Deadlifts s rovnou nohou. Ťah na rovných nohách.

Deadlift je jedným z najlepších cvičení pre tréning biceps bokov a gluteálnych svalov. Tiež spodná časť chrbta (spodná časť chrbta) dostáva zvláštne zaťaženie ...

Mnohí športovci si kladú otázku - s ktorou projektilou je lepšie robiť mŕtvy chod, s činkami alebo s činkou? Dnes sa pozrieme na obidve možnosti a zistíme, aký je ich hlavný rozdiel.

Štetce počas vyťahovania činiek sú vo výhodnejšej polohe, a nie ako pevná tyč tyče - to je hlavný rozdiel od tyčovej tyče. Vzhľadom na túto pozíciu rúk je možné posunúť ťažisko, čo znižuje záťaž na extenzory chrbta a zaťaženie na hamstringoch je viac koncentrované.

Východisková pozícia:

Vezmite činky s neutrálnym uchopením a postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien alebo trochu užšie.

Počas vdychovania, vytiahnutím panvy a sklopením dopredu jemne spustite činky.

odporúčania:   naklonením tým, že sa bedrový kĺb vráti späť. Snažte sa udržať nohy čo najrovnejšie, ale ak vám úsek neumožňuje znížiť činky aspoň do stredu holennej kosti, môžete mi mierne ohýbať kolená. V páse, vychýlenie počas celého cvičenia, nedovoľte, aby sa chrbát otočil. Neberte činky dopredu, mali by sa pohybovať blízko nohami (alebo takmer vpravo) počas pohybu.

Na rozdiel od vytiahnutia činiek vám bar umožňuje pracovať s vyššou hmotnosťou (viac ako 100 kg), čo zase vytvára väčšie zaťaženie svalov ako v prípade verzie s činkami.

Východisková pozícia:

Uchopte lištu tyče za uchopenie na šírku ramien. Odstráňte lištu od stĺpov a urobte krok späť. Postavte sa rovno. Položte nohy vo vzdialenosti približne 20 centimetrov od seba.

Technika cvičenia:

Pri inhalovaní pomaly ťahajte panvu späť a sklopte dopredu - stlačte lištu nadol.

Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní ťahovej tyče používajte rovnaké odporúčania ako v predchádzajúcom cvičení.

Ako môžete vidieť, obe cvičenia majú svoje výhody a nemôžeme dať prednosť žiadnemu z nich. Odporúčame, aby ste vykonali obidve verzie mŕtveho bremena, ktoré vám budú robiť len dobre. Môžete robiť dve cvičenia v jednom tréningu (napríklad 3 sady s činčikom a 3 činky s činkami) alebo ich striedať, čo prinajmenšom prinesie rozdiel v tréningovom procese a to nie je ani nedôležité. Tieto cvičenia budú vynikajúcim doplnkom vášho tréningového programu pre nohy a zadok, preto ich nezabudnite zahrnúť do svojho tréningového plánu a pri ďalšom tréningu uvidíte sami o sebe efektívnosť mŕtvej línie.

Deadlift pre dievčatá je cvičenie, ktoré nielen spôsobuje kontrakcie svalov svalov, ale aj ich dobre roztiahne. Existuje klasický ťah, ale nebudete súťažiť, takže je trochu zmenená technika. A hoci sa nazýva mŕtvy pohyb na rovných nohách, toto cvičenie by malo byť vykonané tak, aby nohy boli vždy ohnuté. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach musia neustále zažívať napätie. Navyše, v najnižšom bode pohybu by mali byť kolená ešte viac ohnuté ako v hornom bode.

Táto poloha nohy chráni kĺby pred možnou traumou počas cvičenia. A to pomáha udržať deformáciu v dolnej časti chrbta. Ak sa nakloníte na rovných nohách, potom aby ste si udržali rovnú chrbát, musíte sa ohnúť kvôli ohybu chrbtice.

Môžete si vybrať polohu nohy podľa vlastného uváženia. Hlavná vec, ktorú cítite pohodlne. V klasickej verzii sa verí, že nohy musia byť nevyhnutne spoločné. Ale nech si tí, ktorí sa naozaj cítia dobre, stoja v tejto pozícii.

