Hvordan pumpe opp muskler hjemme. Hvordan raskt pumpe opp muskler hjemme

For de fleste kvinner er mannlig kraft og attraktivitet forbundet med en oppblåst lindring. Det er en godt bygget sportsfigur som indikerer at en mann er sunn og full av energi, noe som betyr at han kan bli en utmerket partner i fremtiden familiefaren. Ikke overraskende har mange menn, spesielt med en lean kroppsbygning, en tendens til å pumpe muskler så raskt som mulig og øke sin attraktivitet i det motsatte kjønnets øyne. Men her, hvordan å pumpe opp en vakker kropp til en mann (den øvre delen eller alle kroppens muskler)? Hvor skal du begynne? Hvordan velge riktig treningsprogram? Og hvor lenge kan du få kroppen til å drømme? Svarene på disse og andre viktige spørsmålene vi vil prøve å gi i vår artikkel.

Det er allment antatt at en fyr hjemme ikke kan oppnå en sportslig kroppsbygning. Faktisk, god motivasjon og dedikasjon bevise ellers. Et slående eksempel på dette er unge mennesker med en sportslig kroppsbygning som ikke går på spesialiserte treningssentre, men er aktivt involvert i horisontale barer nær huset.

Før du begynner styrketrening, må du forstå at det vil ta mer enn en måned før den magre kroppen har et vakkert terreng. Hurtig oppblåst er idrettslegemet kun mulig i en tilstand - ved bruk av skadelige kjemiske tilsetningsstoffer som gir en midlertidig effekt og ofte har en negativ innvirkning på helsen. Så vær tålmodig, motivert og entusiastisk, og start reisen din til en sunn og vakker kropp uten kjemi.

Det første du må begynne med er å utvikle en plan for trening. Dette vil hjelpe deg med råd fra trenere og eksempler på øvelser fra videoene vi har utarbeidet. Klasseplanen bør være basert på de målene du satte for deg selv. Ønsker du å gå ned i vekt? Da må du sørge for å utføre minimum 20 minutter med kardio før hovedtreningen, som for nybegynnere skal vare mer enn 35-45 minutter.

Selv om oppgaven din bare er å få muskelmasse, må du ikke forsømme lett kardiom, fordi det bidrar til å varme opp musklene før arbeid og forbedrer metabolske prosesser i kroppen. For å starte, velg 3-4 grunnleggende øvelser, hver av dem må utføres 12-14 ganger i 2-3 tilnærminger. Basen inkluderer: push-ups fra gulvet, knebøy med vekt, benkpress, pull-up, løfte vekter over hodet (armpress), angrep med vekter.

Ideelt sett kan du kjøpe et sett sammenleggbare håndlister, som lar deg gjøre øvelser med forskjellige vekter. Men for mange øvelser kan du bruke flere budsjettalternativer. For eksempel kan knep med vekt bli utført med en tung ryggsekk på skuldrene eller med en pose fylt med sand. For øvelser på overkroppen kan du bruke vanlige flasker med vann av forskjellig kapasitet. Gjør vekt trening 2-3 ganger i uka og ikke glem å spise riktig.

1. Bryt 3 hovedmåltider på 5, og prøv å spise hver 2-3 timer. En slik diett vil akselerere metabolismen og tillate at produktene absorberes bedre.
2. Øk mengden protein og karbohydrat mat i kostholdet. Deres forhold i menyen skal være 1: 2. Det vil si at 100 gram protein skal utgjøre 200 gram komplekse karbohydrater.
3. Ta karbohydrater om morgenen, og proteiner i den andre.
4. Til middag, gi preferanse til retter fra kaseinprotein (meieriprodukter), som er godt absorbert og vil føle muskler hele natten.
5. Ikke glem å drikke rent rent vann, fordi det bidrar til å forbedre metabolske prosesser og reduserer risikoen for mange helseproblemer.
6. Spis protein, både dyr og grønnsaker. Ikke glem at noen viktige mikroelementer og vitaminer er utelukkende inneholdt i belgfrukter.
7. Prøv å spise hver dag på samme tid: Dette regimet forbedrer fordøyelsessystemet og øker hastigheten på metabolisme.

Tenker på hvordan du pumper opp kroppen, mange velger et valg til fordel for treningsstudioet. Det har alle muligheter for å raskt bygge muskelmasse. Men hjemme, kan du også oppnå visse resultater for å øke muskelen. For å gjøre dette er det ønskelig å ha en bar, som vil bidra til å styrke kroppens muskler raskere og mer effektivt.

