การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก

ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นสู่ความเป็นเลิศฝันของการเป็นคนสวยเซ็กซี่และนิรันดร์ เพื่อให้ดูน่าสนใจในทุกช่วงวัยคุณต้องทำงานด้วยตัวเองทุกวัน และถ้าผู้หญิงคนหนึ่งที่ไม่พอใจกับการปรากฏตัวของเธอที่เราควรจะไม่ได้ทั้งหมดจะมีตำหนิที่ธรรมชาติซึ่งไม่ endowed ค่าความงามมิได้รูปที่สง่างาม งานประจำวันและการดูแลตัวเอง - นี่คือการรับประกันความงามและความสำเร็จ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้หญิงจำนวนมากได้หันมาใช้การทำศัลยกรรมพลาสติกเพื่อเพิ่มหรือแก้ไขหน้าอกของพวกเขา พวกเขากล้าหาญนอนอยู่ใต้มีดของศัลยแพทย์เปิดเผยตัวเองเพื่อทดลองและความเครียดและเพื่อประโยชน์ของความงาม แต่เต้านมที่สูบด้วยซิลิโคนนั้นดูไม่น่าพอใจเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังไม่มีใครสามารถรับประกันได้ว่าการดำเนินการจะประสบความสำเร็จเพราะหลังจากบุกเทียมของร่างกายหญิงคุณสามารถคาดหวังผลกระทบอย่างรุนแรง

อย่ามองหาวิธีที่ง่ายและตกลงที่จะดำเนินการ มีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกซึ่งจะไม่นำมาเป็นอันตรายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงคนหนึ่งที่ซื้อรูปแบบที่มีความอร่อยและที่สำคัญที่สุด - พวกเขาสามารถทำที่บ้าน แน่นอนว่ามีโอกาสที่จะเพิ่มขนาดเต้านมโดย 3-4 ต่ำ แต่โดยทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำให้หน้าอกรูปแบบที่มีเสน่ห์ กฎหลักสำหรับการเรียนที่บ้านเป็นระเบียบ และไม่คาดหวังผลอย่างรวดเร็ว จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจะมองเห็นได้

เต้านมของหญิงไม่ใช่กล้ามเนื้ออวัยวะ ประกอบด้วยเนื้อเยื่อนมและเนื้อเยื่อไขมันซึ่งไม่สามารถสูบได้ ดังนั้นเพื่อให้เต้านมรูปแบบที่จำเป็นในการทำงานทั้งหมดควรจะนำไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกไม่เพียง แต่มีผลดีต่อเสียงทรวงอก แต่ยังช่วยเพิ่ม

วิธีการเริ่มต้น

หากต้องการดูผลลัพธ์จากการออกกำลังกายและควบคุมกระบวนการนี้คุณควรวัดปริมาตรของหน้าอกก่อนเริ่มการออกกำลังกาย การวัดดังกล่าวควรทำเดือนละครั้ง พวกเขาจะช่วยให้เข้าใจว่ามีผลดีในการออกกำลังกายหรือไม่ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนบางอย่าง

ตอนนี้คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ผู้หญิงแต่ละคนเลือกดัมเบลล์ของมวลที่จำเป็นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสมรรถภาพทางกาย เริ่มดีขึ้นด้วย 4 กิโลกรัมค่อยๆเพิ่มน้ำหนักลงเป็น 6-8
จำเป็นต้องซื้อโช้คอัพยางก่อนที่จะได้รับความต้านทานที่จำเป็น

เพื่อให้เข้าใจว่าโหลดถูกเลือกอย่างถูกต้องหรือไม่ควรทำแบบฝึกหัด 3-4 ข้อ ถ้าหลังจากที่คุณรู้สึกเหนื่อยและการออกกำลังกายซ้ำจะได้รับกับความยากลำบากแล้วโหลดถูกเลือกอย่างถูกต้อง เร็ว ๆ นี้กล้ามเนื้อปรับตัวและถ้าการออกกำลังกายจะทำอย่างง่ายดายและไม่มีความเครียดมากคุณควรเพิ่มน้ำหนักของ dumbbells ด้วยประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกายและการจับคู่ความสามารถอย่างเหมาะสมหลังจาก 8 สัปดาห์ปริมาณของเต้านมสามารถเพิ่มได้ถึง 6 เซนติเมตร

วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

มีกฎต่างๆที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน:

