Ako pumpovať svaly doma. Ako rýchlo pumpovať svaly doma

Pre väčšinu žien je mužská moc a príťažlivosť spojená s nafúknutým reliéfnym telom. Je to dobre postavená športová postava, ktorá naznačuje, že človek je zdravý a plný energie, čo znamená, že sa môže stať vynikajúcim partnerom v budúcnosti otcom rodiny. Niet divu, že mnoho ľudí, zvlášť štíhly stavať, sa snaží čo najskôr budovať svalovú hmotu a zvýšiť ich atraktivitu pre opačné pohlavie. Ale tu, ako vyčerpať krásne telo človeku (hornú časť alebo všetky svaly tela)? Kde začať? Ako si vybrať správny tréningový program? A ako dlho môžete získať telo vašich snov? Odpovede na tieto a ďalšie dôležité otázky, ktoré sa budeme snažiť uviesť v našom článku.

Je všeobecne presvedčený, že chlap doma nemôže dosiahnuť športovú postavu. Dobrá motivácia a odhodlanie dokazujú inak. Pozoruhodným príkladom - mladí ľudia sú športové, nechodí špecializované telocvične, ale aktívne podieľa na bare blízko domu.

Predtým, ako začnete silový tréning, musíte pochopiť, že bude trvať dlhšie ako mesiac pred tým, ako má štíhle telo krásny terén. Rýchlo nafúknite športové telo je možné iba za jedného stavu - použitím škodlivých chemických prísad, ktoré poskytujú dočasný účinok a často majú negatívny vplyv na zdravie. Buďte trpezliví, motivovaní a nadšení a začnite svoju cestu k zdravému a krásnemu telu bez chémie.

Prvá vec, ktorú musíte začať, je vytvoriť plán pre váš tréning. To vám pomôže poradiť od trénerov a príkladov cvičení z videí, ktoré sme pripravili. Plán tried by mal byť založený na cieľoch, ktoré ste nastavili pre seba. Chcete chudnúť? Potom sa uistite, že pred hlavným tréningom vykonáte minimálne 20 minút kardiostimulátora, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 35-45 minút pre začiatočníkov.

Aj v prípade, vašou úlohou je len získať svalovú hmotu, nemali by ste zanedbávať ľahké kardio, pretože pomáha zahriať svaly dobre pred začatím prác a zlepšuje metabolické procesy v tele. Ak chcete začať, vyberte 3-4 základné cvičenia, z ktorých každý bude musieť byť vykonaný 12 až 14 krát v 2-3 prístupoch. Do bázy zahŕňajú: kľuky, drepy s váhami, bench-press, zhyby, vzpieranie nad hlavou (vojenskej tlače), výpady s váhami.

V ideálnom prípade si môžete kúpiť sadu skladacích činiek, ktoré vám umožnia vykonávať cvičenia s rôznymi hmotnosťami. Ale pre mnoho cvičení môžete použiť viac možností rozpočtu. Napríklad, drepy s hmotnosťou môžu byť vykonávané s ťažkým batohom na pleciach alebo s vrecom naplneným pieskom. Pri cvičení na hornej časti tela môžete použiť bežné fľaše s vodou rôznych kapacít. Vezmite si váhový tréning 2-3 krát týždenne a nezabudnite jesť správne.

1. Prerušte 3 hlavné jedlá na 5 a pokúste sa jesť každé 2-3 hodiny. Takáto strava urýchľuje metabolizmus a umožní lepšie vstrebávanie produktov.
2. Zvýšte množstvo bielkovín a uhľohydrátov v strave. Ich pomer v ponuke by mal byť 1: 2. To znamená, že 100 gramov bielkovín by malo predstavovať 200 gramov komplexných sacharidov.
3. Vezmite si rýchlo sacharidy a proteíny v druhej.
4. Na večeru uprednostňujte pokrmy z kazeínového proteínu (mliečne výrobky), ktoré sú dobre absorbované a vyživujú svaly celú noc.
5. Nezabudnite piť čistú čistú vodu, pretože pomáha zlepšovať metabolické procesy a znižuje riziko mnohých zdravotných problémov.
6. Jedzte bielkoviny, živočíšne i zeleninové. Nezabudnite, že niektoré dôležité mikroživiny a vitamíny sú obsiahnuté výlučne v strukovinách.
7. Pokúste sa jesť každý deň súčasne: tento režim zlepšuje tráviaci systém a urýchľuje metabolizmus.

