Kompleksā kultūrisms vada iesācēju līmeni

Šodien mēs runāsim par apmācību jauniešiem, bet visus tālāk izklāstītos principus var izmantot jebkurā vecumā. Galvenā atšķirība starp pieaugušo un pusaudžu nodarbinātību ir čaumalu darba svars. Mēs centīsimies pēc iespējas vairāk pastāstīt par kultūrisms iesācējiem.

Kultūrisma pamati iesācējiem

Visiem vecākiem galvenokārt interesē jautājums par nodarbību sākuma vecumu. Daži eksperti uzskata, ka apmācība jaunā vecumā var kaitēt veselībai. Tiek uzskatīts, ka spēka treniņš var palēnināt jaunā ķermeņa augšanu un traucēt locītavu locītavu aparāta darbību.

Tomēr tās ir tikai teorijas un praktiskais apstiprinājums, ko viņi nesaņēma. Ja jūs pareizi nokļūsiet apmācības procesā, tad pusaudži gūs labumu. Pirmkārt, ir nepieciešams izstrādāt pareizu apmācību programmu, kas pilnībā atbilstu iesācēja sporta vienotībai. Jums jāpievērš uzmanība arī vingrinājuma metodei.

Drīzāk aktīvi tiek apspriests jautājums par slodzi, ko var izturēt pusaudžu organisms. Bieži vien pusaudži nodarbības laikā veic tik nelielu darbu, ka nevar runāt par progresu. Zinātnieki ir parādījuši, ka jaunais ķermenis ir labi uztverts un ātri atgūstas pēc treniņa.

Slodzi nosaka nevis sportista vecums, bet gan viņa apmācības un ģenētisko datu līmenis. Pusaudžiem ir daudz enerģijas un augsts hormonu līmenis, un šie faktori ir jāizmanto pareizi. Bieži vien pusaudži pārtrauc mācības nevis pastāvīga noguruma dēļ, bet progresa trūkuma dēļ.

Iesācējiem ir jāpievērš liela uzmanība kustību veikšanas paņēmieniem un jāstrādā pietiekami, lai izveidotu stabilu pamatu. Tieši ar „pietiekami” jēdzienu bieži rodas pārpratumi. Lai atvieglotu veiktā darba apjoma uzraudzību, ir vērts izmantot kopējās nedēļas slodzes indikatoru.

Protams, tas prasa papildu laiku, bet vienlaikus tas ir nepieciešams. Kad zināt slodzi, varat to pareizi virzīt. Kā jūs zināt, bez tā nebūs muskuļu augšanas. Turklāt jūs varat izsekot un atpalikt no muskuļiem, lai viņi varētu strādāt savlaicīgi.

Plānojot iesācēju apmācību, tikpat svarīgs faktors ir ķermeņa atveseļošanās laiks. Pusaudži ātri atgūstas, un tas ir jāņem vērā. Lai izveidotu kvalitātes bāzi, ir lietderīgi izmantot vidējo komplektu un atkārtojumu skaitu. Piemēram, pietiek ar 4 līdz 6 atkārtojumu kopu izpildi katrā no tām.

Es arī vēlētos pievērst īpašu uzmanību jautājumam par pilnīgas sacelšanās draudiem. Daudzi eksperti uzskata, ka šis uzdevums var izraisīt ceļa locītavu bojājumus. Visbiežāk ieteicams doties uz leju līdz augšstilba paralēlei. Tomēr, ar pilniem squats, ceļa locītavas, gluži pretēji, attīsta un stiprinās.
Ja jūs iet uz leju līdz paralēli, tad jūsu ceļgali aizņem lielāko daļu slodzes, kad pārtraucat kustību. Tas ir bīstams locītavām. Veicot pilnus squats, darbā tiek aktīvi iesaistīti augšstilba muskuļi. Tajā pašā laikā ir svarīgi sekot tupētai tehnikai.

Jums jāatceras, ka, veicot squats, jums ir jāsaglabā nemainīgs visa ķermeņa muskuļu saspīlējums. Svarīgi ir arī neizmantot, kas ir piekauts trajektorijas zemākajā punktā. Tehnoloģiju attīstībai nav nepieciešams liels svars.

Ņemiet vērā arī to, ka, lai ierobežotu darba svaru, bieži tiek dzirdēti ieteikumi iesācējiem sportistiem veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus. Protams, augsta atkārtota apmācība palīdz samazināt darba svaru. Tajā pašā laikā jaunpienācēji ir vairāk noguris un noteiktā brīdī var zaudēt kontroli pār kustību.

Tik gludi, mēs devāmies uz jautājumu par apmācību smagumu. Iesācējiem ir jāapmāca tā, lai pēdējā atkārtošanās būtu visgrūtāk, bet tajā pašā laikā ir spēki veikt vēl vienu atkārtošanos.

Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai visa ķermeņa muskuļi attīstītos harmoniski. Lai to izdarītu, jums ir jāveic pamata vingrinājuminevis koncentrēties uz palīgdarbiniekiem. Jaunpienācēji var sasniegt lieliskus rezultātus, izmantojot svara celšanas kustības - paraut un spiediet.