• การออกกำลังกายทั้งหมดควรจะหายใจออก;
• ข้อศอกควรงอเล็กน้อย หากดัมเบลล์อยู่ในมือคุณไม่ควรบีบแขนเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
• เมื่อทำแบบฝึกหัดด้านหลังควรจะแบนรั้งไหล่และหน้าอกดันไปข้างหน้าเล็กน้อย
• การยกและลด dumbbells เป็นสิ่งที่จำเป็นเท่านั้นที่มีหลังตรงเนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อด้านหลังใช้เวลาในการโหลดสูงสุดขนกระดูกสันหลัง;
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อเบา ๆ สำหรับการออกกำลังกายยืดนี้เป็นสิ่งที่ดี พวกเขาเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและส่งเสริมการล้างออกไปของกรดแลคติกซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไปหลังจากช่วง;
• คุณสามารถดำเนินการใด ๆ โดยพลการ: การวิ่งการเต้นรำกระโดดเชือก นี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ ใช้เวลาไม่นานในการอุ่นเครื่องใช้เวลา 3-5 นาที

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก

การทำงานกับดัมเบลล์

• Push-ups จากพื้น เมื่อทำการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าอกจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ นอนบนท้องของคุณ แขนกว้าง ๆ พวกเขาควรจะอยู่ที่ระดับหน้าอก ข้อศอกควรงอเล็กน้อย เมื่อสูดดมช้าๆและช้าลงและเมื่อหายใจออกจะเพิ่มขึ้น ทำ 2 ชุดซ้ำ 8-10 ครั้ง หลังจากแต่ละวิธีพักประมาณ 5-7 วินาที;
• นอนบนหลังของคุณ ในมือเอาดัมเบลล์ ยกมือขึ้นข้างๆและข้าม ดังนั้นทำ 5 ครั้งสำหรับ 2 วิธี พัก 10 วินาที;
• ในท่าคว่ำให้เอาแขนกางออกด้วยผ้าเบรคหลังศีรษะ ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและลดระดับลงในช่องท้อง จากนั้นให้ใช้การออกกำลังกายครั้งแรก ดังนั้นทำ 7 ครั้งสำหรับ 2 สาย;
• นอนหงายไว้บนหลังมือจับดัมเบลล์ในมือของคุณ ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณยืดข้อศอกและลดระดับลงอย่างช้าๆดัดข้อศอก การออกกำลังกายทำ 10 ครั้ง;
• นั่งบนเข่าของคุณ ด้วยมือที่ยื่นออกมาค่อยๆงอไปข้างหน้าดึงหน้าอกไปที่สะโพก ทำแบบฝึกหัดนี้ 7-10 ครั้ง;
• อย่าเปลี่ยนตำแหน่งโบกมือกับดัมเบลล์หน้าเขาสลับมือ
• ในตำแหน่งเดียวกัน (นั่ง) ให้จับมืออยู่หน้าหน้าอกงอข้อศอก ละลายให้ช้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ 7-10 ครั้ง;
• การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำนั่งหรือยืนโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก ก่อนที่เต้านมจะพับมือของคุณไปที่ฝ่ามือของคุณและบังคับให้กดกันและกันให้ดำเนินการ 15-20 ครั้ง โหลดนี้ทำงานบนกล้ามเนื้อซึ่งจะดึงขึ้นหน้าอกขึ้นลดมันจากการลดลง

ทำงานร่วมกับโช้คอัพ

• สนับสนุนโช้คอัพบนพื้นด้วยเท้าและดึงขึ้นด้วยมือทั้งสองให้สูงที่สุด ขาควรวางไหล่กว้างออกจากกัน ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-7 ครั้งโดยใช้ 2 วิธี หลังจากที่แต่ละวิธีผ่อนคลายประมาณ 10 วินาที;
• ในตำแหน่งที่เรียบคว่ำโช้คอัพไว้ใต้หลังของคุณและจับมือกันโดยเด็ดขาด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะค่อยๆยืดมันออก สามารถทำแบบฝึกหัดได้ 5 แบบสำหรับการโทร 2 ครั้ง;
• การออกกำลังกายอาจจะหนักกว่าการถือครองไม่เพียง แต่จุดสิ้นสุดของโช้คอัพเท่านั้น แต่ยังมีดัมเบลล์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายดังกล่าวควรเริ่มต้นเฉพาะหลังจากหลายสัปดาห์ของการฝึกอบรม
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกคุณต้องนอนบนหลังของคุณและผ่อนคลาย หายใจช้าและลึกจนหายใจได้เต็มที่

สะโพกขนาดใหญ่เช่นก้นยืดหยุ่นและกลมกลายเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยของผู้หญิงทุกคนที่มีรูปแบบเช่นเป็นชิ้นอาหารอันโอชะอร่อยสำหรับผู้ชายหลายคน แต่วิธีการที่จะเป็นเพศที่ยุติธรรมซึ่งโดยธรรมชาติมีขนาดเจียมเนื้อเจียมตัวมากและสะโพก? แก้ปัญหาและพัฒนาคุณสมบัติอื่น ๆ ของพวกเขาหรือไม่? โดยไม่ได้หมายความว่าสะโพกสามารถเพิ่มขึ้นที่บ้านและในเวลาเดียวกันฟรีอย่างสมบูรณ์ สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของสะโพกคือความอดทนและจำนวนเวลาว่างที่คุณต้องการใช้ในการฝึกอบรมเป็นประจำ ดังนั้นสิ่งที่สามารถใช้การออกกำลังกายขยายที่บ้านเพื่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นมากในสะโพกในความกว้างในระยะเวลาอันสั้น?

เตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าความปรารถนาและการฝึกอบรมที่บ้านจะไม่เพียงพอที่จะบรรลุผลที่เห็นได้ชัด

คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยเทคนิคที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานการเคลื่อนไหวบางอย่างบนอินเทอร์เน็ตได้โดยการดูวิดีโอบทแนะนำ
• การออกกำลังกายที่คุณเลือกที่จะเพิ่มสะโพกแคบเกลียดควรทำอย่างสม่ำเสมอ - เพียงวิธีการที่เป็นระบบเท่านั้นที่สามารถนำมาซึ่งผลที่คาดหวัง มีความอดทน!
• คุณควรประเมินอาหารของคุณอีกครั้งด้วยเนื่องจากต้องเน้นการเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาคุณควรเพิ่มโปรตีนจากสัตว์และคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนลงในอาหารลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่างๆได้อย่างรวดเร็ว

ตอนนี้คุณรู้วิธีเพิ่มผลของการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของสะโพกคุณสามารถเริ่มต้นการวิเคราะห์การฝึกหัดซึ่งคุณควรเก็บไว้

3 การออกกำลังกายหลัก

การออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างมีความจำเป็นขั้นพื้นฐานและจำเป็นที่จะต้องมีการดำเนินการอย่างถูกต้องพวกเขาจะมีผลต่อการฆ่ากล้ามเนื้อต้นขาทำให้พวกเขาโตขึ้น ดูเทคนิคการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ:

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ต้องดำเนินการด้วยวิธีการต่างๆโดยเริ่มจากการใช้แนวทางสามวิธีในการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง น้ำหนักของภาระควรได้รับการคัดเลือกในลักษณะที่มีการซ้ำซ้อนครั้งสุดท้าย (9-10) ด้วยความยากลำบากซึ่งเรียกว่า "น้ำหนักการทำงาน" ขอแนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์จัดวันหนึ่งในระหว่างวันถัดไปของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของต้นขา

หากคุณมีอาการปวดใด ๆ ที่ไม่หายไปแม้หลังจากผ่านไป 2-3 วันแล้วก็ตามขอแนะนำให้ลดน้ำหนักลงหรืออย่างน้อยสักครู่เพื่อละทิ้งการออกกำลังกายที่สะโพกเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายที่ไม่สามารถแก้ไขได้

เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวังในเรื่องนี้!

การออกกำลังกายสะโพกแบบใหม่

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายต่างๆเพื่อเพิ่มสะโพกของคุณ หากคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักมากคุณอาจใช้วิธีอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสะโพก:

• วิ่งด้วยหัวเข่าสูง
     ง่ายมากและสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายได้ในขั้นตอนการแสดงซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะได้รับแรงกดสูงที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตที่มีประสิทธิภาพ สามารถวิ่งได้ทุกๆ 5-10 นาทีทุกครั้งเพื่อให้ทราบผลการแข่งขันในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก สิ่งสำคัญคือไม่ต้องออก
• ฟุต Makhi
  ในทางปฏิบัติคล้ายกับการทำงานเกี่ยวกับผลกระทบต่อการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อซึ่งจะดำเนินการยืนอยู่ที่ผนัง คุณต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่แล้วใช้เท้าขวาของคุณกลับถือไว้ในตำแหน่งนี้สำหรับ 5-7 วินาที แล้วขาควรจะดึงไปข้างหน้าถือมันอีกครั้ง ขาที่สองได้รับการฝึกในทำนองเดียวกัน พอทุกๆวันสามารถเดินเท้าได้ 20 คนก็ไม่ยากนัก

มีอะไรอยู่ในบทความ:

ธรรมชาติของผู้หญิงบางครั้งไม่เป็นธรรมกับผู้หญิงบางคนทำให้พวกเขามีหน้าอกและก้นที่เหมาะสม แต่มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตเพียงอย่างเดียวที่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ในตัวเอง สิ่งที่สำคัญคือพลังและความปรารถนา!

