איך לשאוב כתפיים ענק! העצה הטובה ביותר. איך לשאוב את הכתפיים

גבר עם דמות משולשת נראה סקסי. כתפיים רחבות, פלג גופה, בטן הדוקה מעוררת את דמיונם של הגברות. כדי ליהנות צורות כאלה, אתלט בעתיד צריך לעבוד ברצינות. תוכנית האימונים המוצעת תעזור למשאבה שרירים deltoid,   טרפזיום, זרועות וחזה.

קורות דלטואיד נפצעו בקלות, ולכן הוא נדרש להקפיד על הטכניקה.

• לחץ להגדלת משקל הכתפיים;
•   עבור המחקר המבודד של שרירי דלאט.

אנחנו מחממים את מפרק הכתף  מהמי הידיים, כותבים מעגלים עם המרפקים, מושך. תרגילים על הבר יהפכו את הכתפיים חזקות. אופקי למשוך קופצים, אחיזה רחבה יסתדר באמצע, הקורות הקדמיות. עבור העגלגלות של השריר האחורי, טכניקות עם הכתפיים הפוכים, אחיזה צרה הפוכה, ויזות רלוונטיות.

אנחנו פונים לדחיפות מהרצפה. עומס העיקרי נופל על אזור החזה, quadriceps, במידה פחותה על הכתפיים. הדגש על השרירים תלוי בהגדרת הידיים.

• בעמדה צרה, את העבודה התלת ראשי, הקדמי (הקדמי) קרן של דלתא;
• עם משמרות מתח רחב לשרירי הזרוע, החזה, האמצע, הקדמי של הכתפיים.

לדחוף קופצים עם הרגליים על התמיכה.

1. אנחנו מניחים את הרגליים על התמיכה, הידיים על הרצפה;
2. אנחנו מורידים את הגוף מעט על הרצפה.
3. עבור עומס מרבי של שרירי הכתף, אנו מבצעים תנועות רדודות.

20 פעמים עבור 3-4 סטים.

דחיפה על יד אחת

תרגיל זה יגדיל את המסה של חגורת הכתף, את שריר העומס המרבי.

1. אנו הופכים אופקי;
2. הרגל השמאלית מונחת בצד;
3. משקל הגוף מועבר לימין, יד שמאל מונחת על המותניים.

  שמור על האיזון, אנחנו מתחילים את התרגיל.

ראשית, לא ללכת עמוק יותר מ 15 ס"מ.במשך הזמן, להוסיף 10 ס"מ.

  לחץ על הפוך

תרגיל עבור רמה מתקדמת. Deltas, שרירי זרוע, התלת ראשי יהיה בהלם. לאורך הדרך, תיאום, איזון:

1. אנו עומדים ליד הקיר;
2. להתרחק 2 צעדים אחורה, לקחת צעד חד, להישען על הידיים שלנו, לזרוק את הרגליים למעלה;
3. המברשת ממוקמת 15 ס"מ מן האנכי.
4. תנוחה דומה נלקחה מן foursquare. נשענת על פרק היד, ללכת לקיר עם הרגליים. כאשר התמיכה נשארת על 25 ס"מ, לקחת עמדה אנכית.
5. אנחנו לוחצים על כפות הידיים על הרצפה, הזרועות רחבות יותר מהכתפיים, העקבים נמצאים בראש.
6. על הקירות לא נחים;
7. לכופף את המרפקים בצורה חלקה עד שהראש תלוי מעל פני השטח. אל תיגע ברצפה לרצפה;
8. ידיים מתיחות, אנחנו חוזרים לגובה.

  אנחנו חוזרים כמה שיותר רחוק.

אימון עם משקולות

לחלופין להעלות את המטען מולך.

המטרה היא לטעון את הראש הקדמי של דלתא.

