วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อในบ้าน วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อำนาจและความดึงดูดใจของผู้ชายมีส่วนเกี่ยวข้องกับร่างกายที่บรรเทาพอง เป็นตัวเลขกีฬาที่สร้างขึ้นอย่างดีซึ่งบ่งบอกว่าผู้ชายมีสุขภาพที่แข็งแรงและเต็มไปด้วยพลังงานซึ่งหมายความว่าเขาสามารถเป็นหุ้นส่วนที่ยอดเยี่ยมในอนาคตพ่อของครอบครัวได้ ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งของร่างกายที่ไม่ติดมันมีแนวโน้มที่จะปั๊มกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และเพิ่มความดึงดูดใจของพวกเขาในสายตาของเพศตรงข้าม แต่ที่นี่วิธีการปั๊มขึ้นร่างกายที่สวยงามให้กับผู้ชาย (ส่วนบนหรือกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย)? จะเริ่มต้นที่ไหน? วิธีการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม? และระยะเวลาที่คุณจะได้รับร่างของความฝันของคุณ? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามที่สำคัญอื่น ๆ ที่เราจะพยายามนำเสนอในบทความของเรา

เชื่อกันว่าผู้ชายที่บ้านไม่สามารถมีร่างกายที่แข็งแรง ในความเป็นจริงแรงจูงใจที่ดีและการอุทิศตนพิสูจน์เป็นอย่างอื่น ตัวอย่างที่โดดเด่นนี้คือคนหนุ่มสาวที่มีร่างกายที่ sporty ที่ไม่ได้ไปโรงยิมเฉพาะ แต่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในแถบแนวนอนใกล้บ้าน

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงคุณต้องเข้าใจว่ามันต้องใช้เวลานานกว่าหนึ่งเดือนก่อนที่ร่างผอมจะมีภูมิประเทศที่สวยงาม การขยายตัวของกีฬาทำได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะในสภาพเดียวเท่านั้นโดยใช้สารเคมีที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นผลชั่วคราวและมักมีผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นจงอดทนมีแรงบันดาลใจและกระตือรือร้นและเริ่มต้นเดินทางไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามโดยไม่ใช้สารเคมี

สิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มต้นคือการพัฒนาแผนการฝึกอบรมของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คำปรึกษาจากโค้ชและตัวอย่างการออกกำลังกายจากวิดีโอที่เราเตรียมไว้ แผนการเรียนควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำหนดไว้ด้วยตัวคุณเอง ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? จากนั้นให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีก่อนการออกกำลังกายหลักซึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีอายุไม่เกิน 35-45 นาที

แม้ว่างานของคุณจะเป็นเพียงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้นอย่าละเลยคาร์ดิโอที่มีน้ำหนักเบาเพราะช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ในการเริ่มต้นให้เลือกแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน 3-4 แบบซึ่งแต่ละขั้นต้องใช้ 12-14 ครั้งใน 2-3 วิธี ฐานประกอบด้วย: push-ups จากพื้น squats กับน้ำหนักกดม้านั่งดึงขึ้นยกน้ำหนักเหนือศีรษะ (กดกองทัพ) โจมตีด้วยน้ำหนัก

คุณสามารถซื้อชุดดัมเบลล์พับเก็บได้ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ต่างกันได้ แต่สำหรับการออกกำลังกายหลายแบบคุณสามารถใช้ตัวเลือกงบประมาณเพิ่มเติมได้ ตัวอย่างเช่น squats ที่มีน้ำหนักสามารถทำได้ด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังหนักบนบ่าหรือถุงที่เต็มไปด้วยทราย สำหรับการออกกำลังกายที่ร่างกายส่วนบนคุณสามารถใช้ขวดธรรมดาที่มีน้ำที่มีความสามารถแตกต่างกันได้ ฝึกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่าลืมรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

1. แบ่งอาหารหลัก 3 มื้อตอนอายุ 5 ขวบและรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อาหารดังกล่าวจะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารและช่วยให้ผลิตภัณฑ์สามารถดูดซึมได้ดีขึ้น
2. เพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อัตราส่วนของพวกเขาในเมนูควรเป็น 1: 2 นั่นคือ 100 กรัมของโปรตีนควรบัญชีสำหรับ 200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน
3. ใช้คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและโปรตีนในสอง
4. สำหรับอาหารมื้อเย็นให้เลือกรับประทานอาหารจากโปรตีนเคซีน (ผลิตภัณฑ์จากนม) ซึ่งถูกดูดซึมได้ดีและจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน
5. อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดธรรมดาเพราะจะช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหารและลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย
6. กินโปรตีนทั้งสัตว์และผัก อย่าลืมว่าจุลินทรีย์ที่สำคัญและวิตามินบางชนิดมีเฉพาะในพืชตระกูลถั่วเท่านั้น
7. พยายามที่จะกินทุกวันในเวลาเดียวกัน: ระบอบการปกครองนี้ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหารและเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหาร

ความคิดเกี่ยวกับวิธีการสูบฉีดขึ้นร่างกายจำนวนมากให้เลือกในความโปรดปรานของห้องออกกำลังกาย มีทุกวิธีที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามที่บ้านคุณยังสามารถบรรลุผลบางอย่างเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีแถบซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายให้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีการปั๊มขึ้นร่างกายได้อย่างรวดเร็ว?

เพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญต้องใช้ภาระใหญ่ในกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งหนึ่งถึงสองชั่วโมง ในหนึ่งวันควรให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่ม การออกกำลังกายจะทำใน 2-4 ชุด 8-12 repetitions ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพและ body kit

วิธีการปั๊มร่างกายที่บ้าน?

เราฝ่าฝืนการออกกำลังกายทั้งหมดออกเป็นสามครั้งต่อสัปดาห์

1 การออกกำลังกายครั้งแรกอาจรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการพองกล้ามเนื้อของขา เพื่อการนี้การออกกำลังกายการ squats กับสินค้าที่เหมาะสม ในวันเดียวกันเราได้แนะนำการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาไหล่: pull-ups, dumbbell bench press นั่งเจือจางไปที่มือกับ dumbbells

2. การฝึกอบรมครั้งที่ 2 ในวันนี้ฝึกกล้ามเนื้อของหน้าอก, ลูกหนูและ triceps คำอธิบายโดยละเอียดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถพบได้ในวิดีโอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ลูกหนูและ triceps ทำการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• ในแต่ละมือคุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักและสลับโค้งงอแขนของคุณในข้อศอก;
• ในท่านั่งที่มีขาเว้นระยะห่างกันอย่างมากต้องถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและทำการงอแขน

3 การฝึกอบรมที่สามจะทุ่มเทให้กับกล้ามเนื้อของกดและกลับ

กล้ามเนื้อปั๊ม - ผู้ชายคนไหนที่ไม่อยากทำเช่นนี้? ร่างกายที่มีพลังที่สวยงามช่วยให้มนุษย์ได้รับความมั่นใจในตัวเองและสามารถแก้ปัญหาชายได้อย่างง่ายดาย

ดังนั้นผู้ชายไปที่โรงยิมและไม่ได้มีโอกาสนี้กำลังมองหาวิธีการอย่างถูกต้องปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อที่บ้าน

ควรสังเกตว่าการปั๊มกล้ามเนื้อเพาะกายมืออาชีพเช่น Schwarzenegger หรือ Lee Haney ยังไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อของระดับนี้จะถูกสูบโดยบาร์ที่มีน้ำหนักมาก - ตั้งแต่ 100 กก. ขึ้นไป ที่บ้านใช้กระสุนที่คล้ายกันคือไม่สมจริง

อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงรับร่างกายแข็งแรงที่บ้านโดยไม่ต้องออกจากห้อง ชุดการออกกำลังกายที่นำเสนอนี้ช่วยให้คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่บ้านขณะที่กำลังศึกษาอย่างเป็นระบบ

ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้อง:

1. ประตูหมุน กระสุนนี้พอดีกับทุกห้อง คุณสามารถแขวนที่จอดรถนิ่งที่บ้านคุณสามารถซื้อที่ถอดออกได้, คงที่ในประตู
2. บาร์สำหรับ push-up พวกเขาสามารถติดตั้งที่บ้านกับผนังและสามารถทำแบบพกพาโดยการเสริมสร้างสองเก้าอี้ที่มีหลังสูง
3. ชุดของดัมเบลล์พร้อมวงแหวนถอดได้ น้ำหนักของดัมเบลล์ที่หนักที่สุดควรมีอย่างน้อย 32 กก.
4. เสื่อกีฬาหรือ karemat สำหรับทำแบบฝึกหัดในหนังสือพิมพ์
5. บาร์ไม้ขนาด 10x10 ยาว 50 ซม. สำหรับการออกกำลังกายของลูกวัว การเปลี่ยน - เป็นเกณฑ์ขั้นสูงของบ้านหรือขั้นบันได

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยหกรอบ (วันทำการ) และหนึ่งสัปดาห์

การฝึกอบรมในแต่ละวันเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

วันทำการแรก

อุ่นเครื่อง:

1. การหมุนวงกลมของหัว 20 ครั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย
2. ลาดไปข้างหน้า ฝ่ามือถึงพื้น ขาที่หัวเข่าไม่งอ 20 เอียง
3. ลำตัวโค้งงอไปทางขวาและซ้ายในระนาบแนวตั้งสลับกัน การเอียงทำด้วยความพยายามกำหนดตำแหน่งสุดท้าย 1-2 วินาที 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
4. การหมุนวนรอบ 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง

การออกกำลังกายการแยกตัว, กล้ามเนื้อลูกวัว: ตำแหน่งเริ่มต้น (PI) - ยืนตรงและขนานกันอยู่ห่างจากความกว้างของเท้าประมาณครึ่งเท่าตัว ด้านหลังตรง ถุงเท้าที่บาร์ ส้นเท้าแขวนลง มือได้รับการแก้ไขเพื่อรักษาความสมดุล ขาข้างหนึ่งผ่อนคลายสบาย ๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว ขาที่เต็มไปจะถูกลดลงอย่างสมบูรณ์โดยส้นลง

เมื่อสูดดม - ยกทั้งร่างกายด้วยกล้ามเนื้อลูกวัวของขาที่โหลดไปยังตำแหน่งบนสุด ตำแหน่งจะคงที่ 1-2 วินาที เมื่อหายใจออกร่างกายผุดขึ้นไปที่ตำแหน่งต่ำสุดโดยกดเท้าลง

ด้านล่าง - กำหนด 1-2 วินาที สามชุด 12 ครั้งต่อเท้า ระหว่างวิธี 1-2 นาที

หน่วยหลักคือ squats:

IP - ยืน ด้านหลังตรง ระยะห่างระหว่างเท้าเป็นความกว้างหนึ่งฟุตครึ่งของความกว้าง หยุดแบบขนาน ส้นเท้าเป็นที่สูงขึ้น 3-5 ซม., มือจะลดลง น้ำหนักของร่างกายอยู่ที่ขาข้างหนึ่งส่วนอีกข้างหนึ่งจะควบคุมน้ำหนัก

เมื่อสูดดม - squatting บนขาโหลดไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่าขั้นสุดท้าย กำหนด 1-2 วินาที

ในครึ่งออก - ขึ้นไปยังตำแหน่งของต้นขาขนานไปกับพื้น กำหนด 1-2 วินาที

squatting ไปที่ตำแหน่งต่ำสุดที่มีปริมาณอากาศ แก้ไข 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - ยกไปที่ตำแหน่งบนสุด กำหนด 1-2 วินาที จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ - 8 สำหรับแต่ละขาสลับกัน (8 - ขวา, 8 - ซ้าย) สามวิธี

IP เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้:

IP - ยืน ด้านหลังตรง ขาที่มีความกว้าง 40 ซม. ถุงเท้าจะงอด้านนอกที่ 45 °:

1. เมื่อสูดดม - squatting เรียบทั้งสองขาในตำแหน่งต่ำสุด กำหนด 1-2 วินาที
2. เมื่อหายใจออก - เพิ่มขึ้นราบรื่นไปยังตำแหน่งของต้นขาขนานไปกับพื้น กำหนด 1-2 วินาที
3. เมื่อสูดดม - squatting เรียบในตำแหน่งต่ำสุด

ทำซ้ำ 30 ครั้งหรือจนกว่าการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อ

สามวิธี พักระหว่างชุด 1-2 นาที

การออกกำลังกายแยก, ลูกหนู: IP - ยืน เท้าด้วยกัน มือตามลำต้น ปาล์มไปข้างหน้า อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์คือตั้งแต่ 5 กก.

พร้อมกันการดัดมือกับดัมเบลล์ในข้อศอก

ระหว่างการดัดมือกับดัมเบลล์ไหล่ไม่ขยับ

สามชุด 12 repetitions

การฝึกอบรมกด: IP - นอนอยู่บนหลังของเขาใน karemate เล็งไปที่ลำตัวยกขึ้นเหนือพื้น ยกขาขึ้นเหนือพื้น ศีรษะยังยกระดับขึ้น

เมื่อหายใจออก - ร่างกายเพิ่มขึ้นขางอที่หัวเข่า, สะโพกจะถูกดึงไปที่ลำต้น

เท้าและมือเคลื่อนขนานไปกับพื้น

ในตำแหน่งด้านบนร่างกายจะได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 1-2 วินาที

การสูดดมลำตัวหย่อนขาไม่เบื่อหน่าย กลับไปที่ FE

กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ผ่อนคลาย

สามชุด 30 repetitions

วันทำการที่สอง

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อ deltoid:

IP - ยืน มือจะลดลง อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้นคือตั้งแต่ 5 กิโลกรัม

เมื่อหายใจออก - ยกมือตรงผ่านด้านข้าง - ขึ้นไปข้างหน้าก่อนที่จะสัมผัสกับด้านหลังของมือ

สามชุด 8 repetitions

IP - ยืน มือจะลดลง แปรงใช้งานไปข้างหลัง อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้นคือตั้งแต่ 5 กิโลกรัม

เมื่อหายใจออก - ยกมือขึ้นข้างหน้าขึ้น - ลง

สามชุด 8 repetitions

IP - ยืน อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้นอยู่ที่ 15 กิโลกรัม ไหล่ล่างลดแขนขึ้น ดัมเบลล์ขนานไปกับระดับศีรษะ

