דדליפטס עם רגל ישרה. דחף על רגליים ישרות.

דדליפט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לאימונים בירכיים אימון שרירי gluteal. כמו כן, הגב התחתון (הגב התחתון) מקבל עומס נוסף ...

ספורטאים רבים שואלים את השאלה - עם איזה קליע עדיף לעשות דדליפט, עם משקולות או עם משקולת? היום, נסתכל על שתי האפשרויות להבין מה ההבדל העיקרי שלהם.

מברשות במהלך משיכה של משקולות הם במצב נוח יותר, במקום בר קבוע של הבר - זה ההבדל העיקרי מוט מוט. בשל המיקום הזה של הידיים, ניתן להעביר את מרכז הכובד, אשר מקטין את הנטל על extensors של הגב ואת העומס על hamstrings מרוכז יותר.

מיקום התחלתי:

קח משקולות עם אחיזה נייטרלית ולעמוד ישר. שים את הרגליים על רוחב הכתף או מעט צר יותר.

בעודו שואף, מושך את האגן לאחור ורכון קדימה, בעדינות להוריד את המשקולת למטה.

המלצות:   הטיה על ידי לקיחת מפרק הירך בחזרה. נסו לשמור על הרגליים ישר ככל האפשר, אבל אם למתוח שלך לא מאפשר לך להוריד את המשקולות לפחות עד אמצע השוק, אתה יכול לכופף את הברכיים מעט. במותניים, את סטיה במהלך התרגיל כולו, לא נותנים לחזור להסתובב. אין לקחת את dumbbells קדימה, הם צריכים להיות קרוב לרגליים (או כמעט ימינה) לאורך התנועה.

בניגוד למשקולת משקולות, הבר מאפשר לך לעבוד עם משקל רב יותר (יותר מ -100 ק"ג), אשר בתורו יוצר עומס גדול יותר על השרירים מאשר בגרסה עם משקולות.

מיקום התחלתי:

לתפוס את סרגל הבר עם אחיזה על רוחב הכתפיים. הסר את הבר מן ההודעות ולקחת צעד אחורה. תעמוד ישר. שים את הרגליים במרחק של כ 20 ס"מ אחד מהשני.

טכניקה של התרגיל:

על שאיפה, לאט, מושך את האגן לאחור ורכון קדימה - להוריד את הבר למטה.

על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.

בעת ביצוע מוט טיוטה, להשתמש באותן המלצות כמו בתרגיל הקודם.

כפי שאתה יכול לראות, הן תרגילים יש pluses שלהם ואנחנו לא יכולים לתת עדיפות לכל אחד מהם. אנו ממליצים לבצע שתי הגרסאות של deadlift, אשר רק תעשה לך טוב. אתה יכול לעשות שני תרגילים באימון אחד (למשל 3 סטים עם barbell ו 3 עם משקולות) או לחלופין אותם, אשר לפחות לעשות את ההבדל בתהליך האימון שלך, וזה גם לא חשוב. תרגילים אלה יהיו תוספת מצוינת לתוכנית האימונים שלך לרגליים ולישבן, לכן הקפד לכלול אותם בתוכנית האימונים שלך ובאימון הבא תראה בעצמך את היעילות של דדליפט.

דדליפט לבנות הוא תרגיל זה לא רק גורם לשרירים gluteal לחוזה, אלא גם מותח אותם היטב. יש דחף קלאסי, אבל אתה לא הולך להתחרות, אז יש קצת שינוי טכניקה. ולמרות שזה נקרא דדליפט על רגליים ישרות, התרגיל הזה צריך להיעשות כך הרגליים תמיד כפופות. הם, כמו בתרגילים קודמים, חייבים תמיד לחוות מתיחות. יתר על כן, בשלב הנמוך ביותר של תנועה, הברכיים צריך להיות כפוף אפילו יותר מאשר בנקודה העליונה.

מצב זה של הרגליים מגן על המפרקים מפני טראומה אפשרית במהלך התרגיל. וזה עוזר לשמור על סטיה בגב התחתון. אם אתה להטות על הרגליים הישרות, ואז כדי לשמור על הגב ישר אתה צריך להתכופף בשל עיקול עמוד השדרה.

אתה יכול לבחור את המיקום של הרגליים שלך על פי שיקול דעתך. הדבר העיקרי שאתה מרגיש נוח. בגרסה הקלאסית, הוא האמין כי הרגליים חייב להיות בהכרח ביחד. אבל תן למי באמת מרגיש נוח עומד בעמדה זו חושבים כך.

