Kako pumpati mišiće kod kuće. Kako brzo napuniti mišiće kod kuće

Za većinu žena, muška snaga i atraktivnost povezani su s napuhanim reljefnim tijelom. To je dobro izgrađen sportski lik koji pokazuje da je čovjek zdrav i pun energije, što znači da može postati izvrstan partner u budućnosti oca obitelji. Nije iznenađujuće, mnogi muškarci, osobito lean, imaju tendenciju pumpa mišića što je brže moguće i povećavaju atraktivnost u očima suprotnog spola. Ali ovdje, kako pumpati lijepo tijelo čovjeku (gornji dio ili sve mišiće tijela)? Gdje početi? Kako odabrati pravi program obuke? A koliko dugo možete dobiti tijelo svojih snova? Odgovori na ova i druga važna pitanja koja ćemo pokušati dati u našem članku.

Obično se vjeruje da muškarac kod kuće ne može postići sportsku tjelesnu građu. U stvari, dobra motivacija i predanost dokazuju drugačije. Zapanjujući primjer ovoga su mladi ljudi s sportskom fizičkom osobom koja ne pohađa specijalizirane teretane, ali aktivno sudjeluju u vodoravnim šankovima u blizini kuće.

Prije početka vježbanja snage morate shvatiti da će trebati više od mjesec dana prije nego što mršavo tijelo ima lijep teren. Brzo napuhavanje sportskog tijela je moguće samo pod jednim uvjetom - koristeći štetne kemijske aditive koji daju privremeni učinak i često negativno utječu na zdravlje. Stoga, budite strpljivi, motivirani i oduševljeni i započnite put do zdravog i lijepog tijela bez kemije.

Prva stvar koju trebate početi je razviti plan za vaš trening. To će vam pomoći savjetima trenera i primjera vježbi iz videozapisa koje smo pripremili. Plan nastave trebao bi se temeljiti na ciljevima koje ste postavili za sebe. Želite li izgubiti težinu? Zatim svakako izvodite najmanje 20 minuta kardio prije glavne vježbe, što za početnike ne traje duže od 35 do 45 minuta.

Čak i ako je vaš posao je samo za dobivanje mišićne mase, da ne bi trebali zanemariti svjetlo kardio, jer to pomaže da se zagrijati mišiće i prije posla i poboljšava metaboličke procese u tijelu. Za početak, odaberite 3-4 osnovne vježbe, od kojih svaka će morati obaviti 12-14 puta u 2-3 seta. Po bazi su: sklekove, čučnjeve s utezima, potisak s klupe, pull-up, dizanje utega iznad glave (vojnog tiska), iskorak s utezima.

U idealnom slučaju, možete kupiti set sklopivih bučica koje vam omogućuju da se vježbe s različitom težinom. No za mnoge vježbe možete koristiti više opcija proračuna. Na primjer, čučnjevi s teretom može biti izvedena s teškim ruksakom na ramenima, ili s torbu s pijeskom. Možete koristiti obični boca za vodu različitih kapaciteta motora za vježbanje na gornji dio tijela. Obavite trening s utezima 2-3 puta tjedno i ne zaboravite jesti pravilno.

Razbiti 3 glavna jela na 5, i pokušati jesti svaka 2-3 sata. Takva prehrana će ubrzati metabolizam i dopustiti proizvod se apsorbira bolje.
Povećajte količinu proteina i ugljikohidratne hrane u prehrani. Njihov omjer u izborniku trebao bi biti 1: 2. Odnosno 100 grama proteina mora uzeti u obzir 200 grama kompleksnih ugljikohidrata.
Uzmite ugljikohidrate ujutro i proteine u drugom.
Na večeru, dati prednost jelima kazein proteina (mliječni proizvodi), koji je dobro apsorbira, te će nahraniti mišiće tijekom noći.
Ne zaboravite piti običan čistu vodu, jer pomaže poboljšati metabolizam i smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih problema.
Jedite proteine, životinje i povrće. Ne zaboravite da su neki od važnih vitamina i minerala naći isključivo u mahunarkama.
Pokušajte svaki dan jesti u isto vrijeme: ovaj način pomaže poboljšati probavni sustav i metabolizam.

Razmišljajući o tome kako napumpati tijelo, mnogi odluče za teretanu. Ima sva sredstva za brzu izgradnju mišićne mase. Međutim, kod kuće također možete postići određene rezultate za povećanje mišića. U tom smislu, to je poželjno imati štap i da će pomoći brzo i učinkovito ojačati mišiće u tijelu.

