מטרת האימון

משקל הרזיה
  הגורם הראשון שיש לשים לב אליו הוא המטרה. תלוי איזה סוג של תוצאה אתה מצפה מחלקות, זה יכול להיות, כוח, ירידה במשקל או הקלה וממנו זה הכרחי לבחור את משך הזמן של אלה.

רוב הזמן נלקח מן הכיתות שמטרתן להגדיל את הכוח. פחות - על הקלה וירידה במשקל. עבור המטרה האחרונה היא מספיק ו 40 דקות.

מספר האימונים בשבוע

2 3 4 5
  אז, אנחנו ממשיכים, כדי לענות על השאלה, כמה זמן האימונים בחדר הכושר צריך להימשך. הדבר השני שאתה צריך להתמקד הוא הזמן שאתה מוכן לקחת הכשרה. או ליתר דיוק, כמה פעמים בשבוע אתה יכול לעשות.

אם אתה יכול לבלות רק שני ערבים לאחר עבודה מתוך שבעה במכון הכושר, אז הזמן בחדר הכושר צריך להיות ארוך למדי. אם הספורט הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלך והוא ניתן ל 4, או אפילו 5 ימים בשבוע, אז הזמן של שיעורים לא יכול להיות כל כך גדול.

בהתאם לגיל

18-20 21-30 31-45
  כמובן, אסור לנו לשכוח את התכונות של גיל. היכולות הגופניות של בני 20 הם שונים מאוד מ 40 בני. אם אתה צעיר ונמרץ, האימון יכול להימשך זמן רב יותר. אם אתה מבוגר, אתה צריך לדאוג לעצמך לא overexert עצמך.

בהתאם למין ולרווחה

עייף מאוד
  המין שלך הוא גורם נוסף המשפיע על משך הספורט. גברים יותר קשה מבחינה פיזית, וכתוצאה מכך, הם יכולים להתאמן יותר. כמובן, הכל אישי לחלוטין תלוי האדם הפרט ואת היכולות של הגוף שלו.

עם זאת, בצד השני של הרצפה, אתה צריך לקחת בחשבון את הרווחה שלך לפני האימון. אז, כמו ספורטאים רבים הרכבת לאחר העבודה, ומכאן זה ישפיע על משך האימון.

ניסיון

למתחילים לפני שנה
  משני, אך בכל זאת גורמים חשובים הם הניסיון שלך של אימון ועייפות לפניהם. באופן טבעי, ככל שאתה לממש, את הגוף מתמשך יותר הופך את הזמן של אימונים מגדילה.

טירון לא צריך מיד לטעון את עצמו מרתון של שעתיים של ספורט, אתה יכול להתחיל קטן, בהדרגה להגדיל את הזמן.

כמה זמן יש להמשיך פעילות ספורטיבית יעילה? כיצד למדוד משך מספיק של אימון - על פי העבר או על הדרך שבה אתה מרגיש?

כמה זמן אתה צריך להתאמן כדי לקבל תוצאה טובה? שאלה זו ייסורים כל ספורטאים מתחילים, כי אם האימון הוא קצר מאוד, אז זה לא יכול להיות יעיל, שיעורים ארוכים מדי יוביל overstrain ואפילו הרס של השרירים. כמה אתה צריך לעשות, 1.5 שעות או 45 דקות? האם אני יכול להמשיך את השיעור אם הזמן המתוכנן הוא למעלה, אבל אתה עדיין מלא אנרגיה?

מהו משך הזמן האופטימלי של השיעור?

עבור דיסציפלינות ספורט רבות, את משך הזמן הממוצע של האימון, תוך התחשבות החימום, יהיה 1 עד 1.5 שעות. עם זאת, אינדיקטור זה הוא אינדיווידואלי, הוא משתנה בהתאם למספר פרמטרים:

מטרה

אם המשימה העיקרית היא שריפת שומן, אז האימון יהיה ארוך יותר עם גיוס מסת שריר.

כאשר הקלדת השרירים, הגורם העיקרי הוא צריכת כמות גדולה של קלוריות מן המזון, ואת המשימה של אימון היא לתת את השרירים דחף לפתח.

