Øvelser for å øke baken. Øvelser for å øke bysten

Hver kvinne strever for dyktighet, drømmer om å være vakker, sexy og evig ung. For å være attraktiv i alle aldre, må du jobbe for deg selv daglig. Og hvis en kvinne er misfornøyd med sitt utseende, bør du ikke skrive alt til naturen, som ikke gir enten skjønnhet eller grasiøs figur. Hverdagsarbeid og omsorg for deg selv - dette er garantien for skjønnhet og suksess.

Nylig har mange kvinner tatt seg til plastikkirurgi for å øke eller rette opp brystene deres. De ligger dristig under kirurgens kniv, utsetter seg for prøvelser og stress, og alt for skjønnens skyld. Men brystet, pumpet med silikon, ser til tider ikke estetisk tiltalende. I tillegg vil ingen gi en garanti for at operasjonen vil lykkes, fordi man etter en kunstig inntrenging i kvinnekroppen kan forvente alvorlige konsekvenser.

Ikke se etter enkle måter og godta en operasjon. Det er øvelser for å øke bysten, som ikke vil skape skade, hjelpe en kvinne til å få vannavskinnende former, og viktigst - de kan gjøres hjemme. Selvfølgelig er sjansen for å forstørre brystet med 3-4 størrelser ikke veldig høyt, men ved å jobbe med muskler i brystet, kan du gi bysten en forførende form. Hovedregelen for å studere hjemme er regelmessighet. Og forvent ikke raske resultater. Det vil ta mer enn en uke før positive endringer er synlige.

Det kvinnelige brystet er ikke et muskulært organ. Den består av melkeprodukter og fettvev, som ikke kan pumpes opp. Derfor, for å gi brystet de nødvendige skjemaene, bør alt arbeid rettes mot brystets muskelvev. Øvelser for byst har ikke bare en positiv effekt på brystet, men bidrar også til økningen.

Hvordan starte

For å se resultatet fra øvelsene og regulere prosessen, må du måle volumet på brystet før du starter øvelsene. Slike målinger skal gjøres en gang i måneden. De vil bidra til å forstå om det er en positiv effekt av øvelsene, om det er nødvendig å gjøre noen tilpasninger.

Nå må du bestemme hvilken sportsutstyr du trenger for øvelsene. Avhengig av vekt og fysisk trening velger hver kvinne en hantel av den nødvendige massen. Begynn bedre med 4 kilo, gradvis øke lasten til 6-8.
Det er nødvendig å kjøpe en gummi støtdemper, etter å ha tatt opp den nødvendige motstanden på forhånd.

For å forstå om lasten er riktig valgt, skal 3-4 øvelser gjøres. Hvis etter dem du føler deg sliten, og gjentatt øvelsene vil bli gitt med vanskeligheter, så lasten er valgt riktig. Snart tilpasser musklene seg, og hvis øvelsene gjøres enkelt og uten mye stress, bør du øke vekten av håndlommene. Med riktig ytelse av øvelser og kompetent tilpasset belastning, etter 8 uker kan brystvolumet øke til 6 centimeter.

Slik gjør du øvelsene riktig

Det er flere regler som må følges når du trener hjemme:

• Alle øvelser skal gjøres utånding;
• Elbuene skal være litt bøyd. Hvis dumbbells er i hendene, bør du i ingen tilfelle skarpere armen, da dette kan føre til skade;
• Når du utfører øvelser, skal ryggen være flat, skuldrene senket og brystet litt presset fremover;
• Å heve og senke håndbomene er bare nødvendig med en rett bak, siden i dette tilfellet tar musklene i ryggen maksimal belastning, losser ryggraden;
• Før du starter treningen, må du varme opp musklene lett. For dette er strekkøvelser gode. De øker blodstrømmen i musklene og fremmer vaskevannet av melkesyre, noe som forårsaker muskelsmerter neste dag etter økten.
• Du kan utføre enhver vilkårlig bevegelse: kjører, danser, hoppetau. Dette vil øke blodstrømmen til ledd og muskler. Det tar ikke mye tid å varme opp, det tar 3-5 minutter.

