Holtpontok egyenes lábával. Nyomás az egyenes lábakon.

A holtág egyike a legjobb gyakorlatoknak a bicepsz csípő és gluteális izmok képzésében. Továbbá az alsó hátsó (hátulsó hát) extra terhelést kap ...

Sok sportoló megkérdezi a kérdést - hogy melyik lövedékkel jobban kell tennie a halászatot, a súlyzókkal vagy a súlyzóval? Ma megnézzük mindkét lehetőséget, és kitaláljuk, mi a fő különbségük.

A kefék a súlyzók húzása közben sokkal kényelmesebb helyzetben vannak, nem pedig a rúd egy rögzített oszlopa - ez a fő különbség a rúdrúdtól. A kezek ezen pozíciójának köszönhetően át lehet tolni a súlypontot, ami csökkenti a hátsó nyúlványok teherbírását és a combnyereg terhelését.

Kiinduló helyzet:

Vigye a súlyzókat egy semleges markolattal és egyenesen álljon fel. Tegye a lábát a váll szélességére, vagy kissé keskenyebbre.

Belégzés közben, a medence visszahúzásával és előrefelé hajlással óvatosan engedje le a súlyzókat.

ajánlások:  döntse meg a csípőízületet. Próbáld meg a lábadat a lehető legegyszerűbben tartani, de ha a nyúlványod nem engedheti meg, hogy a súlyzókat legalább a sárgány közepéig lehessen csökkenteni, kissé hajlítsa a térdét. A derékban az átállás az egész gyakorlat során ne hagyja, hogy a hátán forduljon. Ne hajtson előre a súlyzókkal, hanem közel legyen a lábhoz (vagy csaknem jobbhoz) a mozgás során.

A súlyzók húzásával ellentétben a sáv lehetővé teszi, hogy több súlyt (100 kg-ot) használjon, ami viszont nagyobb terhelést eredményez az izmokban, mint a súlyzókkal ellátott változatban.

Kiinduló helyzet:

Fogja meg a rúd sávját a váll szélességének markolatával. Távolítsa el a rudat az oszlopokról, és vegyen vissza egy lépést. Állj fel egyenesen. Tegye a lábát körülbelül 20 cm-re egymástól.

A gyakorlat technikája:

Belégzéssel, lassan húzva a medencét hátrafelé és előrefelé hajolva - engedje le a rudat.

Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A rúd kialakításakor ugyanazokat az ajánlásokat kell használni, mint az előző gyakorlatban.

Amint láthatja, mindkét gyakorlatnak van pluszja, és egyikük sem részesülhet előnyben. Javasoljuk, hogy végezze el mindkét kihúzható változatot, ami csak akkor jó. Megteheti két gyakorlat után edzés (pl 3 készlet súlyzó és súlyzó 3) vagy felváltva őket, ami legalább hozza be a különböző képzési folyamatban, de ez nem elég fontosak. Ezek a gyakorlatok kitűnő kiegészítik a lábad és a fenék képzési programját, ezért győződj meg róla, hogy beveszed őket a képzési tervedbe, és a következő edzés során látni fogod magad a futómű hatékonyságának.

A lányok halálozása olyan gyakorlat, amely nemcsak a gluteális izmok összehúzódását eredményezi, hanem jól megragadja azokat. Van klasszikus tolóerő, de nem fogsz versenyezni, így van egy kicsit megváltozott technika. És bár az egyenes lábakkal szemben támaszkodik, ezt a gyakorlatot úgy kell megtenni, hogy a lábak mindig hajlottak legyenek. Ők, mint a korábbi gyakorlatok, folyamatosan tapasztalniuk kell a feszültséget. Ráadásul a legalacsonyabb mozgási pontnál a térdnek még hajlítottnak kell lennie, mint a csúcspontnál.

A lábak ezen pozíciója megvédi az ízületeket az esetleges traumától a gyakorlat során. Ez segít megtartani az alsó háton a hajlítást. Ha az egyenes lábakra dönt, akkor az egyenesen hátra kell hajlítani a gerinc hajlata miatt.