טכניקת ביצוע

1. מיקום ההתחלה. לעמוד זקוף, אתה צריך בר בידיים שלך. לתלות על הדף. חזור, אל תשכח, ישר. המותניים מעט כפופות.
2. לאט לאט אנחנו מורידים את הבר. נקודת הסיום צריכה להיות מעט מתחת לברכיים. הכוהן מתאושש מאוד.
3. לאט, מוביל את הבר לאורך הרגליים, להרים אותו.

שים לב: כאשר משיכה נעשה, בנקודה התחתונה הבר צריך לתלות באופן חופשי על הידיים. זה לא צריך להיות הרים חזק או לחוץ על הרגליים.

נשוף כרגיל על המאמץ, בעת הרמת העומס, ונושם כאשר אתה מוריד אותו. שמור על המתח בשרירים כל הזמן. לא לגמרי להזדקף. נסו לשמור על הרגליים במצב מעט כפוף. גם בחלק העליון של הרגליים צריך להיות כפוף מעט.

אתה נפגש עם תרגילים שונים המאמנים את השרירים gluteal. זה דדליפט, התקפות עם משקולת על הכתפיים וגוץ עם משקולת בשביל הבנות. אם שלוש הפגישות הראשונות מכוונות להפיכת השרירים באזור זה להתכווצות, התרגיל האחרון עוזר להם למתוח. זה בין הגישות צריך להיעשות כי לשחרר את השרירים.

אתה יכול להבין איך מנגנון זה פועל באופן הבא. תארו לעצמכם ספורטאי שעושה תרגיל ארוך כדי להפחית קבוצה מסוימת של שרירים. גם המוח וגם הגוף שלו נוטים לעשות את העבודה הזאת קטנה ככל האפשר עם משרעת. זה קורה מלבד הרצון שלך, ברמה תת הכרתי. זה איך השרירים הופכים insnared וכדי לשנות את זה, אתה צריך לעשות תנועות מתיחה או מתיחה.

כאשר השריר מתוח, הוא מתחיל לגדול. וזה מה שאנחנו מנסים להשיג. שילוב תרגילים לדחיסה ומתיחה, ובכך להגדיל עוד יותר את היכולת של הגוף לשנות את הגוף לטובה. רק לא לרדוף את המשקל ואת הכמות. הכל צריך להיעשות בהדרגה, התבוננות באמצעי זהירות וביצוע הטכניקה הנכונה של כל תרגיל. בסופו של דבר, אנו יכולים להציע לסירוגין את הביצועים של ארבעת התרגילים האלה. כמה ימים עם עומס וכמה ימים בלי זה.

אין Deadlift לטעון מת, לעתים קרובות ככל האפשר. מקומות וסימולטורים אינם דורשים הרבה. ואם אתה עושה אותם באופן קבוע, תוכלו בקרוב לראות תוצאה חיובית של הלימודים שלך. לאט לאט ללמוד לקצר את השרירים הדרושים, ולא אלה שאינם נחוצים. ואז תרגילים עם משקולות יביא תוצאה אפילו יותר.

אל תשכח תזונה נכונה, במיוחד אם יש לך משקל גוף מופרז. אם אתה מתאמן בקביעות ולא אוכל שום דבר מיותר, אז במוקדם או במאוחר המשקל יתחיל לרדת. חוק זה טרם בוטל. במקרה זה, אתה צריך את הגישה הנכונה ואם במשך זמן מה אתה לא רואה שום תוצאה בהתחלה, אז לא להיכנס לפאניקה. ניסים לא קורים, יש פשוט עבודה רגילה שמובילה לנס.

אם אתה לומד כיצד לווסת את הדיאטה שלך, כך על ידי הוספת כמות מסוימת של מזון, תתחיל לעלות במשקל, ולאחר הפחתת, אתה תרגיש ירידה שלה, המטרה תושג. בנוסף אימון קבוע והכל יתברר.

אז, תרגיל: טכנולוגיה דדליפט לבנות היא קלה מאוד, והכי חשוב, התרגיל הזה הוא מאוד יעיל ...

עמידה על רגליים ישרות נקראת לעתים קרובות "דדליפט". זה - הגרסה המתוחכמת ביותר של הפעילות הגופנית, אשר ממשמשת עבור מסת שריר שרירנים מקצועית, הקניית צורות קלות יותר של הגוף ואת הפרדה ויזואלית של הירכיים והישבן.