Øvelser for å øke bysten

Arbeide med håndverk

• Push-ups fra gulvet. Når du utfører denne øvelsen, er alle muskler i brystet fullt engasjert. Ligge på magen din. Bredt sted armer. De burde være på brystnivået. Elbuene skal være litt bøyd. Ved innånding sakte og sakte henger ned, og ved utånding å gå opp. Lag 2 sett med 8-10 repetisjoner. Etter hver tilnærming hvile ca. 5-7 sekunder;
• Ligg på ryggen. I hendene ta dumbbells. Løft hendene til sidene, og krysse deretter. Så gjør 5 ganger for 2 tilnærminger. Hvile 10 sekunder;
• I den utsatte posisjonen, legg armene utstrakte med dumbbells bak hodet. Løft langsomt armene over hodet og senk det i magen. Så ta igjen den første øvelsen igjen. Så gjør 7 ganger for 2 samtaler;
• Ligg på ryggen, ta dumbbells i hendene. Løft sakte armer opp over hodet ditt, rett albuene, og sakte senke dem, bøye albuene dine. Trening gjort 10 ganger;
• Sitt på knærne. Med utstrakte hender, bøy langsomt fremover, dra brystet til hofter. Gjør denne øvelsen 7-10 ganger;
• Ikke forandre posisjonen med å vifte hendene med dumbbells foran ham, vekslende hender;
• I samme stilling (sittende), hold hendene foran brystet og bøy albuene dine. Oppløs dem langsomt og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør denne øvelsen 7-10 ganger;
• Neste øvelse utføres sittende eller stående uten vekting. Før brystet bretter hendene dine til håndflaten og presser mot hverandre, utfører 15-20 ganger. Denne belastningen fungerer på musklene, som vil trekke opp brystet opp, lindre det fra sagging.

Arbeid med støtdemper

• Støt støtdemperen på gulvet med føttene og trekk den opp med begge hender, så høyt som mulig. Benene skal plasseres skulderbredde fra hverandre. Gjør denne øvelsen 5-7 ganger med 2 tilnærminger. Etter hver tilnærming, slapp av i ca 10 sekunder;
• I utsatt stilling, sett støtdemperen under ryggen og ta hver hånd ved slutten. Løft armene over hodet ditt, sakte strekke det. Det er nok å gjøre 5 slike øvelser for 2 samtaler;
• Øvelsen kan være tyngre og holder ikke bare endene på støtdemperen, men også dumbbells. En slik øvelse bør imidlertid bare startes etter flere ukers trening;
• Etter å ha fullført syklusen av øvelser for å øke bysten, må du ligge på ryggen og slappe av. Pust langsomt og dypt inntil pusten din er fullstendig restaurert.

Store hofter, som elastiske og avrundede balder, blir de utvilsomt fordelene som hver kvinne har, som med slike former er et godt måltid for mange menn. Men hvordan å være et rettferdig sex, som av natur har svært beskjedne størrelser og hofter? Forene og utvikle sine andre kvaliteter? På ingen måte kan hofter økes hjemme, og samtidig helt gratis. Alt som kreves for veksten av hoftene er tålmodighet og en viss ledig tid som du er villig til å bruke på vanlig trening. Så, hva kan brukes forstørre øvelser hjemme for å oppnå en stor økning i hofter i bredden på kort tid?

Vær forberedt på at et ønske og trening hjemme ikke vil være nok til å oppnå et merkbart resultat.

Du må følge følgende regler:

• Gjør alle øvelsene med riktig teknikk - du kan lære mer om implementeringen av visse bevegelser på Internett ved å se videoopplæringen.
• Øvelsene valgt av deg som øker hatet smale hofter, bør utføres jevnlig - bare en systemisk tilnærming kan gi det forventede resultatet. Ha tålmodighet!
• Sammen med den opplæringen du trenger for å revidere din diett - som det legges vekt på å øke lårmusklene, for å legge til dietten mer animalsk protein og komplekse karbohydrater, kutte antall raske karbohydrater og ulike fett.

Nå som du vet hvordan du maksimerer effekten av å utføre øvelser for hip vekst, kan du begynne å analysere selve treningen, som du bør beholde.