Keď premýšľame o tom, ako pumpovať telo, mnohí sa rozhodnú pre posilnenie telocvične. Má všetky prostriedky na rýchle budovanie svalovej hmoty. Avšak doma môžete tiež dosiahnuť určité výsledky na zvýšenie svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, je žiaduce mať bar, ktorý pomôže posilniť svaly tela rýchlejšie a efektívnejšie.

Ako rýchlo pumpovať telo?

S cieľom výrazne zvýšiť svalovú hmotu je potrebné veľké zaťaženie svalových skupín. Potrebujete trénovať trikrát týždenne jednu a pol až dve hodiny. Za jeden deň je potrebné venovať pozornosť iba jednej alebo dvoch svalových skupín. Cvičenie sa vykonáva v 2-4 sadech s 8-12 opakovaniami, v závislosti od fyzických schopností a telesnej sady.

Ako pumpovať telo doma?

Všetky cvičenia prerušujeme do troch tréningov týždenne.

1. Prvý tréning môže zahŕňať cvičenia na nafukovanie svalov nôh. Na tento účel sú vhodné behové cviky, drepy s nákladom. V rovnaký deň, zadajte cvičenie pre rozvoj ramien: pull-up, bench-press s činky sedí chová voči zbraňami s činkami.

2. Druhé školenie. V tento deň trénujte svaly hrudníka, bicepsu a tricepsu. Podrobný popis cvičení na posilnenie svalov hrudníka nájdete vo videu. Na posilnenie bicepsu a tricepsu vykonajte nasledujúce cvičenia:

• v každej ruke musíte brať váhu a striedavo ohýbať ruky v lakte;
• v sediacej polohe s veľkými odstupmi nôh, musíte v jednej ruke brať činku a vykonať predĺženie-ohyb ramena.

3. Tretí tréning je venovaný svalom tlače a chrbta.

Svalové pumpy - ktoré z mužov to nechceli? Krásne silné telo umožňuje človeku získať dôveru v seba a ľahko riešiť zložité mužské problémy.

Preto ľudia idú do telocvične a nemajú túto príležitosť, hľadajú spôsob, ako správne vyčerpať svaly doma.

Treba poznamenať, že na vyčerpanie profesionálnej kulturistiky svalov, ako Schwarzenegger alebo Lee Haney, stále nemôže robiť bez telocvične. Svalová hmotnosť tejto úrovne je čerpaná vysokou hmotnosťou - od 100 kg a viac. Doma, použite podobný projektil je nereálne.

Napriek tomu je celkom možné posilniť zdravé, získať silné telo doma, bez opustenia miestnosti. Navrhovaný súbor cvičení vám umožňuje robiť to doma pri systematickej štúdii.

Ak chcete dokončiť komplex, budete potrebovať:

1. Turniket. Táto projektilka sa hodí do každej miestnosti. Môžete zavesiť stacionárny byt doma, môžete si kúpiť odnímateľný, pevný vo dverách.
2. Tyče na push-up. Môžu byť namontované doma na stenu a môžu byť prenosné posilnením dvoch stoličiek s vysokými chrbtami.
3. Sada činiek s odnímateľnými krúžkami. Hmotnosť najťažšej činky by mala byť najmenej 32 kg.
4. Športová podložka alebo karemat pre cvičenie v tlači.
5. Drevená tyč 10x10, 50 cm dlhá, na vykonávanie cvičení lýtkových svalov. Nahradenie - vysoký prah domu alebo rebrík.

Komplex pozostáva zo šiestich cyklov (pracovné dni) a jedného víkendu.

Školenie každého pracovného dňa začína zahrievaním a končí cvičením pre tlač.

Prvý pracovný deň

Zahrievanie:

1. Kruhové otáčanie hlavy 20 krát vpravo a vľavo.
2. Svahy dopredu. Dlaň sa dostane do podlahy. Nohy v kolenách sa neohýbajú. 20 naklonení.
3. Torzo sa otáča vpravo a vľavo vo vertikálnej rovine striedavo. Plášte sa vyvíjajú s námahou a konečná poloha sa nastaví na 1-2 sekundy. Dvakrát v oboch smeroch.
4. Kruhové otáčanie trupu je 20-krát v oboch smeroch.