Tomēr tās ir diezgan tehniski sarežģītas kustības, un tās var aizstāt ar squats, pacelšanas stieņiem uz krūtīm un sola presēm uz horizontālajām un slīpajām soliņiem. Pusaudžiem spiediet preses, piemēram, slīpi stendu.

Iesācēju sportistiem jāsaprot, ka, ja jūs pievēršat lielu uzmanību ķermeņa augšdaļas apmācībai, un visbiežāk tas notiek, jūs varat nokļūt pārkvalificēšanās stāvoklī. Arī jums ir jāapmāca kājas, lai gan daudziem sportistiem tas nepatīk. Tagad saruna ir pat par profesionāliem sportistiem.

Jāatzīmē arī tas, ka ir vieglāk pārvarēt plecu siksnas muskuļus jaunībā. Ķermenis pievērš lielāku uzmanību muguras un kāju muskuļu attīstībai. Tajā pašā laikā ikviens vēlas sūknēt spēcīgas rokas un krūtis, kas noved pie pārkvalificēšanās.

Pusaudža vecumā jums vajadzētu izvairīties no daudzu vingrinājumu veikšanas, kas saistīti ar elkoņa locītavu. Arī tad, ja jūs neplānojat visu laiku trenēties, esiet uzmanīgi, meklējot krūšu muskuļus. Tas nav saistīts ar traumu risku, kā tas ir ar elkoņiem. Jums būs ļoti grūti nākotnē atbalstīt pārāk attīstītos krūšu muskuļus. Būs pietiekami, ja jūs pametīsit mācību mēnesi, un jūs zaudēsiet lielu masu. Atgriezieties, tad tas būs ļoti grūti. Padariet savu apmācību programmu pēc iespējas līdzsvarotāku.

Uzziniet vairāk par apmācības pamatprincipiem šeit:

Sveiki visiem iesācējiem un turpinot! Es uzdrīkstos cerēt, ka šis stāsts būs noderīgs abām grupām. Ar jums Boriss Denis, un tas ir izpaužas galējā fitnesa blogā. Šodien mēs runāsim par dažām svarīgām lietām, bez kurām jūsu panākumi sporta zāle   būs liels jautājums.

Kultūrisms vai fiziskā kultūra?

Nesen es devos uz Ņižņijnovgorodu un uz ceļa, lai nebūtu jātērē laiks, es izlasīju Turchinsky grāmatu "Sprādzienbīstama filozofija". Uzreiz saku, ka iespaids ir divējāds: no vienas puses, autora humors un charizma ir iespaidīgi dvēseles dziļumā. Kopumā es esmu pārliecināts, ka Turchinsky darīja vairāk par kultūrisma populizāciju nekā jebkurš cits atvērtajos liekšķeres laukumos. Īpaši smieklīgi, ja ņemam vērā faktu, ka Dynamite nekad nav bijis kultūrists))))) Tātad, no otras puses, ir daudz negatīvu momentu, kas izriet no fakta, ka Turchinsky nebija profesionāls kultūrists. Starp citu, savā grāmatā viņš attaisno vairākus pleibiešu ieradumus, piemēram, alkohola un nikotīna lietošanu (nav pieņemamas lietas īstam sportistam), un visbēdīgākais ir tas, ka viņš apšauba iespēju pastāvīgi labā liesā formā ar kubiņiem vēderā.

Tomēr kopumā es varēju uzsvērt daudzas noderīgas domas par sevi. Un viena no pirmajām ir ideja, ka lielākā daļa cilvēku ierodas sporta zālē, lai veiktu fiziskus vingrinājumus, bet viņi domā par kultūrisms. Sajūtiet šo domu! Lielākā daļa nodarbojas ar fizisko audzināšanu un domā par kultūrisms! Tas ir svarīgs svarīgs punkts. Šis ir sākumpunkts, pēc kura viss sākas.

Absolūtais vairākums vingrošanas zāles un modernu fitnesa centru nodarbojas ar veselību. Jā, viņi paši par to stāsta, pamatojot savus mazos un lielos grēkus, pārkāpjot atpūtas režīmu un apmācību režīmu. Viņi neēd pēc grafika, viņi trenē gadus ar tādiem pašiem svariem, viņi atļauj sev dzert alkoholu utt. Viņi nāca klajā ar idiotskajiem izteicieniem ala: kas nesmēķē un nedzer, viņš mirs veselīgi. Jā, viņi visi ir. Un tas ir foršs. Es domāju, ka ar visiem tās trūkumiem šie cilvēki vienā vai otrā veidā veic fizisko vingrinājumu, pārsniedzot absolūto vairākumu cilvēku, kuri neko nedara un lēnām pazemo. Godājiet viņus un slavējiet.

Liela kultūrisms.

