Deadlifts med et rett ben. Stram på rette ben.

Deadlift er en av de beste øvelsene for trening av biceps hofter og gluteal muskler. Også, nedre rygg (nedre rygg) mottar ekstra belastning ...

Mange idrettsutøvere stiller spørsmålet - med hvilket prosjektil er det bedre å gjøre dødløft, med håndvekter eller med en skive? I dag ser vi på begge alternativene og finner ut hva deres viktigste forskjell er.

Børster under trekk av dumbbells er i en mer praktisk posisjon, i stedet for en fast bar av baren - dette er den viktigste forskjellen fra stangstangen. På grunn av denne posisjonen av hendene er det mulig å skifte tyngdepunktet, noe som reduserer belastningen på ryggenes ekstensorer og belastningen på hamstringene er mer konsentrert.

Startposisjon:

Ta dumbbells med et nøytral grep og stå opp rett. Legg føttene på skulderbredden eller litt smalere.

Mens du inhalerer, trekker bekkenet tilbake og luter seg, senker du håndtakene forsiktig ned.

anbefalinger:  vippe ved å ta hofteleddet tilbake. Prøv å holde bena så rett som mulig, men hvis strekningen din ikke tillater deg å senke dumbbells i hvert fall til midten av shin, kan du bøye knærne litt. I midjen, ikke avbøyningen under hele øvelsen, ikke la ryggen vende om. Ikke ta dumbbells fremover, de bør være nær føttene (eller nesten høyre) gjennom hele bevegelsen.

I motsetning til dumbbell-trekk, gir baren deg mulighet til å jobbe med mer vekt (mer enn 100 kg), noe som igjen skaper en større belastning på musklene enn i versjonen med dumbbells.

Startposisjon:

Ta tak i baren på baren med grepet på skuldrene. Fjern stangen fra innleggene og ta et skritt tilbake. Stå opp rett. Sett føttene i en avstand på ca 20 centimeter fra hverandre.

Teknikk av øvelsen:

Ved innånding, sakte, trekker bekkenet tilbake og lene seg fremover - senk baren ned.

Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen.

Når du utfører utkaststangen, bruk de samme anbefalingene som i forrige øvelse.

Som du kan se, har begge øvelsene sine plusser, og vi kan ikke gi preferanse til noen av dem. Vi anbefaler at du utfører begge versjoner av dødløft, som bare vil gjøre det bra. Du kan gjøre to øvelser i en treningsøkt (for eksempel 3 sett med en vektstang og 3 med dumbbells) eller skifte dem, noe som i det minste vil gjøre forskjell i treningsprosessen, og dette er heller ikke ubetydelig. Disse øvelsene vil være et utmerket tillegg til treningsprogrammet for bena og skinker, så sørg for å inkludere dem i treningsplanen og ved neste trening vil du selv se effekten av dødløft.

Dødløft for jenter er en øvelse som ikke bare fører til at de gluteale musklene trekkes sammen, men strekker dem også godt. Det er en klassisk press, men du kommer ikke til å konkurrere, så det er litt forandret teknikk. Og selv om det kalles en dødløft på rette ben, bør denne øvelsen gjøres slik at beina alltid er bøyd. De, som i tidligere øvelser, må hele tiden oppleve spenning. Videre, på lavest punkt i bevegelse, bør knærne være enda mer bøyd enn på toppunktet.

Denne posisjonen på beina beskytter leddene fra mulig trauma under treningen. Og dette bidrar til å holde avbøyningen i nedre rygg. Hvis du vipper på de rette bena, så for å holde den rette ryggen må du bøye på grunn av ryggen på ryggen.

Du kan velge posisjonen til beina etter eget skjønn. Det viktigste du føler deg komfortabel. I den klassiske versjonen antas det at bena må nødvendigvis være sammen. Men la de som virkelig føler seg komfortable står i denne stillingen, tenk det.

Utførelsesteknikk

1. Startposisjonen. Stå oppreist, du bør ha en bar i hendene dine. Hang på toppen. Tilbake, ikke glem, rett. Midjen er litt bøyd.
2. Langsomt langs bena senker vi baren. Sluttpunktet skal ligge litt under knærne. Presten strækker seg så sterkt tilbake.
3. Så sakte, som fører baren langs beina, løft den opp.

Vær oppmerksom på at når du drar er ferdig, bør bunken henges fritt på hendene i bunnen. Det trenger ikke å bli sterkt løftet eller presset på føttene.

Pust ut som vanlig på innsatsen, når du løfter lasten og puster inn når du senker den. Hold spenningen i musklene hele tiden. Ikke helt rett opp. Prøv å holde bena litt bøyd. Selv på toppen av bena bør være litt bøyd.