Izolácia, lýtkové svaly: počiatočná poloha (PI) - stojaca vzpriamene, paralelné nohy umiestnené vo vzdialenosti jeden a pol násobok šírky chodidla. Chrbát je rovný. Ponožky na bare. Päty visí. Ruky sú nastavené na udržanie rovnováhy. Jedna noha je uvoľnená, ovláda pohyby. Zaťažená noha je úplne spustená smerom nadol.

Pri vdýchnutí - zdvíhanie celého tela s lýtkovým svalom naloženej nohy do krajnej hornej polohy. Pozícia je pevne nastavená na 1-2 sekundy. Pri výdychu sa telo sťahuje do svojej najnižšej polohy a noha stlačí.

Nižšie - upevnenie 1-2 sekundy. Tri súpravy s 12 opakovaniami na stopu. Medzi prístupmi 1-2 minúty.

Hlavná jednotka je drepy:

IP - stála. Chrbát je rovný. Vzdialenosť medzi nohami je jeden a pol násobok šírky nohy. Zastaví paralelne. Pätky sú na vzostupe 3-5 cm, ruky sú spustené. Hmotnosť tela na jednej nohe, druhá nakladá zaťaženie.

Pri vdýchnutí - priliehajte na naloženú nohu do konečnej spodnej polohy. Upevnenie 1-2 sekundy.

Pri polovičnom výdychu - stúpanie do polohy stehna rovnobežne s podlahou. Upevnenie 1-2 sekundy.

Odvzdušňovanie do najnižšej polohy pri nasávaní vzduchu. Opravte 1-2 sekundy.

Pri výdychu - zdvíhanie do extrémnej hornej polohy. Upevnenie 1-2 sekundy. Počet opakovaní - 8 pre každú nohu, striedavo (8 - vpravo, 8 - vľavo). Tri prístupy.

IP, ako v predchádzajúcom období:

IP - stála. Chrbát je rovný. Nohy na šírke 40 cm Ponožky sú ohnuté smerom von pri 45 °:

1. Pri vdýchnutí - hladké nosenie na oboch nohách v najnižšej polohe. Upevnenie 1-2 sekundy.
2. Pri výdychu - hladké zvýšenie polohy stehna rovnobežne s podlahou. Upevnenie 1-2 sekundy.
3. Pri vdýchnutí - hladké ospalovanie v najnižšej polohe.

Opakujte 30-krát alebo do vypálenia svalov.

Tri prístupy. Odpočítavajte medzi skupinami 1-2 minúty.

Izolačné cvičenie, bicepsy: IP - stojace. Noha spolu. Ruky pozdĺž kmeňa. Palmy vpred. V rukách činiek. Počiatočná hmotnosť činky je od 5 kg.

Súčasné ohýbanie rúk pomocou činiek v lakťoch.

Počas ohýbania rúk činkami sa ramená nepohybujú.

Tri sady 12 opakovaní.

Tréningový lis: IP - ležiaci na chrbte na karmu. Ruky pozdĺž kmeňa, zdvihnuté nad podlahou. Nohy spolu, zdvihnuté nad podlahou. Hlava je tiež zvýšená.

Pri výdychu - telo stúpa, nohy sa ohýbajú na kolenách, boky sú vytiahnuté k trupu.

Ruky a ruky sa pohybujú rovnobežne s podlahou.

V hornej polohe je teleso fixované 1-2 sekundy.

Vdychovanie trupových kvapiek, nohy odviažú. Vráťte sa do FE.

Brušné svaly sa neuvoľňujú.

Tri sady s 30 opakovaniami.

Druhý pracovný deň

Zahrejte.

Hlavným blokom sú deltové svaly:

IP - stála. Ruky sú spustené. V rukách činiek. Počiatočná hmotnosť je od 5 kg.

Pri výdychu - zdvíhanie priamych rúk po stranách - hore, pred kontaktom zadných strán rúk.

Tri série s 8 opakovaniami.

