארבע.

עבור כל אחד התרגילים, את ואקום הבטן יהיה ללא שינוי. הכי קל נחשב לריק "שכיבה", שבו האיברים הפנימיים מושפעים על ידי כוח הכבידה, המקרב אותם אל עמוד השדרה. יותר קשה יהיה להתאמן ולעמוד. אבל על כל ארבע - זה אימון עבור אלה מוכנים, כי כוח המשיכה מושך את האיברים הפנימיים בחזרה למטה, ואת המאמץ יותר נדרש.

הבה נבחן כל אחד מסוגי היסודות בפירוט רב יותר.

אבק של הבטן שוכב

צעד אחר צעד ביצוע של ריק עבור הבטן שוכב ייראה כך:

• אנחנו לוקחים את עמדת המוצא - אנחנו שוכבים על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, הידיים ממוקמות לאורך הגוף או שאנחנו לשתול אותם בצדדים;
• לנשום בשקט, ואז לנשום עמוק באף;
• לנשוף בחדות, למשוך את שרירי הבטן עמוק ככל האפשר;
• אנו משתהים במצב זה במשך כעשרים שניות;
• לקחת נשימה קטנה ולנסות להחזיק את הבטן נמשכת באותה מידה;
• לנשוף ולהירגע.

חזור על התרגיל 10-15 פעמים.

בעבודה כללה שרירים - מייצבים של הגב, ולכן מה שהופך אותו קצת יותר מסובך. הטכניקה של ביצוע יהיה כדלקמן:

• עם גב ישר לשבת על פיטבאל או משטח קשה;
• אנחנו מניחים את ידינו על ברכינו, ומניחים את רגלינו בזווית של 90 מעלות, בעוד הרגליים צריכות להיות צמודות לרצפה;
• פעולות נוספות דומות לגרסה הקודמת של התרגיל.

גרסה של האלמנט מעמדת העמידה

הנה שתי וריאציות של התרגיל אפשריים:

• לעמוד זקוף, אנחנו מורידים את זרועותינו ומניחים את רגלינו על רוחב הכתפיים;
• מחפש כל תמיכה ושאר על זה, להטות את הגוף מעט קדימה.

טכניקה נוספת כבר ידוע. מעמד ואקום או ישיבה יכול להתבצע לאורך כל היום. זה מספיק רק כדי לשלוט על שרירי הבטן שלך למשוך את הבטן לעתים קרובות ככל האפשר.

ואקום על כל ארבע

השוני הקשה ביותר של האלמנט, מיקום ההתחלה שבו יהיה כדלקמן:

• אנחנו כורעים ומניחים את ידינו על הרצפה.
• הכתף, המרפק ואת פרק כף היד צריך להיות על אותו קו, הזרועות במרפקים לא לכופף;
• הירכיים צריכות להיות מאונכות לטיביה;
• אנחנו שומרים על הגב ישר, השדיים שלנו מיישרים.

ביוגה, יש עוד וריאציה מורכבת של הוואקום על כל ארבע - "nauli", שבו, במהלך הנסיגה של הבטן, אנו מכריחים את השריר ישר של העיתונות כדי לסובב. אנחנו מנסים לתאר עם שריר שלושה מעגלים באותו אחד לכיוון השני.

תוכנית הכשרה מדורגת

שקול תוכנית אימון משוער, אשר יתאים הן מתחילים "ספורטאי מנוסה". בואו מתאר חמישה שלבים של שליטה באלמנט.

ראשוני

אנחנו מתחילים להשתלט על התרגיל מן המיקום הנוטה במשך חמש עשרה שניות בגישה אחת. בעתיד, להגדיל בהדרגה את זמן העיכוב של הנשימה עד דקה אחת.

מסובך

לאחר מאסטרינג אלמנט במצב "שקר", אנו מתחילים להשיג תוצאות מעמידה וישיבה. כאן זה כבר הכרחי כדי להבטיח כי הגב הוא תמיד ישר, וזה כבר עומס על השרירים, מייצבים של הגב. יתר על כן, אנו להגדיל את העומס, עובר ממשטח קשה אחד יציב. עוזר זה יכול לשמש fitball.

