סובב את הצד בצד על הצד. הרמת הלהבים עם סיבוב של הגוף מן המיקום שוכב. תרגילי וידאו עבור לחיצה צדדית.

תאר לעצמך איך החברים שלך מסתכלים על הדמות שלך עם קנאה ופשוט עוברים ושבים. תאר לעצמך איך אתה מתעורר כל יום ער ופעיל. כל זה בלתי אפשרי בלי בטן למעלה ויפה. תן לנו לשקול ביתר פירוט כיצד לשאוב את השרירים לרוחב של העיתונות, ומה זה בדרך כלל.

בחיי היומיום קבוצה זו של השרירים היא למעשה לא מעורבת, כי היא אחראית על סיבובים של תא המטען.

על האדם של החוקה הספורט הטוב ביותר הוא הסתכל דרך שריר הבטן החיצוני אלכסוני  . הוא פועל מתוך עצם החזה אל תחתית הבטן, עובר לאורך אחד נוטה. השריר השמאלי השמאלי מתכווץ, הופך את הגוף ימינה, כלומר, בכיוון ההפוך.

אבל שרירי בטן אלכסוניים פנימיים  אתה לא תראה. הכל כי הם ממוקמים תחת החיצוני. כאשר שריר אלכסוני ימין מתכווץ, הגוף מסתובב ימינה.

באופן כללי, כדי לשאוב את העיתונות כראוי יש צורך לעקוב אחר המלצות פשוטות:

• אין לאכול היטב 2-2.5 שעות לפני השיעורים.  לתפוס על בטן ריקה, לא תוכל לתת את המיטב, ולכן האימון יהיה יעיל. קיבה צפופה יכולה גם להשאיר תוצאות שליליות, למשל, בחילות וסחרחורות קשות.
• מחממים את השרירים, לאחר השקיע קל. קפיצה, לרוץ על המקום או סימולטור, לבצע טכניקות פשוטות כמו סיבובים, מדרונות וסיבובים.
• אל תגזימו! אתה לא צריך למצות את עצמך כל יום.  לעשות את זה 2-4 פעמים בשבוע - זה יהיה מספיק עבור הבטן יפה בולטות.
• כל תרגיל צריך למתוח את השרירים.  אתה חייב להרגיש כמה הם מתוחים. אם זה לא, אז אתה עושה משהו לא בסדר.
• אין לאכול מיד לאחר האימון.  אם אתה מרגיש רעב חזק, יש חטיף עם תפוח או לשתות כוס מים. כדי לקבל את האוכל, להמשיך לא מוקדם יותר מאשר שעה מאוחר יותר.

שימו לב! אל תפחד, אם בכיתה תקבל במהירות להתעייף. מאז שלד שרירי של הבטן קשה למתוח, תגובה זו היא נורמלית למדי.

הרמה הראשונה

הטכניקות המתוארות להלן יעזרו לכם להבין כיצד לשאוב את העיתונות הצדדית. אם אתה מתחיל, אז שיעורים אלה הם אידיאליים בשבילך. נסו לשמור על מסגרת השרירים במהלך התרגיל קשה, אבל לא להגזים זה כדי למנוע פציעות.

ברמה הראשונית לא יגרום לך bodybuilder, ואת השרירים שלך לא יהיה גדול וגדול. אבל זה יעזור לשאוב אותם ולהביא אותם לתוך צלילים, מתכונן לשלב נוסף של פיתוח.

נטייה

מורחים את הרגליים לרוחב הכתפיים, מחברים את הידיים מאחורי הראש. רק להישען על הצדדים עד סימן מקסימלי. האם טריקים שלך בצורה חלקה לאט, לתקן את הגוף בנקודה המרבי. רק 20 חזרות, 5-6 גישות.

כאשר אתה מרגיש שהעומס נעשה קטן, לחזק אותו: ביד אחת לקחת משקולות קטנות (עד 10 ק"ג) ולעשות מדרונות לכיוון שלהם.

זכור כי תרגילים עם משקולת יד לתרום הצטברות של משקל עודף, בגלל אשר המותניים מתעבה.  עבור הבנות זה נכון במיוחד :-)

התרגיל הבא ידרוש ספסל. שכב על צדה כך שחצי הגוף היה מחוץ לספסל, נעל או בקש מהשותף להחזיק את הרגליים. הרם את הארון עד 30 פעמים. לעשות כמה גישות. פנה לצד השני. אם העומס אינו מספיק, השתמשו במשאבי ניפוח.

מתפתל על מוט אופקי

תרגיל זה יעזור לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות בבית, אם יש לך בר. תלויים על המוט, הניחו את זרועותיכם על רוחב הכתפיים. בצע את העלייה של הרגליים כפוף אל רמת החזה, אבל לא לפניך, אבל לוקחים אותם לסירוגין ימינה ושמאלה.

רמה שנייה

האם הרמה הראשונה הפכה קלה מדי עבורך? השני יעזור לשאוב את הלחץ בצד של הבית, לעשות את זה בולטות יותר. האם את הטריקים באופן קבוע, ואת קו המותניים שלך יקטן, ואת הגוף יהיה חזק. כל מורכבות מבוצעת 3-4 סטים של 10-15 פעמים.