IP - stála. Ruky sú spustené. Karty sú nasadené dozadu. V rukách činiek. Počiatočná hmotnosť je od 5 kg.

Pri výdychu - zdvíhanie priamych rúk dopredu nahor.

Tri série s 8 opakovaniami.

IP - stála. V rukách činiek. Počiatočná hmotnosť je od 15 kg. Ramená sú znížené, predlaktia sú zdvihnuté. Činky sú rovnobežné navzájom na úrovni hlavy.

Pri výdychu - súčasné zdvíhanie činiek nad hlavou.

Tri série s 8 opakovaniami.

Izolačné cvičenie, triceps: IP - stojace. V rukách činiek. Počiatočná hmotnosť je od 12 kg. Kohúčika sú naklonené, činky stlačené na chrbát. Palmy - navzájom.

Pri výdychu - súčasné zdvíhanie predlaktia nad hlavou.

Lakte sa nehýbajú.

Tri sady 12 replík.

Tlačový tréning: IP - ležiaci na chrbte. Nohy sú ohnuté, pevné. Ruky za zadnou časťou hlavy, lakte sú rozvedené.

Pri výdychu - zdvíhanie pravého lakeť hore, hlava sa otočí doľava. Zvýšenie trupu o 45 °. Upevnenie 1-2 sekundy.

Pri výdychu - návrat do FE.

Cvičenie sa opakuje z ľavého lakťa.

Tri sady s 20 opakovaniami pre každú stranu.

Tretí pracovný deň

Zahrejte.

Hlavným blokom sú chrbtové svaly:

Potiahnite za tyč so širokým záberom za chrbtom a potom sa dotknite priečneho nosníka so zadnou časťou hlavy.

Tri sady s 10 opakovaniami.

Pri zvládaní zaťaženia sa zvyšuje hmotnosť 5 kg.

Potiahnite tyč s úzkou zadnou rukoväťou, až kým hrudný kĺb nedosiahne tyč.

Tri sady 12 opakovaní.

Ťahanie na lište s širokým záberom, kým hrudný kĺb nedosiahne tyč.

V procese vývoja sa uplatňujú závažia od 5 kg.

Tri sady 12 opakovaní.

Koncept činkov naklonený: IP - dopredu naklonený. Torzo rovnobežné s podlahou. Chrbát je rovný. Ruky s činkami sú znížené. Počiatočná váha činiek je od 25 kg. Dlaně sú otočené k sebe.

Pri výdychu vytiahnu činky až do žalúdka. Upevnenie 1-2 sekundy.

Tri sady s 10 opakovaniami.

Tlačový tréning: IP - ležiaci na chrbte. Nohy sú ohnuté na kolenách. Nohy nie sú pevné. Ruky na zadnej strane hlavy.

Pri výdychu - zdvíhanie trupu o 45 ° sa bedna neodstráni.

Brada sa dotýka hrudníka, chrbát sa ohýba.

Lakte sa zvlňujú vpredu a ak je to možné, dotknite sa bokov. Upevnenie 1-2 sekundy.

Pri výdychu sa telo vráti do FE.

Svaly tlače sa neuvoľňujú.

Upevnenie 1-2 sekundy.

Tri sady s 30 opakovaniami.

Čas odpočinku medzi prístupmi je 1-2 minúty.

Štvrtý pracovný deň

Zahrejte.

Hlavný blok - pektorálne svaly:

IP - ležať. Noha spolu. Ruky na podlahe. Prsty sú otočené dovnútra o 45 °. Vzdialenosť medzi dlaňami je širšia ako ramená. Brada je zdvihnutá dopredu. Panva je mierne zvýšená - o 15-20 cm.

Pri inšpirácii sa lokty pohybujú vpred, telo hladko klesá a dotýka sa kĺbových kostí podlahy medzi dlaňami.

Pri polovičnom výdychu sa telo hladko zdvihne na polovicu narovnania rúk. Upevnenie 1-2 sekundy.

Kufor klesá do najnižšej polohy pri nasávaní vzduchu.

Pri exhaláte sa teleso postupne zdvihne do najvyššej hornej polohy. Upevnenie 1-2 sekundy.

PI - ako v prvom cvičení.

Pri vdýchnutí - hladké spúšťanie trupu.