3 hovedøvelser

Øvelsene som er oppført nedenfor er grunnleggende og nødvendige - forutsatt at de utføres riktig, vil de ha en døde effekt på lårens muskler, noe som får dem til å vokse i størrelse. Se nøye på teknikken for å utføre bevegelser for ikke å bli skadet:

Alle disse oppgavene må utføres i flere tilnærminger, og starter med implementering av tre tilnærminger for 8-10 gjentakelser. Vekten av byrder bør velges på en slik måte at de siste (9-10) repetisjonene blir gitt med stor vanskelighet - den såkalte "arbeidsvekten". Det anbefales å ta treningsprogrammet tre ganger i uken, og ordne en dag i mellom de neste dagene med trening av lårets muskler.

Hvis du har smerter som ikke går selv etter noen dager med trening, anbefales det å redusere belastningen eller selv for en liten stund for å gi opp trening på hoften, for ikke å bringe uopprettelig skade på helse.

Det er viktig å være forsiktig i denne saken!

Alternativ hip øvelser

Du kan bruke mange forskjellige øvelser for å øke hoftene dine. Hvis du av en eller annen grunn ikke har lov til å jobbe med store vekter, kan du bruke andre metoder som kan påvirke veksten av hofte musklene:

• Kjører med høy kneløft
     Veldig enkelt og tilgjengelig for hver øvelse, i ferd med å utføre som musklene i lårene får den høye belastningen som er nødvendig for effektiv vekst. Det er nok å løpe i 5-10 minutter hver slik løp, så om noen uker å legge merke til de første resultatene. Det viktigste er ikke å forlate.
• Makhi føtter
  Nesten ligner på å kjøre på effekten på musklene trening, som utføres stående på veggen. Du må godt hvile, ta den høyre foten tilbake, hold den i denne posisjonen i 5-7 sekunder. Deretter skal benet trekkes fremover, hold det igjen. Det andre benet er opplært på samme måte. Det er nok å gjennomføre 20 avdelinger hver fot hver dag - det er ikke så vanskelig.

Hva er i artikkelen:

Mistress natur er noen ganger veldig urettferdig mot noen kvinner, frata dem til anstendige former for bryst og balder. Men mannen er det eneste levende vesen som kan forandre alt i seg selv. Det viktigste er viljestyrke og ønske!

Og hvis du er en av dem som ikke liker størrelsen på kroppen din, må du ikke fortvile! Koshechka.ru vet hvordan du kan hjelpe deg, og tilbyr det til din oppmerksomhet. effektive og enkle øvelser for å øke baken.

Hva vil bidra til å øke baken?

Det er viktig å huske at det er øvelser som er designet for å redusere volumet av skinker. De bør ikke forveksles med de som presenteres nedenfor.

1. Vekt. Hovedregelen for å øke baken er vektbelastningen, i enkle ord denne baren. Den skal brukes til knebøy. Fordi det samme knebøyet uten en bar ikke vil pumpe opp rumpa, men heller redusere det. Lasten virker på gluteus maximus-muskelen, og når knekkene utføres riktig, øker volumet.

2. Hastighet. En annen viktig forskjell i øvelser for å øke og redusere baken er hastigheten på utførelse.

Hvis du ønsker å bygge muskler, må trening gjøres sakte. I 1 - 2 minutter. hvile mellom tilnærminger og utfør 4-6 sett om gangen. Hvis motsatt er redusert eller bare styrket, gjør du øvelser raskt og hvil mindre enn maksimalt 30-60 sekunder.

Begynn øvelser for å øke baken

bracing

Før du begynner øvelser for å øke og elastisitet i baken, må du strekke seg. Det vil varme musklene godt og forberede dem på trening.

For å gjøre dette, sitte på gulvet, bøy venstre ben i kneet og ta det tilbake. Det indre låret skal ligge på gulvet. Og høyre ben må bøyes på kneet og legge på gulvet ved ytre siden av låret. Stopp høyre ben til venstre hofte til forsiden. Etter å ha tatt startposisjonen, start sakte vippe gjennom høyre fot fremover. Så du vil strekke høyre muskel i baken. Endre bena og lene seg videre, du vil strekke venstre muskel.

