Obični tjelesni oblik. Vrste ustava (ustava) za muškarce i žene

U potrazi za „sjajni” model izgleda sve više i više ljudi su u potrazi za nešto promijenilo u meni: da izgube težinu, dobiti mišićnu masu, dobije više atraktivnih proporcije tijela, itd Međutim, mnogi ne shvaćaju da su karakteristike ljudskog ustava položili genetski. stoga, prije ispravljanja, trebate znati kakvi su ljudski somatotipi i koje pripadate.

Izbor tipologije je stvar ukusa

Tijelo bilo koje osobe je jedinstveno. Ipak, postoje mnoge tehnike koje nam omogućuju prepoznavanje glavnih tipova fizičara koji nisu slični samo u izgledu, nego također reagiraju na različite okolne čimbenike sličnim promjenama u ustavu.

Među najpoznatijim klasifikacijama su:

Tipologija proporcija tijela

U skladu s tim svi se ljudi mogu podijeliti na sljedeće vrste.

1. Dolichomorfny, koji uključuje ljude visokog stasa s dugim udovima, slabo razvijenu muskulaturu i mali sloj masti.
2. Brahimorfi, pod definicijom koji pada predstavnici snažnog i slabijeg spola, čija su uzdužna dimenzija inferiorni od poprečne. Karakterizira ih nizak rast i dovoljno razvijena muskulatura. Čak i unutarnji organi takve osobe mogu biti širi nego u dužini.
3. Mesomorfni tip s najvećim "idealnim" omjerima, blizu prosječnih vrijednosti.

Ova je podjela važna ne samo s estetskog gledišta. Prema riječima stručnjaka, to je veća odstupanja mogu se pratiti u tjelesnim proporcijama muškaraca i žena, to je veća vjerojatnost kromosomskih smetnji i poremećaja u funkcioniranju endokrinog sustava.

Sheldonova klasifikacija

Prema tehnici koju je razvio profesor W. Sheldon, somatotip osobe određen je skupom procjena pojedinih sastavnica njegove tjelesne strukture. Polazeći od toga, izdvojio je tri glavna ustavna tipa.

1. Mesomorf se razlikuje širokim ramenima, razvijenim grudima i jakom muskulatulom. Sadržaj potkožnog masnog tkiva je mali, u masovnom prevladavajućim mišićima i kostima.
2. Ectomorphe karakterizira visoke, vitke ljude s malim postotkom masnog tkiva i slabo razvijenim mišićima. Razlikuju se u izduženim dijelovima tijela, što je osobito vidljivo u strukturi udova, prsnog koša i lica. Vjerojatnost pojavljivanja viška težine u ovoj vrsti je minimalna.
3. Endomorph može "pohvaliti" teškom figurom s visokim sadržajem potkožnog masnog tkiva, čiji se značajan dio koncentrira u rameni pojas i trbušne i zdjelice. Udovi takve osobe su slabi, s letargičnim mišićima. Endomorfi su genetski skloni pretilosti, stoga imaju najteže vrijeme u borbi za idealne oblike.

Sheldonova metoda je postala široko rasprostranjena među ljudima uključenim u sport. Temeljem somatotipa čovjeka odabran je individualni trening kompleks u kombinaciji s posebnom prehranom.

E.Krechmerova tipologija

Ovaj njemački liječnik, tijekom svojeg istraživanja, otkrio je jasan utjecaj različitih tjelesnih ustava na psihološke osobine neke osobe. Polazeći od sistematizacije koju je predložio, razlikuju se sljedeće vrste tijela.

1. Asthenic je tanak čovjek s izduženim proporcijama tijela i visinom, iznad prosjeka. Lice mu je obično izduženo, a kosti su tanke. On, u pravilu, stalno je uronjen u procesima mišljenja i ima bogatu maštu i izvrsnu samoorganizaciju. Predstavnici ove vrste skloni su odabiru kreativnih zanimanja.
2. Atletika - ljudi s uskim bokovima, širokih ramena, razvijeni mišići i srednje visine. Njima je obilježena ljubav prema poretku, sklonost samodisciplini i dobar organizacijski talent.
3. Piknik je kategorija ljudi koji obično pate od prekomjerne težine. Zajedničke značajke uključuju mali rast, lik s "mutnim" obrisom, debelim vratom i širokim licem. Ali, u svojoj misi, oni su dobrodušni i veseli ljudi, obožavajući komunikaciju.

Razvrstavanje Chernorutsk

To je najčešća podjela ustavnih tipova, koja često vodi moderna medicina.