Tri zastávky na 1 sekundu.

Pri každom zastavení sa dýchanie oneskorí.

Štvrtá zastávka je najnižšia pozícia. Iba tu je koniec inšpirácie.

Pri výdychu - hladký vzostup trupu v FE. Upevnenie 1-2 sekundy.

Štyri prístupy pre 10 opakovaní.

IP - ako v prvých dvoch cvičeniach.

Na inšpiráciu - hladké spúšťanie kmeňa v najnižšej polohe. Upevnenie 1-2 sekundy.

Pri výdychu - hladký vzostup FE.

Upevnenie 1-2 sekundy.

Štyri súpravy s 12 opakovaniami.

Pozor: pri všetkých push-up, vo všetkých cvičeniach by triceps mal byť čo najmenší. Všetka pozornosť sa sústreďuje na zvieracie svaly. Svaly prsníkov by sa nemali uvoľňovať vo všetkých pozíciách.

Odpočítavajte medzi skupinami 1-2 minúty.

Odpočinku medzi cvičeniami 3-5 minút.

Pokiaľ ide o výcvik, zaťaženie sa zvyšuje o hmotnosti 5 kg.

Cvičenie nohy: IP - stojace. Nohy šírka ramena od seba. Ruky na zadnej strane hlavy.

Na inšpiráciu - hladká plná squat.

Pri výdychu z drepania - zaprygivanie na lavičke alebo na nízkej pohovke.

Ako zvládnete - výška skoku sa zvyšuje.

Tri sady z 15 opakovaní.

Čas odpočinku medzi prístupmi je 1-2 minúty.

Tréningový lis: IP - vis na lište. Nohy sú mierne ohnuté.

Pri výdychu - zdvíhanie nohy na dotyk výťahov priečnika.

Svaly nohy sú čo najmenšie.

Všetka pozornosť venovaná práci tlače.

Štyri prístupy pre 12 opakovaní.

Piaty pracovný deň

Zahrejte.

Hlavným blokom sú chrbtové svaly:

1. Ťahanie na lište s úzkou reverznou priľnavosťou bez váhania. Tri prístupy pre 12 opakovaní.
2. Ťahanie na lište s obyčajným uchopením. Ruky na šírku ramien. Tri prístupy pre 12 opakovaní.

Cvičenie pre deltové svaly:

IP - stála. Noha spolu. Ruky sú spustené. V rukách činky s hmotnosťou 3-5 kg.

Intenzívne otáčanie s rovnými zadnými rukami.

Tri sady s 30 opakovaniami.

PI - ako v prvom cvičení.

Intenzívne otáčanie s rovnými ramenami dopredu.

Tri sady s 30 opakovaniami.

Tlačový tréning: IP - ležiaci na chrbte. Nohy sú ohnuté, pevné. Ruky s činkami za hlavou. Hmotnosť od 5 kg.

Pri výdychu sa telo zdvihne.

Boky vypadávajú z podlahy.

Chrbtica je rovná.

Horná poloha je dotyk hrudnej kosti.

Tri sady s 10 opakovaniami.

Šiesty pracovný deň

Zahrejte.

Izolačným výkonom prvého pracovného dňa sú svalové svaly.

Cvičenie pre triceps: posun na nerovných tyčiach. Tri sady s 10 opakovaniami.

Tréning tlače je cvičenie z cyklu štvrtého dňa.

Siedmy deň je odpočinok.

Správna výživa ako predpoklad pre rast svalov

Pre rast svalov je potrebné poskytnúť telo vyváženú stravu. Stavebným materiálom pre svaly je bielkovina, takže jeho podiel na strave by mal byť významný.

Mnoho bielkovín sa nachádza v mäse z nízkotučných rýb, bieleho kuracieho mäsa. Vajcia, tvaroh, mliečne výrobky sú tiež nepostrádateľným zdrojom stavebného materiálu pre svaly. Rastlinný proteín je bohatý na huby, strukoviny, šošovku, špenát.

Malo by sa pamätať na to, že v priebehu jednej a pol hodiny po tréningu sa v tele objaví "bielkovinové okno", kedy je proteínová výživa najintenzívnejšie trávená a spracovaná do svalového tkaniva.