אם האימון ימשיך יותר מהנדרש, רזרבות האנרגיה של הגוף ייגמרו, השרירים יגיעו לעבודה, כלומר, תהליך ההרס שלהם יתחיל. האנרגיה החופשית שהגוף יכול להוציא ללא כאב היא גליקוגן, זה מספיק לממוצע של 45 דקות של פעילות גופנית, כלומר, אימון כוח לא יעלה על 45 דקות משך. אבל אם זה שאלה של מתחיל, אז הוא צריך להיות מוחזקים באולם 60 - 90 דקות.

אם זה עניין של ירידה במשקל, אז המשימה העיקרית היא להוציא כמו קלוריות רבות ככל האפשר, כלומר, לרוץ על המסלול צריך להיות לא רק 10 דקות לאחר החימום, אבל גם לפחות 20 דקות לאחר אימון הכוח העיקרי. חזרות יותר בכל גישה - יותר אנרגיה בילה, זה אנו להשיג בעת ירידה במשקל. הגוף יתחיל לצייר אנרגיה ממאגרי השומן רק לאחר שחנויות הגליקוגן ייגמרו, כלומר, 45 דקות לאחר תחילת האימון, כך שהכיבוש צריך להימשך זמן רב יותר. אבל עדיין, כל אימון ספורט יתרום שריפת שומן, כמו בסך הכל ליום תוכלו להשקיע יותר קלוריות ממה שאתה מקבל מן האוכל.

ניסיון אתלט

בשלב הראשוני חשוב להתרגל לעומסי עבודה רגילים, ולכן כל שיעור צריך להימשך לפחות 1 - 1.5 שעות. המתאמן החדש מתאמן יותר, מכיוון שהוא צריך לבלות זמן רב בלימוד הטכניקה הנכונה של התרגיל, באותה תקופה, הספורטאי המנוסה יספיק לעשות יותר. בנוסף, אנשים לא מוכנים לנוח יותר בין הגישות, כמו רמת הסיבולת שלהם בשלב הראשוני משאיר הרבה כדי להיות הרצוי.

אם היית מתאמן במשך כשנה וכל האימונים שלך יעילים, כלומר, אתה לא מוסחת, לא לדבר בטלפון ולא לעשות הפסקות ארוכות בין התרגילים, ואז 45 דקות עבור אימון כוח יהיה מספיק. אם החוויה היא פחות, אז אימון מלא כוח יחד עם חימום יהיה על זמן מ 45 דקות עד שעה.

נוכחות או היעדרות של תזונה ספורטיבית

על מנת להגדיל את משך התעסוקה, להשתמש מבערי שומן ומפעילי טרום אימון, ספורטאים קוראים להם "לפני התרגיל". קרנות אלה נועדו להגביר את הסיבולת ולבצע יותר חזרות, כלומר, להשקיע יותר אנרגיה ולהתחיל את תהליך שריפת השומן. אם אתה רגיל לאימון בקצב ממוצע, אז זה לא יהיה קל להביא את הזמן של אימון מעגלי או אירובי ללא גירוי נוסף. אמצעים לתת לך את הכוח להתמודד עם המניות לאחר גליקוגן כבר מדולדל. עם זאת, יש לזכור כי יחד עם רקמות השנוא השנוא, שריר שימושי עשוי להתחיל להתנוון. כדי לשמור על מסת שריר, אתה צריך לאכול מספיק חלבון, ולהשתמש BCAA במהלך ואחרי אימון.

ממריצים חשובים לשימוש נכון, כי התעללות שלהם כרוכה overtraining, אתה לא שם לב איך הגוף יתחיל לעבוד על בלאי, לא מקבל את ההתאוששות הנכונה. עבור overtraining, יש בעיות עם שינה, כתוצאה מכך - רמה נמוכה של אנרגיה עם פעילות יומית. כדי להשתמש ממריצים ומבערי שומן לא מומלץ לחובבים, הם מיועדים לספורטאים מקצועיים כאמצעי חירום החיוניים.