Trening bør gjentas så lenge du har nok styrke, mens du prøver å lene seg fremover, lavere og lavere.

knebøy

Som vi allerede har sagt, er squatting den mest effektive øvelsen for å øke baken. Det fungerer godt på gluteal muskler, og gir dem en vakker form. Men hvis du vil pumpe og øke rumpa, er knepene ikke nok. De trenger å bli komplisert ved å bruke en barbell for denne øvelsen.

Startposisjonen legger derfor føttene på skuldrene, barbellen skal hvile på skuldrene og holde den med hendene på begge sider. Crouch bør være så lav som mulig, slik at hælene berører rumpene, men ikke komme av gulvet. Først kan det virke umulig, men flid og flid vil snart gi resultater.

Over tid er det også verdt å øke vekten av stangen, slik at musklene ikke er vant, og hver gang en ny belastning.

Å gjøre sit-ups er i flere tilnærminger ti til femten ganger hver.

Hvis du skal studere hjemme, og baren ikke er der, kan du erstatte den med dumbbells eller annen vekting.

Denne øvelsen for å øke skinkene bør få mest oppmerksomhet, fordi alle de andre bare utfyller den.

Vandre på veggen

Ligg på gulvet og legg hendene dine langs kroppen. Bøy på knærne 90 grader og veg dem i veggen. Og så begynner å gå opp og ned noen få skritt. Det er veldig viktig å løfte opp baken din mens du går opp, rive dem av gulvet. Gjør øvelsen for 10-15 reps. stedet vurderer at slik fottur har stor innflytelse på balansenes vekst og vil tillate det.

The Penguin

Disse øvelsene for å øke baken og lårene trener og styrker innsiden av låret. For å utføre det, trenger du en stol og en middels hard ball. Så sitte på kanten av stolen og klem ballen mellom beina dine. Essensen av øvelsen er å klemme ballen og holde ut i et halvt minutt. Gjenta komprimering er nødvendig i fem eller flere tilnærminger.

Makhi fot til siden og baksiden

Dette er også en øvelse for å øke baken og lårene. De vil forbedre konturene til baken og beina og forårsake at de gluteale musklene og innsiden av låret virker. Det kan gjøres ved hjelp av en simulator eller en konvensjonell stol. Ta tak i stangets rekkverk og stå på en fot utfør den andre foten av mahi-ryggen. Prøv å holde foten så høy som mulig. Gjenta for hver ti til femten ganger.

For å styrke innsiden av låret, ikke sving bakover, men til siden.

Som sagt, kan denne øvelsen utføres på simulatoren ved hjelp av vektingen av den nedre delen av simulatoren, som er festet til beinet, som må utføre mahi.

Dette settet med øvelser for rumpeballe styrking er basert på anatomiske trekk ved strukturen i denne gruppen av muskler og er rettet mot å øke massen av baken, samt å øke sin obligatoriske "kvalitetsmerke" - den elastisitet.

La oss starte med angrep, som anses av eksperter innen fitness og bodybuilding som de mest effektive øvelsene for å øke skinken.

Øvelse 1

Så står vi rett, hendene på livet. Vi gjør et bredt skritt fremover med høyre fot og bøyer det i kneet, mens venstre ben (hviler på tåen av foten) forblir flatt. Ryggen skal være rett. Deretter øker og senker kroppen med det rette høyre benet. Gjenta øvelsen 15 ganger per fot.

Øvelse 2

Uten å endre startposisjonen (vi står rett, armene i midjen), alternativt fjern det rette bakbenet med vekt på sokken så langt som mulig. I dette tilfellet er magen trukket inn, ryggen er rett. Deretter tårer han av det trukket benet fra gulvet og drar i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører øvelsen 15-20 ganger per fot.

Øvelse 3

Dette og de neste to øvelsene - mahi, de er inkludert i de beste øvelsene for å øke baken.

Makhi fot i siden utføres i stående stilling mot veggen, som du trenger å lene på den med hånden. Med din høyre fot gjør du Mahi til side - så høyt som mulig. I dette tilfellet skal foten på det løftebenet være parallelt med gulvet. Vi utfører øvelsen 15-20 ganger med hver fot.

