תרגילים לחיזוק הירכיים הפנימיות. תרגילים אפקטיביים להרזיה הירכיים הפנימיות. תרגילים סטטיים ירכיים יפות

תרגילים על החלק הפנימי של הירך יעזור לך להתכונן היטב לחופשה שלך!

בנות רבות, עושה כושר במועדון, או עושה את התרגילים עצמם, במוקדם או במאוחר להתמודד עם הבעיה של האימון מספיק של הירכיים הפנימיות. באופן מסורתי, בחלק הארי של התרגילים על הרגליים והירכיים, הדגש הוא על המשטח הקדמי או האחורי. החלק הפנימי של הירך, אם הוא עובד, הוא בלעדי עיקרון נוסף.

כולנו יודעים שאם אתה רוצה לקבל רגליים מושלם הירכיים, אתה צריך לעבוד דרך כל אזורי לפתח את השרירים בהרמוניה. היום נתקן את השמטה המעצבנת הזאת ונקדיש מאמר שלם לאימוני ההיפ מבפנים, וגם לתת את התרגילים הטובים ביותר על פני השטח הפנימיים של הירך. אתה יכול להשתמש בכל המורכב או לבחור את התרגילים שאתה אוהב.

תרגילים על פני השטח הפנימיים של הירך

התרגילים הבאים יכולים להיות מגוונים במשקל ומספר החזרות, ובכך מווסתים את העומס בהתאם לרמת ההכנה.

סומו סקוואט (עם משקולות או בלי)

מורחים את הרגליים לרווחה, סובב את הרגליים כך שהגרביים שלך ייראו לצדדים. לאט לאט מתיישב עם גב ישר אל הזווית הנכונה בברכיים. חזותית, הירכיים שלך צריך לעשות קו ישר. גם לאט לחזור למקום ההתחלה. אם אתה רוצה להגדיל את העומס - להרים משקולת ו squat עם זה. בשקופית אתה צריך להרגיש את המתח של הירכיים והישבן. לפעמים, יש אנשים שיש להם בעיה עם שמירה על האיזון של squat עם רגליים מרווחים רחב רגל פרוסים. אם אתה לא יכול לעשות בדיוק את התרגיל, פשוט ללכת לקיר או שולחן ולהשעין את הידיים.

סקו סקוואט הוא התרגיל הראשון שאמור להיכלל בתוכנית האימון הפנימית של הירך.

תרגיל זה על פני השטח הפנימי של הירך צריך להתבצע בשלוש קבוצות של 15-20 פעמים.

העברת משקל ב squat (מימין משמאל לחמניות)

תרגיל זה יכול להתבצע גם עם משקולות או בלי, בהתאם לרמת ההכנה שלך. שב על הרגל התומכת בזווית של 90 מעלות בברך. השאירו את הרגל השנייה ככל האפשר בצד. שמור את הגוף בדיוק, את כפות הידיים ניתן לרסן את הירכיים או שמרו לפניך.

העבר את המשקל בצורה חלקה מרגל אחת לאחרת, כאילו מגלגל את האגן לאורך הרצפה. הגב צריך להיות ברמה, ואת האגן לא צריך לעלות (בשלב מסוים אתה רוצה ליישר את שתי הרגליים). זוויות חריפות בברכיים צריך גם לא להיות - זה לא בטוח המפרקים.

העברת משקל מ רגל אחת לאחרת, מנסה לכופף את הברכיים בזווית ישרה.

בצע מתגלגל בשלוש קבוצות של 20-25 פעמים (מימין לשמאל - זה פעם). המשטח הפנימי של הירך יעבוד קשה יותר בתרגיל זה אם תרים משקל נוסף - משקולת או פנקייק. כוונן את העומס על ידי התחושה.

רגליים לצדדים ויחד בתנוחת שכיבה

שכב על הגב על השטיח, פרש את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים לזווית ישרה עם הרצפה, הרגליים מקצרות. הרחב את הרגליים הישרות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. נסה לעבוד ללא אינרציה, הימנעות חדה מטומטמים. תרגיל זה הוא טוב לבצע, משקלל משקל. ודא את המותניים נלחץ על הרצפה.

בעת ביצוע התרגיל הזה, להימנע מטלטולים חדים. לגדל ולהפחית את הרגליים בצורה חלקה, ללא אינרציה.

בצע בשלוש קבוצות של 20-25 פעמים.

תרגיל "שעון"

עמדת המוצא שוכבת על הגב, הרגליים מורמות בניצב לרצפה, הזרועות מונחות בצד לאיזון. לחלופין לצייר מעגל עם כל רגל, כאילו הרגל שלך הוא חץ השעון. ראשית, להוריד את הרגל הימנית למטה ולהוביל את הצד למעלה, מנסה לשמור על מרחק עד הרצפה למינימום.