מתיחה סטטי על רגליים ישרות: לטובת נשים

למרות העובדה כי עבור נשים זה תרגיל קשה למדי, זה נכלל לעתים קרובות במשקל אימון במועדוני כושר שונים. עובדת מסת שריר משפיעה על צריכת קלוריות היומית: על הפעילות החיונית של השרירים היא קדיש הרבה אנרגיה יותר מאשר רקמת השומן, אשר מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות, מגיעות מהמזון ולבלות "מנייה ישנה" של שומן, בעוד לא צבירה חדשה.

בנוסף, תרגיל זה תורם להיווצרות של הישבן היפה יותר: מחקר עמוק של gluteus maximus נותן תוצאות מבריק בזמן קצר יחסית. חשוב להעריך כראוי את נקודות החוזק שלך ולהיות בטוח לעשות את התרגיל רק לאחר התחממות כדי למנוע פציעות ספורט ותוצאות לא נעימות אחרות.

דחף על רגליים ישרות: אילו קבוצות שרירים מעורבים?

מוט מוטה על רגליים ישרות משתמש קצת שריר, אבל זה מאפשר לך לעבוד אותם מאוד עמוק ובזהירות.

• hamstrings,
• מיישרים של עמוד השדרה,
• שרירי הגב הרחבים ביותר,
• זרוע,
• שריר gluteus גדול.

למרות העובדה כי התרגיל משפיע על מגוון קטן מאוד של שרירים, למעט התרגיל הזה של תוכנית האימונים תהיה טעות. זה תורם להתפתחות המהירה של כוח והוספת מסת שריר, ואפילו אם רק לבצע דדליפט עם רגליים ישרות, למעט שאר התרגיל, ההשפעה היא עדיין לא הגיעה.

זה ידוע כי יישום של דדליפט עוזר להגדיל את הייצור של טסטוסטרון - הורמון אחראי לצמיחה שריר. לכן, על ידי ביצוע תרגיל זה לבד, אתה יכול בעקיפין להאיץ את תוספת מסת שריר בכל הגוף.

דדליפט על רגליים ישרות: כמה נכון לבצע?

גרסה זו של דדליפט משלבת אלמנטים של מתיחה קלאסית (בסיסית) ורומנית. עם זאת, מתוך כל האפשרויות, זה אחד strains את המספר הקטן ביותר של קבוצות שרירים, שהוא מורכב ביותר בביצוע ונותן את התוצאות הבולט ביותר.

חשוב לעקוב אחר ההוראות בדיוק ולשמור על הרגליים בצורה מושלמת אפילו, ואת הגב עם סטיה טבעית. רק במקרה זה, התרגיל מאפשר לך לעבוד כראוי את השרירים הדרושים למנוע פציעות.

שלום, חברים יקרים! בואו נדבר היום על תרגיל כזה על התפתחות שרירי הגב, הישבן והגב של הירך, כמו דדליפט. למה עליו?

מאמרים מעניינים עבור האימון שלך:

דחף למשוך מוטות, או מה הם דחפים שונים

על ידי מתיחה פירושו הרמת המשקל מעל הרצפה. זה יכול להתבצע בדרכים שונות עם משקולות, עם משקולת, עם משקולות.

שמות התרגילים:

• דדליפט;
• דדליפט, או דחף על רגליים ישרות;
• דחף רומני.

כל הסוגים האלה מאחדים את המשמעות הכללית של התרגיל, אך מבחינים בין ניואנסים של הגשמה לבין עומס שונה על אותם שרירים. לדוגמה, בתרגילים תרגיל רומני, דדליפט, ההבדל עם המתים הוא כי שני הראשונים כרוכים כיפוף הברכיים במהלך ההוצאה להורג, בעוד מת אחד עובד על רגליים ישרות, עיקול הברך מעט מתוארים.

השרירים עובדים על הישבן, בחלק האחורי של הירך, וזה מאוד מבוקש לבנות בתוכניות שלהם. בנוסף, גברים משתמשים התרגיל הבסיסי הזה כדי לנפח את הארבע ראשי, extensors של הגב.

האם הטיוטה המתה מתאימה לכולם?

על מנת לקבל את התוצאה המתוכננת על הפלט, הטכניקה של ביצוע חייב להיות מושלם. זה דורש מפרק הירך הנייד ואת מתיחה שפירה של שרירי הגב והירך. כיצד ניתן לבדוק זאת? - יש בדיקות.

נסה, בלי לכופף את הרגליים בברכיים ולא לעגל את הגב, להישען קדימה ולהגיע עם קצות האצבעות על הרצפה. אם אתה מסתובב, רץ לתוך המסדרון. אם אתה לא יכול להגיע אליו, אתה צריך לפתח מתיחה ורק אז להמשיך דדליפט.

