Program výcviku zubných svalov s činkami pre mužov. Ako pumpovať prsné svaly pomocou činiek: základný tréning na lavičke

Vynikajúce hrudky môžu byť vytvorené mnohými spôsobmi. Môžete použiť činky alebo činky. Obe tieto škrupiny majú rad výhod, ale činky majú ešte jednu váhu - zvýšenie amplitúdy pohybu. Preto sa v tomto článku pokúsime odpovedať na otázku "ako pumpovať svaly s činkami?".

Čo je to tajomstvo činiek?

Pri použití činkou svaly hrudníka väčšinou nekončí, a to nie je v projektilu, a že drvivá väčšina ľudí, ktorí navštívia telocvične, len neviem, ako správne používať svoje svaly a výsledok je rovnaký. Hrudné svaly nedostávajú správne zaťaženie, čo znamená, že ich rast je minimálny. Ak sa pomocou činky je oveľa jednoduchšie špecificky zameriavajú na proces čerpania deti, a preto účinok chrbát a nohy sú eliminované, čo poskytuje ďalší podnet pre najväčší rast.

Okrem toho činky pôsobia viac na svaly stabilizátorov, ktoré posilňujú svaly a umožňujú zdvihnúť veľké závažia. Najefektívnejším spôsobom čerpania pektorov je striedanie činky a činky. Napríklad, ak ste asi šesť mesiacov zožala nič iné ako tyče, potom skôr či neskôr príde čas, kedy sa prevádzková hmotnosť jednoducho prestanú rásť, čo znamená, že už malý nárast svalovej hmoty sa zastaví, v tomto prípade by malo byť zrejmé, že nadišiel čas k niečomu potom sa zmení. A čo keď zmeníte tyčinku na činky?

Činky vám umožnia presnejšie pracovať na svaloch prsníkov. Okrem toho môžete ľahko zmeniť uhol zaťaženia, iba presúva sa rukami o niekoľko centimetrov nahor alebo nadol k tyči, taký trik nebude fungovať, budete musieť zmeniť na lavičku. Aj činky prinesú rozmanitosť vo vašich prsných cvičeniach. Vzhľadom k tomu, keď stlačíte bar, budete robiť maximálne 5 ťažkých prístupov, po ktorom budú vaše ruky vyčerpané, a dojčiace môže opäť pracovať, ale unavený triceps nedovolí to urobiť. S činkami majú ruky malú úlohu, ale sestry konajú sto percent.

Ako pumpovať svaly s činky - 5 cvičení

Ak idete ísť na činku, potom by ste mali začať najjednoduchším a účinnejším cvičením - stlačením tlačidla na činky. Všeobecne platí, že prvé cviky s činkami sa môžu z technického hľadiska veľmi zložité, pretože na rozdiel od tyče musíte vyvážiť každú z nich zvlášť. Je veľmi dôležité vynaložiť rovnaké úsilie s každou rukou.

Stlačenie činkami leží.Týmto cvičením sa čiastočne uvoľní zaťaženie z tricepsu a prenesie sa do zvieracích svalov. Najdôležitejšie je zabezpečiť, aby ramená a predlaktia boli ohnuté v pravých uhloch.

Činka leží.   Je to efektívne cvičenie, pretože umožňuje natiahnutie cieľového svalu, pretože je známe, že najlepší svalový rast nastáva po tom, ako bol sval zopnutý a potom napnutý. S tyčou je tento efekt ťažko dosiahnuteľný, ale činky umožnia ľahké.

Pulóver.   Pomôže vám pri čerpaní prsníkov kvôli skutočnosti, že postihuje najširšie časti svalov prsníkov, čo vám umožní dosiahnuť zrýchlený rast svalov.

Stlačte činky na svahovom lavici s pozitívnym sklonom.Výborné cvičenie pre prácu v hornej časti hrudníka. Treba dbať na to, aby lisy boli striktne vzostupné a lakte sú rozvedené.

Stlačte činky s negatívnym sklonom.Toto cvičenie zahŕňa dolné svaly a je zložitejšou variantou zvyčajného lavicového lisu. Prsia sú lepšie spracované z dôvodu komplikácie cvičenia a aplikácie väčšieho úsilia.

záver

Ako pumpovať prsia s činkami? Je to veľmi jednoduché. Samozrejme, niektoré činky nemôžu byť zbavené. Ako už bolo povedané vyššie. Najlepší spôsob, ako trénovať svaly prsníkov, bude striedanie činiek a činiek. Akonáhle pocítite nedostatok zvýšenia pracovných stupníc, mali by ste do pracovného programu zaradiť činku. Akonáhle sa vaša pracovná hmotnosť zvýši, vaše prsia začnú rásť. Veľa šťastia!

Ak sa chcete pozrieť do zrkadla na bustu, nie je to s frustrovanými pocitmi, ale s potešením a hrdosťou je potrebné v každom veku starať sa o neho.

Kontrastné sprchy, kozmetika a špeciálne postupy, správna výživa musí byť nutne kombinovaná s fyzickou námahou. Ale ktoré z nich? Nepokúšajte sa robiť sto otázok na internete - len čítaj až do konca tohto článku, v ktorom budeme uvažovať o siedmich najlepších cvičeniach s činkami pre prsia dievčat.

Skupina zvieracích svalov pozostáva z dvoch svalov, ktoré sú následne rozdelené do skupín vlákien (dlhé svalové bunky). Ich úlohou je priniesť do rúk a zúčastňovať sa na procese dýchania.

