Hogyan szívjuk fel az izmokat otthon. Hogyan lehet gyorsan felszívni az izmokat otthon
A legtöbb nő számára a hím ereje és vonzereje egy felfújt megkönnyebbüléssel társul. Ez egy jól megépített sportos alak, amely azt jelzi, hogy egy ember egészséges és tele van energiával, ami azt jelenti, hogy a jövőben a család atyjának kiváló partnere lehet. Nem meglepő, hogy sok férfi, különösen egy sovány testrész, a lehető leggyorsabban szivattyúzza az izmokat, és növeli vonzerejét az ellenkező nemű szemében. De itt, hogyan lehet szivattyúzni egy gyönyörű testet egy férfi (felső része vagy a test összes izmait)? Hol kezdjem? Hogyan válasszuk ki a megfelelő képzési programot? És mennyi ideig tudod az álmaid testét? A válaszokat ezekre és más fontos kérdésekre, amelyeket megpróbálunk megadni a cikkünkben.
Széles körben úgy gondolják, hogy egy fickó otthon nem tudja elérni a sportos fizikumot. Valójában a jó motiváció és elkötelezettség másként bizonyítja. Kiváló példa erre a fiatalok sportos fizikummal, akik nem vesznek részt a speciális tornateremeken, de aktívan részt vesznek a ház közelében lévő vízszintes sávokban.
Mielőtt elkezdené az edzést, meg kell értened, hogy több mint egy hónappal eltelik, mielőtt a sovány testnek gyönyörű tere van. Gyorsan felfrissítheti a sporttestet csak egy feltétel mellett - káros kémiai adalékanyagokkal, amelyek ideiglenes hatást fejtenek ki és gyakran negatív hatással vannak az egészségre. Tehát légy türelmes, motivált és lelkes, és kezdj el utazni egy egészséges és gyönyörű test nélkül kémia.
Az első dolog, amit el kell kezdeni, hogy dolgozzon ki egy tervet az edzésedre. Ez segítséget nyújt az edzőknek és az elkészített videókból álló gyakorlatok példáinak. Az osztályok tervének az ön által beállított célokra kell épülnie. Szeretne fogyni? Ezután győződjön meg róla, hogy legalább 20 perc kardiót kell elvégeznie a fő edzés előtt, amely a kezdőknek legfeljebb 35-45 percet vesz igénybe.
Még ha a feladata csak az izomtömeg elérése, ne hagyd figyelmen kívül a könnyű kardiót, mert elősegíti az izmok felmelegedését a munka előtt és javítja az anyagcsere folyamatait a szervezetben. Induláshoz válassza ki a 3-4 alapvető gyakorlatot, amelyek mindegyikét 2-3 megközelítésben 12-14-szer kell elvégezni. Az alap tartalma: a padló felhúzása, súlycsökkentés, labdaprés, felhúzás, súly felemelése a fej fölött (hadsereg sajtó), súlyos támadások.
Ideális esetben egy összecsukható súlyzótárcsát vehetsz, amely lehetővé teszi, hogy különböző súlyú gyakorlatokat végezzen. De sok gyakorlathoz több költségvetési lehetőséget is használhat. Például a súlyos guggolás nagy vállú hátizsákkal vagy homokkal töltött zsákkal végezhető el. A felsőtest gyakorlására különböző típusú vizet használó hagyományos palackokat használhatunk. Húzzon heti 2-3 alkalommal, és ne felejtsd el enni.
- Szüntess meg 3 fő ételét 5-kor, és próbáld meg enni 2-3 óránként. Az ilyen diéta gyorsítja az anyagcserét és lehetővé teszi a termékek jobb felszívódását.
- Növelje a fehérje- és szénhidrátételek mennyiségét az étrendben. Ezek aránya a menüben 1: 2. Vagyis 100 gramm fehérje kell figyelembe venni a 200 gramm komplex szénhidrátot.
- Reggel a szénhidrátokat vegye be, és a fehérjéket a másodikban.
- Vacsorázni, előnyben részesíteni a kazein fehérjéket (tejtermékeket) tartalmazó edényeket, amelyek jól felszívódnak és egész éjjel táplálják az izmokat.