1. משקולות (אנחנו מתחילים עם 2 ק"ג) לשמור על כפות הידיים;
2. אנחנו מושכים מברשת אחת קדימה, כלפי מעלה, מרימים ישירות מעל הראש;
3. בשליטה על התנועות בכל נקודה, אנחנו לאט לאט להוריד אותו;
4. לאחר שהגיע לרמה של הפנים, להרים את היד השנייה;
5. בלי לצאת במסיבות, הידיים אנכית אנו מתרבים בכיוונים מנוגדים.

לחיצה על משקולות

הוא מאמן את הדלתא האמצעית, האמצעית. מבוצעת בדרך כלל בסוף האימון.

1. אנחנו לוקחים משקולות, כך שהאצבעות העליונות נמצאות למעלה;
2. כיפוף איבר במפרק ההוריה, אנו מרימים את העומס;
3. אנחנו לא מפרשים פרקי הידיים;
4. לאחר שהגענו לרקות, אנו חוזרים למצב הראשוני.

אנחנו יושבים על כיסא ומגיעים אל המשקולת. אנחנו מעמיסים את הדלת הקדמית, הדלתא האמצעית, הטרפז.
אנחנו עושים 15 פעמים x 3 סטים עם מנוחה ב -30 שניות.

ארנולד היאבקות

משאבות 3 חבילות של דלתא, התלת ראשי, אזור החזה העליון, טרפזיום. יש לו מגוון רחב של תנועות, עמדת הידיים. יעילות תלוי דיוק של עמדת המוצא:

1. אנחנו מקבלים את המיקום הבסיסי, לשמור על משקולת בכפות הגוף;
2. ידיו כפופות, מרפקיו מתוחים.
3. לעצור את הנשימה, למשוך את הידיים קדימה;
4. לאחר שהגענו לגבול הכתפיים, אנו מפנים את זרועותינו לרווחה, כך שהאצבעות הקטנות מביטות כלפי מעלה, מורמות מעל הראש;
5. על הידיים הישירות אנחנו מורידים את העומס למטה.

ההגדרה של הכתפיים צריך לאפשר את הידיים לנוע במישור של גוף.

כדי לא לטעון את עמוד השדרה, מרים מתבצע בקצב איטי.

מאמי מטומטם במדרון

אנחנו נותנים את העגלגלות של הקורה האחורית של דלתא. השריר לא אוהב עומס גדול, ולכן אנו בוחרים את הציוד עם משקל בינוני.

1. אנחנו לוקחים משקולות עם אחיזה ניטרלית;
2. עם דילול הידיים, להטות את החלק העליון של הגוף במקביל לרצפה. הגב כפוף בגב התחתון. מרפקים ישרים קבועים סטטי עד סוף התרגיל;
3. בו זמנית מפזרים משקולות בצדדים, אנחנו מנסים להרים את הידיים גבוה ככל האפשר. אנחנו עושים את הזכות התנועה על הקורס. בתנוחה העליונה אנחנו מושכים את המרפקים מעל הגב.

13-20 חזרות ב 4 סטים.
  גישה משולבת עם סירוגין משקל גוף ומשקל תספק תוצאות מצוינות. Deltas משוחזרים במהירות, כך מתאר מתאר אתה צריך להתאמן כל יום אחר, תוך צריכת הרבה חלבון, להתבונן משטר המים.

שימו לב בבקשה! מאמר זה הוא מיושן! המידע העדכני ביותר על אימון שרירים deltoid ניתן למצוא במאמרים:

דלות ענקיות  לעשות בעזרת תרגילי הספסל הכבד. עם זאת, הקש הספסל לחיצות שונות. ספסל עם משאבות השד הם יותר מול קרן, ספסל ארנולד - בינוני ולוחץ על סימולטור מתמקדת באופן בלעדי על לתות קרן האחורי. יש לזכור כי יחד עם תרגילי הספסל, חייב להיות גם בודדים, מכוון לכל אחד החבילות. בעשותם כן, הלחצים נעשים תמיד בצורה חזקה ודינמית, בעוד תרגילים מבודדים מואצים לאט.