Na správnu asimiláciu proteínov je žiaduce ich čo najmenšie zmiešanie so sacharidovými výrobkami. Princípy oddelenej výživy sú veľmi dôležité v procese správneho súboru svalovej hmoty.

Dokonca aj pri bežnej asimilácii všetkých výrobkov, telo potrebuje kyslík. Preto je čerstvý vzduch nevyhnutným predpokladom správneho čerpania svalov.

Ak chcete pumpovať svaly doma, potrebujete hlavnú vec - vytrvalosť a systematické školenie.

Ako rýchlo pumpovať telo?

Mnoho mužov a mladých ľudí, a to najmä v lete, majú záujem na otázku, ako vybudovať krásne telo, takže dievčatá zízať a žiarli na ostatných mužov. Tak ako správne pumpovať svaly tela a ako je to ťažké? Na túto otázku možno odpovedať takto: je to jednoduché a zároveň náročné. Prečo jednoduché? Vzhľadom k tomu, existuje veľa cvičenia pre jednotlivé svalové skupiny, a to aj v prípade, že osoba, tam sú nejaké zdravotné obmedzenia, vždy môžete nahradiť jeden cvik na iné, menej účinné. Prečo je to ťažké? Pretože možno jednou z najťažších vecí na svete je sebadisciplína a vzdelávanie vôle. Nevzdávajte sa, nerušte sa, keď je to ťažké, je k dispozícii všetkým a niekoľkým súčasne. Len niekoľko výsledkov dosiahlo. Potrebujete len trpezlivosť a prácu - to je všetko.

V skutočnosti nikto nie je schopný naučiť vás, ako tolerovať a prekonať seba. Tu sú slová a príklady iných ľudí zbytočné. Trénujte svoju vôľu a zmiernte ju každý deň iba vy. Kľúčovým slovom je motivácia. Ak by títo chalani, ktorí vidíte niekedy na ulici, mohli urobiť, mali to motiváciu urobiť. Takže, ak môžete nájsť dobrú motiváciu. Môže to byť túžba potešiť, vyniknúť, postarať sa o svoje zdravie. Hlavná vec - musí existovať stimul a vôľa. Ak sa nenaučíte tolerovať predtým, ako vám kulturistika začne prinášať radosť, potom vám nič viac nemôže pomôcť. Venovali sme veľa času otázke trpezlivosti a vôle, pretože to je hlavná vec v takýchto štúdiách. Osoba, ktorá vyviedla vôľu, dosiahne všetko, čo chce.

Často sa spýtal, či je to možné a ako rýchlo pumpovať telo a ako pumpovať telo po dobu jedného mesiaca doma. Je možné rýchlo pumpovať, kvalitatívne čerpať na mesiac - nie. Neverte tým, ktorí hovoria, že za mesiac uvidíte vážne zmeny. Zmeny budú mať správny a nepretržitý tréning, ale s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú tak významné, ako hovoria. Všeobecne platí, že čerpanie svalov sa dá porovnať so zvykom, ktorý musí byť každodenne tlačený. Je to ako beh v dopoludňajších hodinách - nikto nechce vstať z teplej postele, dokonca ani človeku, ktorý beží 10 rokov v rade. Ale je potrebné prekonať seba a beh dvesto metrov - tam je radosť. Takže tu je - začať robiť nejaké cvičenie - a za minútu alebo dva začnete zažiť to isté potešenie. Ale nie na začiatku tried. Poďme sa priamo do procesu.

Rozvíjanie rôznych svalových skupín dokonale napomáha takého známeho cvičenia od detstva, ako je ťahanie. Je to ten, ktorému sa najčastejšie venuje pozornosť v školách. Bolo by dobré, ale musíte to správne vykonať, to znamená rytmicky a bez trhnutí. Ak máte doma horizontálny pruh, odporúča sa pravidelne vykonávať toto cvičenie. Ak v domácnosti nie je žiaden vodorovný stĺp, pravdepodobne bude niekde blízko - je ešte lepšie študovať na čerstvom vzduchu. Pri uťahovaní svaly sú využívané, ako sú biceps, triceps, krídla (latissimus svalom), prsné svaly predlaktia a dokonca tlače. Ak sú vaše svaly slabé a nemôžete sa vytiahnuť, môžu vám pomôcť nasledujúce články o nafukovaní určitých svalových skupín.

