איך לשאוב את השרירים בבית. איך לשאוב במהירות את השרירים בבית

עבור רוב הנשים, כוח הגברי ואת האטרקטיביות קשורות עם הגוף הקלה מנופח. זהו ספורטיבי בנוי היטב דמות המציינת כי אדם בריא ומלא אנרגיה, כלומר, הוא יכול להיות שותף מצוין בעתיד אבא של המשפחה. לא מפתיע, גברים רבים, במיוחד של גוף רזה, נוטים לשאוב את השרירים מהר ככל האפשר ולהגדיל את האטרקטיביות שלהם בעיני המין השני. אבל כאן, איך לשאוב את הגוף יפה לגבר (החלק העליון או את כל השרירים של הגוף)? היכן להתחיל? כיצד לבחור את תוכנית האימון הנכון? ובמשך כמה זמן אתה יכול לקבל את הגוף של החלומות שלך? התשובות לשאלות אלו ואחרות אחרות ננסה לתת במאמר שלנו.

הוא האמין כי אדם בבית לא יכול להשיג גוף ספורטיבי. למעשה, מוטיבציה טובה ומסירות להוכיח אחרת. דוגמה בולטת לכך היא אנשים צעירים עם גוף ספורטיבי שאינם משתתפים במכוני כושר מיוחדים, אך הם מעורבים באופן פעיל בסורגים האופקיים ליד הבית.

לפני שתתחיל אימון כוח, אתה צריך להבין שזה ייקח יותר מחודש לפני הגוף רזה יש שטח יפה. לנפח במהירות את הגוף ספורט אפשרי רק בתנאי אחד - באמצעות תוספים כימיים מזיקים שנותנים השפעה זמנית ולעתים קרובות יש השפעה שלילית על הבריאות. אז, להיות סבלני, מוטיבציה נלהבת, ולהתחיל את המסע שלך לגוף בריא ויפה ללא כימיה.

הדבר הראשון שאתה צריך להתחיל עם זה לפתח תוכנית האימון שלך. זה יעזור לך עצות מאמנים ודוגמאות של תרגילים מתוך קטעי וידאו שהכנו. תוכנית הלימודים צריכה להתבסס על המטרות שהגדרת לעצמך. רוצה לרדת במשקל? לאחר מכן הקפד לבצע מינימום של 20 דקות של אירובי לפני האימון העיקרי, אשר למתחילים צריך להימשך לא יותר מ 35-45 דקות.

גם אם המשימה שלך היא רק כדי להשיג מסת שרירים, לא להזניח אור לב, כי זה עוזר לחמם את השרירים לפני העבודה ומשפר תהליכים מטבוליים בגוף. כדי להתחיל, בחר 3-4 תרגילים בסיסיים, שכל אחד מהם יהיה צורך לבצע 12-14 פעמים 2-3 גישות. הבסיס כולל: דחיפות מהרצפה, סקוואט עם משקל, לחץ על הספסל, משיכה, הרמת משקולות מעל הראש (לחץ צבאי), התקפות עם משקולות.

באופן אידיאלי, אתה יכול לקנות קבוצה של משקולות מתקפל, אשר מאפשרים לך לעשות תרגילים עם משקולות שונות. אבל עבור תרגילים רבים אתה יכול להשתמש יותר אפשרויות התקציב. לדוגמה, squats עם משקל יכול להתבצע עם תרמיל כבד על הכתפיים או עם שקית מלאה חול. עבור תרגילים על החלק העליון של הגוף אתה יכול להשתמש בקבוקים רגילים עם מים של יכולות שונות. האם אימון משקולות 2-3 פעמים בשבוע ואל תשכחו לאכול נכון.

1. הפסקה 3 ארוחות עיקריות ב 5, ולנסות לאכול כל 2-3 שעות. דיאטה כזו תאיץ את חילוף החומרים ולאפשר את המוצרים להיות נספג טוב יותר.
2. הגדל את כמות החלבון ופחמימות מזון בתזונה. היחס שלהם בתפריט צריך להיות 1: 2. כלומר, 100 גרם של חלבון צריך חשבון עבור 200 גרם של פחמימות מורכבות.
3. קח פחמימות בבוקר, חלבונים השני.
4. לארוחת ערב, לתת עדיפות מנות חלבון קזאין (מוצרי חלב), אשר נספג היטב יהיה להזין את השרירים כל הלילה.
5. אל תשכחו לשתות מים נקיים, כי זה עוזר לשפר תהליכים מטבוליים ומקטין את הסיכון לבעיות בריאותיות רבות.
6. לאכול חלבון, הן בעלי חיים וירקות. אל תשכח כי כמה microelements חשוב וויטמינים כלולים אך ורק קטניות.
7. נסו לאכול כל יום באותו זמן: משטר זה משפר את מערכת העיכול ומאיץ את חילוף החומרים.

