תרגילים מורכבים עבור השרירים של עצם החזה לגברים. תוכנית אימון שרירי החזה למשקל. תכונות של אימון הנשי של נשים במשקל
למד כיצד מתחילים יכולים לשאוב שרירי חזה מסיביים! מדריך זה יתאר את השד, את תפקודו ואת התרגילים המומלצים. נסו את 5 תוכניות אימון שריר החזה הנפלאות לגודלו!
האם שרירי החזה שלך דומים לסדין של דיקט במקום להרים שרירים שתמיד רצית? האם אתה מבלה שעות אינספור על העיתונות הספסל מבלי להוסיף בגודל? האם התחלת לחשוב כי אתה לא אמור להיות שאוב- up pectorals? ללא שם: ובכן, לעצור שם, אתה טועה ...
איך לאמן את האחיות על המוני הבית?
ראשית, להמשיך את התרגילים המסורתיים על החזה - משקולות ומשקולות, החזה המכונה, משקולות משקולות מכונת החזה. שני התרגילים הטובים ביותר על החזה, אשר מכוונים הן בסיסיים והן קטנים, היא הירידה של העיתונות וכישלונות.
האם זה הניסוי פשוט: לשים את יד שמאל על יד ימין. הניע את היד הימנית לצד, ולאחר מכן לכופף אותה אופקית מהחזית, כאילו עושה חזה. שים לב איך אתה מרגיש את הזכות להתכווץ ולעלות.
אני לא יכול להבטיח לך אי פעם את השד של ארנולד שוורצנגר הגדול, אבל אני יכול להבטיח לך תוכל לשנות את השדיים שלך ולהוסיף גודל אליו אם אתה מוכן להקשיב לי.
במאמר הבא אתאר את האנטומיה של השד, את תפקודו ואת מיקומו בגוף, וכמה תרגילים לכל אזור שד. לבסוף, מה שציפית, אני יוסיף 5 של תוכניות האימון המועדפות שלי כדי לעזור להפוך את החזה שטוח לתוך צלחת שריר ענק!
תוכנית אימון למסה של שרירי החזה
עכשיו בצע את הפעולות הבאות: מן המיקום הזה, לאט לאט את יד ימין למטה פנימה אל קו האמצע של הגוף. האם אתה מרגיש התכווצות מלאה עוד יותר של היד כאשר היד עברה לתפקיד זה? זה כאן כי התכווצות מלאה ביותר של צלעות החזה ואת התינוק מכוונת כלפי מטה ואת התנועה הפנימית של הכתף אל קו האמצע של הגוף.
לכן, כדי לכוון ישירות את הכמות הגדולה ביותר של סיבי שריר לאזור התחתון של החזה, ללכת אחרי הכישלונות, הירידה של העיתונות ואת נפילת המשקולת. סוודרים ומנהיגים קצרים מכוונים אל כפות רגליים. באופן מסורתי, רוב התרגילים למתיחת החלק העליון של הגוף סווגו כתרגילים על הגב. אבל כאשר הזרוע העליונה כפופה, היא דוחפת את ידה. את swovers הנ"ל מכוונים למעשה על כריכות החוף שטרן בגלל הפונקציה שלהם להגדיל את הידיים למטה.
השד מורכב משני שרירים הפועלים יחד כדי להפוך את השד לעבוד. שרירים אלה הם חזה גדול וחזה קטן. ביסודו של דבר, שריר החזה קטן ממוקם ישירות מתחת לשריר החזה גדול. באופן כללי, שרירי החזה האלה מתחילים בעצם הבריח ומוכנסים לחזה ולאזור בית השחי. (עצם הכתף)
שלוש פונקציות שונות של שריר החזה הן סיבוב הידיים על הצדדים, למעלה ולמטה, ואת התנועה היד הקלאסית הידית. התרגילים המומלצים העיקריים לבניית השדיים שלך כוללים הקש על הספסל וטיפוח משקולות במשקולות.