Hvordan pumpe opp kroppen raskt?

For å øke muskelmassen betydelig, er det nødvendig med en stor belastning på muskelgruppene. Du må trene tre ganger i uken i en og en halv til to timer. På en dag bør det kun gis oppmerksomhet til en eller to muskelgrupper. Øvelser utføres i 2-4 sett med 8-12 gjentakelser, avhengig av fysiske evner og kroppssett.

Hvordan pumpe kroppen hjemme?

Vi bryter alle øvelsene inn i tre treningsøkter i uka.

1. Den første treningen kan inkludere øvelser for oppblåsning av benklemmene. Til dette formål er løpende øvelser, knekk med last egnet. På samme dag introduserer vi øvelser for å utvikle skuldrene: pull-ups, dumbbell bench press sitte, fortynning i hendene med dumbbells.

2. Den andre treningen. På denne dagen trene muskler i brystet, biceps og triceps. En detaljert beskrivelse av øvelsene for å styrke muskler i brystet finner du i videoen. For å styrke biceps og triceps utføre følgende øvelser:

• i hver hånd må du ta vekten og vekselvis bøye armene i albuene;
• i en sittestilling med store mellomrom, må man ta en hantel i den ene hånden og utføre en forlengelse av armen.

3. Den tredje treningen er dedikert til press og bak muskler.

Pumpe muskler - hvilken av mennene vil ikke ha dette? En vakker, kraftig kropp gjør det mulig for en mann å få tillit til seg selv og lett løse komplekse mannlige problemer.

Derfor går mennene på treningsstudioet, og ikke har muligheten til å pumpe opp muskler hjemme.

Det bør bemerkes at for å pumpe profesjonell bodybuilding muskulatur, som Schwarzenegger eller Lee Haney, kan det fortsatt ikke gå glipp av treningsstudioet. Muskelmasse av dette nivået pumpes av en bar med stor vekt - fra 100 kg og mer. Hjemme, bruk en lignende prosjektil er urealistisk.

Likevel er det ganske mulig å styrke det friske, få en sterk kropp hjemme, uten å forlate rommet. Det foreslåtte sett med øvelser lar deg gjøre dette hjemme mens du studerer systematisk.

For å fullføre komplekset, trenger du:

1. Turnstile. Dette prosjektilet passer inn i et hvilket som helst rom. Du kan henge en stasjonær flat hjemme, du kan kjøpe en flyttbar, fast i døråpningen.
2. Stenger for push-up. De kan monteres hjemme til veggen, og kan gjøres bærbare ved å styrke to stoler med høye rygger.
3. Et sett med dumbbells med avtagbare ringer. Vekten av den tyngste håndvekten skal være minst 32 kg.
4. Sportsmat eller karemat for øvelser på pressen.
5. En trebjelke 10x10, 50 cm lang, for å utføre kalve muskeløvelser. Erstatning - en høy terskel av huset eller et stige trinn.

Komplekset består av seks sykluser (arbeidsdager) og en helg.

Treningen på hver arbeidsdag begynner med oppvarming og slutter med øvelser for pressen.

Første arbeidsdag

Varme opp:

1. Sirkulær rotasjon av hodet 20 ganger til høyre og til venstre.
2. Skråninger fremover. Palmerne kommer til gulvet. Benene i knærne bøyer seg ikke. 20 skråninger.
3. Torso bøyer til høyre og venstre i vertikalplanet vekselvis. Tilts er laget med innsats, og fastgjør sluttposisjon 1-2 sekunder. 20 ganger i begge retninger.
4. Sirkulære torso rotasjoner 20 ganger i begge retninger.

Isolasjonsøvelse, kalsmuskler: startposisjon (PI) - Stående oppreist, føtter parallelt, plassert i en avstand på en og en halv ganger bredden på foten. Ryggen er rett. Sokker i baren. Hælene legger seg ned. Hendene er løst for å opprettholde balansen. Ett ben er avslappet, det styrer bevegelsene. Det lastede benet er helt senket av hælen nedover.

Ved innånding - løft hele kroppen med kalvemuskelen i det belastede benet til den ytre øvre stilling. Stillingen er løst i 1-2 sekunder. Ved utånding faller kroppen ned til sin laveste posisjon, med foten nedtrykket.

