Glavne vrste ljudske tjelesne. Odredite vrstu gradnje

Pozdrav, dame i gospodo!

Danas čekamo teorijsku i praktičnu bilješku, a posvetit ćemo se programima obuke za svaki tip tijela. Mi ćemo shvatiti kako se nositi, jesti i provoditi aerobnu aktivnost ljudima s određenom vrstom ustava. Članak obećava da će biti izuzetno zasićen, pa počnimo.

Zato su sjeli, udahnuli, letjeli!

Program obuke prema vrsti tijela: što, zašto i zašto?

Uvijek pokušavam pratiti čitače stolova i stoga s vremena na vrijeme prati artikle koji su već dostupni na nacrtu. Dakle, tijekom njega otkriveno je da je najčešća napomena, ili čak i napomena, u kojoj su najaktivniji korisnici ostavili svoja pitanja, bio taj. Trenutno je prikupila više od 100 komentara, da budem iskrena, autor ovih redaka nije sam očekivao takvo uzbuđenje s takvim neugodnim bilješkama :), ali ste se odlučili na drugi način. Dakle, mislio sam da bi bilo zanimljivo da joj napisati neku vrstu nastavka i jasnim pojedinostima, obojica opća pitanja izrade programa obuke za svoje tijelo tipa i privatni - dati kompletne sheme osposobljavanja koji se mogu odmah primijeniti u svojim vlak Pelling aktivnosti.

Zapravo, vidimo što sam učinio.

Napomena:

Za bolju asimilaciju materijala sve dalje priča će biti podijeljeni u potpoglavlja.

Tri tipa tijela: detaljna studija o problemu

Tip tijela je polazište za pravilnu izgradnju treninga, prehrane i aerobne aktivnosti. Određivanje vašeg tipa i karakteristika tijela je vrlo važno za kvalitativno i kvantitativno treniranje mišića. Trenutačno su na mreži razasuti brojni savjeti, programi osposobljavanja, planovi obroka, dopunjavanje, no obično je ta informacija bezvrijedna, a iscrpljenost za sastav tijela od nje je minimalna. To je zato što pojedinac s vlastitim osobitostima ten i metaboličkim procesima počinje raditi prema shemi predložaka koji ne uzima u obzir njegove osobine.

Stoga, ako osoba želi napraviti najučinkovitije start-up, treba znati sebe i prvo odlučiti o vrsti tijela.

Često, mršavi pridošlice otimaju program osposobljavanja za elitnog bodybuildera i počnu naporno raditi na tome. Međutim, nakon proteka 3-4   mjeseci, ne razumiju zašto još nisu postali drugi Arnold Schwarzenegger. Ispada da je sve jednostavno - program obuke i prehrane treba radikalno razlikovati s obzirom na tjelesne osobine (antropometrija), metaboličke procese (metabolička stopa)   i strategije treniranja   (broj pristupa / ponavljanja / odmora).

Pokušajmo se ispravno prepoznati i razumjeti vašu vrstu tijela. Prihvaćeno je da dodijeli tri tipa gradnje čovjeka   (za žene ova mreža je opširnija, a mi ćemo ga obratiti pozornost na relevantne članke), Razmotrit ćemo svaki zasebno, detaljno proučavajući značajke ustava, prehrambenog programa i vijeća za obuku.

№1. ectomorphy

Drugo ime je "hardgeiner" ili mršav čovjek ili, kao što ih zli jezici nazivaju, akne. Najčešće ova vrsta gradnje ima "lako sastavljanje" s malim zglobovima i istom mišićnom masom. Ektomorf ima dugačke tanke udove, krute mišiće, uska ramena. Što se tiče ukupne tjelesne težine, onda s rastom 175-180   cm može biti samo 55-60   kg.

Tipične značajke ectomorfa:

• mali kostur kostura (potporni okvir);
• ravna prsa;
• tanak vrat;
• uska ramena;
• mršavih stražnjica;
• visoki rast (iznad 175   cm);
• vjeruje da je teško dobiti tjelesnu težinu;
• ima brz metabolizam (brzo gori kalorija);
• brz metabolizam izlaže ectomorfe na veći rizik gubitka mišićne mase;
• imaju relativno normalne hormonske profile testosterona / estrogena, ali imaju više razine epinefrina i kortizola u usporedbi s drugim vrstama tijela;
• mogu lako jesti što god žele, a ne dobiti masne naslage;
• nizak postotak potkožnog masnog tkiva.