Noderīgs secinājums ir šāds: zināšanu un noteiktu noteikumu stingra īstenošana fizisko izglītību pārvērš par sportu (mūsu gadījumā - kultūrisms). Uzmanīgi padomājiet par to, kas jums nepieciešams no sporta zāles? Tikai veselība vai sportisks sniegums. Starp šiem jēdzieniem, plaisa jūsu sviedru un ierobežojumu kopumu veidā. Vai jums tas ir vajadzīgs? Vai esat gatavi garīgi atteikties staigāt ar jautru uzņēmumu, lai dotos uz sporta zāli. Vai esat gatavi ierobežot sevi ar pārtiku, spēju staigāt zināt, utt.? Ja esat gatavs, un pats galvenais, ja jūs to vēlaties, tad jums būs jāievēro vairāki noteikumi, kas kampaņu pārvērš par sporta zāli, sākot no fiziskās audzināšanas līdz sportam. Un tagad es jums saku šos noteikumus. Es jums saku, ko, diemžēl, sākumā man nebija, un tāpēc man bija jāaizpilda daudz izciļņu.

Tie, kas vēlas uzbraukt muskuļu masajāsaprot, ka tas ir ļoti ilgs process. Nav nepieciešams kopēt un līdzvērtīgi profesionāļiem, viņi vienlaicīgi samaksāja nepieciešamo cenu. Kas jums jādara. Ļoti svarīgi nav piespiest rezultātus apmācības sākumā.

1. Metode.

Iesācējiem ir jāsaprot dažas ļoti svarīgas idejas. Pareizā metode ir būtiska turpmākai izaugsmei. Ļoti bieži jaunpienācēji paņem lielus svarus, nesaprotot vingrinājuma nozīmi. Līdz ar to nepareizās muskuļu grupas darbojas un nepastāv izaugsme atbilstošas ​​tehnoloģijas trūkuma dēļ. Slodze koncentrējas uz locītavām, saites, bet ne uz darba muskuļu grupu. Piemērs: muguras vilce. Atpūsties ar svaru, jūs sākat vilkt savu bicepsu, ap muguru, paņemt atvaļinājumu. Tā rezultātā, pat ja esat apguvis pienācīgus svarus, muguras daļa joprojām ir plakana. Iesācēja pirmais mērķis ir sagatavot ķermeni turpmākai izaugsmei. Un galvenais - apgūt pareizo tehniku   vingrinājumu veikšana.

Man par to ir viens noslēpums. Lai apgūtu pareizo tehniku, jums ir jāiemācās, kā samazināt vajadzīgo muskuļu grupu. To var panākt, veicot iztēles vingrinājumus bez svara. Gulētiešanas laikā jūs varat pavadīt 5-10 minūtes, lai veiktu iedomātas preses vai elektroinstalācijas, lai sajustos krūtīs. Šāda pastāvīga prakse ļoti ātri ļauj jums uzzināt, kā pareizi samazināt pareizās muskuļu grupas.

2. Pastāvīgi palieliniet čaumalu svaru.

  Otra svarīgā ideja tika aplūkota iepriekšējā emuāra izlaidumā. Es domāju par slodzes progresēšanas principu. Atcerieties, ka laiku pa laikam, no treniņa līdz treniņam, jums pastāvīgi jāpaaugstina stress jūsu muskuļiem, lai tie pielāgotos, palielinot to izmēru. Stress var būt atšķirīgs, bet tagad atcerieties tikai vienu iespēju - darba svaru uz bāra. Viņam pastāvīgi jāpalielinās. Jūsu mērķis ir pastāvīgi mēģināt to palielināt. Šis ir stūrakmens elements, kas pārvērš jebkuru fizisko kultūru par sportu. Pēc tam, kad jūs uzzināsiet, kā noslēgt muskuļus, jums vajadzētu parādīt progresu! Bet ... vienkārši ne uz tehnoloģijas rēķina (pirmais punkts)

Piemēram, šodien jūs nospiežat 70 kg guļvietu 10 reizes. Tātad nākamajā apmācību sesijā ņemiet 75 kg svaru ... vai 72.5, un veiciet pieeju. Jums ir 7 repi. Ierakstīts dienasgrāmatā. Nākamā treniņa mērķis ir darīt 8 vai 9 atkārtojumus. Tad 10 nākamo. Kad jūs pārvaldāt 75 līdz 10, tas nozīmē, ka jūs varat izmēģināt 80 kg. Tādā pašā veidā.

Lai ievērotu slodzes progresēšanas principu, noteikti būs vajadzīgs mācību dienasgrāmata, kurā jūs ierakstīsiet visus savus sasniegumus. Tas ir svarīgi! Neaizmirstiet, proti, ierakstīt. Tas jūs disciplinēs un sniegs jums skaidras vadlīnijas attiecībā uz sasniegumiem.

3. Strādāt 6-12 atkārtojumos.

Trešais svarīgākais - muskuļu augšana ir labākais 6-12 atkārtojumu diapazonā. Ja jūs veicat mazāk par 6 atkārtojumiem, tad šādā veidā tiks apmācīts tikai spēks ar minimālu muskuļu skaita pieaugumu. Ja veicat vairāk nekā 12 atkārtojumus, tad tiks apmācīti muskuļu izturība. Lai izpildītu 6-12 atkārtojumus, ir nepieciešama īpaša enerģijas pielāgošana. Rezultāts ir ne tikai muskuļu šķiedru hipertrofija, bet arī šūnu enerģētisko struktūru hipertrofija - tā saucamā sarkplasmatiskā hipertrofija. Tā rezultātā mums ir lielāks muskuļu izmērs, jo abas šīs hipertrofijas ir apkopotas.

