โปรแกรมการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells สำหรับผู้ชาย วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells: การฝึกอบรมบัลลังก์ขั้นพื้นฐาน

pectorals ดีเด่นสามารถสร้างได้หลายวิธี คุณสามารถใช้ barbells หรือ dumbbells ได้ ทั้งเปลือกหอยเหล่านี้มีข้อดีหลายประการ แต่ดัมเบลล์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกอันหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของความกว้างของการเคลื่อนที่ ดังนั้นในบทความนี้เราจะพยายามตอบคำถาม "วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells?"

ความลับของดัมเบลล์คืออะไร?

เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก barbell ส่วนใหญ่มักจะไม่จบและก็ไม่ได้อยู่ในโปรเจคและว่าส่วนใหญ่ของคนที่มาเยี่ยมชมโรงยิมก็ไม่ทราบวิธีการใช้กล้ามเนื้อของพวกเขาอย่างถูกต้องและผลที่ได้คือเดียวกัน กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้รับภาระที่เหมาะสมซึ่งหมายความว่าการเจริญเติบโตของพวกเขามีน้อย หากคุณกำลังใช้ดัมเบลเป็นเรื่องง่ายที่จะมุ่งเน้นเฉพาะในกระบวนการของการสูบน้ำทารกและดังนั้นผลของการกลับมาและขาเป็นกรอบความจริงซึ่งจะช่วยให้เพิ่มแรงจูงใจสำหรับการเจริญเติบโตที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

นอกจากนี้ดัมเบลล์ยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อของตัวปรับตัวซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบ pectorals คือการสลับดัมเบลและ barbell ตัวอย่างเช่นถ้าคุณอยู่ประมาณหกเดือนเก็บเกี่ยวอะไร แต่บาร์แล้วไม่ช้าก็เร็วจะมาเวลาเมื่อน้ำหนักการทำงานเพียงแค่หยุดที่จะเติบโตซึ่งหมายความว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ แล้วจะหยุดในกรณีนี้ก็ควรจะเข้าใจว่าเวลาที่มีมาสำหรับบางสิ่งบางอย่าง แล้วเปลี่ยน และถ้าคุณเปลี่ยนบาร์เป็นดัมเบลล์

ดัมเบลล์จะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างแม่นยำมากขึ้นกับกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนมุมของการโหลดได้ง่ายๆโดยการขยับมือของคุณขึ้นสองหรือเซนติเมตรขึ้นไปโดยมีแถบซึ่งเป็นเคล็ดลับเดียวกันจะไม่ทำงานคุณต้องเปลี่ยนม้านั่ง นอกจากนี้ดัมเบลล์ยังมีการออกกำลังกายที่หลากหลาย เนื่องจากเมื่อคุณกดแถบคุณจะใช้วิธีหนัก 5 ครั้งหลังจากที่มือของคุณจะหมดและพยาบาลสามารถทำงานได้มากขึ้น แต่ทรีปส์ที่เหนื่อยล้าจะไม่ยอมให้ กับ dumbbells มือมีบทบาทเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่พยาบาลทำหน้าที่หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells - 5 แบบฝึกหัด

ถ้าคุณจะไปที่ดัมเบลล์คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดนั่นคือการกดดัมเบลล์ โดยทั่วไปแล้วการฝึกหัดครั้งแรกกับดัมเบลล์อาจดูเหมือนยากมากในทางเทคนิคเนื่องจากไม่เหมือนแถบคุณต้องปรับสมดุลย์แต่ละมือแยกกัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้ความพยายามเท่ากันกับแต่ละมือ

กดดัมเบลล์กำลังโกหกการทำแบบฝึกหัดนี้จะช่วยลดภาระของ triceps บางส่วนและถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่และแขนก้มลงที่มุมขวา

ดัมเบลล์นอนลง  เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายตามที่ทราบว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีที่สุดเกิดขึ้นหลังจากที่กล้ามเนื้ออุดตันครั้งแรกและยืดออกแล้ว ด้วยแถบผลกระทบนี้เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ แต่ดัมเบลจะช่วยให้ง่าย

เสื้อสวมหัว  มันจะช่วยคุณในการปั๊มนมของคุณเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีผลต่อส่วนที่กว้างที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะช่วยให้คุณเพื่อให้บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง

กดดัมเบลล์บนม้านั่งที่ลาดเอียงลาดบวกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานที่หน้าอกส่วนบน ต้องระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ากดขึ้นอย่างเคร่งครัดและข้อศอกหย่าร้าง

กดดัมเบลล์ที่มีความลาดชันเชิงลบการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและเป็นตัวแปรที่ซับซ้อนมากขึ้นของการกดบัลลังก์ตามปกติ ทรวงอกทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากภาวะแทรกซ้อนของการออกกำลังกายและการใช้ความพยายามมากขึ้น

ข้อสรุป

วิธีการปั๊มขึ้นเต้านมกับ dumbbells? มันง่ายมาก แน่นอนดัมเบลล์บางส่วนไม่สามารถจ่ายได้ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามหน้าอกคือการสลับของดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ทันทีที่คุณรู้สึกขาดการเพิ่มขึ้นของเครื่องชั่งน้ำหนักในการทำงานคุณควรรวมดัมเบลล์ไว้ในโปรแกรมการทำงาน ทันทีที่น้ำหนักในการทำงานเพิ่มขึ้นทรวงอกของคุณจะเริ่มโตขึ้น ขอให้โชคดี!

