Sēdekļu preses sēde. Enciklopēdijas vingrinājumi. Hanteles sols preses sēdē

Vai poliartikulāri (vai "pamata") vingrinājumi. Kā redzams no nosaukuma, šie vingrinājumi ietver tos, kuru laikā ir iesaistīti vairāk nekā viens loceklis. Krūškurvim tas ir sols, kājām, squats ar stienīti, muguras, vilces un deltveida muskuļiem, sola spiediens sēž (vai stāv).

Vairāk par vingrinājumu: ko, kāpēc un kam

Veicot šo vingrinājumu, tiek veikts visu trīs muskuļu saišu darbs, rotatora aproce (rotējoša aproce) un mazākā mērā tas ieliek krūšu muskuļu augšējo daļu.

„Delta” (deltveida muskulatūra) - anatomiski sastāv no trim sijām: priekšējiem, vidējiem un priekšējiem, katrs no tiem tiek saukts tā atrašanās vietas dēļ plecā. Šis muskuļš ir diezgan mazs, tomēr tas ļoti ātri izpaužas ārēji ar regulāru apmācību, dodot ķermenim spēcīgu un ietilpīgu izskatu, skatoties no jebkura virziena. "Delta" ir atbildīga par roku pacelšanu horizontālā plaknē, tos pacelot, pagriežot (visos virzienos). Daļēji iesaistīts spiedienā, vilces kustībās, kā arī roku savienošanā.

Rotatora aproce ir nelielas muskuļu grupas nosaukums, kas, iespējams, nav pazīstams daudziem sportistiem, pat tiem, kuri vairāk nekā gadu pavadījuši vingrošanas zālēs. Ārēji tas nav redzams, bet aproce ir vienkārši milzīga: tā ir tieši iesaistīta rotācijas kustībās un fiksē cilindru locītavas maisiņā. Tas ir ļoti viegli traumatizēt, un, ja radās līdzīga problēma - atgūšanai būs nepieciešams daudz laika. Šī iemesla dēļ stienis ir tik bīstams, bet arī svarīgs (jo tas attīsta šo aproci).

Sēdekļu preses sēde ir ideāli piemērota iesācējiem, jo ​​atšķirībā no fundamentāli identiskā treniņa - sola preses stāvēšanas - nav nepieciešama pastāvīga ķermeņa stabilizatora muskuļu spriedze, nerada būtisku slodzi jostas un kāju muskuļiem. Tomēr ne tikai iesācēju sportisti to izpilda, bet arī pieredzējuši sportisti (abi pacēlāji), jo “mazkustīgs” variants ļauj jums koncentrēties uz vingrojumiem, cik vien iespējams, un neprasa papildu uzmanību, lai saglabātu līdzsvaru.

Veiktspējas tehnika

Uzreiz jāatzīmē divas īstenošanas iespējas: galvas un krūšu dēļ. No pirmā acu uzmetiena tie ir gandrīz tādi paši, patiesībā viņiem ir nopietnas atšķirības, ko mēs apspriedīsim turpmāk. Pirmo variantu raksturo palielināta deltveida muskuļu priekšējā saišķa slodze un minimālā krūšu muskuļu augšējā daļa darbā. Līdz ar to ir nedaudz grūtāk izpildīt.

1. Sēdieties uz horizontāla stenda. Ideālā gadījumā tā atzveltnei jābūt uzstādītai vertikāli. Nospiediet pret sēžamvietas aizmuguri, augšējo muguru un pakavu, tādējādi nostiprinot mugurkaula dabisko izliekumu. Bāra stienim jābūt novietotam apmēram zoda vai kakla līmenī, lai būtu ērti to noņemt. Ja jūs sēžat galvas spieķi, sēžot, sēdiet pēc iespējas tuvāk kaklam, lai jums nebūtu jāvirzās uz priekšu daudz, lai to noņemtu no statīviem. Ja jūs veicat stenda presi ar krūškurvja sēdi - sēdiet, lai stendi netraucētu kustību.
2. Satveriet pirkstu galdu. Katrs sportists optimāli nosaka saķeres platumu - tas ir plecu platums, bet daudzi sportisti beidzot sāk eksperimentēt ar to. Tas viss ir atkarīgs no personas individuālās struktūras - tā ņemiet to kā jūs būsiet visērtāk.
3. Noņemiet stieni no plauktiem un aizslēdziet apakšā. Tajā pašā laikā elkoņiem nevajadzētu skatīties uz sāniem, bet gan uz leju.
4. Uzmanīgi paceliet stienis, pilnībā izstiepjot rokas virs galvas. Turiet uz īsu laiku, pēc tam tikpat vienmērīgi nolaidiet to zemākajā punktā.
5. Atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu.