גוף ורגל מעליות

שכב על משטח ישר, שים יד אחת מתחת לראש שלך ויישר את הרגליים. הרם את הגופה ואת הברך בעת ובעונה אחת, נוגע זה בזה. לחזור למצב ההתחלה ולשנות את היד.

הרמת גוף רציף

שכב על משטח שטוח, ידיים מקופלות על גב הראש, לכופף את הברכיים. הרם את הגוף ובמקביל פנה, נוגע במרפק הימני של הברך השמאלית. חזור עם היד השנייה.

כרע

שכב על צד אחד, נשען על מרפקך, יישר את הרגליים, והנח את היד שהיתה למעלה, מאחורי הגב. הרם את שתי הרגליים לחזה, בלי לגעת ברצפה. לעשות את אותו הדבר בצד השני.

על הבר האופקי

הוא מבוצע מתוך חזית, יד על רוחב הכתפיים. לא לכופף את הרגליים, לעשות מעליות לרוחב, משתהה בנקודות המרבי.

רמה שלישית

התרגילים המתוארים להלן טובים עבור אלה שעובדים על שרירי הצד של העיתונות במשך זמן רב. מספר החזרות והגישות יכול להיות מותאם באופן עצמאי, בהתאם להכנת הפיזי.

מדרונות פשוטים עם שקלול

תרגיל זה קשה לביצוע, כי אתה צריך "הרכבת" את הגב התחתון. עם זאת, הוא מאפשר לך במהירות וביעילות לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות.

מניחים את רוחב הכתפיים שלך בנפרד, ומניחים את הנשר על הטרפז. הפוך 15 מדרונות בצדדים, מנסה לרדת מקסימלית. לאחר ירידה לנקודה המרבי, לעצור למשך כמה שניות, ולאחר מכן לחזור בצורה חלקה אל המיקום ההתחלתי. אם אתה מרגיש את המתח של השרירים, אז לעשות את התרגילים כראוי.

אם אתה מרגיש כי המשקל אינו מספיק, מוסיפים את החביתיות לבר. בעת הטיית, השאר את המארז בקו ישר, אל תכופף קדימה או אחורה. לחזור בקפידה על המיקום ההתחלתי, ללא סטייה מן האנכי.

פינה מוטה

ניתן לומר כי זוהי גרסה משופרת של התרגיל הקודם, שכן הוא טוען חבילות של שרירים אלכסוניים.

ביצוע עומד, רגליים להגדיר רוחב הכתף בנפרד. גריפין עם פנקייק (או בלי, אם זה קשה) על טרפז. אתה צריך לעשות את המדרונות קדימה לצדדים 15 פעמים, תוך סיבוב הגוף. כאשר מתפתל, את המרפק הנכון צריך להיות מכוון לכיוון הברך השמאלית ולהיפך.

מתהפך במלחציים

שיעור דורש נוכחות של סרגל אופקי וכוח קשה, שכן זה באמת תרגיל כבד עבור העיתונות. מיקום התחלתי: במלחציים, זרועות על רוחב הכתפיים. רגליים ישרות צריך להיות הרים כך שהם רצים במקביל לרצפה. מחזיק אותם במצב זה, לתאר את קשת עם משרעת האפשרית המרבי. הפוך פניות כאלה 10-15.

עשב עצים

תנועות אלה גם יסייעו לצמצם את המותניים. כדי לעשות זאת, לעמוד על המסגרת הצידה לתפוס את הידית של הבלוק העליון עם שתי הידיים. לאחר ביצוע 12 תנועות חיתוך, תוך פיתול הגוף אל השוק הנגדי.

לסיכום

עכשיו אתה יודע איך לשאוב את העיתונות בצד, ואתה יכול לעשות את הדמות שלך אפילו יותר מושלם. אל תלך ישר לרמה הקשה ביותר, להתחיל עם תרגילים פשוטים בהדרגה להגיע קשה יותר. לעשות את זה באופן קבוע עם קנאות, לעורר את עצמך, ואתה בעצמך לא שם לב איך אתה תהפוך אדם חדש. מצב רוח טוב, בטן הדוקה ובריאות מעולה היא המעטה שמחכה לך.

שרירים מלוכסנים או לרוחב של פריטוניאום אחראים על הפיכת פלג גוף עליון לצדדים ולמורדות. הגדול ביותר ניתן לראות בנוכחות שרירים מנופחים - זה הולך מהחזה אל הבטן התחתונה. אחרים (3 בסך הכל) אינם גלויים חזותית. המשמעות של שרירים אלה היא לא רק לספק את הניידות שלנו, אלא גם במתן קווי המתאר לגוף. מצב המותניים שלך תלוי כמה תשומת לב אתה משלם לנושא, איך לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות.