- Ne felejtsd el a sima, tiszta vizet inni, mert javítja az anyagcsere folyamatait és csökkenti számos egészségügyi probléma kockázatát.
- Eat protein, mind állati, mind növényi eredetű. Ne felejtsük el, hogy néhány fontos mikroelem és vitamin csak a hüvelyesekből áll.
- Próbáljon minden nap egyszerre enni: ez a rendszer javítja az emésztőrendszert és felgyorsítja az anyagcserét.
Gondolkodva arról, hogyan pumpáljuk fel a testet, sokan választanak az edzőterem javára. Minden eszköze van az izomtömeg gyors felépítéséhez. Azonban otthon is bizonyos eredményeket érhet el az izmok növelése érdekében. Ehhez kívánatos egy olyan rúd, amely gyorsabban és hatékonyabban erősíti a test izmait.
Hogyan lehet felszívni a testet gyorsan?
Annak érdekében, hogy az izomtömeg jelentősen megemelkedhessen, az izomcsoportokra nagy terhelés szükséges. Háromszor hetente három és fél órát kell kiképezned. Egy nap alatt csak egy vagy két izomcsoportra kell figyelni. A gyakorlatokat 2-4 készletben 8-12 ismétlésben végezzük, a fizikai képességektől és a testkészlettől függően.
Hogyan szivattyúzzuk a testet otthon?
Minden gyakorlatot heti három edzésre szakítunk.
1. Az első edzés magában foglalhat gyakorlatokat a lábizomzat felfújására. Ebből a célból a futó gyakorlatok, a gerincek a rakomány alkalmasak. Ugyanazon a napon bemutatunk gyakorlatokat a vállak kialakulásához: felhúzás, súlyzópados ülések ülése, hígítás a kezekhez súlyzókkal.
2. A második képzés. Ezen a napon, a vonat az izmok a mellkas, biceps és tricepsz. A videóban megtalálható a mellkas izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok részletes leírása. A bicepsz és a tricepsz erősítése érdekében végezze el a következő gyakorlatokat:
- minden kézben meg kell tennie a súlyozást, és váltakozva a karjait könyökökre kell hajlítani;
- egy ülő helyzetben, széles körben elhelyezett lábakkal, egy kézzel kell egy kézmozdulatot készíteni, és a kar hosszabbító hajlását végre kell hajtani.
3. A harmadik edzés a sajtó és az izmok izmainak szentelt.
Szivattyú izmok - melyik férfi nem akarja ezt? Egy gyönyörű, erős test lehetővé teszi az ember számára, hogy önbizalmassá váljon, és egyszerűen megoldja a komplex férfi problémákat.
Ezért a férfiak az edzőterembe mennek, és nem kapják meg ezt az alkalmat arra, hogy otthoni úton pumpálják az izmokat.
Meg kell jegyezni, hogy a professzionális testépítő izomzat szivattyúzása, mint a Schwarzenegger vagy Lee Haney, még mindig nem képes az edzőterem nélkül. Ennek a szintnek az izomtömeget nagy súlyú sávval pumpálják - 100 kg-ról többet. Otthon, egy hasonló lövedék nem reális.
Mindazonáltal egészen erős lehet az egészséges, erős otthoni test otthona, anélkül, hogy elhagyná a szobát. A javasolt gyakorlati készlet lehetővé teszi, hogy otthon végezzen szisztematikus tanulás közben.
A komplex befejezéséhez a következőket kell tennie:
- A turnstile. Ez a lövedék minden szobába illeszkedik. Lefagyhat egy állandó lakás otthon, akkor vesz egy kivehető, rögzített az ajtóban.
- Bárok a push-up számára. A falhoz illeszthetők, és hordozhatóak, ha két magas háttámlájú szék erősítik.
- Egy sor súlyzók eltávolítható gyűrűkkel. A legsúlyosabb súlyzó súlyának legalább 32 kg-nak kell lennie.
- Sporttáska vagy karemát a sajtótevékenységhez.
- 10x10 cm-es, 50 cm hosszú fából készült, a borjúizmok gyakorlására. Csere - a ház vagy a létra magas küszöbértéke.
A komplexum hat ciklusból (munkanap) és egy hétvégéből áll.
