Ordinær kroppsbygning. Typer av grunnloven (grunnlov) for menn og kvinner

I jakten på "glossy" modellen ser flere og flere mennesker søker noe endret i meg: å gå ned i vekt, få muskelmasse, få mer attraktive proporsjoner i kroppen, etc. Men det mange ikke innser at egenskapene til menneskets konstitusjon lagt genetisk. Derfor, før du retter opp det, må du vite hva slags menneskelige somatotyper er, og hvilken du tilhører.

Valget av typologi er et spørsmål om smak

Kroppen til enhver person er unik. Likevel er det mange teknikker som gjør at vi kan identifisere hovedtyper av fysiques som ikke bare ligner utseende, men også reagerer på ulike omgivende faktorer ved lignende endringer i grunnloven.

Blant de mest kjente klassifikasjonene er:

Typologi av kroppsforhold

I samsvar med det kan alle mennesker deles inn i følgende typer.

1. Dolichomorfny, som inkluderer personer med høy statur med lange lemmer, dårlig utviklet muskulatur og et lite fettlag.
2. Brahimorfe, under definisjonen av hvilke høstrepresentanter av det sterke og svakere kjønn, hvis langsgående dimensjoner er dårligere enn det tverrgående. De er preget av lav vekst og en tilstrekkelig utviklet muskulatur. Selv indre organer av en slik person kan være bredere enn lengden.
3. Mesomorphic - type med de mest "ideelle" proporsjoner, nær gjennomsnittverdiene.

Denne oppdelingen er viktig, ikke bare fra et estetisk synspunkt. Ifølge eksperter spores flere avvik i kroppsforhold mellom menn eller kvinner, desto større er sannsynligheten for kromosomale abnormiteter og forstyrrelser i det endokrine systemets funksjon.

Sheldons klassifisering

Ifølge teknikken utviklet av professor W. Sheldon, er somatotype av en person bestemt av et sett av estimater av individuelle komponenter i hans kroppsbygning. Ut fra dette utpekte han tre hovedkonstitusjonelle typer.

1. Mesomorphen er preget av brede skuldre, utviklet thorax og sterk muskulatur. Innholdet av subkutant fett er lite, i massen dominerer muskler og bein.
2. Ectomorphe karakteriserer høye, magre mennesker med en liten prosentandel av fettvev og dårlig utviklede muskler. De er forskjellige i langstrakte deler av kroppen, noe som er spesielt tydelig i strukturen på lemmer, thorax og ansikt. Sannsynligheten for utseendet av overflødig vekt i denne typen er minimal.
3. Endomorph kan "rose" overvekt figur med et høyt innhold av fett, hvorav mye er konsentrert i skulderbånd og abdomen og pelvis. Lemmer av en slik person er svake, med sløv muskler. Endomorphs er genetisk utsatt for fedme, så de har den vanskeligste tiden i kampen for ideelle former.

Sheldons metode har blitt utbredt blant folk som er involvert i sport. Basert på menneskets somatotype, er han valgt individuelt treningscomplex i kombinasjon med et spesielt diett.

E. Kremer's typologi

Denne tyske legen har i løpet av sin undersøkelse avslørt den klare innflytelsen av en annen kroppsstruktur på en persons psykologiske egenskaper. Etter å ha kommet fra systematiseringen foreslått av ham, utmerker seg følgende typer fysikk.

1. Asthenic er en tynn mann med langstrakte kroppsforhold og høyde over gjennomsnittet. Ansiktet hans er vanligvis langstrakt, og beinene er tynne. Han blir som regel gjennomdypet i tankeprosesser og har en rik fantasi og utmerket selvorganisasjon. Representanter av denne typen er tilbøyelige til å velge kreative yrker.
2. Atletikk - folk med smale hofter, brede skuldre, utviklede muskler og middels høyde. De er preget av en kjærlighet til orden, en tilbøyelighet til selvdisiplin og godt organisatorisk talent.
3. Picnics er en kategori av mennesker som vanligvis lider av overvekt. Vanlige funksjoner inkluderer lav vekst, en figur med en "sløret" omriss, en tykk nakke og et bredt ansikt. Men i deres masse er de godhjertede og glade mennesker, adoring kommunikasjon.

Klassifisering av Chernorutsk

Dette er den vanligste delen av konstitusjonelle typer, som ofte styres av moderne medisin.

