Vježbe za povećanje stražnjice. Vježbe za povećanje poprsja

Svaka žena teži izvrsnosti, sanja da je lijepa, seksi i vječno mlada. Da biste izgledali atraktivno u bilo kojoj dobi, morate svakodnevno raditi na sebi. A ako žena nije zadovoljna njezinim izgledom, ne biste trebali napisati sve za prirodu, što nije obdarilo ni ljepotu ni gracioznu figuru. Svakodnevni rad i briga za sebe - ovo je jamstvo ljepote i uspjeha.

Nedavno su mnoge žene pribjegavale plastičnoj kirurgiji kako bi povećale ili ispravile svoje grudi. Hrabro leže ispod kirurškog noža, izlažući se suđenjima i stresu, a sve zbog ljepote. No dojka, koja je pumpana silikonom, ponekad ne izgleda estetski. Osim toga, nitko neće dati jamstvo da će operacija biti uspješna jer nakon umjetnog upada u žensko tijelo može se očekivati ozbiljne posljedice.

Nemojte tražiti jednostavne načine i pristajete na operaciju. Postoje vježbe za povećanje poprsja, koje neće donijeti štetu, pomoći ženi da dobije oblike zalijevanje usta, a što je najvažnije - to se može učiniti kod kuće. Naravno, prilika za povećanje dojke po 3-4 veličine nije jako visoka, ali radom s mišićima prsima, možete dati poprsje zavodljiv oblik. Glavno pravilo za studiranje kod kuće je pravilnost. I nemojte očekivati brze rezultate. Trebat će više od tjedan dana prije nego što su vidljive pozitivne promjene.

Ženska dojka nije mišićav orgulje. Sastoji se od mliječnih i masnih tkiva, koja se ne mogu pumpati. Stoga, da daju prsima potrebne oblike, sav bi se rad trebao usmjeriti na mišićna tkiva prsa. Vježbe za poprsje ne samo da imaju pozitivan učinak na tonus dojke, nego također pridonose njegovom povećanju.

Kako započeti

Da biste vidjeli rezultat iz vježbi i regulirali postupak, trebali biste izmjeriti volumen prsa prije početka vježbi. Takva mjerenja treba obaviti jednom mjesečno. Oni će pomoći da shvate ima li pozitivan učinak vježbi, bilo da je potrebno napraviti neke prilagodbe.

Sada morate odlučiti o sportskoj opremi koja će biti potrebna za vježbe. Ovisno o težini i tjelesnoj kondiciji, svaka žena odabire bučicu potrebne mase. Počni bolje s 4 kilograma, postupno povećavajući teret na 6-8.
Potrebno je kupiti gumeni amortizer, koji je prethodno podigao potrebnu otpornost.

Da biste razumjeli je li opterećenje ispravno odabrano, potrebno je 3-4 vježbe. Ako se nakon njih osjećate umorno, a ponavljanje vježbi će se dati s poteškoćama, tada je opterećenje ispravno odabrano. Uskoro se mišići prilagođavaju, a ako su vježbe učinjene s lakoćom i bez puno stresa, trebali biste povećati težinu tegovi za vežbanje. Uz točan rad vježbi i kompetentno podudarno opterećenje, nakon 8 tjedana volumen dojke može se povećati na 6 centimetara.

Kako ispravno raditi vježbe

Postoji nekoliko pravila koja treba slijediti kod vježbanja kod kuće:

Sve vježbe trebale bi biti izdahnute;
Laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Ako su vam tegovi za brijanje u rukama, ni u kojem slučaju ne biste trebali izoštriti ruku, jer to može dovesti do ozljede;
Prilikom izvođenja vježbi, leđa treba biti ravna, ramena spuštena, a prsa lagano gurnuta naprijed;
Podizanje i spuštanje tegovića je potrebno samo s ravnim leđima, jer u tom slučaju mišići leđa uzimaju maksimalno opterećenje, istovaraju kralježnicu;
Prije početka vježbanja morate zagrijati mišiće lagano. Za to, vježbe rastezanja su dobre. Oni povećavaju protok krvi u mišićima i potiču odmašćivanje mliječne kiseline, što uzrokuje bolove mišića sljedeći dan nakon sesije;
Možete izvesti bilo kakav proizvoljan pokret: trčanje, plesanje, skakanje užeta. To će povećati protok krvi na zglobove i mišiće. Nije potrebno puno vremena za zagrijavanje, potrebno je 3-5 minuta.

