ประเภทหลักของร่างกายมนุษย์ กำหนดประเภทของการสร้าง

ทักทายสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษ!

วันนี้เรากำลังรอรับทราบทฤษฎีและปฏิบัติและจะทุ่มเทให้กับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับแต่ละประเภทของร่างกาย เราจะหาวิธีการจัดการรับประทานและดำเนินกิจกรรมแอโรบิคต่อผู้ที่มีรัฐธรรมนูญบางประเภท บทความนี้ถือว่าอิ่มตัวอย่างมากดังนั้นเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

ดังนั้นพวกเขานั่งลงสูดดมบิน!

โปรแกรมการฝึกอบรมตามประเภทของร่างกาย: อะไร, ทำไมและทำไม?

ฉันพยายามติดตามโต๊ะอ่านของผู้อ่านอยู่เสมอและดังนั้นบางครั้งฉันจึงติดตามบทความที่มีอยู่ในร่างแล้ว ดังนั้นในระหว่างนั้นมีคนเปิดเผยว่าโน้ตที่ได้รับความคิดเห็นมากที่สุดหรือแม้แต่โน้ตซึ่งผู้ใช้ที่ใช้งานมากที่สุดก็ทิ้งคำถามไว้ ในขณะที่เธอทำคะแนนมากกว่า 100 ความเห็นที่จะซื่อสัตย์, ผู้เขียนของเส้นเหล่านี้และไม่ได้คาดหวังดังกล่าวคนรอบบันทึกโอ้อวดดูเหมือน :) แต่คุณได้ตัดสินใจเป็นอย่างอื่น ดังนั้นผมคิดว่าจะเป็นที่น่าสนใจในการเขียนของเธอชนิดของความต่อเนื่องและรายละเอียดไฮไลท์ทั้งคำถามทั่วไปของการวาดภาพขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับประเภทร่างกายของคุณและเอกชน - เพื่อให้รูปแบบการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ที่สามารถนำมาใช้ทันทีในกิจกรรม Pelling รถไฟของพวกเขา

อันที่จริงลองดูสิ่งที่ฉันทำ

หมายเหตุ:

การเล่าเรื่องต่อไปจะแบ่งออกเป็น subchapters

ร่างกายสามแบบ: การศึกษารายละเอียดของปัญหา

ประเภทของร่างกายเป็นจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมด้านโภชนาการและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ถูกต้อง การกำหนดชนิดและลักษณะของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ ขณะนี้มีคำแนะนำโปรแกรมการฝึกอบรมแผนอาหารแผนอาหารเสริมอยู่ในเครือข่าย แต่โดยปกติแล้วข้อมูลนี้ไม่มีประโยชน์และไอเสียสำหรับส่วนประกอบของร่างกายมีน้อย เนื่องจากบุคคลที่มีลักษณะเฉพาะของตัวเองของผิวและกระบวนการเผาผลาญอาหารเริ่มทำงานตามแม่แบบโครงการที่ไม่คำนึงถึงคุณสมบัติของเขา

ดังนั้นถ้าคนต้องการที่จะทำให้การเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเขาต้องการที่จะรู้ว่าตัวเองและก่อนที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับชนิดของร่างกาย

บ่อยครั้งที่ผู้ที่มาใหม่ย่อมคว้าโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักเพาะกายผู้มีชื่อเสียงและเริ่มทำงานหนักในเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามหลังจากหมดอายุของ 3-4   เดือนพวกเขาไม่เข้าใจว่าทำไมพวกเขายังไม่ได้กลายเป็น Arnold Schwarzenegger ที่สอง ปรากฎว่าทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายโปรแกรมการฝึกและโภชนาการควรมีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงในมุมมองของลักษณะทางร่างกาย (anthropometry) กระบวนการเผาผลาญอาหาร (อัตราการเผาผลาญ)  และกลยุทธ์การฝึกอบรม   (จำนวนวิธีการ / reps / ระยะเวลาที่เหลือ).