יש צורך בתרגילים קבועים לעיתונות ולספורטאים של הספורטאים, אשר דורשים מדרונות מתמשכים של הגוף, משתתפים במאבקי מגע (אגרוף, קיקבוקסינג ואומנויות לחימה אחרות), משקולות. הם צריכים להיות גם תשומת לב לגברים שהבחין את המראה של "בטן הבירה". הטכניקה של עושה תרגילים על השרירים אלכסונית של העיתונות זהה עבור גברים ונשים. ההבדל הוא שגברים צריכים להשתמש בעומס נוסף, והגברות לא.

קומפלקס של תרגילים

כדי להכשיר את השרירים איכשהו בדרך אחרת לא עובד, ולכן לערב אותם באימונים קשה מספיק. לא עושים תרגילים עבור העיתונות על הספסל או סימולטורים אחרים: שרירים אלכסוניים - ביותר "תקציבי", הם לא צריכים שום השקעה. להיות בבית ולקבל תוצאה מהירה!

מיקום התחלתי - עומד

1. רגליים רחבות זו מזו, מתכופפות קלות בברכיים. שים את הידיים על החלק האחורי של הראש. הטיה שמאלה, ימינה. אל תהפוך את המקרה.
2. הרגליים אפילו, כפות הידיים מונחות על גב הראש. סובב את הגוף על "סינוסואיד": הנדנדה מזווית קטנה עד 90o ושוב לחזור אחד קטן.
3. רגל ימין משמאל. בשלב זה, הרם את יד שמאל ומותח ימינה. חזור על הדרך האחרת.

מיקום התחלתי - ישיבה

1. משוך את הרגליים קדימה, להרים את הידיים למעלה.
2. בצע שיפוע, מנסה להגיע לרגליים עם הידיים. אבל למתוח בתורו: ואז אל רגל ימין, ואז שמאלה. כדי להגדיל את התוצאה, לסובב את הגוף לכיוון המדרון.

מיקום התחלתי - שוכב

1. לכופף את הברכיים, להפוך אותם ימינה ואת מהדק את הכדור בין הירכיים שלך. שים את הידיים על החלק האחורי של הראש. הרם את הגוף, משאיר את ירך לחוץ על הרצפה. ואז להפוך את הרגליים שמאלה וחזור.
2. רגליים כפופות בברכיים, מתרוממות בכיוון הסנטר, כאילו אתה רוצה לגעת בברך הכתף.
3. לכופף את הרגליים בברכיים, עם עקב ימין על הברך השמאלית. מניחים את יד שמאל על החלק האחורי של הראש, מניחים את יד ימין על הירך עם כף היד שלך. מסננים את השרירים של העיתון ומותחים את המרפק השמאלי בברך ימין. חזור על ההפך.

5 ניואנסים של אמון

כדי להבין כיצד לשאוב את השרירים לרוחב של העיתונות, את הנקודות הבאות יש לקחת בחשבון.

1. אם אתה רק להתחיל אימון, לקחת את הזמן שלך. זה יהיה מספיק כדי לקבל 2 גישות 4-8 תרגילים בכל. יש לחזור בהדרגה על מספר החזרות.
2. אם אתה לא הראשון לסלע את העיתונות בצד, התרגילים יכולים להתחיל עם 4 גישות. בכל אחת יש לפחות 25 חזרות על כל אחד מהצדדים.
3. בצע תרגילים עם משקולות עבור העיתונות צריך רק להיות גברים כדי למנוע את הצמיחה של שרירי המותניים. משימת הנשים היא למקסם את מתיחת השרירים האלה כדי לספק להם טונות ותקיפות.
4. אם אתם מתכננים לבצע תרגיל מתפתל עבור העיתונות על סימולטור, הקפד להתייעץ עם מדריך. הוא ירים את המורכבות הפרטית, המתאימה לצורה הפיזית שלך.
5. אל תצפו להיות מסוגלים לשאוב את העיתונות במשך שבוע אחד. במהלך הזמן הזה אתה רק להרגיל את השרירים לעומס, ורק בתוך החודש הבא או שניים הודעה על התוצאה. פעילות גופנית סדירה מוגדרת ב -3 בשבוע.

הכנה להכשרה

כדי לשפר את האפקטיביות של העבודה ולמנוע פציעות, להתכונן לאימונים.

• האם להתחמם כדי לחמם את השרירים. כמו "חימום", קפיצה עם חבל מדלג היא אופטימלית, רץ על המקום או לאורך המסדרון, חימום קטן על האופניים נייחים ואפילו כמה דקות של ריקודי תבערה.
• אין להתעמל על קיבה ריקה או לאחר אכילה. תחושת הרעב, כמו גם השובע, לא תאפשר לך לעבוד במלוא העוצמה. זמן אידיאלי עבור חטיף יהיה 2 שעות לפני הכיתות המתוכננות.
• האם אתה מתעמל, ואין תחושה של מתח שרירים?  אז, יש לך לפספס משהו והם עושים את זה לא נכון. בדוק את תיאור התרגילים ונסה שוב. אם זה עניין של אימון קבוע, אז הגיע הזמן להגדיל את העומס: גבר להוסיף כבד, אישה - כדי לסבך את המשימה.
• האם עייפות מהירה?  זה נורמלי. פעילות גופנית סדירה תגדיל את הסיבולת של הגוף שלך, ועייפות לא יגיע ב -10 הדקות הראשונות.
• כדי להבטיח את היעילות של המתחם, לבצע תרגילים במספר גישות. החלף אותם: לעשות הכל במקום הראשון לעמוד על גישה אחת, לחזור על אותם אחד בכל פעם. לכו למתחם היושב ולשכב.
• האם האימון הסתיים?  אל תרוץ למטבח. אפשר לגוף להתאושש ללא לחץ על מערכת העיכול. הזמן האופטימלי לחטיף הוא שעה אחת אחרי השיעורים. בינתיים, אם רעב מאוד, ללעוס את התפוח או לשתות כוס מים.