ואקום פלוס הארבע

אנו מתחילים את העבודה מ "על כל ארבע" עמדה, שבה quadriceps מעורבים ואת העומס הוא גדל בשל כוח הכובד הפוך. בתחילה, זה יהיה מספיק עבור עיכוב חצי דקה עיכוב. בעתיד, אנחנו מגדילים את הזמן לדקה אחת, כמו גם את מספר הגישות לחמש.

אבק בטן טבעי

בשלב זה, אנו מתחילים לשלוט על שרירי הבטן בכל תנוחה. אנחנו יושבים, אנחנו עומדים או הולכים בכל פעם שאנחנו שמים לב לבטן הבולטת אנחנו מנסים לצייר אותו. כתוצאה מכך, שליטה לא רק של שריר רוחבי, אלא גם של נשימה. לעשות זאת עד התהליך הופך טבעי ואוטומטי.

החלפה של ואקום של הבטן עם תרגילים על העיתונות

בשלב האחרון, אנחנו מתחילים לאמן את כל שרירי הבטן: ישר לרוחב. בעשותנו זאת, כאשר אנו מבצעים תרגיל כלשהו בעיתונות, אנו מתחילים לצייר את הטבור על עמוד השדרה. הפחתה סימולטנית של השרירים הללו מגבירה את האינטנסיביות והיעילות של האימון.

כמה טיפים על איך ליישם את התוכנית:

• מנסה לשמור על הגב שלך ישר, לא לעגל אותו;
• לבצע את הרכיב באיטיות, לשלוט על הנשימה ועל המתח של שרירי הבטן;
• בתהליך העבודה, לצייר את השרירים רוחבי עמוק ככל האפשר, בסופו של דבר המותניים כבר יהיה ממש מעל העצמות iliac;
• בעת הנשיפה, נסו לחלוטין לרוקן את הריאות;
• אין לעכב נשימה במשך פחות מ 10-15 דקות - לא תהיה השפעה על האימון.

כמה מילים על כמה פעמים לעשות ואקום קיבה. עם הזמן, את העיכוב בנשימה נקבע: להתחיל עם חמש עשרה שניות, להביא את הזמן עד דקה אחת. האם משלוש עד חמש חזרות כאלה. מן המיקום נוטה עם רווחה מושלמת, אתה יכול להגדיל את מספר חזרות עד עשר, או אפילו חמש עשרה.

ואל תשכחו על הקביעות. אתה צריך לקבל את הרגל לעשות ואקום פעמיים ביום, רק בדרך זו אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה.

טעויות נפוצות במהלך התרגיל

ישנן מספר טעויות שאנשים עושים כאשר עושים את התרגיל. זה חל במיוחד למתחילים.

1. אין לנוח בין גישות: השרירים של הבטן צריך לא רק מאמץ, אלא גם להירגע.
2. ההכשרה לא מתרחשת על קיבה ריקה, אשר מוביל לא רק קשיים בביצוע אלמנט, אלא גם את הכבד בבטן לאורך כל היום.
3. סיום העסקה בסחרחורת. למעשה, זה נורמלי: הגוף חסר חמצן, ולכן בנוסף סחרחורת קלה אולי רוצה לישון. עם הזמן, כל הרגעים הלא נעימים האלה יעברו.
4. טכניקה שגויה של ביצוע התרגיל, מה שמוביל לכאב או דקירה בבטן. במקרה זה, יש צורך לעצור את האימון ולהפוך את הטכניקה.

בכל מקרה, לא להפיל את חצי הדרך אימון. שום דבר לא קורה בבת אחת: במשך חודש של ואקום יומיומי התוצאה לא סביר להיות ברור. אבל בעוד שישה חודשים תוכל להעריך את המאמצים כבר עשה. רק סבלנות ועבודה קשה מובילה לתוצאה הרצויה.

לבסוף, הגעתי לנושא הזה - ואקום הבטן, איך לעשות את זה נכון. עוד בחורף שמעתי שזה תרגיל יעיל עבור הבטן או נגד הבטן, איך להגיד את זה נכון ...