ดังนั้นขอพยายามระบุตัวตนของเราอย่างถูกต้องและทำความเข้าใจกับประเภทร่างกายของคุณ เป็นที่ยอมรับในการจัดสรรสามประเภทของการสร้างของมนุษย์   (สำหรับผู้หญิงตารางนี้เป็นที่กว้างขวางมากขึ้นและเราจะให้ความสนใจกับมันในบทความที่เกี่ยวข้อง). เราจะพิจารณาแต่ละอย่างแยกกันโดยศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับลักษณะของรัฐธรรมนูญโปรแกรมโภชนาการและสภาการฝึกอบรม

№1 ectomorphy

ชื่อที่สองคือ "hardgeiner" หรือผอมคนที่แต่งตัวประหลาดหรือเป็นภาษาที่ชั่วร้ายเรียกพวกเขาสิว ส่วนใหญ่มักจะประเภทของการสร้างนี้มี "ชุมนุมง่าย" ที่มีข้อต่อขนาดเล็กและมวลกล้ามเนื้อเดียวกัน ectomorph มีขายาวบางกล้ามเนื้อแข็งไหล่แคบ เกี่ยวกับน้ำหนักตัวทั้งหมดแล้วมีการเจริญเติบโต 175-180   cm มันสามารถเป็นได้เท่านั้น 55-60   กก.

คุณสมบัติทั่วไปของ ectomorph:

• โครงกระดูกเล็ก (โครงรองรับ);
• หน้าอกแบน;
• คอบาง;
• ไหล่แคบ;
• ก้นผอม
• การเติบโตสูง (มากกว่า 175   ซม.);
• เชื่อว่าเป็นการยากที่จะเพิ่มน้ำหนัก
• มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว (การเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว);
• การเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วทำให้ ectomorphs เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• มีฮอร์โมนฮอร์โมนเพศชายที่ค่อนข้างปกติของฮอร์โมนเพศชาย / ฮอร์โมนเอสโตรเจน แต่มีระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับตัวอื่น
• สามารถกินสิ่งที่พวกเขาต้องการและไม่ได้รับเงินฝากไขมัน;
• เปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังต่ำ

เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph:

• มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ขาหลังหน้าอก);
• คุณควรหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมที่มีปริมาณมากเพราะ นี้สามารถเพิ่มการผลิตของออกซิแดนท์ที่มีการลดลงในระดับของ androgens ซึ่งจะนำไปสู่การอักเสบมากขึ้นและการสูญเสียมากขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ;
• จำนวนชุดฝึกไม่ควรเกิน 9-12   วิธีการ (เมื่อทำงานร่วมกับการออกกำลังกายหลายร่วม)  และ 10-15   (รวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก - กดแขน, มือ);
• ชุดสันทนาการ m / y 30-60   วินาที;
• ออกกำลังกายหนักขึ้นด้วยการทำซ้ำในช่วง 4-8 ;
• ทำ (นั่ง -ups กดบัลลังก์กดกองทัพ push-ups traction), ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อขาวที่หดตัวอย่างรวดเร็วซึ่งมีความรับผิดชอบต่อปริมาตรรวมของกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของการทำงาน
• กล่าวว่าไม่มีการจำลองฉนวนกันความร้อน;
• การฝึกอบรมควรมีความเข้มข้นปานกลางและสั้น   (พอดีในช่วงของเวลาที่บริสุทธิ์ 40-45   นาที);
• ไม่ทำมากคาร์ดิโอ;
• ชนิดที่ดีที่สุดของกิจกรรมแอโรบิคจะเป็นช่วงเวลาที่ทำงาน

การจัดเลี้ยงสำหรับ ectomorphs เคล็ดลับ:

• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวัน 500-750   กิโลแคลอรี;
• ปริมาณอาหารที่ควรจะเป็น 5-6   ต่อวัน
• ไม่มีแนวโน้มที่จะเก็บ   (เลื่อนออกไปในรูปหุ้น)  สารอาหารเหล่านั้นหรือสารอาหารอื่น ๆ และอาจขาดสารอาหารเหล่านี้
• โภชนาการการกีฬา - geyners เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย / ซับซ้อน (Weider MegaMass, โภชนาการที่เหมาะสมกับมวลกาย);
• การเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก
• สูญเสียไขมันได้ง่ายจึงไม่จำเป็นต้องทำ Cardio 3-4   สัปดาห์ละครั้ง
• ปริมาณอาหารสำหรับ 40-60   นาทีก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน
• เพื่อดูดซับปริมาณของอาหารเครื่องดื่มนี้ 30   นาทีก่อนรับประทานอาหาร 1.5   แก้วน้ำนี้จะช่วยเพิ่มการหลั่งของน้ำในกระเพาะอาหารและกระตุ้นให้ร่างกายเพื่อ humming;
• บริโภค geyneri (รวมถึงบ้าน) 1-2   วันละครั้งในช่วงระยะเวลาของการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• รวมอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสูงแคลอรี่เช่นถั่ว;
• แบ่งส่วนใหญ่ออกเป็นหลาย ๆ   (ถ้าไม่สามารถแยกแยะปริมาณอาหารในแต่ละครั้งได้);
• 50-60%   อาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน, 25%   โปรตีน 15-20%   ไขมัน
• ดื่มมาก (0,5-1   ลิตร / วัน)  นม   (ถึง 3,5-5%   ไขมัน);
• กินอาหารปริมาณปานกลางที่คุณชอบแม้ว่าจะไม่แข็งแรงก็ตาม

บุคลิกที่มีชื่อเสียงของ ectomorphs:

• Brad Pitt   (ตัวอย่าง "Fight Club");
• Bruce Lee;
• คริสร็อค;
• Edward Norton;
• Vasily Alekseev (ในวัยหนุ่มของเขา);
• เคทมอส;
• Audrey Hepburn;
• คาเมรอนดิแอซ

อย่ากังวลกับการตั้งค่าของมวลกล้ามเนื้อ ectomorphs ค่อนข้างมีความสามารถในการพิมพ์โดยใช้ประเภทการฝึกอบรมด้านขวา (แอโรบิก / ไม่ใช้ออกซิเจน)  และยึดมั่นในแผนอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่คือวิธีที่ ectomorph แบบลีนสามารถมีลักษณะเหมือนเมื่อพิมพ์กล้ามเนื้อ

№2 mesomorph

คนพันธุกรรมทางพันธุกรรมที่มีแพลตฟอร์มที่เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขามีความแตกต่างในรัฐธรรมนูญกีฬาและในกรอบสนับสนุนที่มีขนาดใหญ่และแข็งแรง ร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย มันค่อนข้างง่ายที่จะได้รับกล้ามเนื้อและสูญเสียมวลไขมัน อัตราส่วน "ความสูงน้ำหนัก" อยู่ในช่วงที่เหมาะสำหรับ X (kg) = ความสูง - 100/110

คุณสมบัติทั่วไปของ mesomorph:

• ร่างกายแข็งแรง (รูปร่างรูปทรงเรขาคณิตของรูปสามเหลี่ยมคว่ำ);
• ไหล่กว้างและตูดแข็งแรง
• "การชุมนุมสมมาตร";
• ความสูงเฉลี่ยประมาณ 170-175   ซม.;
• กระดูกกว้างและใหญ่เพียงพอ
• กล้ามเนื้อที่ดีและมีโครงร่างที่มองเห็นได้
• ประสิทธิภาพที่ดี (สามารถดึงขึ้น, บีบออก);
• มวลกล้ามเนื้อค่อนข้างง่าย
• อัตราการเผาผลาญสูงปานกลาง
• คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนถูกใช้เพื่อสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อหดใหม่
• ชั้นไขมัน (มวลรวม) ถูกคัดเลือกได้ง่ายกว่าใน ectomorphs;
• รูปแบบที่เหมาะของฮอร์โมนที่มีระดับสูงกว่าและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและคอร์ติซอลต่ำกว่า

เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph:

• ร่างกายตอบสนองดีกับการฝึกอบรมความแรงของปริมาณแนะนำความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน;
• การฝึกอบรมควรค่อนข้างรุนแรงหนักและค่อนข้างยาว ( 45-60   นาที);
• ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำมากกว่า 3   การออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย 3   สัปดาห์ละครั้ง
• จำนวนซ้ำที่สูงปานกลางในแนวทาง ( 8-12 ) สำหรับประกอบเส้นใยสีแดงที่มีการชะลอตัว
• ควรมีการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง 3-4   วิธีการ;
• 30-60   sec ส่วนที่เหลือ m / y ชุด;
• ปริมาณปานกลางของกิจกรรมแอโรบิคต่อสัปดาห์ ( 2-3   ครั้ง);
• ชนิดที่ดีที่สุดของหัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการวิ่งจ๊อกกิ้งและช่วงเวลาที่ทำงาน

