Hovedtyper av menneskelig fysikk. Bestem type bygge

Hilsen, damer og herrer!

I dag venter vi på et teoretisk og praktisk notat, og det vil bli viet til treningsprogrammer for hver type fysikk. Vi vil finne ut hvordan vi skal håndtere, spise og utøve aerob aktivitet til personer med en bestemt form for konstitusjon. Artikkelen lover å være ekstremt mettet, så la oss komme i gang.

Så satte de seg, inhalerte, fløy!

Treningsprogrammet etter kroppstype: hva, hvorfor og hvorfor?

Jeg prøver alltid å holde oversikt over leserens skrivebord og derfor overvåker jeg fra tid til annen de artikler som allerede er tilgjengelige på utkastet. Så, i løpet av det har det blitt avslørt at de mest kommenterte notater, heller enn å fortelle, notater, der aktiviteten til alle brukerne forlater sine spørsmål ble dette. I øyeblikket, scoret hun mer enn 100 kommentarer, for å være ærlig, forfatteren av disse linjene, og ikke forvente slikt oppstyr rundt de tilsynelatende upretensiøs notater :), men du har bestemt noe annet. Derfor tenkte jeg det ville være interessant å skrive henne en slags videreføring og fremheve detaljer, både generelle spørsmål om å utarbeide opplæringsprogrammer for din kroppstype, og private - for å gi komplette opplæringsplaner som omgående kan anvendes i sine tog Pelling aktiviteter.

Faktisk, la oss se hva jeg gjorde.

Merk:

For bedre å mestre materialet, vil alle videre fortellinger bli oppdelt i underskapere.

Tre typer fysikk: En detaljert studie av problemet

Kroppstypen er utgangspunktet for riktig konstruksjon av trening, ernæring og aerob aktivitet. Å bestemme type og egenskaper av kroppen er svært viktig for kvalitativ og kvantitativ muskelopplæring. Foreløpig nettverket spre massevis av tips, treningsprogrammer, ernæring planer, tilskudd, men vanligvis slik informasjon er verdiløs, og eksos kroppens sammensetning av det er minimal. Dette er fordi den enkelte mann med funksjonene og hudfarge av stoffskiftet begynner å jobbe på malen ordningen som ignorerer sin egenskaper.

Derfor, hvis en person ønsker rask start med maksimal effektivitet, er det nødvendig å kjenne deg selv og det første du må bestemme på hvilken type kroppsbygning.

Ofte lean nykommere snatch et treningsprogram for en elite bodybuilder og begynner å jobbe hardt på det. Men etter utløpet av 3-4   måneder, forstår de ikke hvorfor de ennå ikke har blitt den andre Arnold Schwarzenegger. Det viser seg at alt er enkelt - programmet for trening og ernæring bør være radikalt annerledes i lys av kroppslige egenskaper (antropometri), metabolske prosesser (metabolisk hastighet)   og treningsstrategier   (antall tilnærminger / representanter / hvileperioder).

Så, la oss prøve å identifisere oss selv og forstå kroppstypen din. Det er akseptert å tildele tre typer mannens bygg   (for kvinner er dette nettverket mer omfattende, og vi vil være oppmerksom på det i de aktuelle artiklene). Vi vil vurdere hver for seg, etter å ha studert detaljene i grunnloven, ernæringsprogrammet og treningsrådene.

№1. ectomorphy

Det andre navnet er "hardgeiner" eller tynn fyr, eller som onde tanger kalder dem, akne. Ofte har denne typen bygge en "enkel montering" med små ledd og samme muskelmasse. Ektomorfen har lange tynne lemmer, stive muskler, smale skuldre. Med hensyn til total kroppsvekt, deretter med vekst 175-180   cm det kan bare være 55-60   kg.