אני לא, ולא נגד, אני רק רוצה לשים את הגוף שלי כדי קצת, אבל לאחרונה משהו הפך עצלן, הטעינה הפסיק לעשות בבוקר, קילוגרמים מיותרים יש לרוץ למעלה.

יש צורך לשנות משהו. הוחלט לחזור באותו זמן לשלוט תרגיל חדש "ואקום של הבטן".

לפני שתמשיך לשאלה איך לעשות נכון ואקום, אני אגיד למה החלטתי לקחת את המוח עם התרגיל הזה.

1. ראשית, אני אישית צריך מוטיבציה למוטיבציה, בנוסף לשיחות אחרות על השירות, וזה תמיד מעניין ללמוד משהו חדש.
2. שנית, אהבתי את התוספת לתרגיל - "עבור עצלן", במצב זה אני אוהב.
3. שלישית, למרות ההתאמה של עצלות, הבריאות שלי לא אדיש לי, אבל התרגיל הזה הוא אמר לא רק להדק את הבטן, אלא גם מרפא את הגוף.
4. והארגומנט האחרון - זה משוב, מי עשה את זה - לא קשה, אבל יעיל.

אפילו קיבלתי את הכותרת הזאת:

אם הבטן קרובה, והקיץ כבר קרוב, הוואקום של הבטן יעזור לך!

אני, למרבה המזל, אין לי מקרה מוזנח כזה, אבל זה מסקרן, נכון? אני לא יודע איך בשבילך, אבל בשבילי הפאזל הפך לתמונה אטרקטיבית, ומכאן הרצון לשלוט בטכניקה של ביצוע ואקום. אבל לא משנה איך אנחנו לא נמשכים לכותרות, תחילה אנו לומדים על היתרונות והנזקים של התרגיל הזה, מה המהות שלו ורק אז נוכל לקבל החלטה - אם לעשות ריק או לא.

אבק הבטן - תועלת ופגיעה

כיצד להדק את העיתונות, להפחית את המותניים - בעיה זו אינה מעוניינת רק אנשים הסובלים מעודף משקל, לעתים קרובות עם גוף רזה יש בטן בולטות. ולא תמיד תרגילים קלאסיים על העיתונות (הרמת הגוף, הרגליים, פיתול וכו ') לעזור להפוך את הקיבה האידיאלית. הסיבה לכך היא שתרגילים אלה משפיעים בעיקר על שרירי הבטן הישרים והמעוקמים (החיצוניים והפנימיים). ישר השרירים טופס הקלה, מה שנקרא קוביות, שרירים אלכסוניים בצורת הצדדים, במילים אחרות הם לפסל את הדמות.

אבל כדי להשיג תוצאות אידיאליות, תרגילים עבור שריר רוחבי נדרשים, היא היא מי אחראי על מה תהיה בטן שטוחה לא בולט.

הפונקציה של השריר הרוחבי היא להפחית את נפח חלל הבטן ולתמוך באיברים הפנימיים. אם שריר זה נחלש (אורח חיים בישיבה, חוסר פעילות גופנית), אז נפח חלל הבטן גדל, ולכן הקיבה גדל.

פעילות גופנית ואקום נועד רק כדי לחזק את שרירי הבטן רוחבי ומהותו אינה בתרגילים פיזיים פעילים, אבל על ידי מאמץ השרירים הנשימה הנכונה אתה יוצר ואקום בבטן שלך. ב פיתוח גוף, ספורטאים לעיתים קרובות כוללים את התרגיל שלהם אימונים בזכות ארנולד שוורצנגר, מי עצמו בשימוש פעיל אותו מקודם בקרב מפתחי הגוף.

אבל בפיתוח גוף ובהמונים התרגיל הזה בא מיוגה והוא נקרא "בודהה uddiyana". ו yogis, כידוע, המטרה העיקרית היא לא כת של גוף יפה, אבל את בריאות ופיתוח הרמוני של לא רק את הגוף, אלא גם את הרוח. מה עוד, מלבד דמות יפה, ייתן לנו את התרגיל הזה, שכן הוא בא אלינו מן היוגים.