4. Strādājiet, kad muskuļi ir atpūsties un kļūst spēcīgāki.

Ceturtais svarīgais punkts ir pārmaksa. Dažas dienas pēc treniņa jūsu muskuļu grupa kļūs nedaudz spēcīgāka. Šajā brīdī ir svarīgi veikt tālākizglītību. Ne agrāk un ne vēlāk. Pēc iepriekšējās blogu sērijas es saņēmu daudz jautājumu un populārāko: kā es varu zināt, vai ir saņemta supermaksa?

  Daži jautā, vai ir pietiekami daudz 3 atpūtas dienu bicepsiem, vai 4 - krūtīm? Puiši, nopelt to, neviens, izņemot jūs varat precīzi atbildēt uz šādiem jautājumiem, jo ​​tie ir atkarīgi no simtiem faktoru: jūsu fitnesa, apmācību intensitātes, kā jūs ēdat un kā jūs gulējat, kāds ir jūsu darbs, vai ir stresa utt. d. utt. Tāpēc datumi vienmēr tiek noteikti individuāli! Ir divi galvenie punkti: eksperiments un jūsu labklājība. Mainiet atpūtas dienas un skatiet rezultātu. Ar šādu eksperimentu palīdzību jūs uzzināsiet, kas jums ir nepieciešams Tikai, nedodiet Dievam, neklausieties visus šos "modeļa noteikumus": jums ir nepieciešams divas dienas atpūtai vai nedēļai vai divām. Ja mēs visi būtu ģenētiskie kloni ar tādiem pašiem dzīves apstākļiem un vienādu fitnesa līmeni, tad zināmā mērā šādus noteikumus varētu iegūt. Un tā ... tikai eksperiments. Galīgais mērķis - darba svara pievienošana vingrinājumos.

5. Izmantojiet tikai stienis un hanteles.

Priekšpēdējais gals būs vingrinājumu izvēle. Nē, nafig, simulatori. Vienkārši aizmirst, ka viņi ir trenažieru zālē. Jūsu draugi pirmajos divos gados būs tikai bezmaksas svars. Vecs labi stieņi   un hanteles. Tikai tie izmanto lielu muskuļu masu un dod masu. Vietnē ir saraksts ar pamata pamata vingrinājumiem. Un pieturieties pie tā.

6. Bērni dzer pienu - esiet veseli.

Un pēdējais sestais gals ir uzturs. Newbies bieži nevar saprast, ko un cik daudz jums ir nepieciešams ēst. Visi šie Kkallorii, barības vielas, olbaltumvielas un aminoskābes, šķiet, ir sava veida slepena zinātne, kas pieejama tikai uzsāktajam. Patiesībā visu uzreiz apgūt, nav viegli. Tāpēc, lai sāktu, jūs savā uzturā mainīsiet tikai vienu: jūs pievienosiet 2 litrus piena. Divi piena iepakojumi dienā - tas būs viss. sporta uzturs   pirmo reizi. Pēc treniņa dzert puslitru. Puslitrs vakarā pirms gulētiešanas. Atlikušais litrs dienas laikā. Tas vispār nav grūti. Man bija brokastis un nomazgātas ar 1-2 glāzēm piena. Tas dos jums vairāk nekā 1000 papildu kaloriju un apmēram 60 gramus. Papildu proteīns katru dienu. Par visu pārējo mēs sapratīsim vēlāk.

Ar jums bija Borissovs Denis. Šodien mums bija programma mazajiem. Visi jūsu jautājumi, kurus varat uzdot forumā. Draugi neraksta tikai personiski, es esmu viens pats un man nav 10 sekretāru, lai gan man patīk šī ideja. Forums, VKontakte grupa īpaši jautājumiem. Varat arī skatīties citus videoklipus mūsu YouTube video kanālā. Paldies visiem. Ikviens ir bezmaksas.

Šodien es centīšos īsumā ietvert pamatprincipus, kas saistīti ar muskuļu augšanu. Ja esat iesācējs, tad tēma " kultūrisms iesācējiem"Un" piemērotība iesācējiem   »Būs piemērots jums, jo bez pamatprincipu zināšanām muskuļu augšana nav iespējama. Ja Jums ir jautājums, kā ātri attīstīt muskuļus? Tad noteikti jāapgūst ķermeņa ēkas pamatprincipi.

Atgūšana.

Vispirms es gribētu teikt, ka kultūrisms vai fiziskā sagatavotība nav tikai sports, tā ir dzīvesveids, jo kultūrisms jūs veicat visu diennakti. Galu galā, muskuļu augšana sākas ārpus zāles, un treniņa laikā, gluži pretēji, jūs iznīcināt muskuļus. Tātad, pat sapnī, jūs varat teikt, ka esat kultūrisms. Atcerieties, ka, lai audzētu muskuļus, viņiem ir nepieciešams pietiekami daudz atpūtas. Apmācības laikā notiek mikrotraumas, un pēc tam, kad tās sāk dziedēt, vispirms sākumā, un pēc tam arī pēc atveseļošanās un muskuļu augšanas.