เมื่อหายใจออก - พร้อมยกยกดัมเบลล์เหนือศีรษะ

สามชุด 8 repetitions

การออกกำลังกายแยก, triceps: IP - ยืน อยู่ในมือของดัมเบลล์ น้ำหนักเริ่มต้นตั้งแต่ 12 กิโลกรัม เอวขึ้นดัมเบลล์กดไปทางด้านหลัง ปาล์ม - กันและกัน

เกี่ยวกับการหายใจออก - การยกหัวไหล่ขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กัน

ข้อศอกไม่ขยับ

ชุดข้อมูล 12 ชุด

การฝึกอบรมกด: IP - อยู่ด้านหลัง ขามีการงอ, คงที่ มือข้างหลังศีรษะมีข้อศอกหย่าร้าง

เมื่อหายใจออก - ยกข้อศอกขวาขึ้นหัวจะเลี้ยวไปทางซ้าย ระดับความสูงของลำตัวประมาณ 45 ° กำหนด 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ FE

การออกกำลังกายซ้ำจากข้อศอกซ้าย

ชุดละ 20 ชุดสำหรับแต่ละด้าน

วันทำการที่สาม

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อหลัง:

ดึงแถบที่มีด้ามจับกว้างหลังด้านหลังก่อนแตะคานกับด้านหลังศีรษะ

สามชุด 10 ครั้ง

ขณะที่คุณควบคุมน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยใช้น้ำหนัก 5 กิโลกรัม

ดึงที่แถบที่มีด้ามจับแบบแคบจนกว่าจะแตะสเตนเมนไปที่คานประตู

สามชุด 12 repetitions

ดึงที่แถบที่มีด้ามจับกว้างจนกระทั่งกระดูกสันหลังแตะที่คานประตู

ในระหว่างการพัฒนาใช้น้ำหนักตั้งแต่ 5 กก.

สามชุด 12 repetitions

ร่างดัมเบลล์ในมุมเอียง: ИП - เอียงไปข้างหน้า ลำตัวขนานกับพื้น ด้านหลังตรง มือกับ dumbbells จะลดลง น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบลล์คือตั้งแต่ 25 กิโลกรัม ฝ่ามือหันเข้าหากัน

เมื่อหายใจออก - ดัมเบลล์ดึงขึ้นไปที่ท้อง กำหนด 1-2 วินาที

สามชุด 10 ครั้ง

การฝึกอบรมกด: IP - อยู่ด้านหลัง ขางอที่หัวเข่า เท้าไม่คงที่ มือที่ด้านหลังของศีรษะ

เมื่อหายใจออก - ยกลำตัวลง 45 °เนื้อซี่โครงไม่หลุดออกจากพื้น

คางสัมผัสหน้าอกกระดูกสันหลังส่วนโค้ง

ข้อศอกงอด้านหน้าและถ้าเป็นไปได้ให้แตะสะโพก กำหนด 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - ร่างกายจะกลับสู่ FE

กล้ามเนื้อกดไม่ผ่อนคลาย

กำหนด 1-2 วินาที

สามชุด 30 repetitions

ระยะเวลาที่เหลือระหว่างวิธีการคือ 1-2 นาที

วันทำการที่สี่

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลัก - กล้ามเนื้อหน้าอก:

IP - นอนลง เท้าด้วยกัน จับมือกับพื้น นิ้วจะหันเข้าด้านในภายใน 45 ° ระยะห่างระหว่างต้นปาล์มกว้างกว่าไหล่ คางยกขึ้นข้างหน้า กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อยประมาณ 15-20 ซม.

ที่ข้อศอกข้อศอกเดินหน้าต่อไปร่างกายจะคลี่คลายลงอย่างนุ่มนวลสัมผัสกับกระดูกเชิงกรานของพื้นระหว่างฝ่ามือ

เมื่อหายใจออกครึ่งร่างกายอย่างราบรื่นขึ้นไปครึ่งหนึ่งของการยืดของมือ กำหนด 1-2 วินาที

ลำตัวลงไปที่ตำแหน่งต่ำสุดด้วยการรับอากาศ

เมื่อหายใจออกร่างกายค่อยๆเพิ่มขึ้นไปที่ตำแหน่งบนสุด กำหนด 1-2 วินาที

PI - เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก

เมื่อสูดดม - การลดลงของลำต้นลงอย่างนุ่มนวล

หยุดสามครั้งเป็นเวลา 1 วินาที

เมื่อหยุดแต่ละครั้งการหายใจจะล่าช้า

อันดับที่สี่คือตำแหน่งต่ำสุด เฉพาะที่นี่คือจุดสิ้นสุดของแรงบันดาลใจ

เมื่อหายใจออก - เพิ่มขึ้นราบรื่นของลำต้นใน FE กำหนด 1-2 วินาที

สี่วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง

IP - เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสองแบบแรก

เมื่อแรงบันดาลใจ - ลดราบรื่นของลำต้นในตำแหน่งต่ำสุด กำหนด 1-2 วินาที

เมื่อหายใจออก - FE ที่ราบรื่นขึ้น

กำหนด 1-2 วินาที

สี่ชุด 12 reps

ข้อควรระวัง: ในระหว่างการออกกำลังกายทุกแบบการออกกำลังกาย triceps ควรผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ความสนใจทั้งหมดจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ควรผ่อนคลายในทุกตำแหน่ง