Vježbe za povećanje poprsja

Rad s bućicama

Push-up s poda. Prilikom izvođenja ove vježbe sve mišiće prsa su potpuno uključene. Lezite na trbuhu. Široke ruke. Oni bi trebali biti na prsima. Laktovi bi trebali biti lagano savijeni. Na udisanje polagano i polako visi dolje, a na izdisanje ići gore. Napravite 2 seta od 8-10 ponavljanja. Nakon svakog pristupa, odmarajte se oko 5-7 sekundi;
Lezi na leđima. U rukama se dumbbells. Podignite ruke na strane, a zatim prijeđite. Tako je i 5 puta za 2 pristupa. Ostalo 10 sekundi;
U sklonom položaju, stavite ruke ispružene s tegobama iza glave. Polako podignite ruke iznad glave i spustite ga u trbuh. Zatim ponovno poduzmite početnu vježbu. Tako je i 7 puta za 2 poziva;
Naslonite se na leđa, uzmite dumbe u rukama. Polagano podignite ruke iznad glave, poravnavajte laktove i polako ih spustite, savijajući laktove. Vježbanje učinjeno 10 puta;
Sjednite na koljena. Sa ispruženim rukama polako se nagnite naprijed, povlačeći prsa do bokova. Učinite ovu vježbu 7-10 puta;
Nemojte mijenjati položaj mahanja rukama s tegovića ispred sebe, izmjenjujući ruke;
U istom položaju (sjedenje), držite ruke ispred grudi, savijanje laktova. Polako ih otopiti i vratiti se na svoj izvorni položaj. Učinite ovu vježbu 7-10 puta;
Sljedeća vježba se izvodi sjedi ili stoji, bez pondera. Prije no što grudi prekrižite ruke na dlan i snažno pritisnite jedni protiv drugih, izvršite 15-20 puta. Ovo opterećenje djeluje na mišiće, koji će podići prsa, olakšavajući time da se probija.

Radite s amortizerom

Podupirite amortizer na podu s nogama i podignite ga objema rukama što je moguće više. Noge bi trebale biti razmaknute širine ramena. Učinite ovu vježbu 5-7 puta s 2 pristupa. Nakon svakog pristupa, opustite se oko 10 sekundi;
U sklonom položaju stavite amortizer ispod leđa i prihvati svaku ruku do kraja. Podignite ruke iznad glave, polako ih rastegnite. Dovoljno je napraviti 5 takvih vježbi za 2 poziva;
Vježba može biti teža, držeći ne samo krajeve apsorbera, već i bučice. Međutim, takva vježba treba početi tek nakon nekoliko tjedana treninga;
Nakon što završite ciklus vježbi kako biste povećali poprsje, morate leći na leđima i opustiti se. Dišite polako i duboko dok vam disanje ne bude potpuno obnovljeno.

Velike bokove, poput elastičnih i zaobljenih stražnjica, postaju nedvojbene prednosti svake žene koja je s takvim oblicima ukusna zalogaj za mnoge muškarce. Ali kako biti fer spol, koji po prirodi imaju skromne veličine i kukove? Uskladiti i razvijati svoje druge kvalitete? Nipošto, bokovi se mogu povećati kod kuće, a istodobno i potpuno besplatno. Sve što je potrebno za rast bokova je strpljenje i određena količina slobodnog vremena koje ste spremni provesti na redovnoj obuci. Dakle, što se može koristiti za proširenje vježbi kod kuće kako bi se postigao veliki porast bokova u širinu u kratkom vremenu?

Budite spremni za činjenicu da jedna želja i obuka kod kuće neće biti dovoljna za postizanje vidljivog rezultata.

Morat ćete poštivati sljedeća pravila:

Učinite sve vježbe s pravom tehnikom - možete saznati više o provedbi određenih pokreta na internetu gledanjem video tutora.
Vježbe koje vi odaberete, koje povećavaju usamljene bokove, trebaju biti redovito izvedene - samo sustavni pristup može donijeti očekivani rezultat. Budite strpljivi!
Uz trening, morate ponovno procijeniti svoju prehranu - budući da je naglasak na povećanju mišića bedara, trebate dodati više životinjskih bjelančevina i složenih ugljikohidrata u prehranu, smanjivati količinu brzih ugljikohidrata i raznih masti.