Pullovers והסברים עם אחיזה קצרה הם גם תרגילים על החזה, ולא רק תרגילים מאחור. מערכת השרירים שלנו מדהימה! שוב, לשים את יד שמאל על זרוע ימין. עכשיו לכופף את יד ימין כך מקביל לקרקע. תרים את הזרוע הזאת כלפי מעלה. שים לב כי החוזה העליון עבור pawns גדול יותר התחתון.
כל המידע הקודם יכול להיות מופחת לרשימה זו. הנה התרגילים היעילים ביותר שממוקדים ומפתחים את חזהו של האדם. בומים, משקולות או מכונות נוטה במכונה. מחבט זבובים או מכונה. עטיפות או פליטות. החזית מעלה את Ganta עם נשק אשר מתכנס לאורך קו האמצע של הגוף.
- בומים, משקולות או מכונות הפחתת לחץ.
- זבובים של משקולות או מכוניות.
- מטבלים משוקללים או במכונות.
- בומים, משקולות או שידות מכונות.
- משקולת או מכונת החזה.
למרות שהשד מורכב משריר שלם אחד, הוא צריך להיות מאומן, כאילו הוא שבור לשלושה חלקים. החזה העליון, המרכזי והתחתון מגורה בצורה הטובה ביותר על ידי שינוי הזווית שבה התרגיל מתבצע.
החלק העליון של השד הוא מגורה טוב יותר כאשר פעילות גופנית עם הטיה של 30-45% של הספסל. לדוגמה: משקולות הספסל ומשקולת המשקולת או משקולת המשקולת לצדדים (כל התרגילים מבוצעים על ספסל משופע כלפי מעלה) תרגילים מדהימים לחזה העליון
תרגילים משולבים הכוללים את החלק העליון של הגוף וכוללים את הכוח הפונקציונלי של הליבה יגרום לשרירים לעבוד ביחד. תוכנית זו נותנת לך תרגילים לבודד את השרירים של החזה מן הגדלים ואת התרגילים המאחדים את הכתפיים ואת התלת ראשי כמו כוח. לחץ על הספסל.
התוכניות הטובות ביותר לאימון שרירי החזה
Barbel Bench Press שכב על ספסל עם הרגליים על הרצפה. קח את הבר עם האחיזה העליונה, הזרועות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. הסר את הבר מהמעמד ומניחים אותו על החזה עם הידיים. לאט לאט את הבר אל החזה, ממש מתחת הפטמות שלך. השהה, ולאחר מכן לחץ על המשקל בחזרה עד הידיים שוב להיות ישר. לאחר השלמת הסט, להחזיר את הבר על ההודעות וללכת סכר משקולת.
החלק המרכזי של השד הוא מגורה בצורה הטובה ביותר כאשר פעילות גופנית על ספסל אפילו. לדוגמה: לחץ על בר ומשקע משקולת או הדילול של משקולות בצדדים (כל התרגילים מבוצעים על ספסל משופע אפילו), תרגילים מפוארים על החלק המרכזי של החזה.
החלק התחתון של החזה הוא מגורה בצורה הטובה ביותר כאשר פעילות גופנית עם הטיה של 30-45% של הספסל למטה. לדוגמה: לחץ על המשקולות ועל משקולות משקרים או דילול של משקולות בצדדים (כל התרגילים מבוצעים על ספסל משופע למטה), תרגילים מפוארים עבור החלק התחתון של החזה.
ספסל הסכר. לתפוס כמה משקולות ולחזור לספסל, להניח את הסחורה על הצדדים של החזה. לחץ על המשקולות ישר למעלה, להוריד אותם וחזור על סט אחד. תסתכל על הטופס שלך: במהלך המשקולת ומשקולות. הימנע לכופף את הגב כאשר אתה דוחף משקל על החזה. זה מוביל לטראומה לעמוד השדרה. במקום זאת, לחץ על הגב לתוך הספסל והחזק את שרירי הבטן.