Under - fastsetter 1-2 sekunder. Tre sett med 12 repetisjoner per fot. Mellom tilnærmingene 1-2 minutter.

Hovedenheten er knebøy:

IP-stående. Ryggen er rett. Avstanden mellom føttene er en og en halv ganger bredden på foten. Stopper parallelt. Hælene stiger 3-5 cm, hendene senkes. Kroppenes vekt på ett ben, den andre styrer lasten.

Ved innånding - huk på det lastede benet til den nederste nedre posisjonen. Feste 1-2 sekunder.

På halvutånding - stige til lårposisjonen parallelt med gulvet. Feste 1-2 sekunder.

Hekke til laveste posisjon med luftinntaket. Fiks i 1-2 sekunder.

Ved utånding - løftes til ekstrem øvre stilling. Feste 1-2 sekunder. Antall repetisjoner - 8 for hvert ben, vekselvis (8 - høyre, 8 - venstre). Tre tilnærminger.

IP, som i forrige øvelse:

IP-stående. Ryggen er rett. Benene i en bredde på 40 cm. Sokker er bøyd utad ved 45 °:

1. Ved innånding - glatt på begge bena i laveste posisjon. Feste 1-2 sekunder.
2. Ved utånding - en jevn oppgang til lårposisjonen parallelt med gulvet. Feste 1-2 sekunder.
3. Ved innånding - glatt hopping i laveste posisjon.

Gjenta 30 ganger eller til brenning i musklene.

Tre tilnærminger. Hvil mellom sett 1-2 minutter.

Isolasjonsøvelse, biceps: IP-stående. Føtter sammen. Hendene langs kofferten. Palms fremover. I hendene på dumbbells. Dumbbellens innledende vekt er fra 5 kg.

Samtidig bøying av hender med dumbbells i albuene.

Under bøyning av hendene med håndkler, beveger skuldrene seg ikke.

Tre sett med 12 repetisjoner.

Treningspress: IP - ligger på ryggen på karematet. Hendene langs kofferten, hevet over gulvet. Benene sammen, hevet over gulvet. Hodet er også forhøyet.

Ved utånding - kroppen stiger, beina bøyer seg på knærne, hofterne trekkes til bagasjerommet.

Føtter og hender beveger seg parallelt med gulvet.

I øvre stilling er kroppen fast i 1-2 sekunder.

Inhaling torso drops, ben unbend. Gå tilbake til FE.

Magemusklene slapper ikke av.

Tre sett med 30 repetisjoner.

Den andre arbeidsdagen

Varm opp.

Hovedblokken er deltoide muskler:

IP-stående. Hendene senkes. I hendene på dumbbells. Innledningsvekten er fra 5 kg.

Ved utånding - løft av direkte hender gjennom sidene - oppover, før kontakten på baksiden av hendene.

Tre sett med 8 repetisjoner.

IP-stående. Hendene senkes. Pensler blir distribuert bakover. I hendene på dumbbells. Innledningsvekten er fra 5 kg.

Ved utånding - løfte direkte hender oppover.

Tre sett med 8 repetisjoner.

IP-stående. I hendene på dumbbells. Startvekten er fra 15 kg. Skulder senkes, underarmene blir hevet. Dumbbells parallell med hverandre på nivået av hodet.

Ved utånding - samtidig løfting av håndleder over hodet.

Tre sett med 8 repetisjoner.

Isolerende øvelse, triceps: IP - stående. I hendene på dumbbells. Innledningsvekten er fra 12 kg. Elbuer opp, dumbbells presset til baksiden. Palmer - til hverandre.

Ved utånding - samtidig løfting av underarmene over hodet.

Elbuer beveger seg ikke.

Tre sett med 12 replikater.

Trykk trening: IP - ligger på baksiden. Bena er bøyd, fast. Hendene bak baksiden av hodet, albuene er skilt.

Ved utånding - løft av høyre albue opp, svinger hodet til venstre. Torso høyde ved 45 °. Feste 1-2 sekunder.

Ved utånding - gå tilbake til FE.

Øvelsen gjentas fra venstre albue.

Tre sett med 20 repetisjoner for hver side.

Den tredje arbeidsdagen

Varm opp.

Hovedblokken er bakmuskulaturen:

Trekker på baren med et bredt grep bak ryggen før du berører tverrstangen med baksiden av hodet.

Tre sett med 10 repetisjoner.

Når du mester, øker belastningen ved å bruke vekter på 5 kg.