Typiske trekk ved ektomorfen:

• liten beinskjelett (støtteramme);
• flat brystet;
• tynn nakke;
• smale skuldre;
• mager balder;
• høy vekst (over 175   cm);
• mener at det er vanskelig å få vekt
• har en rask metabolisme (rask forbrenning av kalorier);
• en rask metabolisme utsetter ektomorfene for en høyere risiko for å miste muskelmasse;
• har relativt normale hormonprofiler av testosteron / østrogen, men har høyere nivåer av epinefrin og kortisol sammenlignet med andre kroppstyper;
• kan lett spise hva de vil, og ikke få fete innskudd;
• lav prosentandel av subkutant fett.

Treningstips for ektomorfen:

• fokuserer på store muskelgrupper (bein, rygg, bryst);
• du bør unngå høy volum trening, fordi Dette kan øke produksjonen av oksidanter med en nedgang i androgensnivået, noe som vil føre til mer betennelse og større tap av muskelmasse;
• totalt antall sett for trening bør ikke overstige 9-12   tilnærminger (når du arbeider med flertalsøvelser)   og 10-15   (med inkludering av små muskelgrupper - pressen, underarmene, hendene);
• fritid m / y sett 30-60   sek;
• trene hardere med gjentakelser i serien 4-8 ;
• gjøre (sit-ups, benkpress, hærpress, push-ups, traction), hvor de raskt kontraherende hvite muskelfibrene, som er ansvarlige for det totale volum av muskler og dens tetthet, virker;
• si nei til isolasjons simulatorer;
• trening bør være moderat intensiv og kort   (passer i løpet av ren tid 40-45   minutter);
• ikke gjør mye kardio
• den beste typen aerobic aktivitet vil være intervall løpende.

Catering for ektomorfer, tips:

• øke dagens daglige kaloriinntak 500-750   kcal;
• mengden måltider bør være 5-6   per dag;
• er ikke tilbøyelige til å lagre   (utsette i form av aksjer)   de eller andre næringsstoffer og kan være mangelfull i dem;
• sportsnæring - geynerer på enkle / komplekse karbohydrater (Weider MegaMass, Optimal Nutrition Serious Mass);
• å få vekt, må du forbruke et stort antall kalorier;
• mister lett fett, så det er ikke nødvendig å utføre kardio på 3-4   en gang i uken;
• matinntak for 40-60   minutter før sengetid for å forhindre muskelforfall om natten.
• å absorbere denne mengden mat drikke for 30   minutter før du spiser 1.5   et glass vann, dette vil forbedre sekresjonen av magesaft og anspore kroppen til å humming;
• konsumere geyneri (inkludert hjemme) 1-2   en gang om dagen i perioder med trening for å øke kaloriinnholdet i dietten
• inkludere i kosten næringsrik og høyt kalori mat, som nøtter ,;
• bryte opp store porsjoner i flere   (hvis ikke i stand til å fordøye dagens volum av mat om gangen);
• 50-60%   diett bør være komplekse karbohydrater, 25%   protein, 15-20%   fett;
• drikk mye (0,5-1   liter / dag)   melk   (Opp til 3,5-5%   fettinnhold);
• spis moderate mengder mat du liker, selv om de er usunne.

Berømte personligheter av ektomorphs:

• Brad Pitt   (prøve "Fight Club");
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasily Alekseev (i sin ungdom);
• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Ikke bekymre deg for settet av muskelmasse, ektomorfer er ganske i stand til å skrive det, ved å bruke riktig type trening (aerob / anaerob)   og overholder riktig diett og næringsplan. Spesielt, dette er hvordan lean ectomorph kan se ut når du skriver muskler.

№2. mesomorph

Genetiske heldige mennesker med den ideelle plattformen for å bygge muskler. De er forskjellige i deres atletiske grunnlov og i deres store, sterke "støttende ramme". Den beste typen kroppsbygging for kroppsbygging. Det er ganske enkelt å få muskler og miste fettmasse. Forholdet "høydevekt" ligger i det ideelle området X (kg) = høyde - 100/110.