יחד עם תכונות אלה, יש גם מצב אחד חשוב - אתה לא צריך להתנדנד לאחר העיתונות כל חבורות של שרירים deltoid. זאת בשל העובדה כי כוחות על הספסל presses יש שפע ו תרגילים אחרים פשוט להיות hackneyed. לאחר העיתונות, זה הגיוני לטעון רק קרן אחת. על התפתחות של אחרים, הכשרה מחזורית ניתנת, אשר יטען את כל החבילות באותה מידה.

אז, את תשומת הלב מיוצגת על ידי 7 קומפלקסים שונים מאוד שמטרתם לעבד את כל הקורות של deltas, כמו גם מתחמי למתחילים ועל אימון הביתה.

תרגילים בסיסיים כלולים במכלול זה. שנועדו לשאוב שטחים שונים של דלטאס. קומפלקס זה מספק 5 תרגילים, שכל אחד מהם יש 3 גישות (ללא העיתונות לחץ החזה), מספר חזרות העבודה הוא 8 עד 15 פעמים.

אז, במתחם שלנו יכלול את התרגילים הבאים: לחץ על הספסל עם יושבים בחזה, לחץ על הספסל, הטיה של ידיים, ידים, הרמה מולך על הבלוק.

קומפלקס למתחילים

האפקטיביות בלחצים נקבעת לא רק על ידי כוח של deltas, אלא גם על ידי פיתוח של מייצבי שרירים. ככלל, למתחילים יש בעיות איתם. לכן, כל אימון משקל למתחילים צריך לעשות בסמית ', זה יהיה "לכבות" את העבודה של מייצבים למקסם את deltas. אגב, זה הביצועים של התרגילים סימולטור זה יגרום למתחילים להרגיש את השרירים שלו בתהליך מהר יותר, אשר הוא בעל חשיבות בסיסית.

אז מורכב עבור עולים חדשים דלתא המשאבה כולל 4 תרגילים: בתי ספסל בסימולטור סמית, רביית סימולטור, הרמת משקולות מול, לחזור סימולטור הפורה עבור שד. כל פעילות גופנית (למעט הראשון) כולל 2 סטים, מספר חזרות נע בין 9 ל -12 ספסל סמית משמשת בסיס, ומבצע תרגילים 4 סטים של שבו החימום הראשון.

אימון דלט בבית

אם אין אפשרות להשתתף באולם ספורט, אפשר לעשות אימון ביתי לחלוטין. כדי לעשות זאת, אידיאלי להשתלב משקולת, deltas אימון זה לא סובל. התנאי היחיד הוא המשקל הנכון של הקליע. מטומטמים כבדים יתר על המידה יביאו להפרה של הטכניקה של התרגילים, אשר בסופו של דבר בסופו של דבר פציעה במוקדם או במאוחר.

אז, מערכת בית לשאיבת הדלתא כוללת 4 תרגילים: ספסל לוחץ עם משקולות יושבות, הרמת משקולות לפניו, הרמת משקולות המדרון, הרמת משקולות ביד. כמו תמיד, התרגיל הראשון - בסיסי, כולל 5 גישות, אשר ההתחממות הראשונה. מספר חזרות העבודה משתנה בין 9 ל -15.

  התוכנית להכשרת הקורות הקדמיות של דלתא

באופן כללי, שאיבת קורות דלתא בודדות אינה מעידה על בידוד קפדני. אחרי הכל, כל תרגיל על deltas עושה את כל 3 קורות המעורבים בעבודה. עם זאת, יש תכונה מיוחדת כאן: קרן עייפה של דלתא מקבל עומס מוגבר. זו הסיבה התרגיל הראשון יהיה כבד לחץ קטן, ולאחר מכן את "גימור" ייעשה עם תרגילים פשוטים יותר, כולל עבור הגב ואת הקורות באמצע.