Slodzes virzība

Lielākā daļa apmeklētāju zālē gadiem ilgi nodarbojas ar slogu, bet tomēr nemainās ārēji. Kāpēc tas notiek? Jo viņi trenējas ar tādiem pašiem darba svariem. Ja muskuļi regulāri nesaņem neparastu slodzi, tad viņiem nav nepieciešams augt. Atcerieties, ka muskuļiem ir nepieciešams pārslodze, un tikai tādā veidā ķermenis nepārtraukti pielāgosies jaunām slodzēm, kā rezultātā sāksies spēka un tilpuma pieaugums. Šis princips ir viens no galvenajiem panākumiem. Pat ja jūs pārtraucat uzturu un nesaņemat nepieciešamo daudzumu proteīna muskuļu augšanai, tad jūsu spēks jebkurā gadījumā pieaugs.

Apmācību dienasgrāmata.

Neievadiet 90% zālē apmeklētāju, esiet gudrāki un sāciet treniņu dienasgrāmatu, un pēc tam ar laiku viņi paskatīsies uz jums un apskauž jūsu apjomus. Visa noslēpums strauja izaugsme   muskuļi ir dienasgrāmata, kas pastāvīgi virzīs jūs uz jaunu muskuļu slodzi. Aplūkojot dienasgrāmatu, jūs precīzi zināt, cik daudz svara un cik daudz atkārtojumu jums vajadzētu strādāt šajā treniņā, jo jūs ierakstījāt pēdējo treniņu. Lielākā daļa domā, kāpēc man vajadzētu atcerēties šīs hronikas manā galvā, labi, tad laipni aicināti uz 90%.

Vingrinājumi.

Visi kultūrisms var iedalīt vairākos veidos: muskuļu grupas   (kājas, krūtis, muguras, rokas, pleci) un citu muskuļu iesaistīšanās \\ t pamata   vai izolēts). Iesācējiem ir svarīgi pirmo gadu veltīt tikai pamata vingrinājumiem jūs varat strādāt ar viņiem lieliem svariem   un viņi vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem. Pamata vingrinājumi strādā ar brīvajiem svariem (barbells vai hanteles), bet ne simulatoros, jo tas vienkāršo darbu.

Atkārtojumu skaits.

Veicot 1 reizi kustību no sākuma līdz beigām, to sauc par atkārtošanos. Ja jūs kādreiz skatījāties spēka celšanas sacensības, tad kustība notiek tikai vienā atkārtojumā ar maksimālo svaru. Bet fitnesa un kultūrisms 1 atkārtošana nav piemērota, bet 6-15 ir visvairāk. Lai tiktu galā ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu, jums jāizvēlas svars, kas vienāds ar 65-80% no jūsu maksimālā iespējamā svara, kuru jūs varat apgūt ar 1 reizi. Ja vienu reizi varat kratīt 90 kg, tad optimālais darba svars jums būs 60-70 kg. Vairākas atkārtojumu sērijas, kas notiek viens otram bez atpūtas, sauc par pieeju. Plašāku informāciju par to, cik atkārtojumu var lasīt, un.

Pieeju skaits.

Katrs uzdevums ir jāveic noteiktā skaitā pieeju, bet cik to dara? Galu galā, slodze var būt nepietiekama un var būt pārmērīga. Ir nepieciešams eksperimentēt, lai to noskaidrotu, bet iesācējam pirmajā pārī, bez īstas bothering, 3 darba pieejas būs optimālas. Ja jūs redzat kaut kur mācību programmā, piemēram, 3x10 tupēt, tad tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams pabeigt 3 darba pieejas ar 10 atkārtojumiem katrā.

Muskuļu mazspēja.

Lai pareizi ielādētu muskuļus un nesaskrāpētos, pieejas laikā jums ir jārada muskuļu mazspēja. Kļūme ir tad, kad vairs nevarat veikt atkārtošanu pareiza tehnika. Tas ir, kad jūs varat būt pārliecināti, ka jums ir pienācīgi piekrauts jūsu muskuļi un būs izaugsme. Ja jūs pārtraucat pieeju, pirms neveiksmes sākuma, un jūs varēsiet darīt vairāk atkārtošanās, bet ne, tad jūsu muskuļiem nav nepieciešams augt.

Apmācības sadalījums.

Agrāk kultūristikas zelta laikmetā Arnolda laikā viņi trenēja visu ķermeni katram treniņam. Bodybuilders veica milzīgu slodzi, un ne visi varētu pielāgoties šādai slodzei. Tie, kas varētu, pieauga, tie, kas nevarēja pārspīlēti. Un turklāt nebija iespējams pareizi apmācīt un ielādēt konkrētu muskuļu grupu, jo un spēks nebija pietiekams, un treniņš ilga vairākas stundas. Tas viss padarīja šādu apmācību ne pilnībā produktīvu. Tāpēc nākotnē šī apmācība tika aizstāta ar treniņiem ar muskuļu grupu sadalīšanu dažādās dienās, un to sauc par sadalīšanu. Standarta sadalījums ir treniņš katru otro dienu un katrs muskuļu grupas vilciens reizi nedēļā.