לחשוב על איך לשאוב את הגוף, רבים עושים בחירה לטובת חדר הכושר. יש לו את כל האמצעים במהירות לבנות מסת השרירים. עם זאת, בבית, אתה יכול גם להשיג תוצאות מסוימות כדי להגדיל את השריר. כדי לעשות זאת, רצוי יש בר, אשר יסייע לחזק את השרירים של הגוף מהר יותר ויעיל יותר.

כיצד לשאוב את הגוף במהירות?

על מנת להגדיל באופן משמעותי את מסת שריר, עומס גדול על קבוצות שרירים יש צורך. אתה צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך שעה וחצי עד שעתיים. ביום אחד, תשומת הלב צריכה להיות משולם רק אחד או שניים קבוצות שרירים. התרגילים מבוצעים ב 2-4 סטים של 8-12 חזרות, בהתאם ליכולות הפיזיות וערכת הגוף.

איך לשאוב את הגוף בבית?

אנחנו שוברים את כל התרגילים לשלושה אימונים בשבוע.

1. האימון הראשון עשוי לכלול תרגילי ניפוח שרירי הרגליים. למטרה זו, תרגילי ריצה, סקוואט עם מטען מתאימים. באותו יום, אנו מציגים תרגילים לפיתוח הכתפיים: למשוך קופצים, משקולת משקולת לחץ על הספסל יושב, דילול הידיים עם משקולות.

2. אימון השני. ביום זה, הרכבת השרירים של החזה, שרירי הזרוע ואת התלת ראשי. תיאור מפורט של תרגילים לחיזוק השרירים של החזה ניתן למצוא את הווידאו. כדי לחזק את שרירי הזרוע ואת שריר לבצע את התרגילים הבאים:

• בכל יד אתה צריך לקחת את הניפוח וכדי לסירוגין לכופף את הידיים במרפקים;
• בתנוחת ישיבה עם רגליים מרווחות לרווחה, יש לקחת משקולת אחת ביד אחת ולבצע כיפוף של הזרוע.

3. האימון השלישי מוקדש לשרירי העיתונות ובחזרה.

שרירי משאבה - מי מהגברים לא ירצה בכך? גוף חזק ויפה מאפשר לאדם לרכוש ביטחון בעצמו ולפתור בקלות בעיות גבריות מורכבות.

לכן, גברים הולכים לחדר הכושר, ולא נתקל הזדמנות זו מחפשים דרכים כראוי לשאוב את השרירים בבית.

יש לציין כי כדי לשאוב שרירים מקצועי פיתוח גוף, כמו שוורצנגר או לי האני, עדיין לא יכול להסתדר ללא חדר כושר. מסת שריר של רמה זו נשאבת על ידי מוט בעל משקל רב - מ -100 ק"ג ויותר. בבית, להשתמש קליע דומה אינו מציאותי.

עם זאת, זה בהחלט אפשרי לחזק את בריא, לקבל גוף חזק בבית, מבלי לעזוב את החדר. קבוצת התרגילים המוצעת מאפשרת לך לעשות זאת בבית תוך כדי לימוד שיטתי.

כדי להשלים את המתחם, תצטרך:

1. הקרוסלה. קליע זה נכנס לכל חדר. אתה יכול לתלות שטוח נייח בבית, אתה יכול לקנות נשלף, קבוע בפתח.
2. ברים לדחיפה. הם יכולים להיות מצויד בבית על הקיר, והוא יכול להיות נייד על ידי חיזוק שני כיסאות עם גב גבוה.
3. סט של משקולות עם טבעות נשלפות. המשקל של המשקל הכבד ביותר צריך להיות לפחות 32 ק"ג.
4. מחצלת ספורט או קרמאט על התרגילים בעיתונות.
5. בר עץ 10x10, 50 ס"מ אורך, לביצוע תרגילי שריר עגל. החלפת - סף גבוה של הבית או צעד סולם.

המתחם מורכב מששה מחזורים (ימי עבודה) וסוף שבוע אחד.

האימון של כל יום עבודה מתחיל עם חימום ומסתיים עם תרגילים לעיתונות.