มองไปที่กระจกบนหน้าอกไม่ได้อยู่ในความรู้สึกผิดหวัง แต่ด้วยความชื่นชมยินดีและความภาคภูมิใจจึงเป็นสิ่งจำเป็นในวัยใดที่ควรดูแลเขา

ฝักบัวความคมชัดเครื่องสำอางและวิธีการพิเศษโภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องใช้ร่วมกับการออกแรงกาย แต่คนที่? อย่ารีรอที่จะทำการสอบถามข้อมูลเป็นร้อย ๆ ครั้งบนอินเทอร์เน็ตเพียงแค่อ่านท้ายบทความนี้ซึ่งเราจะพิจารณาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 7 แบบด้วยดัมเบลล์สำหรับหน้าอกของสาว ๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนซึ่งจะแบ่งออกเป็นกลุ่มของเส้นใย (เซลล์กล้ามเนื้อยาว) หน้าที่ของพวกเขาคือการนำมือและมีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจ

ที่ใหญ่ที่สุดของเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ซึ่งตั้งอยู่โดยตรงภายใต้ต่อมเต้านมและมีการตรวจสอบปกติก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นและการบำรุงรักษาของ tonus ประกอบด้วยสามกลุ่มของเส้นใย:  clavic - costal, sternocostal, หน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กตั้งอยู่ใต้ขนาดใหญ่ที่มาจากกระดูกซี่โครงและยังถูกแบ่งออกเป็นเส้นใย - ซี่โครงที่ 2, 3 และ 4

ควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อ pushers ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการอธิบายรายละเอียดของพวกเขาควรมุ่งเป้าไปที่การขับไล่น้ำหนักออกจากตัวเองไปข้างหน้า

7 แบบฝึกหัดกับ dumbbells สำหรับความงามของหน้าอกหญิง

ดังนั้นเราขอเสนอความสนใจของคุณ 7 แบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบกับ dumbbells สำหรับหน้าอกสำหรับผู้หญิง

1. กดนอนบนแท่นวางแนวนอน

โหลดมีความเข้มข้นในส่วนล่างของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อใหญ่และต้นแขนของหน้าอก, ลูกหนูและไขว้มีส่วนร่วมเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของไหล่นิ้วมือและฝ่ามือ

1. นอนอยู่บนม้านั่งส่วนที่เหลือขาอยู่บนพื้นตามแนวด้านข้าง, เอวในรางน้ำธรรมชาติ, แขนไปที่ข้อศอกเป็นเส้นเดียวกับไหล่จากข้อศอก - ปลายแขนที่มีลูกดัมเบลขึ้น 90 องศา ข้อศอกหย่าควรจะอยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอกดัมเบลล์ - ด้านบน หายใจเข้าลึก ๆ
2. เมื่อหายใจออก - บีบดัมเบลล์ไว้ที่จุดสูงสุดบนมือขวาให้หน่วงเวลาไว้สักครู่และให้มือกลับ

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการดำเนินการ:

• ยกดัมเบลล์ขนาน (พวกเขาไม่ควรเคาะที่จุดสูงสุดหรือแตกต่างกัน);
• บีบโหลดกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่ได้กับทั้งร่างกายหรือมีเพียงมือ;
• อย่าหยุดพักระหว่างการเดินทาง
• อย่ายกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถจับได้
• ไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและกระดูกสันหลัง

จุดสูงสุดของการยืดและความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกระหว่างการออกกำลังกายสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อมืออยู่ที่จุดต่ำสุดที่จุดเริ่มต้นของการขึ้นหน้าถัดไป

ปฏิบัติตาม   3-4 ชุด push-ups 10-12 อัน  กับการแบ่งระหว่างวิธีการใน 2 นาที

2. กดบนเอียงลาด (ที่มุมบวก)

ทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ (บนและด้านในส่วน) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กและไหล่จะงอยปากเดลทอยด์ขอบด้านหน้าฟันและลูกหนู

เทคนิคการดำเนินการการหายใจจำนวนวิธีการและการทำซ้ำการแบ่งระหว่างวิธีการ - ทุกอย่างเช่นในการกดดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอน

คุณลักษณะ! ความลาดชันโดยทั่วไปของคณะกรรมการในโรงยิมคือ 45 องศา แต่ด้วยความเอียงดังกล่าวภาระกล้ามเนื้อของหน้าอกจะอ่อนลงเนื่องจากการแจกจ่ายซ้ำบนกล้ามเนื้อไหล่ ในคำอื่น ๆ ที่สูงขึ้นมุมของความเอียง, น้อยกว่ากล้ามเนื้อของหน้าอกจะรวมอยู่ในการทำงาน สำหรับการศึกษาลึกของกล้ามเนื้อหน้าอกมุมของความเอียงของบอร์ดควรเป็น 20-30 °

3 หัวลง (ที่มุมลบ)

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย - การยกกล้ามเนื้อหน้าอกในผู้หญิงแขนและไหล่จะงอยปากขอบหยักใบรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูและไขว้

1. นอนอยู่บนม้านั่งเอียง 30-40gradusov ดังต่อไปนี้แผลที่ขาแนวนอนสำหรับลูกกลิ้งพิเศษหลัง - ในแอ่งน้ำธรรมชาติมือกับดัมเบลเป็นขึ้นมาแปรงนิ้วมือของคุณจับดัมเบลออกไป
2. หายใจลึก ๆ - ลดดัมเบลล์ลงไปที่จุดต่ำสุดตามแนวของหน้าอกและงอแขนในข้อศอก - มองไปที่ด้านข้าง หายใจออก - การเพิ่มขึ้นใหม่ด้วยการโหลดสูงสุดกว้างของลิฟท์ควรจะกว้างที่จุดด้านบนของดัมเบลควรจะล้มตัวลงนอนตัวอักษร "L" และเกือบจะสัมผัสกัน

ห้ามให้หยุดการทำงานระบบทางเดินหายใจเป็นเวลานาน  และทำ exhalations ลึกเต็มรูปแบบเพื่อที่จะไม่เพิ่มความดันภายในช่องท้องและในช่องทวารหนัก เพื่อป้องกันไม่ให้กระแสเลือดส่วนเกินเข้าที่ศีรษะระหว่างวิธีการต่างๆจะอยู่ในแนวตั้ง

จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำคือ 6-8 วิธี - 3

4. ค้อนกด

โหลดถูกเน้นโดยเส้นใยในช่องท้องของกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีขนาดใหญ่ซึ่งตั้งอยู่ภายใต้ต่อมเต้านม

1. นั่งอยู่บนม้านั่งกดแขนงอในข้อศอกกับลำตัวด้านข้าง นิ้วมือของแปรงกับดัมเบลล์จะหันไปทางกัน  (กลางหรือค้อนจับ) - ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เมื่อหายใจออกเรายืดแขนของเราขึ้นด้านหน้าของเราเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับสายตาในแรงบันดาลใจกลับ

ทำซ้ำ 7-9 ครั้งใน 4 ชุด

การออกกำลังกายสามารถทำได้ไม่เพียง แต่บนม้านั่งในแนวนอนเท่านั้น แต่ยังสามารถสัมผัสได้จากมุมที่แตกต่างกัน ยิ่งมีมุมเท่าใดให้โหลดน้อยลงบนหน้าอกและอื่น ๆ - บนไหล่

รูปแบบบนแท่นวางแนวนอน

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมกับ dumbbells สำหรับกระชับหน้าอก โหลดเป็นสำเนียงบนกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่กล้ามเนื้อของกระดูกซี่โครงและไหล่เชื่อมต่อกับการทำงาน การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยม

1. โกหกกลับบนม้านั่ง (แนวนอนหรือระดับความสูง 30-40 องศา) แขน dumbbells งอเล็กน้อยที่ข้อศอกและยกดัมเบลขึ้นไปข้างบนแปรงโดยตรงต่อกันและกัน
2. จากแรงบันดาลใจให้ยกแขนขึ้นไปข้างๆอย่างช้าๆ - ที่จุดต่ำสุดของคุณ ควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก,  แต่ไม่ปวด จับมือไว้สักครู่ที่จุดด้านล่างเมื่อหายใจออกเริ่มต้นขึ้นใหม่

ทำ 4 ชุด 12 reps

6. ยึดกับม้านั่งลาดเอียง

หน้าอกใหญ่, deltoid, biceps และ triceps arms, flexors ข้อมือ

เทคนิคการดำเนินการและจำนวนการประหารชีวิตเช่นเดียวกับการเดินสายไฟบนม้านั่งในแนวนอน

คุณลักษณะของการนำไปใช้คือการกระจายโหลดขึ้นอยู่กับมุมของม้านั่ง ที่สูงขึ้นก็จะเพิ่มขึ้นลดลงกล้ามเนื้อหน้าอกเลื่อนความเครียดของภาระ มุมที่เหมาะสมคือ 30 ถึง 45 องศา

7. เสื้อกั๊ก (นอนกับดัมเบลล์)

กล้ามเนื้อของส่วนบนทั้งหมดจะถูกโหลด - หลังส่วนใหญ่ของทรวงอกและด้านหลัง, ที่ไหล่, กล้ามเนื้อซี่โครงและมือ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง triceps) ทำงาน การออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยในการขยายตัวของไดอะแฟรมและทรวงอกโดยรวม ดำเนินการในแนวนอน (ตามหรือข้าม) หรือม้านั่งลาดเอียงนอนบนลูกบอลสำหรับ fitball

1. นอนหงายส่วนที่เหลือเท้าของคุณบนชั้นสองงอเล็กน้อยที่ข้อศอก, มือจับคอดัมเบลเพื่อที่จะผ่านระหว่างสองนิ้วหัวแม่มือ, แพนเค้กในขณะที่มันวางอยู่บนมือและคอและแพนเค้กต่ำแขวน ยกมือขึ้นหน้าคุณที่ระดับศีรษะ - ตามองไปที่ดัมเบลล์
2. จากแรงบันดาลใจให้ค่อย ๆ ยกมือขึ้นจากดัมเบลล์หลังศีรษะ กระดูกเชิงกรานไม่ขึ้นหลังจากที่มือ,  มุมของข้อศอกโค้งไม่เพิ่มขึ้นคุณรู้สึกยืดของกล้ามเนื้อ ที่จุดด้านล่าง - หยุดชั่วคราวที่สองและเมื่อหายใจออก - อีกครั้งมือไปจากด้านหลังหัวขึ้น

วิธีการดังกล่าวรวมถึงการเกิดซ้ำ 8-12 ครั้งต้องทำ 3-4 ดัมเบลล์น้ำหนักอาจเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 3-4 กก. ถึง 10 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมของคุณ

ดังนั้นคุณจึงได้เรียนรู้วิธีการกระชับทรวงอกด้วยผ้าเบรค นอกเหนือจากดัมเบลล์แล้วยังสามารถใช้นักกีฬาเพาะกาย barbells ข้อมือพิเศษต่างๆเช่นน้ำหนัก ในการฝึกกล้ามหน้าอกจะช่วยและอุปกรณ์ช่วย - ลูก (ปกติและสำหรับ fitball ยาง harnesses ฯลฯ ) คอมเพล็กซ์พลังงานต้องประกอบด้วย  กดเจือจางและถอนมือหรือเบาลงและ

การใช้งานจะให้ผลสูงสุดและจะไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายต่อร่างกายหากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. ความสม่ำเสมอและการสลับซับซ้อนของการออกกำลังกาย  ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มเรียนได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ - ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัว ออกกำลังกายที่ซับซ้อนแบ่งเท่า ๆ กันและแจกจ่ายให้กับทั้งสองชั้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เริ่มฝึกซ้อม 3 ครั้งแบ่งความซับซ้อนออกเป็นสามส่วน แต่เพิ่มวิธีการหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
2. ทำงานจากโซนต่างๆ อย่าเน้นเฉพาะการออกกำลังกายที่หน้าอกเพราะนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงเท่านั้น ทำให้หลักสูตรการฝึกอบรมของคุณมีความซับซ้อน - อย่าลืมเกี่ยวกับการกดแขนและไหล่หลังขาและก้น
3. อุ่นเครื่องและผูกปม  ประสิทธิผลของการฝึกอบรมจะสูงมากและมีความเสี่ยงของการบาดเจ็บ - น้อยถ้าคุณไม่ลืมกฎทองของการเรียนทั้งหมด - 5-10 นาทีอบอุ่นขึ้นจะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอบรมและมีความซับซ้อนสั้นยืดหลังจากนั้น
4. เวลาสำหรับการฝึกอบรม  ควรจะสะดวกสำหรับคุณ แต่ที่ดีที่สุดคือตอนเย็น - หลังจากที่โหลดตามปกติทุกวันความอ่อนแอของกล้ามเนื้อกับการบาดเจ็บจะลดลง
5. เสื้อผ้าและรองเท้าที่สบาย  การฝึกความแรงใด ๆ ที่เป็นภาระไม่เพียง แต่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ แต่ยังเกี่ยวกับเอ็น, กระดูก, ข้อต่อผิวหนัง เสื้อผ้าที่เหมาะสมและสะดวกสบายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดูแลชุดชั้นในกีฬาด้วยเช่นกัน - มันจะให้การรองรับเต้านมและจะไม่ยอมให้เอ็นของมันยืดตัวจากการสั่นสะเทือนที่กระตือรือร้น