Az egyes munkanapok edzése bemelegítéssel kezdődik, és a sajtóképzés véget ér.
Az első munkanap
Felmelegedés: 
- A fej körforgása 20-szor jobbra és balra.
- Lejtés előre. A tenyér eléri a padlót. A térdben lévő lábak nem hajolnak meg. 20 lejtés.
- A törzs jobbra kanyarodik, és váltakozva váltakozik a függőleges síkban. A döntéseket erőfeszítéssel végezzük, és a végső pozíciót 1-2 másodpercig rögzítjük. 20-szor mindkét irányban.
- Circular torso rotations 20-szor mindkét irányban.
Izolációs gyakorlat, borjú izmok: kiindulási helyzet (PI) - állva álló, párhuzamos lábak, másfélszer nagyobb távolságra a lábszélességtől. A hátsó egyenes. Zokni a bárban. A sarok lóg le. A kezek rögzítve vannak az egyensúly fenntartása érdekében. Az egyik láb nyugodt, szabályozza a mozgásokat. A betöltött lábat a sarok lefelé leereszti.
Belégzéskor - az egész testet felemelve a betöltött láb lábujja az extrém felső pozícióba. A pozíció rögzítése 1-2 másodpercig tart. Kilégzéskor a test leereszkedik a legalacsonyabb helyzetbe, a láb lenyomva.
Alul - 1-2 másodperc rögzítés. Három készlet 12 ismétlésenként. A megközelítések között 1-2 perc.
A fő egység a guggolás:
IP - álló. A hátsó egyenes. A lábak közötti távolság másfélszerese a láb szélének. Megáll párhuzamosan. A sarok emelkedése 3-5 cm, a kezek le vannak csökkentve. A test súlya egy lábon, a másik pedig a terhelést.
Belélegezve - a megrakott lábon a végső alsó helyzetbe guggolva. 1-2 másodpercig rögzítve.
A félig kilégzésnél - emeljük fel a comb párhuzamos helyzetét a padlóhoz képest. 1-2 másodpercig rögzítve.
A levegőbevitelhez a legalacsonyabb helyzetbe áll. Javítva 1-2 másodpercig.
Kilégzéskor - felemelkedve a legmagasabb felső pozícióba. 1-2 másodpercig rögzítve. Az ismétlések száma - 8 minden egyes lábhoz, felváltva (8 - jobb, 8 - balra). Három megközelítés.
IP, mint az előző gyakorlatban:
IP - álló. A hátsó egyenes. A lábak szélessége 40 cm. A zokni kifelé hajlított 45 ° -on:
- Belégzés esetén - mindkét lábbal simára simogatva a legalacsonyabb helyzetben. 1-2 másodpercig rögzítve.
- Kilégzéskor - a comb simán a padlóhoz viszonyítva. 1-2 másodpercig rögzítve.
- Belélegezve - simára guggol a legalacsonyabb helyzetben.
Ismételje meg 30-szor, vagy amíg az izomzat ég.
Három megközelítés. Pihenés a készletek között 1-2 perc.
Izolációs gyakorlat, bicepsz: IP - álló. Lábak együtt. Kezek a csomagtartón. A pálcák előre. A súlyzók kezében. A súlyzó kezdeti súlya 5 kg.
A kezek egyidejű kinyújtása súlyzókkal a könyökben.
A kézfejvágás során a vállak nem mozognak.
Három 12 ismétlés.
Képzési sajtó: IP - hátul fekszik a karemáton. Kezek a csomagtartón, a padló fölé emelve. A lábak együtt emelkednek a padló felett. A fej is emelkedik.
Kilégzéskor - a test felemelkedik, a lábak térdre hajolnak, a csípőt a csomagtartóba húzzák.
A lábak és a kéz a padlóval párhuzamosan mozog.
A felső pozícióban a test 1-2 másodpercig rögzül.
A torzó cseppek belélegzése, a lábak megdőltek. Visszatérés az FE-be.
A hasizmok nem lazulnak.
Három 30 ismétlés.
A második munkanap
Melegíts fel.
A fő blokk a deltoid izmok:
IP - álló. A kezek le vannak csökkentve. A súlyzók kezében. A kezdeti tömeg 5 kg.