Jauda.

Uzturs ir vismaz 50% panākumu atslēga, vai nu svara zudums vai muskuļu palielināšanās, un jums būs jāmaina vecais izskats, kas nepieciešams mūsu sportam. Pareiza uzturs sniegs Jums ne tikai spēka un svara progresu, bet arī pozitīvu ietekmi uz visu veselību. Īsāk sakot, fitnesa uzturs ir jūsu uztura sadalījums 5 vai vairāk ēdienreizēs, lai paātrinātu vielmaiņu, un olbaltumvielu daudzumam jābūt augstam 2-2,5 gramu līmenim. olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas. Es jau rakstīju par pārtiku par žāvēšanu, masveida darbā pieņemšanas periodā, pirms un pēc treniņa, lai jūs varētu sekot līdzi saitēm un iepazīties.

Bodybuilding vai fitnesa ir universāls instruments, kas ļauj ikvienam iegūt to, ko viņš vēlas. Jūs vēlaties būt spēcīgs vai tikai milzīgs, vai varbūt jūs vēlaties būt piemērots kā pludmales turētājs vai zaudēt svaru, vai varbūt jūs vienkārši vēlaties būt stiprs, viss ir atrisināts, galvenais ir vēlēties. Aplūkojot pieredzējuši kultūristiDaudzi cilvēki baidās no tik ilga ceļa mācību gados, bet pat tad viņi reiz bija jauni. Galvenais ir saprast kultūrisms un nebaidās virzīties uz priekšu, un mūsu ķermenis spēj veikt dažādas pārmaiņas, pielāgojas visam, lai atbilstu jūsu katrai vēlmei un nepieciešamībai, galvenais ir sākt!

Šis raksts bija par bodybuilding iesācējiem un piemērotību iesācējiem, un es ceru, ka tas palīdzēja jums kaut ko, bet kurš to piedzīvoja, tikai atsvaidzināja jūsu atmiņu.

  - Tas ir periods, kad tiek likti pamati sportista nākotnes ķermenim. Šajā laikā vispirms ir jārūpējas par pašreizējiem rezultātiem, bet gan par organisma sistēmisku pielāgošanos nākotnes vingrinājumiem sporta zālē. Šis periods ilgst no 2 līdz 4 mēnešiem, kas ir atkarīgs no sportista sākotnējās gatavības. Šajā posmā vissvarīgākais ir iemācīties sajust muskuļus, veidojot neiromuskulāru savienojumu. Neiro-komunikācija ir saikne starp smadzenēm un muskuļiem, kas ļauj izmantot mērķa muskuļu grupu vingrinājumos. Citiem vārdiem sakot, vingrinājumu efektivitāte būs daudz lielāka, ja iemācīsieties izjust savu ķermeni. Bet, lai pienācīgi izmantotu apmācību, jums ir nepieciešamas zināšanas. Šeit mēs jums palīdzēsim!

Kultūrisms ir sarežģīta zinātne, un to pielieto, un tiem, kas nopietni nolēma rūpēties par savu ķermeni, ir jāapgūst viņu kuģi, jo tas ir vienīgais veids, kā sasniegt rezultātus. Protams, jebkurā gadījumā zināšanas iegūs ar pieredzi, bet izmēģinājuma un kļūdu ceļš ir daudz ilgāks nekā tas, ko izvēlējāties! Iesācēju kultūristiem vispirms ir jāiegūst mācību dienasgrāmata. Pēc tam jums vajadzētu izvēlēties sev, kas palīdzēs jums sasniegt sākotnējos uzdevumus, kas jums tagad ir priekšā. Kultūrisms ir sistēma, kas sastāv no slodzēm un atgūšanas, tāpēc jums ir jāizvēlas pareiza un atbilstoša apmācības programmai. Sākotnējā posmā jums nebūs labumu no sporta anatomijas zināšanām, kā tiek veidots muskuļu masas veidošanas process, kādas ir muskuļu šķiedras, bet tas viss būs nepieciešams nākotnē, tāpēc jums ir nepieciešama pamatzināšanas par to, ko jūs apmācāt. Turklāt šīs zināšanas palīdzēs atbildēt uz jautājumu, cik daudz jūs varat.

Vingrojumu dienasgrāmata un slodzes virzība

Tas nav svarīgi, vai tas ir kultūrisms amatieriem, kultūrisms iesācējiem vai profesionāļiem, bet, ja šīm klasēm ir mērķis, tad tām jābūt sistemātiskām. Pirmkārt, tam ir nepieciešams apmācības dienasgrāmata, kurā jūs ierakstīsiet savus rezultātus un mēģināsiet tos pārvarēt. Tādējādi, sākot no apmācības līdz apmācībai, jūs turpināsiet slodzi, kuras dēļ notiks progress. Ja Jūsu mērķis ir veidot muskuļus tad jums jāizveido apstākļi, lai šie muskuļi kļūtu nepieciešami ķermenim. Muskuļu struktūras patērē daudz resursu, bet, lai tos izveidotu, ķermenim ir jācenšas ļoti daudz. Tāpēc izveidojiet muskuļu audos   organisms būs tikai tad, ja tas ir ārkārtīgi nepieciešams. Ja nepalielināsiet darba svaru uz čaumalas, tad jūsu ķermenis netiks mainīts.