1. Asthenics. Predstavnici ovog tijela imaju tanke kosti, visok rast i duge udove. Imaju uski kovčeg, čija veličina prevladava nad volumenom trbuha. Za takve ljude karakterizira nedostatan sadržaj subkutane masti u kombinaciji s slabo razvijenom muskulaturom. Teško ga je povećati zbog ubrzanog metabolizma. No zbog toga je malo vjerojatno da će taloženje višak masnog sloja.
2. Normostenik je čovjek s dobrim proporcijama tijela, jak kostur, široka ramena i razvijena muskulatura. Omjer mišićnog i masnog tkiva unutar granica prosječnih normi. Ako želite, ti ljudi mogu brzo i učinkovito promijeniti težinu i izgraditi mišiće.
3. Hipersensko - razlikuje "gustu" tijelu, kratku visinu, ovalni prsni koš i kratki vrat. Imaju visok postotak potkožnog masnog tkiva i visok kolesterol u krvi. Predstavnici ove vrste su skloni brzoj i nekontroliranoj težini, što je teško ispraviti.

Kako saznati svoju vrstu ustava

Prije nego počnete s aktivnostima za promjenu tijela, morate saznati koji somatotip pripada. Pa kako odrediti vrstu tijela? Za to postoji nekoliko jednostavnih tehnika.

Indeks pilića

U ovom slučaju, potrebno je odstupiti od rasta zbroj opsega prsnog koša i tjelesne težine i procijeniti dobiveni rezultat. Ako je više od 25 godina, slobodno se tretirajte kao astenični tip. Indeks manji od 10 označava hipersensku tjelesnu građu. Pa, ako je vrijednost u roku od 10 do 25 godina, onda je osoba normozirna.

"Ženski" način

Ova je metoda prikladna, uglavnom za djevojčice, a temelji se na procjeni visine i duljine nogu fer spolnog odnosa.

Žene s porastom od 168 do 173 cm i više pripadaju asthenicima. Ali za normostenike i hipersenike, rast ne prelazi 165-170 cm.

Također se preporučuje izmjeriti duljinu nogu od femura do pete i usporediti ga s vrijednošću koja je jednaka polovici rasta. Ako je duljina nogu više od ove brojke za više od 6 cm, pripadate asteničnom tipu. Kada prelazi 4-6 cm - do normozenskog, do 4 cm - do hipersenske.

Mjerenje zapešća

Možda je najlakši način za određivanje tipa ustava zglob, za mjerenje opsega koji je potreban na radnoj ruci. Rezultat će vam reći koja je tjelesna karakteristika za vas:

• za hipersenske ili endomorfe, dobivena vrijednost je veća od 17 cm za slabiji spol i 20 cm za jaku polovicu;
• u asthenicima (ektomorfima) indikator ne smije prelaziti 15 i 18 cm za žene i muškarce;
• normostić ili mezomorf ima srednje rezultate opsega ručnog zgloba.

Pri određivanju svog somatotipa treba imati na umu da su jasno izraženi predstavnici ustava rijetki. Tipično, većina ljudi ima mješovite tipove tijela s dominantnošću jednoga.

Vrste tijela (ustav)  - veličinu i oblik ljudskog tijela, osobito udio kostiju, mišića i masnog tkiva.

Osoba će naslijediti sljedeće fiziološke čimbenike koji se programiraju na genetskoj razini:

• Vrsta CNS-a koja određuje karakter;
• Struktura kostura;
• Broj mišićnih vlakana;
• Vanjske karakteristike.

Određujući faktor za lik muškaraca i žena su parametri kostiju i mišićnih sustava.

Da biste identificirali potencijal u sportu i bodybuildingu, sportaš bi trebao odrediti njegovu vrstu tijela. Bez posljednjeg, nemoguće je točno oblikovati plan obuke i, prema tome, postići željeni rezultat.

Vrste tijela u muškaraca (s fotografijom)

1. Ektomorf (astenički)  - mršav tip konstitucije muškaraca (uske kosti, tanke udove, mršave mišiće i niske masne naslage). Glavni problem s kojim se suočava asthenic je ubrzani metabolizam. Tijelo gori konzumira kalorije tako brzo da osoba jednostavno nema vremena za dobivanje tjelesne težine, što je ograničenje za dobivanje mišićne mase.

Ectomorph ima prednosti. Ako uspije dosegnuti desne mišićne volumene, onda nema potrebe za dodatnim tijekom "sušenja" tijela. Njihovi mišići izgledaju impresivno.