Technika vykonávania

1. Počiatočná pozícia. Zostaňte vzpriamene, mali by ste mať v rukách bar. Zostaňte na vrchole. Späť, nezabudnite, rovno. Pás je mierne ohnutý.
2. Pomaly po nohách spúšťame lištu. Koncový bod by mal byť mierne pod kolenami. Tak sa kňaz výrazne rozširuje.
3. Ako pomaly vedúce lištu pozdĺž nohy, zdvihnite ju.

Dávajte pozor: pri ťahaní je v dolnom bode tyč voľne visieť na rukách. Nepotrebuje sa silne zdvihnúť alebo tlačiť na nohy.

Vydychujte zvyčajne úsilie, pri zdvíhaní bremena a dýchaním, keď ho znížite. Udržujte napätie vo svaloch po celú dobu. Nevystavujte sa úplne. Pokúste sa udržať nohy v mierne ohnutom stave. Dokonca aj v hornej časti nohy by mala byť mierne ohnutá.

Stretli ste sa s rôznymi cvičeniami, ktoré trénujú gluteálne svaly. Toto je mŕtvy ťah, útok s činkou na pleciach a squat s činkou pre dievčatá. Ak sa prvé tri zasadnutia zameriavajú na zmenšenie svalov v tejto oblasti, potom ich posledné cvičenie pomôže natiahnuť. To by malo byť medzi prístupmi, pretože sa uvoľňujú svaly.

Môžete pochopiť, ako funguje tento mechanizmus nasledujúcim spôsobom. Predstavte si športovca, ktorý vykonáva dlhé cvičenie na zníženie určitej skupiny svalov. Mozog aj jeho telo majú tendenciu robiť túto prácu čo najmenšiu s amplitúdou. To sa deje na rozdiel od vašej túžby, na podvedomí. Takto sa svaly stávajú zachytené a zmeniť to, musíte urobiť preťahovacie pohyby alebo strečing.

Keď je sval roztiahnutý, začína rásť. A práve to sa snažíme dosiahnuť. Kombinácia cvičení na kompresiu a naťahovanie, čím sa ďalej zvyšuje schopnosť tela meniť telo k lepšiemu. Nepoužívajte hmotnosť ani množstvo. Všetko by sa malo robiť postupne, dodržiavať preventívne opatrenia a vykonávať správnu techniku ​​každého cvičenia. Nakoniec môžeme navrhnúť striedanie výkonu týchto štyroch cvičení. Niekoľko dní s nákladom a niekoľko dní bez nej.

Nepoužívajte mŕtvy nástup, ak je to možné. Miesta a simulátory nevyžadujú veľa. A ak ich budete robiť pravidelne, čoskoro uvidíte pozitívny výsledok štúdia. Postupne sa naučte skrátiť tie svaly, ktoré sú potrebné, a nie tie, ktoré nie sú potrebné. Potom cvičenia s hmotnosťou prinesú ešte väčší výsledok.

Nezabudnite na správnu výživu, najmä ak máte nadmernú telesnú hmotnosť. Ak trénujete pravidelne a nejedzte nič nadbytočné, potom skôr alebo neskôr sa hmotnosť začne znižovať. Tento zákon ešte nebol zrušený. V tomto prípade potrebujete správny postoj a ak na chvíľu nevidíte nejaký výsledok na prvý pohľad, potom nepanikujte. Zázraky sa nestávajú, je to jednoducho obyčajná práca, ktorá vedie k zázraku.

Ak sa naučíte, ako regulovať svoju stravu tak, že pridaním určitého množstva jedla začnete získavať váhu a po znižovaní budete cítiť jej pokles, cieľ sa dosiahne. Plus pravidelné školenie a všetko sa ukáže.

Takže cvičenie: technológia mŕtvych telies pre dievčatá je veľmi jednoduché a čo je najdôležitejšie, toto cvičenie je veľmi účinné ...

Trvalý ťah na rovných nohách sa často nazýva "mŕtvy ťah". Toto - najprepracovanejší verzia cvičenia, ktorá sa používa pre profesionálne kulturisti svalovej hmoty, ktoré dodá väčšiu úľavu formy tela a vizuálne oddelenie stehien a zadku.