Slodzi var virzīt atšķirīgi, bet tā kā tas ir tikai kultūrisms iesācējiem, mēs ieteikt praktizēt progresēšanu tieši, palielinot darba svaru. Jūs varat palielināt treniņu intensitāti, samazināt treniņu ātrumu, izmantot citus profesionālus "sīkrīkus", bet vislabāk ir virzīties pēc iespējas ilgāk, palielinot darba svaru. Pirmkārt, kad jūs sasniedzat maksimumu, jūs varat izmantot šīs citas metodes tālākai izaugsmei, tas ir, jūs turat pārspēj savu piedurkni. Otrkārt, iesācēju bodybuilders joprojām jūtas slikti savu ķermeni, tāpēc viņi var izdarīt kļūdas, kas noved pie stagnācijas un pārspīlēšanas. Ja uz stieņa ieliekat 200 kg, tad vienkārši nenovietojiet to, bet dariet vairāk pieejuvai atkārtojumus, nekā nepieciešams, jūs vienmēr varat. Tāpēc pirmais gads, kad jūs pat neuztraucaties ar „pampingu”, “piespiedu atkārtošanos” un visu pārējo, tas ir tikai sākums sportistiem, kuriem patīk tik daudz.

Pirmie 2 mēneši, kas jāapmāca 50-70%    no darba svara, veicot tikai pamata vingrinājumus ar perfektu tehniku. Pēc 2 mēnešiem jūs jau iemācīsieties izjust savu ķermeni, tāpēc jūs varēsiet palielināt svaru un realizēt gandrīz slodzi. Vēl divus mēnešus, jums būs pakāpeniski palielināt savu darba svaru, un, brīnums, jūs pamanīsiet, ka, ja jūs ieradīsieties trenažieru zālē, varat izdarīt sola presi ar 50 kg, tagad varat kratīt 60 vai pat 65 kg, lai gan esat trenējies 30 gadus -40kg. Kā tas ir iespējams?   Ļoti vienkārši, jūs bijāt pacietīgs un darījāt to, kas jums nepieciešams, un tagad jums ir labi attīstīta neiromuskulārā saite. Jūs neesat kļuvis „spēcīgāks”, bet rīkojumi, ko smadzenes sniedz muskuļiem, ir kļuvuši skaidrāki un saprotamāki, tāpēc efektivitāte, efektivitāte ir kļuvusi daudz lielāka.

apmācības programmu

Pirmā mācību programma ir ļoti svarīga, visticamāk, tas ir vissvarīgākais apmācību posms. Tās nozīme ir divās lietās: pirmkārt, pareiza programma palīdz veidot neiromuskulāro komunikāciju un sagatavot ķermeni turpmākiem vingrinājumiem sporta zālē, un, otrkārt, labi izvēlēta programma palīdzēs izvairīties no traumām. Mēs iesakām sākt ar ķēdes apmācību, kuras shēma ir ierosināta mūsu apmācības programmā iesācējiem. Vēl joprojām ir par agru, lai iesācēju bodybuilders varētu izmantot treniņu sadalījumu, proti, viņiem nav ieteicams sadalīt treniņu muskuļu grupās, jo nav ieteicams veikt daudzus vingrinājumus uz viena un tā paša muskuļa. Pārāk liels darbs ķermeņa vienkārši nav sagremot. Bet cirkulārā apmācība, kas sastāv no pamata vingrinājumiem, ir labākais veids, kā sagatavot ķermeni nākotnes slodzes progresēšanai, un pamata vingrinājumi ir vislabāk piemēroti, lai uzlabotu neiromuskulāro komunikāciju.

Šī pirmā treniņu programma ir piemērota absolūti visiem sportistiem, bet, lai gan mēs runājam par kultūrisms iesācējiem, jāatzīmē, ka nākotnē un, jo tālāk, jo vairāk, jums būs nepieciešams vairāk individualizētu apmācības sadalījums. Mūsu vietnē jūs varat atrast mācību programmas   cilvēkiem ar atšķirīgu statusu, ja abonējat iknedēļas biļetens   , jūs varat saņemt pilnīgi bezmaksas tiešsaistes apmācību programmu, kas ņems vērā jūsu vecumu, piemērotību un ģenētisko talantu. Šī interaktīvā programma ietver vairākus posmus, izmantojot kuru jūs varat progresēt vairāk nekā pusotru gadu. Nu, ko darīt tālāk, mēs runāsim citā rakstā, tagad pieņemsim, ko darīt starp treniņiem.