Najväčší z nich je veľký prsný sval, ktorý sa nachádza priamo pod prsnou žľazou a pravidelným vyšetrením prispieva k jej zvýšeniu a udržovaniu tonusu. Skladá sa z troch skupín vlákien:   klavicovo-pobrežná, sternokostálna, brušná.

Malý hrudný sval je umiestnený pod veľkým, pochádzajúcim z rebier a je tiež rozdelený na vlákna - 2., 3. a 4. rebrá.

Treba poznamenať, že funkčne svalové svaly sú svaly, takže efektívny súbor cvičení na ich vypracovanie by mal byť zameraný na odpudzovanie závažia od seba, vpred.

Top 7 cvičení s činkami pre krásu ženskej poprsie

Takže vám ponúkame výber zo 7 testovaných cvičení s činkami pre prsníky pre ženy.

1. Stlačte ležať na horizontálnej lavici

Zaťaženie je zvýraznené dolnou časťou hrudných a deltoidných svalov hrudníka, bicepsov a tricepsov, ako aj svalov ramien, prstov a dlaní.

1. Na lavičke ležia nohy na podlahe po stranách, pás v prirodzenom koryte, ramená na lakeť sú v jednej línii s ramenom, z lakťov - predlaktie s činkami sa zdvihne nahor o 90 stupňov. Rozvedené lakte by mali byť tesne pod úrovňou hrudníka, činky - vyššie. Hlboký dych.
2. Pri výdychu - stlačte činky v hornom mieste na pravých rukách, chvíľku odložte a vráťte ruky nadol.

Aby sa zabránilo chybám pri vykonávaní:

• zdvihnúť činky paralelne (nemali by naraziť na vrchol alebo sa rozchádzať);
• stlačte zaťaženie s prsnými svalmi, a nie s celým telom alebo iba s rukami;
• nenechajte sa pri prístupe prestať;
• nezvyšujte hmotnosť, ktorú nemôžete zvládnuť;
• nemenia polohu nohy a chrbtice.

Špička maximálneho naťahovania a napätia svalov prsníkov počas cvičenia prichádza, keď sú ruky v dolnom bode na začiatku ďalšieho výstupu.

nasledovať   3-4 sady 10-12 push-upov   s prerušením prístupov za 2 minúty.

2. Stlačte na stojacej lavici (v pozitívnom uhle)

Sú vyriešené veľké hrudné (vnútorné a horné časti), malé svaly svalov, deltoidné a zobákovitý humeral, predné zubaté rebrá a biceps.

Technika vykonávania, dýchania, počet prístupov a opakovaní, prestávka medzi prístupmi - všetko, ako v tlači činiek na horizontálnej lavici.

Vlastnosť! Typický sklon dosky v telocvični je 45 stupňov. Ale s takým sklonom sa zaťaženie svalov hrudníka oslabuje kvôli jeho prerozdeľovaniu na ramenné svaly. Inými slovami, tým väčší je uhol sklonu, tým menej sú svaly hrudníka zahrnuté do práce. Pri hlbokom štúdiu zvieracích svalov by mal byť uhol sklonu dosky 20-30 °.

3. Zatlačte nadol (v negatívnom uhle)

Účelom cvičenia - zdvíhanie svaly hrudníka u žien, deltový a ramien zobák, rušivých signálov, trapézových čepeľou a triceps.

1. Ležal na lavičke sklonenú 30-40gradusov pod horizontálne nohy ranu pre špeciálne valčeky, zadné - v prírodnom povodí, ruky s činkami vstávajú, kefa prsty uchopiť činku preč.
2. Hlboký nádych - znížiť činky do najnižšieho bodu na stranách hrudníka, ohýbanie lakte - vyzerajú časť. Výdych - nový svah, s maximálnym zaťažením, amplitúda výťahu by mala byť široká hore bodu činky by mala stanoviť písmeno "L" a takmer vzájomne dotýkajú.

Nedovoľte predĺžené zastavenie dýchania   a vykonať úplné hlboké výdechy, aby sa nezvýšil intraabdominálny a intrathoratický tlak. Aby sa zabránilo nadmernému odlivu krvi do hlavy, medzi prístupmi sa stane vo vertikálnej polohe.

Počet opakovaní je 6-8, približuje sa - 3.

4. Hammer press

Zaťaženie je zvýraznené abdominálnymi vláknami veľkého prsného svalu, ktoré sú umiestnené pod prsnou žľazou.

1. Ležať na lavičke stlačte ramená ohnuté v lakťoch na telo po stranách, prsty kief s činkami smerujú k sebe   (neutrálne alebo príklepové) - východisková poloha.
2. Na výdychu narovnať pred ruku k činky boli v úrovni očí, na dych - chrbát.

Opakujte 7-9 krát v 4 súboroch.

Cvičenie sa môže vykonávať nielen na horizontálnej lavici, ale aj v rôznych uhloch sklonu. Čím vyšší je uhol, tým menej záťaže na hrudi a viac - na ramenách.

5. Usporiadanie na horizontálnej lavici

Vynikajúce cvičenie s činkami na utiahnutie hrudníka. Zaťaženie je zdôraznené na veľkom prsníkovom svale, svaly rebier a ramien sú spojené s prácou. Tento pohyb je vynikajúci.