A lábad helyét saját belátása szerint választhatja ki. A legfontosabb dolog, amit jól érzel. A klasszikus verzióban úgy gondolják, hogy a lábaknak feltétlenül együtt kell lenniük. De hagyd, hogy azok, akik igazán jól érzik magukat ebben a helyzetben, úgy gondolják.

A végrehajtás technikája

1. A kiindulási helyzet. Állj fel, kéznél kell egy bárral a kezedben. Csúcsolj fel. Vissza, ne felejtsd el, egyenesen. A derék kissé meghajlott.
2. Lassan a lábak mentén leengedjük a sávot. A végpontnak kissé a térd alatt kell lennie. A pap tehát határozottan visszahúzódik.
3. Lassan, a lábszár mentén húzza a lábát, emelje fel.

Ügyeljen arra, hogy amikor a húzás megtörtént, az alsó ponton a sávnak szabadon kell lógnia a kezében. Nem kell erőteljesen felemelni vagy lenyomni.

Az erõfeszítésnél szokásos módon exhale, a teher felemelésével és belégzéssel, amikor leereszted. Tartsa állandóan az izomzat feszültségét. Ne teljesen kiegyenesedjen. Próbálja meg a lábakat kissé hajlított helyzetben tartani. Még a láb felső részén is kissé hajlítottnak kell lennie.

Találkoztál különböző gyakorlatokkal, amelyek a gluteális izmokat képezték. Ez a holtág, a támadások egy vállrúddal és egy lándzsával a lányok számára. Ha az első három alkalom arra irányul, hogy az izmok ezen a területen összezsugodjanak, akkor az utolsó gyakorlat segít megnyújtani. Ezt a megközelítések között kell elvégezni, mert felszabadítják az izmokat.

Megértheti, hogyan működik ez a mechanizmus a következő módon. Képzelj el egy olyan sportolót, aki hosszú gyakorlást végez, hogy csökkentse az izmok egy bizonyos csoportját. Mind az agy, mind a teste a lehető legkevesebb amplitúdójú munkát végzi. Ez történik a vágytól, a tudatalatti szinttől. Így válnak az izmok, és megváltoztatják ezt, meg kell tennie a mozgásokat vagy a nyújtást.

Amikor az izom nyúlik, elkezd nőni. És ezt próbáljuk elérni. Kombinálva a gyakorlatokat a préseléshez és a nyújtáshoz, ezáltal tovább növelve a test képességét a test jobb cseréjére. Csak ne üldözze a súlyt és a mennyiséget. Mindenet fokozatosan kell végrehajtani, figyelembe véve az elővigyázatossági intézkedéseket és az egyes gyakorlatok megfelelő technikáját. Végül azt javasoljuk, hogy válogassuk meg a négy gyakorlatot. Néhány nap egy terheléssel és néhány nap nélkül.

Ne tegyen halott terhelést, amilyen gyakran csak lehetséges. A helyek és a szimulátorok nem igényelnek sokat. És ha rendszeresen csinálod őket, akkor hamarosan pozitív eredménye lesz a tanulmányaidnak. Fokozatosan tanulj meg rövidíteni azokat az izmokat, amelyekre szükség van, és nem azok, amelyekre nincs szükség. Ezután a súlygyakorlatok még több eredményt hoznak.

Ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást, különösen akkor, ha túlzott testsúlyod van. Ha rendszeresen edzünk és nem eszünk semmit felesleges, akkor előbb-utóbb csökken a súly. Ezt a törvényt még nem törölték. Ebben az esetben szükséged van a megfelelő hozzáállásra, és ha egy ideig nem látsz semmilyen eredményt, akkor ne pánikoljon. Csodák nem történnek meg, egyszerűen egy egyszerű munka, amely csodához vezet.

Ha megtanulod szabályozni a táplálkozását, úgy, hogy egy bizonyos mennyiségű étel hozzáadásával megkezdjük a súlygyarapodást, és csökkenés után érezni fogod a csökkenést, a cél elérése. Plusz rendszeres edzés, és mindez kiderül majd.

Tehát a gyakorlás: a lányok halálozási technológiája nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb, ez a gyakorlat nagyon hatásos ...

Az egyenes lábakra való állóképességet gyakran "emelkedésnek" nevezik. Ez a gyakorlat legnehezebb változata, amelyet a profi testépítők az izomtömeg építésére használnak, kiemelkedőbb alakot adnak a testnek és a comb és a fenék vizuális szétválasztásának.