לאחר חודש של אימון, ההקלה של הבטן שלך ישתפר. חודש לאחר מכן - מושלם! יש לך משהו כדי לשאוף, במיוחד מאז עכשיו אתה יודע איך לשאוב את העיתונות בצד כראוי.

לחץ חזק אצל גברים, בטן שטוחה אצל נשים - אלה הם מרכיבים חיוניים של דמות ספורט טובה. היווצרותם תלויה השרירים אלכסוני של הבטן.

בזכותם, דמות הגבר יוצרת את החגורה הקרויה "חגורת אדוניס" - שורות המתכנסות בצורת V לתחתית הבטן, ובנקבה - מותניים דקות.

עם זאת, התפתחות שרירי הבטן אלכסוני לא רק לבצע פונקציה אסתטית. הם חלק חשוב של השרירים של הגוף התומך בעמוד השדרה, כמו גם את האיברים הפנימיים במצב הנכון.

התפקוד של שרירי הבטן העקיפים הוא להבטיח את הפיכת הגוף לגוף, השתתפות בכפיפה וסיבוב של עמוד השדרה והרמת האגן. הם ממלאים תפקיד מוביל בהיווצרות המחוך השרירי הנחוץ לתנוחה נכונה.

שרירי הבטן אלכסוני, הממוקם בעיקר לאורך צידי הגוף והחלקו על החזה, מחולקים חיצוני ופנימי. הגדול הוא שריר אלכסוני חיצוני, מתחתיו הוא שריר אלכסוני פנימי, אשר לרוב בלתי נראה.

בשילוב, הם מהווים את קבוצת השרירים הגדולה ביותר של העיתונות. עכשיו בואו נעבור על שיקול מפורט של הנושא של איך לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית בבית.

אנחנו מאמנים את שרירי הבטן אלכסוניים

זה יכול להיעשות בבית, למרות חדר הכושר יש יותר הזדמנויות לפיתוח זה קבוצה שרירים, ואת התהליך ילך מהר יותר שם.

עם זאת, נקודה חשובה אחת צריכה להילקח בחשבון: אצל אנשים לא מאומנים, השרירים בדרך כלל יש שכבת שומן, אשר התרגילים לא יושפע בכלל - זה יכול רק להסיר בעזרת תזונה רציונלית.

בתזונה שכזו, כמות החלבון צריכה להיות מוגברת, והפחמימות מופחתות למינימום. אחרת, אימון יכול לתת את ההשפעה הפוכה: בשל הגידול בהיקף השרירים של הצדדים להיות רחב יותר, כי השומן לא הלך לשום מקום.

סביר להניח, בהתחלה אתה לא תוכל לבצע את המספר הנדרש של חזרות (בדרך כלל מ 15 ל 20, ו קובע - 2-3). מורחים את המרבי, אבל עדיין לא overtrain השרירים.

בהדרגה, עם כל אימון להגדיל את מספר חזרות, שליטה על העבודה של השרירים, אבל הכי חשוב - להתמקד בביצוע נכון של כל תרגיל, כך שהוא נותן את האפקט הרצוי. סרטון זה יעזור לך, אשר רבים במאמר זה.

  הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל

מה התרגילים יעזור לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות

האפקט האופטימאלי יינתן על ידי תרגילים שבהם מתח סטטי ותנועות עקב שרירים אלכסוניים משולבים - אלה הם בעיקר תרגילים בסיסיים: סוגים שונים ועם סיבוב.

לרוחב שוכב מתפתל:   לשכב על הצד הימני שלך, לכופף את הרגליים בזווית ישרה, לשמור את הראש מאחורי הראש עם היד השמאלית שלך, לשים את הזכות בצד שמאל שלך כדי להרגיש טוב יותר איך השרירים שלך אלכסוני לעבוד.

על הנשיפה לקרוע את פלג גוף עליון מן הרצפה, בנקודה העליונה של העלייה, להשתהות, לנשוף לאט לחזור ההשראה בעמדה הראשונית.

מיד לעשות את החזרה. לאחר ביצוע מספר מסוים של חזרות בצד אחד, לשנות את המיקום ולעשות אותם עבור הצד השני.

שונות של פיתולים:   שוכב על צדו, אינו מרים את פלג גופו העליון, אלא את רגליו המישרות, או את שתיהן.