การศึกษาอย่างจริงจังในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายต้องใช้เฉพาะแอโรบิกเท่านั้น การเลือกชนิดของภาระหลายคนชอบดัมเบล ไม่น่าแปลกใจเพราะดัมเบลล์มีข้อดีหลายอย่าง:

• สะดวกสบายและเข้าถึงได้ง่าย  พวกเขาสามารถซื้อและไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินอย่างร้ายแรงในร้านหรือแผนกของซูเปอร์มาร์เก็ตที่จำหน่ายอุปกรณ์กีฬา พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษในการจัดเก็บและใช้พื้นที่น้อยที่สุด
• อายุใช้งานยาวนานและใช้งานง่าย  เมื่อคุณซื้อมาแล้วคุณสามารถปฏิบัติกับพวกเขาได้ตลอดชีวิต
• ความเก่งกาจ  การออกกำลังกายกับ dumbbells จะรวมอยู่ในระบบไฟฟ้าจำนวนมาก พวกเขาเป็นสากลสำหรับการทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ในขณะที่จำลองมักจะสำหรับ 2-3 กลุ่ม

ไม่ไร้ผลกลัว

ผู้หญิงหลายคนกลัวการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักโดยภาพของผู้หญิงที่เคร่งขรึมจากวารสารบางเรื่องเกี่ยวกับการเพาะกายและกลัวที่จะมีลักษณะเหมือนพวกเขา ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้จะไม่เกิดขึ้น

หญิงเหล่านี้ - หนึ่งพวกเขาได้ทุ่มเทชีวิตของพวกเขาในการเล่นกีฬาชนิดนี้ทุกวันเป็นเวลานานในการออกกำลังกายการทำงานกับน้ำหนักหนักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่เป็นไปตามระบอบการปกครองที่เข้มงวดการมีส่วนร่วมในการแข่งขันอันทรงเกียรติในรูปแบบของตัวเองภายใต้การแนะนำของวิทยากรที่มีประสบการณ์ เป้าหมายของพวกเขาคือผลกีฬาระดับมืออาชีพ อย่างไรก็ตามแม้ในกรณีนี้ก็เป็นไปได้ถ้าต้องการ

เป้าหมายของคุณแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงแตกต่างและโหลด แต่การออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านหรือในโรงยิมคุณจะได้รูปหน้าอกที่น่าสนใจแม้กระทั่งท่าทางให้ยืดตัวและเดินอย่างมั่นใจ

เรียนรู้วิธีการได้อย่างรวดเร็วปั๊มหน้าอกโดยใช้เทคนิคการฝึกอบรมโดยใช้เพียงดัมเบลล์ทำงานในโหมดที่ต้องทำซ้ำหลายครั้ง

ในกรณีนี้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ เหตุผลที่นักกีฬาใช้ดัมเบลล์เท่านั้นอาจเป็นจำนวนมาก ถ้าชั้นเรียนถูกจัดขึ้นที่บ้านในกรณีส่วนใหญ่การเลือกอุปกรณ์กีฬามี จำกัด และ dumbbells เป็นส่วนใหญ่ เห็นพ้องกันว่ามักไม่ค่อยเป็นไปได้ที่จะพบปะผู้คนที่มีบาร์ที่บ้านไม่ต้องพูดถึงตัวจำลอง

บางครั้งด้วยความช่วยเหลือของแถบที่คุณไม่สามารถรู้สึกกล้ามเนื้อของหน้าอก นี้มักจะเกิดจากการขาดเทคนิคหรือความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการพัฒนาเต้านม, deltas และ triceps หากคุณมีไหล่ที่แข็งแรงและไขว้กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอก ในสถานการณ์เช่นนี้ควรใช้ดัมเบลล์

ถึงแม้เรื่องนี้อาจดูแปลก แต่นักกีฬาบางคนไม่ชอบมีส่วนร่วมกับ barbell ในสถานการณ์เช่นนี้การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชายก็จะเป็นทางออกที่ดี หากคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดีคุณก็ไม่ควรกังวล แต่ให้เริ่มทดลอง ในการเพาะกายไม่มีมโนสาเร่และคุณควรลองทุกอย่าง

คุณลักษณะของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของเต้านมกับ dumbbells

หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแสดงถึงลักษณะของการฝึกของเธอ เพื่อให้ประสบความสำเร็จคุณต้องทำงานหนักด้วยความเข้มสูง พยายามใช้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณโดยทำซ้ำจำนวนน้อยโดยมีน้ำหนักมาก นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องหยุดพักนานพอสมควรระหว่างชุดที่กล้ามเนื้อสามารถจัดการได้

ทรวงอกในความเป็นจริงประกอบด้วยสองกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ภายใต้ซึ่งตั้งอยู่คนเล็ก ดังนั้นอิทธิพลหลักในการปรากฏตัวของคุณจะได้รับโดยกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีขนาดใหญ่ ควรสังเกตว่ากลุ่มนี้มีโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์เนื่องจากกล้ามเนื้อติดอยู่กับกระดูกของไหล่ นี้ในที่สุดก็ช่วยให้คุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโหลดทุกส่วนของกล้ามเนื้อของหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของการแพร่กระจายต่างๆและกด

นักเพาะกายมืออาชีพหลายคนมั่นใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกผู้ชายควรใส่ใจเป็นพิเศษกับการฝึกอบรมของแผนกส่วนบนของกลุ่มนี้

ขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อมีอิทธิพลและมีความถี่ในการฝึกอบรมโดยตรง การทำงานบนเต้านมเป็นสิ่งจำเป็นทุกๆ 5 หรือ 6 วัน คุณไม่จำเป็นต้องถือบทเรียนใหม่จนกว่ากล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ นอกจากนี้คุณควรจำไว้ว่าระหว่างการเรียนที่คุณต้องพักสามถึงสี่วัน

