Podrhtavanje s ravnom nogom. Potisak na ravnim nogama.

Deadlift je jedna od najboljih vježbi za treniranje biceps bokova i glutealnih mišića. Također, donji dio leđa (donji dio leđa) prima dodatno opterećenje ...

Mnogi sportaši postavljaju pitanje - s kojim je projektilom bolje učiniti prepreku, s bućicama ili s dvoručnom iglama? Danas ćemo pogledati obje mogućnosti i shvatiti koja je njihova glavna razlika.

Četke tijekom povlačenja bućica su u prikladnijem položaju, a ne stalnoj traci šipke - to je glavna razlika od štapa šipke. Zbog toga položaja ruku, moguće je pomicanje središta gravitacije, što smanjuje opterećenje na ekstenzorima leđa i opterećenje na leđima je više koncentrirano.

Početna pozicija:

Uzmi dumbbells s neutralnim hvat i stand up ravno. Stavite noge na širinu ramena ili malo uži.

Tijekom udisanja, povlačenjem zdjelice natrag i nagnutom prema naprijed lagano spustite dumuče.

preporuke:  nagnite uzimajući leđa zglobova. Pokušajte držati noge ravno kao moguće, ali ako vaš istezanje ne dopušta da se spustite bućice po-najmanje polovice lista, možete lagano može savijati koljena. U struku, savijanje tijekom cijele vježbe, ne dopustite leđa okrenuti. Nemojte uzeti tegove na naprijed, oni bi trebali biti blizu noge (ili gotovo desno) tijekom kretanja.

Razliku potisak budaletina trake omogućuje rad s velikim masa (više od 100 kg), koji je pak stvara više pritisak na mišiće nego u izvedbi s bućica.

Početna pozicija:

Uhvatite traku šipke zahvatom na širini ramena. Skinite traku s postolja i povucite korak unatrag. Ustani ravno. Stavi noge na udaljenosti od oko 20 centimetara jedna od druge.

Tehnika vježbe:

Kada udahnete, polako povlačite zdjelicu natrag i nagnuvši se prema naprijed - spustite traku prema dolje.

Na izdisaj vratite u početnu poziciju.

Prilikom izvođenja šipke, koristite iste preporuke kao u prijašnjoj vježbi.

Kao što vidite, obje vježbe imaju svoje pluse i ne možemo dati prednost ni jednom od njih. Preporučujemo da izvedete obje verzije podizanja, što će vam samo dobro učiniti. To možete učiniti dvije vježbe po treninga (npr 3 serije po mrena i budaletina 3) ili izmjenjivati ​​ih, što će barem donijeti raznolikost u svom trenažnom procesu, ali to nije važno dovoljno. Ove vježbe su odličan dodatak vašem programu obuke, nogama i stražnjici, pa budite sigurni da ih uključiti u svoj plan treninga i već na sljedećoj treninga vidjet ćete za sebe učinkovitost dizanja.

Mrtvilo za djevojčice je vježba koja ne samo da uzrokuje glutealne mišiće, već i dobro ih raste. Postoji klasičan potisak, ali nećete se natjecati, pa je malo promijenjena tehnika. I iako se to zove praznina na ravnim nogama, ova bi vježba trebala biti učinjena tako da su noge uvijek savijene. Oni, kao i kod prethodnih vježbi, moraju stalno doživjeti napetost. Štoviše, na najnižoj točki kretanja, koljena bi trebala biti još savijenija nego na vrhu.

Ovaj položaj nogu štiti zglobove od mogućih trauma tijekom vježbe. I to pomaže u održavanju progiba u donjem dijelu leđa. Ako se nagnete na ravne noge, onda biste se zadržali ravno natrag morate se saviti zbog zavoja kralježnice.

Možete odabrati položaj svojih nogu prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar koju se osjećate ugodno. U klasičnoj verziji se vjeruje da noge moraju nužno biti zajedno. Ali neka oni koji se stvarno osjećaju ugodno na tom položaju misle tako.