Øvelse 4

Startposisjonen er på knærne, kroppen er jevn, hendene senkes. Vi legger vekt på håndflaten, mens høyre ben er bøyd i kneet, og den venstre er trukket tilbake og vi gjør dette beinet oppover. Så bytter vi våre ben. Gjenta øvelsen 15 ganger hvert ben.

Øvelse 5

Utgangsposisjonen endres ikke (vi står på knærne, kroppen er jevn, våre hender senkes). Vi legger vekt på albuer og underarmer, vi holder oss bak på høyre kne, og kneet på venstre ben er revet av gulvet og bringer det nærmere brystet. Ved innånding trekkes venstre ben tilbake og helt rettet, og deretter returnerer vi den opprinnelige posisjonen. Så bytter vi våre ben. Gjenta øvelsen 10-15 ganger med hver fot.

Øvelse 6

Og nå må du ligge på ryggen, begge beina bøyer seg på knærne, trykk føttene på føttene dine til baken, legg dine rette hender langs kofferten med damene til gulvet. Ved innånding, løft baken oppover, hvil deg på gulvet med føttene og håndflatene, hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder, og ved utånding vender vi tilbake til startposisjonen. Vi utfører øvelsen 10-15 ganger.

Øvelse 7

Slår på magen, beina er rett, begge hender er plassert på baken. Ved innånding - rive av gulvet og løft både bena og den øvre delen av kroppen samtidig. I denne stillingen sover vi i 3-5 sekunder, og ved utånding vender vi tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15 ganger.

Øvelse 8

Vi endrer ikke startposisjonen (vi ligger på magen, bena våre er rette), men vi bøyer armene våre i albuene og legger dem langs sidene av brystet. I denne posisjonen gjør vi Mahi opp fra gulvet med et rett ben (uten å bøye på kneleddet) - først med høyre fot, deretter med venstre fot. Gjenta øvelsen 10 ganger med hver fot.

Tren 9

Utgangsposisjonen ligger på sin side med vekt på albuen og underarmen. Vi gjør fluer en rett ben, det andre benet skal forbli på gulvet. Gjenta øvelsen med hvert ben (ligg til høyre og deretter på venstre side) 20 ganger.

Øvelse 10

Vi setter oss ned på gulvet, ryggen er rett, bena rett, hender på livet eller bak hodet. Flytter høyre ben fremover, løfter baken over gulvet, gjør det samme med venstre fot og skinne. "Passing" på denne måten 1-1.5 meter, returneres "backing". I tillegg er dette en effektiv øvelse for å øke baken, det bidrar også til å bli kvitt forstoppelse.

Tren 11

Utgangsposisjonen - vi står med en rak rygg, beina er litt mindre enn skuldrene, i de nedre armene holder vi dumbbells på 1-1,5 kg. Ved innånding gjør du et bredt skritt fremover med høyre fot (uten å vippe kroppen), venstre ben forblir flatt, med vekt på tærne. Vi holder deg i denne posisjonen i 5 sekunder, og ved utånding går vi tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med hver fot 20 ganger. Utfør angrep med håndlister tre ganger i uken - annenhver dag.

Øvelse 12

Startposisjonen - vi står rett, bena sammen, hendene senkes eller i midjen. Ryggen er rett, magen er trukket tilbake. Og nå er det nødvendig å klemme og løsne i løpet av 1-2 minutter - det vil si å maksimere belastningen og slappe av - muskler i baken. Dette er enkelt, men en av de mest effektive øvelsene for å øke baken.

Og likevel går den mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet. Det innebærer den mest voluminøse muskelen til en mann - en stor gluteusmuskel. I ferd med å gå det gir vertikal støtte av beina og bøyer og unbends hofteleddet. Denne muskelen er spesielt aktiv under løp eller rask gange. Så flytt deg til fots i et godt tempo eller start dagen med en jogge, og så vil alle øvelsene for å øke baken bli enda mer effektive.

Et tett elastisk kvinnelig bryst er et utmerket middel for å tiltrekke seg oppmerksomhet. Vakre bryster betyr muligheten for gratis valg av klær og gir selvtillit. Når brystet ikke trenger økt støtte, kan en kvinne ha på seg T-skjorter, topper, åpne kjoler og føle seg forførende hjemme og ved en gallamottakelse.