Sada kada znate kako maksimizirati učinak izvođenja vježbi za rast kuka, možete početi analizirati samu obuku koju trebate držati.

3 glavne vježbe

Vježbe navedene u nastavku su osnovne i nužne - pod uvjetom da su ispravno izvedene, imat će ubojiti učinak na mišiće bedara, što im uzrokuje da rastu u veličini. Pažljivo se obratite tehnici izvođenja pokreta kako ne biste ozlijeđeni:

Sve ove vježbe moraju se izvoditi u nekoliko pristupa, počevši od primjene tri pristupa za 8-10 ponavljanja. Težina opterećenja treba odabrati na takav način da se posljednja (9-10) ponavljanja daju s velikim poteškoćama - takozvanu "radnu težinu". Preporuča se da se program vježbanja tri puta tjedno organizira jedan dan između sljedećih dana treninga mišića bedra.

Ako imate bilo kakvih bolova koji se ne odlaze čak i nakon nekoliko dana treninga, preporučljivo je smanjiti opterećenje ili barem neko vrijeme napustiti vježbe na kukovima, kako ne biste donijeli zdravstvenu nepovratnu štetu.

Važno je biti oprezan u ovom pitanju!

Alternativne vježbe kuka

Možete koristiti mnogo različitih vježbi kako biste povećali svoje bokove. Ako iz bilo kojeg razloga ne smijete raditi s velikim utezima, možete koristiti druge metode koje mogu utjecati na rast mišića kuka:

Trčanje s visokim dizanjem koljena
Vrlo je jednostavna i dostupna svakoj vježbi, u procesu izvođenja koje mišići bedara dobivaju veliko opterećenje nužno za učinkovit rast. Dovoljno je pokrenuti 5-10 minuta svake takve vožnje, tako da u roku od nekoliko tjedana primijetite prve rezultate. Glavna stvar je ne otići.
Makhi noge
Praktično slično trčanju utjecaja na vježbu mišića, koja se izvodi na zidu. Morate čvrsto odmarati, a zatim uzeti desnu nogu natrag, držite ga na ovoj poziciji 5-7 sekundi. Zatim se noga treba povući naprijed, ponovno ga držati. Druga noga trenira se na sličan način. Dovoljno je svakodnevno provoditi 20 odjeljaka svake noge - to nije tako teško.

Što je u članku:

Mistress priroda ponekad je vrlo nepravedan za neke žene, lišavajući ih od pristojnih oblika grudi i stražnjice. Ali čovjek je jedino živo biće koje može promijeniti ništa u sebi. Glavna stvar je moć i želja!

A ako ste jedan od onih koji vam se ne sviđa veličina leđa tijela, nemojte očajavati! Koshechka.ru zna kako vam pomoći i ponuditi joj pozornost. učinkovite i jednostavne vježbe za povećanje stražnjice.

Što će vam pomoći povećati stražnjicu?

Važno je zapamtiti da postoje vježbe koje su dizajnirane za smanjenje volumena stražnjice. Ne smiju se miješati s onima prikazanim u nastavku.

1. Težina, Glavno pravilo za povećanje stražnjice je opterećenje težine, jednostavnim riječima ove šipke. Treba ga koristiti za čučnje. Budući da isti čučanj bez trake neće pumpati magarca, već ga smanjiti. Opterećenje djeluje na gluteus maximus mišić i, kada se čučari pravilno izvode, povećava njegov volumen.

2. Brzina, Druga važna razlika u vježbama za povećanje i smanjenje stražnjice je brzina izvršenja.

Ako želite izgraditi mišiće, vježbanje treba biti polagano. Za 1 do 2 minute. odmor između pristupa i obavljati 4-6 setova odjednom. Ako je suprotno smanjeno ili samo ojačano, vježbajte brzo i počivajte manje od 30 do 60 sekundi.

Počnite vježbati kako biste povećali stražnjicu

učvršćivanje

Prije nego počnete bilo kakve vježbe za povećanje i elastičnost stražnjice, trebate učiniti istezanje. Dobro će topiti mišiće i pripremiti ih za vježbanje.

Da biste to učinili, sjednite na pod, savijte lijevu nogu na koljenu i vratite je. Unutarnja bedra bi trebala biti na podu. I desna noga mora biti savinuta na koljenu i staviti na pod za vanjsku stranu bedra. Zaustavite desnu nogu lijevom kuku na njegovu prednju stranu. Nakon što ste uzeli polaznu poziciju, počnite polagano naginjati desnu nogu naprijed. Tako ćete se protezati desno mišiće stražnjice. Promjena nogu i naginjanje naprijed, proteći ćete lijevu mišiću.