Kako pumpati tijelo brzo?

Da bi se značajno povećala masa mišića, potrebno je opterećenje na mišićnim skupinama. Trebate trenirati tri puta tjedno za jedan i pol do dva sata. U jednom danu pozornost treba posvetiti jednoj ili dvije skupine mišića. Vježbe izvodi u 2-4 seta 8-12 ponavljanja, ovisno o fizičkim značajkama i konfiguraciji tijela.

Kako pumpati tijelo kod kuće?

Svi smo vježbe prekinuti na tri treninga tjedno.

1. Prvi trening može uključivati vježbe za mišiće nogu pumpanje. U tu svrhu, trčanje vježbe, čučnjeva s teretom su prikladni. Na isti dan, unesite vježbe za razvoj ramena: pull-ups, bench press s tegovi za vežbanje sjedi uzgoja prema ruku s bučica.

2. Druga obuka. Na ovaj dan, vlak prsnog mišića, biceps i triceps. Detaljni opis vježbi za jačanje mišića prsa može se naći u predloženom video. Za jačanje biceps i triceps obavljati sljedeće vježbe:

u svakoj ruci treba uzeti sa sredstvom za vrjednovanje i naizmjence savijati laktove;
u sjedećem položaju s nogama razmaknute potrebno je uzeti budaletina u jednu ruku i izvesti proširenje koje fleksije ruke.

3. Treći trening posvećen je mišićima tiska i leđa.

Pumpni mišići - koji od muškaraca ne bi to želio? Lijepa snažna tijela omogućuje čovjeku da stekne samopouzdanje i lako riješiti složene probleme ljudi.

Dakle, ljudi idu u teretanu i nemaju takva mogućnost traže načine za izgradnju mišića kod kuće.

Potrebno je napomenuti da je za dizanje profesionalnih bodybuilding mišiće poput Schwarzeneggera ili Lee Haney, još uvijek ne mogu bez teretane. Mišićne mase kao razina krila nakon velikih masa - 100 kg ili više. Kod kuće, upotreba sličnog projektila je nerealno.

Ipak, moguće je unaprijediti zdrav, snažno tijelo da se vrati kući, bez napuštanja sobe. Predloženi skup vježbi omogućuje vam da to učiniti kod kuće uz sustavnu izobrazbu.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam:

Okretnica. Ovaj projektil pristaje u svaku sobu. Možete objesiti fiksne vodoravne trake, možete kupiti uklonjiva, pričvršćena na vratima.
Barovi za push-up. Oni mogu priladit doma na zid, a mogu biti prijenosni jačanjem dvije stolice s visokim leđima.
Skup dumabela s prstenima koji se mogu ukloniti. Težina najteže bućice mora biti najmanje 32 kg.
Sportska odjeća ili karemat za vježbu na tisku.
Drvena šipka 10x10, duljine 50 cm, za vježbe telećih mišića. Zamjena - visoki prag kuće ili ljestvice korak.

Kompleks se sastoji od šest ciklusa (radnih dana) i jednog vikenda.

Trening svakog radnog dana počinje zagrijavanjem i završava vježbama za tisak.

Prvi radni dan

Zagrijte se:

Kružnu rotaciju glave 20 puta desno i lijevo.
Naginje naprijed. Dlanovi dospijevaju u pod. Noge na koljenima ne zavoja. 20 nagiba.
Torzo se zakreće desno i naizmjence se nalazi u okomitoj ravnini. Nagib je napravljen s naporom, fiksirajući konačni položaj 1-2 sekunde. 20 puta u oba smjera.
Okretanje kružnih torza 20 puta u oba smjera.

Izolacijska vježba, tjelesni mišići: početni položaj (PI) - uspravno stojeći, noge paralelno, postavljene na udaljenosti od jedne i pol puta širine stopala. Leđa je ravna. Čarape na šanku. Pete vise. Ruke su fiksirane za održavanje ravnoteže. Jedna noga je opuštena, kontrolira pokrete. Napunjena noga je potpuno spuštena za petu prema dolje.

Kod inhalacije - podizanje cijelog tijela s telećim mišićima učvršćenog nogu do ekstremnog gornjeg položaja. Položaj je fiksiran 1-2 sekunde. Kod izdaha, tijelo se spušta na najnižu poziciju, dok je stopalo pritisnuto.