และถ้าคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ไม่ชอบขนาดของคุณกลับของร่างกายไม่สิ้นหวัง! Koshechka.ru รู้วิธีที่จะช่วยคุณและให้ความสำคัญกับคุณ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายเพื่อเพิ่มก้น

สิ่งที่จะช่วยเพิ่มสะโพก?

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อลดปริมาณก้น พวกเขาไม่ควรสับสนกับคนที่นำเสนอด้านล่าง

1. น้ำหนัก. กฎหลักสำหรับการเพิ่มก้นคือน้ำหนักในคำง่ายๆแถบนี้ ควรใช้สำหรับ squats เพราะหมอบเดียวกันโดยไม่ต้องบาร์จะไม่สูบขึ้นตูด แต่ลดมัน โหลดทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อ gluteus maximus และเมื่อ squats จะดำเนินการอย่างถูกต้องเพิ่มปริมาณของมัน

2. ความเร็ว. ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและลดก้นคือความเร็วในการดำเนินการ

ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายต้องทำอย่างช้าๆ สำหรับ 1 - 2 นาที ส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการและดำเนินการ 4-6 ชุดในแต่ละครั้ง ถ้าสิ่งที่ตรงกันข้ามจะลดลงหรือมีความเข้มแข็งขึ้นเท่านั้นให้ออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและพักผ่อนได้น้อยกว่า 30-60 วินาที

เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้น

สดชื่น

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับก้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ มันจะอุ่นกล้ามเนื้อให้ดีและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้นั่งบนพื้นงอขาซ้ายที่เข่าและนำกลับ ต้นขาด้านในควรอยู่บนพื้น ขาด้านขวาต้องโค้งงอที่หัวเข่าและวางบนพื้นโดยด้านนอกของต้นขา หยุดขาขวาไปที่สะโพกซ้ายไปทางด้านหน้า หลังจากใช้ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้เริ่มต้นค่อยๆเอียงผ่านเท้าขวาไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะยืดกล้ามเนื้อด้านขวาของก้น การเปลี่ยนขาและเอนตัวไปข้างหน้าคุณจะยืดกล้ามเนื้อด้านซ้าย

ควรออกกำลังกายซ้ำตราบเท่าที่คุณมีกำลังมากพอในขณะที่พยายามยันไปข้างหน้าลดและล่าง

squats

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการนั่งยองตัวเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มก้น มันทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อ gluteal ให้พวกเขามีรูปร่างที่สวยงาม แต่ถ้าคุณต้องการปั๊มและเพิ่มตูด, squats ตัวเองไม่เพียงพอ พวกเขาจำเป็นต้องมีความซับซ้อนโดยใช้ barbell สำหรับการออกกำลังกายนี้

ดังนั้นตำแหน่งเริ่มต้นวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณ, barbell ควรพักผ่อนบนไหล่ของคุณถือไว้ด้วยมือของคุณทั้งสองด้าน Crouch ควรต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสก้น แต่อย่าหลุดออกจากพื้น ตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ความขยันหมั่นเพียรและความขยันหมั่นเพียรจะให้ผลเร็ว ๆ นี้

เมื่อเวลาผ่านไปมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มน้ำหนักของบาร์เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยและทุกครั้งที่โหลดใหม่

ทำ sit-ups อยู่ในหลายวิธีสิบถึงสิบห้าครั้งในแต่ละ

ถ้าคุณกำลังจะไปเรียนที่บ้านและบาร์ไม่มีอยู่คุณสามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ ได้

การออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มก้นควรได้รับความสนใจมากที่สุดเพราะคนอื่น ๆ ทั้งหมดเสริมเท่านั้น

เดินบนผนัง

นอนบนพื้นและวางมือของคุณไปตามลำตัว งอที่หัวเข่า 90 องศาและหมกมุ่นอยู่กับผนัง จากนั้นเริ่มเดินขึ้นลงไม่กี่ก้าว เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะยกก้นขึ้นขณะเดินขึ้นมาฉีกขาดจากพื้น ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 10-15 reps เว็บไซต์เชื่อว่าเช่นเดินได้เป็นอย่างดีมีผลต่อการเจริญเติบโตของก้นและจะช่วยให้

นกเพนกวิน

การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มก้นและต้นขาฝึกและเสริมสร้างด้านในของต้นขา เมื่อต้องการดำเนินการคุณจะต้องมีเก้าอี้และลูกบอลขนาดกลาง ดังนั้นนั่งบนขอบของเก้าอี้และบีบลูกระหว่างขาของคุณ สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการบีบบอลและถือออกเป็นเวลาครึ่งนาที การบีบอัดซ้ำเป็นสิ่งจำเป็นในห้าวิธีหรือมากกว่า