Typiske trekk ved mesomorfen:

• atletisk kropp (geometrisk form av kroppens inverterte trekant);
• brede skuldre og sterk rumpa;
• "Symmetrisk montering";
• gjennomsnittlig høyde ca. 170-175   cm;
• tilstrekkelig brede og massive bein;
• god muskulatur og allerede sine synlige konturer;
• god ytelse (kan lett trekke opp, vri ut);
• relativt enkelt sett med muskelmasse;
• moderat høy metabolsk hastighet;
• karbohydrater og fett brukes som energikilder, og proteiner brukes til å bygge nye kontraktile muskelstrukturer;
• fettlaget (total masse) rekrutteres lettere enn i ektomorfene;
• ideelle profiler av hormoner med høyere nivåer og lavere nivåer av østrogen og kortisol.

Treningstips for mesomorfen:

• kroppen reagerer godt på volumstyrketrening, noe som tyder på en optimal balanse mellom muskelstimulering og fettforbrenning;
• trening bør være ganske intens, tung og relativt lang ( 45-60   minutter);
• nybegynnere bør ikke utføre mer enn 3   øvelser for hver del av kroppen 3   en gang i uken;
• middels høy antall gjentakelser i tilnærmingen ( 8-12 ) for å engasjere langsomt kutte røde fibre;
• en øvelse bør inkludere 3-4   tilnærming;
• 30-60   sekst hvil m / y sett;
• moderat mengde aerob aktivitet per uke ( 2-3   ganger);
• den beste typen hjerte for brenning av fett er jogging og intervallløp.

Måltid for mesomorph, tips:

• 40-45% ; 35-40%   magert protein; 25-30%   fett;
• det er nødvendig å opprettholde et anabole diett, noe som øker daglig inntak av kalorier 350-500   kcal;
• størrelsen på volumdel må være en komprimert knyttneve;
• 4-5   måltider i løpet av dagen;
• utelukkelse av favoritt og unhelpful produkter;
• inkludere i kostholdskilder til nyttige fettstoffer som mandler.
• selektivt lave nivåer av insulin tillater etter trening å lene seg på enkle karbohydrater og protein, mer effektivt lukke;

Berømte mennesker er mesomorfer:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kournikova.

Slike perspektiver (på sitt beste)   kan forvente en mesomorph i rekruttering av muskler.

№3. endomorph

Kroppstype med "kortere forsamling", tykke armer og ben. De har en imponerende masse med en ganske lav vekst. De har et massivt skjelett (solid) og sterke nok ben. Det er lett å få fettmasse og for lang tid å bli kvitt den.

Typiske trekk ved endomorf:

• løs og rund kropp (oftere med mage);
• sterke og massive bein (muskler);
• lav vekst;
• sakte metabolisme;
• store fettreserver og muskel tap i fettmassen;
• lett å få både muskler og fett, noe som gir større preferanse til den andre;
• lagre karbohydrater og fett raskt i depotet og bruk proteiner svakt (de har lave reserver av sine reserver)   for;
• rask tretthet og dårlig utholdenhet;
• ofte lider av vannretensjon
• har høyere nivåer av østrogen, cotisol og sirkulerende insulin, samt lavere nivåer av testosteron.

Treningstips for endomorph:

• volumet av trening bør være mindre enn det for mesomorphen;
• overtraining for denne typen kan føre til tap av muskelmasse, betennelse og økning i endomorfe tendenser;
• varigheten av en leksjon må passe inn i 65-75   minutter,
• rekke repetisjoner 15+ ;
• 30-40   sekunder hvile m / y sett;
• anbefalt antall tilnærminger 7-9 ;
• vektvekter bør være signifikante, slik at det letter omdannelsen av fett til muskler;
• moderat volum trening med den obligatoriske nærvær av polyartikulære bevegelser med vekt på start trening for å bidra til å øke muskelmasse samtidig redusere fettmasse, bidrar til å bevege seg metabolsk profil til mesomorf egenskaper;
• perfekt arbeid sirkulær trening (når øvelsene utføres ene etter hverandre med tog)   for utviklingen av hele kroppen;
• et stort antall av alle typer aerobic aktivitet, og det kan gjøres i de dager hvile og rett etter trening;
• de beste typer cardio kjører i et raskt tempo under 30-35   minutter og roing på simulatoren.