กล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถเจริญเติบโตได้ในช่วงที่เหลือและไม่ใช่ระหว่างการฝึก ร่างกายต้องมีเวลาในการฟื้นฟูความเสียหายทั้งหมดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ถูกนำมาใช้ในช่วงเซสชั่นเช่นเดียวกับการสังเคราะห์สารประกอบโปรตีนเพิ่มเติมจำนวนซึ่งควรเกินที่จำเป็นสำหรับการบูรณะ กระบวนการนี้เรียกว่า supercompensation และมันคือการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ถ้ากล้ามเนื้อของคุณหยุดพักน้อยกว่าสามวันกระบวนการประมวลผล supercompensation จะไม่สมบูรณ์และการศึกษาของคุณจะไม่เป็นไปตามที่เราต้องการ นอกจากนี้เราจะแจ้งให้ทราบว่าระยะเวลาการหยุดระหว่างชุดควรทำ 3-5 นาที เวลานี้จะเพียงพอสำหรับการสำรองพลังงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่จะเรียกคืนได้อย่างสมบูรณ์

คุณต้องเข้าใจว่าจำเป็นต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ถ้าหลังของคุณอ่อนแอกว่าอกคุณจะเริ่มงอตัวคุณ สิ่งนี้จะไม่ช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ

ข้อดีของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกกับดัมเบลล์

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมและมีข้อดีมากมาย พวกเขาสามารถใช้สลับกันและจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อบังคับให้พวกเขาทำงานเชื่อมต่อ นอกจากนี้ด้วยหอยเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มความกว้างเมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชาย

เป็นผลให้กล้ามเนื้อจะยืดและโหลด เทคนิคในการทำงานกับดัมเบลล์ก็เหมือนกับการฝึกกับ barbell แต่จำเป็นที่จะต้องแน่ใจว่าพวกเขาเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในแนวระนาบและไม่ให้พวกมันเข้ามาติดต่อ นอกจากนี้อย่ายืดตรงข้อต่อข้อศอกเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

ข้อเสนอที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายเราขอแนะนำให้คุณทำสัปดาห์ละสองครั้ง ในหนึ่งบทเรียนคุณควรจะทำงานที่หน้าอกส่วนบนและหน้าถัดไปควรฝึกให้ต่ำลงและตรงกลาง ระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ออกเป็นสามแผนกคือเงื่อนไขที่เราตั้งข้อสังเกตว่ากลุ่มประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองแห่ง

วิธีการกินเมื่อการฝึกอบรมหน้าอกของผู้ชาย?

โดยทั่วไปแล้วมันไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้ออะไรและกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการก็เหมือนกัน คุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและสารประกอบโปรตีนบางอย่าง

1. คาร์โบไฮเดรต  สารอาหารนี้เป็นแหล่งพลังงานหลัก คุณอาจรู้ว่ามีสองประเภทของคาร์โบไฮเดรต: ช้าและรวดเร็ว ในอาหารของคุณเน้นหลักควรจะช้า นี้จะให้ร่างกายมีจำนวนเงินที่จำเป็นของพลังงานและไม่ได้รับไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในธัญพืชผักผักผลไม้และผลเบอร์รี่
2. สารประกอบโปรตีน  เกี่ยวกับอัตรารายวันของสารอาหารนี้คุณควรจะตระหนักถึงตามที่ได้มีการกล่าวไว้ทุกแห่ง เพื่อให้ร่างกายมีสารประกอบที่สำคัญทั้งหมดควรให้ผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะเป็นสัตว์ ยังจำได้ว่ามันจะมีประโยชน์มากและการใช้กีฬา
3. ไขมัน  มีความสำคัญต่อร่างกายและใช้ในกระบวนการทางชีวเคมีหลายรูปแบบ ยกตัวอย่างเช่นฮอร์โมนเพศชายถูกระบายออกมาจากไขมัน ในกรณีนี้คุณควรแยกออกจากไขมันอิ่มตัวของอาหาร กินน้ำมันพืชและน้ำมันปลา พวกเขามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ตอนนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับชายที่สามารถแสดงในห้องโถงหรือที่บ้านได้

นั่งบนม้านั่งลาดเอียง

การเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้ดีกว่าส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและเกี่ยวข้องกับ triceps และ deltas ก่อน ถ้าคุณใช้เปลือกหอยที่มีด้ามจับตรงคุณสามารถเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ในช่วงที่มีการเคลื่อนไหวลงเราขอแนะนำให้คุณเจือจางข้อต่อข้อศอกและลดมือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ความชันของม้านั่งควรอยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศา ด้วยการเพิ่มขึ้นอีกครั้งในมุม delta จะกลายเป็นงานที่ใช้งานมากขึ้นในการทำงาน

การเตรียมตัวดัมเบลล์บนเก้าอี้นั่งเอียง

อีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน เมื่อคุณใช้งานคุณสามารถใช้ที่จับตรงหรือเป็นกลางได้ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บห้ามลดมือให้ต่ำกว่าระดับหน้าอก มุมที่เหมาะสมที่สุดของม้านั่งมีความคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้

กดดัมเบลล์บนแท่นวางแนวนอน

การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการกับแถบเป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬา เมื่อใช้ดัมเบลล์คุณจะสามารถเพิ่มแอมพลิจูดได้อย่างมากและส่งผลต่อภาระในกล้ามเนื้อ ไม่ควรให้มือตรงไปเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถรับภาระได้ตลอดเวลา

เตรียมดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอน

แตกต่างจากรูปแบบบนม้านั่งเอียงในกรณีนี้ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อของหน้าอกมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน

เสื้อคลุมกับดัมเบลล์

รับตำแหน่งที่วางอยู่บนม้านั่งคุณต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและยกขึ้นเหนือหน้าอก หลังจากนั้นให้ลดเปลือกลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือศีรษะ

นั่นคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดที่มีดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ หากคุณไม่เคยใช้ดัมเบลในการฝึกกล้ามหน้าอกของคุณแล้วหลังจากที่แนะนำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ลงในโปรแกรมของคุณคุณจะสามารถดูว่าพวกเขามีประสิทธิภาพได้อย่างไร

ดูวิดีโอการฝึกอบรมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเต้านมในวิดีโอนี้:

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก  ดัมเบล? คำถามนี้ถามไม่เพียง แต่นักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นนักกีฬาขั้นสูงทั้งชายและหญิง มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ

ขั้นตอนแรก

เริ่มต้นด้วยคุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์น้ำหนักที่แตกต่างกันรวมถึงเก้าอี้หรือบอร์ดสำหรับใช้ในการกดดัน ถ้าคุณไม่ทราบว่า ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของบ้าน,  เรายินดีที่จะให้คำแนะนำและคำแนะนำแก่คุณ คุณสามารถใช้วิธีชั่วคราวสำหรับการฝึกอบรมของคุณ ยกตัวอย่างเช่นดัมเบลล์สามารถแทนที่ด้วยถุงที่ทำจากผ้าหนาแน่นและเต็มไปด้วยทราย

ผู้เริ่มต้นควรตระหนักว่าโดยไม่ต้องเพิ่มภาระคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ มันเยี่ยมมากถ้าคุณสามารถทำงานกับน้ำหนักได้มากที่บ้าน แต่ผลสูงสุดจากการฝึกที่คุณจะได้รับในโรงยิม คุณสามารถปรึกษากับผู้ฝึกอบรมและเรียนรู้ข้อมูลใหม่ ๆ มากมาย

แต่น่าเสียดายที่ผู้หญิงทุกคนในธรรมชาติไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความงดงาม ฝันของเต้านมที่สวยงาม? จากนั้นคุณจะต้องเข้าสู่กีฬา การออกกำลังกายหน้าอกจะช่วยเพิ่มเต้านมได้ ไม่ทราบวิธีการปั๊มดัมเบลล์กับดัมเบลล์? จากนั้นอ่านบทความนี้ แน่นอนคุณจะพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับตัวคุณเอง

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells?

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนให้ทำงานก่อนด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย ผลของการฝึกอบรมกับพวกเขาแตกต่างจากผลของการทำงานกับตัวจำลอง ความจริงก็คือด้วยความช่วยเหลือของ dumbbells คุณสามารถทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย เครื่องจำลองทำงานแยกแต่ละกล้ามเนื้อ ประโยชน์หลักของการฝึกกับดัมเบลคือคุณสามารถทำที่บ้านได้ เพื่อให้กิจกรรมน่าสนใจยิ่งขึ้นให้แทนที่ม้านั่งตามปกติพร้อมพูลสไลด์

ความลับของวิธีการปั๊มดัมเบลล์กับดัมเบลล์อยู่ในเทคนิค คุณไม่จำเป็นต้องทำงานด้วยน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่ แต่คุณควรตระหนักถึงความถูกต้องของการออกกำลังกาย

การเจือจางของมือกับ dumbbells ในด้าน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  สำรวจ กล้ามเนื้อหน้าอก  คือการเจือจางของมือกับ dumbbells ในด้าน เพื่อที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายนั่งบนบัลลังก์และรับ dumbbells แล้วลุกขึ้นยกขึ้นเหนือคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น มืองอเล็กน้อยที่ข้อศอกเพื่อลดภาระในข้อต่อ อย่าถือดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณควรวางไว้เหนืออกอย่างชัดเจน เข่าพักบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด เมื่อสูดดมมือต้องเจือจางไปตามขนานกับพื้น หยุดพักชั่วคราวแล้วยกดัมเบลล์ขณะที่คุณหายใจออกพร้อมกับวิถีเดียวกัน ในขั้นตอนของการใช้มือควรงอเล็กน้อยที่ข้อศอก อย่าปล่อยให้พวกเขาลงและผ่อนคลายพวกเขาที่ด้านล่าง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน นี่เป็นบาดแผลมาก ถ้าคุณรู้สึกกระวนกระวายใจในกล้ามเนื้อให้หยุด ใช้ผ้า dumbbells ได้ง่ายขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย เป็นไปได้ที่จะสูบกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็ว แต่สำหรับการนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิค เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆ

กดดัมเบลส์ไปที่หน้าอกของคุณ

นั่งบน fitball หรือฝึกอบรมผู้พิพากษา ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักสามกิโลกรัม กางขาของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของบัลลังก์งอที่มุมขวาที่หัวเข่า ค่อยๆวางไว้บนหลังของคุณ ตอนนี้พยายามที่จะยืดแขนออกไปข้างหน้าของคุณและเก็บไว้ในบรรทัดเดียว ค่อยๆเจือจางข้อศอกและดัมเบลล์ใกล้เคียงกับหน้าอกมากที่สุด หากรู้สึกเครียดคุณมั่นใจว่ากำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อซี่โครงถูกกดอย่างเต็มที่กับม้านั่งหรือพอดีบอล กำจัดการโก่งเอว ควรยืดมือให้ช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกสบายมากที่สุด กดเท้าของคุณกับพื้นอย่างแน่นหนา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดควรทำชุดทุกๆวันเพื่อทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ส่วนที่เหลือจะได้รับนาที หากคุณอยู่ในโรงยิมให้เปิดดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย เชื่อฉันผลจะใช้เวลาไม่นาน

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมาก ต้องการเรียนรู้ข้อมูลใหม่เกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของบ้าน? อ่านความต่อเนื่องของบทความนี้

วิธีการอย่างรวดเร็วปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกไปยังชายคนหนึ่ง?

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการสลับแท่นวางบนเก้าอี้เอียงกับดัมเบลล์ ซับซ้อนนี้มีประสิทธิภาพมาก พิจารณาเทคนิคการแสดงแต่ละชุด

วางบัลลังก์ไว้ที่ 15-30 องศาเพื่อทำดัมเบลล์กดในความชัน ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น นอนลงพักเท้าบนพื้นตรงกระดูกสันหลังของคุณและกดหลังส่วนล่างของคุณ ควรจะไม่มีการโก่งในนั้น รับลูกดัมเบลจากพื้น ยกข้อศอกขึ้นไปในทิศทางที่ต่างจากนั้นยกต้นแขนขึ้นในแนวตั้ง ดัมเบลล์ควรอยู่เหนือหน้าอก ขอแนะนำให้ทำ 3 วิธีคือ 15-20 ครั้ง เพื่อให้ซับซ้อนให้ออกกำลังกายบนกระดานตรง ในบริเวณที่คุณกำลังทำงานอยู่บนส่วนบนของทรวงอก ก่อนที่จะเพิ่มภาระให้เรียนรู้วิธีการทำชุดที่มีเกล็ดขนาดเล็กได้อย่างมั่นใจ