•   Nájdete užitočné informácie o tom, ako pumpovať vaše bicepsy;
•   všetko o čerpaní tricepsov;
•   veľa užitočných informácií o nafukovaní svalov chrbta.

Myslím, že sa dozviete toľko užitočných informácií pre seba a pre ostatné články v sekcii "Cvičenie a tréning". Tu je odkaz na sekciu :. Tieto články vám pomôžu lepšie pochopiť, ako pumpovať svaly tela a ako správne vyčerpať telo.

Druhým užitočným cvičením sú samozrejme všetky známe push-upy. V tomto cvičení fungujú tricepsy, ako aj svaly hrudníka a predné humeral delty. Pri stláčaní z podlahy je dôležité rovnomerne znížiť a zvýšiť a rovnomerne dýchať súčasne. Ak stlačíte päsť, zvýši sa účinnosť cvičenia. Pokiaľ ide o vytiahnutie a pre push-up, najdôležitejšou radou nie je najskôr preháňať. Nemôžete dať sto percent, inak bude takmer nemožné nútiť vás opäť trénovať. Jeden priblížte s niekoľkými vytiahnutými (2-3) alebo push-up (povedzme 10) a potom odpočívajte dve alebo tri minúty. Potom nový prístup a opäť odpočíva. Ak to robíte prvýkrát, postačí dva prístupy. Postupne zvyšujte zaťaženie.

Ďalším užitočným cvičením je drepanie. Môžu sa vykonávať bez zaťaženia aj s prídavným zaťažením. Samozrejme, v tomto prípade je tiež užitočné použiť metodológiu viacerých prístupov a odpočinok medzi nimi. Tiež existujú cvičenia pre jednotlivé svalové skupiny, ktoré vám pomôžu vyčerpať reliéfne telo. Na nafúknutie svalov brucha a chrbta vykonajte nasledujúce cvičenia. Čerpať späť, môžete ležať na bruchu, nohy palming off pod pohovku alebo inú podporu, a pomaly odtiahnuť, zdvíhanie a spúšťanie hornej časti tela. Môžete tiež začať s niekoľkými cyklami v jednom prístupe. Ak chcete nafúknuť svaly tlače, môžete použiť cvičenie, ako je krútenie - ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Je nevyhnutné pomaly zdvihnúť hornú časť tela, kým sa bedna dotýka podlahy. Na začiatok tohto cvičenia sa odporúčajú aj začiatočníci niekoľkokrát za prístup. Môžete sledovať video ako vyčerpať telo - existuje veľa takýchto videí na internete.

Nakoniec povedzme trochu o výžive. Nezneužívajte umelé prísady - len jesť dosť prírodných bielkovinových potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Toto mäso, ryby, hydina, vajcia, ako aj orechy, semená a strukoviny. Mimochodom, dodržiavanie režimu a neprítomnosť zlých návykov prispievajú k kvalitatívnemu a prirodzenému rastu svalov. Po cvičení je dobrý nápad odpočívať, ale nie spať, ale napríklad pomaly chodiť. Dúfame, že sme odpovedali na otázku, ako pumpovať telo.

Dnes odpoviem na otázku: Hv skutočnosti je to veľmi dôležitá otázka, pretože väčšina mužov si nemôže dovoliť chodiť do telocvične. Dôvody môžu byť odlišné: od nedostatku času, až po nedostatok peňazí. Ale napriek tomu chcú mať krásne a fitné telo.

Ako rýchlo vyčerpať svaly doma?

Čo je pre to potrebné?

Prečo by to bolo môžete pumpovať svaly doma, budete potrebovať:

1. motivácia (bez nej nikde)
2. výcvikové vybavenie

Dôležité je pochopiť , táto motivácia a vytrvalosť zohrávajú dôležitú úlohu v domácich tréningoch. Dokonca aj keď sa v súčasnej dobe nemajú tréningové vybavenie, to nie je problém v ranom štádiu, môžete tak urobiť obvyklé položky (napríklad ako sú plastové fľaše naplnené vodou či pieskom, batohom naplneným knihy alebo niečo iné, a tak ďalej).