Statikus vontatás az egyenes lábakon: előny a nők számára

Annak ellenére, hogy a nők számára ez meglehetősen nehéz feladat, gyakran szerepelnek a testgyakorlatok különböző fitness klubokban. Az a tény, hogy az izomtömeg befolyásolja a napi kalória-fogyasztás: a létfontosságú tevékenység az izmok töltött sokkal több energiát igényel, mint a zsírszövet, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget, jön az étel, és töltsön „régi állomány” zsír, miközben nem gyűjt új.

Ezenkívül ez a gyakorlat is hozzájárul a gyönyörű fenék kialakulásához: a gluteus maximus mély tanulmányozása viszonylag rövid idő alatt ragyogó eredményeket hoz. Fontos, hogy megfelelően értékelje a saját erősségeit, és csak a melegítés után győződjön meg róla, hogy a sportolást és más kellemetlen következményeket elkerülni.

Az egyenes lábakra támaszkodás: melyik izomcsoportok érintettek?

Az egyenes lábakon lévő támasztó rúd egy kis izomot használ, de lehetővé teszi, hogy nagyon mélyen és gondosan dolgozzon.

• hamstrings,
• a gerincvelő,
• a legszélesebb hátsó izmok,
• alsókar
• nagy gluteus izom.

Annak ellenére, hogy a gyakorlat az izmok nagyon kicsi tartományát érinti, kivéve, ha ez a gyakorlat a képzési programból kizárt, hiba lenne. Hozzájárul az erő gyors fejlődéséhez és az izomtömeg hozzáadásához, és akkor is, ha csak egyenes lábakra húzod, kivéve a fennmaradó gyakorlatokat, a hatás még mindig nem lesz hosszú.

Ismeretes, hogy a holtágazat végrehajtása növeli a tesztoszteron termelését - az izomnövekedésért felelős hormont. Így, önmagában ez a gyakorlat, közvetve felgyorsíthatja az izomtömeg hozzáadását az egész testben.

Az egyenes lábakra mutató holtág: hogyan kell megfelelően végrehajtani?

A holtági változat ötvözi a klasszikus (alap) és romániai elemeket. Mindazonáltal az összes lehetőség közül az egyik a legkisebb számú izomcsoportot vonja be, ami a végrehajtás legbonyolultabb és a leginkább észlelhető eredményeket adja.

Fontos, hogy pontosan kövesse az utasításokat, és tökéletesen tartsa a lábát, és a hátát természetes elhajlással. Csak ebben az esetben a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megfelelő módon dolgozzon ki a szükséges izmokat és elkerülje a sérüléseket.

Helló, kedves barátaim! Beszéljünk ma egy ilyen gyakorlatról a hátsó izmok, a lábak fenekéről és a comb hátsó részének fejlődéséről, mint egy holtág. Miért van vele?

Érdekes cikkek az edzéshez:

Tolózáró rúd, vagy Melyek a különböző tolóerők

Vonóeszközökkel a tömeg emelése a padlóról. Különböző módszerekkel végezhető súlyokkal, súlyzókkal és súlyzókkal.

A gyakorlatok neve:

• felhúzás;
• holtág, vagy egyenesen lógott;
• román tolóerő.

Mindezek a típusok egyesítik a gyakorlat általános jelentését, de megkülönböztetik a teljesítés árnyalatait és a különböző terhelést az azonos izomzatra. Például a gyakorlatokat román elemelés, deadlifts különbség a halott, hogy az első két vonja hajlítás a térd végrehajtása közben, munka közben egy halott egyenes lábak hajlítva a térd enyhén tervezett.

Az izmok a fenékrészen, a comb hátsó részén dolgoznak, ami nagyon fontos a lányok számára a programjukban. Emellett a férfiak ezt az alapgyakorlatot használják a hátsókerék felhúzására.

Holt tervezet alkalmas mindenkinek?

Annak érdekében, hogy a kimeneten a tervezett eredményt elérjük, a végrehajtás technikájának hibátlannak kell lennie. Ehhez a csípőízület és a hát és a comb izomzatának jóindulatú nyújtása szükséges. Hogyan ellenőrizhetem ezt? - Vannak tesztek.