יום עבודה ראשון

חימום:

1. סיבוב עגול של הראש 20 פעמים מימין ומשמאל.
2. מדרונות קדימה. כפות הידיים מגיעות לרצפה. רגליים בברכיים אינן מתכופפות. 20 נטייה.
3. הטורסו מתכופף ימינה ושמאלה במישור האנכי לסירוגין. טילטס נעשים עם מאמץ, לתקן את המיקום הסופי 1-2 שניות. 20 פעמים בשני הכיוונים.
4. סיבוב טורסו סיבוב 20 פעמים בשני הכיוונים.

תרגילי בידוד, שרירי עגל: המיקום הראשוני (PI) - עומד זקוף, רגליים במקביל, ממוקם במרחק של אחד וחצי פעמים רוחב הרגל. הגב ישר. גרביים על הבר. העקבים תלויים למטה. ידיים קבועים כדי לשמור על איזון. רגל אחת רגועה, היא שולטת בתנועות. הרגל הטעונה מורדת לחלוטין על ידי העקב כלפי מטה.

על שאיפה - מרימים את כל הגוף עם שריר השוק של הרגל הטעונה אל המיקום העליון. המיקום קבוע למשך 1-2 שניות. בנשיפה, הגוף יורד למקומו הנמוך ביותר, כשהכף מונחת למטה.

מתחת - תיקון 1-2 שניות. שלוש קבוצות של 12 חזרות לכל רגל. בין הגישות 1-2 דקות.

היחידה העיקרית היא squats:

IP - עומד. הגב ישר. המרחק בין הרגליים הוא פי אחד וחצי מהרוחב של כף הרגל. נעצרת במקביל. העקבים נמצאים במגמת עלייה 3-5 ס"מ, הידיים מושפלות. משקל הגוף על רגל אחת, השני שולט על העומס.

על שאיפה - סקוואט על רגל טעון אל המיקום התחתון התחתון. תיקון 1-2 שניות.

על הנשיפה למחצה - לעלות למיקום הירך במקביל לרצפה. תיקון 1-2 שניות.

סקוואט אל המיקום הנמוך ביותר עם צריכת האוויר. תקן במשך 1-2 שניות.

על הנשיפה - הרמה למיקום העליון. תיקון 1-2 שניות. מספר החזרות - 8 לכל רגל, לסירוגין (8 - ימין, 8 - שמאל). שלוש גישות.

IP, כמו בתרגיל הקודם:

IP - עומד. הגב ישר. רגליים ברוחב של 40 ס"מ גרביים כפופות כלפי חוץ ב 45 °:

1. על שאיפה - סקוואט חלקה על שתי הרגליים במצב הנמוך ביותר. תיקון 1-2 שניות.
2. על הנשיפה - עלייה חלקה למיקום הירך במקביל לרצפה. תיקון 1-2 שניות.
3. על שאיפה - סקוואט חלקה בתנוחה הנמוכה ביותר.

חזור על 30 פעמים או עד שריפת השרירים.

שלוש גישות. מנוחה בין קבוצות 1-2 דקות.

תרגילי בידוד, שרירי זרוע: IP - עומד. רגליים יחדיו. ידיים לאורך תא המטען. כפות הידיים קדימה. בידיים של משקולות. המשקל הראשוני של המשקולת הוא מ 5 ק"ג.

כיפוף סימולטני של הידיים עם משקולות במרפקים.

במהלך כיפוף הידיים עם משקולות, הכתפיים אינן זזות.

שלוש קבוצות של 12 חזרות.

הקש אימון: IP - שוכב על הגב על הקארמה. ידיים לאורך תא המטען, מורמות מעל הרצפה. רגליים יחדיו, מורמות מעל הרצפה. גם הראש מורם.

בנשיפה - הגוף עולה, רגליו מתכופפות בברכיים, הירכיים נמשכות אל תא המטען.

רגליים וידיים זזות במקביל לרצפה.

במצב העליון, הגוף קבוע במשך 1-2 שניות.

שאיפת טיפות פלג גוף עליון, רגליים להתכופף. חזור אל FE.

שרירי הבטן לא להירגע.

שלוש קבוצות של 30 חזרות.

יום העבודה השני

להתחמם.

הבלוק העיקרי הוא שרירים דליטוידים:

IP - עומד. הידיים מורדות. בידיים של משקולות. המשקל ההתחלתי הוא מ 5 ק"ג.

על הנשיפה - הרמת ידיים ישירות דרך הצדדים - כלפי מעלה, לפני המגע של הצדדים האחוריים של הידיים.