2. Mesomorph (normostenic)  - mišićni konstitucija (srednje ili široko koštano tkivo, razvijena muskulatura, srednji ili niski sadržaj masti). Normozeničari imaju idealne razmjere za bodybuilding ili druge sportove. Osobe s tim tijelom imaju veliki potencijal u povećanju mišićne mase i fizičke snage.

Nedostatak - bodybuilder brzo dobiva težinu, ako nema fizičkog opterećenja (čak i u prisutnosti ubrzanog metabolizma).

3. Endomorph (hipersenske)  - veliki tip tijela s velikim postotkom masnih naslaga. Muškarci ove vrste imaju višak masnoća i spor metabolizam. Ali ako slijedite određeni plan obuke i prehrana može brzo dobiti volumen mišića. Iako dodatno nužno treba tijek "sušenja" tijela.

Vrste tijela u žena (s fotografijom)

Ženska konstitucija, poput muškog ustava, podijeljena je u 3 tipa - astenično, normosno i hipersensko. Utvrđivanje vašeg tjelesnog tijela omogućava prepoznavanje slabosti i slabosti likova te uz pomoć ispravnog plana obuke i prehrane radi ispravljanja postojećih nedostataka.

1. Asthenic tip  obilježena lijenost, izduženih udova i duguljastih svojstava. Žene su vrlo visoke, uz slabo razvijenu muskulaturu tijela.

Prednost visine je niski udio masti. Odsutnost potkožnog masnog tkiva uz obuku i prehranu omogućuje u doslovnom smislu riječi "oblikovati" lik. Za rješavanje problemskih skupina mišića i dobivanje željenih oblika, žene bi se trebale usredotočiti na osposobljavanje sile.

2. Ženske norme  imati proporcionalno razvijeno tijelo. Ova vrsta ima razvijen sustav mišića i koordinaciju. Žene s takvim ustavom mogu postići visoke rezultate u bilo kojem sportu i posebno u bodybuildingu.

3.  Hipersensko pojavljivanje  Žensko tijelo karakterizira snaga i snaga, velika skeletna struktura i velika količina potkožnog masnog tkiva. Žene imaju spor metabolizam pa će se morati truditi da se riješe nedostataka ove figure. To će vam pomoći odabrati pravi način ishrane i treninga.

Vrste tijela u žena s fotografijom:

Tjelesne tipove (konstitucija) sportaši bi trebali shvatiti kao početnu točku u daljnjem radu na reljefu i povećanju muskulature. To vam omogućuje pravilno izraditi plan obuke i prehrane, riješiti nedostatke likova i naglasiti dostojanstvo.

Postoji nekoliko vrsta čovjeka ustava (tjelesne). Među njima - astenički (ili hipostenički, ektomorfni) tip. Ljudi s ovom strukturom tijela obično "ne znaju" što je prekomjerna težina. Druga strana novčića je nedostatak mišićne mase. Zašto je takozvana asthenika teško za razvoj mišićnog okvira? Kako su dobili svoje tijelo u redu? Sve o svemu.

Tko su asthenici: osobitosti ljudi-ektomorfima.

Tipičan znak astenije je blagost. Čak i bogata prehrana s uključivanjem značajnog udjela slatkiša i pečenja ne uvijek pridonosi povećanju težine. Ektomorfovi su obično visoki, ali povremeno postoje ljudi srednje, čak i vrlo niske stas. Imaju slabo razvijen mišićni kostur, a masni sloj gotovo se ne promatra. Torzo, lice i udovi su izduženi, izduženi, a ramena i zdjelica su suženi.

Muški astenici uvijek pate od nedostatka tjelesne težine. Njihove kosti su mršave, prsni kavez je potopljen, rebra su stršale. Ženski predstavnici koji imaju asthenic strukturu tijela, izgledaju više kao tinejdžeri. Takve osobe rano rano - zbog prebrzog metabolizma, mišići i koža ne pravodobno se atrofiraju.

Iznenađujuće, tip tijela ima utjecaja na psihološke karakteristike čovjeka.

Asthenika karakteriziraju takve osobitosti karaktera:

• točnost, skrupuloznost i točnost;
• savjesnost i pristojnost prema drugima;
• emocionalnost;
• stidljivost (čak i skromnost), sklonost da odmah "padne u boju" u neugodnim ili napetim situacijama;
• poslastica;
• osjetljivost, ranjivost;
• sumnjičavost i promišljenost;
• nesigurnost, povećana osjetljivost na stres.

Zanimljivo! Među astenomima, introvertima i umjetničkim stvarima su češći.

Hipostenski tip konstitucije stvara predispoziciju za bolesti dišnih i probavnih organa. Na primjer, asthenici često dijagnosticiraju gastrointestinalni čirevi, gastritis sa smanjenom kiselinom. Postoji visoki rizik od arterijske hipotenzije, vegetativno-vaskularne distonije.