Ernæring for endomorf, tips:

• dietten for næringsstoffer bør se slik ut: karbohydrater 30-35% ; 55-60%   magert protein; 10-15%   fett;
• dette er den dyreste (økonomiske) typen kroppsbygning. magert protein er lejonens andel av dietten, og det er ikke billig;
• inkludere i dietten fullkornsmat;
• spis mye grønnsaker og fiber (solgt i apotek, inkludert i form av kli);
• drikke før 3   liter vann per dag (by 2   før hvert måltid);
• antall måltider om dagen 5-7 ;
• kutt nåværende diett til 250-500   kcal;
• minimere forbruket av tomme kalorier   (unntatt produkter som bare gir energi i en kort periode - søtsaker, sukker);
• sports ernæring zhiroszhigateli - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); kompleks av vitaminer og mineraler - Animal Pak.

Berømte individer endomorphs:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Slike perspektiver (på sitt beste)   kan forvente en endomorf når du skriver muskler.

Så disse var de tre hovedtyper av kroppsbygning, og selv om de er avstøtet i utarbeidelsen av treningsprogrammer og ernæringsplaner, er det likevel ballen som styres av blandede typer bygg.

№4. Blandet kroppstype

Hvis du ser på kommentarene til artikkelen om forfatningsformene, vil du se at flertallet av spørsmålene, det vil si, lesere og besøkende av prosjektet, har en blandet type kroppsbygning, oftest en ectomorph-mesomorph.

Se for eksempel på antropometri til noen mennesker som stiller spørsmål og ser for seg selv.

I et slikt blandet tilfelle er det nødvendig å fokusere på begge typer, deres egenskaper, råd og anbefalinger for ernæring og trening.

For eksempel, hvis du er en mesomorph endomorph, trenger du:

• trene økt aerob aktivitet for å kvitte seg med fett
• gjennomføre styrketrening for skjelettet til mesomorphen;
• å spise under hensyntagen til organismens særegenheter, dvs. hvor raskt han gjør matkalorier til energi og i hvilken grad legger han dem i fett. Med andre ord, hvis du legger merke til at kroppen ikke forakter for å utsette fett, må du spise som en endomorf, ellers - som en mesomorph.

Konklusjon: "pureblood" typer bygg er mye mindre vanlig enn halvblod :). Derfor er det nødvendig å riktig identifisere din grunnlov og ta hensyn til både positive og negative sider.

Generelt, for å gjøre det klart og tydeligere om hva som står på spill, ta en titt på følgende bilde.

Den har en ren ektomorf (venstre) og en ren mesomorf (til høyre), og mellom dem en kombinasjon av disse to typene. La oss nå se på et konkret eksempel på en blandet type og ernæringsprogrammet, sportnæring og trening.

Merk:

Det er viktig å forstå at blandede typer også ikke er levende; prosentandelen av ekomomorfisme kan være større   (F.eks 68% ) , og mesomorfismen er mindre enn ( 32% ) .

Betinget eksempel:

• fyr, skuldre av samme bredde som bekkenet;
• bukser med fritt kutt passer perfekt rundt baken uten belte;
• har små underarmer;
• kroppen har ekstra fett og ser rund og myk ut;
• tommelen og langfingeren berører ikke hverandre når håndleddene vikles rundt;
• vekt er lett å få, men vanskelig å tape;
• brystet i girten er 94-105   cm.

Denne pepperen har vi tre funksjoner på en gang.

Som et resultat, typen bygge (og trening / ernæringsprogrammer)   er bygget i henhold til de dominerende egenskapene og egenskapene, dvs. for vårt tilfelle er dette en endomorf ( 50% ) er en mesomorph ( 38% ) .

• for endomorf:

Styrketrening er den viktigste måten å forbedre forholdet mellom muskel og fett og hjelp. Bruk moderat tunge vekter og en liten hvile m / y tilnærminger og repetisjoner. Reduser kaloriinntaket, spis ofte og i små porsjoner. Du kan trene 4-6   en gang i uken, ved hjelp av et system for separasjon av muskelgrupper (delt).