Trekker på baren med et smalt reversgrep til sternum berører tverrstangen.

Tre sett med 12 repetisjoner.

Trekker på baren med et stort grep inntil brystbenet rører tverrstangen.

I utviklingsprosessen brukes vekt fra 5 kg.

Tre sett med 12 repetisjoner.

Utkast til dumbbells i tilt: ИП - forward tilt. Torso parallelt med gulvet. Ryggen er rett. Hendene med dumbbells er senket ned. Den første vekten av dumbbells er fra 25 kg. Palmsene vender mot hverandre.

Ved utånding - dumbbellene trekker opp til magen. Feste 1-2 sekunder.

Tre sett med 10 repetisjoner.

Trykk trening: IP - ligger på baksiden. Bena er bøyd i knærne. Føttene er ikke løst. Hender på baksiden av hodet.

Ved utånding - løftet torso ved 45 ° kommer ikke lommen av gulvet.

Haken berører brystet, ryggraden.

Elbuene krølle foran og, om mulig, berøre hoftene. Feste 1-2 sekunder.

Ved utånding - kroppen vender tilbake til FE.

Musklene i pressen slapper ikke av.

Feste 1-2 sekunder.

Tre sett med 30 repetisjoner.

Resten mellom tilnærmingene er 1-2 minutter.

Fjerde arbeidsdag

Varm opp.

Hovedblokken - pectoral muskler:

IP - ligger ned. Føtter sammen. Hender på gulvet. Fingrene vender innover med 45 °. Avstanden mellom palmer er bredere enn skuldrene. Haken er hevet fremover. Bekkenet er litt hevet - med 15-20 cm.

Ved inspirasjonen beveger albuene seg fremover, kroppen går jevnt ned og berører gulvets krageben mellom palmer.

På den halve utåndingen stiger kroppen jevnt til halvparten av retting av hendene. Feste 1-2 sekunder.

Stammen faller ned til laveste posisjon med luftinntaket.

Ved utånding stiger kroppen gradvis til ekstrem øvre stilling. Feste 1-2 sekunder.

PI - som i første øvelsen.

Ved innånding - en jevn senking av stammen ned.

Tre stopp i 1 sekund.

Ved hvert stopp er pusten forsinket.

Den fjerde stopp er den laveste posisjonen. Bare her er slutten av inspirasjonen.

Ved utånding - en jevn oppgang av stammen i FE. Feste 1-2 sekunder.

Fire tilnærminger til 10 repetisjoner.

IP - som i de to første øvelsene.

På inspirasjon - jevn senking av bagasjerommet i laveste posisjon. Feste 1-2 sekunder.

Ved utånding - en jevn oppgang av FE.

Feste 1-2 sekunder.

Fire sett med 12 reps.

Oppmerksomhet: I alle oppgaver, i alle øvelser, bør tricepsene være så avslappet som mulig. All oppmerksomhet er konsentrert på pectoral muskler. Brystmusklene bør ikke slappe av i alle stillinger.

Hvil mellom sett 1-2 minutter.

Hvil mellom øvelser 3-5 minutter.

Når det gjelder trening, øker lasten med vekt fra 5 kg.

Tren for bena: IP-stående. Bena skulderbredde fra hverandre. Hender på baksiden av hodet.

Ved inspirasjonen - en jevn, full knekk.

Ved utånding fra hakke - zaprygivanie på en benk eller en lav sofa.

Som du mester - øker hoppens høyde.

Tre sett med 15 repetisjoner.

Resten mellom tilnærmingene er 1-2 minutter.

Treningspress: IP - vis på linjen. Bena er litt bøyd.

Ved utånding - øke bena for å berøre løftene på tverrstangen.

Beinmuskulaturen er så avslappet som mulig.

All oppmerksomhet til pressens arbeid.

Fire tilnærminger til 12 repetisjoner.

Den femte arbeidsdagen

Varm opp.

Hovedblokken er bakmuskulaturen:

1. Trekker på baren med et smalt reversgrep uten vekting. Tre tilnærminger til 12 repetisjoner.
2. Trekker på baren med et vanlig grep. Hender på skulderbredden. Tre tilnærminger til 12 repetisjoner.

Øvelser for deltoide muskler:

IP-stående. Føtter sammen. Hendene senkes. I hendene på en dumbbell veier 3-5 kg.

Intensiv rotasjon med rakte bakhender.