שלוש קבוצות של 8 חזרות.

IP - עומד. הידיים מורדות. מברשות נפרסות לאחור. בידיים של משקולות. המשקל ההתחלתי הוא מ 5 ק"ג.

בנשיפה - הרמת ידיים ישירות קדימה.

שלוש קבוצות של 8 חזרות.

IP - עומד. בידיים של משקולות. המשקל ההתחלתי הוא מ -15 ק"ג. כתפיים מורמות, אמות מורמות. משקולות מקבילות זו לזו ברמה של הראש.

על הנשיפה - הרמת משקולות סימולטניות מעל הראש.

שלוש קבוצות של 8 חזרות.

בידוד, תרגיל: IP - עומד. בידיים של משקולות. המשקל ההתחלתי הוא מ 12 ק"ג. מרפקים למעלה, משקולות דחוקות אל גב. דקלים - זה לזה.

על הנשיפה - הרמה סימולטנית של אמות הידיים מעל הראש.

המרפקים לא זזים.

שלוש סטים של 12 משכפל.

הקש אימון: IP - שוכב על הגב. הרגליים כפופות, קבועות. ידיים מאחורי הגב של הראש, המרפקים הם גרושים.

בנשיפה - מרים את המרפק הימני למעלה, הראש פונה שמאלה. גובה הטורסו ב -45 מעלות. תיקון 1-2 שניות.

על הנשיפה - לחזור ל FE.

התרגיל חוזר על עצמו מהמרפק השמאלי.

שלוש סטים של 20 חזרות לכל צד.

יום העבודה השלישי

להתחמם.

הבלוק העיקרי הוא שרירי הגב:

מושכת על הבר עם אחיזה רחבה מאחורי הגב לפני נוגע המוט עם הגב של הראש.

שלוש קבוצות של 10 חזרות.

כאשר אתה מנהל את העומס על העומס באמצעות משקולות של 5 ק"ג.

מושך את הבר עם אחיזה לאחור צרה עד החזה נוגע המוט.

שלוש קבוצות של 12 חזרות.

מושך את הבר עם אחיזה רחבה עד החזה נוגע המוט.

בתהליך הפיתוח, משקלים של 5 ק"ג מוחלים.

שלוש קבוצות של 12 חזרות.

טיוטת משקולת משקולת בהטיה: ИП - הטיה קדימה. טורסו מקביל לרצפה. הגב ישר. ידיים עם משקולות הם הורידו למטה. המשקל הראשוני של משקולות הוא מ 25 ק"ג. כפות הידיים מופנות זו אל זו.

בנשיפה - מטומטמים מושכים עד הבטן. תיקון 1-2 שניות.

שלוש קבוצות של 10 חזרות.

הקש אימון: IP - שוכב על הגב. הרגליים כפופות בברכיים. הרגליים אינן קבועות. ידיים על החלק האחורי של הראש.

על הנשיפה - מרימה את פלג הגוף העליון ב -45 מעלות, החצאית לא יורדת מהרצפה.

הסנטר נוגע בחזה, בכפיפות השדרה.

המרפקים מתפתלים מלפנים, ואם אפשר, לגעת בירכיים. תיקון 1-2 שניות.

בנשיפה - הגוף חוזר אל FE.

שרירי העיתונות אינם נרגעים.

תיקון 1-2 שניות.

שלוש קבוצות של 30 חזרות.

שאר הזמן בין הגישות הוא 1-2 דקות.

יום עבודה רביעי

להתחמם.

הבלוק המרכזי - שרירי החזה:

IP - שוכב. רגליים יחדיו. ידיים על הרצפה. האצבעות מופנות פנימה על ידי 45 °. המרחק בין כפות הידיים רחב יותר מהכתפיים. הסנטר מורם קדימה. האגן הוא הרים מעט - על ידי 15-20 ס"מ.

בהשראה, המרפקים נעים קדימה, הגוף יורד במישרין, נוגע בעצם הבריח בין כפות הידיים.

בחצי הנשיפה הגוף מתרומם בצורה חלקה למחצית יישור הידיים. תיקון 1-2 שניות.

תא המטען יורד למיקום הנמוך ביותר עם צריכת האוויר.

בנשיפה הגוף עולה בהדרגה אל העמדה העליונה. תיקון 1-2 שניות.

PI - כמו בתרגיל הראשון.

על שאיפה - ירידה חלקה של תא המטען למטה.

שלוש תחנות למשך שנייה אחת.