Próbálja meg, anélkül, hogy térdre hajlítja a lábakat, és nem kerekíti a hátat, hajoljon előre, és elérje az ujjhegyét a padlóra. Ha kiderült, bejutott a csarnokba. Ha nem tudod elérni, akkor ki kell dolgoznia egy szakaszon, és csak akkor kell továbbhaladnia.

Mi az? - Hogy ne terhelje a gerincet. Technikailag helyes pozíciója ennek a gyakorlatnak egyenesnek kell lennie, de nem kerekítve. Csak akkor mereven lesz rögzítve, és súlya nélkül súlyos lesz a nagy súlyok a jövőben.

Mindenesetre bemelegítés nélkül nem teheti meg. A test mindig készen áll az osztályokra. A hideg izmokon, a sérülések elkerülése érdekében teljesen lehetetlen foglalkozni.

A fő feladatok mellett a halott is társul. Kevesebb stresszel, de még mindig részt vett a sajtó izmai, az alkar, a hát hátán. Igen, a belső combok érintettek.

Végezzük el a "deadlift"

Annak érdekében, hogy az oldalról megtudja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, először nézze át a videót. Az alapszabályok ismeretében álljon a tükör előtt, és nézze meg, hogyan végzi el a halott utat. Pontosan tartsa vissza a hátát, a barlangba, és állítsa vissza a feneket. Milyen állapotban térdel, várakozással tekintesz magadnak.

Tehát először felmelegedjen. Meg kell érezni a derék, csípő. Kezdjük egy kis súlyt. A lányok testépítőt vagy fitneszsávot vehetnek igénybe.

1. A lábak egyenesek a lábak között. Zokni párhuzamos egymással vagy enyhén oldalra - ez nem számít.
2. A sávos karok lefelé lesznek. Tartjuk a rúdot a váll szélességében.
3. A vállak hátulról, egyenesen nézzenek, a lapockák összecsukva vannak.
4. Inhaláljon, és elkezd barlangozni a hát alsó részén, a bár megáll a talp közepén. Hátul elfordulással, a fej felemelkedik, a megjelenés előre irányul. Visszahelyezzük a medencét, a lábak is nyúlnak vissza, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyodat.
5. Exhale, és elkezdesz emelkedni a kiindulási helyzetbe. Érezd a súlyemelkedést a hát alsó részén. Egyenirányítás, együtt dolgozunk a vállunkon.

Itt a romániai alapvető vontató térdek hajlottak lefelé lejtőn. Úgy tervezték, hogy megoldja a lányok problémáit és feladatait. Először is komolyan terheli a fenékeket, másrészt nem függ az alkotmánytól, a nyújtástól.

A román és a halott különbség között az, hogy az első erőforrás toborzására és az izomtömeg növelésére irányul. Míg a másodikban az izmok elszigeteltek. A gerinc terhelése jelentősen csökken.

A halálesést Smithben (Smith szimulátorában) végezzük. Menjen az autóhoz. A nyaknak a csípő szintjén kell lennie. A deréknál jobb egy súlyemelő öv viselése. A gyakorlat gyakorlatilag ugyanaz, mint az előző. Nézz le, a lábadon: a nyaknak a láb közepére kell esnie.

• Használja a kezét, hogy megragadja a váll szélességét.
• A térd kissé csatolt, mozdulatlanul minden edzést.
• Lean, egyenesen tartva a hátát.
• Fej felemelkedett, várva.
• Engedje le a nyakat a szár közepére.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Bonyolítjuk erőfeszítéseinket. Az egyik lábfejnél súlyzókkal végzünk egy halottat.

• Vidd a kezedbe a súlyzókat. Állj fel, egyik lábát a másik előtt. A második a zokni hátán van.
• A láb a saroknál és kissé hajlított a térdnél.
• Gyártunk a törzs törzsét. Követjük a hátat és a medencét.
• A maximális elhajlás, a medence visszahúzódik.
• A visszahúzott láb egyensúlyt tart, a test súlya átkerül az elülső lábra.
• A súlyzókat a lábszár mentén tartják, az alsó helyzetben a szár közepéig állunk.