เท้า Makhi ไปด้านข้างและด้านหลัง

นี่คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นและต้นขา พวกเขาจะปรับปรุงรูปทรงของก้นและขาและทำให้กล้ามเนื้อ gluteal และด้านในของต้นขาในการทำงาน สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์จำลองหรือเก้าอี้ธรรมดา จับราวจับเก้าอี้และยืนเท้าข้างหนึ่งเดินเท้าอีกข้างหนึ่งของต้นมะฮอกหมู พยายามให้เท้าของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำทุกสิบถึงสิบห้าครั้ง

เพื่อเสริมสร้างด้านในของต้นขาไม่ควรแกว่งไปข้างหลัง แต่ไปด้านข้าง

ที่ผมกล่าวว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในเครื่องจำลองโดยใช้การชั่งน้ำหนักของส่วนล่างของเครื่องจำลองที่ยึดกับขาซึ่งจะต้องปฏิบัติตามคำสั่ง Mahi

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสะโพกนี้ได้รับการพัฒนาบนพื้นฐานของคุณสมบัติทางกายวิภาคของโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลของก้นเช่นเดียวกับการเพิ่มป้ายที่มีคุณภาพ "บังคับ" ของพวกเขา - ความยืดหยุ่น

เริ่มต้นด้วยการโจมตีซึ่งได้รับการพิจารณาโดยผู้เชี่ยวชาญในด้านการออกกำลังกายและการเพาะกายเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มก้น

การออกกำลังกาย 1

ดังนั้นเรายืนตรงมือที่เอว เราทำขั้นตอนกว้างไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและโค้งงอเข่าในขณะที่ขาซ้าย (พักบนเท้าของเท้า) ยังคงแบน หลังควรจะตรง จากนั้นด้วยความพยายามเพียงขาขวายกและลดร่างกาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้งต่อเท้า

การออกกำลังกาย 2

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (เรายืนตรงแขนที่เอว) สลับกันให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้ถอดขาหลังตรงโดยเน้นถุงเท้า ในกรณีนี้ท้องจะดึงเข้าที่ด้านหลังตรง จากนั้นเขาก็หลุดออกจากขาที่ถูกถอนออกจากพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที เรากลับไปยังตำแหน่งเดิม เราออกกำลังกายประมาณ 15-20 ครั้งต่อหนึ่งฟุต

การออกกำลังกาย 3

นี้และสองการออกกำลังกายต่อไป - mahi พวกเขาจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มก้น

เท้า Makhi ด้านข้างจะทำในตำแหน่งที่ยืนต่อผนังซึ่งคุณต้องพึ่งพามือด้วย ด้วยเท้าขวาของคุณคุณจะทำให้มะฮอกหมิ่นกัน - ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในกรณีนี้ควรวางเท้าของขายกขึ้นขนานกับพื้น เราออกกำลังกาย 15-20 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง

การออกกำลังกาย 4

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่หัวเข่าร่างกายมีแม้แต่มือจะลดลง เราเน้นต้นปาล์มขณะที่ขาขวาก้มที่หัวเข่าและด้านซ้ายจะดึงกลับและทำให้ขาขึ้นข้างบน จากนั้นเราจะเปลี่ยนขาของเรา ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย 5

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง (เรายืนอยู่บนหัวเข่าของเราร่างกายมีแม้กระทั่งมือของเราจะลดลง) เราให้ความสำคัญกับข้อศอกและปลายแขนเราอยู่ข้างหลังเข่าขวาและเข่าของขาซ้ายจะถูกดึงออกจากพื้นและนำมาใกล้กับหน้าอก เมื่อสูดดมขาซ้ายจะดึงกลับและยืดตัวให้หมดแล้วเราจะกลับตำแหน่งเดิม จากนั้นเราจะเปลี่ยนขาของเรา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง

ออกกำลังกายครั้งที่ 6

และตอนนี้คุณต้องนอนบนหลังของคุณทั้งสองขางอที่หัวเข่าให้กดส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณให้วางมือของคุณพร้อมลำต้นกับผู้หญิงกับพื้น เมื่อสูดดมให้ยกก้นขึ้นยืนวางบนพื้นด้วยฝ่ามือและฝ่ามือพักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีและเมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายครั้งที่ 7

เปิดหน้าท้องตรงขาทั้งสองข้างวางบนก้น เมื่อสูดดม - ฉีกพื้นและยกขึ้นทั้งขาและส่วนบนของร่างกายพร้อมกัน ในตำแหน่งนี้เราจะหยุดยั้งประมาณ 3-5 วินาทีและเมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย 8