1. Ležiace späť na lavici (horizontálne alebo vzrast 30-40 °) zbrane s činky mierne ohnuté v lakti a zdvihol dohora činky kefa smerujúce k sebe navzájom.
2. Na inšpiráciu pomaly zdvihnite ruky na boky - na dolnom mieste by mal pocítiť preťahovanie prsných svalov,   ale nie bolesť. Držte ruky na chvíľu v spodnom bode, pri výdychu, začnite nový výstup.

Do 4 sád 12 opakovaní.

6. Kotvenie na lavici

Veľké hrudné, deltoidné, bicepsové a tricepsové ramená, zápästie na zápästie.

Spôsob realizácie a počet realizácií - ako pri elektroinštalácii na horizontálnej lavici.

Funkciou implementácie je prerozdelenie zaťaženia v závislosti od uhla lavičky. Čím vyššie to stúpa, tým nižšie zvieracie svaly posúvajú napätie zaťaženia. Optimálny uhol je 30 až 45 stupňov.

7. Pulóver (ležiaci jednou činkou)

Svaly celého horného tela sú naložené - veľké hrudné a najširšie chrbty, ramená, svalstvo rebier a ruky (najmä triceps) prácu. Toto cvičenie pre prsné svaly prispieva k rozšíreniu membrány a hrudníka ako celku. Vykonávané na vodorovnej (pozdĺž alebo cez) alebo naklonenej lavici, ležiacej na lopte pre fitball.

1. Ľahnite si na chrbát, odpočinúť si nohy na zem, dva mierne ohnuté v lakťoch, rukou uchopte činka krk tak, že prechádza medzi oboma palcami, lívanec, ako ležala na rukách a na krku a spodnej palacinka zavesil. Zdvihnite ruky pred sebou na úrovni hlavy - oči pozrite na činku.
2. Na inšpiráciu pomaly odoberte ruky z činky za vašou hlavou. Panva nevstupuje po rukách,   uhol ohybu kolena sa nezvyšuje, cítite strečing svalov. V spodnej časti - druhá prestávka a po výdechu - opäť ruky idú spoza hlavy.

Prístup zahŕňa 8-12 opakovaní, musia byť vykonané 3-4. Hmotné činky sa môžu pohybovať od 3 do 4 kg na 10 kg, v závislosti od úrovne vašej prípravy.

Takže ste sa naučili ako utiahnete hrudník s činkami. Okrem činiek, kulturistov, činiek sa ako závažia môžu použiť špeciálne manžety. Vycvičenie prsného svalu pomôže a pomocné vybavenie - gule (bežné a pre fitball, gumené postroje atď.). Komplex energie musí obsahovať   Stlačenie, riedenie a odoberanie rúk, alebo osvetlenie a.

Jeho implementácia prinesie maximálny efekt a nepoškodí telo, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Pravidelnosť a striedanie cvičení sú zložité.   Začiatočníci môžu začať svoje kurzy dvakrát týždenne - telo potrebuje čas na zotavenie. Vykonávajte komplexné rozdeľte rovnomerne a rozdeľte do týchto dvoch tried. Keď sa posilníte, začnite praktizovať trikrát, rozdeľte komplex na tri, ale pridajte jeden prístup ku každému cvičeniu.
2. Vypracovanie rôznych zón. Nesústreďte sa len na cviky na hrudi, pretože to je len časť krásneho a silného tela. Vytvorte komplexný tréningový program - nezabudnite na tlač, ramená a ramená, chrbát, nohy a zadky.
3. Zahrejte a pritiahnite.   Účinnosť výcviku bude oveľa vyššia a riziko zranenia - menšie, ak si nezabudnite na zlaté pravidlo všetkých tried - 5-10 minút warm-up zahriať svaly pred tréningom a krátke komplexu naťahovacie neskôr.
4. Čas tréningu.   To by malo byť vhodné pre vás. Ale optimálny je večer - po bežnom dennom zaťažení sa znižuje náchylnosť svalov k zraneniam.
5. Pohodlné oblečenie a topánky.   Akýkoľvek silový tréning je záťaž nielen na svaly, ale aj na väzy, kosti, kĺby, kožu. Správne a pohodlné oblečenie pomôže vyhnúť sa nepohodlie. Postarajte sa aj o športový podprsenku, ktorý zabezpečí oporu na prsia a nedovoľuje, aby sa jeho väzivové zariadenie pretiahlo z aktívnych vibrácií.

Vážna štúdia ktorejkoľvek časti tela vyžaduje nielen aeróbne, ale aj silové zaťaženie. Výber druhu zaťaženia, mnohí uprednostňujú činky. Nie je prekvapujúce, pretože činky majú niekoľko výhod:

• Pohodlie a dostupnosť.   Môžu byť zakúpené a bez vážnych finančných nákladov v každom obchode alebo oddelení supermarketu, kde predávajú športové potreby. Nepotrebujú špeciálne podmienky na uskladnenie a zaberajú minimálny priestor.
• Dlhá životnosť a jednoduché používanie.   Akonáhle ste ich kúpili, môžete s nimi praktizovať celý svoj život.
• Univerzálnosť.   Cvičenia s činkami sú súčasťou mnohých energetických systémov. Sú univerzálne na spracovanie akýchkoľvek svalových skupín, zatiaľ čo simulátory zvyčajne pre 2-3 skupiny.