היתרונות של פעילות גופנית

עם יישום נכון וטכני של טכניקת ואקום, את הבריאות הפנימית של האורגניזם ואת כל המערכות שלה מתרחש. שפטו בעצמכם:

• כוויות שומן בקר;
• חיזוק שרירי הבטן, אשר יש השפעה חיובית על עקירה, הנמכת איברים פנימיים;
• מפחית את נפח הבטן;
• אספקת הדם לאיברים הבטן משתפרת, סוג של עיסוי האיברים הפנימיים מתרחש;
• עיכול משופר, פי הטבעת ניקה, רעלים מופרשים;
• שרירי הגב מתחזקים, כאבי גב הולכים מאחור;
• בלוטות אנדוקריניות בריאות מתחדשות ומתחדשות;
• משפר את הבריאות הכללית ואת איכות השינה;
• יש תחושה של חיוניות וקלילות בכל הגוף, סיבה טובה, "אודיאנה" בתרגום פירושו "דאיה, טיסה גבוה".

מרשים, לא כן. אבל הכל הוא כל כך ענן, יש בהחלט כמה חסרונות.

התוויות נגד

• בזמן החרפת הבטן וכיבים התריסריון;
• בימים קריטיים בנשים;
• אתה לא יכול לעשות נשים בהריון;
• אי אפשר לעשות מיד לאחר הלידה והניתוח, זה צריך לקחת כמה חודשים;
• התווית יתר לחץ דם, טכיקרדיה ולחץ מוגבר תוך גולגולתי.
• זה אפשרי, אבל יש לנקוט בזהירות:
• בנוכחות מחלות לב וכלי דם;
• בנוכחות פתולוגיה של הריאות;
• אם יש שבר בחלל הבטן;
• עם לחץ בטן חלש ובטן גדולה;
• עם המחלה של כל איבר פנימי סמוך מחיצת הסרעפת.

נקודה חשובה, בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה לא צריך לחוות כל אי נוחות ובמקרה לא כאב בבטן.

אנו מסיקים את המסקנה למי זה בלתי אפשרי, אז זה בלתי אפשרי, ולמי בזהירות, יש צורך להיות לא רק קשוב בעת ביצוע ואקום, כדי לפקח על הרגשות שלך ואת הרווחה, אבל עדיף, אם יש מחלות כרוניות, להתייעץ עם רופא.

אני חושב שהמידע מספיק כדי להבין אם אתה יכול לעשות את התרגיל הזה או לא, אם כן, אז להמשיך.

אבק הבטן - איך לעשות את זה נכון

כמו מומחים אלה שכבר שולטים התרגיל הזה אומר, כי זה עקרוני לא מסובך. למתחילים, העיקר הוא להבין איך לעשות את זה נכון, כך ואקום ופגיעה לא יעשה את האפקט הצפוי היה:

• חשוב להבין ברמה השרירית כיצד לצייר כראוי את הבטן;
• חשוב מאוד ללמוד טכניקות נשימה.

לכן, למתחילים, אם אין אדם אשר ינחה אותך ולשלוט בך, אתה יכול ללמוד בעזרת וידאו והם בהחלט יהיה עוד יותר.

הפוך ואקום של הבטן בתנוחות שונות:

• שוכב;
• על כל ארבע;
• יושב;
• עומד.

בפירוט רב יותר אני יתמקד בביצוע בתנוחה "שקר", זה ממנו, כמו מומחים אומרים, ממליצים להתחיל את הטכניקה של ואקום. במצב זה קל יותר לשלוט ולהרגיש את השרירים, וכפי שאנו זוכרים, זה חשוב מאוד כאשר מאסטרינג התרגיל הזה.

אבק במצב של שקרים למתחילים

היתרונות של ביצוע בעמדה שוכב היא כי קל יותר למתחילים לערב את הבטן, וזה במצב זה כי האיברים של חלל הבטן לקבל אפקט עיסוי טוב. יתרון נוסף, אתה יכול להתאמן מיד לאחר התעוררות מבלי לקום מהמיטה.