เราไม่ได้เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น (เรานอนบนท้องขาของเราตรง) แต่เราโค้งงอแขนของเราในข้อศอกและวางไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก ในตำแหน่งนี้เราจะทำให้มะฮอกหมอนขึ้นจากพื้นพร้อมกับขาตรง (โดยไม่ต้องดัดที่ข้อต่อหัวเข่า) - โดยใช้เท้าขวาแล้วด้วยเท้าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งด้วยเท้าแต่ละครั้ง

ออกกำลังกายครั้งที่ 9

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านข้างโดยเน้นที่ข้อศอกและปลายแขน เราทำให้แมลงวันขาตรงขึ้นขาที่สองควรจะยังคงอยู่บนพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับแต่ละขา (นอนอยู่ทางขวามือแล้วเลี้ยวซ้าย) 20 ครั้ง

การออกกำลังกาย 10

เรานั่งลงบนพื้นด้านหลังตรงขาตรงมือเอวหรือหลังศีรษะ เลื่อนขาขวาไปข้างหน้ายกก้นเหนือพื้นแล้วทำแบบเดียวกันกับเท้าซ้ายและก้น "เดิน" ด้วยวิธีนี้ 1-1.5 เมตรจะถูกส่งกลับ "การสนับสนุน" นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มสะโพกก็ยังช่วยในการกำจัดอาการท้องผูก

การออกกำลังกายครั้งที่ 11

ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนด้วยหลังตรง, ขาเล็กน้อยน้อยกว่าความกว้างของไหล่ในแขนลดลงเราถือ dumbbells 1-1.5 กก. เมื่อสูดดมให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา (โดยไม่ต้องเอียงลำตัว) ขาซ้ายยังคงแบนโดยเน้นที่นิ้วเท้า เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและเมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าแต่ละครั้ง 20 ครั้ง ทำการโจมตีด้วยดัมเบลล์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - ทุกวัน ๆ

การออกกำลังกาย 12

ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตรงขาเข้าด้วยกันมือจะลดลงหรือที่เอว ด้านหลังตรงกระเพาะอาหารจะหดกลับ และตอนนี้ก็จำเป็นที่จะบีบและคลายภายใน 1-2 นาที - นั่นคือเพื่อเพิ่มความเครียดและผ่อนคลาย - กล้ามเนื้อของก้น นี้เป็นเรื่องง่าย แต่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มก้น

และรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดคือการเดิน มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของมนุษย์ - กล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่ ในขั้นตอนของการเดินให้การสนับสนุนแนวตั้งของขาและ flexes และไม่ยุบข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อนี้ทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการวิ่งหรือเดินเร็ว ดังนั้นให้เดินเท้าได้ดีขึ้นหรือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเขย่าเบา ๆ แล้วการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเพิ่มก้นจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เต้านมเพศหญิงที่ยืดหยุ่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดึงดูดความสนใจ หน้าอกสวยหมายถึงความเป็นไปได้ในการเลือกเสื้อผ้าฟรีและให้ความมั่นใจในตนเอง เมื่อเต้านมไม่จำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนที่เพิ่มขึ้นผู้หญิงสามารถสวมเสื้อยืด, เสื้อ, ชุดเปิดและรู้สึกในพวกเขาอย่างมีเสน่ห์ที่บ้านและที่แผนกต้อนรับส่วนหน้า

หน้าอกยืดหยุ่น - ผลจากการออกกำลังกายและการดูแล

ในหญิงสาวที่เต้านมไม่จำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษเพราะมักถูกทิ้งไว้โดยไม่มีความสนใจ เฉพาะผู้ที่เล่นกีฬาภายใต้การแนะนำของผู้สอนอย่างสม่ำเสมอทำการออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

• ริ้วรอยตามธรรมชาติของผิว
• เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในเต้านม;
• ยืดและคลายของกล้ามเนื้อ

การสังเกตสภาพการเต้านมของหญิงอย่างชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการคลอดบุตรและการให้นมบุตรหรือหลังเลิกดื่ม การเปลี่ยนแปลงอายุไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเพราะพวกเขามักจะให้ความสนใจไม่ได้ทันที

คุณสมบัติในการฟื้นฟูรูปร่างและความยืดหยุ่นของเต้านม

หญิงที่ต้องการจะฟื้นฟูรูปร่างและความยืดหยุ่นของหน้าอกจำเป็นต้องรู้ว่าเต้านมถูกครอบครองส่วนใหญ่ของเต้านม ต่อมตัวหนาขึ้นและโตขึ้นเมื่อร่างกายโตขึ้นหรือเมื่อให้นมบุตร ทันทีที่การเจริญเติบโตหยุดลงและการให้อาหารหยุดลงเหล็กจะคืนน้ำหนักและขนาดซึ่งไม่ได้รับผลกระทบจากขั้นตอนการรับประทานอาหารการกีฬาหรือเครื่องสำอาง