Nie márnym strachom

Mnohé dámy sa bojí výcviku s váhami, vystrašené fotografiami hypermuskulárnych žien z niektorých časopisov o kulturistike a bojí sa vyzerat ako oni. Nebojte sa, toto sa nestane.

Tieto dievčatá - jedna, zasvätili svoj život tomuto športu, každý deň na dlhé hodiny v posilňovni, ktorí pracujú s závažný váženie, prijať osobitné doplnky, ktoré sa riadia prísnym režimom, ktoré sa zúčastňujú prestížnych súťaží, združovať pod vedením skúsených trénerov. Ich cieľom sú vysoké profesionálne športové výsledky. Avšak aj v tomto prípade je možné, ak je to žiaduce.

Váš cieľ je úplne iný, odlišný a načíta sa. Ale pravidelne robiť doma alebo v telocvični, dostanete atraktívnu poprsie, dokonca aj držanie tela, vyrovnané ramená a sebavedomá chôdza.

Zistite, ako rýchlo pumpovať hrudník pomocou tréningovej techniky používajúcej iba činky, ktoré pracujú v mnohých opakovaných režimoch.

V tomto prípade možno dosiahnuť vynikajúce výsledky s činkami. Dôvody, na ktoré športovci používajú iba činky, môžu byť veľa. Ak sa triedy konajú doma, vo väčšine prípadov je výber športového vybavenia obmedzený a najbežnejšie sú činky. Súhlaste s tým, že nie je často možné stretnúť sa s ľuďmi, ktorí majú doma bar, nehovoriac o simulátoroch.

Niekedy s pomocou baru nemôžete cítiť svaly na hrudi. Toto je najčastejšie spôsobené nedostatkom techniky alebo významným rozdielom vo vývoji prsníkov, delty a tricepsu. Ak máte silnejšie ramenné opasky a tricepsy, tieto svaly odoberú časť záťaže v svaloch prsníkov. V tejto situácii stojí za to použiť činky.

Aj keď sa to môže zdať zvláštne, ale niektorí športovci nemajú radi zapojiť sa do činky. V tejto situácii bude vynikajúce riešenie aj cvičenie s činky pre svaly prsníkov pre muža. Ak máte nejakú svalovú skupinu, ktorá sa vyvíja zle, nemali by ste sa obávať, ale začať experimentovať. V kulturistike nie sú žiadne drobnosti a mali by ste skúsiť všetko.

Vlastnosti tréningu svalov prsníka s činkami

Prsia sú veľkou svalovou skupinou a to znamená prítomnosť niektorých vlastností jej tréningu. Aby ste uspeli, musíte tvrdo pracovať s vysokou intenzitou. Snažte sa používať základné pohyby čo najviac vo vašom tréningovom programe a vykonáte malý počet opakovaní s veľkými hmotnosťami. Tiež je potrebné urobiť dostatočne dlhé prestávky medzi súbormi, ktorých svaly sa podarilo obnoviť.

Hrudník sa v skutočnosti skladá z dvoch veľkých svalov, pod ktorými sú umiestnené malé. Takže hlavným vplyvom na váš vzhľad budú veľké prsné svaly. Treba poznamenať, že táto skupina má jedinečnú štruktúru, pretože svaly sú pripevnené k kosti ramenného pletenca. To vám na druhej strane umožňuje efektívne načítať všetky časti svalov hrudníka pomocou rôznych nátierok a lisov.

Mnohí profesionálni kulturisti sú istí, že počas cvičení s činkami pre svaly prsníka by mal človek venovať osobitnú pozornosť školeniu horného oddelenia tejto skupiny.

Veľkosti svalovej skupiny priamo ovplyvňujú a frekvenciu tréningov. Práca na prsníku je potrebná raz za päť alebo šesť dní. Nemusíte držať novú hodinu, kým sa svaly úplne obnovia. Tiež by ste si mali pamätať, že medzi triedami musíte odpočívať tri až štyri dni.

Všetky svaly môžu rásť len počas odpočinku, nie počas tréningu. Subjekt musí mať čas znova vytvoriť všetky poškodenie svalového tkaniva, ktoré boli použité v zamestnaní, ako aj pre syntézu ďalších proteínových látok, sa počet, ktorý by mal vyššiu potrebné pre obnovu. Tento proces sa nazýva superkompenzácia a práve rast svalových tkanív.

Ak vaše svaly budú odpočívať menej ako tri dni, potom supercompensation proces ukončený a vaša výučba nebude tak efektívne, ako by sme si priali. Tiež budeme informovať, že trvanie prestávok medzi súbormi by malo trvať 3-5 minút. Tento čas bude stačiť na úplné obnovenie energetickej rezervy svalových tkanív.

Musíte pochopiť, že je potrebné vyvinúť všetky svalové skupiny. Ak je chrbát slabší ako vaša hrudník, potom sa začne rozvíjať váš záhyb. To samozrejme nezlepší váš vzhľad.

Výhody tréningových svalov s činkami

Činky sú vynikajúce športové vybavenie a majú niekoľko výhod. Môžu byť použité zameniteľne, a to vám umožní opraviť nerovnováhu vo vývoji svalov, núti ich pracovať vzájomne prepojené. Tiež vďaka týmto škrupiny, môžete zvýšiť amplitúdu pri vykonávaní cvičenie s činkami pre svaly hrudníka muža.