לפיכך, delts הקדמי שאיבה המתחם כולל 5 תרגילים: משקולת הספסל העיתונות אל החזה בעת שישב, הרמת המשקולת מולך, עולה על בלוק המדרון, מטפסת אל הצד בסימולטור, מטפס על מנת לחסום. בתרגיל הראשון נבצע 5 גישות עבודה, באחרים אנו מגבילים את עצמנו לשלושה. מספר החזרות משתנה בין 7 ל -15.

** - כאן מתבצע סט ירידה. לאחר סיום הגישה האחרונה, להפחית את המשקל על ידי 30% וחזור שוב עד כישלון מוחלט.

הכשרה מורכבת של deltas בינוני

במקרה זה, שיטה דומה משמשת, כמו עם הקורות הקדמיות. תחילה אנו עושים את הספסל של ארנולד, אשר יהיה לטעון בעיקר קורות בינוניות. אז נבצע מעליות חוזרות נמוכות בצדדים בבלוק ובסופו של דבר - תרגילים נוספים.

אז, התכנית הממוצעת לתות קורות משאבה כולל 5 תרגילים: ארנולד עיתונות, מטפס אל הצד על הבלוק, להפוך רבייה סימולטור עבור שד, הרמת משקולות לפניו, מטפס אל הצד בסימולטור. באופן מסורתי, התרגיל הראשון הוא בסיסי, כולל 5 גישות, 2 מהם התחממות. מספר החזרות משתנה בין 7 ל -15.

* - הראשון 2 גישות חימום

הערה:: אם בחדר שלך אין סימולטור עבור מרים את הצדדים, להחליף את התרגיל על ידי משיכת הבר לסנטר.

תרשים הכשרה של דלטאות אחוריות

חלק זה של השרירים deltoid הוא צרור השריר הגדול ביותר, כי יש לו גם חלק לטעון בחזרה. עם זאת, יותר מאשר חלק של ספורטאים זה מפותח גרוע נראה לא מושך. העיקרון של המחקר שלה זהה הקורות האחרות - להתחיל הטווח שלנו עם לחיצות קשות בסימולטור ולאחר מכן להמשיך דילולי המדרון "לגמור" שניים-שלושה תרגילי עזר.

אז מורכב על לתות קרן אחורי כולל 4 תרגילים: קש על ספסל בסימולטור, הרמת משקולות המדרון, מרימת יד אחת לפניו על הבלוק, ידות חטיפה על היחידה בעמידה. התרגילים הראשונים והקשים ביותר כוללים 5 קבוצות עבודה, 2 מהן מתחממות. כל התרגילים האחרים נעשים ב -3 גישות.

* - הראשון 2 גישות חימום

** - טיפה. לאחר סיום הגישה האחרונה, להפחית את המשקל על ידי 30% וחזור שוב עד כישלון מוחלט.

תוכנית טרפז

רוחב הכתפיים תלוי גם בהתפתחות הטרפז. הסיבה לכך היא כי הקצוות של טרפז לבוא המפרקים הכתף. לכן, כאשר הטרפזים נשאבים, הם מושכים את הכתפיים לאחור, ובכך יוצרים אפקט של חוכמה. עם זאת, רק shags לא יכול לעשות, כי המטרה שלנו היא באמצע טרפז, לא העליון. במקרה זה, נוטה shags בשילוב עם. וכמו תרגיל "הגמר" הם shrags לאחור.

כדי לשאוב כתפיים גדולות ועגולות, אתה צריך להשתמש תרגילים הנכון ויעיל. כמובן, בעת בחירת תרגילים עבור deltoid, כדאי לקחת בחשבון את התכונות שלך, כלומר. תרגילים מסוימים עשויים לא לעבוד בשבילך בגלל הנתונים הפיזיולוגיים שלך. קביעה אם התנועה היא מתאימה לך או לא, אחד יכול לחוות את זה בעצמך בלבד, מרגיש את הנטל על שריר היעד או להבין אותה כלל. אז, במאמר זה, נדבר על התרגילים הפופולריים ביותר ויעיל עבור שרירים deltoid.