Tre sett med 30 repetisjoner.

PI - som i første øvelsen.

Intensiv rotasjon med rette armer fremover.

Tre sett med 30 repetisjoner.

Trykk trening: IP - ligger på baksiden. Bena er bøyd, fast. Hender med håndkler bak hodet. Vekt fra 5 kg.

Ved utånding stiger kroppen.

Lendene kommer av gulvet.

Ryggraden er rett.

Den øvre posisjonen er berøring av brystbenet.

Tre sett med 10 repetisjoner.

Sjette arbeidsdag

Varm opp.

Den isolerende øvelsen på den første arbeidsdagen er kalvemuskulaturen.

Tren for triceps: trykk opp på de ujevne stolpene. Tre sett med 10 repetisjoner.

Opplæringen av pressen er en øvelse fra syklusen på den fjerde dagen.

Den syvende dagen er hvile.

Riktig ernæring som en forutsetning for muskelvekst

For muskelvekst er det nødvendig å gi kroppen et balansert kosthold. Byggematerialet for muskler er protein, så dets andel i dietten bør være betydelig.

Mye av protein finnes i kjøtt av fettfattig fisk, hvitt kyllingekjøtt. Egg, kullost, meieriprodukter er også en uunnværlig kilde til byggemateriale for muskler. Vegetabilsk protein er rik på sopp, belgfrukter, linser, spinat.

Det skal huskes at i løpet av en og en halv time etter trening åpnes "proteinvinduet" i kroppen når proteinmat er mest intenst fordøyd og behandlet til muskelvev.

For riktig assimilering av proteiner er det ønskelig å blande dem så lite som mulig med karbohydratprodukter. Prinsippene for egen ernæring er svært relevante i prosessen med riktig sett med muskelmasse.

Selv for normal assimilering av produkter, trenger kroppen oksygen. Derfor er frisk luft en forutsetning for riktig muskelpumping.

For å pumpe musklene hjemme, trenger du det viktigste - utholdenhet og systematisk trening.

Hvordan pumpe opp kroppen raskt?

Mange menn og unge, spesielt om sommeren, er interessert i spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp en vakker kropp, slik at jentene stirrer, og andre menn misunnes. Så, hvordan å riktig pumpe kroppens muskler og hvor vanskelig er det? Dette spørsmålet kan besvares slik: det er enkelt og vanskelig samtidig. Hvorfor enkelt? Fordi det er mange øvelser for hver gruppe av muskler, og selv om en person har noen begrensninger på helse, kan du alltid erstatte en øvelse med en annen, ikke mindre effektiv. Hvorfor er det vanskelig? Fordi kanskje en av de vanskeligste tingene i verden er selvdisiplin og utdanning av viljen. Ikke gi opp, ikke bry deg når det er vanskelig, det er tilgjengelig for alle og noen på samme tid. Bare få få oppnå resultatet. Du trenger bare tålmodighet og arbeid - det er alt.

Faktisk kan ingen lære deg å tolerere og overvinne deg selv. Her er andres ord og eksempler ubrukelige. Tren din vilje og temper det dag etter dag, bare du kan. Nøkkelordet her er motivasjon. Hvis de gutta du ser noen ganger på gata, kunne det, så hadde de et incitament til å gjøre det. Så, kan du, hvis du finner en god motivasjon. Det kan være et ønske om å snakke, skille seg ut, ta vare på helsen din. Det viktigste - det må være en stimulans og viljestyrke. Hvis du ikke lærer å tolerere før bodybuilding begynner å gi deg glede, så kan ingenting mer hjelpe deg. Vi har viet mye tid til spørsmålet om tålmodighet og vilje, fordi dette er den viktigste tingen i slike studier. Den som har tatt opp viljen, vil oppnå alt han ønsker.

Ofte spurte om det er mulig og hvordan du skal pumpe opp kroppen raskt og hvordan du skal pumpe kroppen i en måned hjemme. Det er mulig å pumpe raskt, for å pumpe opp kvalitativt i en måned - nei. Tro ikke på de som sier at i en måned vil du se seriøse endringer. Endringene vil være med riktig og konstant trening, men mest sannsynlig, ikke så signifikant som de sier. Generelt kan pumpe av muskler bli sammenlignet med vanen, som må gis daglig push. Det er som å løpe om morgenen - ingen vil stå opp fra en varm seng, til og med til en person som går i 10 år på rad. Men det er nødvendig å overvinne deg selv og løpe to hundre meter - det er glede. Så her er det - å begynne å trene litt - og om et minutt eller to begynner du å oppleve samme glede. Men ikke i begynnelsen av klassene. La oss gå direkte til prosessen.