Vježba bi trebala biti ponovljena sve dok imate dovoljno snage dok pokušavate naginjati naprijed, niže ni niže.

čučnjeva

Kao što smo već rekli, čučnja je najučinkovitija vježba za povećanje stražnjice. Djeluje dobro na glutealnim mišićima, dajući im lijep oblik. Ali ako želite pumpati i povećati magarca, sami čučnjevi nisu dovoljni. Moraju biti komplicirani pomoću driblera za ovu vježbu.

Dakle, početni položaj staviti noge na širinu ramena, dvoručni uteg trebao bi ostati na vašim ramenima, držeći ga rukama s obje strane. Crouch treba biti što je moguće niži, tako da pete dodiruju stražnjicu, ali ne dolaze s poda. U početku se može činiti nemogućim, ali marljivo i marljivo će uskoro dati rezultate.

Tijekom vremena, također je vrijedno povećati težinu trake, tako da mišići nisu navikli, i svaki put novi teret.

Učinjavanje sit-upova je u nekoliko pristupa deset do petnaest puta.

Ako ćete studirati kod kuće, a bar ne postoji, možete ga zamijeniti dumbbelima ili nekom drugom težinom.

Ova vježba za povećanje stražnjice treba dati najveću pažnju, jer svi ostali samo nadopunjuju.

Pješačenje po zidu

Ležite na podu i stavite ruke po tijelo. Savijte se na koljenima za 90 stupnjeva i namočite ih u zid. I onda počnite hodati gore i dolje nekoliko koraka. Vrlo je važno podignuti stražnjicu dok hodate, odvažite ih od poda. Učinite vježbu za 10-15 ponavljanja. site vjeruje da takvo hodanje vrlo dobro utječe na rast stražnjice i da će to dopustiti.

Pingvin

Ove vježbe za povećanje stražnjice i bedara treniraju i ojačavaju unutarnju stranu bedra. Da biste ga izvodili, trebat će vam stolica i srednje tvrda lopta. Zato sjednite na rub stolice i stisnite loptu između nogu. Bit vježbe je stisnuti loptu i držati se pola minute. Ponoviti kompresiju je potrebno u pet ili više pristupa.

Makhi je noga na stranu i natrag

Ovo je također vježba za povećanje stražnjice i bedara. Oni će poboljšati konture stražnjice i nogu i uzrokovati glutealni mišići i unutarnju stranu bedra da rade. To se može učiniti pomoću simulatora ili konvencionalne stolice. Držite se rukohvata stolice i stojeći na jednoj nozi obavljaju drugu stranu mahija. Pokušajte držati stopu što je više moguće. Ponavljanje svakih deset do petnaest puta.

Da biste ojačali unutrašnju stranu bedra, nemojte se okrenuti unazad, ali na stranu.

Kao što sam rekao, ova vježba se može izvesti na simulatoru, koristeći ponderiranje donjeg dijela simulatora, koji je pričvršćen na nogu, koji mora obavljati mahi.

Ovaj skup vježbi za povećanje stražnjice razvija se na temelju anatomske značajke strukture ove grupe muskulature i ima za cilj povećanje mase stražnjice, kao i povećanje njihove obvezne "znaka kvalitete" - elastičnosti.

Počnimo s napadima koje stručnjaci iz područja fitnessa i bodybuildinga smatraju najučinkovitijim vježbama za povećanje stražnjice.

Vježba 1

Dakle, stojimo ravno, ruke na struku. Napravljamo širok korak naprijed s desnom nogom i savijemo ga u koljenu, dok lijeva noga (koja se odmara na nožni dio noge) ostaje ravna. Leđa bi trebala biti ravna. Zatim, uz napor samo desne noge, podignite i spustite tijelo. Ponovite vježbu 15 puta po stopalu.

Vježba 2

Bez mijenjanja početne pozicije (mi stojimo ravno, ruke na struku), naizmjenično što je više moguće uklonite ravnu stražnju nogu s naglaskom na čarapu. U tom slučaju, trbuh je uvučen, leđa je ravna. Zatim odreza povučenu nogu s poda i ostaje na ovom mjestu 3-5 sekundi. Vraćamo se na izvornu poziciju. Vježbamo 15-20 puta po stopi.