Koji čimbenici sprečavaju ektomorf sprečavanje mišićne mase?

Kao što je poznato, Asthenics je za druge ljude teže izgraditi mišićnu masu, kako bi razvio svoju snagu. Postoje razlozi za to:

• Prvo, u početku postoji primjetan nedostatak mišićnog i masnog tkiva - njihov početni volumen je znatno niži od normalne.
• Drugo, sve asthenike karakteriziraju ubrzani metabolizam (metabolizam), jer ono što konzumira ugljikohidrate odmah se spali, a nema vremena pretvoriti se u masni resurs. To se događa čak iu stanju potpunog odmora.
• Treće, mišići ectomorfa nisu osobito skloni rasipanju zbog anatomske i fiziološke osobine.

Osoba koja ima hipostetsku tjelesnu snagu je prisiljena uložiti znatne napore i provesti dosta vremena da bi njegov mišićni okvir postao reljefni obris. Osim toga, postignuti rezultat je "ništa" mnogo brže od onih ljudi drugih tipova ustava.

Za povećanje volumena mišićnog tkiva potreban nam je integrirani pristup. To podrazumijeva ispravak prehrane i kompetentan izbor sportskih vježbi.

Prava hrana za ektomorf

Asthenicna želja za smanjenjem broja hrane u prehrani koja ima veliku masnoću. Riječ je o svinjskom mesu, majonezu, brze hrane, žetvi, pretjerano slatkih i masnih slastica, kobasica, punomasno mlijeko itd.

Izbornik je formiran, usredotočujući se na proteine ​​i druge zdrave hranjive tvari. Njihov je optimalni omjer:
  1) složeni ugljikohidrati - od 50 do 55%;
  2) proteini (proteini) - od 30 do 35%;
  3) korisne masti - oko 15%.

Zadovoljiti potrebu asthenic u ugljikohidratima može biti na štetu oraha, raznih povrća, riže. Izvor proteina kakvoće u ovom slučaju je perad (puretina, piletina), jaja, kefir. Visoko kvalitetne masti bogate maslinovim i uljnim uljem, škampima, školjkama i morskim ribama.

Promatrajući ravnotežu osnovnih hranjivih tvari, osoba pomaže tijelu da sintetizira više ili manje dovoljnu količinu vlastitog proteina potrebnog za formiranje mišićnog okvira.

Koje vježbe trebam obratiti pažnju?

Trening za asthenike treba kombinirati s dugim razdobljima odmora. To je zbog činjenice da oporavak sila u ectomorfnim ljudima traje mnogo dulje. Prekomjerno intenzivno i česte stres može dovesti do iscrpljenosti tijela, umjesto da se lik prilagodi.

Važno! "Lazni pauze" tijekom sportskih aktivnosti za asthenike jednostavno su nužni - pomažu u jačanju učinkovitosti vježbi.

U kompleksu obveznih vježbi uključiti adekvatnu obuku snage. Zahvaljujući njima, možete značajno povećati mišićnu masu. Vrste i značajke takvih vježbi:

• monoton rad mišića s slobodnim utezima;
• postupno povećanje intenziteta opterećenja;
• poboljšanje tehnike implementacije.

Izdržljivost i snaga moraju se redovito trenirati, jer se mišićna masa eektomaca izgubi brže od povećanja.

Kardio operacije također će biti korisne, posebno kako bi se uklonili stres koji pati od asthenika. Pritom morate slijediti jednostavna pravila:

1. Izvođenje aerobnih vježbi za 15 (maksimalno 30) minuta ne više od tri do četiri puta tjedno.
2. Obuka se provodi u "koridoru" vrijednosti od 60 do 80% osobnog maksimuma otkucaja srca (ili otkucaja srca) kako bi se spriječilo izgaranje, gubitak vrijednih kalorija.

Dobro je prakticirati yoga, pilates, borilačke vještine, tai chi. Oni pridonose toniranju i istezanju mišića, optimizaciji lokalnog protoka krvi i trofizmu mišića.

Dakle ...

Zbog povećanog metabolizma, asthenika se razlikuje u skladu, što je često pretjerano. Tijelo izgledalo skladno, jedna puna (uglavnom ugljikohidrat-protein) prehrana neće biti dovoljno. Potrebno je ići u sport, ali ovdje također postoje nijanse. Prije asthenika, u većini slučajeva, nema potrebe za izgubiti težinu, ali aerobna vježba je potrebna, kao i trening snage.