Elastisk bryst - Resultatet av trening og omsorg

I unge jenter trenger brystet ikke spesiell omsorg, fordi det ofte er igjen uten oppmerksomhet. Bare de som spiller sport under veiledning av en instruktør utfører regelmessig øvelser for brystet.

• naturlig aldring av huden;
• en kraftig økning i brystmasse;
• strekker og løsner muskler.

Spesielt skarp forverring av brysttilstanden til en kvinne observeres etter fødselen av barn og amming eller etter opphør av sport. Aldersendringer skje ikke så fort, fordi de ofte ikke holder oppmerksomhet ikke umiddelbart.

Funksjoner for å gjenopprette brystets form og elastisitet

Jenter som ønsker å gjøre aktiv restaurering av brystets form og elastisitet, må vite at brystet er opptatt mesteparten av brystet. Kjertelen i seg selv blir tyngre og vokser i størrelse etter hvert som kroppen vokser eller når den matrer barnet. Så snart veksten stoppet og fôringen stoppet, gjenoppretter jernet sin vekt og størrelse, som ikke påvirkes av dietter, sport eller kosmetiske prosedyrer.

I brystet over brystkirtlen ligger muskelvev, som er lett å tvinge til å virke selv med minimal belastning. Under brystet er en stor pectoral muskel. For det er ligamentene som er ansvarlige for en tone og elastisitet i et bryst festet. Det er henne hjemme for å utvikle seg ganske vanskelig. Siden volumet av muskelvev er relativt lite, vil det gjøre mye arbeid for å oppnå resultatet.

Øvelser for å øke bysten brenner det lagrede fettet mye langsommere enn å bygge muskelvev, fordi brystet ikke bare er økt, men øker også med flere centimeter i volum.

De mest effektive øvelsene for bust vekst

Brystets form og størrelse kan endres ved hjelp av plastikkirurgi, men det er dyrt og risikabelt for helse uten garanterte resultater. For å oppnå det som er ønsket er ekte, selv hjemme.

Øvelser for å øke bysten løfter brystet, og til og med forbedrer hudens tilstand. Jenter noterer også forbedringen av huden, ikke bare i brystområdet, men også i hele kroppen. For å oppnå det optimale resultatet, kan man ikke stole på fysisk aktivitet, det må kombineres med dagens regime og riktig ernæring. Klasser hjemme og på treningsstudioet er forskjellige i type bevegelser, bruk av simulatorer, tilstedeværelse av instruktør.

Hjemme må du overvåke regelmessigheten og kraften i lastene selv, kontrollere effektiviteten, studer nøye dine egne følelser med ulike typer laster.

De fleste jenter foretrekker å studere hjemme, fordi brystet - intime deler av kroppen, foran et speil, kan du se bevegelsen av brystet forsiktig med muskelspenninger, uten frykt for å være sentrum for oppmerksomhet av det motsatte kjønn. Klasser hjemme kan gjøres når som helst, noe som bidrar til regelmessigheten av belastninger.

1. Hendene går sammen foran brystet, læner seg mot hverandre med håndflatene. Med kraft presse hendene dine. Muskelspenningen skal holdes i opptil 10 sekunder. Slapp av muskler, gjenta igjen. Du kan starte fra en gang, gradvis øke antall tilnærminger til 10.
2. Bli i døråpningen, med begge hender griper motsatt stativ og som om du trykker den bort. Stram muskelen i 1 minutt, deretter slapp av og gjenta igjen. Gjenta deretter bevegelsene, bøy fremover. Alternativ avstengning i fremoverstilling og i skråningen fra 3 til 10 ganger.
3. Fold ut skuldrene dine, klem din høyre tommel med knyttneve til venstre. Med skarpe bevegelser skyver du fingeren i knyttneve. Gjenta minst 10 ganger. Bytt knyttneve og finger, igjen, gjenta skarpe knopper.
4. Vend mot veggen, lene på den med begge hender. Hold spenningen opptil 2 minutter. Begynn med tre tilnærminger med en uunnværlig avslapning mellom tilnærmingene.
5. En av de vanskeligste øvelsene for jenter er push-up. Å vri ut skal være i horisontal stilling, hviler med sokker og åpne palmer. Hjemme kan du sette føttene på sofaen først. Antall push-ups øker gradvis til 20, det er bedre å dele seg i tilnærminger.