Kilégzéskor - a közvetlen kezek felemelése az oldalakon - felfelé, mielőtt a kezek hátsó oldala érintkezik.
Három 8 ismétlés.
IP - álló. A kezek le vannak csökkentve. A keféket hátrafelé helyezik. A súlyzók kezében. A kezdeti tömeg 5 kg.
Kilégzéskor - a közvetlen kéz felemelése előrefelé.
Három 8 ismétlés.
IP - álló. A súlyzók kezében. A kezdeti súly 15 kg. A vállat leereszkedik, az alkart emelik. A súlyzók párhuzamosak egymással a fej szintjén.
Kilégzéskor - a fej fölötti súlyzók egyidejű felemelése.
Három 8 ismétlés.
Elválasztó testmozgás, tricepsz: IP - álló. A súlyzók kezében. A kezdeti súly 12 kg. Könyökök felfelé, súlyzók hátra nyomva. Pálmák - egymásnak.
Kilégzéskor - az alkar egyidejű felemelése a fej fölött.
A könyök nem mozog.
Három 12 párhuzamos készlet.
Nyomja meg a képzést: IP - hátul fekve. A lábak hajlítva, rögzítve vannak. A fej hátulja, a könyök elválik.
Kilégzéskor - a jobb könyök felemelése, a fej balra fordul. Torzó magasság 45 ° -kal. 1-2 másodpercig rögzítve.
Kilégzéskor - visszatérés az FE-be.
A gyakorlatot megismétlik a bal könyök.
Három darab 20 ismétlés mindkét oldalon.
A harmadik munkanap
Melegíts fel.
A fő blokk a hátsó izmok:
Húzza a hátsó rúd mögötti széles fogantyúval a rudat, mielőtt megérinti a kereszttestet a fej hátuljával.
Három darab 10 ismétlés.
Amint elsajátítja a terhelést 5 kg súlyú súlyokkal.
Húzza a sávot keskeny fordított tapadással, amíg a szegycsont meg nem érinti a kereszttestet.
Három 12 ismétlés.
Húzza meg a sávot széles fogással, amíg a szegycsont meg nem érinti a keresztlécet.
A fejlesztési folyamat során 5 kg súlyt alkalmaznak.
Három 12 ismétlés.
Vázlat a súlyzók tilt: ИП - előre billentés. Torzó a padlóval párhuzamosan. A hátsó egyenes. A súlyzókkal rendelkező kezek lefelé lesznek. A súlyzók kezdeti súlya 25 kg. A tenyerek egymás felé fordulnak.
Kilégzéskor - a súlyzók húzódnak a gyomorba. 1-2 másodpercig rögzítve.
Három darab 10 ismétlés.
Nyomja meg a képzést: IP - hátul fekve. A lábak térdre hajolnak. A lábak nem rögzítettek. Kezek a fej hátoldalán.
Kilégzéskor - a törzset 45 ° -kal felemelve a ló nem esik le a padlóról.
Az állat megérinti a mellkasát, a gerinc kanyarodik.
A könyökök elölről görbülnek, és ha lehetséges, érintse meg a csípőt. 1-2 másodpercig rögzítve.
Kilégzéskor - a test visszatér a FE-hez.
A sajtó izmai nem lazulnak.
1-2 másodpercig rögzítve.
Három 30 ismétlés.
A megközelítések közötti pihenőidő 1-2 perc.
Negyedik munkanap
Melegíts fel.
A fő blokk - mellizmok:
IP - feküdt. Lábak együtt. Kezek a padlón. Az ujjakat befelé fordítja 45 °. A tenyér közötti távolság szélesebb, mint a vállak. Az állát előremozdítjuk. A medence kissé emelkedik - 15-20 cm-rel.
A könyök inspirációján előre mozognak, a test simán leereszkedik, és megérinti a padló csontvázát a tenyér között.
A fél kilégzésnél a test egyenletesen felemelkedik a kezek egyenesítésének felére. 1-2 másodpercig rögzítve.
A csomagtartó a levegő beszívásához a legalacsonyabb helyzetbe kerül.
Kilégzéskor a test fokozatosan felemelkedik a szélsőséges felső pozícióba. 1-2 másodpercig rögzítve.
PI - mint az első gyakorlatban.