พักระหว่างชุด 1-2 นาที

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย 3-5 นาที

การฝึกอบรมจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากน้ำหนัก 5 กิโลกรัม

การออกกำลังกายสำหรับขา: IP - ยืน ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน มือที่ด้านหลังของศีรษะ

ที่แรงบันดาลใจ - หมอบเต็มเรียบ

เมื่อหายใจออกจาก squatting - zaprygivanie บนม้านั่งหรือโซฟาต่ำ

ขณะที่นาย - ความสูงของการกระโดดเพิ่มขึ้น

สามชุด 15 repetitions

ระยะเวลาที่เหลือระหว่างวิธีการคือ 1-2 นาที

สื่อการฝึกอบรม: IP - vis บนแถบ ขางอเล็กน้อย

เมื่อหายใจออก - ยกขาเพื่อสัมผัสลิฟท์ของคาน

กล้ามเนื้อของขาจะผ่อนคลายเท่าที่จะเป็นไปได้

ให้ความสำคัญกับการทำงานของสื่อมวลชน

สี่วิธีสำหรับ 12 ครั้ง

วันทำการที่ห้า

อุ่นเครื่อง

บล็อกหลักคือกล้ามเนื้อหลัง:

1. ดึงแถบที่มีด้ามจับแบบแคบกลับโดยไม่มีน้ำหนักสามวิธีสำหรับการทำซ้ำ 12 ครั้ง
2. ดึงที่บาร์ด้วยด้ามจับธรรมดา จับความกว้างของไหล่สามวิธีเป็นเวลา 12 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ deltoid:

IP - ยืน เท้าด้วยกัน มือจะลดลง อยู่ในมือของดัมเบลล์น้ำหนัก 3-5 กก.

การหมุนที่รุนแรงกับมือหลังตรง

สามชุด 30 repetitions

PI - เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก

การหมุนอย่างแรงด้วยแขนตรงไปข้างหน้า

สามชุด 30 repetitions

การฝึกอบรมกด: IP - อยู่ด้านหลัง ขามีการงอ, คงที่ จับมือกับดัมเบลล์หลังศีรษะ น้ำหนักตั้งแต่ 5 กิโลกรัม

เมื่อหายใจออกร่างกายจะเพิ่มขึ้น

เนื้อซี่โครงมาจากพื้น

กระดูกสันหลังตรง

ตำแหน่งด้านบนคือการสัมผัสของกระดูกสันอก

สามชุด 10 ครั้ง

วันทำงานที่หก

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่แยกออกจากวันทำงานแรกคือกล้ามเนื้อลูกวัว

การออกกำลังกายสำหรับ triceps: push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอ สามชุด 10 ครั้ง

การฝึกอบรมกดคือการออกกำลังกายจากรอบวันที่สี่

วันที่เจ็ดเป็นวันหยุด

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความจำเป็นที่จะต้องให้ร่างกายมีสมดุลอาหาร วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อเป็นโปรตีนดังนั้นการมีส่วนร่วมในอาหารนั้นควรมีนัยสำคัญ

มีโปรตีนจำนวนมากที่พบในเนื้อปลาไขมันต่ำเนื้อไก่สีขาว ไข่กระท่อมชีสผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นแหล่งที่ขาดไม่ได้ของวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชอุดมไปด้วยเห็ดพืชจำพวกถั่วถั่วลิสงผักโขม

ควรสังเกตว่าภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึกฝน "หน้าต่างโปรตีน" จะเปิดขึ้นในร่างกายเมื่ออาหารโปรตีนถูกย่อยสลายและประมวลผลเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากที่สุด

สำหรับการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมควรผสมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต หลักการของโภชนาการที่แยกจากกันมีความเกี่ยวข้องในกระบวนการของมวลกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

แม้กระทั่งสำหรับการดูดซึมผลิตภัณฑ์ใด ๆ ก็ตามร่างกายต้องการออกซิเจน ดังนั้นอากาศบริสุทธิ์จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสูบกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

ในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านคุณต้องมีสิ่งสำคัญ - ความเพียรและการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

วิธีการปั๊มขึ้นร่างกายได้อย่างรวดเร็ว?