มื้อสำหรับ mesomorph, เคล็ดลับ:

• 40-45% ; 35-40%   โปรตีนลีน 25-30%   ไขมัน
• จำเป็นที่จะต้องรักษาอาหารที่มี anabolic เพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยการรับประทานแคลอรี่ในแต่ละวันโดย 350-500   กิโลแคลอรี;
• ขนาดของส่วนโดยปริมาตรต้องเป็นกำปั้นที่ถูกบีบอัด
• 4-5   มื้ออาหารในระหว่างวัน
• การยกเว้นของผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบและไม่ช่วยเหลือ;
• รวมอยู่ในแหล่งอาหารของไขมันที่มีประโยชน์เช่นอัลมอนด์
• ระดับอินซูลินในระดับต่ำจะช่วยให้การฝึกอบรมสามารถพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คนที่มีชื่อเสียงเป็น mesomorphs:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• จอร์จคลูนีย์;
• บรูซวิลลิส;
• เจนนิเฟอร์การ์เนอร์;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kournikova

มุมมองดังกล่าว (ที่ดีที่สุด)  สามารถคาดหวัง mesomorph ในการรับสมัครของกล้ามเนื้อ

№3 endomorph

ประเภทของร่างกายที่มี "ชุดที่สั้น" แขนหนาและขา พวกเขามีมวลที่น่าประทับใจและมีอัตราการเติบโตที่ค่อนข้างต่ำ พวกเขามีโครงกระดูกขนาดใหญ่ (หนาแน่น) และขาที่แข็งแรงพอ มันง่ายที่จะได้รับมวลไขมันและเป็นเวลานานกำจัดมัน

คุณสมบัติทั่วไปของ endomorph:

• ร่างกายหลวมและกลม (บ่อยขึ้นกับกระเพาะอาหาร);
• กระดูกแข็งแรง (กล้ามเนื้อ);
• การเติบโตต่ำ
• การเผาผลาญอาหารช้า;
• ไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้และการสูญเสียกล้ามเนื้อในมวลไขมัน
• ง่ายต่อการได้รับทั้งกล้ามเนื้อและไขมันให้ความสำคัญกับอันดับที่สอง
• รวดเร็วเก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมันในคลังสินค้าและอ่อนแอใช้โปรตีน (พวกเขามีสงวนสำรองต่ำสำรองของพวกเขา)  สำหรับ;
• ความเหนื่อยล้าและความอดทนต่ำ
• มักต้องทนทุกข์ทรมานจากการกักเก็บน้ำ
• มีระดับที่สูงขึ้นของสโตรเจน, cotisol และการไหลเวียนของอินซูลินเช่นเดียวกับระดับต่ำสุดของฮอร์โมนเพศชาย

เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับ endomorph:

• ปริมาณการฝึกอบรมควรน้อยกว่าของ mesomorph;
• overtraining สำหรับประเภทนี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อการอักเสบและการเพิ่มขึ้นของแนวโน้ม endomorphic;
• ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่งต้องพอดีกับ 65-75   นาที;
• ช่วงของการทำซ้ำ 15+ ;
• 30-40   วินาทีส่วนที่เหลือ m / y ชุด;
• จำนวนที่แนะนำของแนวทาง 7-9 ;
• น้ำหนักตัวควรจะมีนัยสำคัญเพื่อที่จะอำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงของไขมันในกล้ามเนื้อ;
• การฝึกอบรมในระดับปานกลางที่มีการแสดงตนของการเคลื่อนไหวแบบหลายกลุ่มที่มีข้อบังคับโดยเน้นที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดมวลไขมันช่วยในการถ่ายโอนข้อมูลการเผาผลาญไปเป็นลักษณะเฉพาะ
• ฝึกการเป็นวงกลมได้อย่างสมบูรณ์แบบ (เมื่อการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ โดยรถไฟ)  สำหรับการพัฒนาของร่างกาย;
• จำนวนมากทุกชนิดของกิจกรรมแอโรบิกและสามารถดำเนินการได้ทั้งในวันที่เหลือและทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรม;
• ชนิดที่ดีที่สุดของคาร์ดิโอกำลังทำงานอยู่อย่างรวดเร็วในช่วง 30-35   นาทีและพายบนเครื่องจำลอง