Ispod - pričvršćenje 1-2 sekunde. Tri seta od 12 ponavljanja po nozi. Između pristupa 1-2 minute.

Glavna jedinica je čučanj:

IP stoji. Leđa je ravna. Udaljenost između stopala je jedan i pol puta veća od širine stopala. Zaustavlja se paralelno. Pete su u porastu 3-5 cm, ruke su spuštene. Težina tijela na jednoj nozi, druga kontrolira opterećenje.

Kod udisanja - čučanje na napunjenu nogu do posljednjeg nižeg položaja. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Na polu-izdisaj - uspon do položaja bedra paralelno s podom. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Čučanje do najnižeg položaja uz usis zraka. Popravite za 1-2 sekunde.

Kod izdisaja - podizanje do ekstremnog gornjeg položaja. Učvršćivanje 1-2 sekunde. Broj ponavljanja - 8 za svaku nogu, naizmjenično (8 - desno, 8 - lijevo). Tri pristupa.

IP, kao u prethodnoj vježbi:

IP stoji. Leđa je ravna. Noge širine 40 cm Čizme su savijene prema van 45 °:

Kod inhalacije - glatko čučanje na obje noge u najnižem položaju. Učvršćivanje 1-2 sekunde.
Kod izdaha - glatki uspon na položaj bokova paralelno s podom. Učvršćivanje 1-2 sekunde.
Kod udisanja - glatko čučanje u najnižem položaju.

Ponovite 30 puta ili dok ne gori u mišićima.

Tri pristupa. Odmarajte između setova 1-2 minute.

Izolacijska vježba, biceps: IP - standing. Sjedite zajedno. Ruke po prtljažniku. Dlanovi naprijed. U rukama bućica. Početna težina bućice je od 5 kg.

Istodobno savijanje ruku s dumbbells u laktovima.

Tijekom savijanja ruku s dumbbells, ramena se ne kreću.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Trening press: IP - leži na leđima na karematu. Ruke uzduž prtljažnika, podignute iznad poda. Noge zajedno, podignute iznad poda. Glava je također povišena.

Kod izdisaja - tijelo se podiže, noge se zavlače na koljena, kukovi se izvlače u prtljažnik.

Stopala i ruke se kreću paralelno s podom.

U gornjem položaju, tijelo se učvršćuje 1-2 sekunde.

Udišući kape torza, noge se odvajaju. Povratak na FE.

Trbušni mišići se ne opuštaju.

Tri seta od 30 ponavljanja.

Drugi radni dan

Zagrijte.

Glavni blok su deltoidni mišići:

IP stoji. Ruke su spuštene. U rukama bućica. Početna težina iznosi 5 kg.

Kod izdisaja - podizanje izravnih ruku kroz strane - gore, prije kontakta stražnjih strana ruku.

Tri seta od 8 ponavljanja.

IP stoji. Ruke su spuštene. Četke su razmještene unatrag. U rukama bućica. Početna težina iznosi 5 kg.

Kod izdisaja - podizanje izravnih ruku prema naprijed.

Tri seta od 8 ponavljanja.

IP stoji. U rukama bućica. Početna težina iznosi 15 kg. Spuštaju se ramena, podlaktice su podignute. Dumbbells paralelno jedan s drugim na razini glave.

Kod izdisaja - istodobno podizanje bućica iznad glave.

Tri seta od 8 ponavljanja.

Izolacijska vježba, triceps: IP stoji. U rukama bućica. Početna masa je od 12 kg. Obruči se, tegobe su pritisnute na leđa. Palmi - jedni drugima.

Kod izdaha - istodobno podizanje podlaktica iznad glave.

Laktovi se ne kreću.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Trening za tisak: IP - leži na leđima. Noge su savijene, fiksne. Ruke iza leđa glave, laktovi su razvedeni.

Kod izdisaja - podizanje desnog lakta, glava okreće ulijevo. Visina torza za 45 °. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Kod izdisaja - povratak u FE.

Vježba se ponavlja iz lijevog lakta.

Tri seta od 20 ponavljanja za svaku stranu.

Treći radni dan

Zagrijte.

Glavni blok su leđa mišići:

Povlačenjem šipke širokim zahvatom iza leđa prije dodirivanja tračnice sa stražnjim dijelom glave.

Tri seta od 10 ponavljanja.