הרגל השנייה מורחבת כלפי מעלה. עשו מעגל עם רגל אחת - לעשות את השני, ואת הראשון בשלב זה מופנה לתקרה.

ביצע כל רגל 10 פעמים - שינוי כיוון. עכשיו רגל ימין הראשון נמוך יותר אל החזה דרך הצד להוביל למטה. חזור על 10 פעמים עם כל רגל.

נסו להוריד את הרגל נמוך ככל האפשר, כך שהמעגל מתברר לרוחב (הברך ישר, הרגל אינה מתכופפת). תרגיל זה מכוון לא רק על פני השטח הפנימיים של הירך, אלא גם חלקים אחרים של אותו ואת השרירים של העיתונות. אני אומר מיד כי התרגיל הוא לא הפשוט ביותר, אבל, תאמין לי, את האפקט שווה את זה.

אם אתה רוצה להגדיל את העומס, לשים משקולות משקל.

מביאים את הירך שוכב על צדו

נקודת המוצא שוכבת על הצד על השטיח. להישען על האמה של הזרוע התחתונה, ואת המקום את היד העליונה מולך בגובה המותניים או על המותניים. הרגל העליונה כפופה בברך, והניחה את כף הרגל על ​​הרצפה מאחורי הברך של הרגל התחתונה. הרגל התחתונה ישר, הבוהן מכוונת כלפי עצמה. להרים את הרגל התחתונה ככל האפשר, מנסה להפוך את העקב לתוך התקרה.

להפוך את העקב של הרגל לתוך התקרה, אחרת רוב העומס יינקטו על ידי הארבע ראשי.

עבור כל רגל, אתה צריך לעשות שלוש קבוצות של 20-25 פעמים.

פיטבול, טבעת איזוטונית או אביזרים אחרים

אם אתה הבעלים של ציוד כושר נוסף, מתאים לביצוע תרגילים על פני השטח הפנימי של הירך, כדי להיות בטוח לכלול תרגילים אלה בתוכנית האימון שלך. כל תרגיל יהיה יעיל יותר אם אתה עושה את זה, להתגבר על התנגדות נוספת של סימולטור.

ועכשיו אני אתן כמה שימושי ונבדק בפועל ייעוץ שיעזור לך לעשות את האימון יעיל יותר, והתוצאה היא מוחשית יותר.

1. שימו לב לעקרון הגיוון. החלף את התרגילים ולשנות את התוכנית כולה כל 2-3 חודשים. אל תתנו השרירים שלך להתרגל ולהתאים את העומס.
2. דגש על הרגשות שלך ואת הטכניקות של תרגילים. אם אתה עושה אימון בבית, ולא להתאמן במועדון כושר, לא מקבל מוסחת על ידי דברים זרים.
3. נשאו על ידי עבודה מחוץ לאזור מסוים (במקרה שלנו, את המשטח הפנימי של הירך), אל תשכחו על אימון שאר השרירים.
4. בצע חימום קטן לפני אימון ומתיחות לאחר.

זכרו תמיד למה אתם מתאמנים ומבצעים את כל התרגילים האלה. לכל אחד מאיתנו יש מוטיבציה משלנו: מישהו רוצה להיות רזה ויפה יותר, ומישהו חזק יותר. וכבר יש לך מספיק, כי אחרת לא היית קורא את המאמר הזה. זכור כי אין רצון נתון ללא אפשרות לבצע את זה. התחל עכשיו! הרצון שלך מספיק כדי להתחיל לשחק ולהשיג תוצאות.

בנוסף לתוכנית זו על פני השטח הפנימיים של הירך, הרבה מידע שימושי אחר ועצות מעשיות תמצאו במאמרים:

וכבונוס - מבחר של הקלטות וידאו עם דוגמאות של אימון אפשרי של אזור עניין לנו:

כל אחד רוצה להיות דמות יפה. עם זאת, כמה אנשים נוטים לשומן בגלל חילוף החומרים איטי או אורח חיים לא נכון. לעתים קרובות עודף שומן מצטבר על הירכיים. למרבה המזל, ישנם תרגילים יעילים רבים שבהם אתה יכול להתמודד עם בעיה זו.

התוכן:

להתחמם

מטרת החימום היא לשפר את זרימת הדם כדי לספק חמצן לרקמות ולחמם את המפרקים. תרגילים לחימום לפני אימון הרגל:

• סיבוב של האגן;
• סיבוב הברך;
• סיבוב הקרסול.

החימום מומלץ לעשות מלמעלה למטה, ולכן הדבר הראשון לעשות הוא לסובב את האגן. אז אתה צריך לחמם את המפרקים הברכיים, הרגליים צריך להיות ממוקם רחב יותר מאשר הכתפיים, לשים את כפות הידיים על הברכיים ולהתחיל לבצע תנועות מעגליות. לאחר מכן, לחמם את הקרסול.