โภชนาการสำหรับ endomorph, เคล็ดลับ:

• อาหารสำหรับสารอาหารควรมีลักษณะเช่นนี้: คาร์โบไฮเดรต 30-35% ; 55-60%   โปรตีนลีน 10-15%   ไขมัน
• นี่คือราคาแพงที่สุด (ทางการเงิน) ของร่างกายสร้าง โปรตีนลีนเป็นสิงโตของหุ้นของอาหารและจะไม่ถูก;
• รวมอยู่ในอาหารที่มีทั้งธัญพืช;
• กินผักและเส้นใยมากมาย (ขายในร้านขายยารวมทั้งในรูปของรำ);
• ดื่มก่อน 3   ลิตรต่อวัน (โดย 2   ก่อนอาหารแต่ละมื้อ);
• จำนวนมื้อต่อวัน 5-7 ;
• ตัดอาหารในปัจจุบันไป 250-500   กิโลแคลอรี;
• ลดการบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่า   (ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานเพียงระยะเวลาสั้น - ขนม, น้ำตาล);
• เครื่องดูดไขมันทางโภชนาการทางกีฬา - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน - Animal Pak

endomorphs บุคคลที่มีชื่อเสียง:

• ฟิลิปซีมัวร์ฮอฟแมน;
• จอห์นกู๊ดแมน;
• Jack Black;
• เจนนิเฟอร์ฮัดสัน;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles

มุมมองดังกล่าว (ที่ดีที่สุด)  สามารถคาดหวัง endomorph เมื่อพิมพ์กล้ามเนื้อ

ดังนั้นเหล่านี้เป็นสามประเภทหลักของร่างกายและแม้ว่าพวกเขาจะถูกเนรเทศในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและแผนโภชนาการ แต่ยังคงลูกถูกปกครองโดยผสมประเภทของการสร้าง

№4 ประเภทของร่างกายผสม

ถ้าคุณมองไปที่ความคิดเห็นในบทความเกี่ยวกับประเภทของรัฐธรรมนูญคุณจะเห็นว่าส่วนใหญ่ของผู้ถาม, ผู้อ่านและผู้เยี่ยมชมของโครงการมีลักษณะแบบผสมผสานซึ่งส่วนใหญ่มักเป็น ectomorph-mesomorph

ตัวอย่างเช่นดูที่การวัดผลความชอบของคนบางคนที่ถามคำถามและดูตัวเอง

ในกรณีผสมเช่นนี้จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับทั้งสองประเภทลักษณะคำแนะนำและคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกอบรม

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็น endomorph mesomorphic คุณต้อง:

• ออกกำลังกายเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกเพื่อกำจัดไขมัน;
• ดำเนินการฝึกความแข็งแรงสำหรับโครงกระดูกของ mesomorph;
• กินโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตเช่น วิธีที่รวดเร็วเขาเปลี่ยนแคลอรี่อาหารเป็นพลังงานและสิ่งที่อัตราเขาทำให้พวกเขาในไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณสังเกตเห็นว่าร่างกายไม่รังเกียจที่จะชะลอการกินไขมันคุณจำเป็นต้องกินเป็น endomorph มิฉะนั้นจะเป็น mesomorph

สรุป: ประเภท "pureblood" ของ builds มีน้อยกว่า half-bloods :) ดังนั้นจึงจำเป็นต้องระบุรัฐธรรมนูญของคุณได้อย่างถูกต้องและพิจารณาทั้งด้านบวกและด้านลบ

โดยทั่วไปเพื่อให้ชัดเจนขึ้นและชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นเดิมพันให้ดูที่ภาพต่อไปนี้

มันมี ectomorph บริสุทธิ์ (ด้านซ้าย) และ mesomorph บริสุทธิ์ (ด้านขวา) และระหว่างพวกเขาการรวมกันของทั้งสองประเภท ลองดูตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมของการผสมผสานและโภชนาการโภชนาการการกีฬาและการฝึกอบรม

หมายเหตุ:

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าชนิดผสมยังไม่สดใส เปอร์เซ็นต์ของ ectomorphism อาจจะมากขึ้น   (เช่น 68% ) , และ mesomorphism น้อยกว่า ( 32% ) .