Belélegezve - a csomagtartó sima leeresztése.
Három állomás 1 másodpercig.
Minden megállónál a légzés késik.
A negyedik ütköző a legalacsonyabb pozíció. Csak itt van az inspiráció vége.
Kilégzéskor - a törzs sima emelkedése az FE-ben. 1-2 másodpercig rögzítve.
Négy megközelítés 10 ismétléshez.
IP - mint az első két gyakorlatban.
Inspirációval - a csomagtartó sima leeresztése a legalacsonyabb helyzetben. 1-2 másodpercig rögzítve.
Kilégzéskor - az FE zavartalan emelkedése.
1-2 másodpercig rögzítve.
Négy darab 12 ismétlés.
Figyelem: minden pörgetésnél minden gyakorlathoz a tricepszeknek lehetőleg nyugodtnak kell lenniük. Minden figyelem a mellizomokra koncentrálódik. A mellizmok nem lazulhatnak minden helyzetben.
Pihenés a készletek között 1-2 perc.
Pihenés a gyakorlatok között 3-5 perc.
Ami a képzést illeti, a terhelés 5 kg-os súlyokkal növekszik.
A lábak gyakorlása: IP - álló. A lábak váll szélessége egymástól. Kezek a fej hátoldalán.
Az inspiráció - egy sima, teljes guggolás.
A kilégzés a guggolás - zaprygivanie egy padon, vagy egy alacsony kanapé.
Ahogy mestered - az ugrás magassága nő.
Három 15 ismétlés.
A megközelítések közötti pihenőidő 1-2 perc.
Edzés sajtó: IP - a sávon. A lábak kissé meghajlottak.
A lábak kilégzésével - a keresztléc emelőinek érintésére.
A lábak izmai olyan nyugodtak, amennyire csak lehetséges.
Minden figyelem a sajtó munkájára.
Négy megközelítés 12 ismétléshez.
Az ötödik munkanap
Melegíts fel.
A fő blokk a hátsó izmok:
- Húzza a sávot keskeny fordított fogantyú nélkül súlyozás nélkül Három megközelítés 12 ismétléshez.
- Húzza meg a sávot egy szokásos fogantyúval. A vállak szélén álló kezek Három megközelítés 12 ismétléshez.
Gyakorlatok a deltoid izmok számára:
IP - álló. Lábak együtt. A kezek le vannak csökkentve. Egy 3-5 kg súlyú súlyzó kezében.
Intenzív forgatás egyenes hátsó kézzel.
Három 30 ismétlés.
PI - mint az első gyakorlatban.
Intenzív forgatás egyenes karokkal előre.
Három 30 ismétlés.
Nyomja meg a képzést: IP - hátul fekve. A lábak hajlítva, rögzítve vannak. Kézi súlyzókkal a fej mögött. Súly 5 kg-ból.
Kilégzéskor a test felemelkedik.
A bundák a padlóról érkeznek.
A gerinc egyenes.
A felső pozíció a szegycsont érintése.
Három darab 10 ismétlés.
Hatodik munkanap
Melegíts fel.
Az első munkanap elszigetelő gyakorlása a borjú izmok.
Gyakorolj a tricepszet: nyomjuk fel az egyenetlen rudakat. Három darab 10 ismétlés.
A sajtó képzése a negyedik ciklus ciklusa.
A hetedik nap nyugalom.
A megfelelő táplálkozás az izomnövekedés előfeltételeként
Az izomnövekedéshez kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítani a szervezet számára. Az izmok építőanyaga fehérje, így annak részesedése az étrendben jelentősnek kell lennie.
Sok fehérje megtalálható az alacsony zsírtartalmú halakban, fehér csirkehúsban. Tojás, túró, tejtermékek is nélkülözhetetlen forrása az izomzat építőanyagának. A zöldségfehérje gomba, hüvelyesek, lencse, spenót gazdag.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a képzés után egy és fél órával a "fehérjeablak" megnyílik a szervezetben, amikor a fehérje ételeket intenzíven emésztik és feldolgozzák az izomszövetben.
A fehérjék megfelelő asszimilációjához kívánatos a szénhidráttermékekkel való lehető legkisebb keverés. A külön táplálkozás elvei nagyon fontosak a helyes izomtömeg folyamatában.