1. הניח את השטיח, שכב על הגב, הניח את הידיים לאורך תא המטען, להירגע, לא צריך להיות שום מתח בגוף.
2. לכופף את הרגליים בחיקך.
3. כדי להתחיל, לעשות כמה גישות - נשימה עמוקה פנימה והחוצה, להתאים את עצמך לעשות את התרגיל הזה.
4. התחילו לעשות ואקום - קחו נשימה עמוקה דרך האף, ואז נשיפה חריפה דרך הפה, מנסה להסיר את כל האוויר מן הריאות, ובמקביל למשוך את הבטן שלך, כאילו אתה רוצה לקבל את הטבור שלך עם הטבור שלך.
5. תקן את המיקום הזה עם עיכוב בנשימה, הבטן חייבת להיות חסרת תנועה, זה מה שעוזר לחזק את השריר רוחבי. האם עיכוב נשימה ללא קנאות, עד שאתה מאבד את ההכרה פשוט לא. בתחילת 5-10 שניות, אתה יכול להגדיל בהדרגה עד 30 או יותר אם עיכוב נשימה ממושכת לא גורם אי נוחות.
6. הרפי את הבטן, שאף דרך האף.

כאשר אתה שולט התרגיל הזה, לנסות לסבך אותו קצת ולעשות ואקום בטן שוכב, אבל עם רגליים ישרות, אז אתה יכול לעבור על אפשרויות אחרות.

ואקום בתנוחה על כל ארבע

הבא במורכבות לאחר הטכניקה של "שקר" - תנוחה על כל ארבע וזה מאוד שימושי לגוף של אישה.

1. על כל ארבע חשוב לקחת את התנוחה הנכונה, ודא כי הכתפיים היו מעל הידיים, הישבן מעל הברכיים, הצוואר הראש מקביל לרצפה.
2. על נשימה אני לא מדבר, זה אותו דבר כמו בתנוחה שוכב.

אבק בתנוחת הישיבה

גרסה זו של הוואקום מסייעת להמשיך לפתח את הבטן abdominis, ועוד פלוס, אתה יכול לעשות בעבודה בעת שישב במשרד.

קיימות שתי אפשרויות:

הטכניקה היא זהה - נושמת, נושפת עם הידוק הבטן, בעוד הגב יכול להיות מעוגל מעט, מחזיק את הנשימה, משחרר את הבטן, נושף.

אבק במצב עמידה

אנשי מקצוע פיתוח גוף לעשות ואקום במצב העמידה, הוא האמין כי זה במצב זה שאנחנו מושכים את הבטן כמו שזה נחוץ ביותר.

יש גם שתי אפשרויות:

איך לעשות את זה וכמה

בזהירות ללמוד את הסעיף הזה, על מנת לקחת בחשבון את כל העצות של מומחים ואת ואקום הקיבה היה לך רק לטובה.