1. Skatiet savu pozu. Izpildes laikā ir jāuztur ieņemtais stāvoklis: sēžamvietas, aizmugures augšdaļa un galvas aizmugure tiek nospiestas pret sola aizmuguri. Veicot presi no galvas, labāk būtu izmantot stendu ar saīsinātu muguru (vai nolaidiet to zemāk), lai nejauši neiekļūtu kakla augšdaļā.
2. Palieliniet vienmērīgu darba svaru, izmantojiet partnera palīdzību, kas jūs apdrošinās.
3. Turiet elkoņus uz leju, nevis atpakaļ vai uz priekšu.
4. Pārliecinieties, ka katrs atkārtojums tiek veikts vienmērīgi, bez smailēm un pēkšņas pazemināšanas. Šādā veidā rotora manšetes bojājumi ir vieglāki nekā plaušu.
5. Ieliet gaisu, kad kakls ir zemākajā punktā, izelpot augšā. Stenda tiešas izmantošanas laikā vislabāk ir noturēt elpu, tādējādi palielinot intrauterīno spiedienu, tādējādi radot mugurkaula papildu fiksāciju, novēršot iespējamās traumas.

Es arī vēlos jums piedāvāt vairākus rakstus.

Hanteles sols presē ir galvenais uzdevums, lai izstrādātu plecu siksnas muskuļus. Tā mērķis ir palielināt deltveida muskuļu masu, tilpumu un stiprību, dodot tām izteiksmīgas formas. Šo vingrinājumu var veikt kā papildinājumu stienis presēm vai kā neatkarīgu.

Sēdekļa priekšrocība, izmantojot hanteles, uz sola preses ir tā, ka kustības amplitūda ir lielāka šeit, hanteles pārvietojas loka virzienā, kas ļauj papildus izstrādāt deltas dziļās sijas.

Vingrošanu var veikt sēdus stāvoklī parastā soliņā vai uz sola ar atbalsta atzveltni (labākais variants), vai sēžot vienkāršā krēslā, kas būtu stingri nostiprināta un nav vaļīga.

Hanteles sols nospiež sēdus stāvoklī

Iespējamās kļūdas

• Ir nepieciešams izvēlēties atbilstošu darba svaru. Pārāk smagas hanteles ar neveiksmīgu kustību var vilkt plecu atpakaļ, kas ir pilns ar plecu locītavas novirzīšanos. Pastāv risks zaudēt līdzsvaru, ja hanteles ir virs galvas. Turklāt pārmērīgi smagās hanteles ierobežo kustības amplitūdu, neļaujot pleciem pacelt maksimāli.
• Visu vingrojumu laikā nav iespējams apaļot atpakaļ, atslābināt vēdera muskuļus un muguru, atbalstot mugurkaulu - tas var izraisīt muguras traumas un skriemeļu pārvietošanos.
• Jums nevajadzētu pagriezt rokas: sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā tad, ja jūs turat stieņa kaklu, bet ne priekšā, bet uz sāniem. Hanteles nedrīkst būt pārāk zemas stenda apakšdaļā, lai deltas “neaizstātu” plecu locītavu.
• Asas kustības un svārstības nevajadzētu veidot ne uz augšu, ne uz leju - tas nelabvēlīgi ietekmēs mugurkaulu, kas sēžamajā stāvoklī ir ķermeņa dabiskā amortizatora loma.

Arnolda sols presē ir svārsta soliņa variācija. No tradicionālā stenda preses tā atšķiras ar plašāku kustību loku. Roku pagrieziens preses laikā ietver plecu rotatora muskuļu darbu un lielāku muskuļu šķiedru skaitu.