Még a termékek szokásos asszimilációjához is a szervezetnek oxigénre van szüksége. Ezért a friss levegő előfeltétele a megfelelő izomszivattyúzásnak.
Az izmok szivattyúzásához otthon kell a legfontosabb dolog - a kitartás és a szisztematikus képzés.
Hogyan lehet felszívni a testet gyorsan?
Sok férfi és fiatal, különösen nyáron, érdekli a kérdés, hogy hogyan gyűjti össze a gyönyörű testet, hogy a lányok bámuljanak, és más emberek irigykedjenek. Tehát, hogyan kell megfelelően szivattyúzni a test izmait és milyen nehéz? Ezt a kérdést így válaszolhatjuk: egyszerű és egyszerre nehéz. Miért egyszerű? Mert sok izma van az izmok mindegyik csoportjának, és még akkor is, ha egy személynek vannak bizonyos korlátai az egészségre, mindig cserélhet egy gyakorlatot egy másikra, nem kevésbé hatékony. Miért nehéz? Mert talán az egyik legnehezebb dolog a világon az önfegyelem és az akarat oktatása. Ne add fel, ne törje meg, amikor nehéz, mindenkinek és néhány ember számára elérhető. Csak kevesen érik el az eredményt. Csak türelemre és munkára van szüksége - ez minden.
Valójában senki sem képes arra, hogy megtanítsa megtanulni, hogyan tolerálja és legyőzze magát. Itt más emberek szavai és példái használhatatlanok. Tanítsd meg az akaratodat, és napról-napra felmelegedj csak. A kulcsszó itt a motiváció. Ha azok az srácok, akiket néha az utcán lát, tehetnék, akkor ösztönöztek erre. Szóval, ha jó motivációt találsz. Lehetséges a vágy, hogy köszöntse, kitűnjön, gondoskodjon az egészségéről. A legfontosabb dolog - ösztönzésre és akaraterőre van szükség. Ha nem tanulsz elviselni, mielőtt a testépítés kezd örömet okozni, akkor semmi többet nem tud segíteni. Rengeteg időt szenteltünk a türelem és a vágy kérdésének, hiszen ez a legfontosabb dolog az ilyen tanulmányokban. Az a személy, aki felhozta az akaratot, mindent el fog elérni, amit akar.
Gyakran feltették a kérdést, hogy lehetséges-e és hogyan pumpálják gyorsan a testet, és hogyan pumpálják a testet egy hónapra otthon. Lehetőség van a szivattyú gyors, minőségi szivattyúzása egy hónapra - nem. Ne higgyük el azokat, akik azt mondják, hogy egy hónap alatt súlyos változásokat fognak látni. A változások helyes és állandó képzéssel fognak majd maradni, de valószínűleg nem olyan jelentősek, mint mondják. Általában elmondható, hogy az izmok szivattyúzása összehasonlítható a szokással, amelyet napi nyomásra kell alkalmazni. Olyan, mintha a reggelen futnánk - senki sem szeretne felkelni egy meleg ágyból, még egy olyan embernek sem, aki 10 éven át fut. De meg kell legyőzni magad és kétszáz méteres futni - öröm van. Tehát itt van - elkezdeni egy kis gyakorlást - és egy-két percen belül ugyanazt az élményt fogja megélni. De nem az osztályok elején. Menjünk közvetlenül a folyamatba.
A különböző izomcsoportok fejlesztése tökéletesen segít a gyermekkor óta ilyen ismerős gyakorlatoknak, mint például a húzás. Ő az, aki a leggyakrabban figyelmet szentel az iskoláknak. Jó lenne, de megfelelően végre kell hajtanod, vagyis ritmikusan és rontás nélkül. Ezért ha vízszintes sáv van otthon, akkor ajánlott rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot. Ha nincs vízszintes sáv otthon, akkor valószínűleg valahol a közelben van - még jobb a friss levegőben való tanulmányozása. Vonás közben az izmok, mint például a bicepsz, a tricepsz, a szárnyak (a hátsó latisimusz izmok), az alkar mellkasa izmainak és még a sajtó is érintettek. Ha az izmok gyengék, és nem tudsz magadat húzni, hasznosak lehetnek az egyes izomcsoportok felfújására vonatkozó alábbi cikkek.