Tehnika izvršenja

1. Početni položaj. Stajati uspravno, trebali biste imati bar u rukama. Objesite se na vrh. Natrag, nemoj zaboraviti, ravno. Struk je blago savijen.
2. Polagano uz noge spuštamo šipku. Krajnja točka bi trebala biti malo ispod koljena. Svećenik se tako snažno proteže natrag.
3. Kao polako, vodeći bar uz noge, podići je.

Obratite pažnju: kada se vuče, na dnu točke šipka bi trebala slobodno objesiti na rukama. Ne mora se snažno podići niti pritisnuti na noge.

Udišite kao i obično na trud, podizanje tereta i disanje kad ga spustite. Držite napetost u mišićima cijelo vrijeme. Nemojte se posve ispraviti. Pokušajte držati noge u blago savijenom položaju. Čak i na vrhu nogu treba biti lagano savijena.

Upoznali ste se s različitim vježbama koje treniraju glutealne mišiće. Ovo je podizanje, napada s dvoručnom iglama na ramenima i čučanjom s dvoručnom iglama za djevojčice. Ako su prve tri sesije usmjerene na stvaranje mišića na ovom području, posljednja vježba pomaže im da se protežu. Ovo između pristupa treba biti učinjeno jer oslobađa mišiće.

Možete shvatiti kako ovaj mehanizam djeluje na sljedeći način. Zamislite sportaša koji dugu vježbu radi smanjenja određene skupine mišića. I mozak i tijelo imaju tendenciju da ovaj posao bude što manji amplituda. To se događa osim vaše želje, na podsvjesnoj razini. To je način na koji mišići postaju zarobljeni i da to promijeni, trebate učiniti pokretima istezanja ili istezanju.

Kada se mišići rastu, počinje rasti. I to je ono što pokušavamo postići. Kombinirajući vježbe za kompresiju i istezanje, što dodatno povećava sposobnost tijela da promijeni tijelo na bolje. Samo nemojte potjerati težinu i količinu. Sve bi trebalo postupno, poštivati ​​mjere opreza i obavljati ispravnu tehniku ​​svake vježbe. Na kraju, možemo predložiti izmjenu izvedbe ovih četiriju vježbi. Nekoliko dana s opterećenjem i nekoliko dana bez nje.

Nemojte podizati mrtvo opterećenje, što je češće moguće. Mjesta i simulatori ne zahtijevaju mnogo. A ako redovito radite, uskoro ćete vidjeti pozitivan rezultat vaših studija. Postupno se nauči skratiti potrebne mišiće, a ne one koji nisu potrebni. Zatim vježbe s utezima donose još više rezultata.

Nemojte zaboraviti na pravilnu prehranu, osobito ako imate pretjeranu tjelesnu težinu. Ako redovito vježbate i ne jedete ništa suvišno, prije ili kasnije težina će početi smanjivati. Ovaj zakon još nije otkazan. U ovom slučaju, potreban vam je pravi stav i ako neko vrijeme u početku nećete vidjeti nikakav rezultat, nemojte paničariti. Čuda se ne događaju, jednostavno je običan posao koji vodi do čuda.

Ako naučite kako regulirati prehranu, tako da dodavanjem određene količine hrane počnete steći težinu, a nakon smanjenja osjetit ćete njezin pad, cilj će biti postignut. Plus redoviti trening i sve će se ispasti.

Dakle, tjelovježba: tehnologija podizanja dlačica za djevojčice vrlo je jednostavna, a što je najvažnije, ova vježba je vrlo učinkovita ...

Stajajući potisak na ravnim nogama često se zove "podizanje". To - najsofisticiraniji verzija vježbanja, koji se koristi za profesionalnu bodybuilderi mišićne mase, prenosim još reljefne forme tijela i vizualno razdvajanje bedara i stražnjice.