• Iestatiet atzveltni vertikāli. Sēdieties uz sola, noliecieties pret muguru, saliekt ceļus. Paceļiet hanteles, līkumus, paceliet hanteles uz kaklu. Elkoņi tajā pašā plaknē ar ķermeni vai nedaudz pagarināti uz priekšu, plaukstas pagriezās pret sevi.
• Uzņemot dziļu elpu, sākiet saspiest hanteles vertikāli. Kad hanteles sasniedz vainaga līmeni, viegli pagrieziet plaukstas uz āru. Palmas augšdaļā ir vērsta uz priekšu.
• Pēc izelpošanas, saspringt deltas cik vien iespējams, un sākiet viegli nolaist rokas, pagriežot rokas plecu līmenī līdz sākuma pozīcijai.
• Turpiniet uz nākamo atkārtojumu nekavējoties apakšā.

• Lai samazinātu traumu risku, vingrinājumam jāsāk mācīties ar vieglu svaru.
• Nepieciešams stingri ievērot pareizo metodi vingrinājuma veikšanai, no kuras ir atkarīga tās drošība un efektivitāte. Sākotnēji hanteles palielinās ķermeņa plaknes priekšā, tajā pašā laikā elkoņi vienmērīgi izstiepjas uz sāniem, tad plecu locītavā ir pagrieziens, un rokas turpina kustēties ķermeņa plaknē, šobrīd elkoņi stingri skatās uz sāniem. Sākotnējā fāzē, pirms pagrieziena, priekšējie deltas saņem galveno slodzi, pēc pagrieziena, kad rokas pārvietojas korpusa plaknē, galvenā slodze nokrīt uz vidējām deltām un daļēji uz triceps.
• Vingrojums tiek veikts vienmērīgi, bez aizkavēšanās zemākajā punktā, kā arī bez svārstībām un paātrinājumiem, kas pārnes slodzi uz mugurkaulu un var izraisīt traumas.
• Hanteles vajadzētu paaugstināt pēc iespējas augstāk, lai maksimāli samazinātu deltas.
• Vislabāk ir veikt Arnold stenda presi pašā plecu siksnas treniņa sākumā, jo tas palīdz labi sasildīt plecu muskuļus.

Saskaņā ar ievērojamu daļu no pieredzējušākajiem bodybuilders no visas pasaules, labākais un visefektīvākais pamata vingrinājums tādā sporta veidā kā deltoīdu izstrāde ir nospiest hanteli uz augšu. Šī iespēja, kas no pirmā acu uzmetiena nav pārāk atšķirīga no stienis, faktiski ir vairākas priekšrocības, kas ļauj jums iegūt daudz labāku rezultātu. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat izstrādāt gandrīz visas plecu siksnas muskuļu grupas, ļoti efektīvi paaugstinot kvalitatīvo masu un pareizi veidojot spēcīgus “deltus”.

Es ierosinu sīkāk apsvērt jautājumu - „izmantojot sveršanas stendu preses laikā?”

Darba muskuļi

Anatomiski deltveida muskuļus iedala trīs saiņos: vidū, priekšpusē un aizmugurē. Veicot hanteles soli, vispirms mēs ieliekam vidējos un priekšējos sijas. Mazākā mērā darbā piedalās muguras deltveida, rotatora aproces, triceps un krūšu muskuļu augšējā daļa.

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs un efektīvs, jo tas dod ievērojamu slodzi rotatora aprocēm - mazai muskuļu grupai, kurai ir nopietna loma katram kultūristam. Manžete ir tieši iesaistīta jebkādās roku kustībās plecu locītavā, un tā ir iesaistīta daudzos vingrinājumos, lai tās mērķtiecīga attīstība varētu novērst iespējamās traumas nākotnē. Personā, kas neveic "smago" sportu, viņa ir ļoti vāji attīstīta, tāpēc pēkšņas kustības un liela svara celšana var viegli sabojāt muskuļus.

Kas un kad?

Iesācējiem, neskatoties uz to, ka vingrinājums attiecas uz bāzi, tas nav ieteicams. Iemesls tam joprojām ir tāds pats nepietiekami attīstītais un rotatora manšetes, kam nebija laika, lai kļūtu spēcīgākas. Hanteles pacelšana pa pareizo trajektoriju virs galvas rada ievērojamu slodzi uz šo muskuļu grupu, un pat ar nelielu darba svaru un pareizu izpildes tehniku ​​var viegli radīt traumas. Tāpēc nepieredzējušie sportisti ar vāju plecu joslu vislabāk veiks vienkāršotu versiju - nospiežot stieni augšup, sēžot vai nospiežot simulatorā. Būtība ir tāda pati, tomēr aproce ir ielādēta daudz mazāk.