- Hasznos információkat talál arról, hogyan szivattyúzhatja a bicepszeket;
- mindent a tricepszek szivattyúzására;
- rengeteg hasznos információ a háta izmainak felfújásáról.
Úgy gondolom, hogy megtanulsz annyi hasznos információt magadnak és a "Gyakorlatok és tréning" szakaszban szereplő egyéb cikkekről. Itt van a következő link :. Ezek a cikkek segítenek jobban megérteni, hogyan szivattyúzzák fel a test izmait és hogyan szivattyúzzák megfelelően a testet.
A második hasznos gyakorlat természetesen minden ismert push-up. Ebben a gyakorlatban a tricepszek is működnek, valamint a mellkas izmainak és az elülső humeral deltáknak is. Ha a padlótól távolodik, fontos, hogy egyenletesen alacsonyabb és egyenletesen emelkedjen és egyenletesen lélegezzen. Ha megnyomja az öklét, ez növeli a gyakorlat hatékonyságát. Ami a felhúzást és a felnyomást illeti, a legfontosabb tanács az, hogy először ne tégy túlzásba. Nem tudsz száz százalékot adni, különben szinte lehetetlen kényszeríteni magát arra, hogy újra gyakorolja. Csinálj egy megközelítést pár húzással (mondjuk 2-3) vagy push-up (say 10), majd pihenjen két vagy három percig. Ezután új megközelítés és pihenés. Ha először csinálod, két megközelítés elég lesz. Fokozatosan növelje a terhelést.
A következő hasznos gyakorlat a guggolás. Ezek mind terhelés nélkül, mind pedig terhelés nélkül elvégezhetők. Természetesen ebben az esetben is hasznos, hogy alkalmazzák a módszertan több megközelítés és a pihenés közöttük. Vannak gyakorlatok is az egyes izomcsoportok számára, amelyek segítenek a megkönnyebbülés feltöltésében. A has és az izmok feltöltéséhez az alábbi gyakorlatokat kell elvégeznie. A hátat szivattyúzva feküdhet a gyomrában, a lábát egy kanapé vagy más támasz alá csúsztathatja, majd lassan hajlítsa, emelje fel és csökkentse a felsőtestet. Egyszerre több ciklussal indulhat el. A sajtó izomzatának feltöltéséhez alkalmazhat egy olyan gyakorlatot, mint a csavarás, hátul fekvő, a térdre hajolt lábak. Lassan fel kell emelni a test felső részét, miközben a bélnek meg kell érintenie a padlót. A gyakorlat elkezdéséhez kezdőknek többször is ajánlott megközelítésenként. Megnézheti a videót, hogyan szivattyúzza fel a testet - sok ilyen videó van az interneten.
Végezetül, mondjuk egy kicsit a táplálkozásról. Ne használjon mesterséges adalékanyagokat - csak elegendő mennyiséget adjon az állati és növényi eredetű természetes proteinekből. Ez a hús, hal, baromfi, tojás, valamint diófélék, magvak és hüvelyesek. Egyébként a rendszer betartása és a rossz szokások hiánya hozzájárul az izmok minőségi és természetes növekedéséhez. A gyakorlatok után jó ötlet pihenni, de nem aludni, de például lassan járni. Reméljük, hogy megválaszoltuk a kérdést, hogyan kell a testet pumpálni.
Ma válaszolok a kérdésre: Hvalójában - ez nagyon fontos kérdés, mivel a legtöbb férfi nem engedheti meg magának, hogy részt vegyen az edzőteremben. Az okok különbözőek lehetnek: az idő hiányától, a pénzhiánytól. De ennek ellenére szép, illeszkedő testre vágynak.
Milyen gyorsan szívják fel az izmokat otthon?
Mi szükséges ehhez?
Mert mi lenne az izmokat otthoni szivattyúzással szüntesse meg:
- motiváció (senki sehol)
- edző felszerelés
Fontos megérteni , ez a motiváció és kitartás fontos szerepet játszik az otthoni tréningekben. Még akkor is, ha nincs edzőeszköze, ez nem jelent problémát, a kezdeti szakaszban meg lehet csinálni a közönséges tárgyakat (pl. Vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackok, könyvekkel teli hátizsák stb.).