1. Asthenics. Representanter for denne legemet har tynne bein, høy vekst og lange lemmer. De har et smalt bryst, størrelsen som klart hersker over volumet av magen. For slike mennesker er preget av utilstrekkelig innhold av subkutant fett i kombinasjon med dårlig utviklet muskulatur. Det er vanskelig å øke det på grunn av akselerert metabolisme. Men på grunn av dette er avsetningen av et overflødig fettlag usannsynlig.
2. Normostenik er en mann med gode kroppsforhold, sterk skjelett, brede skuldre og utviklet muskulatur. Forholdet mellom muskel og fettvev ligger innenfor grensene for gjennomsnittlige normer. Hvis ønskelig, kan disse menneskene raskt og effektivt forandre vekten og bygge muskler.
3. Hypersthenic - forskjellig "tett" kroppsbygning, kort høyde, oval bryst og kort nakke. De har en høy andel av subkutan fett og høyt kolesterol i blodet. Representanter av denne typen er utsatt for en rask og ukontrollert vektøkning, noe som er vanskelig å korrigere.

Hvordan finne ut hvilken type grunnlov du har

Før du starter aktiviteter for å forandre kroppen din, må du finne ut hvilken somatotype du tilhører. Så hvordan bestemmer du kroppstypen din? For dette er det flere enkle teknikker.

Indeks for piller

I dette tilfellet er det nødvendig å trekke fra veksten summen av thoraxens omkrets og kroppsvekt og å evaluere det oppnådde resultatet. Hvis han er over 25, vær så snill å behandle deg selv som en astenisk type. Indeksen mindre enn 10 indikerer en hypersthenisk kroppsbygning. Vel, hvis verdien er innen 10-25, da personen er en normostenic.

"Kvinne" måte

Denne metoden er egnet, hovedsakelig for jenter, og er basert på evalueringen av høyden og lengden på beina til det rettferdige kjønn.

Kvinner med en økning fra 168 til 173 cm og over tilhører asthenika. Men for normostenics og hypersthenics, overstiger veksten ikke 165-170 cm.

Det anbefales også å måle lengden på beina fra lårbenen til hælen og sammenligne den med en verdi som tilsvarer halve veksten. Hvis lengden på beinet er mer enn denne figuren med mer enn 6 cm, tilhører du den asteniske typen. Når den overstiger 4-6 cm - til normostenisk, opptil 4 cm - til hypersthenic.

Måle håndleddet

Kanskje den enkleste måten å bestemme din type grunnlov er, er ved håndleddet, for å måle omkretsen som er nødvendig på arbeidsarmen. Resultatet vil fortelle deg hvilken kroppsbygning som er typisk for deg:

• for hypersthenics eller endomorphs er verdien som er oppnådd større enn 17 cm for svakere kjønn og 20 cm for den sterke halvparten;
• i astener (ektomorfer) må indikatoren ikke overstige 15 og 18 cm for henholdsvis kvinner og menn;
• normostene eller mesomorphet har mellomliggende resultater av håndledets omkrets.

Når man skal bestemme sin somatotype, bør det huskes at klart uttrykte representanter for en grunnlov er sjeldne. Vanligvis har de fleste blandede kroppstyper med en overvekt av en.

Kroppstyper (grunnlov)  - Menneskekroppens størrelse og form, spesielt forholdet mellom bein, muskel og fettvev.

Personen vil arve følgende fysiologiske faktorer, som er programmert på genetisk nivå:

• Typen av CNS som bestemmer karakteren;
• Strukturen av skjelettet;
• Antall muskelfibre;
• Eksterne egenskaper.

Den avgjørende faktoren for figuren av menn og kvinner er parametrene til bein og muskelsystemer.

For å identifisere potensialet i idrett og kroppsbygging, bør utøveren bestemme sin kroppstype. Uten sistnevnte er det umulig å skape en opplæringsplan riktig og dermed å oppnå ønsket resultat.

Typer av kroppsbygning hos menn (med bilde)

1. Ektomorf (astenisk)  - Lean type av konstitusjonen av menn (smale bein, tynne lemmer, tynne muskler og lav% fettinnhold). Hovedproblemet som asthenien står overfor, er den akselererte metabolisme. Kroppen forbrenner forbruket kalorier så fort at en person rett og slett ikke har tid til å gå ned i vekt, noe som er en begrensning for muskelmasseforsterkning.

Ektomorfen har fordeler. Hvis han klarer å nå de riktige muskelvolumene, er det ikke nødvendig med et ekstra kurs for å "tørke" kroppen. Deres muskler ser imponerende ut.

2. Mesomorph (normostenic)  - Muskelsammensetning (medium eller bredt beinvev, utviklet muskulatur, medium eller lavt% fettinnhold). Normostene har ideelle proporsjoner for kroppsbygging eller annen sport. Mennesker med denne legemet har et stort potensial i å øke muskelmassen og fysisk styrke.