• for en mesomorph:

Du kan utføre styrketrening oftere og i lengre perioder, men hold deg til grensen. Ikke utøve aerob aktivitet mer ofte 2-3   en gang i uken for 30-35   minutter.

• myseprotein med lavt karbohydratinnhold (for eksempel Dymatize ISO-100);
• kompleks av multivitaminer for å stimulere metabolisme og forbedre prosessene med fettforbrenning (for eksempel Optimal Nutrition Opti-Men);
• torskeleverolje i kapsler.

Som du kan se, basert på de grunnleggende kroppstyper, deres egenskaper og antropometri, kan du enkelt bestemme hvilken type konstitusjon du har. Mest sannsynlig vil det ikke være renraset, og i dette tilfellet er det nødvendig å ta hensyn til ekstreme typer og identifisere de dominerende funksjonene (dvs. hvilken type dominerer og er den ledende).

Nå, nå er det på tide å flytte fra generell til privat og vurdere spesifikke treningsprogrammer for kroppstyper. Eller skal vi legge det til senere? Videre har artikkelen allerede passert for et uanstendig antall tegn, og informasjonen ble gitt florerer. Jeg hører ingen innvendinger, noe som betyr at vi vil gjøre det samme.

etterord

Et nytt notat er avsluttet. I dag har vi forstått vår kunnskap i kroppstyper, og nå vet vi hvilken strategi i trening og ernæring bør følges. I neste artikkel begynner vi ved å analysere spesifikke treningsprogrammer som du kan ta, skrive ut og løpe i praksis. I mellomtiden farvel!

PS.   Venner, og ditt nåværende treningsprogram tar hensyn til kroppens egenskaper?

PPS.   Hjalp prosjektet med? Legg deretter en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100   peker på karma, garantert.

oppdatering:    Nå kan du selv bestemme kroppstypen din og lære å spise og trene riktig med

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

I mangel av medisinske kontraindikasjoner, kan hver mann forbedre sin fysiske form, øke utholdenheten, pumpe opp vakre lindrende muskler ved å gjøre bodybuilding. Før du begynner å tegne vekter, utføre øvelser på simulatorer eller bruke sportsutstyr, må du bestemme hvilken type kropp du har. Dette er et svært viktig problem, siden hver person er et individ, og for å oppnå en konkret effekt fra sysselsetting, kan man bare ta hensyn til de maksimale egenskapene til kroppens grunnlov.

Typer bygninger

En person kan være feit eller tynn, forskjellig i kroppsbygning, nær ideell, og har egenskaper i kroppen som er unike for ham. I henhold til moderne klassifisering er det vanlig å skille mellom tre typer fysikk. Dette er somatotyper:

• endomorph;
• ectomorph;
• Mesomorph.

endomorph

Et annet navn er den hyperstheniske typen. Karakteristiske trekk ved den menneskelige somatiske typen: knep, en tendens til fullhet, et stort massivt skjelett. Folk av hypersthenisk type får lett vekt, noe som er vanskelig nok til å kaste av.

ectomorphy

Med andre ord - asthenisk type. Slike personer iboende slimhet på grunn av akselerert metabolisme i kroppen, som ikke bidrar til deponering av subkutant fett. Skjelettet av astenisk er "tynt". Å få vekt på en ektomorf person er ganske vanskelig. Slike personer kan også kalles slank.

mesomorph

Normostene - de såkalte menneskene med atletisk bygge. En harmonisk, proporsjonalt bygget menneskekropp av normostenisk type anses ideelt eller nær det. Mesomorphen har en optimal genstruktur, i forhold til at fettvevsmuskulaturen dominerer.

Kroppen av normostenics oppfatter perfekt fysisk belastning, musklene reagerer aktivt på kraft- og volumarbeidet i den fysiske planen. Ved å bruke en liten innsats, kan mesomorfen lett brenne fettavsetningene som har oppstått.