על מנת להאיץ את צמיחת השריר, הורמונים אנבוליים משמשים. עם הפעולה שלהם, השרירים מגיבים טוב יותר לאימונים, זה נמשך זמן רב יותר, הופך להיות אינטנסיבי יותר, ואת ההתאוששות אחרי זה מתרחש בזמן יותר בזמן. כלומר, תחת ההשפעה של ספורטאי כזה יכול להכשיר לא 45 דקות, ו 1.5 שעות, ולאחר יום הוא יכול לחדש את האימון. אבל השימוש בהורמונים אנאבוליים יש את המחיר שלה, ברגע שהקורס מגיע לסיומו, יחד עם זה, וחלק המסה שריר גוי גם משאיר. הגוף יאבד את הנוזל, והוא לא יוכל להתאמן כמו קודם בלי תרופות, ולכן הכרכים יפחתו ויזואלית. בנוסף, התיאבון יהיה שוב להיות אותו הדבר, במיוחד כשמדובר ectomorphs, כך ההשפעה בקרוב יופחת לאפס. לכן לא ספורטאים מקצועיים לא צריכים לחשוב על anabolics, קורס אחד לא יביא את התוצאה הרצויה, ואת השימוש המתמיד של הורמונים גורמת לבעיות בריאות.

מסקנה

משך הזמן הממוצע של האימון הוא 45 - 90 דקות, אך בעת הערכת מחוון זה חשוב לקחת בחשבון את המטרות שלך ואת המצב הנוכחי של הגוף. המצטרף החדש יכול לבלבל עייפות או מצב כואב עם עצלות רגילה, במצב כזה חשוב לקבל את עצמך לקחת את השעה שנקבעו וחצי. אבל חשוב להבדיל בין חוסר הרצון להתמודד עם חוסר האפשרות, כלומר תסמינים כמו כאב בגב או במפרקים, פעימות לב מוגזמות - אלה סימנים לכך שהכיבוש צריך להסתיים. אם אתה לא מפסיק בזמן, אתה יכול להרוויח overtraining ואפילו ספורט פציעות, אשר יאלץ אותך לוותר על הספורט במשך זמן רב. חשוב לתכנן את השיעור בצורה כזו, כי ב 45 עד 90 דקות אתה מקבל את התוצאה הטובה ביותר מבלי לפגוע בבריאות שלך.

אחת הטעויות האופייניות של עולים חדשים היא היעדר מערכת אימונים, היעדר תוכנית ברורה. באימון אחד, אינספור תרגילים על החזה ועל שרירי הזרוע כלולים; לאחר שסיים מרתון של שעתיים על ספסל אופקי וספסל של סקוט, 30 קבוצות של לשבת קופצים להתחיל.

נוגע לא רק בחוסר האיזון של העומס על קבוצות שרירים שונות. באימון המתואר ישנן שתי שגיאות ענקיות נוספות:

1. סדרי עדיפויות להציב כראוי. תמיד נעשה כבד בהתחלה על קבוצות שרירים גדולות, ואז בסיסי שרירים קטנים ורק אז בידוד. אחרת, התרגילים שהם העיקריים לגיוס המוני, אתה תעשה בחצי לב.
2. משך זמן ארוך מאוד של אימון. שעות רבות של מרתונים באולם להוביל רק תוצאה אחת - overtraining.

אז כמה אתה צריך להתאמן במשקל?

כדי לענות על שאלה זו, בואו נזכור מה תהליכים להתרחש במהלך אימון עם משקולות.

• הוא צורך ATP (חומצה טריפוספורית אדנוזין, המקור העיקרי של אנרגיה) ברקמות השריר.
• כדי לפצות על הרמה שלו, הגוף מנקז גלוקוז בדם. סוכר ממוחזר במהירות - המקור המהיר ביותר של אנרגיה.
• בקבוצת שריר היעד, חומצה לקטית מוצרי catabolism לצבור. זכור: בתהליך של אימון ומיד לאחר מכן להשמיד. ובמהלך שאר הם להתאושש בשפע. מנקודת מבט של הגוף, הן חומצה לקטית ושברי שרשראות חלבונים הם רעלים שצריך לבטל. בהדרגה, מצב הרעילות גדל. לכן, אגב, עד סוף האימון ארוך, רבים חולים.
• אחרי כל המניות של סוכר נשרף - אתה מרגיש כי כוח אוזל. מרגע זה הגוף מגייס עתודות: עיבוד לאנרגיה שמנה מתחיל. ואם אין הפקדה שומנית - חלבון משמש, אשר משמש גם כמקור אנרגיה בנסיבות קריטיות. הגוף מתחיל לשרוף את השרירים.