Výsledkom je, že svaly budú natiahnuté a naložené. Technika s činkami je podobne ako tréningu s činkou, ale je potrebné dbať, aby sa pohybujú striktne zvisle a zabrániť ich kontaktu. Tiež úplne narovnať lakťové kĺby na udržanie konštantného svalového napätia.

Navrhovaný komplex cvičení s činkami pre zvieracie svaly človekom odporúčame dvakrát za týždeň. V jednej lekcii by ste mali pracovať na hornej časti hrudníka a ďalšia by mala trénovať nižšie a strednejšie. Dĺžka lekcie by nemala presiahnuť hodinu. Pamätajte tiež, že rozdelenie tejto svalovej skupiny na tri oddelenia je podmienené, už sme poznamenali, že skupina pozostáva z dvoch veľkých svalov.

Ako jesť pri výcviku mužských prsníkov?

Vo všeobecnosti nezáleží na tom, aké svaly trénujete a pravidlá výživy sú rovnaké. Potrebujete konzumovať určité množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.

1. Sacharidy.   Táto živina je hlavným zdrojom energie. Pravdepodobne viete, že existujú dva druhy sacharidov: pomaly a rýchlo. Vo vašej strave by mal byť hlavný dôraz na pomalý. To bude plne zásobovať telo potrebným množstvom energie a nezískavať tuky. Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, zelenine, zelenom, ovocí a bobule.
2. Zlúčeniny proteínov.   O dennej dávke tejto živiny by ste si mali byť vedomí, ako sa hovorí všade. Na poskytnutie tela všetkým dôležitým amínom by sa mali uprednostňovať produkty živočíšnej povahy. Tiež pripomenúť, že to bude veľmi užitočné a využitie športu.
3. Tuky.   Sú dôležité pre telo a používajú sa vo veľkom množstve rôznych biochemických procesov. Napríklad testosterón je odvzdušnený z tuku. V tomto prípade by ste mali vylúčiť zo stravy nasýtené tuky. Jedzte rastlinné oleje a rybie oleje. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre telo.

Cvičenie s činkami na zvieracie svaly

Teraz budeme hovoriť o najefektívnejšom cvičení s činkami pre svaly prsníkov pre muža, ktorý môže vystúpiť v sále alebo doma.

Lavička na lavici

Tento pohyb perfektne funguje nad hornou časťou prsných svalov a zahŕňa aj triceps a predné delty. Ak vezmete škrupiny s priamou rukoväťou, môžete výrazne zvýšiť naťahovanie svalov. Aj počas pohybu smerom dole odporúčame, aby ste maximálne zriedili kĺby a znížili čo najviac ruky. Sklon lavice by mal byť medzi 30 a 45 stupňami. Pri ďalšom zvyšovaní uhla sa delty stanú aktívnejšie v práci.

Príprava činka na naklonenej lavici

Ďalším pohybom zameraným na posilnenie horných svalov hrudníka. Pri jeho vykonávaní môžete použiť rovnú alebo neutrálnu rukoväť. Aby ste znížili riziko poranenia, neznižujte ruky pod úroveň hrudníka. Optimálny uhol lavice je podobný predchádzajúcemu pohybu.

Stlačte činky na horizontálnej lavici

Tento pohyb, vykonávaný s barom, je veľmi obľúbený u športovcov. Keď používate činky, môžete výrazne zvýšiť amplitúdu a následne zaťaženie svalov. Odporúča sa úplné narovnanie rúk, takže svaly môžu byť stále zaťažené.

Príprava činka na horizontálnej lavici

Na rozdiel od usporiadania na naklonenej lavici sa v tomto prípade aktívne zúčastňuje stredná časť svalov hrudníka.

Pulóver s činkou

Keď zoberiete pozíciu na lavičke, musíte vziať činku oboma rukami a zdvihnúť ju nad hrudník. Potom znížte čo najviac nad hlavu škrupinu.

To sú všetky základné cvičenia s činkami pre svaly prsníkov pre muža, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Ak ste predtým nepoužívali činky na tréning vašich svalov, potom po zavedení týchto pohybov do programu budete schopní zistiť, aké sú účinné.

Pozrite si tréningový program prsných svalov v tomto videu:

Ako pumpovať prsné svaly   činky? Túto otázku kladú nielen začínajúci kulturisti, ale aj pokročilí športovci, muži aj ženy. Existuje mnoho účinných cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Stačí, aby ste pravidelne cvičili, dodržiavali ste správnu výživu a potom budete uspieť.

Prvé kroky

Najprv budete potrebovať sadu činiek rôznych hmotností, ako aj stoličku alebo dosku na vykonávanie tlakov. Ak neviete ako pumpovať prsné svaly domu,   radi Vám poradíme s radami a odporúčaniami. Môžete ľahko používať improvizované prostriedky na výcvik. Napríklad činky môžu byť nahradené vrecúškami z hustých textílií a plnených pieskom.

Začiatočníci by si mali byť vedomí toho, že bez zvýšenia zaťaženia vám nedosiahnu požadované výsledky. Je to skvelé, ak môžete pracovať s veľkou hmotnosťou doma, ale maximálny účinok tréningu dostanete do posilňovne. Tam si môžete poradiť s trénerom a naučiť sa veľa nových informácií.

Bohužiaľ, nie všetky ženy v prírode predstavili nádherné predpovede. Snívanie nádherného prsníka? Potom musíte ísť na šport. Prsné cviky pomôžu zvýšiť prsia. Neviete, ako pumpovať činky s činkami? Potom si prečítajte tento článok. Určite nájdete veľa užitočných odporúčaní pre seba.