Statická trakcia na rovných nohách: prínos pre ženy

Napriek skutočnosti, že pre ženy je to dosť ťažké cvičenie, je často zahrnuté v posilňovaní v rôznych posilňovacích kluboch. Skutočnosť, že svalová hmota má vplyv na dennú spotrebu kalórií: na nevyhnutná činnosť svalov trávia oveľa viac energie, ako tukové tkanivo, ktorá vám umožní spaľovať viac kalórií, pochádzajúce z potravy a stráviť "staré zásoby" tuku, bez hromadí nové.

Okrem toho sa jedná o cvičenie prispieva k krajší zadok: hlboká štúdie veľkého sedacieho svalu poskytuje vynikajúce výsledky v relatívne krátkom časovom období. Je dôležité správne posúdiť svoje vlastné silné stránky a uistite sa, že vykonáte cvičenie až po zahriatí, aby ste sa vyhli športovým úrazom a iným nepríjemným následkom.

Ťah na rovných nohách: aké svalové skupiny sú zahrnuté?

Ťažná tyč na rovných nohách používa malý sval, ale umožňuje im veľmi hlboké a starostlivé spracovanie.

• hamstringy,
• rovnačky chrbtice,
• najširšie svaly chrbta,
• predlaktia
• veľký sval gluteus.

Napriek tomu, že cvičenie postihuje veľmi malý rozsah svalov, vylúčenie tohto cvičenia z tréningového programu by bolo chybou. To prispieva k rýchlemu rozvoju sily a pridávanie svalovej hmoty, a to aj v prípade vykonávať iba ťahy s rovnými nohami, s výnimkou zvyšku cvičenia, účinok je stále nie je na obzore.

Je známe, že implementácia mŕtveho lúca pomáha zvýšiť produkciu testosterónu - hormónu zodpovedného za rast svalov. Takže tým, že urobíte toto cvičenie sami, môžete nepriamo urýchliť pridanie svalovej hmoty do celého tela.

Deadlift na rovných nohách: ako správne vykonať?

Táto verzia deadliftu spája prvky klasickej (tradičnej) trakcie a rumunčiny. Ale zo všetkých možností, to je to najmenšie množstvo napätia svalových skupín, čo väčšina ťažké realizovať a dáva najviac viditeľných výsledkov.

Je dôležité presne dodržiavať pokyny a udržať nohy dokonale vyrovnané a chrbát s prirodzenou deformáciou. Iba v tomto prípade vám cvičenie umožňuje správne vyformovať potrebné svaly a vyhnúť sa zraneniam.

Dobrý deň, milí priatelia! Hovorme dnes o takom cvičení na vývoj svalov chrbta, zadok a chrbta stehna, ako mŕtvy pohyb. Prečo o ňom?

Zaujímavé články pre váš tréning:

Ťažné tyče, alebo Aké sú rôzne tiahla

Trakciou znamená zdvíhanie hmotnosti z podlahy. Môže sa vykonávať rôznymi spôsobmi s hmotnosťou, s činkou, s činkami.

Názvy cvičení:

• ťah;
• mŕtvym vyťahovaním alebo stláčaním na rovných nohách;
• rumunský ťah.

Všetky tieto typy spájajú všeobecný význam cvičenia, ale rozlišujú nuansy plnenia a rôzne zaťaženie tých istých svalov. Napríklad pri cvičení rumunskej trakcie, mŕtvej línie, rozdielu medzi mŕtvymi je to, že prvé dva zahŕňajú ohnutie kolená počas popravy, zatiaľ čo mŕtvy pracuje na rovných nohách, koleno je mierne naklonené.

Svaly pracujú na zadku, chrbte stehna, čo je veľmi žiadané pre dievčatá vo svojich programoch. Navyše muži používajú toto základné cvičenie na nafúknutie štvornožiek, extenzory zadnej časti.

Je mŕtvy návrh vhodný pre všetkých?

Aby bolo možné dosiahnuť plánovaný výsledok na výstupe, technika vykonania musí byť bezchybná. To si vyžaduje pohyblivý bedrový kĺb a benígne preťahovanie svalov chrbta a stehna. Ako to môžem skontrolovať? - Sú tu testy.

Skúste, bez toho, aby ste ohýbali nohy na kolenách a nezaobchádzajte s chrbtom, sklopte sa dopredu a prstami prstov k podlahe. Ak sa u vás ukázalo, vstúpte do sály. Ak by ste to nedokázali, musíte rozvinúť úsek a len potom pokračovať k mŕtvym.