בשביל מה? - כדי לא להכביד על עמוד השדרה. המיקום הנכון מבחינה טכנית בתרגיל זה צריך להיות ישר עם סטייה, אבל לא מעוגל. רק אז זה יהיה קבוע נוקשה יהיה לשלוט ללא משקל משקולות גדולות בעתיד.

בכל מקרה, ללא חימום אתה לא יכול לעשות. הגוף תמיד מוכן לשיעורים. על השרירים הקרים, כדי למנוע פציעות, זה בהחלט בלתי אפשרי להתמודד עם.

בנוסף למשימה העיקרית, דדליפט מבצע לוויה. עם פחות מתח, אבל עדיין מעורבים השרירים של העיתונות, אמות, האחורי של הגב. כן, הירכיים הפנימיות מעורבים.

אנו מבצעים את התרגיל "דדליפט"

כדי לראות מהצד כיצד לבצע את התרגיל כהלכה, עיין תחילה בסרטון. לדעת את הכללים הבסיסיים, לעמוד מול המראה ולראות איך אתה עושה deadlift. בדיוק להחזיק את הגב, caving פנימה, הגדרת הישבן שלך בחזרה. באיזה מצב יש לך ברכיים, האם אתה מצפה לעצמך.

אז, הראשון להתחמם. זה צריך להיות מורגש היטב על ידי המותניים, מתנים. אנחנו מתחילים עם משקל קטן. בנות יכולות לקחת שרירן או בר כושר.

1. הרגליים ישרות ממרחק בין הרגליים. גרביים מקבילים זה לזה או מעט בצדדים - זה לא משנה.
2. הזרועות עם הבר יורדות למטה. אנחנו מחזיקים את הבר על רוחב הכתפיים.
3. כתפיים לאחור, מבט ישר, השכמות מקופלות.
4. שאפו, ואתם מתחילים להתמוטט בגב התחתון, הבר נעצר ממש מתחת לאמצע השוק. חזרה עם סטיה, הראש מורם, המבט מופנה קדימה. אנחנו שמים את האגן בחזרה, הרגליים גם למתוח לאחור, אז אתה לא תאבד את שיווי המשקל שלך.
5. לנשוף, ואתה מתחיל לעלות למצב ההתחלה. להרגיש את העלייה במשקל בגב התחתון. יישור, אנחנו עובדים את הכתפיים שלנו יחד.

כאן, ברכיבי המתיחה הבסיסיים של רומניה, מתכופפים אחרי המדרון כלפי מטה. הוא נועד גם כדי לפתור את הבעיות והמשימות של הבנות. ראשית, זה מעיק על הישבן ברצינות, שנית, זה לא תלוי בחוקה, מתיחה.

בין הרומני לבין ההבדל המת הוא כי הראשון נועד לגייס כוח והגדלת מסת שריר. בעוד בשנייה השרירים עובדים מבודדים. העומס על עמוד השדרה מופחת באופן משמעותי.

Deadlift מבוצע בסמית '(סימולטור של סמית'). התקרב למכונית. הצוואר צריך להיות ברמה של הירכיים. על המותניים, עדיף ללבוש חגורת הרמת משקולות. באופן עקרוני, התרגיל הוא זהה לזה הקודם. תסתכל למטה, על הרגליים: הצוואר צריך ליפול על אמצע כף הרגל.

• השתמש בידיים שלך כדי לתפוס את רוחב הכתפיים.
• ברכיים מעט מחובר, ללא תנועה כל התרגיל.
• להישען, לשמור על הגב ישר.
• ראש מורם, מביט קדימה.
• להנמיך את הצוואר באמצע השוק.
• חזור למצב ההתחלה.

נסבך את מאמצינו. נבצע דדליפט עם משקולות על רגל אחת.

• קח את המשקולת בידיים שלך. קם, רגל אחת מול האחרת. השני הוא על הגב של הגרב.
• הרגל על ​​העקב וכופפה מעט בברך.
• אנו מייצרים את פלג הגוף העליון של תא המטען. אנחנו עוקבים אחרי הגב והאגן.
• סטיה מקסימלית, האגן נלקח בחזרה.
• רגל נסוגה שומרת על איזון, משקל הגוף מועבר לרגליים הקדמיות.
• משקולות נשואות לאורך הרגל, בעמדה התחתונה אנחנו עוצרים מתחת לאמצע השוק.