Rendszeres leckék segítségével izomtömeget nyerhet, növelheti az izom erejét és erősségét.
FOOD:
Nagyon fontos, hogy egyenesen eszel, mert ahhoz, hogy szép legyen a tested, nem lesz elegendő edzés. Százalékos értelemben a kérdés: Milyen gyorsan szívják fel az izmokat otthon? - A táplálékhoz leginkább kapcsolódhat, mivel a megfelelő táplálkozás az izomtömeg felvételének sikerességének mintegy 70% -a!
Most felsorolom a táplálkozás alapvető szabályait, és mit lehet enni, és ön már magának is egyedileg fogyasztható.
Alapszabályok:
- enni napi 5-10 alkalommal
- igyon 2-3 liter vizet naponta
- élelmiszerdaraboktól (majonéz, ketchup, cukor stb.)
- 2 g fehérjét fogyaszt * 1 kg testtömeg
- használjunk 0,5-1g zsírt * 1kg testsúlyt
- fogyasztanak 4 g szénhidrátot * 1 kg testtömeg
- győződjön meg arról, hogy reggelizni
Mit lehet enni (a legjobb étel):
- mJA co (csirke, marha, nyúl, pulyka)
- hal és tenger gyümölcseit
- csirke tojásai (naposcsibék mennyisége: 1 - 3 db / nap)
- tejtermékek (túró, sajt, tej)
- bab (bab, borsó, lencsék)
- diófélék, magok
- zabkása (zabpehely, hajdina, rizs)
- durumbúzából készült makaróni
- a teljes kiőrlésű lisztből származó kenyér (nem szabad elszállítani, elég 1-2 naponta)
- méz (1-2 teáskanál naponta)
- zöldség (a zöldségeket annyit teheti, amennyit csak akar)
- gyümölcsök (ne hordozzák olyan gyümölcsökkel, mint a banán, a szőlő, az őszibarack, a dinnye)
FONTOS: Ha nem választja meg a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok helyes arányát a testtömegéhez, akkor segíthetek. Ha azt szeretné, hogy vegyék fel az egyéni menüt (számított minden gramm és idő), akkor lépj kapcsolatba velem ezen az oldalon -\u003e
GYAKORLAT:
Most beszéljünk nro képzés. Hogyan tudsz gyorsan felszívni az izmokat otthon? képzés nélkül? De ez képzési eredményeket eredményezne, intenzíven kell képeznie, a legoptimálisabb technikával kell elvégeznie a gyakorlatokat, és meg kell próbálnia, hogy ne hagyja el a képzést.
Háromszor hetente háromszor képzésben részesülsz 45 perc alatt. A készletek között 60 másodperc van. A program időtartama 8 hét. A program célja, hogy felkészítse testét erősebb és jelentősebb terhelésekre.
Tehát maga a képzés:
- Razminka 5 perc
- Húzza fel a széles fogást a mellkasra 4 * 15
- Húzza fel az átlagos hátsó markolattal 3 * 15
- Guggolás (kézzel vagy hátizsákkal a feje fölött) 6 * 30
- Nyomja fel a padlót a 4 * 20 széles fogantyúval
- Nyomja le a padlót 3 * 20-ról lefelé
- Push-up az egyenetlen rúdra 4 * 15
Az előkészítő szakasz befejeződött, most még bonyolultabb tréningeket kezdhetsz! Háromszor hetente, 45 percig fogsz edzeni. A készletek között 60 másodperc van. Korábban egyszerre képzetted az egész testet, és most 3 munkanapon át töröljük:
- nyomja, vissza, bicepsz
- lábak, vállak
- prés, mellkas, tricepsz
Kedd:
- Edzés 5 perc
- Csavarja a padlót 4 maximumra
- Hypererextension a padon 4 * 15
- Húzza fel a széles fogást a mellkasra 4 * 10
- Támasztó súlyzók egy kézzel 4 * 10 lejtőn
- Húzással átlagosan 4 * 10 fordított tapadással
- Felemelve a súlyzókat a bicepszekhez 4 * 10 állás alatt
- Hammer 4 * 10
Betöltés ...