יושבים / עומדים בר

זהו תרגיל הכתף העיקרי והפופולרי ביותר. זה בסיסי וכולל בעיקר הקדמי ואת הקורות האמצעיות של deltas. השתמש משקולות גדולות, אבל מתונות, כי בתנועה זו, עומס גדול על עמוד השדרה ניתנת, עם הטכניקה הלא נכונה, אתה יכול לקבל פגיעה חמורה. לכן, לפני שתתחיל לבצע לחץ עם הרבה משקל, אתה צריך לחדד את הטכניקה עם נטל קטן. ישנן מספר וריאציות של תרגיל זה עבור שרירים deltoid. זה יכול להתבצע עם משקולות, אתה יכול לקצור מאחורי הראש שלך, במקום משקל חופשי, אתה יכול להשתמש סימולטור סמית, פטיש, וכו '

הטכניקה של ביצוע הקש הספסל ישיבה:
​

משקולת משקולת בצדדים

העומס העיקרי עובר לחבילות האמצעיות של שרירי הדלאט. חשוב גם להשתמש משקולות כאלה, כך התרגיל ניתנת בכבדות, והמשקל צריך להיות מתון. התרגיל הוא בעיקר בסיסי. יש גם טרפז מעט שרירים supraspinous מעורב. אפשר גם לבצע דילול עם יחידת מוצלב התחתונה כאן היא מעט שונה זווית, ותנועה ברחבי משרעת נתיב השרירים deltoid נמצאים במתח, בניגוד עם דילול משקולות.

טכניקה לביצוע גידול משקולת:
​

מוט מוטה לסנטר

תרגיל זה כולל קורות בינוניות של שרירי דלטואיד, כמו גם שרירי הטרפז הקדמיים, שרירי הזרוע. התנועה היא בסיסית. זה יכול להתבצע עם הבר (ישר, צוואר עקום) על הבלוק, עם מטומטם, גם עבור מגוון רחב של תרגילים שניתן לבצע ביד אחת (למשל, ב סמית או מטומטם).

הטכניקה של משיכת מוט לסנטר:
​

מאהי מטומטם מולך

הקורות הקדמיות של שרירי הדליטויד כלולים בעבודה. פעילות גופנית יכולה להתבצע גם ישיבה ועמידה, ואם אתה עושה את הישיבה בזמן ישיבה, אז אתה צריך להפחית את משקל העבודה קצת, כי התרגיל יהיה מבודד יותר על ידי כיבוי רגע של אינרציה. אפשר גם לעשות זבובים בתוך מוצלב מן התחתון גוש, ואז הקורה הקדמית של deltas יהיה energized בכל חלקי המשרעת.

טכניקה לביצוע משקולות עם משקולות:
​

משקולת משקולת בצדדים במדרון

התרגיל כולל את הגב האחורי של הכתפיים. וריאציות של ביצועים עצומים. אתה יכול לבצע דילולים של מוצלב מן הבלוק התחתון במדרון, שוכב על הספסל, עומד במדרון, השעין את הראש. תרגיל דומה לשרירי דלאטואייד הוא דילול הידיים בסימולטור פק-דק, במקרה זה התרגיל יהיה מבודד יותר, כי יוגדר המסלול.

הטכניקה של טיפוח משקולת משקולת בצדדים:
​

כפי שמתם לב, בכל תרגיל יש מספר עצום של וריאציות בביצועים שלהם. מה זה אומר. משמעות הדבר היא שאם אתה לא מרגיש את שריר היעד בתנועה כלשהי, אז אתה יכול לנסות לשנות מעט את הזווית של המסלול, או על ידי שינוי מוחלט של התרגיל או את הטיל. הניסוי, חפש משהו משלך. רק במקרה זה אתה יכול לעבוד את השרירים שלך בצורה הטובה ביותר. כל התרגילים האלה יעילים עבור עבודה שרירים deltoid, אתה רק צריך לבחור את המתאים ביותר עבור עצמך.