Du møtte forskjellige øvelser som trener de gluteale musklene. Dette er dødløft, angrep med en vektstang på skuldrene og et knep med en vektstang for jentene. Hvis de første tre øktene er rettet mot å gjøre musklene i dette området krympe, hjelper den siste treningen dem til å strekke seg. Dette mellom tilnærmingene bør gjøres for å frigjøre musklene.

Du kan forstå hvordan denne mekanismen fungerer på følgende måte. Tenk deg en idrettsutøver som gjør en lang øvelse for å redusere en bestemt gruppe muskler. Både hjernen og kroppen har en tendens til å gjøre dette arbeidet så lite som mulig med amplitude. Dette skjer bortsett fra ditt ønske, på et underbevisst nivå. Dette er hvordan musklene blir ensnared og for å endre dette, må du strekke bevegelser eller strekke seg.

Når muskelen strekkes, begynner den å vokse. Og dette er det vi prøver å oppnå. Kombinerer øvelser for kompresjon og strekking, og øker dermed kroppens evne til å forandre kroppen til det bedre. Bare ikke jage vekten og mengden. Alt bør gjøres gradvis, observere forholdsregler og utføre riktig teknikk for hver øvelse. Til slutt kan vi foreslå å skifte utførelsen av disse fire øvelsene. Noen dager med en last og noen dager uten det.

Gjør ingen død lasteløft, så ofte som mulig. Steder og simulatorer krever ikke mye. Og hvis du gjør dem regelmessig, vil du snart se et positivt resultat av studiene dine. Gradvis lære å forkorte de musklene som trengs, og ikke de som ikke er nødvendig. Da øvelser med vekter vil gi enda mer resultat.

Ikke glem om riktig ernæring, spesielt hvis du har overdreven kroppsvekt. Hvis du trener regelmessig og ikke spiser noe overflødig, så vil vekten begynne å senke før eller senere. Denne loven er ikke avlyst ennå. I dette tilfellet trenger du den riktige holdningen, og hvis du ikke ser et resultat først, må du ikke panikk. Mirakler skjer ikke, det er bare et vanlig arbeid som fører til et mirakel.

Hvis du lærer å regulere kostholdet ditt slik at ved å legge til en viss mengde mat, vil du begynne å gå ned i vekt, og etter å ha redusert, vil du føle sin nedgang, vil målet oppnås. Pluss vanlig trening og alt vil vise seg.

Så trening: Deadlift teknologi for jenter er veldig enkelt, og viktigst er denne øvelsen veldig effektiv ...

Stående trykk på rette ben er ofte kalt "dødløft". Dette er den vanskeligste varianten av øvelsen som profesjonelle kroppsbyggere bruker til å bygge muskelmasse, gi en mer fremtredende form til kroppen og visuell adskillelse av lår og rumpe.

Statisk trekkraft på rette ben: fordel for kvinner

Til tross for at dette for kvinner er en ganske vanskelig øvelse, inngår det ofte i vektopplæring i ulike treningssenter. Det faktum at muskelmasse påvirker daglige kaloriforbruk: på den vitale aktiviteten i musklene blir brukt mye mer energi enn fettvev, noe som gjør at du kan brenne flere kalorier, som kommer fra mat og bruke "gamle stock" av fett, mens ikke samler ny.

I tillegg er det denne øvelsen som bidrar til dannelsen av vakrere skinker: en dyp studie av gluteus maximus gir strålende resultater på relativt kort tid. Det er viktig å riktig vurdere dine egne styrker og sørg for å trene bare etter oppvarming for å unngå sportsskader og andre ubehagelige konsekvenser.

Stram på rette ben: Hvilke muskelgrupper er involvert?

Støtestang på rette ben bruker en liten muskel, men det gjør at du kan jobbe dem veldig dypt og nøye.

• hamstrings,
• rynker av ryggraden,
• de bredeste ryggmuskulaturen,
• underarm
• en stor gluteusmuskel.

Til tross for at treningen påvirker et svært lite spekter av muskler, vil det være en feil å ekskludere denne øvelsen fra treningsprogrammet. Det bidrar til rask utvikling av styrke og tilsetning av muskelmasse, og selv om du bare utfører å trekke på rette ben, unntatt de gjenværende øvelsene, vil effekten fortsatt ikke være lang når du kommer.

Det er kjent at implementeringen av dødløftet bidrar til å øke produksjonen av testosteron - et hormon som er ansvarlig for muskelvekst. Dermed kan du ved å gjøre denne øvelsen alene, akselerere tilsetningen av muskelmasse gjennom hele kroppen.

Dødløft på rette ben: Hvor riktig skal du utføre?