בכל התחנה, הנשימה מתעכבת.

התחנה הרביעית היא המיקום הנמוך ביותר. רק כאן סוף ההשראה.

על הנשיפה - עלייה חלקה של תא המטען ב- FE. תיקון 1-2 שניות.

ארבע גישות עבור 10 חזרות.

IP - כמו בשני התרגילים הראשונים.

בהשראה - הנמכת חלקה של תא המטען בתנוחה הנמוכה ביותר. תיקון 1-2 שניות.

בנשיפה - עלייה חלקה של ה- FE.

תיקון 1-2 שניות.

ארבע קבוצות של 12 חזרות.

תשומת לב: במהלך כל שכיבות הסמיכה, בכל התרגילים, התלת ראשי צריך להיות רגוע ככל האפשר. כל תשומת הלב מרוכזת על שרירי החזה. שרירי החזה לא צריכים להירגע בכל העמדות.

מנוחה בין קבוצות 1-2 דקות.

מנוחה בין התרגילים 3-5 דקות.

ככל האימונים, העומס עולה על ידי משקולות מ 5 ק"ג.

תרגיל לרגליים: IP - עומד. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. ידיים על החלק האחורי של הראש.

בהשראה - סקוואט חלקלק.

על נשיפה מן כריעה - zaprygivanie על ספסל או ספה נמוכה.

כמו שאתה מאסטר - גובה הקפיצה עולה.

שלוש קבוצות של 15 חזרות.

שאר הזמן בין הגישות הוא 1-2 דקות.

הקש על: IP - על המסך. הרגליים כפופות מעט.

בנשיפה - הרמת רגליים לגעת במעליות המוט.

שרירי הרגליים נינוחים ככל האפשר.

כל תשומת הלב לעבודת העיתונות.

ארבע גישות ל -12 חזרות.

יום העבודה החמישי

להתחמם.

הבלוק העיקרי הוא שרירי הגב:

1. משיכה על הבר עם אחיזה אחורית צרה ללא משקל, שלוש גישות עבור 12 חזרות.
2. מושכת על הבר באחיזה רגילה. ידיים על רוחב הכתפיים שלוש גישות ל -12 חזרות.

תרגילים לשרירים דלאטואידיים:

IP - עומד. רגליים יחדיו. הידיים מורדות. בידיו של משקולת שמשקלה 3-5 ק"ג.

סיבוב אינטנסיבי עם ידיים גב ישר.

שלוש קבוצות של 30 חזרות.

PI - כמו בתרגיל הראשון.

סיבוב אינטנסיבי עם זרועות ישרות קדימה.

שלוש קבוצות של 30 חזרות.

הקש אימון: IP - שוכב על הגב. הרגליים כפופות, קבועות. ידיים עם משקולות מאחורי הראש. משקל מ 5 ק"ג.

בנשיפה עולה הגוף.

החלציים יורדים מהרצפה.

עמוד השדרה ישר.

המיקום העליון הוא מגע של עצם החזה.

שלוש קבוצות של 10 חזרות.

יום העבודה השישי

להתחמם.

התרגיל המבודד של יום העבודה הראשון הוא שרירי השוקיים.

תרגיל עבור התלת ראשי: לדחוף על הסורגים אחיד. שלוש קבוצות של 10 חזרות.

האימון בעיתונות הוא תרגיל ממחזור היום הרביעי.

היום השביעי הוא מנוחה.

תזונה נכונה כתנאי מוקדם לצמיחת שרירים

עבור שריר הצמיחה, יש צורך לספק את הגוף עם תזונה מאוזנת. חומר הבניין לשרירים הוא חלבון, ולכן חלקו בתזונה צריך להיות משמעותי.

הרבה חלבון נמצא בבשר של דגים דלי שומן, בשר עוף לבן. ביצים, גבינת קוטג ', מוצרי חלב הם גם מקור חיוני של חומר בנייה עבור השרירים. חלבון ירקות עשיר פטריות, קטניות, עדשים, תרד.

יש לזכור כי בתוך שעה וחצי לאחר האימון, "חלון חלבון" נפתח בגוף, כאשר מזון חלבונים הוא מתעכל בצורה אינטנסיבית ומעובד לתוך רקמת שריר.

עבור הטמעה נכונה של חלבונים, רצוי לשלב אותם מעט ככל האפשר עם מוצרים פחמימות. עקרונות התזונה הנפרדים רלוונטיים מאוד בתהליך המסה הנכונה של מסת שריר.