És a komplexitás második változata, amikor a hátsó láb a széken fekszik. A végrehajtás technikája gyakorlatilag nem különbözik egymástól. Minden mozdulat sima, nem siet. Változtassa meg a lábad, és ismételje meg a lejtést a súlyzókkal többször. Vigyázz a légzéseden: lélegezz be - döntsd, lélegezz ki - egyenesítse ki.

Minden a legjobb! Feliratkozom a frissítésekre a blogomban. Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokban. Hagyd visszajelzésedet. Határozottan sok olyan téma van, amelyet feltétlenül megfontolunk.

Statikus vontatás az egyenes lábakon, vagy ahogyan az úgynevezett "deadlift" a gyakorlati szám 1 a rugalmas, vonzó fenékhez. A végrehajtás technikája könnyű és eléggé traumás, ezért mielőtt a gyönyörű zsákmány és a karcsú lábak előtt elindulna a terembe, meg kell vizsgálnia a holtág jellemzőit.

Sok újonc érkezik az edzőterembe, keményen dolgozik a törzsön és a kezeken, és nem ad megfelelő szivattyú lábat. De a harmonikusan fejlett arányos test szépnek tűnik. Ezért a szimulátor első üléseitől kezdve a lábak izmain kell dolgozni.

Halott link - ez az egyik alapvető (többcélú) gyakorlatok, amelyek hangsúlyozzák a terheket az izmok a fenék, hátsó comb, a vonat vissza (ágyéki izmok), és gyakorlatilag megszünteti a munkát a négyfejű.

• Olvassa el cikkünket a megvalósítás technikájáról.

Javasoljuk, hogy mind a férfiak, mind a nők egyenes lábakon végezzék el a tervezetet. De a népesség női fele közül ez az egyik kedvenc gyakorlat. Végtére is, az összes hölgy álmodik egy kerek rugalmas pápáról, és mélyen tanulmányozza a gluteus maximus izomzatát, ami viszonylag rövid idő alatt ragyogó eredményeket hoz.

A legfontosabb különbség a halott vágyakozás és a klasszikus sóvárgások között, hogy a térdízületek nem hajlamosak vagy kanyarodnak a végrehajtás során. Ezzel a gyakorlatok legnehezebb módja az egyenes lábakon áll, különösen a gyenge rugalmasságú emberek számára.
A helyes végrehajtás legfőbb feltétele egy egyenes, kissé hajlított hátsó, valamint gyakorlatilag egyenes térd (fontos megjegyezni, hogy a legkisebb hajlítás a térdben veszélyes az ízületek számára). A mellkát egy kerék felfújja, a vállpengék össze vannak kötve, a fej egy gerince egy síkban van rögzítve, a szemek csak előre néznek.

• Tartsa egyenesen a hátát (a gerinc hajlított helyzetben van), a lábak a váll szélességében terjednek, a lábak párhuzamosak egymással.
• Fogja meg a nyakát a vállak szélességével (a legkényelmesebbnek tekinthető). Tartsa a nyakát olyan közel a testhez, amennyire csak lehetséges, és ne térjen hátra vagy előre sem, szó szerint csúszik először a csípő mentén, majd a sarkán.
• Menj le és előre, a tenyérrel a kezedben annyira alacsony (nem a párnához képest a törzs és a padló), amennyire csak lehetséges, miközben a lábak előre és hátul.
• Ezután simán visszatér a kiindulási helyzetbe, felemelve a sávot ugyanazon a pályán.
• A felső pozícióban való kilégzés új megközelítés kezdetét jelent.

A halálozás során a gyakorlatra kell koncentrálni, és nem "repülni valahol a felhőkben" akkor is, ha a technika tökéletesen kidolgozott. A gyakorlatnak egyetlen súlypontra - a sarkára kell épülnie. Ekkor érzed minden izom munkáját.

A nagysúlyú munkavégzés óvintézkedése érdekében a sportolók sportos öveket és öveket használnak. És néha kérdezzen valakit a végrehajtás technikájára és biztosítsa. Ha nem tudja megtartani a hátát, akkor azonnal le kell állítania a gyakorlatot. Hajlítás nélkül a hátsó túlterhelést kap a gerincoszlopon, és ez legalábbis elmozdulást okozhat.