Dok vježbate povećanje opterećenja pomoću utega od 5 kg.

Povlačenjem trake s uskim reverznim zahvatom do strijanja dodiruje se poprečna šipka.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Povlačenjem šipke širokim zahvatom do strijanja dodiruje se poprečna šipka.

U procesu razvoja primjenjuju se utezi od 5 kg.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Nacrt drumbilica u nagibu: ISP - nagib prema naprijed. Torzo paralelno s podom. Leđa je ravna. Ruke s bučicama smanjuju se. Početna težina bućica je od 25 kg. Dlanovi su okrenuti jedno prema drugome.

Na izdisaj - bućice se podižu do trbuha. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Tri seta od 10 ponavljanja.

Trening za tisak: IP - leži na leđima. Noge su savijene na koljenima. Noge nisu učvršćene. Ruke na stražnjoj strani glave.

Kod izdisaja - podizanje torza za 45 °, leña ne dolazi s poda.

Brada se dotakne prsima, kralježnica se savijena.

Laktovi se prerušuju ispred i, ako je moguće, dodiruju kukove. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Na izdisaj - tijelo se vraća na FE.

Mišići tiska se ne opuštaju.

Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Tri seta od 30 ponavljanja.

Vrijeme odmora između pristupa je 1-2 minute.

Četvrti radni dan

Zagrijte.

Glavni blok - prsni mišići:

IP - leži. Sjedite zajedno. Ruke na podu. Prsti se okreću prema unutra za 45 °. Udaljenost između dlanova širi se od ramena. Brada je podignuta naprijed. Zdjelica je malo podignuta - za 15-20 cm.

Na inspiraciju, koljena kreću naprijed, tijelo se glatko spušta, dodirujući čvorove poda između dlanova.

Na polupidali tijelo se glatko uzdiže na polovicu ravnanja ruku. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Trupovi se spuštaju do najnižeg položaja s ulazom za zrak.

Kod izdaha tijelo se postupno podiže na krajnji gornji položaj. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

PI - kao u prvoj vježbi.

Kod inhalacije - glatko spuštanje prtljažnika.

Tri se zaustavlja na 1 sekundu.

Na svakoj stanici disanje se odgađa.

Četvrta postaja je najniža pozicija. Samo ovdje je kraj inspiracije.

Na izdisanje - glatki uspon debla u FE. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Četiri pristupa za 10 ponavljanja.

IP - kao u prve dvije vježbe.

Po inspiraciji - glatko spuštanje prtljažnika u najnižem položaju. Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Na izdisanje - glatki uspon FE.

Učvršćivanje 1-2 sekunde.

Četiri seta od 12 ponavljanja.

Pažnja: tijekom svih push-upova, u svim vježbama, triceps bi trebao biti što opušteniji. Sve pažnje koncentrirane su na mišiće prsnika. Prsni mišići ne smiju se opustiti u svim položajima.

Odmarajte između setova 1-2 minute.

Odmor između vježbi 3-5 minuta.

Što se tiče treninga, opterećenje se povećava težinama od 5 kg.

Vježba za noge: IP - stoji. Noge su razmaknute od ramena. Ruke na stražnjoj strani glave.

Na inspiraciju - glatki potpuni čučanj.

Na izdisanje od čučnja - zaprygivanie na klupi ili nisko kauč.

Kao što svladate - visina skoka raste.

Tri seta od 15 ponavljanja.

Vrijeme odmora između pristupa je 1-2 minute.

Trening pritisnite: IP - vis na traci. Noge su blago savijene.

Na izdisaju - podizanje noge na dodir podiže prečku.

Mišići nogu su što opuštenije.

Sve pozornosti na rad tiska.

Četiri pristupa za 12 ponavljanja.

Peti radni dan

Zagrijte.

Glavni blok su leđa mišići:

Povlačenjem bar uskom obrnutim hvat bez otyagoscheniya.Tri postavlja od 12 ponavljanja.
Povlačenjem šipke običnim zahvatom. Ruke na širini ramena Tri pristupa za 12 ponavljanja.

Vježbe za deltoidne mišiće:

IP stoji. Sjedite zajedno. Ruke su spuštene. U rukama bućice težine 3-5 kg.

Intenzivna rotacija s ravnim leđima.

Tri seta od 30 ponavljanja.

PI - kao u prvoj vježbi.

Intenzivna rotacija s ravnim rukama naprijed.