תרגילים בבית

על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. זה צריך להיות 4-5 workouts בשבוע. כל תרגיל צריך להתבצע 3-4 גישות, עבור חזרות 15-20. מספר זה של חזרות נחשב אופטימלי עבור שריפת שומן תת עורית.

סומו פולט

תרגיל זה מבוצע עם או בלי שקלול. כמו משקל נוסף, אתה יכול להשתמש משקולות או אמצעים מאולתרים אחרים.

כיצד לבצע: הרגליים צריך להיות מעט יותר מאשר הכתפיים, ואת הגרביים יש לפרוס לצדדים. חזרה ישר, אל תשכבי, תתכופף לאט עד שתיווצר זווית ישרה.

אם אתה לא קל לשמור על איזון, אתה יכול ללכת, למשל, קיר להישען על הידיים. תרגיל זה צריך להיות כלול בתוכנית הקבע, שכן היא היעילה ביותר לאימון שרירי הירכיים.

גלגול או משקל נשיאה מרגל לרגל

מתחילים מומלץ לבצע עם המשקל שלהם, ואתלטים מאומנים יותר צריך לקחת משקולות.

הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הידיים על המותניים (אם מופיעות עם משקל עודף, ואז לשמור אותן לפניך), לשבת על רגל אחת, את הרגל השנייה כדי למשוך קדימה כמה שיותר. במקרה זה, אתה צריך לשמור על הגב ישר.

לאחר סקוואט, אתה צריך להעביר את המשקל לרגל השנייה ולחזור על התרגיל. לבצע סקוואט לשאת את המשקל בצורה חלקה. כמו כן, כדי למנוע פגיעה, אתה צריך לוודא כי אין פינות חדות בברכיים.

מביאים את הירך שוכב על צדו

במצב שכיבה יש צורך להישען על הזרוע התחתונה, בעוד העליון צריך להיות ממוקם לפניך. את הרגל, אשר על הדף, צריך להיות כפוף לעבר הברך. הרגל התחתונה לשמור ישר, להפוך את האצבע על עצמך. בצע את התרגיל, אתה צריך להרים את הרגל התחתונה, העקב צריך לנסות להופיע.

לאחר 15 חזרות, יש צורך לשנות צדדים, לשכב בצד השני ולבצע את התרגיל באותו עם הרגל השנייה.

מעליות האגן

כדי לבצע את התרגיל הזה, ייתכן שיהיה עליך כדור. אבל, במקרה הכדור אינו זמין, אתה יכול לעשות את זה בלעדיו.

כדי לקבל את המיקום הראשוני, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, צביטה את הכדור ביניהם ולהניח את הרגליים על הרצפה.

טכניקה: בנשיפה, העלו את האגן גבוה ככל האפשר, בו זמנית לוחצים את הכדור עם הברכיים, נשארים בנקודה העליונה במשך 3-5 שניות, ואז חוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה.

גידול וערבוב של הרגליים בשכיבה

שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, הרם את שתי הרגליים כדי ליצור זווית ישרה עם הרצפה ולהפיץ אותם ככל שתוכל. חשוב לוודא כי ירך לא יורד מהרצפה.

אם אתה מרגיש כי התרגיל ניתן לך בקלות, אתה יכול לשים על משקולות ניפוח.

תרגיל "מספריים"

תרגיל זה, בנוסף לשאיבת מושלמת את החלק הפנימי של הירך, גם נותן עומס על השרירים של העיתונות.

יש צורך לשכב על הגב, הידיים לשים את הידיים למטה להישען על אמות הידיים שלך. לאחר מכן הרם את הרגליים מעל הרצפה ומשוך החוצה את הגרביים. לאחר מכן, תחילה את הרגל הימנית צריך להיות הרים מעט גבוה יותר תנועה חדה לעשות הנדנדה שמאלה, את הרגל השנייה באותו זמן יש צורך לבצע את אותה תנועה ימינה. ואז לחזור, רק את הרגל השמאלית צריכה להיות בחלק העליון.

תרגיל זה צריך להתבצע 40-60 שניות, 3-4 הפעלות לכל אימון.

קרא גם:

• כיצד להסיר את האוזניים על המותניים בבית :. תרגיל, לעטוף, עיסוי.
•   : טכניקה של יישום וייעוץ.
• מה צריך לעשות תרגילים כדי לנקות את הבטן ואת הצדדים? תמצא את התשובה.

תרגילים בחדר הכושר

מישהו נוח יותר בבית, ומישהו מעדיף ללכת לחדר הכושר. אם אתה שייך השני, אז במיוחד בשבילך, להלן תרגילים יעילים עבור הירכיים הפנימיות.