Denne versjonen av dødløft kombinerer elementer av klassisk (grunnleggende) trekkraft og rumensk. Men av alle alternativene stammer denne av det minste antallet muskelgrupper, som er den mest kompliserte i utførelse og gir de mest merkbare resultatene.

Det er viktig å følge instruksjonene nøyaktig og holde føttene helt jevne, og ryggen din med naturlig avbøyning. Bare i dette tilfellet gjør øvelsen deg i stand til å utføre de nødvendige musklene og unngå skader.

Hei, kjære venner! La oss snakke i dag om en slik øvelse på utviklingen av musklene i ryggen, baken og baksiden av låret, som en dødløft. Hvorfor om ham?

Interessante artikler for treningen din:

Støtdemper, eller Hva er de forskjellige stakkene

Med trekkraft betyr løfte vekten fra gulvet. Den kan utføres på forskjellige måter med vekter, med en bjelkebell, med dumbbells.

Navn på øvelser:

• markløft;
• dødløft eller trykk på rette ben;
• rumensk strekk.

Alle disse typene forener den generelle meningen med øvelsen, men skiller oppfyllelsens nyanser og den forskjellige belastningen på de samme musklene. For eksempel, i øvelser, rumensk traksjon, dødløft, forskjellen med de døde er at de to første innebærer å bøye knærne under utførelse, mens de døde arbeider på rette ben, er knærbøyningen litt skissert.

Muskler jobber på baken, baksiden av låret, som er svært etterspurt etter jenter i sine programmer. I tillegg bruker menn denne grunnleggende øvelsen for å oppblåse quadriceps, ekstensorer på ryggen.

Er død utkast egnet for alle?

For å få det planlagte resultatet til utgangen, må utførelsesmetoden være feilfri. Dette krever en mobil hoftefeste og godartet strekking av musklene i ryggen og låret. Hvordan kan jeg sjekke dette? - Det er tester.

Prøv, uten å bøye bena i knærne og ikke avrunde ryggen, lene seg fremover og nå med fingertuppene til gulvet. Hvis det viste seg, løp du inn i hallen. Hvis du ikke kunne nå det, må du utvikle en strekk og bare deretter fortsette til dødløft.

Hva er det for? - Å ikke belaste ryggraden. Teknisk korrekt posisjon i denne øvelsen skal være rett med en avbøyning, men ikke avrundet. Først da vil det være stivt fast og vil mestre uten vekt store vekter i fremtiden.

I alle fall uten oppvarming kan du ikke gjøre det. Kroppen er alltid forberedt på klasser. På kalde muskler, for å unngå skader, er det helt umulig å håndtere.

I tillegg til hovedoppgaven utfører dødløft følgesvenn. Med mindre stress, men fortsatt involvert musklene i pressen, underarmene, baksiden av ryggen. Ja, de indre lårene er involvert.

Vi utfører øvelsen "dødløft"

For å se fra siden hvordan du gjør øvelsen på riktig måte, må du først vurdere videoen først. Å vite de grunnleggende reglene, stå foran speilet og se hvordan du utfører dødløft. Hold deg nøyaktig tilbake, gråt inn, sett baken din. I hvilken tilstand har du knær, ser du frem til deg selv.

Så først varme opp. Det skal føles godt av midjen, hofter. Vi starter med en liten vekt. Jentene kan ta en kroppsbygger eller en treningsbar.

1. Bena er rett på avstand mellom føttene mellom dem. Sokker parallelt med hverandre eller litt til sidene - det spiller ingen rolle.
2. Armene med stangen senkes ned. Vi holder stangen på skulderbredden.
3. Skulder tilbake, se rett, skulderbladene er brettet.
4. Inhalere, og du begynner å hule i nedre rygg, stopper baren like under midten av shin. Tilbake med en avbøyning, hodet er hevet, utseendet er rettet fremover. Vi legger bekkenet tilbake, benene strekker seg også tilbake, slik at du ikke mister balansen din.
5. Puster ut, og du begynner å stige til startposisjonen. Føler vektøkningen i nedre rygg. Straightening, vi jobber våre skuldre sammen.

Her i de rumensk basiske trekkbøyene bøyes etter nedoverbakken. Det er også designet for å løse jenters problemer og oppgaver. For det første byrder det mye på baken, for det andre, det er ikke avhengig av grunnloven, strekker seg.

Mellom den rumenske og den døde forskjellen er at den første er rettet mot å rekruttere styrke og øke muskelmassen. Mens i det andre fungerer musklene isolert. Belastningen på ryggraden er betydelig redusert.

Deadlift utføres i Smith (Smiths simulator). Nærme bilen Nakken skal ligge på hoftene. I midjen er det bedre å bruke et vektløftebelte. I prinsippet er øvelsen den samme som den forrige. Se ned på føttene: Nakken skal falle på midten av foten.