חוטב עצים:   הנה, קליע משמש - כדור ממולא או שקית חול. גבר שוקל 5 ק"ג, נערה - 2. תנוחת הגוף ישר, פגז על זרועות מאורכות מעל הכתף השמאלית.

מאמץ את העיתונות, לאט לאט להוריד אותו אלכסונית מול הגוף אל הירך הימנית, מעט כיפוף הברכיים. מיד לחזור למצב ההתחלה. הפעל 6-8 פעמים עבור כל צד.

פונה לצדדים: כפות רגליים ברוחב כף רגל, זרועות כפופות במרפקים, לשמור על עצמך, ישר ישר. בהשראה, לשמור על הרגליים ללא ניע, להפוך את הגוף בצד. ב exhal לקחת את המיקום ההתחלתי.

שיפוע של הגוף קדימה מול:   רגל רוחב הכתפיים, הגוף ישר, הידיים מורמות. בזמן הנשיפה, הנמיך את הגוף קדימה, מסובב מעט את העיתונות סביב המותניים, נוגע באצבעות הרגל ההפוכה בידך. חזור על הזרוע והרגל.

: זקוף, זרועות נמתחות לאורך הגוף. התחל מדרון איטי לימין, הידיים להחליק בצורה חלקה על הצדדים. על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.

הרמת השכמות מהמצב הנוטה:   לשכב על הגב, לשים את רגל ימין על הרצפה, לשים את השמאלית על גבי זה. הזרוע השמאלית צריכה להיות מתוח בניצב לגוף עם כף היד כלפי מעלה, את הזכות יש להציב מתחת לראש.

מאמצים את שרירי העיתונות ולוחצים את הקציצה על יד ימין, מרימים בעדינות את החזה לברך שמאל, מבלי להרים את אגן הירכיים עד שהכתף נקרעת מהרצפה.

החזירו את עצמכם למצב ההתחלה. לשנות ידיים ורגליים ולבצע בצד השני. (תרגיל זה יש פחות חזרות - 8 ב 2-3 גישות).

אז עכשיו, כאשר אתה יודע כמה מהר ובמהירות בבית כדי לשאוב את שרירי הבטן אלכסוני, זה נשאר רק לאחל התמדה, התמדה ומימוש של החלום שלך - דמות רזה טוב.

ברצוננו לשאוב את העיתונות, אנחנו בדרך כלל עובדים בעיקר על שרירי הבטן העליונים והתחתונים. אבל רבים שאינם אנשי מקצוע לשכוח את השרירים לרוחב של העיתונות. יחד עם זאת, לא עובד איתם, לא תוכל להשיג את ההקלה האידיאלית. קבוצה זו של השרירים כמעט ואינה מעורבת בחיים הרגילים, משום שהיא אחראית לתנועות הגזע. עם גוף ספורטיבי על גוף האדם, שריר חיצוני אלכסוני של הבטן ניתן לראות בבירור, המשתרע לאורך עקיפה מן החזה אל החלק התחתון של הבטן. חיתוך, השריר החיצוני מבטיח את סיבוב הגוף בכיוון ההפוך מעצמו. שרירים אלכסוניים פנימיים לא ניתן לראות, כי הם ממוקמים תחת החיצוניים. הם גם אחראים על פינות הגוף. אנטומיה קשה כל כך מובילה לעובדה כי עבודה עם השרירים לרוחב של העיתונות היא לא כל כך פשוט. אבל כדי להתמודד עם משימה זו, איך לשאוב לחץ צדדי, זה די מציאותי אם לגשת אליו באחריות ולעסוק באופן קבוע.

יש הרבה תרגילים טובים, איך לשאוב את השרירים לרוחב של העיתונות. אבל קודם אתה צריך להכיר את ההמלצות הכלליות שיסייעו לשפר את האפקטיביות של הפגישה:

• מומלץ בחופשיות לאכול 2-2.5 שעות  לפני תחילת האימון. אם אתה רעב, אתה יכול במהירות להתעייף ולא לתת את המיטב, אשר ישפיע על האפקטיביות של אימון. וכדי לעסוק בבטן מלאה הוא פשוט לא נעים ולא נוח, זה יכול לעורר מצב רע של בריאות, בחילה, סחרחורת.
• לפני התרגילים מומלץ לחמם את השרירים על ידי חימום פשוט. באיכות שלה, קפיצות יכול להתקיים, ריצה, אופני כושר, תרגילים פשוטים, סיבובים וסיבובים.
• אל תגזימו. לעשות את זה באופן קבוע יש צורך, אבל נדנוד את הצד לחץ על הבית לעתים קרובות מדי - זה חסר טעם. 3-4 פעמים בשבוע יהיה מספיק.
• עם כל תרגיל, השרירים צריכים למתוח. אתה עושה הכל נכון אם אתה מרגיש את המתח שלהם.
• מיד לאחר האימון, לא אוכלים. מומחים ממליצים לחכות לפחות שעה.

כאשר האימון, אנחנו יכולים במהירות להתעייף. אל תדאגי, זה די נורמלי. השלד השרירי נמתח במידה מספקת, ותגובה דומה היא טבעית למדי.