ผู้ชายหลายคนและคนหนุ่มสาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนมีความสนใจในคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มร่างกายที่สวยงามเพื่อให้สาว ๆ จ้องมองและคนอื่น ๆ อิจฉา ดังนั้นวิธีการอย่างถูกต้องปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายและวิธีการที่ยากก็คือ? คำถามนี้สามารถตอบได้ดังนี้: ทำได้ง่ายและยากในเวลาเดียวกัน ทำไมถึงง่าย? เนื่องจากมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและถึงแม้ว่าบุคคลหนึ่งมีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพ แต่คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายหนึ่ง ๆ ไปพร้อมกับการออกกำลังกายอื่นได้โดยไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า ทำไมจึงเป็นเรื่องยาก? เพราะอาจจะหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดในโลกคือการมีวินัยในตนเองและการศึกษาความประสงค์ ไม่ยอมแพ้ไม่หยุดพักเมื่อมันยากก็สามารถใช้ได้กับทุกคนและไม่กี่คนในเวลาเดียวกัน มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถบรรลุผลได้ คุณเพียงแค่ต้องอดทนและทำงาน - นั่นคือทั้งหมด

ในความเป็นจริงไม่มีใครสามารถสอนวิธีอดทนและเอาชนะตัวเองได้ ที่นี่คำและตัวอย่างของคนอื่นไร้ประโยชน์ ฝึกความตั้งใจและอารมณ์ของคุณทุกวันเท่านั้นที่คุณทำได้ คำสำคัญที่นี่คือแรงจูงใจ ถ้าคนที่คุณเห็นบางครั้งบนท้องถนนสามารถทำมันได้แล้วพวกเขาก็มีแรงจูงใจที่จะทำ ดังนั้นคุณสามารถถ้าคุณพบแรงจูงใจที่ดี มันอาจจะเป็นความปรารถนาที่จะกรุณายืนออกดูแลสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญ - ต้องมีมาตรการกระตุ้นและจิตตานุภาพ หากคุณไม่ได้เรียนรู้ที่จะอดทนก่อนที่การเพาะกายจะเริ่มทำให้คุณมีความสุขแล้วไม่มีอะไรที่จะช่วยคุณได้อีกต่อไป เราทุ่มเทเวลาให้กับคำถามเรื่องความอดทนและความตั้งใจเพราะนี่เป็นสิ่งสำคัญในการศึกษาเช่นนี้ คนที่นำพาความปรารถนาจะบรรลุทุกอย่างที่เขาต้องการ

บ่อยครั้งถามว่าเป็นไปได้หรือไม่และวิธีการสูบฉีดร่างกายได้อย่างรวดเร็วและวิธีการปั๊มร่างกายเป็นเวลา 1 เดือนที่บ้าน เป็นไปได้ที่จะปั๊มได้อย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นในเชิงคุณภาพสำหรับเดือน - ไม่มี อย่าเชื่อคนที่บอกว่าในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง การเปลี่ยนแปลงจะมีการฝึกอบรมที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะไม่สำคัญเท่าที่พวกเขากล่าว โดยทั่วไปการสูบน้ำของกล้ามเนื้อสามารถนำมาเปรียบเทียบกับนิสัยที่ต้องได้รับการผลักดันทุกวัน มันเหมือนกับการวิ่งในตอนเช้าไม่มีใครอยากลุกขึ้นจากเตียงอุ่นแม้กระทั่งกับคนที่ทำงานเป็นเวลา 10 ปีติดต่อกัน แต่จำเป็นต้องเอาชนะตัวเองและวิ่งสองร้อยเมตร - มีความสุข ดังนั้นนี่คือ - เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายบาง - และในนาทีหรือสองคุณจะเริ่มมีประสบการณ์ความสุขเดียวกัน แต่ไม่ใช่ตอนเริ่มเรียน ลองไปที่กระบวนการนี้โดยตรง

การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอย่างสมบูรณ์จะช่วยให้การออกกำลังกายดังกล่าวคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กเช่นการดึง เป็นผู้ที่ได้รับความสนใจเป็นพิเศษในโรงเรียน มันจะดี แต่คุณจำเป็นต้องดำเนินการอย่างถูกต้องนั่นคือจังหวะและไม่มีการกระตุก ดังนั้นหากคุณมีแถบแนวนอนที่บ้านขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ หากไม่มีแถบแนวนอนที่บ้านก็อาจจะใกล้กับที่ใดก็ได้ดีกว่าการศึกษาในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เมื่อดึงกล้ามเนื้อเช่น biceps, triceps, ปีก (latissimus กล้ามเนื้อด้านหลัง), กล้ามเนื้อของหน้าอกของแขนและแม้แต่กดมีส่วนเกี่ยวข้อง ถ้ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอและคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นบทความต่อไปนี้ในพองกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างอาจเป็นประโยชน์

•   คุณจะพบข้อมูลที่มีประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการปั๊มลูกหนูของคุณ;
•   ทั้งหมดเกี่ยวกับการสูบน้ำ triceps;
•   มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับการพองกล้ามเนื้อหลัง