Øvelser for brystforstørrelse med dumbbells

Øvelser for brystet med dumbbells er bedre å gå inn i komplekset 2 uker etter starten av vanlig trening. For å starte øvelser med belastninger trenger du i den andre delen av treningen, når musklene allerede er oppvarmet og det er mindre risiko for skade. Hjemme, ikke inkluder i de komplekse øvelsene med tyngdekraftanlegg bak hodet, ta for mye vekt, utfør alle kraftøvelsene på en gang uten foreløpig forberedelse.

1. Bli en skiløper, ta dumbbells. Litt bøy albuene og simuler løp, løft hendene etter hverandre og trekk dem tilbake. Etter 1-2 minutter trekker du begge hendene fremover på brystnivået og holder i denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta 5-6 ganger og simuler kjører igjen. Fullfør 3 tilnærminger.
2. Legg deg ned på gulvet, hendene med håndkler, legg dem foran brystet, skyv dem kraftig. Utfør forhøyninger fra 4 til 10 ganger, og få gradvis opptil tre tilnærminger 10 ganger.
3. Sitt på en stol, trykk albuer på sidene, armer med høvler løftet. Med en skarp rykk, løft hendene dine, niveller dem på høyden av skuldrene dine. Under øvelsen skal ryggen forbli rett.

Mer komplekse øvelser med vekt hjemme er bedre å ikke utføre, de er farlige skader og strekk uten faglig veiledning.

Etterbehandling treningen

Etter styrketrening, utfør en avslappende øvelse - strekker seg. Bøy knærne, sitte på gulvet. Føttene er plassert på sidene, knærne ser fremover. Trekk forsiktig opp i gulvet, legg hendene gradvis. Maksimalt strekke, vekselvis vende med fingrene og nedover med albuene. Gjenta 5-6 ganger, til mild smerte i musklene, slapp av hendene og reparer i noen minutter i denne stillingen.

Funksjoner av øvelser for brystene

Å jobbe hjemme, er det vanskelig å umiddelbart velge riktig belastning, fordi jentene skal nøye overvåke tilstanden og trivsel både under og etter klassene. Muskler etter trening skal være syke, dette indikerer korrekte øvelser og riktig belastning.

Under fysisk anstrengelse, brister mikroskopiske fibre av muskelvev inn i muskelen, og miniaturblødninger opptrer. Kroppen healer aktivt skadet fiber, og øker ytterligere fibre ved gjentatt skade. Følgende fibre tar på seg stress og, i sin tur, brister, også da øker i en økt størrelse.

Treningsutstyr

For hjemmeøvelser er det bedre å bruke dumbbells som veier fra 5 til 10 kg, i stedet for bøker eller andre vekter. Dette gjør at du kan konsentrere deg helt om aktiviteten selv, i stedet for å holde vekten. Plasseringen av musklene i brystet tillater dem å reagere lite på belastningene som mottas. Dette fører til at for å få resultatet, bør belastningen på brystet være alvorlig nok. For å unngå overbelastning og få maksimal effekt, bør øvelser for brystet utføres annenhver dag. Dette vil la musklene vokse jevnt og skape en forførende lettelse.

For å øke brystvolumet hjemme, er det mange forskjellige simulatorer, massører og salver. Deres effektivitet for hver person er forskjellig, men de lette bare valg av riktig posisjon, diversifisere settet av bevegelser, minne deg om treningsbehovet. Selv den mest luksuriøse simulatoren vil være ubrukelig i fravær av et sterkt ønske om å forandre, utholdende arbeid på seg selv, riktig ernæring og vanlige klasser.

Klasser i treningsstudio med instruktør eliminerer behovet for å personlig overvåke intensiteten av lasten, men krever også mye arbeid for å oppnå resultater.

Innlegg Visninger: 1