ในหน้าอกด้านบนเต้านมมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออยู่ซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะบังคับให้ทำงานแม้จะมีน้ำหนักน้อยที่สุด ใต้หน้าอกเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ เพื่อให้เส้นเอ็นที่มีความรับผิดชอบต่อเสียงและความยืดหยุ่นของเต้านมจะยึด มันเป็นของเธอที่บ้านเพื่อพัฒนาค่อนข้างยาก เนื่องจากปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีขนาดค่อนข้างเล็กจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการบรรลุผล

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้ได้ช้ากว่าการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเนื่องจากหน้าอกไม่ได้ยกขึ้นเพียง แต่ยังเพิ่มขึ้นหลายเซนติเมตรในปริมาณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเติบโตของหน้าอก

รูปร่างและขนาดของเต้านมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยความช่วยเหลือของการทำศัลยกรรมพลาสติก แต่ก็มีราคาแพงและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยไม่มีผลรับประกัน เพื่อให้บรรลุสิ่งที่ต้องการคือความเป็นจริงแม้แต่ในบ้าน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอกยกหน้าอกและแม้กระทั่งการปรับปรุงสภาพผิว หญิงยังทราบการปรับปรุงผิวไม่เพียง แต่ในพื้นที่หน้าอก แต่ยังทั่วร่างกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคนหนึ่งไม่สามารถพึ่งพาการออกกำลังกายได้ก็ต้องรวมกับระบอบการปกครองของวันและโภชนาการที่เหมาะสม ชั้นเรียนที่บ้านและในโรงยิมต่างกันในประเภทของการเคลื่อนไหวการใช้เครื่องจำลองการปรากฏตัวของผู้สอน

ที่บ้านอาจจะต้องปฏิบัติตามระเบียบและแรงโหลดในการควบคุมที่มีประสิทธิภาพในการกลั่นกรองความรู้สึกของตัวเองในรูปแบบที่แตกต่างกันของการโหลด

ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบที่จะเรียนที่บ้านเพราะหน้าอก - ส่วนหนึ่งที่ใกล้ชิดของร่างกายในหน้ากระจกคุณจะเห็นการเคลื่อนไหวของหน้าอกอย่างรอบคอบด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกลัวของการเป็นศูนย์กลางของความสนใจของเพศตรงข้าม ชั้นเรียนที่บ้านสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกซึ่งก่อให้เกิดความสม่ำเสมอของการบรรทุก

1. จับมือกันก่อนหน้าอกพิงกันด้วยฝ่ามือ ด้วยแรงบีบมือของคุณ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อควรเก็บไว้นานถึง 10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำอีกครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นจากครั้งหนึ่งค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการเป็น 10
2. เดินเข้ามาในประตูด้วยมือทั้งสองจับที่ชั้นวางตรงข้ามและราวกับว่ากดมันออกไป ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว, ดัดไปข้างหน้า การขับไล่ทางเลือกในตำแหน่งข้างหน้าและในความชันตั้งแต่ 3 ถึง 10 ครั้ง
3. คลายไหล่แล้วกอดนิ้วหัวแม่มือขวาด้วยกำปั้นที่ด้านซ้าย ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดให้ดันนิ้วของคุณเข้าสู่กำปั้น ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง เปลี่ยนกำปั้นและนิ้วมือของคุณอีกครั้งทำซ้ำ sharp jerks
4. หันหน้าเข้าหาผนังให้พอดีกับมือทั้งสองข้าง เก็บแรงดันไฟฟ้าได้ถึง 2 นาที เริ่มต้นด้วย 3 วิธีด้วยการผ่อนคลายที่ขาดไม่ได้ระหว่างวิธีการต่างๆ
5. หนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับสาว ๆ คือการผลักดัน การบีบออกควรอยู่ในแนวนอนวางอยู่กับถุงเท้าและต้นปาล์มเปิด ที่บ้านคุณสามารถวางเท้าบนโซฟาได้ก่อน จำนวนของ push-ups ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 20 จะดีกว่าที่จะแบ่งออกเป็นแนวทาง

การออกกำลังกายสำหรับเสริมเต้านมด้วย dumbbells

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกกับดัมเบลล์ดีกว่าในการเข้าสู่ขั้นตอนที่ซับซ้อน 2 สัปดาห์หลังจากเริ่มฝึกปกติ เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการโหลดที่คุณต้องการในส่วนที่สองของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้วและมีความเสี่ยงน้อยกว่าการบาดเจ็บ ที่บ้านไม่รวมถึงการออกกำลังกายแบบซับซ้อนด้วยแรงโน้มถ่วงที่อยู่เบื้องหลังศีรษะใช้น้ำหนักมากเกินไปทำการออกกำลังกายทั้งหมดในครั้งเดียวโดยไม่ต้องเตรียมตัวก่อน