Statička vuča na ravnim nogama: korist za žene

Unatoč činjenici da je za žene prilično teška vježba, često je uključena u trening s utezima u različitim fitness klubovima. Činjenica da mišićne mase utječe na dnevnu potrošnju kalorija: na vitalni aktivnost mišića troši mnogo više energije nego masnog tkiva, koji vam omogućuje da spali više kalorija, dolaze iz hrane i provesti „stare zalihe” masnoća, a ne gomilaju novi.

Osim toga, to je ova vježba koja doprinosi formiranju ljepših stražnjica: duboko proučavanje gluteus maximusa daje briljantne rezultate u relativno kratkom vremenu. Važno je pravilno procijeniti svoje vlastite snage i svakako obaviti vježbu tek nakon zagrijavanja kako biste izbjegli sportske ozljede i druge neugodne posljedice.

Potisak na ravne noge: koje su mišićne skupine uključene?

Šipka za pomicanje na ravnim nogama koristi malo mišića, ali vam omogućuje da ih radite vrlo duboko i pažljivo.

• loza,
• ravnala kralježnice,
• najširi leđni mišići,
• podlaktica
• veliki gluteusni mišić.

Unatoč činjenici da vježba utječe na vrlo mali raspon mišića, isključivanje ove vježbe iz programa treninga bila bi pogreška. To doprinosi ubrzanom razvoju snage i dodavanje mišićne mase, pa čak i ako je samo obaviti dizanje s ravnim nogama, isključujući ostale vježbe, učinak još uvijek nije u tisku.

Poznato je da implementacija mrtvog poda povećava proizvodnju testosterona - hormona odgovornog za rast mišića. Dakle, samom ovom vježbom možete posredno ubrzati dodavanje mišićne mase u cijelom tijelu.

Mrtvo staklo na ravnim nogama: kako ispravno izvesti?

Ova inačica mrtvozornika kombinira elemente klasične (osnovne) vuče i rumunjski. Međutim, iz svih opcija, ovo naliježe najmanji broj mišićnih skupina, što je najsloženija izvedba i daje najočitije rezultate.

Važno je točno slijediti upute i držati noge savršeno ravnom, a leđa prirodnim odmakom. Samo u ovom slučaju, vježba vam omogućuje da ispravno izradite potrebne mišiće i izbjegavate ozljede.

Pozdrav, dragi prijatelji! Razgovarajmo danas o takvoj vježbi o razvoju mišića leđa, stražnjici i stražnjem dijelu bedara, kao što je prepreka. Zašto o njemu?

Zanimljivi članci za vaše vježbanje:

Potisne šipke, ili Koje su različite poteze

Voznim sredstvima podiže težinu s poda. Može se izvesti na različite načine s utezima, s dvoručnom iglom, s bućicama.

Nazivi vježbi:

• dizanje;
• spuštanje, ili potisak na ravnim nogama;
• rumunjska potiska.

Sve te vrste ujedinjuju opće značenje vježbe, ali razlikuju nijanse ispunjenja i različit opterećenje na istim mišićima. Na primjer, u vježbama rumunjskim dizanja, deadlifts razlika s mrtvima je da je prva dva uključuju savijanje koljena tijekom izvršenja, dok je radio na mrtve ravne noge, savijanje koljena malo rasporedu.

Mišići rade na stražnjici, leđima bedra, što je vrlo zahtjevno za djevojčice u svojim programima. Osim toga, muškarci koriste ovu osnovnu vježbu za napuhavanje mišića kvadriceza, ekstenzora leđa.

Je li mrtvi nacrt prikladan svima?

Da bi dobili planirani rezultat na izlaz, tehnika izvršenja mora biti besprijekorna. To zahtijeva pokretni zglob kuka i dobroćudno istezanje mišića leđa i bedara. Kako mogu provjeriti ovo? Postoje testovi.

Pokušajte, bez savijanja nogu u koljenima, a ne zaokruživanjem leđa, nagnuti naprijed i dosegnuti prstima do poda. Ako se ispostavilo da se pojavljuje, ući u dvoranu. Ako ga niste uspjeli doseći, trebate razviti tendenciju i tek onda nastaviti do pomicanja.