• על מנת לקבל את האפקט שאנו מצפים לוואקום, אנו ממליצים, לפני תחילת התרגיל, לחדור לנשימה בנפרד ולמשוך את הבטן. למד כיצד למשוך את הבטן עד למקסימום, לדמיין שאתה רק צריך להיכנס ג'ינס צמוד ואתה מנסה zip אותם שוכבים על הרצפה. ככל שאתה מושך את הבטן יותר, כך זה יהיה טוב יותר את השריר רוחבי. כדי לקבל ואקום בבטן שלך, אתה צריך לנשום את כל האוויר מן הריאות ואתה צריך ללמוד את זה אם אתה רוצה לממש את התרגיל בצורה נכונה רווחית.
• ממליצים לעשות את הטכניקה הזאת על בטן ריקה. בבוקר על קיבה ריקה הזמן האידיאלי. לפני שאתה עושה, ללכת לשירותים ואתה יכול לשתות קצת מים. אמנם יש דעה כי המים לא הכרחי, כי זה לא יעבוד טוב לצייר בבטן. אולי אז, לנסות תהיה לך את דעתך בנושא זה.
• לקבלת אפקט מהיר יותר, מומלץ לעשות את התרגיל פעמיים ביום. דיאטנים ממליצים על ארוחת ערב לעשות במשך 3 - 4 שעות לפני השינה. אז זו הפעם השנייה שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה לפני השינה.
• כמה לעשות היא השאלה העיקרית. טיפים שונים, מישהו אומר 5 עד 15 חזרות, אבל לאחר קריאת מידע רב הגעתי למסקנה שזה לא מספר החזרות חשוב, ואת אורך נשימה, כמה שיותר יותר טוב, אבל, כמו שאמרתי, בלי קנאות. אי נוחות ותחושות לא נעימות לא צריך להיות. לכן, המלצה למתחילים היא להתחיל עם 3 חזרות, בהדרגה להגדיל את זמן העיכוב. באופן אידיאלי - 5 חזרות על שיעור אחד עם עיכוב הנשימה דקה. ובאיזו עמדה אתה תעשה את זה, זה תלוי בך.
• נקודה חשובה נוספת וזה לא חדש - את סדירות של ביצוע, ולא במקרה למקרה. כמו מומחים אומרים, כדי להעריך את התוצאה אתה צריך חודש של אימון קבוע בתנאי שאתה תעשה את ואקום כראוי. אבל הכל אינדיווידואלי מספיק, כי כולנו שונים, ונתונים חיצוניים ומטבוליזם, כך שמישהו, אולי, יראה את התוצאה קודם לכן, ומישהו אחר. קראו את הביקורות על האינטרנט, הם אומרים, זה באמת יעיל ופעילות גופנית מועיל, העיקר לא לאבד את לב, כדי להראות התמדה וסבלנות, אם אתה רוצה לשפר את הדמות שלך ולשפר את הגוף.
• אם אתה מחליט לעשות ואקום קיבה לירידה במשקל, עליך להבין כי זה לא כדור קסמים תרגיל אחד אינו פותר את הבעיה. להתחבר אליו תרגילים אחרים, לשנות את הדיאטה שלך, לשתות יותר מים, רק גישה משולבת לנושא ירידה במשקל תניב תוצאות.

הדרכה וידאו על איך שצריך לעשות בטן הבטן

אני מציע לך וידאו בשתי גרסאות - בגירסה נשית וגברית, להסתכל בזהירות, מה כדי להבין את הטכניקה הנכונה של ואקום.

על זה אני, אולי, יהיה לסיים את המאמר שלי, אני מקווה את המידע וההוראות של וידאו נתן לך מושג מלא של הטכניקה של ביצוע ואקום. אם אתם מעוניינים בתרגיל זה, אנו מודדים את המותניים, אנחנו מתחילים לעשות, ובתוך חודש נשווה את התוצאות. או אולי אתה כבר מומחה בעניין זה, ואז לחלוק את החוויה שלך איתנו את ההערות.

בנוסף ריק, אתה יכול לעשות סרגל התרגיל, אבל נדבר על זה בפעם הבאה, בצע את החדשות של הבלוג. וגם לך את העזרה וידאו שימושי "6 שלבים של שיפור במשקל", לקחת משם, תוך גישה חופשית.

יותר ויותר אנשים מתקדמים אינטליגנטי בגילאים שונים עוברים אורח חיים בריא. כדי לבנות במהירות גוף חזק ויפה, כדאי לגלות מדוע התרגיל ואקום נחוץ ומה היא הטכניקה של יישומה.

תרגיל אבק לעיתונות יפה

המהות של התרגיל הוא אבק עבור הבטן

תרגיל קלאסי אבק, כמו הווריאציות השונות שלו, נועד להשיג את המטרות הבאות:

• לקבל בטן שטוחה לחלוטין;
• כדי לשפר את עמוד השדרה להיפטר כאבי גב;
• כדי להתאים את העבודה של איברים פנימיים ומערכות הגוף;
• לשפר את הדמות שלך.