ตัวอย่างเงื่อนไข:

• คนที่แต่งตัวประหลาด, ไหล่ของความกว้างเช่นเดียวกับกระดูกเชิงกราน;
• กางเกงของพอดีฟรีพอดีอย่างสมบูรณ์รอบก้นโดยไม่ต้องเข็มขัด;
• มีแขนสั้น
• ร่างกายมีไขมันส่วนเกินและดูกลมและนุ่ม
• นิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลางไม่แตะต้องเมื่อข้อมือพันรอบ;
• น้ำหนักเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับ แต่ยากที่จะสูญเสีย;
• หน้าอกมีเส้นรอบวงอยู่ 94-105   ซม.

พริกนี้เรามีคุณสมบัติสามประเภทในครั้งเดียว

เป็นผลให้ประเภทของการสร้าง (และการฝึกอบรม / โปรแกรมโภชนาการ)  ถูกสร้างขึ้นตามลักษณะเด่นและคุณลักษณะเช่นกรณีของเรานี่คือ endomorph ( 50% ) เป็น mesomorph ( 38% ) .

• สำหรับ endomorph:

การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีหลักในการปรับปรุงอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อและไขมัน ใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักปานกลางและวิธีการหยุดพักและการทำซ้ำที่มีขนาดเล็ก ลดปริมาณแคลอรี่กินบ่อย ๆ และในปริมาณเล็ก ๆ คุณสามารถฝึกได้ 4-6   สัปดาห์ละครั้งโดยใช้ระบบการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ (split)

• สำหรับ mesomorph:

คุณสามารถฝึกความแข็งแรงได้บ่อยขึ้นและเป็นระยะเวลานาน แต่ให้มีขีด จำกัด อย่าทำกิจกรรมแอโรบิคบ่อยๆ 2-3   สัปดาห์ละครั้งสำหรับ 30-35   นาที

• เวย์โปรตีนที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่น Dymatize ISO-100);
• คอมเพล็กซ์ของวิตามินเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญอาหารและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญไขมัน (เช่น Optimum Nutrition Opti-Men);
• น้ำมันตับอ่อนในแคปซูล

ตามที่คุณสามารถดูได้ขึ้นอยู่กับประเภทพื้นฐานของร่างกายลักษณะและมานุษยวิทยาคุณสามารถกำหนดชนิดของรัฐธรรมนูญได้อย่างง่ายดาย ส่วนใหญ่แล้วจะไม่เป็นพันธุ์แท้และในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะสุดขีดและระบุคุณลักษณะเด่น (เช่นประเภทที่เหนือกว่าและเป็นผู้นำ).

ดีตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะย้ายจากทั่วไปไปส่วนตัวและพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับประเภทของร่างกาย หรือเราควรทิ้งไว้ให้ในภายหลัง นอกจากนี้บทความได้ผ่านไปแล้วสำหรับอักขระที่ไม่เหมาะสมจำนวนมากและได้รับข้อมูลมากมาย ฉันได้ยินไม่คัดค้านซึ่งหมายความว่าเราจะทำเช่นเดียวกัน

เล่ม

โน้ตใหม่หมดลงแล้ว วันนี้เราได้ทำความเข้าใจกับความรู้ของเราในรูปแบบต่างๆมากขึ้นและตอนนี้เรารู้แล้วว่าควรยึดมั่นในแนวทางใดในการฝึกอบรมและโภชนาการ ในบทความถัดไปเราจะเริ่มต้นด้วยการวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะที่คุณสามารถใช้พิมพ์และเรียกใช้ในทางปฏิบัติได้ ในระหว่างนี้ลาก่อน!

PS  เพื่อนและโปรแกรมการฝึกอบรมปัจจุบันของคุณคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณหรือไม่?

PPS  โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปยังสถานะเครือข่ายสังคมของคุณ - บวก 100   ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ปรับปรุง:   ตอนนี้คุณสามารถตรวจสอบร่างกายของคุณได้อย่างอิสระและเรียนรู้วิธีการกินและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมด้วย

ด้วยความเคารพและความกตัญญู Protasov Dmitry.