Ako pumpovať svaly na svaly pomocou činiek?

Ak ste nikdy predtým nevykonali šport, najprv pracujte s voľnými závažiami. Vplyv výcviku s nimi sa líši od výsledkov práce na simulátoroch. Faktom je, že pomocou činiek môžete vyskúšať niekoľko svalových skupín. Simulátory spracujú každý sval samostatne. Hlavnou výhodou tréningu s činkami je to, že môžete robiť doma. Ak chcete aktivitu urobiť zaujímavejšou, vymeňte bežnú lavicu za fitball.

Tajomstvo, ako pumpovať činky s činkami, je v technike. Nemusíte pracovať s veľkými hmotnosťami, ale mali by ste si byť vedomí správnosti cvičení.

Zriedenie rúk pomocou činiek po stranách

Základné cvičenie   na preskúmanie svaly na hrudi   je zriedenie rúk s činkami po stranách. Ak chcete začať cvičenie, sedieť na lavičke a zdvihnúť činky. Potom si ľahni a nadvihnite ich nad sebou. Toto je východisková pozícia. Ruky mierne ohýbajú lakte, aby sa znížilo zaťaženie v kĺboch. Neumiestňujte činky nad hlavu, mali by byť umiestnené jasne nad hrudníkom. Kolená pevne spočívajú na podlahe, aby zaujali najstabilnejšiu polohu. Pri vdýchnutí ruky treba riediť na rovnobežku s podlahou. Urobte krátku prestávku a potom zdvihnite činky pri výdychu pozdĺž rovnakej trajektórie. V procese prístupu majú byť ruky mierne ohnuté v lakťoch. Nenechávajte ich dolu a uvoľnite ich. Zabráňte náhlym pohybom. Je to veľmi traumatické. Ak máte pocit chvenie svalov, zastavte. Vezmite činky ľahšie pre cvičenie. Je možné pumpovať svaly prsníkov veľmi rýchlo, ale na to je potrebné postupovať podľa tejto techniky. Postupne zvyšujte hmotnosť.

Stlačenie činiek na hruď

Sadnite si na fitball alebo tréningovú lavicu. Vezmite činku s hmotnosťou troch kilogramov. Roztiahnite nohy na oboch stranách lavice, ohybte v pravých uhloch na kolenách. Jemne položte na chrbát. Teraz skúste roztiahnuť svoje ruky pred seba a držať sa na jednej línii. Pomaly zrieďte lakte a činky čo najbližšie k hrudníku. Ak máte pocit napätia, uistite sa, že robíte cvičenie správne.

Uistite sa, že bedrá sú úplne stlačené na lavičku alebo na fitball. Odstráňte priehyb bedrovej. Ruky by sa mali pomaly narovnať, aby maximálne cítili svaly. Pevne zatlačte nohy na podlahu. Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, mali by ste každý deň vykonať sadu na 8-10 opakovaní. Zvyšok je daný presne minútu. Ak ste v telocvični, zapnite činky v tréningu. Verte mi, výsledok nebude trvať dlho.

Toto cvičenie je veľmi účinné. Chcete sa dozvedieť nové informácie o tom, ako pumpovať svaly prsníka v dome? Prečítajte si pokračovanie tohto článku.

Ako rýchlo pumpovať svaly na muža?

Skúsení kulturisti odporúčajú striedavý stôl na lavici s činkami, pulóverom a barbell lisom. Tento komplex je veľmi efektívny. Zvážte techniku ​​vykonávania každej sady.

Nastavte lavicu na 15 až 30 stupňov, aby ste mohli stlačiť činky na svahu. Prijmite východiskovú pozíciu. Ľahnite si, položte nohy na zem, narovnávajte si chrbát a stlačte dolnú časť chrbta. V tom by nemala byť žiadna deformácia. Zoberte činky z podlahy. Zvýšte svoje lakte v rôznych smeroch a potom zdvihnite predlaktia vertikálne. Činky by mali byť tesne nad hrudníkom. Odporúča sa vykonať tri prístupy 15 až 20 krát. Aby ste mohli komplikovať, vykonajte cvičenie na priamej palube. Vo svahu pracujete na hornej hrudnej časti. Pred zvýšením zaťaženia sa naučte, ako dôverne vykonávať súpravy s malými mierkami.

V tomto cvičení nemôžete prať ručne. Narovnajte hrudník, spustite ramená a lopatky, pokúste sa aktivovať lúč trapézového svalu a zubovitého svalu. Pri znižovaní činiek v hornom bode medzi nimi by malo zostať 15 cm. Pri zdvíhaní činiek urobte vstup, pri najnižšom bode výdychu. Toto cvičenie je zamerané na to, ako pumpovať svalové svaly pomocou činiek. Teraz poďme hovoriť o alternatíve.

Profesionálni tréneri odporúčajú vykonať lavicový stôl na lavici bezprostredne po lisovaní pomocou činky. Tieto cvičenia sa považujú za najlepšie na čerpanie hornej časti svalov. Uistite sa, že sklon lavice nie je väčší ako 35 stupňov. V opačnom prípade nie je možné pumpovať deltoidné svaly.