אפילו עבור התבוללות נורמלית של כל המוצרים, הגוף צריך חמצן. לכן, אוויר צח הוא תנאי מוקדם שאיבה שרירים נכונה.

כדי לשאוב את השרירים בבית, אתה צריך את העיקר - התמדה הכשרה שיטתית.

כיצד לשאוב את הגוף במהירות?

גברים רבים וצעירים, במיוחד בקיץ, מתעניינים בשאלה איך לשאוב גוף יפה, כך שבנות נועצות מבט, וגברים אחרים מקנאים. אז, איך שצריך לשאוב את השרירים של הגוף וכמה קשה זה? שאלה זו ניתן לענות כמו זה: זה פשוט, וקשה בעת ובעונה אחת. למה פשוט? כי יש הרבה תרגילים עבור כל קבוצה של השרירים, וגם אם לאדם יש כמה מגבלות על הבריאות, אתה תמיד יכול להחליף אחד התרגיל עם אחר, לא פחות יעיל. למה זה קשה? כי, אולי, אחד הדברים הקשים ביותר בעולם הוא משמעת עצמית וחינוך של הרצון. לא לוותר, לא לשבור כאשר זה קשה, זה זמין לכולם, כמה בו זמנית. רק מעטים משיגים את התוצאה. אתה רק צריך סבלנות ועבודה - זה הכל.

למעשה, אף אחד לא יכול ללמד אותך איך לסבול ולהתגבר על עצמך. הנה, מילים של אנשים אחרים ודוגמאות הם חסרי תועלת. רכבת את הרצון ואת מזג זה יום אחר יום רק אתה יכול. מילת המפתח כאן היא המוטיבציה. אם הבחורים האלה שאתה רואה לפעמים ברחוב יכולים לעשות את זה, אז היה להם תמריץ לעשות את זה. אז, אתה יכול, אם אתה מוצא מוטיבציה טובה. זה יכול להיות רצון לרצות, לבלוט, לטפל בבריאות שלך. העיקר - חייב להיות גירוי וכוח רצון. אם אתה לא לומד לסבול לפני פיתוח גוף מתחיל להביא לך שמחה, אז שום דבר לא יכול לעזור לך. הקדשנו הרבה זמן לשאלת הסבלנות והרצון, כי זה העיקר במחקרים כאלה. האדם שהביא את הרצון ישיג את כל מה שהוא רוצה.

לעתים קרובות שאל אם זה אפשרי ואיך לשאוב את הגוף במהירות ואיך לשאוב את הגוף למשך חודש בבית. אפשר לשאוב במהירות, לשאוב איכותית במשך חודש - לא. אל תאמינו אלה שאומרים כי בחודש תראה שינויים חמורים. השינויים יהיו עם הכשרה נכונה וקבועה, אבל, קרוב לוודאי, לא משמעותי כמו שהם אומרים. באופן כללי, שאיבת השרירים ניתן להשוות עם הרגל, אשר חייב להיות נתון דחיפה יומי. זה כמו לרוץ בבקרים - אף אחד לא רוצה לקום ממיטה חמה, אפילו לאדם שרץ 10 שנים ברציפות. אבל יש צורך להתגבר על עצמך ולהפעיל מאתיים מטר - יש שמחה. אז הנה זה - להתחיל לעשות קצת תרגיל - ותוך דקה או שתיים תתחיל לחוות את אותה הנאה. אבל לא בתחילת השיעורים. בואו נלך ישירות לתהליך.

כדי לפתח קבוצות שרירים שונות באופן מושלם מסייע תרגיל מוכר כזה מאז הילדות, כמו משיכה. הוא מקבל תשומת לב רבה בבתי הספר. זה יהיה טוב, אבל אתה צריך לבצע את זה כראוי, כלומר, קצבי וללא jerks. אז אם יש לך סרגל אופקי בבית, מומלץ לעשות את התרגיל הזה באופן קבוע. אם אין סרגל אופקי בבית, זה יהיה כנראה איפשהו בקרבת מקום - זה אפילו יותר טוב ללמוד באוויר הצח. כאשר מושכים, השרירים כמו שרירי הזרוע, שרירי התלתלים, הכנפיים (שרירי הלטימוס של הגב), שרירי חזה האמה ואפילו העיתונות מעורבים. אם השרירים שלך חלשים ואתה לא יכול למשוך את עצמך, המאמרים הבאים על ניפוח קבוצות שרירים מסוימות עשוי להיות מועיל.