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ทุกคนสามารถปรับปรุงรูปแบบร่างกายของเขาเพิ่มความอดทนของเขาปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อบรรเทาที่สวยงามโดยการทำเพาะกาย ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการดึงน้ำหนักการออกกำลังกายเกี่ยวกับการจำลองหรือการใช้อุปกรณ์กีฬาคุณจำเป็นต้องระบุประเภทของร่างกายของคุณ นี่เป็นเรื่องที่สำคัญมากเนื่องจากแต่ละคนเป็นบุคคลและเพื่อให้บรรลุผลที่จับต้องได้จากการจ้างงานเราสามารถคำนึงถึงคุณลักษณะสูงสุดของรัฐธรรมนูญในร่างกายเท่านั้น

ประเภทของอาคาร

คนอาจมีไขมันหรือผอมแตกต่างกันในร่างกายใกล้เคียงกับอุดมคติและมีคุณสมบัติของร่างกายของเขาที่เป็นเอกลักษณ์ของเขา ตามการจัดหมวดหมู่ที่ทันสมัยมันเป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างสามประเภทของร่างกาย เหล่านี้คือ somatotypes:

• endomorph;
• ectomorph;
• mesomorph

endomorph

อีกชื่อหนึ่งคือ hypersthenic type คุณลักษณะเฉพาะของประเภทร่างกายของมนุษย์: หมอบแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยโครงกระดูกกว้างใหญ่ คนประเภท hypersthenic สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายซึ่งเป็นเรื่องยากพอที่จะโยนออก

ectomorphy

กล่าวอีกนัยหนึ่ง - ประเภท asthenic คนดังกล่าวมีความเพรียวลมโดยเนื้อแท้เนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่รวดเร็วในร่างกายซึ่งไม่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง โครงกระดูกของ asthenic คือ "บาง" การดึงดูดน้ำหนักให้กับบุคคลทาง ectomorphic ค่อนข้างยาก คนดังกล่าวยังสามารถเรียกได้ว่าเรียว

mesomorph

Normostenics - คนที่เรียกว่าคนที่มีความแข็งแรงสร้าง ความกลมกลืนที่สร้างขึ้นตามสัดส่วนของร่างกายมนุษย์ประเภท normostenic ถือว่าเหมาะหรือใกล้เคียงกับที่ mesomorph มีโครงสร้างยีนที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่

ร่างกายของ normostenics สมบูรณ์รับรู้การโหลดทางกายภาพกล้ามเนื้อกระตือรือร้น "ตอบสนอง" เพื่อพลังงานและปริมาณการทำงานของแผนกายภาพ ด้วยการใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย mesomorph สามารถเผาผลาญไขมันที่ปรากฏออกมาได้อย่างง่ายดาย

วิธีการระบุตัวตน

ธรรมชาติชนิดของร่างกายมนุษย์สามารถกำหนดสายตา นอกจากนี้ยังมีวิธีการทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการวัดบางอย่างเพื่อเลือกประเภทของการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถบรรลุผลได้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในกระบวนการเพาะกาย

หนึ่งในวิธีการคำนวณคือ "สูตร Penie" สาระสำคัญของมันคือสิ่งต่อไปนี้: จากตัวชี้วัดการเติบโตของมนุษย์จำเป็นต้องลบผลรวมของตัวเลขโดยการวัดมวลและปริมาตรของหน้าอก (การเจริญเติบโต - (มวล + ปริมาตร)) หลังจากได้รับผลสรุปแล้วเราได้ข้อสรุป หาก:

• ตัวบ่งชี้มากกว่า 36 เป็น somatotype ที่อ่อนแอ;
• ตั้งแต่ 26 ถึง 35 - รัฐธรรมนูญที่อ่อนแอ;
• 21-25 - สร้างตัวถังเฉลี่ย
• 10 ถึง 20 เป็นตัวเลือกที่ดีมาก
• น้อยกว่า 10 เป็นตัวบ่งชี้การวัดของ somatotype ของบุคคล