אבק בבטן - למד מעט על ידי מדענים, אבל נבדק על ידי מספר עצום של אנשים תרגיל איזומטרי. תרגילים סדירים מאפשרים לך הטון שרירי רוחבי הפנימי של הבטן. כל אחד יכול לבדוק את עצמו את הפעולה של אבק ועם מינימום של מאמץ כדי לקבל בטן שטוחה לחלוטין שטוח. בעזרת טכניקה זו מוכרת לחובבי יוגה (קומפלקס של תרגילים לריפוי והרמוניה של הגוף כולו) ו Bodyflex (כיוון התעמלות עם נשימה אירובית). המטרה של תרגיל ואקום הוא מחקר רב עוצמה של השרירים הפנימיים של העיתונות. במקרה הטוב, היקף המותניים פוחת. עם מפגשים קבועים, אתה יכול להבחין שיפור משמעותי באיכות של הבטן הקלה בשרירים. אבק תרגיל מהיר ופשוט משרת היטב לא רק את האיברים הפנימיים של גוף ואת העיתונות, אבל גם טוב לגב התחתון - אם אתם עוסקים באופן קבוע, הכאב אינו מופרע, עמוד השדרה הוא התייצב.

דקויות חשובות תרגילי אבק לעיתונות

מידע בסיסי על התכונות של התרגיל "אבק בבטן":

• זמן החזקת אבק בבטן - 10-15 שניות;
• מספר חזרות - 10-15 פעמים באותה גישה, רק 2-3 גישות, מספר שיעורים - 5 פעמים בשבוע;
• לקבלת השפעה מורכבת על המותניים, אתה צריך להוסיף cardio-loads ו דיאטה.

למתחילים את הווריאציות של שקר ואקום ועמידה הם אידיאליים. עם נסיגה אינטנסיבית של שרירים ונשיפה, אתה צריך ללחוץ על הבטן שלך על הצלעות כדי להביא את הטבור בצורה מקסימלית לעמוד השדרה. מומלץ להישאר בין 10 ל -15 שניות במצב מקוצר. מתקדם יכול להגדיל את זמן החשיפה, אם אפשר. מומלץ לעשות 10 עד 15 חזרות בכל פעם, עבור אפקט טוב אתה צריך 2-3 גישות. כדי להבטיח פעולה לטווח ארוך של שריר רוחבי לא עומד על ההשראה כדי להירגע את הבטן בחדות, אתה צריך לשחרר את השרירים בשלמות חלקה. זמן נוח לביצוע ואקום:

• ממש לפני השינה;
• בבוקר על בטן ריקה.

על ידי חיזוק שריר רוחבי עמוק בגוף, אפשר להשיג בטן שטוחה, צפופה, אבל יש לציין כי התרגיל אבק אינו מקדם שריפת שומן. משמעות הדבר היא כי כדי להפחית את שומן הגוף על המותניים, יש צורך להשלים את אירועי אימון cardio ו לדבוק הזכות פיתחה דיאטה בנפרד.

פגיעה אפשרית בתרגילי ואקום

אז, הבנו מדוע התרגיל אבק היה הכרחי ולמד על הספקטרום של היתרונות שלה מוטלת בספק. כולם יכולים לעסוק במשיכת הבטן בבית ולקבל תוצאה מבריקה בתוך זמן קצר. נכון, זה סוג של כושר אינו מתאים לכולם, אתה צריך לשקול את מצב הבריאות שלך. תרגיל אבק צריך להתבצע רק לאחר התייעצות עם רופא עבור כל מחלות של הבטן, הלב, הריאות; כמו כן יש להדגיש כי הוא מנוגד לחלוטין במהלך ההריון הווסת, יכול לגרום לתוצאות שליליות אצל אנשים עם כיבים במערכת העיכול.

  תרגיל "אבק בבטן": מהדק את הבטן, יוצר לחץ הקלה, מקטין את המותניים ומשפר את הצורה הכללית

טכניקה של פעילות גופנית ואקום עבור לחיצה הדוקה

במשך הזמן, הגוף יהיה להתאים את התרגילים איזומטרי. עם אימון קבוע יסתדר לווסת את העומס ולהרגיש נוח בכיתה. לנוחיותכם, תזדקקו לסטופר.