Mangel - en kroppsbygger blir raskt i vekt hvis det ikke er fysisk belastning (selv i nærvær av akselerert metabolisme).

3. Endomorph (hypersthenic)  - En stor kroppstype med en stor prosentandel av fettavsetninger. Menn av denne typen har overflødig fett og en sakte metabolisme. Men hvis du følger en bestemt treningsplan og ernæring, kan du raskt få muskelvolumer. Selv om i tillegg nødvendigvis trenger et kurs for å "tørke" kroppen.

Typer av kroppsbygning hos kvinner (med bilde)

Den kvinnelige konstitusjonen, som den mannlige konstitusjonen, er delt inn i tre typer - astenisk, normostenisk og hypersthenisk. Ved å bestemme kroppen din kan du identifisere svakheter og svakheter i figuren, og ved hjelp av riktig treningsplan og ernæring for å rette opp de eksisterende manglene.

1. Asthenisk type  preget av leanness, langstrakte lemmer og avlange funksjoner. Kvinner er svært høye, sammen med en svakt utviklet muskulatur av kroppen.

Fordelen med staturen er et lavt fettinnhold. Fravær av subkutant fett sammen med trening og ernæring tillater i bokstavelig forstand ordet "skulptur" figuren. For å utarbeide problemgrupper av muskler og få de ønskede skjemaene, bør kvinner konsentrere seg om trening av kraft.

2. Kvinne normostenics  ha en proporsjonalt utviklet kropp. Denne typen har et utviklet muskelsystem og koordinering. Kvinner med en slik grunnlov kan oppnå høye resultater i enhver sport og i kroppsbygging spesielt.

3.  Hypersthenisk utseende  Den kvinnelige statur karakteriseres av styrke og styrke, stor skjelettstruktur og store mengder subkutant fett. Kvinner har en sakte metabolisme, så de må prøve hardt for å kvitte seg med manglene i figuren. Dette vil hjelpe deg med å velge riktig kosthold og treningsprogram.

Typer av kroppsbygning hos kvinner med et bilde:

Kroppstyper (konstitusjon) idrettsutøvere bør oppleve som utgangspunkt for videre arbeid med lindring og økning i muskulaturen. Dette gir deg mulighet til å utarbeide en plan for trening og ernæring, kvitte seg med manglene i figuren og understreke verdigheten.

Det finnes flere varianter av mannens grunnlov (fysikk). Blant dem - asthenisk (eller hyposthenisk, ektomorf) type. Folk med denne kroppsstrukturen pleier vanligvis "ikke vet" hva er overvekt. Den andre siden av mynten er mangelen på muskelmasse. Hvorfor er det så vanskelig for såkalte asthenika å utvikle en muskulær ramme? Hvordan får de kroppene deres i orden? Om alt i sin tur.

Hvem er asthenics: de karakteristiske egenskapene til mennesker-ectomorphs.

Et typisk tegn på asteni er leanness. Selv et rikt kosthold med inkludering av en betydelig del av søtsaker og baking bidrar ikke alltid til vektøkning. Ektomorfer er vanligvis høye, men noen ganger er det mennesker av middels, til og med svært lavt statur. De har et svakt utviklet muskelskjelett, et fettlag blir nesten ikke observert. Torso, ansikt og lemmer langstrakte, langstrakte, og skuldre og bekken - smal.

Mannlige asthenika lider alltid av vektmangel. Deres bein er tynne, thoraxburet er sunket, ribbenene rager ut. Kvinnelige representanter som har en asthenisk struktur i kroppen, ser mer ut som tenåringer. Slike personer blir gamle tidlig - på grunn av for rask metabolisme, er muskler og hud ikke rettidig atrofi.

Overraskende, den type fysikk har innvirkning på menneskets psykologiske egenskaper.

Asthenics er preget av slike karakteristiske karaktertrekk:

• punktlighet, nøyaktighet og nøyaktighet;
• samvittighet og anstendighet mot andre;
• emosjonalitet;
• skinnhet (selv bashfulness), tendensen til å "falle inn i malingen" i vanskelige eller anstrengte situasjoner;
• delikatesse;
• følsomhet, sårbarhet;
• mistenksomhet og omtenksomhet;
• usikkerhet, økt følsomhet for stress.

Interessant! Blant asthenics er introverts og kunstneriske naturer vanligere.