ในกรณีส่วนใหญ่ข้อมือและข้อเท้าเป็นสัดส่วน แต่ในบางคนร่างกายส่วนบนอาจใหญ่กว่าตัวที่ต่ำกว่าหรือในทางกลับกัน อย่างไรก็ตามประเภทของร่างกายมักจะถูกกำหนดโดยการวัดเส้นรอบวงของข้อมือ คุณจำเป็นต้องดำเนินการต่อจากตัวบ่งชี้ต่อไปนี้

ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ทฤษฎีนิยม somatipov หมายความแยกตามเงื่อนไขที่แตกต่างกันของร่างกายมนุษย์ออกเป็นสามประเภทที่สำคัญ - ectomorph (มีแนวโน้มที่จะผอม) mesomorph (แข็งแรงและกล้ามเนื้อธรรมชาติ) และ endomorph (เต็มฉกรรจ์และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น)

ทฤษฎีที่คล้ายคลึงกันนี้ใช้ไม่เพียง แต่ในด้านจิตวิทยาเท่านั้น แต่ยังใช้ในยาแผนโบราณของอินเดียอีกด้วย ในความเป็นจริงชนิดของ dosha Vata เป็น ectomorph เทียบเท่าพิตต์ dosha - mesomorph, Kapha dosha - endomorph

การกำหนดประเภทของร่างกายบนข้อมือ

เป็นที่เชื่อกันว่าความหนาของกระดูกเป็นหนึ่งในลักษณะสำคัญของประเภทของร่างกาย Ectomorphs มีกระดูกบาง endomorphs - กว้าง เป็นสิ่งสำคัญที่เส้นรอบวงของข้อมือยังคงไม่เปลี่ยนแปลงโดยไม่คำนึงถึงปริมาณไขมันหรือมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

ในกรณีส่วนใหญ่เส้นรอบวงผู้ชาย ectomorphs ข้อมือ (วัดในกระดูก) น้อยกว่า 17 ซม. ใน Mesomorphs - 17-20 ซม. ใน Endomorphs. - 20 ซม. ในตารางด้านล่างคุณจะพบลักษณะอื่น ๆ ที่อำนวยความสะดวกความหมายของประเภทของร่างกายของคุณ

วิธีการตรวจสอบประเภทร่างกายของคุณ?

นักมานุษยวิทยา William Sheldon ผู้เขียนทฤษฎีเกี่ยวกับประเภทของการสร้างและอารมณ์ระบุว่า somatotypes "บริสุทธิ์" เป็นของหายาก ในชีวิตจริงแต่ละคนคือการรวมกันของสามประเภทของร่างกายในสัดส่วนที่แน่นอน

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจว่าในบางคนด้านบนของร่างกายมีลักษณะของร่างกายประเภทหนึ่งและด้านล่างของอีก นั่นคือเหตุผลที่ยากที่สุดในการตรวจสอบว่าพวกเขาจะ endomorph, mesomorph หรือ ectomorph - และไม่มีเครื่องคิดเลขออนไลน์เช่นร่างกายของพวกเขาจะไม่สามารถที่จะช่วยให้

มันคุ้มค่าที่จะเชื่อในทฤษฎีนี้หรือไม่?

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าเว็บไซต์ออกกำลังกายส่วนใหญ่สนับสนุนทฤษฎีของร่างกายทั้งสามแบบเสมอไป แต่ชุมชนวิทยาศาสตร์ได้รับการยอมรับว่าเป็นบุคคลล้มละลายในปี 1970 เหตุผลหลักคือในความเป็นจริงมีการรวมกันของ somatotypes มากมาย

FitSeven ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับประเภทต่างๆในร่างกายต่อไปนี้หากคุณสามารถสร้างความมั่นใจได้ 100% มิเช่นนั้นคุณจะต้องมีโซลูชันส่วนบุคคล

ลักษณะสำคัญของ ectomorph

ลักษณะสำคัญของ mesomorph

ลักษณะพื้นฐานของ endomorph

มีสามประเภทที่โดดเด่นคือยัน (ectomorph) กล้ามเนื้อ (mesomorph) หรือ fulvous (endomorph) ความแตกต่างหลักคือความรักในการออกกำลังกายความแข็งแรงของความอยากอาหารอัตราการเผาผลาญและความสามารถของร่างกายในการกู้คืนจากการฝึก