Posledné cvičenie, zamerané na to, ako rýchlo pumpovať svaly prsníkov - je svetre. Ak to chcete vykonať, umiestnite na horizontálnu lavicu činku. Ľahko položte kolmo. Na lavičke by mali byť iba ramená. Neprestajne položte nohy na podlahu. Hlava musí byť stlačená na lavičke. Vezmite činku a zdvihnite ju nad hrudník. Ruky sú priame. Toto je východisková pozícia. Potom vdychujte a pomaly položte ruky za hlavu. Mali by ste cítiť napätie v svaloch hrudníka. Potom hladko presuňte ruky do ich pôvodnej pozície pozdĺž tej istej cesty. Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie. Odporúčame vám použiť pruh EZ. Ak chcete, môžete použiť dve činky naraz. Dôležité je dbať na to, aby boli dlane proti sebe.

Pri vykonávaní tohto programu môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky a na týždeň pumpovať svaly prsníkov. Hlavná vec je robiť cvičenia správne.

Aké ďalšie cvičenia sú na čerpanie hrudných svalov?

Veľmi zaujímavým cvičením je stlačenie činiek, ležiace hlavou na lavici. V procese jeho implementácie sa naučíte ako pumpovať horné svaly svalov, deltoidné svaly. V dôsledku dlhého tréningu získate krásnu úľavu. Ak chcete začať cvičenie, vyberte východiskovú pozíciu. Ležte na stojacej lavici hore nohami. Vezmite činku. Neohýbajte svoje zápästie počas postupu, môžete poškodiť šľachy. Zdvihnite činku tesne nad hrudníkom bez toho, aby ste sa jej dotkli. Bežná chyba pre začiatočníkov je, že majú ruky nad hlavou. To je zlé. Na rozšírených ramenách zdvihnite činky nahor. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Je dôležité poznať nielen techniku, ako pumpovať horné prsné svaly, ale aj to, ako správne monitorovať dýchanie. Robíte činky na lavici, nedržte dlhý dych. Malé oneskorenia budú potrebné iba vtedy, keď zdvihnite ruky a spustíte ich. To neumožní svalom relaxovať. Je veľmi dôležité stabilizovať telo a udržať ho v stabilnej polohe. Zhlboka sa nadýchnite na zdvíhanie činiek a vydychujte v dolnom bode.

Treba poznamenať, že činky by mali prejsť trajektóriou. Nedávajte dlhú pauzu v spodnom bode, aby ste mohli odpočívať! Je to spôsobené tým, že môže dôjsť k zvýšenému toku krvi do hlavy. Keď sledujete prístup, nezabudnite sa postaviť a posunúť sa. Pri tomto cvičení by mali činky činiť s neutrálnym uchopením. Tým sa pumpuje dolná a horná časť veľkého prsného svalstva.

Cvičenie na horizontálnej lište

Funkčný tréning na lište umožňuje maximalizovať zvieracie svaly. Pravidelné cvičenie vám prinesie vytrvalosť. Pokročilí športovci môžu používať váhy alebo iné dodatočné hmotnosti. Pri vykonávaní siedmych opakovaní troch prístupov denne môžete čo najrýchlejšie pumpovať svaly prsníkov na vodorovnej lište. Treba mať na pamäti, že účinnosť tréningu závisí od vašej stravy. Jedzte čo najviac bielkovinových jedál.

Krvácanie dolných svalov

Všetky cvičenia na hrudi sa vykonávajú širokou priľnavosťou s fixáciou lakťa. Triceps je potrebné izolovať od práce. Toto je hlavné tajomstvo, ako pumpovať dolné svaly. Pokúste sa mentálne preložiť vašu pozornosť tam. Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, vedome odtiahnite prsné svaly a nechajte ich fungovať.

Komplex cvičení

Ak chcete vypracovať spodnú časť, môžete použiť činku na rovnej lavici. Už viete pomerne veľa možností, teraz je čas sa zoznámiť s klasikou. Vezmite činky do náručia, vytiahnite ich a potom ich spustite do hrudníka. Kolená musia byť rovnobežné s podlahou. Vykonajte desaťkrát, potom relaxujte. V ideálnom prípade musíte implementovať štyri prístupy.

Rozloženie činky na lavici je tiež vhodné pre dolné svaly svalov. Široko roztiahnite ruky a potom ich zdvihnite. Nechajte činky ľahko dotýkať sa. Vykonajte cvičenie osemkrát pre štyri prístupy.

Teraz už viete, ako pumpovať svaly s činkami. Presuňme sa na alternatívu.

Účinnosť vzdelávania

Takže, ako sme už povedali, vodorovná lišta poskytuje vynikajúcu príležitosť komplexne spracovať všetky svalové skupiny hrudníka. Možno si niekto myslí, že práca so železom prináša najlepší výsledok, ale vytrvalosť je účinnejšia pri rozvíjaní cvičení na bare. Keď budete ľahko implementovať prístupy, vždy môžete kúpiť špeciálnu výbavu v športovom obchode, napríklad váženie. Hlavná vec je túžba dosiahnuť váš cieľ a túžbu pracovať.

Ako správne sa sprísniť?

Ťahanie na lište je jednoduché cvičenie. Existuje veľa možností implementácie. Môžete si vybrať, čo sa vám najviac páči - zadná rukoväť, rovná alebo rovnobežná. Najtradičnejšie sú stredné, široké a úzke. Pamätajte, že čím širší máte ruky na lište, tým viac stresu na chrbte. Ak chcete pumpovať svaly na hrudi, musíte používať úzke uchopenie.