סקוואט עם משקולת

סקוואט - התרגיל היעיל ביותר לפיתוח הירכיים. לכן, זה חייב להיות כלול בתוכנית ההכשרה. את המשקל של הבר יש לבחור בצורה כזו, כי אתה יכול לבצע 12-15 חזרו שוב ושוב.

טכניקה: לעמוד מול הצוואר, ליישר את הגב, ולאחר מכן להעביר את הבר לשרירי הטרפז. קח את הצוואר וזקוף.

הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים, הגרביים מופנות קלות לצדדים, הגב אחיד. ודא כי המשקל של מוט מחולק באופן שווה. לאחר לקיחת נשימה עמוקה, לבצע סקוואט עמוק לחזור למצב ההתחלה על exhalation.

מאז התרגיל הזה הוא טראומטי, בפעם הראשונה מומלץ לבצע אותו בנוכחות מאמן או מישהו מנוסה יותר.

הרגל למטה על סימולטור

עוד תרגיל יעיל. כדי לבצע את זה תצטרך סימולטור מיוחד, אשר ניתן למצוא בכל חדר כושר.

שיטת היישום: ישיבה על סימולטור יש צורך, על שאיפה מקסימלית להפחית את הירכיים, להישאר למשך כמה שניות בצורה חלקה לחזור לנקודת המוצא על exhalation.

כדי למנוע נזק בלתי רצוי, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה לאט.

משקולות עם משקולות

על האפקטיביות של התרגיל הזה הוא נחות, אולי, רק squat. בעזרתו, ניתן לשאוב את הירכיים הפנימיים, הישבן ואת השריר הארבעי היטב.

ראשית, חשוב לעמוד נכון, בשביל זה אתה צריך להזדקף, לשים את הרגליים קצת צר יותר הכתפיים שלך, וגם לקחת משקולות בשתי הידיים. הבא, אתה צריך לעשות צעד קדימה עם רגל ימין שלך ככל האפשר, בעוד שמאל צריך להישאר במקום הראשוני ולעשות squat על ההשראה. ואז, על הנשיפה, אתה חייב לזנק ולחזור למצב הראשוני. הפעל שוב, אבל עכשיו צעד קדימה צריך להיעשות עם הרגל השנייה.

מטעמי בטיחות, ודא כי הברך של כף הרגל אתה צועד קדימה לא הולך קדימה, זה צריך להיות בקו אחד עם הרגל.

אתה צריך לעשות חזרות 12-15, 2-3 הגישות לכל אימון. עם הזמן, ניתן להגדיל את מספר הגישות. הפסקות בין הגישות צריכות להיות בערך 2 דקות. משקל משקולות גם צריך להגדיל בהדרגה.

הארכת רגל על ​​סימולטור

תרגיל זה נועד לחשב את שריר הארבע-הירכיים של הירך. מומלץ לבצע לפני סקוואט להתחממות או בסוף האימון.

טכניקה: יושב סימולטור אתה צריך לתפוס את הידיות בצדדים, לכופף את הרגליים באזור הברך ומניחים אותם תחת רולים מיוחדים. ואז, על שאיפה, להעלות, ליישר את הרגליים. ועל אקסילציה לחזור למיקום המקורי.

אין ליישר את המפרקים בברך יותר מדי, לבצע את התרגיל באיטיות, לשמור על הגב ישר.

בסרטון זה יש מורכבת של תרגילים יעילים. לאחר שראה את זה, תוכלו ללמוד כיצד להיפטר במהירות שומן עודף על החלק הפנימי של הירכיים ולהביא את הדמות חזרה למצב נורמלי.

איך לשרוף שומן על הירכיים 5 פעמים מהר יותר?

כפי שאתה יודע, שומן תת עור שורף באופן שווה, ולכן רצוי להוסיף את התרגילים הנ"ל. אחרי הכל, ריצה נחשבת התרגיל הטוב ביותר ללחימה במשקל עודף. אתה יכול לרוץ בבוקר ובערב או לפני אימון.

יתרון נוסף פועל בבוקר באוויר הפתוח, אבל אתה יכול גם להשתמש בהליכון. גם אלטרנטיבה ריצה יכול להיות. על ידי הכללת התרגיל הזה בתוכנית האימונים שלכם, תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה מספר פעמים מהר יותר.
  להיפטר מעודף שומן באזורים בעייתיים לא כל כך קשה כפי שזה נראה במבט ראשון. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא כי הסוד של דמות רזה הוא בפעילות ספורט קבועים דבקות דיאטה מיוחדת. ביצוע תרגילים פשוטים אלה, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את הדמות רק כמה חודשים.