איך כל זה נראה מנקודת המבט של הרווחה של הספורטאי?

• 15-20 דקות מתחילת האימון. אתה מחומם לחלוטין ובשיא של יכולות הכוח שלך. אתה יכול להתאמן במלוא העוצמה.
• 30-45 דקות מתחילת האימון. לפחות אחד פיתח לחלוטין את המשאבים שלה, זה לא יכול להיות מאומן עוד יותר. עם זאת, ברמה הכללית של רווחה מאפשר לך לאמן שרירים אחרים כמעט במלוא העוצמה. כמעט.
• 1 - 1.5 שעות מתחילת האימון. הגבול. אתה עייף. על עומס רציני הוא בא בחשבון. כאשר מנסים לעשות גישה לכישלון מוחלט, אתה מרגיש עייף אפילו לא השרירים, אבל המוח, אשר עייף של שליחת דחפים עצביים. החולשה הכללית גדלה.
• 2 - 3 שעות מתחילת האימון. אתה על טייס אוטומטי. כן, במאמץ של רצון אתה יכול להכריח את עצמך להתקרב לבר ולהרים את המשקל כמה פעמים. עם זאת, אלה יהיו תנועות איטית של ברבור גוסס.

אז: כל מה שאתה להשיג השלישי והרביעי של השלבים המתוארים - להאריך את תקופת ההחלמה. הזמן המושקע על ידך במסדרון אינו מושפע. באופן כללי. ועכשיו, לאחר שהכירו את התיאוריה, אנו יכולים לענות באופן חד משמעי על השאלה המרכזית.

אז, כמה אתה צריך להתאמן?

• אימון אופטימלי נמשך בין 30 ל 45 דקות לאחר ההתחממות ועומס קבוצת שרירים אחת.
• אם לוח הזמנים שלך אימון תוכנית שבועית אימון להכריח אותך לשלב את האימון של שתי קבוצות שרירים גדולים ביום אחד - מותר לבלות שעה במסדרון. שום דבר נוסף. כל דבר מעבר לכך הוא דרך ישירה overtraining ו קיפאון.

בהצלחה בגיוס ההמונים!

זה ידוע כי ארנולד שוורצנגר מאומן יותר משעתיים, ולפעמים יותר מפעם אחת ביום. עם זאת, הרופאים אומרים כי אימון במשך יותר משעה רק הורסת את השרירים. אנחנו מנסים להבין את הנושא המורכב הזה.

אימון ארוך מדי מזיק

חריצות מופרזת אינה מובילה לטוב - מסקנה זו נעשתה בשנת 2010 על ידי מדענים מאוניברסיטת מסצ'וסטס. מחקרים הראו כי אימון ממושך מוביל לירידה ברמות הטסטוסטרון, מגדיל את הסיכון לפציעה ומאיים overtraining. בנוסף, על ידי ההוצאות מלאי של גליקוגן, שהוא דלק לאימון, הגוף מתחיל לקבל אנרגיה חלבונים, פיצול השרירים לתוך חומצות אמינו.

סרגיי יוגאי, מדליית ארד של אליפות הפתוחה של צפון מערב רוסיה בפיתוח גוף, הערות:

- החלק היעיל ביותר של אימון היא השעה הראשונה. במהלך תקופה זו, הריכוז של ההורמונים אנבוליים סומאוטרופין וטסטוסטרון עולה בדם, ומאוחר יותר הוא מתחיל לרדת, הורמוני לחץ כגון קורטיזול, אשר הורסים את השרירים, משוחררים.

כמה זמן צריך אימון במשקל

אימון משקולות כרוך משקולות גדולות, זמן תחת עומס של כ 30 שניות 2-3 מנוחה בין קבוצות. אם אתה לוקח את ערכת תקן ב 3-4 תרגילים עבור גישות 3-4, אז את החלק של כוח האימונים יתאים לתוך כ 40 דקות. מוסיפים למנוחה זו ומתחילים בין תרגילים, גישות חימום ותקלות, אנחנו מקבלים בערך שעה. הפעם רק מתאים בתקופה של הפרשת מוגברת של טסטוסטרון.