Vingrinājums savā programmā ietver sportistus, kuriem jau ir muskuļu masa un spēcīga "delta". Hanteles sols ļauj jums daudz efektīvāk izstrādāt plecu muskuļus (nekā izdarīt presi ar stienīti).

Priekšrocība, veicot presi ar hantelēm

Ja jūs salīdzināt divas līdzīgas iespējas - piespiediet ar hantelēm vai stienis - pirmajā gadījumā jūs varat sasniegt lielāku kustības amplitūdu. Iemesls tam ir tas, ka stieņa josla neļauj rokām pilnībā saplūst augšējā punktā. Tas daļēji samazina slodzi uz deltveida muskuļiem.

Nepietiekams darbs, nospiežot hanteles

Nozīmīgs trūkums ir palielināta rotatora manšetes slodze un nepieciešamība pastāvīgi kontrolēt hanteles pareizo stāvokli. Tādējādi ievērojami palielinās īstenošanas sarežģītība un kaitējuma risks.

Hanteles stenda preses tehnika

1. Mēs sēžam uz sola, kura aizmugure ir uzstādīta vertikāli. Mēs nospiežam galvas aizmuguri, muguras lejasdaļu un augšpusi, tādējādi nosakot pareizo ķermeņa stāvokli.
2. Paceļot hanteles, mēs pacelam tās virs pleciem. Šajā gadījumā elkoņi jānovieto uz sāniem un plaukstām uz priekšu.
3. Turot elpu, uzmanīgi paceliet rokas virs galvas pa loka ceļu, lai hanteles augšējā punktā saskartos viens ar otru.
4. Pēc nelielas ekspozīcijas veikšanas nolaidiet rokas uz sākuma pozīciju.
5. Atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu.

1. Nemēģiniet izmantot maksimālo darba svaru - lai zaudētu līdzsvaru un gūtu ievainojumus, veicot šo uzdevumu, ir ļoti viegli. Paceļiet hanteles, lai jūs varētu pacelt tās virs pleciem un pareizi un skaidri veikt vismaz 8 atkārtojumus.
2. Pārliecinieties, ka kustība notiek vienmērīgi, tādējādi samazinot traumu risku.
3. Paceliet rokas līdz hantelei - līdz ar to deltveida muskuļi saņem maksimālo slodzi.
4. Turot elpu, pārvietojoties, tas rada papildu skriemeļu fiksāciju.
5. Zemākajā punktā (kad hanteles atrodas virs pleciem), iedarbība nav nepieciešama.

Hanteles sols ir vēl viens uzdevums, lai attīstītu deltveida muskuļu izturību un masu. Šāda veida preses ļauj kontrolēt divu atsevišķu šāviņu virzienu un tādējādi aktīvi slogot muskuļu stabilizējošās funkcijas.

Hanteles sols uz slīpā stenda patiesībā ir alternatīva stienis presē tādā pašā stāvoklī, taču, atšķirībā no darba ar stienīti, hanteles soliņš ļauj ielādēt muskuļus dziļāk, jo kustības amplitūda ir daudz lielāka.

Nekavējoties jānorāda, ka bez partnera nav iespējams, jo īpaši strādājot ar smagām hantelēm. Partnerim jāiesniedz čaumalas pirms sola preses veikšanas un pēc tam, kad tas ir pabeigts, ņem tos. Mēģinājums to izdarīt pats par sevi noved pie nevajadzīga enerģijas un spēka zuduma pirms pieejas veikšanas.

Tāpat kā visiem kultūrisms, tas prasa arī skaidru metodi svara izvēles veikšanai un pareizai izpildei. Šo divu noteikumu ievērošana jau ir 50% no panākumiem.

Hanteles sols sēž uz sola

Šā uzdevuma galvenais mērķis ir apmācīt deltveida muskuļu sānu daļas. Arī priekšējās daļas tiek pakļautas stresu, bet mazākā mērā. Regulāri vingrinājumi padarīs plecus plašākus. Alternatīvi, šo uzdevumu var veikt ne vienlaicīgi ar divām rokām, bet pārmaiņus ar katru no tām.