ในแบบฝึกหัดนี้คุณไม่สามารถสปริงด้วยมือได้ ทำให้หน้าอกของคุณลดแขนและใบไหล่ของคุณพยายามเปิดใช้งานลำแสงของกล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อขรุขระ เมื่อลดดัมเบลล์ที่จุดสูงสุดระหว่างพวกเขาควรอยู่ที่ 15 ซม. เมื่อยกดัมเบลล์ให้ทำรายการที่จุดต่ำสุดของการหายใจออก การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อวิธีการสูบกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells ตอนนี้ขอพูดถึงทางเลือก

โค้ชมืออาชีพแนะนำให้ใช้เครื่องเบรกกดบัลลังก์ทันทีหลังจากกดด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายเหล่านี้ถือว่าดีที่สุดสำหรับการสูบน้ำส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความชันของม้านั่งไม่เกิน 35 องศา มิฉะนั้นคุณไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว - เป็นเสื้อสวมหัว ให้วางดัมเบลล์บนแท่นวางแนวนอน เอนตัวลงนอน เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ควรวางบนม้านั่ง วางเท้าบนพื้นอย่างต่อเนื่อง ควรวางหัวไว้ที่ม้านั่ง เอาดัมเบลล์และยกขึ้นเหนือหน้าอก มือตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นสูดดมและค่อยๆใส่มือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของทรวงอก จากนั้นเลื่อนมือของคุณไปยังตำแหน่งดั้งเดิมตามเส้นทางเดียวกัน มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้ เราแนะนำให้คุณใช้แถบ EZ หากต้องการคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้สองครั้งในครั้งเดียว เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน

การดำเนินการโปรแกรมนี้คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วและสูบกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

มีการออกกำลังกายอะไรบ้างสำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าอก?

การออกกำลังกายที่น่าสนใจมากคือการกดดัมเบลล์นอนบนศีรษะบนม้านั่งเอียง ในกระบวนการของการใช้งานคุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนกล้ามเนื้อ deltoid อันเป็นผลมาจากการฝึกอบรมเป็นเวลานานคุณจะได้รับการสงเคราะห์อันงดงาม เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น เอนตัวลงบนเอียงลาดคว่ำลง ใช้ดัมเบลล์ อย่างอข้อมือของคุณในขณะที่ทำวิธีคุณสามารถทำให้เส้นเอ็นเสียหายได้ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกโดยไม่ต้องสัมผัส ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือพวกเขามีมือเหนือหัวของพวกเขา นี้ไม่ถูกต้อง เมื่อยกแขนขึ้นยกดัมเบลล์ขึ้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ไม่เพียง แต่เทคนิคในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเท่านั้น แต่ยังต้องรู้วิธีการตรวจสอบการหายใจด้วย การทำดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงไม่ถือลมหายใจเป็นเวลานาน ความล่าช้าเล็กน้อยจะต้องใช้เฉพาะเมื่อคุณยกมือขึ้นและลดระดับลง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะทำให้ร่างกายมั่นคงและคงอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง หายใจลึก ๆ ในการยกดัมเบลล์และหายใจออกที่จุดด้านล่าง

ควรสังเกตว่าลูกดัมเบลล์ควรเคลื่อนที่ไปตามวิถี อย่าหยุดพักที่จุดต่ำสุดเพื่อพักผ่อน! เนื่องจากความจริงที่ว่าอาจมีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นที่ศีรษะ เมื่อคุณทำตามแนวทางอย่าลืมยืนขึ้นและสไลด์ ในการออกกำลังกายนี้ดัมเบลล์ควรใช้มือจับที่เป็นกลาง นี้จะปั๊มส่วนล่างและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีขนาดใหญ่

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

การฝึกปฏิบัติหน้าที่ในแถบช่วยให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากที่สุด การออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะนำมาซึ่งความอดทน นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักอื่น ๆ ได้ คุณสามารถสูบกล้ามเนื้อหน้าอกบนแถบแนวนอนได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การแสดงซ้ำ 7 ครั้งใน 3 วิธีทุกวัน ควรจำไว้ว่าประสิทธิภาพของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ กินอาหารโปรตีนให้ได้มากที่สุด

เลือดออกที่บริเวณหน้าอกส่วนล่าง

การออกกำลังกายทั้งหมดบนหน้าอกจะทำโดยการจับที่กว้างกับการตรึงข้อศอก มีความจำเป็นที่จะต้องแยก Triceps ออกจากที่ทำงาน นี่เป็นเคล็ดลับหลักในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง พยายามแปลความสนใจของคุณไปที่ที่นั่น เพื่อให้บรรลุผลมากขึ้นอย่างมีสติต้องเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าอกทำให้พวกเขาทำงาน

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกาย

หากต้องการทำงานส่วนล่างคุณสามารถใช้ดัมเบลล์บนเก้าอี้ตรงได้ คุณรู้อยู่แล้วว่ามีทางเลือกมากมายตอนนี้ถึงเวลาที่จะทำความคุ้นเคยกับคลาสสิกแล้ว เอาดัมเบลในอ้อมแขนของคุณดึงพวกเขาออกและลดลงไปที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกต้องขนานกับพื้น ดำเนินการสิบครั้งแล้วผ่อนคลาย คุณต้องใช้แนวทางสี่วิธี

รูปแบบดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงยังทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง กางมือออกจากนั้นยกขึ้น ปล่อยให้ลูกดั๊บสัมผัสเบา ๆ ออกกำลังกาย 8 ครั้งสำหรับ 4 วิธี

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับวิธีการสูบกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells ลองไปเลือกกันเถอะ

ประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

ดังนั้นตามที่เราได้กล่าวไว้แล้วแถบแนวนอนจึงเป็นโอกาสที่ดีในการทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อของหน้าอกที่ซับซ้อน บางทีคนที่คิดว่าการทำงานร่วมกับเหล็กจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ความอดทนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพัฒนาแบบฝึกหัดในแถบ เมื่อคุณสามารถใช้วิธีการเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายคุณสามารถซื้ออุปกรณ์พิเศษสำหรับกีฬาเช่นน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายและความปรารถนาที่จะทำงาน

วิธีการอย่างถูกต้องที่จะรัดกุม?