•   תוכלו למצוא מידע שימושי על איך לשאוב את שרירי הזרוע שלך;
•   הכל על שאיבת שרירי;
•   הרבה מידע שימושי על ניפוח שרירי הגב.

אני חושב שתלמדו מידע שימושי עבור עצמך ומאמרים אחרים בסעיף "תרגילים והכשרה". הנה הקישור לקטע :. מאמרים אלה יעזרו לך להבין טוב יותר איך לשאוב את השרירים של הגוף וכיצד כראוי לשאוב את הגוף.

תרגיל שימושי השני הוא, כמובן, כל ידוע לדחוף קופצים. בתרגיל זה, התלת ראשי גם לעבוד, וגם את שרירי החזה ואת deltas humeral הקדמי. כאשר דוחפים מהרצפה חשוב לרדת באופן שווה ולעלות באופן שווה לנשום באותו זמן. אם אתה לוחץ על האגרופים שלך, זה יגדיל את האפקטיביות של התרגיל. באשר מושך למעלה, עבור שכיבות סמיכה, העצה החשובה ביותר היא לא להגזים בו בהתחלה. אתה לא יכול לתת מאה אחוז, אחרת זה יהיה כמעט בלתי אפשרי להכריח את עצמך להתאמן שוב. האם מתקרב עם כמה משיכות (למשל 2-3) או לדחוף קופצים (אומר 10) ולאחר מכן לנוח במשך שתיים או שלוש דקות. ואז גישה חדשה ומנוחה שוב. אם אתה עושה את זה בפעם הראשונה, שתי גישות יהיה מספיק. הגדל בהדרגה את העומס.

תרגיל שימושי הבא הוא squats. הם יכולים להיעשות גם ללא עומס, ועם עומס נוסף. כמובן, במקרה זה זה גם שימושי ליישם את המתודולוגיה של מספר גישות ולנוח ביניהם. כמו כן, ישנם תרגילים עבור קבוצות שרירים בודדים שיעזרו לך לשאוב את הגוף הקלה. כדי לנפח את השרירים של הבטן ובחזרה, את התרגילים הבאים. כדי לשאוב את הגב, אתה יכול לשכב על הבטן, להחליק את הרגליים מתחת לספה או תמיכה אחרת, ולאט לאט להתכופף, מרימה ומורידה את החלק העליון של הגוף. ניתן גם להתחיל עם כמה מחזורים בגישה אחת. כדי לנפח את השרירים של העיתונות, אתה יכול להחיל תרגיל כגון פיתול - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים. יש צורך להרים את החלק העליון של הגוף באיטיות, בעוד חלץ צריך לגעת ברצפה. כדי להתחיל את התרגיל, למתחילים מומלץ גם מספר פעמים לכל גישה. אתה יכול לראות את הווידאו איך לשאוב את הגוף - יש הרבה קטעי וידאו כאלה באינטרנט.

לבסוף, נניח קצת על תזונה. אין להשתמש לרעה תוספים מלאכותיים - רק לאכול מספיק מזון חלבון טבעי של בעלי חיים וצמחים. זה בשר, דגים, עוף, ביצים, כמו גם אגוזים, זרעים וקטניות. אגב, ציות למשטר והעדר הרגלים רעים תורמים לצמיחה הטבעית והטבעית של השרירים. אחרי התרגילים, זה רעיון טוב לנוח, אבל לא לישון, אבל, למשל, ללכת לאט. אנו מקווים שענינו על השאלה איך לשאוב את הגוף.

היום אענה על השאלה: חלמעשה - זה נושא חשוב מאוד, שכן רוב הגברים לא יכולים להרשות לעצמם להשתתף בחדר הכושר. הסיבות יכולות להיות שונות: מחוסר זמן, מחסור בכסף. אבל, למרות זאת, הם רוצים להיות גוף יפה ומתאים.

כמה מהר לשאוב את השרירים בבית?

מה נדרש בשביל זה?

למה שיהיה אתה יכול לשאוב את השרירים בבית, אתה צריך:

1. מוטיבציה (בלי זה מקום)
2. ציוד אימון

חשוב להבין , כי המוטיבציה והתמדה לשחק תפקיד חשוב הדרכות הביתה. גם אם אין לך ציוד אימונים עכשיו, זה לא בעיה, בשלב הראשוני אתה יכול לעשות עם פריטים רגילים (למשל, בקבוקי פלסטיק מלאים מים או חול, תרמיל מלא ספרים או משהו אחר, וכו ').

עם שיעורים רגילים אתה יכול להשיג מסת השריר, להגדיל את כושר גופני וכוח השרירים.