Den hypostheniske typen konstitusjon skaper en predisposisjon til plager i luftveiene og fordøyelsesorganene. For eksempel diagnostiseres asthenika ofte med gastrointestinale sår, gastrit med nedsatt surhet. Det er høy risiko for arteriell hypotensjon, vegetativ-vaskulær dystoni.

Hvilke faktorer hindrer ektomorf fra å akkumulere muskelmasse?

Asthenics, som kjent, er vanskeligere for andre mennesker å bygge muskelmasse, for å utvikle sin styrke. Det er grunner til dette:

• For det første er det først og fremst en merkbar mangel på muskel og fettvev - deres startvolum er mye lavere enn normalt.
• For det andre er alle asthenika preget av akselerert metabolisme (metabolisme), på grunn av hvilke forbrukte karbohydrater brennes øyeblikkelig, og ikke har tid til å forvandle seg til en fett ressurs. Dette skjer selv i en tilstand av fullstendig hvile.
• For det tredje er musklene i ektomorfen ikke spesielt utsatt for overgrov på grunn av anatomiske og fysiologiske egenskaper.

En person med en hyposthenic kroppsbygning er tvunget til å gjøre betydelig innsats og bruke mye tid til å gjøre sin muskuløse ramme bli preget skisser. I tillegg går det oppnådde resultatet "til ingenting" mye raskere enn for andre mennesker av andre grunnlover.

For å øke volumet av muskelvev trenger vi en integrert tilnærming. Det innebærer en korreksjon av ernæring og et kompetent utvalg av sportsøvelser.

Den rette maten til ektomorfen

Asthenisk ønske om å redusere antall matvarer i kosten som er høy i fett. Vi snakker om svinekjøtt, majones, hurtigmat, sjetonger, overdrevent søte og fete desserter, pølser, helmelk, etc.

Menyen er dannet, med fokus på proteiner og andre sunne næringsstoffer. Deres optimale forhold er:
  1) komplekse karbohydrater - fra 50 til 55%;
  2) proteiner (proteiner) - fra 30 til 35%;
  3) nyttige fett - ca 15%.

Tilfredsstille behovet for astenisk i karbohydrater kan være på bekostning av nøtter, ulike grønnsaker, ris. Kilden til kvalitetsprotein er i dette tilfellet fjærfe (kalkun, kylling), egg, kefir. Fett av høy kvalitet er rik på oliven- og linolje, reker, blåskjell og sjøfisk.

Ved å observere balansen mellom grunnleggende næringsstoffer, hjelper en person sin kropp til å syntetisere i mer eller mindre tilstrekkelig volum sitt eget protein, som er nødvendig for dannelsen av det muskulære rammeverk.

Hvilke øvelser skal jeg være oppmerksom på?

Opplæring av asthenika bør kombineres med lange hvileperioder. Dette skyldes det faktum at gjenoppretting av krefter i ektomorfe mennesker tar mye lengre tid. Overdreven intens og hyppig stress kan føre til utmattelse av kroppen, i stedet for å gjøre figuren passform.

Viktig! "Lazy breaks" under sportsaktiviteter for asthenics er ganske enkelt nødvendig - de bidrar til å styrke effektiviteten av øvelsene.

I komplekset med obligatoriske øvelser er det tilstrekkelig styrketrening. Takket være dem kan du øke muskelmassen betydelig. Varianter og egenskaper ved slike øvelser:

• monotont arbeid av muskler med frie vekter;
• gradvis økning i intensitet av belastninger;
• forbedre implementeringsteknikken.

Utholdenhet og styrke må utdannes regelmessig, da muskelmassen til ectomorphene går tapt raskere enn øker.

Kardio-operasjoner vil også være nyttige, spesielt for å eliminere stresset som asthenikere lider av. Ved å gjøre det må du følge enkle regler:

1. Utfør aerob trening i 15 (maks. 30) minutter ikke mer enn tre til fire ganger i uken.
2. Opplæring utføres i "korridoren" av verdier fra 60 til 80% av det personlige maksimumet av hjertefrekvensen (eller puls) for å forhindre utbrenning, tap av verdifulle kalorier.

Det er godt å trene yoga, pilates, kampsport, tai chi. De bidrar til toning og strekking av muskler, optimalisering av lokal blodstrøm og muskel trofisme.

Så ...

På grunn av økt metabolisme varierer asthenika i harmoni, som ofte er overdreven. Til kroppen så harmonisk, er en full (hovedsakelig karbohydrat-protein) ernæring ikke nok. Det er nødvendig å gå inn for sport, men her er det også nyanser. Før asthenics, er det i de fleste tilfeller ikke nødvendig å gå ned i vekt, men aerob trening er nødvendig, samt styrke trening.