הגיב ספורטאי מיכאיל קלסטוב:

- זמן האימון האופטימלי תלוי בשאר בין הגישות - ככל שנדרש זמן רב יותר, כך האימון יהיה ארוך יותר. עם קצת מנוחה בין הגישות, כמות הלקט בדם מצטבר כך יכולת עבודה טיפות בחדות, אז אתה פשוט לא יכול לעבוד הרבה זמן. בממוצע, אימון צריך להימשך 50 דקות - 1 שעה. אבל לא בגלל העובדה כי anabolic הורמונים מיוצרים במהלך השעה הראשונה, ולאחר מכן להתחיל לפתח stressful. זה לא ככה. הן קורטיזול והן אדרנלין מופקים מתחילת האימון, רק הריכוז שלהם לאחר השעה הראשונה הופך גבוה מדי.

כמה זמן צריך האימון לירידה במשקל האחרון

הרזיה אימון לא צריך להיות קצר, מאז מנגנון שריפת השומן הוא התחיל רק לאחר 30 דקות של עבודה אינטנסיבית. אם רק באת לחדר הכושר והמטרה היא פשוט לרדת במשקל, ואין מסת שרירים ככזה, אז את האימון יותר, יותר טוב. במקרה זה, אל תשכח כי הגוף צריך להיות מוכן בצורה חלקה עבור העומס, להגדיל את משך האימון קצת מפעם לפעם. אם ירידה במשקל דורשת שמירה על מסת שריר, אז אתה לא צריך לממש במשך יותר משעה. במקרה זה, אימון צריך להיות אינטנסיבי ככל האפשר.

כיצד לממש זמן רב יותר עם תוספי ספורט

ספורטאים מתקדמים כדי להגדיל את משך ההכשרה שלהם להאכיל את הגוף עם החומרים הדרושים הזכות במהלך השיעורים. הם מונעים את התפרקות השרירים ופועלים כמקור אנרגיה נוסף.

מאמר זה יהיה לגעת באחד הרגעים החשובים ביותר של תהליך האימון - כמה זמן לוקח להתאמן?  שאלה זו מתעניינת בעיקר במתחילים בעולם הכושר או אלה שהחליטו לשנות את הגישה לאימונים שלהם מסיבות אישיות מסוימות. כדי לכתוב מאמר זה, השתמשתי במידע המבוסס על מחקר מדעי. אז בואו נתחיל.

גורמים המשפיעים על משך האימון

בניית תהליך האימונים שלה, זה מאוד ראוי לשבח, אם בחורה מיד חושב על נושאים כגון: מה השעה עדיף לעשות כושר, איזה סוג של אימון לבחור, כמה זמן צריך האימון האחרון?לדעת את התשובות לשאלות אלה, אתה צודק, והכי חשוב תוכל לתרגל היטב.

למדתי נושא זה, גיליתי כי מחקרים מדעיים רבים נשמעים הדמות זמן אימון אופטימלי ב 45-60 דקות. להלן אני נותן את הסיבות שעליהן כל המחקרים האלה מבוססים, ומסביר מה קורה לגוף שלנו בתקופה זו.

1. רקע הורמונלי והכשרה

במהלך האימון, הגוף מייצר שני סוגים של הורמונים: anabolic ו catabolic. הראשון מיוצג על ידי הורמון גדילה, טסטוסטרון ואינסולין. כולם אחראים לבניית רקמות פגומות חדשות ומתחדשות, גם לצמיחת שרירים ולהחלמה. הסוג השני של הורמונים הוא, מה שנקרא אנשים נפוצים, "הורמון הלחץ" קורטיזול. הוא אחראי על רמת הגלוקוז בדם ומווסת את חילוף החומרים בגוף. אבל קורטיזול ממושך בדם, הנגרם על ידי אימון ממושך, משפיע לרעה על מצבו הכללי של אדם: סחרחורת, לחץ דם מוגבר, הפחתת תפקוד המערכת החיסונית וכו '. אבל הדבר הכי לא נעים הוא כי פעולה ממושכת של קורטיזול מוביל להרס של רקמת השריר, מה שהופך את כל שעות רבות של מאמץ באימון, שמטרתה לבנות מסת שרירים ואפילו לאבד משקל, חסר תועלת לחלוטין. אתה שואל למה? כן, כי השרירים שלך הם עוזרו הראשי של צריכת קלוריות ושריפת שומן. שריר יותר, פחות שומן! לכן, לפני מתיש את עצמך עם אימון ארוך באולם (יותר משעה), לחשוב על מה התוצאות יכולות להיות אחרי זה. עבור הגוף, פעילות גופנית היא מתח, ועל קורטיזול, מתח ממושך הוא אור ירוק להרס ויצירת תנאים טובים עבור הצטברות שומן! מה קורה? אתה מתאמן קשה לרדת במשקל / לעלות במשקל, אבל בסופו של דבר, במקרה הטוב, משקל לא זז, ובמקרה הרע - אתה אפילו לעלות במשקל לשרוף את השרירים שלך.