תרגילים יעילים עבור שאיבת העיתונות הצדדית

עם משימה זו, כיצד לשאוב את הלחץ בצד בבית, תרגילים רבים לעזור להתמודד. חלקם די פשוט, והם מתאימים למתחילים, בעוד אחרים הם מורכבים יותר, והם מתאימים לאלה שכבר יש קצת הכשרה.

ראשית, שקול איזה סוג של שאיבה של העיתונות בצד למתחילים יכול להיות. אנו נשתמש בתרגילים פשוטים. ודא כי מסגרת שרירים מתוח במהלך האימון, אבל לא להגזים זה כדי למנוע פציעות. התרגילים הפשוטים ביותר, כמובן, לא יהפכו את השרירים שלך לגדול להפליא, אבל הם ישאבו אותם, להוביל טונוס ולהתכונן עומסים רציניים יותר בעתיד.

1. נקלונים

התרגיל הפשוט ביותר הוא איך לשאוב את שרירי הצד של העיתונות. לעמוד ישר, את הרגליים לרוחב הכתפיים. עכשיו אתה רק צריך להישען לצד בתורות. בצע מדרונות בצורה חלקה, לא למהר, להגיע לנקודה המרבי, לתקן את הגוף בו. חזור על 5-6 סטים של 20 פעמים. אם אתה מרגיש כי העומס אינו מספיק, אתה יכול להשתמש קטן משקולות  בידיים.

2.Bock lifts מרים

עבור התרגיל הזה, אתה צריך ספסל. על זה אתה צריך לשכב לצדדים, כך מחצית הגוף ממוקם מחוץ לספסל. אתה צריך לתקן את הרגליים או לבקש ממישהו להחזיק אותם. הגוף להרים 30 פעמים, לעשות כמה גישות. ואז לפנות לצד השני. כדי להגדיל את העומס, ניתן להחיל סוכני שקלול.

.3 התפתלות על פס אופקי

עוד תרגיל המסייע לשאוב את השרירים לרוחב של העיתונות בנוכחות סרגל אופקי. יש צורך לתלות על המוט, ידיים כדי להיות ממוקם על רוחב הכתפיים. רגליים כפופות יש להעלות את רמת החזה, אבל לא לפניו, אבל לסירוגין לוקח אותם משמאל לימין.

אלה הם התרגילים הפשוטים ביותר. אם אתה כבר שולט בהם, והם נראים קל מדי, הגיע הזמן לעבור על התרגילים ברמה השנייה, עוזר לשאוב את העיתונות בצד. כל קומפלקס צריך לחזור על ידי 3-4 גישות ב 10-15 פעמים.

4. חיבורי הרגליים והגוף

אתה צריך לשכב על משטח שטוח, לשים יד אחת מתחת לראש שלך, ליישר את הרגליים. בו זמנית להרים את הגוף ואת הברך אחת, כך שהם נוגעים זה בזה. חזור על הצד השני.

5. הרמת גוף מיוחד

תרגיל זה, איך לשאוב את העיתונות של השרירים לרוחב, ממליץ שוכב על משטח שטוח, ידיים מקופלות על החלק האחורי של הראש, רגליים לכופף את הברכיים. הרם את הגוף ובמקביל פנה, נוגע במרפק הימני לברך שמאל, ולהיפך.

6. הרמת הברכיים

אתה צריך לשכב על הצד שלך, נשען על המרפק שלך. רגליים מיישרות, את היד שמעל, כדי לקבל מאחורי הגב. שניהם יש להרים את הרגליים אל החזה, לא נוגע ברצפה. לעשות את אותו הדבר בצד השני.

7.Exercise על פס אופקי

הוא עשוי משולחן עם ידיים על רוחב הכתפיים. בלי לכופף את הרגליים, לעשות מעליות לרוחב ולהישאר בנקודות המרבי.

ואת התרגילים להלן, כיצד הנדנדה שרירי הצד של העיתונות, טובים לאלה שעובדים על השרירים שלהם במשך זמן רב. מספר חזרות וגישות אתה יכול לווסת את עצמך בהתאם למה הכושר הגופני שלך.

8. מדרונות פשוטים עם סוכן ניפוח

תרגיל הוא די קשה, כי בשבילו את ירך צריך להיות מאומן מספיק. למרות זאת, זה עוזר לשאוב את העיתונות בצד להפליא. אתה צריך לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לשים את הצוואר על הטרפז. הפוך 15 מדרונות בשני הכיוונים, מנסה לרדת עד למקסימום. לאחר שהגיע לנקודה המרבי להלן, להישאר במצב זה במשך כמה שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה. התחושה של מתח שרירים אומר שאתה עושה את התרגיל כראוי.

אם אתה חסר משקל, אתה יכול להוסיף פנקייק לבר. בעת הטיה של הגוף, להחזיק אותו ישר, לא מאפשר לגוף לנוע קדימה או אחורה. חזור למצב ההתחלה ללא סטייה אנכית.