Vježba 3

Ova i sljedeće dvije vježbe - mahi, uključene su u najbolje vježbe za povećanje stražnjice.

Makhi stopalo na stranu izvodi se u stojećem položaju uz zid, zbog čega ga morate nositi rukom. S desne noge pustite mahi na stranu - što je više moguće. U tom slučaju podnožje podignute noge treba biti paralelno s podom. Svakom nogom izvodimo vježbu 15-20 puta.

Vježba 4

Polazna pozicija je na koljenima, tijelo je ravno, ruke su spuštene. Naglašavamo se na dlanu, a desna noga je savijena na koljenu, a lijeva se vraća natrag, a mi nagnemo prema gore. Onda mijenjamo noge. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 5

Polazna pozicija se ne mijenja (mi stojimo na koljenima, tijelo je ravno, ruke su spuštene). Mi stavljamo naglasak na laktove i podlaktice, ostajemo na desnom koljenu, a koljeno lijeve noge je skinuto s poda i približava mu prsa. Kod udisanja, lijeva noga je povučena i posve izravnana, a zatim vraćamo izvorni položaj. Onda mijenjamo noge. Ponovite vježbu 10-15 puta sa svakom stopom.

Vježba 6

I sada morate leći na leđima, obje noge savijati se na koljenima, pritisnuti pete stopala na stražnjicu, staviti ravne ruke po prtljažniku s dame na pod. Kod udisanja, podignite stražnjicu prema gore, odmarajući se na podu s nogama i dlanovima, ostanite na ovom mjestu 3-5 sekundi, a na izdisaj vratimo se početnom položaju. Vježbamo 10-15 puta.

Vježba 7

Uključuje trbuh, noge su ravne, obje su ruke postavljene na stražnjicu. Na udisaj - udaljiti se od poda i istodobno podići i nogu i gornji dio tijela. U tom položaju zadržavamo 3-5 sekundi, a nakon izdisaja vraćamo se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježba 8

Ne mijenjamo početni položaj (mi ležemo na abdomenu, naše su noge ravne), ali mi savijamo ruke u laktove i smjestimo ih duž strane prsa. U tom položaju, maknuti mahi od poda s ravnom nogom (bez savijanja na koljeno zgloba) - prvo s desne noge, a zatim s lijevom nogom. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom stopom.

Vježba 9

Polazna pozicija leži na svojoj strani s naglaskom na lakat i podlakticu. Mi leti muškarac ravno nogom gore, drugi dio bi trebao ostati na podu. Ponovite vježbu sa svakom nogom (leži desno, a zatim s lijeve strane) 20 puta.

Vježba 10

Sjedimo na pod, leđa je ravna, noge ravne, ruke na struku ili iza glave. Pomiče desnu nogu prema naprijed, podižući stražnjicu iznad poda, a zatim podignite lijevu nogu i stražnjicu. "Prebacivanje" na taj način 1-1,5 metara, vraća se "podrškom". Osim toga, to je učinkovita vježba za povećanje stražnjice, također pomaže da se riješite zatvora.

Vježba 11

Polazna pozicija - mi stojimo ravno leđa, noge su nešto manje od širine ramena, u spuštenim rukama držimo tegove od 1-1,5 kg. Udišući, napravite širok korak naprijed s desnom nogom (bez naginjanja tijela), lijeva noga ostaje ravna, s naglaskom na nožnim prstima. U tom položaju ostanemo 5 sekundi, a nakon izdisanja vraćamo se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu sa svake noge 20 puta. Izvođenje napada s dumbbelima tri puta tjedno - svaki drugi dan.

Vježba 12

Polazna pozicija - mi stojimo ravno, noge zajedno, ruke su spuštene ili u struku. Leđa je ravna, trbuh je uvučen. I sada je potrebno stisnuti i odstraniti u roku od 1-2 minute - to jest, da maksimalno naprezanje i opuštanje - mišiće stražnjice. Ovo je jednostavno, ali jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje stražnjice.

Pa ipak, najpristupačniji oblik tjelesne aktivnosti je hodanje. To uključuje najveći voluminozni mišić od čovjeka - veliki gluteus mišić. U procesu hodanja pruža okomitu potporu nogu i savijanje i nepovezanost zgloba kuka. Ovaj mišić posebno je aktivan tijekom trčanja ili brzog hoda. Zato se kretajte pješice uz dobar korak ili započnite dan jogom, a sve vježbe za povećanje stražnjice bit će još učinkovitije.