אופקי ואקום תרגיל

במצב האופקי קל יותר לבצע את התרגיל, כוח הכבידה תורם לירידה קלה של הבטן. זה הזמן לנסות על עצמך שוכב ואקום, הנה תיאור של הטכניקה של תרגיל איזומטרי:

• לשכב להירגע את כל השרירים, לכופף את הרגליים בברכיים, לשים אותם על הרצפה, הידיים כדי לסדר לאורך הגוף;
• נוטף בהדרגה, דוחף בהדרגה את כל האוויר מן הריאות;
• ברגע הריאות נשארים ללא אוויר, להפעיל את שרירי הבטן, לאט לאט מושך אותו לתוך הגוף, בשלב זה להפסיק לנשום;
• בשלב של מתח קיצוני, כאשר האוויר הוא דחף לחלוטין מתוך הריאות, אתה צריך לעשות מאמץ לצייר בבטן עוד יותר;
• לנעול על הגבול התחתון, להחזיק 10 עד 15 שניות, ואז לנשום, לאט לאט את העיתונות.

בעת ביצוע תרגיל איזומטרי בזמן הנשיפה וציור בבטן, אתה יכול לדמיין כי הבטן היא ספוג מים מלא ואתה צריך להשיג לחות מקסימלית לסחוט. זה גם שימושי לדמיין שאתה צריך להדביק את הטבור עם עמוד השדרה.

  תרגיל לעיתונות "אבק בבטן": משיכת הבטן שוכב על הגב

אנכי תרגיל אבק

כל אחד מסוגל לעשות אבק עומד, הן אימונים בחיים הרגילים. בואו לתאר את הטכניקה של תרגיל איזומטרי על העיתונות:

• לעמוד זקוף, לשים את הידיים על המותניים שלך, והניח את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך, אתה יכול להטות את הגוף מעט;
• שליטה על הגוף, להפוך את אף נשימה העמוק ביותר כאשר קליד הרבה אוויר לריאות - עם מאמץ כדי לגרום נשימה, מנסה להזיז את העיתונות לחלק האחורי, זה גם דורש להדמיה של מה טבור עומד הצטרף אל עמוד השדרה;
• מושך את הבטן, נשאר במשך 15 שניות, ואז שואפים ולקחת את התנוחה המקורית.

מומחים כושר ממליצים להתאמן אבק עומד לא רק כמה דקות באימון, אבל גם לאורך כל היום - אתה צריך להתאמן כדי לשמור על השרירים של העיתון תחת שליטה, מה תנועות הגוף עושה. באופן אידיאלי, את הבטן צריך להיות נמשך ברציפות בעמדה יושב ועומד, עם גישה זו, הטון מעולה של שריר רוחבי יופיע בסופו של דבר.

  תרגיל "אבק בבטן" לעיתונות: משיכת הבטן מתוך העמדה עמדה

  תרגיל "אבק בבטן" עבור העיתונות: משיכת הבטן מתוך עמדת עומד עם הגוף מוטה קדימה

וריאציות אחרות של תרגיל אבק

כמו כן, ניתן לבצע תרגיל איזומטרי לעיתונות במיקומים הבאים:

• אבק על השרפרף (יושב בתנוחה ללא תמיכה מאחור);
• נסיגה של הבטן במעמד על הברכיים;
• נסיגה של הבטן עם הדגש של הידיים בחלק האחורי של הכיסא או הקיר;
• הוואקום בברכיים (כריעה, למתוח ידיים ישרות על הרצפה, כך המרפק לכתף ופרק כף היד היו בקו, עומד שין בניצב הירכיים, ראשו מורכן מעט, גב מקושת).

  תרגיל לעיתונות "אבק בבטן": משיכת הבטן במצב על כל ארבע

כל אדם עסוק לא ימנע לדעת מדוע התרגיל אבק נדרש וכיצד לעשות את זה נכון, כי הטכניקה זמינה בבית ובמשרד. לא צריך ציוד ספורט וחדר מיוחד. עבודה איזומטרי על העיתונות לוקח קצת זמן ומספק הנאה אמיתית.