Savjeti za trening ectomorfa:

• usredotočujući se na velike mišićne skupine (noge, leđa, prsa);
• trebali biste izbjeći obuku za velike količine, jer to može povećati proizvodnju oksidansa sa smanjenjem razine androgena, što će dovesti do više upala i veće gubitak mišićne mase;
• ukupan broj setova za osposobljavanje ne smije premašiti 9-12   pristupi (kada se radi s vježbama s više zajedničkih vježbi)   i 10-15   (uz uključivanje malih mišićnih skupina - tiska, podlaktica, ruku);
• slobodni m / y setovi 30-60   sek;
• vježba više s ponavljanjima u rasponu 4-8 ;
• učiniti (sit-ups, bench press, press vojske, push-up, vlak), u kojem djeluju brzo djelujući bijeli mišićni vlakni, odgovorni za ukupni volumen mišića i njihovu gustoću;
• ne kažite simulatorima izolacije;
• trening bi trebao biti umjereno intenzivan i kratak   (stane u rasponu čistog vremena 40-45   minuta);
• nemojte mnogo kardio;
• najbolja vrsta aerobne aktivnosti bit će interval vožnje.

Ugostiteljstvo za ectomorfe, savjeti:

• povećati trenutni dnevni unos kalorija 500-750   kcal;
• količina obroka treba biti 5-6   po danu;
• nisu skloni pohranjivati   (odgoditi u obliku dionica)   one ili druge hranjive tvari i mogu biti manjkavi u njima;
• sportske prehrane - gejneri na jednostavnim / složenim ugljikohidratima (Weider MegaMass, Optimalna prehrana, ozbiljna misa);
• da biste dobili tjelesnu težinu, morate konzumirati veliki broj kalorija;
• gubitak masnoće lako, tako da nema potrebe za kardio na 3-4   jednom tjedno;
• unos hrane za 40-60   minuta prije spavanja kako bi se spriječilo propadanje mišića noću.
• apsorbirati tu količinu pića za hranu 30   minuta prije jela 1.5   čaša vode, to će pojačati izlučivanje želučanog soka i potaknuti tijelo da zuji;
• konzumirati geineri (uključujući i dom) 1-2   jednom dnevno tijekom treninga kako bi se povećao kalorijski sadržaj prehrane;
• uključiti u prehranu hranjivu i visoko kalorijsku hranu, kao što su orašasti plodovi;
• razbiti velike dijelove u nekoliko   (ako ne može probaviti trenutnu količinu hrane u isto vrijeme);
• 50-60%   dijeta bi trebala biti složeni ugljikohidrati, 25%   proteina, 15-20%   masti;
• piti puno (0,5-1   litra / dan)   mlijeko   (Do 3,5-5%   sadržaj masnoće);
• jedite umjerene količine hrane koju volite, čak i ako su nezdrav.

Poznate ličnosti ektomorfima:

• Brad Pitt   (uzorak "Klub borbe");
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasily Alekseev (u mladosti);
• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Ne brinite o skupu mišićne mase, ektomorfati su vrlo sposobni za tipkanje, koristeći pravi tip treninga (aerobni / anaerobni)   i pridržavajući se odgovarajućeg plana prehrane i prehrane. Konkretno, to je način na koji lean ectomorph može izgledati kada tipkati mišiće.

№2. mesomorph

Genetički sretni ljudi s idealnom platformom za izgradnju mišića. Razlikuju se u svom atletskom konstituiranju iu njihovom velikom, snažnom "potpornom okviru". Najbolja vrsta tijela za bodybuilding. Prilično je lako dobiti mišiće i izgubiti mast. Omjer "visina težine" je u idealnom rasponu od X (kg) = visina - 100/110.