Na čo to je? - Nezaťažovať chrbticu. Jeho technicky správne postavenie v tomto cvičení by malo byť rovno s vychýlením, ale nie zaoblené. Len potom bude pevne fixovaná a zvládne bez veľkých váh v budúcnosti.

V každom prípade, bez zahrievania nemôžete robiť. Telo je vždy pripravené na triedu. Na chladné svaly, aby sa zabránilo zraneniam, je absolútne nemožné sa s nimi vyrovnať.

Okrem hlavnej úlohy poskytuje spoločnosť Deadlift aj spoločníka. S menším stresom, ale stále sa týkajú svalov tlače, predlaktia, zadnej časti chrbta. Áno, vnútorné stehná sú zapojené.

Vykonávame cvičenie "deadlift"

Ak chcete vidieť zo strany, ako vykonať cvičenie správne, najprv skontrolujte video. Zoznámte sa so základnými pravidlami, postavte sa pred zrkadlom a sledujte, ako vykonávate mŕtvy chod. Presne držte chrbát, vyhadzujte a nastavte zadok. V akej situácii máte kolená, tešíte sa na seba.

Takže najskôr zahrejte. Mal by byť dobre cítiť v páse, boky. Začíname s malou hmotnosťou. Dievčatá môžu mať kulturistov alebo fitness bar.

1. Nohy sú rovno vo vzdialenosti medzi nohami medzi nimi. Ponožky sú navzájom rovnobežné alebo mierne po stranách - nezáleží na tom.
2. Ramená s tyčou sú znížené. Držíme tyč na šírke ramien.
3. Ramená späť, pozrite sa rovno, lopatky sú zložené.
4. Vdýchnite sa a začnete jesť v dolnej časti chrbta, bar sa zastaví tesne pod stredom holennej kosti. Späť s deformáciou, hlava je zdvihnutá, vzhľad smeruje dopredu. Dostali sme panvu späť, nohy sa tiež natiahli, takže sa nestratíte.
5. Vydychujte a začnete stúpať na východiskovú pozíciu. Pocíť nárast hmotnosti v dolnej časti chrbta. Pri vyrovnávaní pracujeme na ramenách.

Tu sa v rumunských základných trakčných kolenách ohýba po zostupnom svahu. Je určený aj na riešenie problémov a úloh dievčat. Po prvé, vážne zaťaží zadok, za druhé, nezávisí od ústavy a strečingu.

Medzi rumunským a mŕtvym rozdielom je, že prvý je zameraný na nábor silu a zvyšovanie svalovej hmoty. Zatiaľ čo v druhej svaly fungujú izolované. Zaťaženie na chrbtici je výrazne znížené.

Deadlift sa uskutočňuje v simulátore Smith (Smith's simulator). Pristúpte k autu. Krk by mal byť na úrovni bokov. V páse je lepšie nosiť vzpieračský pás. V zásade je cvičenie rovnaké ako predchádzajúce. Pozrite sa dolu na nohy: krk by mal padnúť na stred nohy.

• Použite ruky na uchopenie šírky ramien.
• Kolená mierne pripevnené, nehybné všetky cvičenia.
• Lean, držte si chrbát rovno.
• Hlava vyvýšená, tešíme sa.
• Natiahnite krk do stredu stopky.
• Návrat do východiskovej pozície.

Budeme komplikovať naše úsilie. Vykonáme mŕtvy pohyb s činkami na jednej nohe.

• Vezmite činky do rúk. Postavte sa, jednu nohu pred druhou. Druhý je na zadnej časti ponožky.
• Noha je na päte a mierne ohnutá na kolene.
• Vyrábame torzo trupu. Sledujeme chrbát a panvu.
• Maximálna deformácia, panva je prevzatá.
• Zatažená noha udrží rovnováhu, hmotnosť tela sa prenáša na nohu, ktorá je vpredu.
• Činky sú vedené pozdĺž nohy, v dolnej polohe sme zastavili pod stredom stopky.