Zašto je to? - Nemojte teretiti kralježnicu. Njegovo tehnički ispravno mjesto u ovoj vježbi trebalo bi biti ravno s odstupanjem, ali nije zaobljeno. Tek tada će biti čvrsto učvršćeni i gospodariti bez utega velikih utega u budućnosti.

U svakom slučaju, bez zagrijavanja ne možete učiniti. Tijelo je uvijek spremno za nastavu. Na hladnim mišićima, kako bi se izbjegle ozljede, to je apsolutno nemoguće riješiti.

Pored glavne zadaće, slijepo slijeđenje obavlja pratilje. Uz manje stresa, ali još uvijek su uključeni mišići tiska, podlaktica, leđa leđa. Da, uključeni su unutarnji bedrci.

Izvršavamo vježbu "podizanje"

Da biste vidjeli kako ispravno izvršiti vježbu, najprije pregledajte videozapis. Poznavajući osnovna pravila, stajte ispred zrcala i gledajte kako izvodite podizanje. Točno držite leđa, spalite, postavite stražnjicu natrag. U kakvom ste stanju koljena, veselite se sami sebi.

Dakle, prvo se zagrijavajte. To bi trebao biti dobro osjetio uz struk, hips. Počnimo s malom težinom. Djevojke mogu uzeti bodybuildera ili fitness bar.

1. Noge su ravne na udaljenosti između stopala između njih. Čarape paralelne jedni s drugima ili malo prema stranama - nije važno.
2. Ruke s trakom su spuštene. Držimo šipku na širini ramena.
3. Leđa leđa, izgleda ravno, lopatice ramena su presavijeni.
4. Udahnite, a počinjete špiljivati ​​u donjem dijelu leđa, a zaustavlja se odmah ispod središta šina. Natrag s odmakom, glava je podignuta, izgled je usmjeren prema naprijed. Vratimo zdjelicu, noge se također protežu natrag, tako da nećete izgubiti ravnotežu.
5. Izdahnite, a vi početi ustati na početnu poziciju. Osjetite povećanje težine u donjem dijelu leđa. Usavršavanje, raširimo rame zajedno.

Ovdje se na rumunjskim osnovnim krakovima koljena savijati nakon spuštanja padine. Također je dizajniran za rješavanje problema i zadataka djevojaka. Prvo, ozbiljno opterećuje stražnjicu, drugo, ne ovisi o ustavu, istezanju.

Između rumunjske i mrtve razlike je da je prvi usmjeren na regrutiranje snage i povećanje mišićne mase. Dok u drugom, mišići rade izolirani. Opterećenje na kralježnici značajno se smanjuje.

Mrtvilo se izvodi u Smithu (Smithov simulator). Pristupi automobilu. Vrat bi trebao biti na razini kukova. Na struku je bolje nositi remen za dizanje utega. U načelu, vježba je ista kao i prethodna. Gledajte dolje, na nogama: vrat bi trebao pasti na sredinu stopala.

• Koristite ruke da biste shvatili širinu ramena.
• Koljena su blago privezana, nepokretna sva vježba.
• Smanjite se, držeći leđa ravno.
• Glava se podigla, veseli se.
• Spustite vrat do sredine drška.
• Vratite se u početnu poziciju.

Mi ćemo komplicirati naše napore. Izvršit ćemo podizanje s dumbbelima na jednoj nozi.

• Uzmi gumbe u rukama. Ustani, jedna noga ispred druge. Drugi je na poleđini čarapa.
• Noga je na peti i lagano savijena na koljenu.
• Proizvodimo torzo prtljažnika. Pratimo leđa i zdjelicu.
• Maksimalni otklon, zdjelica se vraća natrag.
• Povučena noga održava ravnotežu, težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred.
• Dumbilice se nose uz nogu, u donjem položaju zaustavljamo se ispod sredine drška.