9. קערות מגולגלות

תרגיל זה, למעשה, מייצג גרסה מחודשת של הקודם. בביצועו, אנו מעמיסים צרורות של שרירים אלכסוניים ומניפים את הצד בצד.

זה נעשה בעמידה. שים את הרגליים לרוחב הכתפיים. אחיזה על טרפז. האם נוטה קדימה לצדדים, 15 פעמים, ומפתלת את המקרה. בעת ביצוע twists, הצבע המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית ולהיפך.

10. מפנה את מלחציים

תרגיל זה, כמו שאיבת לחץ צדדי, מניח את הזמינות של סרגל אופקי והכנה רצינית, שכן זה באמת מסובך. עמדת המוצא היא במלחציים עם הידיים על רוחב הכתפיים. יש צורך להרים רגליים ישרות כי הם הלכו במקביל לרצפה. שמור אותם במצב זה, ועם משרעת הגדולה ביותר לתאר את arc. מומלץ לחזור על סיבובים כאלה 10-15 פעמים.

11. עץ העצים

תרגיל זה עוזר לא רק לשאוב את הצדדים של העיתונות, אלא גם כדי להפוך את קו המותניים כבר. יש צורך לעמוד לצדדים, באמצעות שתי הידיים כדי לתפוס את הידית של הבלוק העליון. ואז לעשות 12 תנועות חיתוך, כך הגוף מעוות אל השוק ההפוך.

תרגילים עם משקולת משקולות להגדיל מסת שריר. זה טוב לגברים, אבל זה לא תמיד מתאים לנערות, ולכן חשוב לא להגזים בו עם עומס נוסף.

עכשיו אתה יודע איך להניף את שרירי הצד של העיתונות, ואתה יכול לעבוד באופן פעיל על הדמות שלך. אנו שומרים לעצמנו סבלנות, מוטיבציה ותנופה שרירי הצד של העיתונות. לא מיד לקחת על עצמו תרגילים כבדים - להתחיל עם פשוט להגדיל בהדרגה את העומס. גישה זו שאיבה את השרירים של העיתונות, בפרט, בצד, נחשב הנכון ביותר.

תרגילי וידאו עבור לחיצה צדדית

בנות רבות, רודפות אחרי דמות רזה ומותניים דקות, מתחילות לשאוב את העיתונות באופן פעיל. בתרגול זה אותו סוג של תרגילים פשוטים עבור האינפלציה abdominis rectus, שוכח את הצד הכשרה העיתונות, שהוא גם אלמנט מרכזי בתהליך של יצירת הקלה גוף יפה.

שרירי הבטן נטויים

אלה חשובים עבור השרירים של הגוף מוצבים משני צידי הבטן ולספק לגוף פונה, ועדיין לשמור על האיברים הפנימיים ואת עמוד שדרה מפציע מכאני. כולם שייכים לשתי קבוצות: חיצונית ופנימית, כל אחד - ימין ושמאל. האלכסוניים שמרכיבים את הבסיס של שרירי פלג הגוף העליונים, עוטפים את חלל הבטן מבפנים, כך הוא סוג של מערכות פנימיות מבודדות של הגוף.

שריר הבטן החיצוני אלכסוני

השרירים הגדולים ביותר בשרירי הגוף הם השרירים החיצוניים. הם מחוברים שלד משני צידי הגוף, המשתרעת כלוב הצלעות 5th, אשר מתחילים יחד את עצמות האגן. אחראים על הסיבוב של פלג הגוף העליון אל הצד, הרמה וביצוע משאות כבדים, שמירה על המיקום האנכי של הגוף העליון. כל חיצוני שריר אלכסוני של הבטן הוא תמיד גלוי לעין בלתי מזוינת מאומן על פני השטח של העיתונות - זה ממש מתחת לעור.

שריר אלכסוני פנימי

השרירים האלה הם מוסתרים עמוק בתוך חלל הבטן עבור החיצוני, להאריך מן הכסל עד לקו הגוף באמצע נוטה. הם עוזרים לבצע תנועות מעגליות בגוף, לכופף את הגוף, לדחוס את הבטן עם צרכים פיזיולוגיים. יחד עם החיצוני, הגוף מסתובב סביב עמוד השדרה. אם אתה לסובב את פלג הגוף העליון מצד שמאל, בעת ובעונה אחת כוללת את הזכות בחוץ מול שריר אלכסוני פנימי, מימין - להיפך.

כיצד לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית

העיתונות אלכסונית הוא לא רק אחראית על הבטן החלקה וגמישה, זה משפיע באופן משמעותי את התחזוקה של יציבה נכונה, מבטחת את עמוד השדרה בעת הרמת משקולות כבדות. ישנן שתי אפשרויות, כיצד לשאוב את העיתונות בצד. אתה יכול לבד או בעזרת מאמן לפתח תכנית של תרגילים בבית, אשר בהכרח תכלול תרגיל היצרני של שרירי בטן האלכסוניים, או באופן קבוע ללכת למכון הכושר והוא עושה תרגילים עבור הצדדים, באמצעות סימולטור מיוחד.