Tipične značajke mesomorfa:

• atletsko tijelo (geometrijski oblik obrnutog trokuta tijela);
• široka ramena i jaka magarca;
• "Simetrični skup";
• prosječna visina oko 170-175   cm;
• dovoljno široke i masivne kosti;
• dobre muskulature i već vidljive obrise;
• dobre performanse (lako se može povući, izvući);
• relativno lagan skup mišićne mase;
• umjereno visoka metabolička stopa;
• ugljikohidrati i masti se koriste kao izvori energije, a proteini se koriste za izgradnju novih kontraktilnih mišićnih struktura;
• masni sloj (ukupna masa) se regrutira lakše nego u ektomorfima;
• idealni profili hormona s višim razinama i nižim razinama estrogena i kortizola.

Savjeti za obuku za mesomorph:

• tijelo dobro reagira na obuku volumena, što upućuje na optimalnu ravnotežu između mišićne stimulacije i gori masnoće;
• trening bi trebao biti prilično intenzivan, teški i relativno dug ( 45-60   min);
• početnici ne bi trebali raditi više od 3   vježbe za svaki dio tijela 3   jednom tjedno;
• srednji veliki broj ponavljanja u pristupu ( 8-12 ) za privlačenje crvenih vlakana s polaganim rezanjem;
• jedna vježba treba uključivati 3-4   pristup;
• 30-60   sec m / y setovi;
• umjerena količina aerobne aktivnosti tjedno ( 2-3   puta);
• najbolja vrsta kardio za gori masnoće je jogging i interval trčanje.

Obrok za mesomorph, savjeti:

• 40-45% ; 35-40%   lean protein; 25-30%   masti;
• potrebno je održavati anaboličku prehranu, malo povećavajući dnevni unos kalorija 350-500   kcal;
• veličina dijela po volumenu mora biti komprimirani šakom;
• 4-5   jela tijekom dana;
• isključivanje omiljenih i neupotrebljivih proizvoda;
• uključiti u ishranu izvora korisnih masti kao što su bademi.
• selektivno niske razine inzulina dopuštaju nakon treninga da se nagnu na jednostavne ugljikohidrate i proteine, učinkovitije zatvarajući;

Poznati su ljudi mesomorfi:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kournikova.

Takve perspektive (u najboljem slučaju)   može očekivati ​​mesomorph u regrutiranju mišića.

№3. endomorph

Tip tijela s "kraćim sklopom", debelim rukama i nogama. Imaju impresivnu masu s prilično niskim rastom. Imaju masivan kostur (zdepast) i dovoljno snažne noge. Lako je dobiti masnu masu i dugo ga se riješiti.

Tipične značajke endomorfa:

• labavo i okruglo tijelo (češće s trbuščićem);
• jake i masivne kosti (mišići);
• nizak rast;
• spor metabolizam;
• velike količine masti i gubitak mišića u masnoj masi;
• lako dobiti oba mišića i masnoća, dajući veću prednost drugoj;
• brzo pohranjuju ugljikohidrate i masti u skladištu i slabo koriste proteine (oni imaju niske rezerve svojih rezervi)   za;
• brz umor i slaba izdržljivost;
• često pate od zadržavanja vode;
• imaju veću razinu estrogena, cotisola i cirkulirajućeg inzulina, kao i niže razine testosterona.

Savjeti za obuku za endomorf:

• obujam obuke mora biti manji od onoga od mesomorfa;
• pretreniranost za ovu vrstu može dovesti do gubitka mišićne mase, upale i povećanja endomorfnih tendencija;
• mora se uklopiti trajanje jedne lekcije 65-75   min;
• raspon ponavljanja 15+ ;
• 30-40   sekundi m / y setovi;
• preporučeni broj pristupa 7-9 ;
• težine težine bi trebale biti značajne, tako da olakšava pretvaranje masnoća u mišiće;
• trening umjerene glasnoće uz obavezno prisustvo poliartikularnog pokreta s naglaskom na početak treninga kako bi pomogli povećati mišićnu masu, a smanjuju masu masnoće, pomaže da se presele metaboličkog profila na mezomorfnom karakteristike;
• savršeno radi kružni trening (kada se vježbe izvode jedna za drugom vlakom)   za razvoj cijelog tijela;
• veliki broj svih vrsta aerobnih aktivnosti, a može se izvoditi i na dan odmora i odmah nakon završetka obuke;
• najbolje vrste kardio rade u brzom ritmu tijekom 30-35   minuta i veslanje na simulatoru.