כדי למנוע זאת, משך אימון כוחלא יעלה על יותר מ -60 דקות. מאז הגידול של הורמונים אנאבוליים בגוף שלך מגיע לשיאה על 45 דקות של פעילות גופנית (לאחר מכן הייצור שלהם הולך על ירידה), ואת הצמיחה הפעילה של ההורמון ההורמון cortolicol מתחיל עם 40 דקות של שיעורים.

1. השתתפות של חמצן בייצור אנרגיה

אין זה סוד כי במהלך התרגיל לשרוף קלוריות לגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו. אבל העובדה כי האנרגיה ניתן לקחת מערוצים שונים, לא כולם יודעים. במהלך אימון נמוך עתיר ממושך או קצב אימון אירובי גוף ממוצע משתמש בחמצן, אשר מתרחש עקב בעירה של מאגרי הגליקוגן ושומן מן שחרור האנרגיה. אנרגיה זו משמשת את הגוף שלך עבור אימון יעיל.

אם תחליט לעסוק באימון בעצימות גבוהה (טבאטה, אימוני אינטרוולים, ספרינטים), הגוף האוניברסלי שלך יכול לעשות בלי חמצן, באמצעות עבור הגליקוגן בשריר לייצור חשמל קריאטין פוספאט.

תלוי איזה סוג של אמון אתה בוחר, ויהיה תלוי משך שלה. אני אדון בכך עוד יותר.

1. דילול נוזלי

ולבסוף, הגורם האחרון, אשר, על פי מדענים רבים ורופאים של המדע, משפיע אופטימלי משך האימון  - זה דלדול neuromuscular של הגוף שלנו.

אימון ארוך וארוך משפיע לרעה על המצב הגופני והמוסרי של גופך. מגוון רחב של תרגילי החזרות שלהם, מהר מאוד להוביל את העובדה שאתה מתעייף אימונים, ואתה לא חושב על ביצוע הטכניקה הנכון של תרגיל, ובאיזו מהירות כדי לסיים את האימון וללכת הביתה. תהליך ההכשרה שלך הקטן של תרגילי וסטים, וככל אינטנסיביים יהיה trenirovochka שלך, מהר יותר זה יהיה לעוף, ואתה באותו הזמן יותר ולקבל בונוס נחמד: יותר עבודה בפחות זמן. זה לא מה שאתה חולם?

אבל אם פתאום אתה לא יכול לחיות בלי לשעות ארוכות של אימונים, שהופכים אותם ללא יותר מ 2 פעמים בשבוע. אז אתה יכול להגן על עצמך ולמנוע overtraining של הגוף ואת השחיקה neuromuscular.

ועכשיו אנחנו לומדים ישירות על איך, כמה זמן צריך האימון האחרוןבהתאם לסוג שלה ואת השימוש כמובן שלה של מערכת אנרגיה מסוימת של הגוף.

אורך אימון כוח

במהלך אימון כוח, הן ערוצי אנרגיה אנאירובית וערוצים אירוביים משמשים. עתודות של פוספט קריאטין וגליקוגן מספיקים רק 4 דקות של עבודה במשטר אנאירובי, ואז מנגנוני ייצור אנרגיה אירובית משמשים לחמצון ושריפת שומנים תחת השפעת החמצן, והאנרגיה משתחררת. משך אימון כוח בהתחשב בגורמים אלה יכול הממוצע 40-45 דקות(מבלי לקחת בחשבון את ההתחממות ואת תקלה). מאז, לאחר מכן, הפעולה של קורטיזול, אשר דנו לעיל, מוביל להרס של רקמת שריר, אשר מלווה על ידי "בעירה" של חלבונים בשרירים ואת אובדן מסת שריר.