V tomto článku sme dostatočne podrobne opísali cvičenia, pomocou ktorých je možné pumpovať svaly hrudníka. Použite našu radu a dosiahnite požadované výsledky!

Použitie činiek v tréningu je jedným z najlepších spôsobov, ako pumpovať svaly prsníkov. Tréning s činkami sa môže vykonávať v telocvični i doma. Na hrudi je množstvo cvičení s činkami rôzneho druhu a hmotnosti. Zvážme to najúčinnejší z nich.

Prvé cvičenie, ktoré stojí za zváženie - zdvihnutím činky oboma rukami pred sebou, Zahŕňa predné končatiny deltového svalstva a horné časti hrudných svalov.

Technika vykonávania: činka musí byť zachytená rukoväťou oboma rukami, rukoväť projektilu je vertikálna k podlahe. Zdvíhanie sa vykonáva narovnanými rukami na výšku ramien.

Toto cvičenie tiež dobre funguje lavicový stôl činiek, Posledné cvičenie je úplne rovnaké ako klasické lavicové tlače, okrem toho, že namiesto tyče potrebujeme činky (dva kusy).

Toto cvičenie je potrebné pre čerpanie hornej časti hrudníka. Predné lúče deltového svalstva a triceps tiež fungujú. Vykonáva ležiace na naklonenej a horizontálnej lavici.

Technika vykonávania

Ležať na lavici, vziať činka s priamym uchopením na úrovni hrudníka.

Ak chcete zdvihnúť činky, je to potrebné striktne vertikálne smerom hore, úplne narovnané ruky v lakte. - Znižujeme činky v počiatočnej polohe na prsiach.

Tipy

* Ak budete brať činky s priamym uchopením - tým sa zvýši napínanie svalov v momente spúšťania činiek.

* Ak chcete čo najviac naplniť svaly hrudníka, musia sa pri poklečení vyvýšiť lokty na boky.

* Napätie horných prsných svalov bude úplne zachované, ak vykonáte cvičenie v skrátenom režime

* Ak znížite činky čo najnižšie, svaly sa budú ďalej rozťahovať. Ale to nie je veľmi nízke, existuje riziko zranenia.

* Čím väčší je uhol lavice, tým viac sú nahromadené horné zväzky prsných svalov. Najlepšie zo všetkých - 30-45 stupňov.

Pestovanie cvočiek po stranách,ležiace na lavici - naše ďalšie cvičenie.

Technika realizácie:

Ležali sme na lavici.

Vezmeme činky s obyčajným uchopením a zdvihneme to priamo pred nás.

Ruky s činkami sa chovajú po stranách, takže činky boli na výšku hrudníka. Ruky mierne ohnuté u lakťov.

Potom sa vrátime do východiskovej pozície.

Ďalšie cvičenie, jeden z najpopulárnejších - shaggy činky stojace.   Podrobne popíšeme techniku ​​vykonávania tohto cvičenia, aby sa hlavná záťaž mala nachádzať na hrudi.

Technika vykonávania

Východisková pozícia: stojaca vzpriamene, nohy šírka ramena od seba. Vezmite činky do každej ruky a vytiahnite. Mali by ste znížiť ramená čo najnižšie.

Vdýchnutie a vydychovanie začínajú zdvihnúť vaše ramená. Na koncový bod amplitúdy držte pre 2 počty. Ruky, počas celého pohybu, zostávajú rovní. Pohyb sa vykonáva iba presunom ramien hore a dole a nie tam a späť.

Znížte činky späť, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte určitý počet prípadov.

Napriek ľahkosti cvičenia má svoje technické body, ktoré stojí za to vedieť. Pomôžu vám účinnejšie vykonávať cvičenie.

Tipy

* Nezahrňte ruky (bicepsy a predlaktia) do práce ohnutím

* Neberte svoje ramená späť na vrchol

* Zdvihnite ramená čo najvyššie, môžete sa dotknúť uší

* v hornej amplitúde dosiahnete maximálnu redukciu

* počas cvičenia musíte udržiavať striktne vertikálnu polohu tela
  činky musia byť zdvihnuté s výbuchom, pomaly sa spúšťať a pod kontrolou

Môžete tiež vyskúšať cvičenie - sveter s činkom ležiacim.   Môžete vykonávať na vodorovnej a sklonenej hlave lavice. Pri vykonávaní pulóvrov s činkou ležiacou na horizontálnej lavici sa zaťaženie pohybuje na svaly a triceps. Pri vykonávaní pulórov, ktoré ležia na naklonenej lavici (hlava nadol), sa amplitúda pohybu zvyšuje, takže hlavná záťaž padá na latissimusové svaly chrbta.

Technika vykonávania

Zoberte si pozíciu na šikmú alebo vodorovnú lavicu a požiadajte partnera, aby vám činil činku

Zdvihnite činku a mierne ohnite do lakťov a položte ich na hlavu

Potom začnite pomaly spustiť činku späť a za hlavou

Je dôležité vedieť!

Vykonajte tieto cvičenia na hrudníku nie viac ako raz za 5-6 dní. Keďže komplex je dosť silný a svaly potrebujú čas na odpočinok a obnovu. Interval medzi tréningovými zasadnutiami by mal byť najmenej 72-96 hodín. Svaly rastie nie počas tréningu, ale počas pokoja. Preto nechajte svoje telo odpočinúť tak, aby neubližovalo náhodne!