การดึงที่บาร์เป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ มีตัวเลือกการใช้งานอยู่มากมาย คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด - จับกลับตรงหรือขนาน แบบดั้งเดิมที่สุดคือปานกลางกว้างและแคบ โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณมีมือมากขึ้นบนแถบความเครียดมากขึ้นบนหลังของคุณ ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องใช้มือจับแคบ

ในบทความนี้เราได้อธิบายไว้ในรายละเอียดของการออกกำลังกายอย่างละเอียดโดยที่สามารถสูบกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ใช้คำแนะนำของเราและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ!

การใช้ดัมเบลล์ในการฝึกเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสูบกล้ามเนื้อหน้าอก การฝึกอบรมกับดัมเบลล์สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน มีชุดของการออกกำลังกายที่หน้าอกกับ dumbbells ของชนิดและน้ำหนัก ลองพิจารณาประสิทธิภาพสูงสุดของพวกเขา

การออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งเป็นมูลค่าการพิจารณา - ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหน้า. มันเกี่ยวข้องกับ forelimbs ของกล้ามเนื้อ deltoid และส่วนบนของกล้ามเนื้อทรวงอก

เทคนิคการดำเนินการ: ดัมเบลล์ต้องใช้มือจับทั้งสองข้างด้ามจับของพุ่งตรงกับพื้น การยกยกขึ้นโดยการทำให้มือตรงไปที่ความสูงของไหล่

การออกกำลังกายนี้ยังทำได้ดีด้วย กดบัลลังก์ดัมเบลล์. การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเป็นแบบเดียวกับเครื่องกดแบบคลาสสิกเว้นแต่แทนที่แถบที่เราต้องการลูกดัมเบลล์ (สองชิ้น)

การออกกำลังกายนี้จำเป็นสำหรับการสูบน้ำที่หน้าอกส่วนบน คานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid และ triceps ยังทำงาน ดำเนินการนอนอยู่บนทั้งม้านั่งเอียงและแนวนอน

เทคนิคการดำเนินการ

นอนลงบนม้านั่งเอียงให้ใช้ดัมเบลล์พร้อมกับด้ามจับตรงที่ระดับหน้าอก

การยกดัมเบลล์เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งตามแนวตั้งขึ้นไปโดยสิ้นเชิงโดยการยืดมือด้วยข้อศอก เราลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเริ่มต้นที่เต้านม

เคล็ดลับ

* ถ้าคุณใช้ลูกดัมเบลด้วยด้ามจับแบบตรง - นี่จะเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ลดลูกดัมเบลล์ลง

* ในการโหลดกล้ามเนื้อของทรวงอกให้มากที่สุดให้ข้อศอกต้องยกขึ้นที่ด้านข้างเมื่อลดลง

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะถูกเก็บรักษาไว้อย่างสมบูรณ์หากคุณออกกำลังกายในโหมดที่สั้นลง

* หากคุณลดดัมเบลล์ลงให้น้อยที่สุดกล้ามเนื้อจะยืดออกมากขึ้น แต่ก็ไม่ต่ำมากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

* ยิ่งมุมของม้านั่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีกระจุกส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ดีที่สุด - 30-45 องศา

การปลูกพืชดัมเบลในด้านข้าง,นอนอยู่บนม้านั่งเอียง - การออกกำลังกายครั้งต่อไปของเรา

เทคนิคการดำเนินการ:

เรานอนลงบนม้านั่งลาดเอียง

เราใช้ลูกดัมเบลล์กับด้ามจับธรรมดาและยกขึ้นตรงหน้าเรา

มือกับดัมเบลล์คลอดไปที่ด้านข้างเพื่อให้ลูกดัมเบลล์อยู่ที่ความสูงของทรวงอก มืองอเล็กน้อยที่ข้อศอก

จากนั้นเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายต่อไปหนึ่งในความนิยมมากที่สุด - ดัมเบลล์ขนลุกยืน  ลองอธิบายรายละเอียดเทคนิคการออกกำลังกายนี้เพื่อให้โหลดหลักควรอยู่ที่หน้าอก

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงและไหล่กว้างออกจากกัน จับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและดึงออก คุณควรลดไหล่ให้ต่ำที่สุด

สูดดมและหายใจออกเริ่มยกแขนขึ้น ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูดถือได้ 2 ครั้ง มือตลอดการเคลื่อนไหวยังคงอยู่ตรง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยการย้ายไหล่ขึ้นและลงและไม่ได้ไปมา

ลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายครั้ง

แม้จะมีความสะดวกในการออกกำลังกาย แต่เขาก็มีจุดทางเทคนิคที่น่ารู้ พวกเขาจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับ

อย่าใส่มือ (biceps และ forearms) ลงในงานโดยการดัด

* อย่าเอาไหล่ของคุณกลับมาที่จุดสูงสุด

* ยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณสามารถสัมผัสหูได้

* ในความกว้างด้านบนให้ลดลงสูงสุด

* ตลอดการออกกำลังกายคุณต้องรักษาตำแหน่งตามแนวตั้งอย่างเคร่งครัดของร่างกาย
  * ดัมเบลล์ต้องยกขึ้นด้วยการระเบิดลดลงอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองการออกกำลังกาย - เสื้อกั๊กกับดัมเบลล์นอนลง  คุณสามารถดำเนินการได้ทั้งในแนวนอนและเอียงหัวม้านั่งลง เมื่อทำ pullovers กับดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอนโหลดจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps เมื่อทำการ pullovers นอนอยู่บนม้านั่งเอียง (หัวลง), ความกว้างของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นดังนั้นภาระหลักตรงกับกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

ใช้ตำแหน่งวางอยู่บนม้านั่งเอียงหรือแนวนอนและขอให้คู่หูให้ดัมเบลล์

รับดัมเบลล์แล้วงอเล็กน้อยในข้อศอกวางไว้เหนือศีรษะ

จากนั้นเริ่มต้นการลดดัมเบลล์อย่างช้าๆและหลังศีรษะ

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บนหน้าอกไม่จำเป็นต้องมากกว่าหนึ่งครั้งใน 5-6 วัน เนื่องจากคอมเพล็กซ์มีพลังมากและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้เวลาในการพักผ่อนและฟื้นตัว ช่วงเวลาระหว่างการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 72-96 ชั่วโมง กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่ในช่วงที่เหลือ ดังนั้นปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณเพื่อที่จะไม่เป็นอันตรายต่อมันโดยบังเอิญ!