משך האימון הקרדיו

משך זמן אירוביכאשר הגוף משתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה, זה יכול להיות מ 40 עד 60 דקות.  כאן הגוף שלך עובד באופן מלא במצב אירובי, שם לאחר המעבר של רק 40 דקות של אימון בעצימות נמוכה ומתמדת, חנויות גליקוגן בשרירים בסוף ו "fats" להתחיל לשרוף. לכן, בסוג זה של אימון, אשר נועד לאבד משקל, זמן האימון לא צריך להיות פחות מ 40 דקות. אבל לא להגזים בו מאוד עם משך הזמן שלה, שכן ההשפעה ההרסנית של הורמון הלחץ על השרירים שלך גם עובד במהלך אירובי הפעלות.

משך האימון בעצימות גבוהה (WIT) לשריפת שומן

משך האימון בעצימות גבוהה,כאשר הגוף משתמש כדי לייצר אנרגיה, הן מערכת אנרגיה אירובית, אנאירובית (ובמידה רבה את השני), צריך להיות בממוצע 20-30 דקות.  במהלך תקופה זו, הגוף מסתגל למטבולית לעוצמת האימון הגבוהה ומתחיל לשרוף את השומן שלו, לשמור על העוצמה הזו ברמה הנדרשת למשך זמן קצר.

ואחרי 20-30 דקות של אימון אינטנסיבי כזה הגוף מתחיל לצרוך כמה פעמים יותר חמצן מאשר לאחר אימון אירובי או כוח רגיל. וזה בתורו מוביל שריפת אפילו יותר של שומן תת עורי. אז 20 דקות ביום אתה תהיה מספיק כדי לשרוף שומן, לרדת במשקל ובכל זאת לא לאבד את השרירים.

משך האימון בעצימות גבוהה של טבאטה

הדרכה על ידי השיטה של ​​הרופא היפני Tabata מלא מנצל את האנרגיה האנרגית משאבים של הגוף ועובר ללא השתתפות של חמצן בייצור של אנרגיה. משך האימון של טבאטהצריך להיות 4 דקות, שכן יש רק מספיק גליקוגן עתודות (קריאטין פוספט עתודות הם רק 10 שניות). ככל שהאורגניזם פשוט לא יוכל לעבוד בקצב כזה, הוא לא יוכל למשוך ממנו אנרגיה.

גוף גוף אמון אורך

אם אתה מעדיף אימון קבוצתי גוף הנפש (פילאטיס, יוגה, callanetics) במועדון כושר או באופן עצמאי לעשות בבית, משך זה סוג של אימון צריך להיות בממוצע 60 דקות(כבר עם התחממות ותנודות). במהלך תקופה זו, תוכל לעבוד ביסודיות את כל קבוצות השרירים ולהפחית מתח עצבי, אם זה בהחלט זמין.

משך האימון על oxyize ו bodyflex

סוג זה של אימון מתייחס סוג של התעמלות נשימה. משך כזה מורכב יכול להיות 20-25 דקות  כל יום ועדיף בבוקר. אז אתה תסייע לגוף שלך להתעורר לפזר את חילוף החומרים שלך היטב במשך כל היום.

אני מקווה, המאמר שלי עזר לך, סוף סוף, להבין, כמה זמן לוקח להתאמןו מהו משך הזמן האופטימלי של אימון?  ניסיתי לזהות במדויק את המספרים האמיתיים הקשורים לסוג מסוים של אימונים. אבל עדיין, הגורם החשוב ביותר שבו אתה צריך להיות מונחה על ידי משך האימונים שלך היא, כמובן, את המצב הפיזי והמוסרי של הגוף שלך. העיקר הוא אימון כדי להביא לך הנאה היה מכוון לתוצאות חיוביות. אז להקשיב לגוף שלך - יהיה בריא ויפה!

כשהיית המאמן שלך, יאנה סקריפניק.