Beregnede identifikasjonsmetoder

Naturligvis kan typen av menneskekroppen bestemmes visuelt. Det er også mange vitenskapelige metoder som involverer å utføre visse målinger for å velge en øvelsesgruppe, som du kan oppnå så mye som mulig håndfast effekt i prosessen med kroppsbygging.

En av beregningsmetodene er "Formula Penie". Kjernen er følgende: Fra indikatorene for menneskelig vekst er det nødvendig å trekke summen av tallene ved å måle massen og brystvolumet (vekst - (masse + volum)). Etter å ha fått resultatet, trekker vi en konklusjon. If:

• En indikator større enn 36 er en svak somatotype;
• Fra 26 til 35 - en svak grunnlov;
• 21-25 - gjennomsnittlig kroppsbygning;
• 10 til 20 er et veldig godt alternativ;
• Mindre enn 10 er indikatoren for en persons målinger av en sterk somatotype.

I de fleste tilfeller, proporsjonal håndledd og ankler, men noen mennesker har overkroppen kan være mer massive enn bunnen, eller vice versa. Imidlertid bestemmes type fysikk ofte ved å måle omkretsen av håndleddet. Du må fortsette med følgende indikatorer.

I den vitenskapelige litteraturen, populær teori somatipov antyde betinget separasjon av ulike typer menneskekroppen inn i tre hovedkategorier - ectomorph (utsatt for tynne), mesomorph (atletisk og muskuløs på natur) og endomorph (fyldig, og vektøkning).

En tilsvarende teori brukes ikke bare i psykologi, kalt temperament typer (sangvinske, melankolske, koleriske og flegmatisk), men også tradisjonell indisk medisin. Faktisk er den type dosha vata tilsvar ectomorph, Pitt dosha - mesomorph, Kapha dosha - endomorph.

Bestemme kroppen på håndleddet

Det antas at tykkelsen av beinene er en av de viktigste egenskapene ved den type kroppsbygning. Ektomorphs har tynne bein, endomorphs wide. Det er også viktig at håndleddets omkrets forblir uendret uavhengig av mengden av fett eller muskelmasse i kroppen.

I de fleste tilfeller, menn ectomorphs leddet omkrets (målt på beinet) er mindre enn 17 cm i mesomorphs - 17-20 cm i endomorphs -. 20 cm i tabellen nedenfor finner du andre egenskaper som letter definisjonen av kroppen din type.

Hvordan bestemme kroppen din?

Antropolog William Sheldon, forfatter av teorien om kroppstyper og temperament, separat bemerket at "ren" somatotypes sjeldne. I det virkelige liv er hver enkelt person en kombinasjon av tre typer fysikk i visse proporsjoner.

Et annet interessant faktum er at noen mennesker har overkroppen viser tegn til en kroppstype, og bunnen - på den andre. Derfor er de fleste vanskelig å fastslå om de er endomorph, mesomorph eller ectomorph - og ingen online kalkulatorer som kroppen ikke er i stand til å hjelpe.

Er det verdt å tro på denne teorien?

Til tross for at de fleste nettsteder om trenings iherdig forsvarer teorien om de tre kroppstyper, har det vitenskapelige samfunn anerkjent sin insolvent så tidlig som på 1970-tallet. Hovedårsaken var at i virkeligheten er det utallige kombinasjoner av somatotyper.

FitSeven anbefaler at du følger følgende anbefalinger for ernæring og trening for forskjellige kroppstyper bare hvis du kan forholde seg til en av dem med 100% sikkerhet. Ellers trenger du en individuell løsning.

De viktigste egenskapene til ectomorfen

De viktigste egenskapene til mesomorphen

Grunnleggende egenskaper ved endomorf

Det er tre dominerende kroppstyper - lean (ectomorph), muskuløs (mesomorf) eller fulvøs (endomorph). De viktigste forskjellene er kjærlighet til fysisk aktivitet, appetittstyrke, metabolsk hastighet og kroppens evne til å gjenopprette fra trening.