Veiktspējas tehnika

Novietojiet sola slīpuma leņķi aptuveni līdz 85 grādiem un ņemiet sākuma pozīciju: stingri piespiediet apakšējo atzveltni uz sola aizmuguri un paņemiet hanteles, ar apakšdelmiem vēršot taisni uz augšu. Izvairoties no siksnas, saspiediet hanteles ar spēcīgu kustību. Vingrinājuma augšpusē pēc pusstundas pauzes vienmērīgi samaziniet slogu. Bez pauzes zemākajā punktā veiciet pacelšanos vēlreiz. Lai nesabojātu mugurkaulu, izvairieties no pārmērīga muguras sagriešanās. Vingrošanas laikā visu ķermeni turiet taisni.

Neļaujiet iesācēju kļūdām! Visbiežāk minētie ir sniegti tālāk.

1) Vingrošanas laikā elkoņi ir vērsti uz priekšu. Tas pārvieto slodzi no deltoīdu sānu sijām uz priekšējiem, tādējādi ļoti slikti strādājot.

2) Ne pareizais rokturis, tas ir, piemēram, ar kreiso roku paņemiet hanteli vidū un labo roku tuvāk diskiem.

3) Hanteles pārvietojas ne tikai uz augšu, bet arī uz priekšu. Tas ir diezgan kļūdains un var radīt nopietnus savainojumus.

4) Preses laikā plaukstas ir vērstas viena pret otru. Tas liek līkumiem uz priekšu, nevis uz sāniem, kas, kā minēts pirmajā daļā, ievērojami samazina slodzi uz deltoīdu sāniem un pārslogo priekšējo.

Nospiediet arnold

Diezgan interesanta hanteles soliņa versija sēdus stāvoklī. Mainītā kustības trajektorija un roku pozicionēšana veicina deltoīdu priekšējo daļu iedarbību uz smagām slodzēm. Pateicoties roku izplatībai, darbā iesaistās tās muskuļu šķiedras, kas nav iesaistītas klasiskajā hanteles presē. Tādējādi Arnolda preses izmantošana ļauj ļoti labi ielādēt priekšējos deltoīdus un strādāt muskuļus dziļāk.

Veiktspējas tehnika

Sēžot uz soliņa ar slīpuma leņķi 85 °, paņemiet hanteles vai palūdziet savam partnerim dot jums to. Uzņemiet sākuma pozīciju, kā parādīts attēlā: plaukstas ir vērstas uz seju, elkoņi ir vērsti uz priekšu.

Uzņemot elpu, sāciet pacelt hanteles. Lifta laikā jāuztur elpošana. Uzsākot pacelt hanteles, tajā pašā laikā sāk tos izvietot tādā ātrumā, ka ar rokām taisni jūsu plaukstas gaida. Vingrojuma augšgalā izelpojiet un, ieelpojot, kontrolējiet, nolaidiet korpusus to sākotnējā stāvoklī.

Nelietojiet pārmērīgu svaru, kas pārkāpj pareizo vingrinājuma tehniku. Pārāk smagu lodes palielināšana nedos labākos rezultātus, bet, gluži pretēji, radīs kaitējumu.

Ja jums ir kādi jautājumi, sēžot uz hanteles preses, atstājiet tos komentāros par šo rakstu, un jūs drīz saņemsiet atbildi. Mēs arī iesakām abonēt vietnes biļetenu un saņemt jaunus rakstus par sevi, kā arī rakstus un informāciju, kas pieejama tikai mūsu vietnes abonentiem.

Video: Sēžot hanteles soli

Hanteles sols preses sēdē

Hanteles sols tiek izmantots gan profesionāļu, gan amatieru apmācībā. Ar pareizo tehniku ​​tas ļauj maksimāli novērst ķermeņa kustību, krāpšanos un izstrādāt vairāk mērķtiecīgus muskuļus un mazāk - ielādēt lokomotorisko sistēmu.

Vingrinājuma mērķis un darba muskuļi

Bench kustību veic visas deltveida muskuļu sijas, kā arī triceps. Kā stabilizatori, dentāta muskuļi, abs, plaukstu muskuļi un garais muguras muskuļu darbs. Trapeces muskuļi ir iesaistīti arī darbā, un jo vairāk, jo vairāk hanteles tiek samazinātas augšējā punktā. „Press Arnold” versijā slodze vienmērīgāk sadalās starp plecu deltveida muskulatūras priekšējiem un vidējiem stariem.