Å utvikle forskjellige muskelgrupper hjelper perfekt slik en kjent øvelse siden barndommen, som å trekke. Det er han som oftest blir oppmerksom på skolene. Det ville vært bra, men du må ordentlig utføre det, det er, rytmisk og uten jerks. Så hvis du har en horisontal bar hjemme, anbefales det at du gjør denne øvelsen regelmessig. Hvis det ikke er noen horisontal bar der hjemme, vil det nok være et sted i nærheten - det er enda bedre å studere i frisk luft. Når du trekker, er musklene som biceps, triceps, vinger (latissimus muskler i ryggen), musklene i underarmens bryst og til og med pressen involvert. Hvis musklene dine er svake og du ikke kan trekke deg selv, kan følgende artikler om oppblåsing av bestemte muskelgrupper være nyttige.

•   Du vil finne nyttig informasjon om hvordan du pumper bicepsene dine;
•   alt om å pumpe triceps;
•   mye nyttig informasjon om oppblåsning av musklene i ryggen.

Jeg tror du vil lære så mye nyttig informasjon for deg selv og fra andre artikler i avsnittet "Øvelser og trening". Her er lenken til seksjonen :. Disse artiklene vil hjelpe deg bedre å forstå hvordan du skal pumpe opp musklene i kroppen og hvordan du skal pumpe opp kroppen på riktig måte.

Den andre nyttige øvelsen er selvfølgelig alle kjente oppstart. I denne øvelsen fungerer triceps også, og også musklene i brystet og de fremre humerale deltasene. Når du skyver vekk fra gulvet er det viktig å jevne og stige jevnt og puste samtidig. Hvis du trykker på knyttneve, vil dette øke effektiviteten av øvelsen. Når det gjelder å trekke opp, og for push-ups, er det viktigste rådet ikke å overdrive det først. Du kan ikke gi hundre prosent, ellers blir det nesten umulig å tvinge deg til å trene igjen. Gjør en tilnærming med noen få pull-ups (say 2-3) eller push-ups (say 10) og hvile i to eller tre minutter. Deretter en ny tilnærming og hvile igjen. Hvis du gjør det for første gang, vil to tilnærminger være nok. Gradvis øke lasten.

Den neste nyttige øvelsen er knep. De kan gjøres både uten last og med ekstra belastning. Selvfølgelig er det i dette tilfellet også nyttig å anvende metoden til flere tilnærminger og hvile mellom dem. Det er også øvelser for individuelle muskelgrupper som hjelper deg med å pumpe opp lindringskroppen. Å oppblåse muskler i magen og tilbake, følgende øvelser. For å pumpe ryggen, kan du ligge på magen, glide bena under en sofa eller annen støtte, og sakte bøye, løfte og senke overkroppen. Du kan også starte med flere sykluser i en tilnærming. For å oppblåse pressens muskler kan du bruke en øvelse som forvridning - liggende på ryggen, bena bøyd på knærne. Det er nødvendig å løfte den øvre delen av kroppen sakte, mens lommen skal røre gulvet. For å starte denne øvelsen anbefales nybegynnere også flere ganger per tilnærming. Du kan se videoen hvordan du pumper opp kroppen - det er mange slike videoer på Internett.

Til slutt, la oss si litt om ernæring. Ikke misbruk kunstige tilsetningsstoffer - bare spis nok av naturlig proteinmat av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Dette kjøtt, fisk, fjærfe, egg, samt nøtter, frø og belgfrukter. For øvrig bidrar overholdelse av regimet og fraværet av dårlige vaner til den kvalitative og naturlige veksten av muskler. Etter øvelsene er det en god ide å hvile, men ikke å sove, men for eksempel å gå sakte. Vi håper at vi svarte på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp kroppen.

I dag svarer jeg på spørsmålet: Hfaktisk - dette er et svært viktig problem, siden de fleste menn ikke har råd til å delta på treningsstudioet. Årsakene kan være forskjellige: fra mangel på tid til mangel på penger. Men til tross for dette, vil de ha en vakker og passformet kropp.

Hvor raskt å pumpe opp muskler hjemme?

Hva trengs for dette?