A druhý variant zložitosti, keď zadná noha leží na stoličke. Cvičenie na spôsobe vykonávania sa nijakým spôsobom nelíši. Celý pohyb je plynulý, bez spěchu. Zmeňte nohy a niekoľkokrát zopakujte sklon činky. Dávajte pozor na dýchanie: vdychujte - nakláňajte, vydychujte - vyrovnajte.

Všetko najlepšie! Prihláste sa na odber aktualizácií na svojom blogu. Zdieľajte so svojimi kamarátmi v sociálnych sieťach. Nechajte svoju spätnú väzbu Existuje nekonečne veľa tém, ktoré s vami uvažujeme nevyhnutne.

Statická trakcia na rovných nohách alebo tak, ako sa to nazýva, mŕtvy pohyb je cvičenie číslo 1 pre elastické, atraktívne zadky. Technika popravy je ľahká a celkom traumatická, takže predtým, než začnete chodiť do haly pre krásnu korisť a štíhle nohy, musíte študovať rysy mŕtvej línie.

Mnoho nováčikov, ktorí prichádzajú do telocvične, tvrdo pracujú na trupu a rukách a neposkytujú správne čerpacie nohy. Ale harmonicky vyvinuté proporcionálne telo vyzerá krásne. Preto od prvých sedení v simulátore musíte pracovať na svaloch nohy.

Mŕtvy link - to je jedna zo základných (viacúčelový), cvičenia, ktoré kladú dôraz na záťaž na svaly zadku, zadnej strane stehna, vlak späť (bedrové svaly) a prakticky eliminuje prácu štvorhlavého svalu.

• Prečítajte si náš článok o technike implementácie.

Odporúča sa, aby ste si robili koniec na rovných nohách pre mužov i ženy. Ale medzi ženskou polovicou populácie je to jedna z obľúbených cvičení. Potom, čo všetky ženy snívajú kruhového pružného osla, a hlboké štúdie gluteus maximus s mŕtvy ťah poskytuje vynikajúce výsledky v relatívne krátkom časovom období.

Kľúčovým rozdielom medzi mŕtvym túžbou a klasickými chutmi v štýle sumo je to, že kolenné kĺby sa počas jeho vykonávania veľmi neohýlia alebo neohýlia. To robí na rovných nohách najťažší druh tohto cvičenia, najmä pre ľudí so slabou flexibilitou.
Hlavným predpokladom pre riadne vykonávanie mierne vyklenutá chrbát rovno a kolená takmer rovná (to je dôležité poznamenať, že neprítomnosť sebemenší ohýbanie kolena je nebezpečný pre kĺby). Hrudník je nafúknutý kolesom, lopatky sú spojené dohromady, hlava je upevnená v jednej rovine s chrbticou a oči vyzerajú len dopredu.

• Udržujte chrbát rovno (chrbtica v ohnutom stave), nohy sa šíria po šírke ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné.
• Uchopte krk hornou príchytkou (považuje sa za najpohodlnejšiu) na šírku ramien. Udržujte krk čo najbližšie k telu a neodkláňajte sa ani dozadu, ani dopredu, doslova sa bude posúvať najprv pozdĺž bokov a potom po holení.
• Znížte sa dole a dopredu s činkou v ruke tak nízkym (nižšia trup rovnobežne s podlahou), ak je to možné, aby sa pri zachovaní rovnakého postavenia nôh a chrbta.
• Potom sa hladko vráťte do východiskovej pozície a zdvihnite lištu pozdĺž tej istej trajektórie.
• Vdýchnutie v hornej polohe sa stáva začiatkom nového prístupu.

Počas mŕtvych ťahov by sa človek mal sústrediť na samotné cvičenie a nie "lietať niekde v oblakoch", dokonca aj vtedy, ak je táto technika dokonale vypracovaná. Cvičenie by malo byť postavené na jedinom ťažisku - podpätku. To je, keď môžete cítiť prácu každého svalu.

Na prevenciu pri práci s veľkými záťažami používajú atléti atletické pásy a ručné pásy. A niekedy požiadať, aby ste niekoho nasledovali na techniku ​​popravy a poistiť. Ak nemôžete udržať chrbát rovno, musíte okamžite zastaviť cvičenie. Bez vychýlenia, chrbát dostane nadmerné zaťaženie na vertebrálne disky a to môže spôsobiť aspoň ich posunutie.