מחקר איכותני של שרירי דלאט

הודות למגמה המודרנית בספורט, הדלאטות יש, על הפופולריות, ברמה עם שרירי הזרוע. לשם כך אנו יכולים לומר תודה לפופולריזציה של מינים כגון: פיתוח גוף  ואת הגוף ¯ s גוף (החוף פיתוח גוף). כתפיים במיוחד שווה לקחת ectomorphs  , ללא כתפיים רחבות דמותו של ectomorph לא יהפוך יפה.

נתחיל באנטומיה של הכתף

השריר המכסה את מפרק הכתף מחולק לשלושה חלקים.

• מול דלתא (1)
• דלטה ממוצעת (2)
• הדלתא האחורי (3)

השריר מתחיל מן awn של scapula, את acromion ואת החלק לרוחב של עצם הבריח, אך מחוברת tuberosity deltoid של humerus. מתחת למשטח התחתון של השריר הוא שק מזויף.

דלתא היא אחת מקבוצות השרירים הקשות לעבודה בשל המבנה המורכב שלה. אבל אל תשכחו לאמן את השרירים האלה. אחרי הכל, יש ארסנל ענק של תרגילים.

ההכשרה צריכה לכלול תרגילים בסיסיים הכוללים יותר מחבילה אחת ומבודדים (הקפד לקרוא את המאמר באתר שלנו בידוד ותרגילים בסיסיים). תרגילי בידוד מאפשרים לך להדגיש כל דלתא. במבט קדימה אני רוצה לציין כי למרות כמות קטנה של שטח כבוש על הגוף, deltas הם מאוד קשה להכשיר. זוהי עבודה מאוד אינטנסיבית הדורשת ממך ליהנות ממנה לחלוטין. אז אם אתה רוצה לקבל deltas גדול לתוך הנכס שלך, להתכונן לעבודה קשה.

דלתא הקדמית

הפונקציה האנטומית של הקורות הקדמיות מצטמצמת להרים את הזרועות (מרפקים) לפניהם ולהביא אותם לציר הגוף. הקורות הקדמיות משתתפות באופן פעיל בתנועות הז'ימוב (עבור חגורות החזה והכותף).

הדלתא הממוצעת

הפונקציה האנטומית של הקורות האמצעיות היא להרים את הזרועות (מרפקים) לצדדים. הוא מלווה במעלית כלפי מעלה של המרפקים.

דלתא אחורית

הפונקציה האנטומית של הקשקשים האחוריים היא למשוך את הזרועות לאחור. החלקיקים הקדמיים נוטלים חלק פעיל בגרימת שרירי הגב. זאת בשל העובדה כי דחף מצטמצם חזרה של המרפקים. את המתח המרבי של הקורות האחוריות של deltas הוא ציין כאשר הם משכו לאחור את הזרועות.

תרגילים בסיסיים כוללים:

• shvung

כדי תרגילי בידוד:

גם אתה יכול לבחור תרגילים  - בשביל זה אתה צריך לדעת איזה סוג של תנועה הוא אחראי על כל דלתא.

טכניקה ותכונות של תרגילים

לחץ על הספסל

אם אמות הידיים שלך, בנקודה התחתונה, אינן ניצב על הרצפה, זה אומר שאתה לקח את זה רחב. האחיזה האופטימלית היא מעט רחבה יותר מאשר הכתפיים. בניגוד לדעה הכללית, לא כדאי לשים את הרגליים על "הסיכויים". כמו כן, כאשר סוחטים את הבר למעלה, סטייה מופרזת בלתי רצויה של הגוף בחזרה.

לחץ על המושב

באשר אחיזה, אז אין שינוי. אבל בתנוחת הישיבה, אתה צריך ללחוץ על גב הספסל. הסטייה אינה רצויה, ההסתברות לפגיעה גבוהה.