Prehrana za endomorph, savjeti:

• prehrana za hranjive tvari treba izgledati ovako: ugljikohidrati 30-35% ; 55-60%   lean protein; 10-15%   masti;
• ovo je najskuplji (financijski) oblik tjelesne građe. lean protein je najveći dio prehrane, i nije jeftin;
• uključiti u prehranu cjelovitih zrna hrane;
• jedite puno povrća i vlakana (prodan u ljekarnama, uključujući u obliku mekinje);
• piti prije 3   litara vode dnevno (po 2   prije svakog obroka);
• broj obroka dnevno 5-7 ;
• smanjiti trenutnu prehranu 250-500   kcal;
• smanjiti potrošnju praznih kalorija   (isključuju se proizvodi koji daju energiju samo kratko vrijeme - slastice, šećer);
• sportske prehrane zhiroszhigateli - Lipo 6 (Nutrex) Hydroxycat hardcore Elite (Muscle Tech); kompleks vitamina i minerala - Animal Pak.

Poznati pojedinci endomorfi:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Takve perspektive (u najboljem slučaju)   može očekivati ​​endomorph prilikom upisivanja mišića.

Dakle, to su bile tri glavne vrste tjelesne građe, i iako su odbijene u pripremi programa osposobljavanja i prehrambenih planova, ali još uvijek lopta vlada mješovitim vrstama gradnje.

№4. Mješoviti tip tijela

Ako pogledate komentare na članak o vrstama ustava, vidjet ćete da većina ispitanika, tj. čitatelji i posjetitelji projekta, imaju mješoviti tip tijela, najčešće ektopomorfom mesomorfa.

Na primjer, pogledajte antropometri nekih ljudi koji su postavljali pitanja i sami se uvjerili.

U takvom mješovitom slučaju, potrebno je usredotočiti se na obje vrste, njihove karakteristike, savjete i preporuke za prehranu i obuku.

Na primjer, ako ste mezomorfni endomorph, trebate:

• vježba povećana aerobna aktivnost da biste dobili osloboditi od masti;
• provesti trening snage za kostur mesomorfa;
• jesti uzimajući u obzir osobitosti organizma, tj. koliko brzo pretvara kalorije hrane u energiju i po kojoj je stopi ih ​​stavlja u masnoću. Drugim riječima, ako primijetite da tijelo ne prezire da odgodi masnoće, onda morate jesti kao endomorph, inače - kao mesomorph.

Zaključak: vrste čistih krvnih zrnaca mnogo su manje uobičajene od polu-krvi :). Stoga je nužno ispravno prepoznati vaš ustav i uzeti u obzir i njegove pozitivne i negativne strane.

Općenito, kako bi je jasnije i jasnije što je u pitanju, pogledajte sljedeću sliku.

Ima čisti ectomorf (lijevo) i čist mesomorph (desno), a između njih kombinacija ovih dviju vrsta. Pogledajmo sada konkretan primjer mješovitog tipa i njegovog prehrambenog programa, sportske prehrane i treninga.

Napomena:

Važno je razumjeti da mješoviti tipovi također nisu živopisni; postotak eektomorfizma može biti veći   (Na primjer, 68% ) , a mezomorfizam je manji od ( 32% ) .

Uvjetni primjer:

• dečko, ramena iste širine poput zdjelice;
• hlače slobodnog odjeka savršeno se uklapaju u stražnjicu bez pojasa;
• ima male podlaktice;
• tijelo ima dodatnu masnoću i izgleda okruglo i mekano;
• palac i srednji prst ne dodiruju jedni druge kada se zglobovi omota;
• težina je lako dobiti, ali je teško izgubiti;
• prsa u obujmu su 94-105   cm.

Ovaj papar odjednom imamo značajke tri vrste.

Kao rezultat toga, vrsta gradnje (i programe obuke / prehrane)   grade se prema dominantnim karakteristikama i značajkama, tj. za naš slučaj to je endomorph ( 50% ) je mezomorf ( 38% ) .