Tri seta od 30 ponavljanja.

Trening za tisak: IP - leži na leđima. Noge su savijene, fiksne. Ruke s bučicama iza glave. Težina od 5 kg.

Na izdisaj tijelo se diže.

Loina dolazi s poda.

Kralježnica je ravna.

Gornji položaj je dodir prsnog koša.

Tri seta od 10 ponavljanja.

Šesti radni dan

Zagrijte.

Izolacijska vježba prvog radnog dana je tjelesna mišića.

Tjelovježba za triceps: push-up na neravnom trake. Tri seta od 10 ponavljanja.

Obuka tiska je vježba iz ciklusa četvrtog dana.

Sedmi dan je odmor.

Pravilna prehrana kao preduvjet za rast mišića

Za rast mišića, potrebno je tijelu osigurati uravnotežena ishrana. Građevinski materijal za mišićno - proteina, tako da je njegov udio u prehrani bi trebao biti bitan.

Mnogo proteina se nalazi u mesu niske masnoće vrste riba, bijela pilećeg mesa. Jaja, sir, mliječni proizvodi također su nezaobilazan izvor građevinskog materijala za mišiće. Protein povrća bogat je gljivama, mahunarkama, leći, špinatima.

To treba imati na umu da je tijekom jednog i pol sata nakon treninga u tijelu otvara „proteina prozor” kada proteinske hrane intenzivnije probaviti i obrađuju u mišićno tkivo.

Za pravilnu probavu proteina manje poželjan jer je moguće da ih miješati s ugljikohidratima proizvoda. Načela zasebnom hranom su vrlo relevantni u pravom skup mišićne mase.

Čak i za normalnu asimilaciju bilo kojeg proizvoda, tijelo treba kisik. Stoga, svjež zrak je preduvjet za pravilno pumpanje mišića.

Za izgradnju mišića kod kuće, mora biti glavna stvar - upornost i sustavnu izobrazbu.

Kako pumpati tijelo brzo?

Mnogi muškarci i mladi ljudi, osobito ljeti, zainteresirani su za pitanje kako napumpati prekrasno tijelo, tako da djevojke buljiti, a drugi ljudi zavidjeti. Dakle, kako pravilno pumpati mišiće tijela i koliko je to teško? Na ovo se pitanje može odgovoriti ovako: jednostavno je i teško u isto vrijeme. Zašto jednostavno? Budući da postoji mnogo vježbi za svaku grupu mišića, pa čak i ako osoba ima neka ograničenja na zdravlje, uvijek možete zamijeniti jednu vježbu s drugom, a ne manje učinkovito. Zašto je teško? Jer možda je jedna od najtežih stvari na svijetu samo-disciplina i obrazovanje volje. Nemojte odustati, nemojte se slomiti kad je teško, dostupan je svima i nekoliko istodobno. Samo nekoliko postiže rezultat. Trebate samo strpljenje i rad - to je sve.

Zapravo, nitko vas ne može naučiti kako se tolerirati i prevladati. Ovdje su riječi i primjeri drugih ljudi beskorisni. Vježbajte svoju volju i uživajte svakodnevno samo što možete. Ključna riječ ovdje je motivacija. Ako oni momci koje vidite ponekad na ulici to mogu učiniti, tada su imali poticaj da to učine. Dakle, možete naći dobru motivaciju. To može biti želja da se ugodi, istaknete, pazite na svoje zdravlje. Glavna stvar - mora postojati poticaj i volja. Ako ne naučite tolerirati prije nego što vam bodybuilding započne raditi, onda vam ništa više ne može pomoći. Puno smo vremena posvetili pitanju strpljenja i volje, jer to je glavna stvar u takvim studijama. Osoba koja je podigla volju postići će sve što želi.

Često se pitaju je li moguće i kako pumpati tijelo brzo i kako pumpati tijelo mjesec dana kod kuće. Moguće je pumpa brzo, kvalitativno pumpati za mjesec dana - br. Nemojte vjerovati onima koji kažu da ćete u mjesec dana vidjeti ozbiljne promjene. Promjene će biti s točnim i stalnim treninzima, ali, najvjerojatnije, ne kao značajne kao što kažu. Općenito, pumpanje mišića može se usporediti s navikom, koja se mora dati svakodnevno gurati. To je poput trčanja ujutro - nitko ne želi ustajati iz toplog kreveta, čak ni osobi koja radi 10 godina zaredom. No, potrebno je nadići se i trčati dvjesta metara - ima radosti. Dakle ovdje je - početi raditi neke vježbe - i za minutu ili dvije ćete početi doživjeti isti užitak. Ali ne na početku nastave. Idemo izravno na taj proces.