לחץ של משקולות

המיקום על הספסל זהה ללחיצת הספסל. באשר למצב של משקולת. הם חייבים להיות באותה רמה יחסית זה לזה. זה אופטימלי לשמור על זווית של תשעים מעלות במפרקים המרפק. אמות הם בניצב לרצפה. במעמד העליון, המשקולות לנוע זה כלפי זה, המרפקים חייבים להיות מיושרים לחלוטין.

דחף משקולת (משקולת) אל הסנטר

אין הבדל בולט באופן שבו אתה עושה את התרגיל הזה. העיקר הוא לעקוב אחר הרכיב הטכני. לעמוד זקוף, רגליים כפופות מעט בברכיים. קח את הסרגל על ​​רוחב, כך פרקי הידיים שלך העליון estrus הם נוחים. מרפקים צריכים נוטים כלפי מעלה, שקלו לאורך ביצוע מתחת למרפקים. בחלק העליון יש הפסקה קצרה.

ספסל Shvung

תרגיל זה בא מתוך הרמת משקולות. הטכניקה הראשונית היא כמו לעמוד בר הקש. אבל בעת ביצוע התנועה, יש צורך לשבת קצת על הרגליים, ובמקביל עם היישור של הרגליים, לסחוט את הבר למעלה. תרגיל דורש מיומנות מסוימת וניסיון. מאז "דוחפים את הרגליים" מקל לבצע, אתה יכול להתקין משקל קצת יותר גדול על הבר.

הרמת משקולות מולך

יכולות להיות מספר אפשרויות, אבל הרמת משקולות עם וריאציה זהה זהה. ניתן לבצע את התרגיל לסירוגין או במקביל עם שני משקולות, רק מפנה את הגב אל הקיר, ובכך מבטל את הרמאות. אולי השכיבה (מוריד את כף היד) בעת הרמה. הרמה מתבצעת (ללא התחשבות וריאציה), המרפק הוא כפוף קלות, המשקולת עולה לרמה של הפנים. יש צורך לשמור על משרעת מקסימלית. להחליק.

הרמת משקולות מבעד לדפנות

אתה יכול לבצע את התרגיל גם יושב ועומד. ידיים במרפקים מעט כפופות. בעת הרמה, אל תכלול מטומטמים. העלייה צריכה להיות חלקה, ואת המרפקים מעל משקולות במצב העליון. אם המשקולות הם לפני המרפקים, אז יש צורך לקחת את כל המשקלים פחות.

הטיה

המיקום של המשקולת גורם הרבה מחלוקת. יש אומרים כי משקולות במצב התחתון צריך להיות מקביל, אחרים כי משקולת צריך להיות נפרס אחד מהשני. עם זאת, אני לא רוצה להדגיש את זה במיוחד, כי חשוב להרגיש את העבודה deltas האחורית, ואת הדרך שבה אתה מחזיק משקולות היא הבחירה שלך. העיקר הוא שכאשר הרמה, הידיים כפופות מעט במרפקים, המרפקים נוטים לעלות, הזרועות נעות בבירור לאורך הכתף. השארת קו זה כרוך בהסרת העומס מהשריר שעובד עליו.

תרגילים על הכתפיים באימון שלך

אם אתה ספורטאי מתחיל בעדיפות בחרת לבנות deltas, אז אימונים  יש צורך לבנות באופן כזה בין deltas אימון היה מינימום של יומיים הפסקה. זה יאפשר להתאושש  אחרי העבודה. כמו כן מומלץ להחליף אימונים כבדים, בינוניים וקלים, ולא כדאי למקד כל דלתא על כל שיעור.

עם זאת, כל אדם הוא בודד ואתה צריך לבחור אימון זמן מנוחה על עצמך. עבור מישהו, יומיים יהיה קצר, ואין שום דבר מביש, זה לוקח קצת יותר זמן להתאושש, לנוח. קשה לעשות תרגילים בסיסיים ובודדים במסגרת אימון אחד, להפשיט אותם.