1. กลายเป็นนักเล่นสกีใช้ดัมเบลล์ งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยและจำลองการวิ่งยกมือขึ้นอีกทีหนึ่งแล้วดึงกลับ หลังจากผ่านไป 1-2 นาทีแล้วให้ดึงมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอกและกดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ทำซ้ำ 5-6 ครั้งและจำลองการทำงานอีกครั้ง ทำ 3 วิธี
2. วางตัวลงบนพื้นพร้อมกับดัมเบลล์วางไว้ที่หน้าอกแล้วดันมันขึ้น ดำเนินการเอนไซม์จาก 4 ถึง 10 ครั้งค่อยๆนำขึ้น 3 วิธี 10 ครั้ง
3. นั่งบนเก้าอี้กดข้อศอกไปทางด้านข้างแล้วยกแขนขึ้น ใช้มือฉีกขาดยกระดับความสูงของบ่า ในระหว่างการออกกำลังกายควรกลับไปด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นกับน้ำหนักที่บ้านดีกว่าที่จะไม่ปฏิบัติตัวพวกเขาจะได้รับบาดเจ็บและการเหยียดที่เป็นอันตรายโดยไม่มีการควบคุมอย่างมืออาชีพ

เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายฝึกออกกำลังกายผ่อนคลาย - ยืดกล้ามเนื้อ งอเข่านั่งบนพื้น เท้าตั้งอยู่ที่ด้านข้างหัวเข่ามองไปข้างหน้า ค่อยๆดึงเบา ๆ ลงไปที่พื้น ยืดด้วยนิ้วหัวแม่มือและลงได้โดยใช้ข้อศอก ทำซ้ำครั้งที่ 5-6 จนกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยผ่อนคลายมือและแก้ไขสักครู่ในตำแหน่งนี้

คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

การทำงานที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะรับน้ำหนักที่ถูกต้องได้ทันทีเนื่องจากสาว ๆ ควรตรวจสอบสภาพและความเป็นอยู่ที่ดีทั้งในระหว่างและหลังเรียน กล้ามเนื้อหลังการฝึกควรป่วยแสดงว่ามีการออกกำลังกายที่ถูกต้องและโหลดที่ถูกต้อง

ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเส้นใยของกล้ามเนื้อจะหลุดออกไปสู่กล้ามเนื้อและปรากฏว่ามีเลือดออกขนาดเล็ก ร่างกายแข็งแรงรักษาเส้นใยที่เสียหายเพิ่มเส้นใยเพิ่มเติมในกรณีที่เกิดความเสียหายซ้ำ เส้นใยต่อไปนี้ถือว่าความเครียดและในทางกลับกันการระเบิดแล้วยังเพิ่มขึ้นในขนาดที่เพิ่มขึ้น

อุปกรณ์การฝึกอบรม

สำหรับการฝึกอบรมที่ดีกว่าที่บ้านคือการใช้ดัมเบลชั่งน้ำหนัก 5-10 กก. และไม่มีหนังสือหรือแรงโน้มถ่วงอื่น ๆ นี้ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นอย่างสมบูรณ์ในกิจกรรมตัวเองมากกว่าการรักษาน้ำหนัก ตำแหน่งของกล้ามเนื้อในอกช่วยให้พวกเขาตอบสนองเพียงเล็กน้อยต่อการรับน้ำหนัก นี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่โหลดบนหน้าอกควรจะร้ายแรงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้มากกว่าแรงดันและผลสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกควรจะทำในวัน นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างสม่ำเสมอสร้างความโล่งใจ

ที่จะเพิ่มปริมาณเต้านมที่บ้านมีการจำลองที่แตกต่างกันนวดและขี้ผึ้ง ประสิทธิภาพของพวกเขาสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกัน แต่พวกเขาเพียง แต่อำนวยความสะดวกในการเลือกตำแหน่งที่เหมาะสมกระจายชุดของการเคลื่อนไหวเตือนความจำของความจำเป็นในการฝึกอบรม แม้จำลองหรูหราที่สุดจะไร้ประโยชน์ในกรณีที่ไม่มีความปรารถนาดีที่จะเปลี่ยนแปลงความพยายามที่จะทำงานกับตัวเองโภชนาการที่เหมาะสมและชั้นเรียนปกติ

เรียนในโรงยิมกับอาจารย์ผู้สอนไม่จำเป็นต้องตรวจสอบความเข้มของการโหลด แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการบรรลุผล

จำนวนครั้งในการเปิดดู: 1