והגרסה השנייה של המורכבות, כאשר הרגל המפגרת מונחת על הכיסא. התרגיל על שיטת הביצוע אינו שונה בשום אופן. כל התנועה חלקה, לא ממהרת. שנה את הרגליים וחזור על השיפוע עם המשקולת כמה פעמים. צפה בנשימה שלך: שאף - להטות, לנשוף - ליישר.

כל טוב! הירשם לעדכונים בבלוג שלי. שתף עם החברים שלך ברשתות חברתיות. השאר את המשוב שלך. ישנם נושאים רבים עד אין קץ, כי נשקול איתך בהכרח.

מתיחה סטטי על רגליים ישרות או כפי שהוא נקרא, דדליפט הוא תרגיל מספר 1 עבור הישבן אלסטי, אטרקטיבי. טכניקה היא גם קלה למדי טראומטית, כך לפני שאתם רצים לחדר הכושר למשך תחת יפה רגליים חטובות צריכות ללמוד את התכונות של דדליפט.

רבים מהמתחילים החדשים, שמגיעים לחדר הכושר, עובדים קשה על פלג הגוף העליון ועל הידיים, לא נותנים רגלי שאיבה נאותות. אבל הגוף פרופורציונלי שפותח בהרמוניה נראה יפה. לכן, מן המפגשים הראשונים מאוד בסימולטור, אתה צריך לעבוד על השרירים של הרגליים.

קישור מלח - זהו אחד התרגילים הבסיסיים (הרבים) המדגישים את הניטל על שרירי הישבן, אחורי של הירך, לאמן בחזרה (שרירים המותני) ולמעשה מבטל את העבודה של השריר הארבעה הראשיים.

• קרא את המאמר שלנו על הטכניקה של יישום.

מומלץ לבצע את הטיוטה על רגליים ישרות עבור גברים ונשים כאחד. אבל זה בין המחצית הנשית של האוכלוסייה כי זה אחד התרגילים האהובים. אחרי הכל הנשים לחלום על התחת עגול אלסטי, וחדר עבודה עמוקה של שרירי האגן עם דדליפט מספק תוצאות מעולות בתקופה קצרה יחסית של זמן.

ההבדל העיקרי בין התשוקה המתה לבין התשוקות הקלאסיות בסגנון הסומו הוא שמפרקי הברך אינם מתכופפים או מתכופפים מעט במהלך ביצועה. זה עושה עומד על רגליים ישרות הסוג הכי קשה של התרגיל הזה, במיוחד עבור אנשים עם גמישות ירודה.
התנאי העיקרי לביצוע נכון הוא גב ישר מעט כפוף, כמו גם ברכיים ישרות כמעט (חשוב לציין כי היעדר הכניעה הקלה בברכיים מסוכן עבור המפרקים). החזה מנופח בגלגל, שכמות הכתפיים מובאות יחד, הראש קבוע במישור אחד עם עמוד השדרה והעיניים נראות רק קדימה.

• שמור על הגב ישר (עמוד השדרה במצב כפוף), רגליים פרושות על רוחב הכתפיים, הרגליים מקבילות זו לזו.
• לתפוס את הצוואר עם אחיזה העליון (זה נחשב הכי נוח) על רוחב הכתפיים. שמור על הצוואר קרוב לגוף ככל האפשר ולא לסטות או אחורה או קדימה, פשוטו כמשמעו זה יהיה להחליק הראשון לאורך הירכיים, ואז לאורך השוק.
• יורדים קדימה עם המשקל בידיים כל כך נמוך (לא מתחת מקביל של פלג גוף עליון עם הרצפה), ככל האפשר, תוך שמירה על המיקום הקדמי של הרגליים והגב.
• לאחר מכן חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה, והרם את המסלול לאורך אותו מסלול.
• אקסילציה בעמדה העליונה הופכת לתחילתה של גישה חדשה.

במהלך הרצח, צריך להתרכז בתרגיל עצמו, ולא "לטוס איפשהו בעננים" גם אם הטכניקה עובדת לגמרי. תרגיל צריך להיות בנוי על מרכז אחד של כוח הכבידה - עקבים. אז אתה יכול להרגיש את העבודה של כל שריר.

לצורך זהירות השימוש במשקולות גדולות, הספורטאים משתמשים בחגורות ספורט וחגורות יד. ולפעמים לבקש לעקוב אחר מישהו על הטכניקה של ביצוע וביטוח. אם אתה לא יכול לשמור על הגב שלך ישר אתה צריך להפסיק מיד את התרגיל. ללא סטיה, הגב מקבל עומס יתר על הדיסקים בחוליות וזה יכול לגרום לפחות עקירה שלהם.