Razviti različite mišićne skupine savršeno pomaže ovakvoj poznatoj vježbi od djetinjstva, poput povlačenja. On je najčešće posvetio pozornost u školama. Bilo bi dobro, ali trebate ga ispravno izvesti, to jest, ritmično i bez trzanja. Dakle, ako imate vodoravnu šipku kod kuće, preporučuje se da redovito vježbate ovu vježbu. Ako ne postoji vodoravna šipka kod kuće, vjerojatno će biti negdje u blizini - bolje je proučavati na svježem zraku. Prilikom povlačenja, uključeni su mišići poput bicepsa, tricepsa, krila (latisimusni mišići na leđima), mišića prsnog pazuha, pa čak i tiska. Ako su mišići slabi i ne možete se povući, sljedeći članci o napuhivanju određenih mišićnih skupina mogu vam pomoći.

Naći ćete korisne informacije o tome kako pumpati vaše biceps;
sve o pumpanju tricepsa;
puno korisnih informacija o napuhivanju mišića leđa.

Mislim da ćete naučiti koliko korisnih informacija za sebe i druge članke u odjeljku "Vježbe i trening". Evo veze do odjeljka :. Ovi članci će vam pomoći da bolje razumijete kako napumpati mišiće tijela i kako pravilno pumpati tijelo.

Druga korisna vježba je, naravno, sve poznate push-upove. U ovoj vježbi djeluju i triceps, kao i mišići prsa i prednje delfere. Prilikom guranja od poda važno je ravnomjerno smanjiti i ustati i ravnomjerno disati u isto vrijeme. Ako pritisnete šake, to će povećati učinkovitost vježbe. Što se tiče povlačenja, i za push-up, najvažniji savjet je da ne pretjerati u početku. Ne možete dati stotinu posto, inače je gotovo nemoguće prisiliti se na praksu. Učinite jedan pristup s nekoliko spuštanja (recimo 2-3) ili push-up (recimo 10), a zatim odmarajte dvije ili tri minute. Zatim ponovno pristupite i odmorite se opet. Ako to radite po prvi put, dosta će biti dva pristupa. Postupno povećajte opterećenje.

Sljedeća korisna vježba je čučanj. Mogu se izvoditi i bez opterećenja, uz dodatno opterećenje. Naravno, u ovom slučaju, to je također korisno je primijeniti tehniku višestrukih pristupa i odmora između. Također, tu su i vježbe za određene grupe mišića, što će vam pomoći da se napumpati tijelo olakšanje. Sljedeće vježbe su za napuhavanje trbušne mišiće i leđa. Pumpa natrag, možete ležati na trbuhu, nogama nošenje lopte pod kauč ili drugog potpornja, i polako odmaknuti, podizanje i spuštanje gornjeg dijela tijela. Također možete započeti s nekoliko ciklusa u jednom pristupu. Napuhati trbušne mišiće mogu koristiti ovu vježbu kao twist - leži na leđima, noge savijene u koljenima. Neophodno je polagano podignuti gornji dio tijela, dok će leđa dodirnuti pod. Da biste započeli ovu vježbu, početnike se također preporučuju nekoliko puta po pristupu. Možete gledati videozapis kako pumpati tijelo - ima puno takvih videozapisa na internetu.

Konačno, recimo malo o prehrani. Ne zlostavljaju umjetnih dodataka - samo jesti dovoljnu količinu prirodnih proteinskih namirnica životinjskog i biljnog podrijetla. Ovaj meso, riba, perad, jaja, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Usput, prianjanje i nedostatak loših navika potiče kvalitetan i prirodan rast mišića. Nakon vježbanja dobar odmor, ali ne na spavanje, ali je, na primjer, hodaju polako. Nadamo se da smo odgovorili na pitanje kako pumpati tijelo.

Danas ću odgovoriti na pitanje: Hali u stvari - to je vrlo važno pitanje, kao i većina ljudi ne može priuštiti da ide u teretanu. Razlozi mogu biti različiti: od nedostatka vremena, do nedostatka novca. Ali, unatoč tome, žele imati lijepo i prikladno tijelo.