Apmācības iespējas

Šis vingrinājums bieži tiek lietots kā pirmais plecu treniņos. To lieto tie, kuri mugurkaula traumu un posturālo traucējumu dēļ nedrīkst apgūt sola presi ar stienīti vai hanteli. Vingrinājumam ir priekšrocība, salīdzinot ar darbu simulatorā, jo tas ļauj jums izmantot gan „pusi”, gan atsevišķi, un novērš traucējumus un nelīdzsvarotību.

Kontrindikācija ir spēcīga krūškurvja vai jostas daļas mugurkaula izliekums, kā arī trūce un mugurkaula izvirzījums. Ja šādi pārkāpumi parasti tiek ieteikti pilnībā atteikties no mugurkaula ass aksiālās slodzes, un pleciem strādāt ar rokas vadiem ar hantelēm uz sāniem.

Šī vingrinājuma režīmi tiek atlasīti individuāli atkarībā no sportista muskuļu preferenciālās attīstības. Spēka režīma izmantošana ir atļauta 5-6 atkārtojumiem vai vairākkārtīgi atkārtojamam darbam ar hipertrofiju vai muskuļu izturību.

Tehnikas sols nospiediet ar hantelēm

Tāpat kā visas smagās masas preses, to parasti veic ar apdrošinātāja palīdzību. Vingrinājumi aizņem rokas līdz sākuma pozīcijai un liek līkumus. Apdrošinātājs dod hanteles, sākotnējā pozīcija tiek pieņemta.

Pirms kustības sākšanas plecu lāpstiņas tiek samazinātas līdz mugurkaulam, un priekšējā vēdera siena tiek nospiesta "uz iekšu", lai nodrošinātu stabilu ķermeņa centra stāvokli. Parasti sēdus hanteles stendu presē veic ar nelielu dabisko deformāciju jostas daļā, “piespiedu kārtā” nevajadzētu nospiest pret soli. Daži pasniedzēji uzstāj uz pilnīgu novirzes novēršanu, bet tehniski pareiza kustība šeit ir iespējama tikai ar ievērojamu plecu locītavu kustību.

Kad jūs izelpojat, hanteles viegli saspiež, kustības augstākajā punktā muskuļi neatpūst, un elkoņi ir atstāti nedaudz saliekti, lai saglabātu šāviņa kontroli. Tad, izelpojot, seko lēnas, kontrolētas šāvienu nolaišanas fāze.

Elkoņu stāvokļa dziļums ir pretrunīgs jautājums. Individuālie kultūrisma profesionāļi gandrīz pilnīgi nolaiž elkoņus uz leju, nodrošinot maksimālu vidējās deltas un “trice” tricepsu. Tomēr tas rada pārāk lielu amplitūdu plecu locītavā, kas sagatavotai personai var būt nedabiska un izraisīt savainojumus. Tāpēc tiek uzskatīts par klasisku tehniku, kurā elkonis tiek projicēts uz plecu locītavas centra un nav mazāks.

Ir tikai trīs iespējas:

• arnolda soliņš, kurā kustība sākas ar nolocītiem elkoņiem, apakšdelmiem, kas piespiesti pret ķermeni, un hanteles, kas izvirzītas uz pleca līmeni priekšā. Pārvietošanās laikā notiek elkoņa locītavas pagarināšana un hanteles pagriešanās, pēdējā galā rokas augšdaļā, plaukstas tiek pagrieztas uz priekšu;
• sola spiediens ar paralēlām kakliem - tiek izmantots klasisks paņēmiens, bet kakli tiek izvietoti perpendikulāri sportista mugurkaulam un paralēli viens otram;
• loka ceļš. Augšējā punktā hanteles plāno iet pa līkumainu trajektoriju, lai iekļautu trapeces muskuļus.

Šo soli var droši veikt tā, kas pastāvīgi uzrauga, ka plecu locītavā nav kustību uz priekšu un atpakaļ, "plosīt" čaulas no pleciem un pārāk straujas inerces kustības, kā arī pagarināt elkoņus "līdz tā noklikšķina".