ฉันคิดว่าคุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากสำหรับตัวคุณเองและจากบทความอื่น ๆ ในส่วน "การออกกำลังกายและการฝึก" นี่คือลิงค์ไปยังส่วน: บทความเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายและวิธีการอย่างถูกต้องปั๊มขึ้นร่างกาย

การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ครั้งที่สองเป็นของหลักสูตรที่รู้จักกันดีทั้งหมด push-ups ในการออกกำลังกายนี้ triceps ยังทำงานและยังกล้ามเนื้อของหน้าอกและ deltas humeral ด้านหน้า เมื่อผลักดันออกไปจากพื้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะลดลงอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มขึ้นและเท่ากันหายใจในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณกดหมัดนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย สำหรับการดึงขึ้นและการผลักดันสิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ควรหักโหมในตอนแรก คุณไม่สามารถให้ร้อยละหนึ่งร้อยมิฉะนั้นก็จะแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับตัวเองให้ปฏิบัติอีกครั้ง ทำวิธีหนึ่งด้วยการดึงสองสามครั้ง (พูด 2-3) หรือ push-ups (พูด 10) แล้วพักต่อเป็นเวลาสองหรือสามนาที จากนั้นก็ให้ใช้วิธีใหม่ ๆ และพักผ่อนอีกครั้ง ถ้าคุณกำลังทำมันเป็นครั้งแรกสองวิธีจะเพียงพอ ค่อยๆเพิ่มภาระ

การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อไปคือ squats สามารถทำได้ทั้งโหลดและโหลดเพิ่มเติม แน่นอนในกรณีนี้ยังมีประโยชน์ในการใช้วิธีการหลายแนวทางและการพักผ่อนระหว่างพวกเขา นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่จะช่วยคุณในการปั๊มตัวบรรเทา เพื่อขยายกล้ามเนื้อของช่องท้องและด้านหลังการออกกำลังกายต่อไปนี้ ในการปั๊มหลังของคุณคุณสามารถนอนบนท้องของคุณลื่นขาภายใต้โซฟาหรือการสนับสนุนอื่น ๆ และค่อย ๆ งอยกและยกส่วนบนของร่างกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยหลายรอบในหนึ่งวิธี ในการขยายกล้ามเนื้อของเครื่องกดคุณสามารถใช้การออกกำลังกายเช่นการบิด - นอนอยู่ที่ด้านหลังขางอที่หัวเข่า มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะยกส่วนบนของร่างกายอย่างช้าๆในขณะที่เนื้อซี่โครงควรสัมผัสพื้น ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้หลายครั้งต่อครั้ง คุณสามารถชมวิดีโอวิธีการสูบฉีดร่างกาย - มีวิดีโอดังกล่าวจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต

ท้ายที่สุดสมมติว่าเรื่องโภชนาการเล็กน้อย อย่าใช้สารเติมแต่งเทียม - เพียงแค่กินอาหารโปรตีนธรรมชาติที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืชเท่านั้น เนื้อสัตว์ปลาเนื้อไก่ไข่รวมทั้งถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว โดยวิธีการที่สอดคล้องกับระบอบการปกครองและการขาดนิสัยที่ไม่ดีมีส่วนร่วมในการเจริญเติบโตที่มีคุณภาพและตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายควรนอนพัก แต่ไม่ควรนอนหลับ แต่อย่างเช่นเดินช้าๆ เราหวังว่าเราจะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มร่างกาย

วันนี้ฉันจะตอบคำถาม: Hในความเป็นจริงนี่เป็นปัญหาที่สำคัญมากเนื่องจากผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สามารถเข้าร่วมห้องออกกำลังกายได้ เหตุผลก็อาจจะแตกต่างกันออกไปจากการขาดเวลาการขาดเงิน แต่อย่างไรก็ตามเรื่องนี้พวกเขาต้องการที่จะมีรูปร่างสวยและกระชับ

วิธีการอย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อที่บ้าน?

สิ่งที่จำเป็นสำหรับเรื่องนี้?

สำหรับสิ่งที่จะเป็น คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้ที่บ้านคุณต้องการ:

1. แรงจูงใจ (โดยไม่ได้ทุกที่)
2. อุปกรณ์การฝึกอบรม

สำคัญที่ต้องเข้าใจ แรงจูงใจและความเพียรที่มีบทบาทสำคัญในการฝึกอบรมภายในบ้าน แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์การฝึกอบรมในตอนนี้ แต่นี่ไม่ใช่ปัญหาในขั้นตอนแรกคุณสามารถทำอะไรได้บ้างจากรายการสามัญ (ตัวอย่างเช่นขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทรายกระเป๋าเป้สะพายหลังหนังสือหรือสิ่งอื่น ๆ ฯลฯ )

ด้วยบทเรียนปกติคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อาหาร:

เป็นเรื่องสำคัญมากที่ คุณจะกินได้อย่างถูกต้องเพราะเพื่อให้ร่างกายของคุณสวยขึ้นจะไม่มีการฝึกอบรมเพียงพอ ในแง่เปอร์เซ็นต์คำถามคือ: วิธีการอย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อที่บ้าน?  - คุณสามารถสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับโภชนาการได้เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมคือประมาณ 70% ของความสำเร็จในการรับสมัครกล้ามเนื้อ

ตอนนี้ฉันจะแสดงรายการกฎพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการและสิ่งที่คุณสามารถกินได้และคุณจะทำอาหารให้กับตัวเองอยู่แล้ว

กฎพื้นฐาน:

• กินมัน ผู้ที่ 5 - 10 ครั้งต่อวัน
• ดื่ม 2 - 4 ลิตรต่อวัน
• ปฏิเสธจากเศษอาหาร (มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, น้ำตาล, ฯลฯ )
• กินโปรตีน 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ใช้ไขมัน 0.5-1g * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ใช้คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• อย่าลืมทานอาหารเช้า

สิ่งที่คุณกินได้ (อาหารที่ดีที่สุด):

• mJA co (ไก่, เนื้อ, กระต่าย, ไก่งวง)
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่ไก่ (ไข่แดงในปริมาณที่ จำกัด : 1 - 3 ชิ้นต่อวัน)
• ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสกระท่อมชีสนม)
• ถั่ว (ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่ว)
• ถั่วเมล็ด
• โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว)
• มะกะโรนีจากข้าวสาลี durum
• ขนมปังจากแป้ง wholemeal (ไม่ได้ดำเนินการไปพอ 1 - 2 ชิ้นต่อวัน)
• น้ำผึ้ง (1 - 2 ช้อนชาต่อวัน)
• ผัก (คุณสามารถกินผักได้มากเท่าที่คุณต้องการ)
• ผลไม้ (ไม่ได้ดำเนินการไปกับผลไม้เช่นกล้วย, องุ่น, พีช, แตง)

สิ่งสำคัญ: ถ้าคุณไม่ได้รับเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องกับน้ำหนักตัวของคุณเองฉันจะช่วยคุณได้ ถ้าคุณต้องการให้ฉันไปรับเมนูแต่ละเมนู (คำนวณตามจำนวนกรัมและเวลา) จากนั้นติดต่อฉันผ่านหน้านี้ -\u003e

การออกกำลังกาย:

ตอนนี้เรามาพูดถึง nro การฝึกอบรม วิธีที่คุณสามารถได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อของคุณที่บ้าน  ไม่มีการฝึกอบรม? แต่ที่จะให้ผลการฝึกอบรมคุณจะต้องฝึกอบรมอย่างเข้มข้นการออกกำลังกายเพื่อดำเนินการกับเทคนิคที่เหมาะที่สุดและพยายามที่จะไม่ข้ามการฝึกอบรม

คุณจะได้รับการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที ส่วนที่เหลือระหว่างชุดคือ 60 วินาที ระยะเวลาของโครงการนี้คือ 8 สัปดาห์ วัตถุประสงค์ของโครงการนี้คือการเตรียมร่างกายของคุณให้มีแรงและมีความหมายมากขึ้น

ดังนั้นการฝึกอบรมตัวเอง:

1. Razminka 5 นาที
2. ดึงที่จับกว้างเข้าหน้าอก 4 * 15
3. ดึงขึ้นด้วยที่จับด้านหลังเฉลี่ย 3 * 15
4. squatting (มีขวดอยู่ในมือหรือมีกระเป๋าเป้สะพายหลังศีรษะของคุณ) 6 * 30
5. Push-up จากพื้นด้วยด้ามจับกว้าง 4 * 20
6. Push-ups จากพื้นลงไป 3 * 20
7. Push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอ 4 * 15

ขั้นตอนการเตรียมการเสร็จสิ้นแล้วตอนนี้คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมที่ยากขึ้นได้! คุณจะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที ส่วนที่เหลือระหว่างชุดคือ 60 วินาที ก่อนหน้านี้คุณได้ฝึกฝนทั้งร่างกายในแต่ละครั้งและตอนนี้เราแบ่งออกเป็น 3 วันทำการ:

• กด, กลับ, ลูกหนู
• ขา, ไหล่
• กด, หน้าอก, triceps

วันอังคาร

1. ออกกำลังกาย 5 นาที
2. บิดบนพื้น 4 ได้สูงสุด
3. Hyperextension บนม้านั่ง 4 * 15
4. ดึงที่ยึดเกาะอกกว้าง 4 * 10
5. ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งที่มีความลาดชัน 4 * 10
6. ดึงด้วยที่จับถอยกลับเฉลี่ย 4 * 10
7. ยกลูกดัมเบลไปที่ลูกหนูขณะยืน 4 * 10
8. ค้อน 4 * 10