Kako brzo pumpati mišiće kod kuće?

Što je potrebno za to?

Što bi bilo možete pumpati mišiće kod kuće, trebate:

motivacija (bez njega nigdje)
oprema za obuku

Važno je razumjeti , ta motivacija i ustrajnost igraju važnu ulogu u kućnim treninzima. Čak i ako trenutno nemaju opremu za vježbanje, to nije problem u ranoj fazi, što možete učiniti uobičajene stavke (npr kao što su plastične boce napunjene vodom ili pijeskom, ruksak ispunjen knjigama ili nešto drugo, i tako dalje).

Uz redovite lekcije možete dobiti mišićnu masu, povećati izdržljivost i snagu mišića.

HRANA:

Vrlo je važno pravilno ćete jesti, jer kako bi tijelo bilo lijepo, neće biti dovoljno treninga. U postocima, pitanje je: Kako brzo pumpati mišiće kod kuće? - Najviše se može povezati s prehranom, jer pravilna ishrana iznosi oko 70% uspjeha u regrutiranju mišićne mase!

Sada ću navesti osnovna pravila prehrane i što možete jesti, a vi ćete već sami napraviti prehranu pojedinačno.

Osnovna pravila:

jesti one 5 do 10 puta dnevno
piti 2 do 4 litre vode dnevno
odbiti od ostataka hrane (majoneza, ketchup, šećer, itd.)
konzumiraju 2 g proteina * 1 kg tjelesne težine
koristite 0,5-1g masti * 1kg tjelesne težine
konzumirati 4 g ugljikohidrata * 1 kg tjelesne težine
svakako se poslužite doručkom

Što možete jesti (najbolja hrana):

mja co (piletina, govedina, kunić, purica)
ribu i plodove mora
jaja pilića (žumanjci u ograničenom iznosu: 1 - 3 komada po danu)
mliječni proizvodi (sir, sir, mlijeko)
grah (grah, grašak, leća)
orasi, sjemenke
kaša (zobena kaša, heljda, riža)
makaroni iz durum pšenice
kruh od cjelovitog brašna (nemojte se odnijeti, dovoljno 1 - 2 komada dnevno)
med (1 - 2 žličice po danu)
povrće (možete jesti povrće onoliko koliko želite)
voće (nemojte se nositi s voćem kao što su banane, grožđe, breskve, dinja)

VAŽNO: Ako ne dobijete izbor izbornika s ispravnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata na svoju tjelesnu težinu, tada vam mogu pomoći. Ako želite da pokupim svoj pojedinačni izbornik (izračunat svima po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice -\u003e

VJEŽBA:

Sada razgovarajmoro trening. Kako brzo možete pumpati svoje mišiće kod kuće bez treninga? Ali, to bi imalo rezultate obuke, morate intenzivno vježbati, vježbate za izvođenje s najidealnijom tehnikom i ne pokušavajte preskočiti trening.

Obučavat ćete 3 puta tjedno 45 minuta. Odmori između skupova je 60 sekundi. Trajanje ovog programa je 8 tjedana. Svrha ovog programa je pripremiti svoje tijelo za snažnije i značajnije opterećenje.

Dakle, sam trening:

Razminka 5min
Izvucite široki zahvat na prsima 4 * 15
Povlačenjem s prosječnim stražnjim stiskom 3 * 15
Čučanje (s bočicama u ruci ili s ruksom iznad glave) 6 * 30
Push-ups od poda s širokim hvatom 4 * 20
Push-ups od poda glave dolje 3 * 20
Push-ups na neravnim šipkama 4 * 15

Završena je pripremna faza, sada možete započeti teže treninge! Trenirat ćete 3 puta tjedno, 45 minuta. Odmori između skupova je 60 sekundi. Prije ste trenirao cijelo tijelo u isto vrijeme, a sada ga prekinemo u tri radna dana:

pritisnite, unazad, biceps
noge, ramena
pritisnite, prsa, triceps

utorak:

Vježba 5min
Uvijanje na podu 4 maksimalno
Hiperextenzija na klupi 4 * 15
Povlačenjem širokog stiska prema prsima 4 * 10
Dumbbells potisak s jednom rukom u nagibu 4 * 10
Povlačenjem prosječnim preokrenutim zahvatom 4 * 10
Podizanje tegovi za biceps na biceps dok stoji 4 * 10
Hammer 4 * 10