Uska elastična ženska dojka izvrsno je sredstvo privlačenja pozornosti. Prekrasne grudi znače mogućnost slobodnog izbora odjeće i daje samopouzdanje. Kada dojke ne trebaju povećanu podršku, žena može nositi majice, vrhove, otvorene haljine i osjećati se u njima zavodljivo kod kuće i na gala prijemu.

Elastična prsa - rezultat vježbanja i njege

U mladim djevojkama dojke ne trebaju posebnu pažnju, jer često se ostavi bez pažnje. Samo oni koji se igraju pod vodstvom instruktora redovito izvode vježbe za prsa.

prirodno starenje kože;
oštar porast masne dojke;
istezanje i labavljenje mišića.

Posebno oštro pogoršanje stanja prsa žene opaža se nakon rođenja djeteta i laktacije ili nakon prestanka športa. Promjene dobi se ne događaju tako brzo, jer oni često ne obraćaju pažnju odmah.

Značajke vraćanja oblika i elastičnosti dojke

Djevojke koje žele aktivno obnoviti oblik i elastičnost prsa trebaju znati da je dojka zauzeta većina dojki. Žlijezda postaje teža i raste u veličini kako tijelo raste ili kada hrani dijete. Čim se rast zaustavio i hranjenje prestalo, željezo vraća svoju težinu i veličinu, koja nije pod utjecajem dijeta, sportskih ili kozmetičkih postupaka.

U prsima iznad mliječne žlijezde nalazi se mišićno tkivo, koje je lako sile raditi čak i uz minimalni opterećenje. Ispod dojke je veliki prsni mišić. Njemu se pričvršćuju ligamenti koji su odgovorni za ton i elastičnost dojke. Njezino je kod kuće razvijati prilično teško. Budući da je volumen mišićnog tkiva relativno malen, potrebno je puno napora da se postigne rezultat.

Vježbe za povećanje poprsja spaljuju pohranjenu masu puno sporije nego izgraditi mišićno tkivo, jer prsa nisu samo podignuta, nego se povećavaju za nekoliko centimetara u volumenu.

Najučinkovitije vježbe za rast poprsja

Oblik i veličina dojke može se promijeniti pomoću plastične kirurgije, ali je skupo i rizično za zdravlje, bez zajamčenih rezultata. Da bi se postiglo ono što je željeno je pravi čak i kod kuće.

Vježbe za povećanje poprsja podižu prsa, pa čak i poboljšavaju stanje kože. Djevojke također primijetiti poboljšanje kože ne samo na prsima, ali i cijelom tijelu. Da bi se postigao optimalan rezultat, ne može se osloniti samo na tjelesnu aktivnost, ona se mora kombinirati s režimom dana i pravilnom prehranom. Nastava kod kuće iu teretani razlikuju se u vrsti kretanja, upotrebi simulatora, prisutnosti instruktora.

Kod kuće, morat ćete pratiti pravilnost i snagu opterećenja, kontrolirati učinkovitost, pažljivo proučavati vlastite osjećaje s različitim vrstama opterećenja.

Većina djevojaka radije studira kod kuće, budući da je dojka dio tijela je intimna, ispred ogledala možete pažljivo razmotriti kretanje grudi s napetosti mišića, bez straha da će biti središte pozornosti suprotnog spola. Nastava kod kuće može se obaviti u bilo koje doba, što pridonosi pravilnosti opterećenja.

Ruke se pridruže pred prsima, naslonjene jedna uz drugu dlanovima. Sjekom iscijedite ruke. Napetost mišića treba držati do 10 sekundi. Opustite mišiće, ponovite ponovo. Možete početi od jednog vremena, postupno povećavajući broj pristupa do 10.
Postanite na ulazu, s obje ruke uhvatite suprotnu policu i kao da ga gurnete. Procijedite mišiće 1 minutu, a zatim se opustite i ponovite. Zatim ponovite pokrete, savijanje prema naprijed. Alternativni odbijanje u naprijednom položaju i nagibu od 3 do 10 puta.
Otvorite ramena, zagrlite desni palac šakom na lijevoj strani. S oštrim kretnjama gurajte prst u šaku. Ponovite najmanje 10 puta. Ponovno promijenite šakom i prstom, ponovite oštre trzanje.
Suzite se zidom, objesite se na njega s obje ruke. Držite napon do 2 minute. Počnite s 3 pristupa s nezamjenjivom relaksacijom između pristupa.
Jedna od najtežih vježbi za djevojčice je push-up. Iskopati se trebao bi biti u vodoravnom položaju, odmarajući se čarapama i otvorenim dlanovima. Kod kuće, možete staviti noge na kauč na prvom mjestu. Broj push-up postupno povećava na 20, bolje je podijeliti na pristupe.