ארוחות:

זה מאוד חשוב אתה אוכל נכון, כי על מנת להפוך את הגוף שלך יפה, לא יהיו מספיק אימונים. באחוזים, השאלה היא: כמה מהר לשאוב את השרירים בבית?  - אתה יכול להתייחס ביותר לתזונה, כי תזונה נכונה היא כ 70% מההצלחה בגיוס מסת שריר!

עכשיו אני יכלול את הכללים הבסיסיים של תזונה ומה אתה יכול לאכול, ואתה כבר עושה דיאטה בנפרד על עצמך.

כללים בסיסיים:

• לאכול אותו אלה 5 - 10 פעמים ביום
• לשתות 2 - 4 ליטר מים ליום
• דוחה פסולת מזון (מיונז, קטשופ, סוכר וכו ').
• לצרוך 2 גרם של חלבון * 1 ק"ג של משקל הגוף
• השתמש 0.5 - 1G של שומן * 1kg של משקל הגוף
• צורכים 4 גרם של פחמימות * 1 ק"ג משקל גוף
• הקפד לאכול ארוחת בוקר

מה אתה יכול לאכול (את האוכל הטוב ביותר):

• אני co (עוף, בשר בקר, ארנב, תורכיה)
• דגים ופירות ים
• ביצים של עוף (חלמונים בכמות מוגבלת: 1 - 3 יח 'ביום)
• מוצרי חלב (גבינת קוטג ', גבינה, חלב)
• שעועית (שעועית, אפונה, עדשים)
• אגוזים, זרעים
• דייסה (דייסה, כוסמת, אורז)
• מקרוני מחיטה דורום
• לחם מקמח מלא (לא להיסחף, מספיק 1 - 2 חתיכות ביום)
• מותק (1 - 2 כפיות ליום)
• ירקות (אתה יכול לאכול ירקות ככל שתרצה)
• פירות (לא להיסחף עם פירות כגון בננות, ענבים, אפרסקים, מלונים)

חשוב: אם אתה לא מקבל את עצמך כדי לבחור תפריט עם יחס נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות למשקל הגוף שלך, אז אני יכול לעזור לך עם זה. אם אתה רוצה שאבחר את התפריט האישי שלך (מחושב לפי גרמים וזמן), צור איתי קשר בדף זה -\u003e

הדרכה:

עכשיו בואו נדבר נאימון ro. איך אתה יכול לשאוב במהירות את השרירים בבית  ללא הכשרה? אבל, זה ייתן תוצאות אימון, אתה צריך להתאמן באינטנסיביות, תרגילים כדי לבצע עם הטכניקה האידיאלית ביותר ולנסות לא לדלג על אימונים.

אתה תהיה אימון 3 פעמים בשבוע במשך 45 דקות. מנוחה בין קבוצות היא 60 שניות. משך התוכנית הוא 8 שבועות. מטרת תוכנית זו היא להכין את הגוף שלך עבור עומסים חזקים ומשמעותיים.

אז, האימון עצמו:

1. רזמינקה 5 דקות
2. מושכת אחיזה רחבה בחזה 4 * 15
3. משיכת אחיזה אחורית ממוצעת 3 * 15
4. סקוואט (עם בקבוקים ביד או עם תרמיל על הראש) 6 * 30
5. דחיפות מהרצפה עם אחיזה רחבה 4 * 20
6. לדחוף קופצים מהרצפה למטה 3 * 20
7. לדחוף קופצים על ברים לא אחידה 4 * 15

שלב ההכנה כבר הושלם, עכשיו אתה יכול להתחיל אימון קשה יותר! תוכלו להתאמן 3 פעמים בשבוע, במשך 45 דקות. מנוחה בין קבוצות היא 60 שניות. לפני, אתה מאומן את כל הגוף בכל פעם, ועכשיו אנחנו לשבור אותו לתוך 3 ימי עבודה:

• לחץ, גב, שרירי
• רגליים, כתפיים
• הקש, החזה, התלת ראשי

יום שלישי:

1. אמון 5min
2. מתפתל על הרצפה 4 לכל היותר
3. Hyperextension על הספסל 4 * 15
4. מושכת אחיזה רחבה לחזה 4 * 10
5. דחף dumbbells עם יד אחת במדרון 4 * 10
6. משיכת אחיזה אחורית ממוצעת 4 * 10
7. הרמת משקולות על שרירי הזרוע בעת שעמד 4 * 10
8. האמר 4 * 10