שילוב

מהי קבוצת השרירים האופטימלית לאימון הדלאטאס? מאז deltas דורשים תשומת לב מיוחדת, הפתרון הטוב ביותר יהיה להכשיר אותם בנפרד. אפשר גם לכלול את "דלטות" ביום "הרגליים". זה לא רצוי להתאמן הדלתא עם השד, כמו כל zhimah שלב סופי הוא הזרוע האחורית, והעייפות שלו בעקבות תרגיל עם משקולות במשקל משמעותיות עשויה להיות קשה. ואת deltas שלך לא תקבל את העומס הנכון.

אפשרות "לא שלנו, ולא שלך." עם זאת, די פופולרי. שלב תרגול delt עם הגב. אבל אם אתה חובב "ללעוס" עם שרירי הגב, אז זה לא עובדה כי הכוחות יספיקו עבור deltas. אבל אימון מתוכנן היטב, עם עדיפות שנקבעו בבירור, יעזור לך הרכבת הן את הגב ואת deltas בתוך אימון אחד.

מן הסתם אין ספורטאים כאלה במסדרון שלא היו מניפים את שרירי הדלאט. עם זאת, בחלקם הם מפותחים היטב, בעוד אחרים משאירים הרבה כדי להיות הרצוי. מה הסיבה? והסיבה העיקרית היא כי מעט מאוד אנשים מבינים כיצד כראוי התנופה. להיות בעצם שלושה שרירים נפרדים, deltas צריך גישה מיוחדת לאימון.

אנטומיה של שרירי דלאט

לפני שתתחיל אימון כל קבוצה שרירים, אתה צריך לדעת האנטומיה שלה לתפקד. זה יאפשר לך לבחור כראוי תרגילים בבירור לבנות תוכנית אימון.

שרירי Deltoid מורכבים משלושה שרירי קורות:

• הקורה הקדמית
• קרן בינונית
• קרן אחורית

קורות השריר הללו מבצעות תפקודים שונים, ולכן מומלץ לאמן אותן בנפרד. למה זה כל כך חשוב לאמן את כל 3 קורות? העובדה היא כי המראה היפה של הכתפיים שלך תלוי בפיתוח של כל קרן של שרירים deltoid.

תרגילים אופטימליים עבור דלטואיד

לדעת ולהבין את האנטומיה של deltas, אנו יכולים לבחור את הרשימה האופטימלית של תרגילים שאיבה כל קרן. הכלל העיקרי כאן הוא לבחור 1-2 בסיסי ו 1-2 תרגילים מבודדים עבור כל צרור. המספר הכולל של התרגילים לא צריך להיות פחות מ 3 או יותר מ 4.

בעזרת המאמר, אנו בוחרים את התרגילים המתאימים לכל קרן.

לדוגמה, עבור הקורות הקדמיות, בחרתי את הפעולות הבאות:

• בסיסי: ,
• מבודד:

עבור קורות בינוניות:

• בסיסי: ,
• מבודד:

עבור הקורות האחוריות של דלתא:

• בסיסי: ,
• מבודד: ,

בחרתי בדיוק את התרגילים האלה, אבל אתה יכול לבחור אחרים מתוך הרשימה של התרגילים הטובים ביותר עבור כל קרן של שרירים deltoid. העיקר - בצע את הכלל: 1-2 בסיסי + 1-2 תרגילים מבודדים = בסכום כולל של לפחות 3 ולא יותר מ 4 תרגילים.

הבא, אנחנו צריכים להחליט כמה גישות וחזרות לבצע. לצמיחה של שריר deltas המונית, כמו גם כל שרירים אחרים, יש צורך לבחור עומס שבו הגורמים העיקריים של צמיחת שריר תתבצע. גורמים אלה מרמזים על אימון בעצימות גבוה, שבה התרגילים הבסיסיים מבוצעים באופן של כוח (משקל תפעולי גדול, מספר הממוצע של חזרות - 6-8), ו מבודדת - בנפח גבוה (עבודה קטנה w, טכניקת ביצועים האידיאלית, 12-15 חזרות).