For hva ville være du kan pumpe opp musklene hjemme, du trenger:

1. motivasjon (uten det hvor som helst)
2. treningsutstyr

Viktig å forstå , at motivasjon og utholdenhet spiller en viktig rolle i hjemmetreninger. Selv om du ikke har treningsutstyr nå, er dette ikke noe problem, i utgangspunktet kan du gjøre med vanlige ting (for eksempel plastflasker fylt med vann eller sand, en ryggsekk fylt med bøker eller noe annet, etc.).

Med regelmessige leksjoner kan du få muskelmasse, øke utholdenhet og styrke av muskler.

MAT:

Det er veldig viktig at du ville spise rett, fordi for å gjøre kroppen din vakker, vil det ikke være nok trening. Prosentvis er spørsmålet: Hvor raskt å pumpe opp muskler hjemme?   - kan tilskrives det meste av dietten, fordi riktig ernæring - det er omtrent 70% av suksess i å bygge muskler!

Jeg vil nå oppsummere de grunnleggende reglene om tilbud og hva du kan spise, og du har allerede gjort en diett for seg selv individuelt.

Grunnleggende regler:

• spis det de 5 - 10 ganger om dagen
• drikke 2 - 4 liter vann per dag
• nekte fra matrester (majones, ketchup, sukker osv.)
• konsumere 2 g protein * 1 kg kroppsvekt
• bruk 0,5 - 1 g fett * 1 kg kroppsvekt
• konsumere 4 g karbohydrat * 1 kg kroppsvekt
• sørg for å spise frokost

Hva du kan spise (den beste maten):

• mJA co (kylling, biff, kanin, kalkun)
• fisk og sjømat
• egg av kylling (øl i en begrenset mengde: 1 - 3 stk per dag)
• meieriprodukter (hytteost, ost, melk)
• bønner (bønner, erter, linser)
• nøtter, frø
• grøt (havremel, bokhvete, ris)
• makaroni fra durum hvete
• brød fra fullkornsmel (ikke bli båret bort, nok 1 - 2 stykker om dagen)
• honning (1 - 2 ts per dag)
• grønnsaker (du kan spise grønnsaker så mye du vil)
• frukt (ikke utføres av slike frukter som bananer, druer, fersken, meloner)

VIKTIG: Hvis du ikke kan få deg til å plukke opp en meny med den rette balansen av proteiner, fett og karbohydrater for din egen kroppsvekt, så jeg kan hjelpe deg med dette. Hvis du vil at jeg skal hente deg en personlig meny (alt beregnet på gram og tid), kan du kontakte meg via denne siden -\u003e

ØVELSE:

La oss nå snakke nro trening. Hvordan kan du raskt pumpe opp musklene dine hjemme   uten trening? Men uansett hva resultatet av opplæringen gis, må du trene intensivt utføre øvelser med høyest ideelle teknikk og prøv å ikke gå glipp av en treningsøkt.

Du skal trene 3 ganger i uken i 45 minutter. Resten mellom settene er 60 sekunder. Varigheten av dette programmet er 8 uker. Formålet med dette programmet er å forberede kroppen din for sterkere og meningsfylte belastninger.

Så selve trening:

1. Razminka 5min
2. Trekker opp et godt grep til brystet 4 * 15
3. Trekker opp med et gjennomsnittlig tilbake grep 3 * 15
4. Squatting (med flasker i hånd eller med ryggsekk over hodet) 6 * 30
5. Push-ups fra gulvet med et stort grep 4 * 20
6. Push-ups fra gulvet hodet ned 3 * 20
7. Push-ups på de ujevne linjene 4 * 15

Forberedelsesfasen er ferdig, nå kan du starte vanskeligere treninger! Du skal trene 3 ganger i uken, i 45 minutter. Resten mellom settene er 60 sekunder. Før trente du hele kroppen om gangen, og nå bryter vi den inn i 3 virkedager:

• trykk, tilbake, biceps
• bein, skuldre
• trykk, bryst, triceps

tirsdag:

1. Trening 5min
2. Vri på gulvet 4 på et maksimum
3. Hyperextensjon på benken 4 * 15
4. Trekker opp et godt grep til brystet 4 * 10
5. Støtdempere med en hånd i en skråning 4 * 10
6. Trekker med et gjennomsnittlig revers grep 4 * 10
7. Løft dumbbells til biceps mens du står 4 * 10
8. Hammer 4 * 10