Vježbe za povećanje dojki s dumbbells

Vježbe za prsa s dumbbellima bolje je ući u kompleks 2 tjedna nakon početka redovitog treninga. Za početak vježbi s opterećenjima trebate u drugom dijelu vježbanja, kada su mišići već zagrijani i postoji manji rizik od ozljeda. Kod kuće nemojte uključivati u složene vježbe s težištem iza glave, uzeti preveliku težinu, izvršiti sve vježbe snage odjednom bez prethodne pripreme.

Postanite skijaš, uzmite dumbe. Lagano savijte laktove i simulirajte trčanje, podignite ruke jedan za drugim i povlačite ih natrag. Nakon 1-2 minute, povucite obje ruke naprijed na prsima i držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Ponovite 5-6 puta i simulirajte ponovno. Dovršite 3 pristupa.
Lezi na pod, rukama s tegovića, postavite ih pred prsima, oštro ih podignite. Izvedite elevacije od 4 do 10 puta, postupno povećavajte do 3 pristupa 10 puta.
Sjednite na stolicu, pritisnite koljena na strane, rukama s bućicama podignute. Uz oštar trzaj, podignite ruke, izravnavajući ih na visini ramena. Tijekom vježbe leđa mora ostati ravna.

Složenije vježbe s težinom kod kuće bolje se ne izvode, one su opasne ozljede i rastezanja bez profesionalnog nadzora.

Završetak vježbanja

Nakon treninga snage, izvodite opuštajuću vježbu - istezanje. Savijte koljena, sjednite na pod. Noge se nalaze na bočnim stranama, koljena gledaju naprijed. Lagano lagano povucite na pod, polagano polagajte ruke. Maksimalno se protežu, naizmjenično naprijed sa svojim prstima i dolje s laktovima. Ponovite 5-6 puta, sve dok blaga bol u mišićima, opustite ruke i popravite nekoliko minuta na tom položaju.

Značajke vježbi za grudi

Rad kod kuće teško je odmah odabrati pravi teret, jer djevojke trebaju pažljivo pratiti njihovo stanje i dobrobit tijekom i poslije nastave. Mišići nakon treninga trebali bi biti bolesni, to ukazuje na ispravne vježbe i ispravno opterećenje.

Tijekom tjelesnog napora, mikroskopska vlakna mišićnog tkiva rasprsnula su se u mišić i pojavljuju se minijaturna krvarenja. Tijelo aktivno liječi oštećena vlakna, povećavajući dodatna vlakna u slučaju ponovljenih oštećenja. Sljedeća vlakna uzimaju stres i, opet, praska, a zatim se povećavaju i povećavaju.

Pribor za obuku

Za kućne vježbe bolje je koristiti manžete dizalice težine od 5 do 10 kg, a ne knjige ili druge težine. To vam omogućuje potpuno koncentriranje na samu aktivnost, a ne na održavanje težine. Položaj mišića u prsima dopušta im da reagiraju malo na primljene terete. To dovodi do činjenice da je za dobivanje rezultata opterećenje na prsima dovoljno ozbiljno. Kako bi spriječili pretjerano izlaganje i dobili maksimalan učinak, vježbe za grudi trebale bi se obavljati svaki drugi dan. To će omogućiti da mišići ravnomjerno rastu, stvarajući zavodljiv olakšanje.

Kako bi povećali volumen dojke kod kuće, postoji mnogo različitih simulatora, masera i masti. Njihova učinkovitost za svaku osobu je drugačija, ali olakšavaju samo odabir pravog položaja, diverzificiraju skup pokreta, podsjećaju vas na potrebu treniranja. Čak i najluksuzniji simulator bit će beskoristan u odsutnosti snažne želje za promjenom, ustrajanjem rada na sebi, pravilnom prehranom i redovitim razredima.

Nastava u teretani s instruktorom eliminira potrebu za osobnim nadzorom intenziteta opterećenja, ali također zahtijeva puno napora za postizanje rezultata.

Postovi: 1