S pravidelnými lekciami môžete získať svalovú hmotu, zvýšiť výdrž a silu svalov.

STRAVOVANIE:

Je to veľmi dôležité mali by ste jesť správne, pretože na to, aby vaše telo bolo krásne, nebude dostatok tréningov. V percentuálnom vyjadrení je otázka: Ako rýchlo vyčerpať svaly doma?  - Môžete sa najviac vzťahovať na výživu, pretože správna výživa je asi 70% úspechu pri nábore svalovej hmoty!

Teraz uvádzam základné pravidlá výživy a to, čo môžete jesť, a vy už si urobíte diétu individuálne pre seba.

Základné pravidlá:

• jesť to 5 až 10 krát denne
• piť 2 - 4 litre vody za deň
• odmietnuť z potravinového odpadu (majonéza, kečup, cukor atď.)
• konzumujú 2 g proteínu * 1 kg telesnej hmotnosti
• použite 0,5 - 1 g tuku * 1 kg telesnej hmotnosti
• konzumujú 4 g sacharidov * 1 kg telesnej hmotnosti
• uistite sa, že máte raňajky

Čo môžete jesť (najlepšie jedlo):

• mJA co (kurčatá, hovädzie, králičie, morčacie)
• ryby a morské plody
• vajcia z kuracieho mäsa (žĺtky v obmedzenom množstve: 1 - 3 ks za deň)
• mliečne výrobky (tvaroh, syr, mlieko)
• fazuľa (fazuľa, hrach, šošovica)
• orechy, semená
• kaša (ovsená kaša, pohánka, ryža)
• makaróny z tvrdej pšenice
• chlieb z celozrnnej múky (nenechajte sa uniesť, dosť 1-2 kusy denne)
• med (1 - 2 čajové lyžičky denne)
• zelenina (môžete konzumovať zeleninu toľko, koľko chcete)
• ovocie (nenechajte sa uniesť s ovocím, ako sú banány, hrozno, broskyne, melóny)

DÔLEŽITÉ: Ak sa vám nedarí vybrať menu s správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov k vlastnej telesnej hmotnosti, potom vám s tým môžem pomôcť. Ak chcete, aby som vyzdvihol vaše individuálne menu (vypočítané všetko v gramoch a čase), kontaktujte ma cez túto stránku -\u003e

CVIČENIE:

Teraz teraz hovorme nro školenia. Ako môžete rýchlo vyčerpať svaly doma  bez výcviku? Ale to by prinieslo výsledok tréningu, musíte intenzívne trénovať, cvičiť s najintenzívnejšou technikou a snažiť sa nepokračovať v tréningu.

Budete trénovať 3 krát týždenne počas 45 minút. Odpočinok medzi súbormi je 60 sekúnd. Trvanie tohto programu je 8 týždňov. Účelom tohto programu je pripraviť vaše telo na silnejšie a zmysluplnejšie zaťaženie.

Samotné vzdelávanie:

1. Razminka 5min
2. Vytiahnite širokú priľnavosť k hrudníku 4 * 15
3. Zdvíhanie s priemernou zadnou rukoväťou 3 * 15
4. Squatting (s fľašami v ruke alebo batohom nad hlavou) 6 * 30
5. Push-up z podlahy so širokým záberom 4 * 20
6. Push-up z hlavy dole 3 * 20
7. Push-up na nerovných tyčiach 4 * 15

Prípravná fáza bola ukončená, teraz môžete začať náročnejšie tréningy! Budete trénovať 3 krát týždenne, 45 minút. Odpočinok medzi súbormi je 60 sekúnd. Predtým ste trénovali celé telo naraz a teraz ho rozdelíme na 3 pracovné dni:

• tlač, späť, biceps
• nohy, ramená
• tlač, hrudník, triceps

Utorok:

1. Cvičenie 5min
2. Skrútenie na podlahe 4 maximálne
3. Hyperextenzia na lavičke 4 * 15
4. Vytiahnite širokú priľnavosť k hrudníku 4 * 10
5. Tažné činky jednou rukou v svahu 4 * 10
6. Ťahanie priemernou priľnavosťou 4 * 10
7. Zdvíhacie činky na bicepsy pri stoji 4 * 10
8. Kladivo 4 * 10