  Pārmaksa un jauda

Bodybuilding iesācējiem ir sadalīts divās fāzēs, kuras mēs jau iepriekš sapratujām. Pirmajā posmā sportists izstrādā tehniku ​​un sagatavo savu ķermeni, un otrajā posmā slodze sāk progresēt. Jebkurā gadījumā atveseļošanās režīms ir ļoti svarīgs, un tajā svarīga loma ir uzturs. Organisma pielāgošanās slodzei, ko jūs piešķirat apmācībai, ir nepieciešami resursi: enerģija un celtniecības materiāli. Šādi resursi ir pārtika. Jums skaidri jānosaka jūsu mērķis, jo rezultāts būs atkarīgs no tā. Jūs varat bieži dzirdēt no iesācējiem bodybuilders, ka viņi saka, jūs vēlaties zaudēt svaru vispirms, un pēc tam iegūt svaru, vai jūs vēlaties zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu. Tie nav pareizie uzdevumi!

Ja jūs sākotnēji vēlaties zaudēt svaru un pēc tam iegūt muskuļu masu, tas nav saprātīgi, bet zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu nav iespējams. Ja jūs veicat tikai zemādas tauku līmeņa samazināšanos, tad jūs nevarat izmantot, vienkārši līdzsvarot uzturu vai doties uz proteīna diētu. Ja jūs joprojām vēlaties būt ne tikai plāns, bet arī sportisks, vispirms jums ir nepieciešams iegūt muskuļus. Pirmkārt, apmācības procesā jūs samazināsiet ķermeņa tauku īpatsvaru organismā, bet ne samazinot tauku slāni, bet palielinot muskuļu masu. Otrkārt, muskuļi ir aktīvi enerģijas patērētāji, tāpēc muskuļu masas pieaugums palīdzēs saglabāt svara zudumu. Treškārt, ja jūs zaudējat svaru, tad, iegūstot muskuļu masu, jūs vēl labāk, jo jaunu organisko audu sintēzes gadījumā jums ir nepieciešams barības vielu un kaloriju daudzums.

Tātad, sportista otrajā posmā iesācējiem, sportistam jāizmanto diēta, lai iegūtu muskuļu masu, kas nodrošinās ķermenim visus nepieciešamos mikroelementus. Tomēr uzturs, lai gan būtisks atveseļošanās elements, nav vienīgais. Jums vajadzētu atteikties no sliktiem ieradumiem, gulēt vismaz 8 stundas dienā un kopumā sistematizēt un pielāgot režīmu   dzīvi, lai jūs pēc iespējas ātrāk nonāktu pie treniņa. Tādēļ jums ir jāapmāca, kad esat sasniedzis superkompensāciju. Superkompensācija ir atsevišķa, ilgstoša tēma, tāpēc mēs iesakām to izlasīt. Īsāk sakot, superkompensācija ir brīdis, kad jūsu muskuļi kļūst lielāki un spēcīgāki. Tas nav mūžīgi, tāpēc jums nevajadzētu palikt pārāk ilgi, bet labāk atpūsties ilgāk nekā mazāk Tā kā apmācība remontā ir drošs veids, kā pārkvalificēties.

  Cik daudz jūs varat sūknēt

Tātad, kultūrisms iesācējiem ir tikai pirmais posms, kas ir pamats, bet tomēr tikai pamatu un līdz ar to arī mācību procesa daļa. Jūs varat sūknēt 2-3 gadu laikā. Aizmirstiet par „sūkni pirms vasaras”! Tas nenotiek! Neparasti ceļi neizraisa sarežģītus uzdevumus, un viņiem ir grūti strādāt. A sporta ķermenis - tas ir grūts uzdevums. Lai veidotu pienācīgu muskuļu masu, ķermenim ir nepieciešams pielāgot vielmaiņu, izveidot asins apgādes sistēmu, sintezēt jaunas olbaltumvielu struktūras, stiprināt saites un darīt daudzas citas lietas, kurām nepieciešams laiks un resursi. Bet atkal pasvītrot , tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešamas dīvainas apmācības metodes vai burvju tabletes. Mācību metodes ir labi zināmas, un tabletes neaizstās pareizu uzturu. Jums jākoncentrējas uz darba svara palielināšanu no apmācības līdz apmācībai, režīmam un pacietībai!

Apkopojot kopsummas iesācējiem bodybuilders vispirms ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā plānot savu mācību režīmu, jo jums ir nepieciešams apmācības dienasgrāmata. Protams, neviens trenažieris nevar veikt bez apmācības programmas, bet tā kā tas ir jautājums par kultūrisms iesācējiem, tad programmai ir jābūt atbilstošai. Ir jāizvēlas pienācīgi izvēlēta programma un nepieciešamais atpūtas laiks, kā arī pārtika, kā mēs jau iepriekš teicām. Mēs noteikti neesam runājuši par konkrēto atveseļošanās laiku, jo tas ir atkarīgs no konkrētās mācību programmas, tāpēc to nosaka programma. Vēlreiz pasvītrot ka sākotnējā posmā galvenais uzdevums ir uzlabot neiromuskulāro komunikāciju, un tādēļ ir nepieciešams izmantot ideālu tehniku ​​vingrinājumu veikšanai. Tāpēc mēs iesakām pirmo divu mēnešu apmācību ar ļoti mazu darba svaru un tikai tad turpināt stresa progresēšanu un veidot muskuļus.