I druga varijanta složenosti, kada je leđa leđa na stolici. Vježba na tehnici izvršenja se ni na koji način ne razlikuje. Sav pokret je glatki, ne žuri. Promijenite noge i ponovite nagib bušilice nekoliko puta. Pazite na disanje: udahnite - nagnite, izdahnite - ispravite.

Sve najbolje! Pretplatite se na ažuriranja na mom blogu. Podijelite sa svojim prijateljima u društvenim mrežama. Ostavite svoje povratne informacije. Postoje beskonačno mnoge teme koje ćemo nužno razmotriti s vama.

Statička vuča na ravnim nogama ili kako se zove, podizanje vlage je broj vježbe 1 za elastične, atraktivne stražnjice. Tehnika izvršenja je i lagana i prilično traumatska, pa prije nego što prijeđete u dvoranu za prekrasnim plijenom i vitkim nogama, morate proučiti značajke pomaka.

Mnogi pridošlice, dolaze u teretanu, naporno rade na torzo i rukama, a ne daju odgovarajuće noge za pumpanje. Ali skladno razvijeno proporcionalno tijelo izgleda lijepo. Stoga, od prvih sjednica u simulatoru, morate raditi na mišićima nogu.

Mrtav link - to je jedan od osnovnih (višenamjenski) vježbe koje stavljaju naglasak na teret na mišiće stražnjice, stražnje strane bedra, vlak (lumbalna mišiće) i praktički eliminira rad kvadricepsa.

• Pročitajte naš članak o tehnici implementacije.

Preporuča se izvršiti nacrt na ravnim nogama za muškarce i žene. No, među ženskom polovicom stanovništva to je jedna od omiljenih vježbi. Uostalom, sve žene sanjaju okrugli elastični papa, i duboko proučavanje gluteus maximus mišića s deadlift daje briljantne rezultate u relativno kratkom vremenu.

Ključna razlika između mrtvog žudnje i klasičnih cravings u sumo stilu je da zglobovi koljena ne savijati ili savijati vrlo malo tijekom izvršenja. To čini stojeći na ravnim nogama najteža vrsta ove vježbe, osobito za ljude slabe fleksibilnosti.
Glavni preduvjet za pravilnu provedbu neznatno zaobljena leđa ravna, koljena gotovo ravno (to je važno napomenuti da je nepostojanje ikakve savijanja koljena je opasno za zglobove). Prsa su napuhana kotačem, noževi za ramena su okupljeni, glava je fiksirana u jednoj ravnini s kralježnicom, a oči gledaju samo naprijed.

• Držite leđa ravno (kralježnice u savijenom položaju), noge proširene na širinu ramena, noge su paralelne jedna s drugom.
• Uhvatite vrat gornjim zahvatom (smatra se najugodnijim) na širini ramena. Držite vrat što bliže tijelu što je više moguće i nemojte odstupati ni unatrag ni naprijed, doslovce će prvo kljunuti duž bokova, a zatim uz štih.
• Idite prema dolje i naprijed, s dvoručnom iglom u vašim rukama tako nisko (ne ispod paralele torza s podom), što je više moguće, zadržavajući naprijed položaj nogu i leđa.
• Zatim se lagano vratite u početnu poziciju, podignuvši šipku na istoj putanji.
• Izdanak u gornjem položaju postaje početak novog pristupa.

Tijekom podizanja spuštanja trebalo bi se usredotočiti na samu vježbu, a ne "letjeti negdje u oblacima" čak i ako je tehnika savršeno razrađena. Vježba bi trebala biti izgrađena na jednom mjestu gravitacije - pete. Tada možete osjetiti rad svakog mišića.

Za mjere predostrožnosti za rad s velikim utezima, sportaši koriste atletske pojaseve i ruku. I ponekad zatražite da slijedite nekoga za tehniku ​​izvršenja i osiguravate. Ako ne možete držati leđa ravno morate odmah zaustaviti vježbu. Bez savijanja, leđa dobiva prekomjerno opterećenje na kralježnicama i to može uzrokovati barem njihov pomak.