כיצד לשאוב את הלחץ בצד בבית

המשמעות הפשוטה ביותר, אינו דורש ציוד ספורט מיוחד, הן המורדות, מעליות חלקי הגוף, מפנה, מתפתל. הם עוזרים במהירות להפוך את העיתונות הבלטה, ואת המותניים הוא רזה. באימון, סדירות עלייה חלקה בעוצמת העומס הם יסודיים. הפסקה ארוכה בכיתות יכולה להפחית את כל המאמצים לאפס. עם זאת, מאוד קנאי עם אימונים מדי, לא צריך - לבצע 2-3 תרגילים על שרירי בטן לרוחב עד עשר חזרות שלוש פעמים בשבוע. שאיבה זו של השרירים העקיפים של העיתונות, אפילו בבית, מתאימה היטב את המותניים.

תרגיל עבור שרירים בטן אלכסונית

מתחמי ספורט רבים מצוידים סימולטור מיוחד עם אשר לשאוב את האלכסוניים הם הרבה יותר קל ופשוט. זהו מכונה מיוחדת להפיכת הגוף. תרגיל כאן אפשרי רק מן הישיבה. הסימולטור מורכב מעין עיצוב כיסא לידות, שעבורה צריך לשמור הסתובב הגוף לכיוון הקוטבי, ומן הבלוק עם השקלול. בסימולטור, המתח הוא רק בצד אחד - ימינה או שמאלה. כדי להכשיר אחר, אתה רק צריך לשנות את המיקום של סימולטור.

תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסוני עבור נשים

כל הקמטים המכוערים על מותן של הבנות הם שומן. הסר זה לא כל כך פשוט. האם רק לרוחב זרימת מדיה לא עובדת, אנחנו צריכים גישה מקיפה הכוללת את כוח וסיבולת לב. זה ראוי לציין כי לא כל התרגילים הקיימים כדי להתאים את הצדדים של הבנות בגלל הייחוד של הפיזיולוגיה של הגוף הנשי. להלן ניתנים אור, אבל יעיל מאוד תרגילים על שרירי הבטן אלכסוני עבור נשים:

• מתפתל בתנוחת שכיבה. שכבי על משטח שטוח כדי להסיר את הידיים מאחורי הראש, מרפקים לדלל רחב, ברכיים כפופות. הרמת להבי הכתפיים, למשוך את גופו העליון כדי לקבל ברך היפך מרפק. תקן במשך 8-10 שניות. בצע מספר חזרות על כל זוג איברים.
• הבר מואר. דגש על שקר, תמיכה - כפות הידיים והברכיים. משוך את הרגליים למעלה עם הרגליים משוכלות בקרסוליים. חלצי לא מתכופפים. לשמור על יציבה ליניארית במשך זמן רב ככל האפשר.
• מדרונות עם משקולות. הרגליים אינן רחבות זו מזו, הזרוע השמאלית על המותניים, הימנית היא לקחת את המשקולת. בעדינות הרמת את היד מעל הראש שלך, למשוך אותו החוצה בצד, לכופף את הגב התחתון על הרצפה בזווית האפשרית המרבי. חזור על שתי הידיים.
• הסירה. שכב שטוח, הסר את הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש. בו זמנית להעלות את גוף רגליים מיושרים, מנסה להתכופף במחצית. שמור על מיקום גוף כפוף למחצה למשך 30 שניות לפחות.

תרגילים על שרירי הבטן אלכסונית לגברים

לגברים יש יותר אפשרויות, איך לשאוב את השרירים העקיפים של העיתונות. טווח הגישות לעיתונות לרוחב הוא רחב ומגוון יותר. חבר 'ה יכול להשלים הכשרה לצדדים עם גישות על הבר או המשקולת, אם אין בעיות עם הגב התחתון. להלן כמה תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסונית עבור גברים ברמות שונות של מורכבות:

• מתפתל עם תחבורה רגל לרוחב. שב ישר, זרועות נמתחות על התפרים, לכופף את הברכיים. מקטינים חלקית את הגוף לאחור, במקביל לרגליים מורמות. מקפיא את פלג גוף עליון, לעשות סיבוב, להסיט את הרגליים לסירוגין בכיוונים מנוגדים לחלוטין.
• נוטה מתחת למשקולת. רגליים ברמה של עצמות האגן. הבר צריך להיות ממוקם על הכתפיים. לחלופין בצורה חלקה לכופף את הצדדים, מנסה למתוח את הגב ואת העיתונות.
• מתפתל על מוט אופקי. תקן את הידיים על המוט, למשוך את הרגליים אל החזה. בצע סיבוב על ידי הזזת הרגליים לסירוגין בכיוונים מנוגדים.
• הבר הצדדי. שכב על הצד שלך, הרגליים מושטות החוצה. חזור ליישר. הפוך מרפק למטה. הרם את הגוף כך שכל הגוף הופך לשורה אחת, כמו חוט. תקן את המיקום, נשען על המרפק ואת צלע כף הרגל. לעמוד בבר עד לרגע.

וידאו: התרגילים הטובים ביותר על שרירי הבטן אלכסונית