• za endomorf:

Trening snage glavni je način poboljšanja omjera mišićno-masnoće i pomoći. Upotrijebite umjereno teške utege i mali odmorište m / y približavanja i ponavljanja. Smanjite unos kalorija, često jesti i u malim količinama. Možete trenirati 4-6   jednom tjedno, koristeći sustav odvajanja mišićnih skupina (split).

• za mesomorph:

Možete trenirati snage češće i dulje vrijeme, ali držite do granice. Nemojte češće provoditi aerobnu aktivnost 2-3   jednom tjedno za 30-35   min.

• protein sirutke s niskim sadržajem ugljikohidrata (npr. Dymatize ISO-100);
• kompleks multivitamina za poticanje metabolizma i poboljšanje procesa gori masnoće (npr. Optimal Nutrition Opti-Men);
• ulje jetre bakalara u kapsulama.

Kao što vidite, na temelju osnovnih tipova tjelesnih karakteristika, njihovih svojstava i antropometrije, lako možete odrediti vašu vrstu ustava. Najvjerojatnije neće biti čistokrvan, a u ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir ekstremne tipove i prepoznati dominantne značajke (tj. koja je vrsta predominantna i vodeća).

Pa, sad je vrijeme da se prebacite s opće na privatno i razmotrite određene programe obuke za vrste tijela. Ili bi ga trebali ostaviti kasnije? Štoviše, članak je već prošao za nepristojan broj znakova, a informacije su bile dane obilje. Čujem nikakve primjedbe, što znači da ćemo isto učiniti.

pogovor

Nova je zabilješka završila. Danas smo produbili naše znanje u tipovima tijela i sada znamo koja strategija u obuci i prehrani treba biti pridržana. U sljedećem članku ćemo započeti analizom specifičnih programa obuke koje možete poduzeti, ispisivati ​​i raditi u praksi. U međuvremenu, bye!

PS.   Prijatelji, a vaš trenutačni program obuke uzima u obzir osobine vašeg tijela?

PPS.   Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100   ukazuje na karma, zajamčena.

ažuriranje:    Sada možete samostalno odrediti svoj tip tijela i naučiti kako pravilno jesti i vježbati

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

U nedostatku medicinskih kontraindikacija, svaki čovjek može poboljšati njegov fizički oblik, povećati izdržljivost, pumpati prekrasne reljefne mišiće kroz bodybuilding. Prije nego što počnete povlačiti težine, obavljati vježbe na simulatorima ili koristiti sportsku opremu, morate odrediti vrstu tjelesne aktivnosti. Ovo je vrlo važno pitanje, budući da je svaka osoba pojedinac, i postići opipljiv učinak od zaposlenosti, može se uzeti u obzir samo maksimalna obilježja ustava njegova tijela.

Vrste zgrada

Osoba može biti mast ili tanka, razlikuje se u tijelu, blizu idealu i ima značajke njegova tijela koje su jedinstveni za njega. Prema suvremenoj klasifikaciji, uobičajeno je razlikovati tri tipa tijela. To su somatotipovi:

• endomorph;
• ectomorph;
• Mesomorph.

endomorph

Drugi je naziv hipersenskog tipa. Karakteristične osobine ljudskog somatskog tipa: čučanj, sklonost punini, širok masivni kostur. Ljudi hipersenskog tipa lako dobivaju težinu, što je dovoljno teško odbaciti.

ectomorphy

Drugim riječima - astenički tip. Takvi ljudi svojstvena vitkost zbog ubrzanog metabolizma u tijelu, što ne pridonosi taloženju potkožnog masnog tkiva. Kostur asthenic je "tanak". Dobivanje težine ectomorfičnoj osobi prilično je teško. Takvi se ljudi također mogu nazvati vitkim.

mesomorph

Normostenics - tzv. Ljudi s atletskom gradnjom. Skladna, proporcionalno izgrađena ljudska tijela normozenskog tipa smatraju se idealnom ili bliskom tom vrstom. Mesomorf ima optimalnu gensku strukturu, u usporedbi s mišićima masnog tkiva prevladava.

Tijelo normostenike savršeno opaža fizička opterećenja, mišići aktivno "reagiraju" na rad snage i volumena fizičkog plana. Primjenom malog napora, mesomorph može lako spaliti masne naslage koji su se pojavili.