• Bruk hendene dine til å forstå skulderbredden.
• Knær litt festet, ubevegelig all øvelse.
• Lene, hold ryggen rett.
• Hodet hevet, ser frem.
• Senk nakken til midten av skaftet.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Vi vil komplisere vår innsats. Vi vil utføre en dødløft med håndkler på ett ben.

• Ta dumbbells i hendene dine. Stå opp, ett ben foran den andre. Den andre er på baksiden av sokken.
• Benet er på hælen og litt bøyd i kneet.
• Vi produserer torso av kofferten. Vi følger ryggen og bekkenet.
• Maksimal avbøyning, bekkenet tas tilbake.
• Et tilbaketrukket bein holder balansen, vekten av kroppen overføres til beinet som er foran.
• Dumbbells bæres langs benet, i nedre stilling stopper vi under midten av skaftet.

Og den andre varianten av kompleksitet, når bakoverbenet ligger på stolen. Øvelsen på utførelsesteknikken er ikke forskjellig på noen måte. Hele bevegelsen er jevn, ikke skyndende. Bytt bena og gjenta hellingen flere ganger. Se pusten din: inhalerer - vippe, puste ut - rett.

Alt det beste! Abonner på oppdateringer på bloggen min. Del med vennene dine i sosiale nettverk. Legg igjen din tilbakemelding. Det er uendelig mange emner som vi vil vurdere med deg nødvendigvis.

Statisk trekkraft på rette ben eller som det kalles, dødløft er et treningsnummer 1 for elastiske, attraktive skinker. Utførelsesmetoden er både lett og ganske traumatisk, så før du går til hallen for en vakker bytte og slanke ben, må du studere funksjonene til dødløft.

Mange nybegynnere, kommer til treningsstudio, jobber hardt på torso og hender, og gir ikke riktig pumpefot. Men den harmonisk utviklede proporsjonale kroppen ser vakker ut. Derfor, fra de aller første sesjonene i simulatoren, må du jobbe på beinmuskulaturen.

Deadlift er en av de grunnleggende (multifunksjonelle) øvelsene, som fremhever belastningen på muskler i baken, baksiden av låret, trene tilbake (lumbal muskler) og nesten helt eliminere arbeidet med quadriceps.

• Les vår artikkel om implementeringsmetoden.

Det anbefales å utføre utkastet på rette ben for både menn og kvinner. Men det er blant den kvinnelige halvdelen av befolkningen at dette er en av favorittøvelsene. Tross alt damer drømmen om en rund elastisk pave og en dyp studie av gluteus maximus muskel med dødløft gir strålende resultater på relativt kort tid.

Hovedforskjellen mellom dødt trang og klassisk trang i sumo stil er at kneleddene ikke bøyer eller bøyer seg veldig lite under gjennomføringen. Dette gjør stående på rette ben det vanskeligste for denne øvelsen, spesielt for personer med dårlig fleksibilitet.
Hovedbetingelsen for korrekt utførelse er en lett, litt bøyd rygg, samt praktisk talt rette knær (det er viktig å merke seg at fraværet av den minste bøyningen i knærne er farlig for leddene). Brystet er oppblåst med et hjul, skulderbladene er samlet sammen, hodet er festet i ett plan med ryggraden og øynene ser bare fremover.

• Hold ryggen rett (ryggraden i bøyd stilling), beina spredt på skulderbredden, føttene er parallelle med hverandre.
• Ta tak i nakken med det øvre grepet (det regnes som det mest behagelige) på skuldrene. Hold nakken så nær kroppen som mulig, og ikke avvik enten bakover eller fremover, bokstavelig talt vil den glide først langs hoftene, deretter langs skinnen.
• Gå ned og fremover med spennehøyden i hendene så lavt (ikke under torsoens parallell med gulvet), så langt som mulig, mens du holder fremoverposisjonen på beina og baksiden.
• Gå så jevnt tilbake til startposisjonen, løft stangen langs samme bane.
• Utånding i øvre stilling blir begynnelsen på en ny tilnærming.

Under dødløftet bør man konsentrere seg om øvelsen selv, og ikke "fly et sted i skyene", selv om teknikken er perfekt utarbeidet. Øvelsen skal bygges på et enkelt tyngdepunkt - hæl. Det er da du kan føle arbeidet til hver muskel.

For å beskytte arbeidet med store vekter bruker idrettsutøvere atletiske belter og håndbelter. Og noen ganger be om å følge noen til teknikken for utførelse og forsikring. Hvis du ikke kan holde ryggen din rett, må du umiddelbart stoppe øvelsen. Uten avbøyning får ryggen en overdreven belastning på vertebralskiven, og dette kan forårsake minst deres forskyvning.