Izračunate metode identifikacije

Naravno, tip ljudskog tijela može se odrediti vizualno. Postoji također mnogo znanstvenih metoda koje uključuju provođenje određenih mjerenja kako bi se odabrala kategorija vježbi, što možete postići što je više moguće opipljiv učinak u procesu bodybuildinga.

Jedna od metoda izračuna je "Formula Penie". Njegova je bitna činjenica: od pokazatelja ljudskog rasta potrebno je oduzeti zbroj lika mjerenjem njegove mase i volumena prsa (rast - (masa + volumen)). Nakon što smo dobili rezultat, zaključujemo. ako je:

• Pokazatelj veći od 36 je slab somatotip;
• Od 26 do 35 - slabi ustav;
• 21-25 - prosječna struktura tijela;
• 10 do 20 je vrlo dobar izbor;
• Manje od 10 je pokazatelj čovjekova mjerenja jakog somatotipa.

U većini slučajeva, proporcionalna zapešća i gležnjeva, ali neki ljudi imaju gornji dio tijela može biti masivniji od dna, ili obratno. Međutim, tip tijela se često određuje mjerenjem opsega ručnog zgloba. Morate nastaviti s sljedećim pokazateljima.

U znanstvenoj literaturi, popularna teorija somatipov podrazumijeva uvjetno odvajanje različitih vrsta ljudskog tijela u tri glavne kategorije - ectomorph (sklon mršavost), mesomorph (sportski i snažan o prirodi) i endomorph (punog i debljanje).

Slična teorija se koristi ne samo u psihologiji naziva vrste temperament (optimistično, melankolična, ljut i flegmatičan), ali i tradicionalne indijske medicine. U stvari, tip dosha Vata je ekvivalent Ectomorph Pitt dosha - mesomorph, kapha dosha - endomorph.

Utvrđivanje vrste tijela na zglobu

Vjeruje se da je debljina kostiju jedna od ključnih karakteristika tipa tijela. Ektomorfovi imaju tanke kosti, široke endomorfe. Također je važno da obujam zgloba ostaje nepromijenjen bez obzira na količinu masnoća ili mišićne mase u tijelu.

U većini slučajeva, muškarci ectomorphs zglob opseg (mjereno na kost) je manji od 17 cm u mesomorphs - 17-20 cm endomorphs. - 20 cm u tablici u nastavku ćete naći druge karakteristike koje olakšavaju definiciju vaše tijelo tipa.

Kako utvrditi vrstu tijela?

Antropolog William Sheldon, autor teorije tipova tijela i ćudi, posebno istaknuo kako je „čist” Somatotipi rijetki. U stvarnom životu, svaka pojedina osoba je kombinacija tri vrste tijela u određenim omjerima.

Još jedna zanimljiva činjenica je da neki ljudi imaju gornji dio tijela pokazuje znakove tipa tijela, a na dnu - od druge. Zato je većina teško utvrditi da li su endomorph, mesomorph ili Ectomorph - i nema online kalkulatora kao što njihovo tijelo nije u mogućnosti pomoći.

Je li vrijedno vjerovati u ovu teoriju?

Unatoč činjenici da je većina web stranice o prikladnosti uporno zagovara teoriju tri vrste tijela, znanstvena zajednica je prepoznala njegov nesposoban za plaćanje već 1970. Glavni razlog je bio da u stvarnosti postoje bezbrojne kombinacije somatotipova.

FitSeven preporučuje pridržavanje sljedećih preporuka za prehranu i trening za razne tipove tijela samo u slučaju da možete sa 100% sigurnošću se pripisuje jednom od njih. Inače, trebat će vam pojedinačno rješenje.

Glavna obilježja ektomorfha

Glavne karakteristike mesomorfa

Osnovne značajke endomorfa

Postoje tri dominantna tipa tijela - mršav (ectomorphy), mišićna (mesomorph) ili prekomjernu tjelesnu težinu (endomorph). Glavne razlike su ljubav tjelesne aktivnosti, snage apetita, metaboličke brzine i sposobnosti tijela da se oporavi od treninga.