כאשר מדובר בקביעת החזה, רבים מהם בפיגור מאחורי החזה העליון שלהם. עכשיו המחלוקת הנצחית אם אפשר לבודד את החזה העליון נמשכת. צד אחד אומר כי אי אפשר לבודד חלקים של שרירי החזה שלך, ואילו השני אומר שאתה יכול. לדוגמה, אם אתה עושה הקש נוטה, אתה תעבוד עם החזה כולו שלך, אבל אתה יכול להתרכז יותר על חיתוך החלק העליון של החזה שלך. זהו מושג המכונה חיבור של שרירי המוח.
אני מאמין כי כל תחומי השד מתאימים ביותר למספר קטן (4-6) או ממוצע (8-12) של חזרות של תרגילים. לעתים רחוקות, אני יוסיף מספר רב של גישות למתחילים. אני מאמין כי הרבה משקל עוזר לבנות חזה גדול יותר מזה הנדרש למתחילים. אני גם מאמין כי משקל חופשי צריך להיות הבסיס שלך ממש בהתחלה, במיוחד אם החזה שלך הוא נקודת תורפה. לדעתי, משקל חופשי מפתחת את השד הרבה יותר טוב מאשר סימולטורים.
כדי לזהות את החלקים בפיגור של הגוף, הקמת הקשר של השרירים של המוח יכול להיות חיוני. הליך זה יהיה אינטנסיבי וכולל את השימוש של קבוצות של פירמידות ומערכות של נופל. כדי לשמור על קצב קצב הלב לתקופות מנוחה עד 45 שניות. הגדר את הספסל בזווית של 30 מעלות. התחל הסט הראשון שלך עם משקל כי אתה מרגיש נוח לבצע 15 חזרות, ולהמשיך להגדיל את המשקל של כ 5 קילו אחרי כל קבוצה, כלומר, אם אתה מתחיל עם מטומטם 60 פאונד עבור הסט שלך של 15, אתה עובר את המטומטם עד 65 קילו בשבילך קבוצה של 12 וכן הלאה.
עכשיו אתה מבין כמה שרירי החזה, הפונקציה שלה, המיקום בגוף ואת מספר גישות הדרושים כדי לחזק אותו, בואו לתת לך כמה תרגילים שיעזרו לך לבנות את החזה שלך.
כל התרגילים יש לבצע טכניקה מצוינת בגלל טכניקה גרועה או הרגלים לך לרכוש היום ירדוף אותך תוביל לחוסר התקדמות, או גרוע מכך, לפגיעה בעתיד. הרבה, אם לא כל התרגילים הבאים יהיו חדשים עבורך.
תרגיל מס '2: נדנדה נוטה על הנטייה - 4 סטים של 10, ירידה להגדיר על האחרון
בעת הקלדת פירמידות, אתה לא רוצה למקסם את מספר ערכות הראשון. ייתכן שיהיה עליך כמה גירסת ניסיון שגיאה כדי לקבוע את המשקל הנכון בשבילך, אם לא הפכת כבר פירמידות. השימוש משקולת הוא תנועת בידוד, וכתוצאה מכך, משחרר חוסר איזון שרירים לאורך זמן. בעשותם כך, אל תהססו להחליף אותו עם מדרון מוט נוטה, אם זה מה שאתה מעדיף. אתה כנראה לא עשיתי את זה לפני התנועה, אז תצטרך להתנסות כדי לקבוע את המשקל הנכון בשבילך.
5 התוכניות הטובות ביותר לאימון שרירי החזה
ראשון: יום החזה העליון
| לחץ הספסל שוכב על זווית כלפי מעלה באמצע אחיזה 3 פעמים עבור 4-6 גישות |
 |
 |
|
| משקולת שוכבת בזווית 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
 |
| דחיפות * 3 פעמים עבור 12 גישות |
 |
שנית: יום של החלק האמצעי של החזה
| לחץ על הספסל עם אחיזת חזה בינונית על ספסל אופקי 3 פעמים עבור 4-6 גישות |
 |
| משקולת ספסל משקולת שוכבת על ספסל אופקי 3 פעמים עבור 8 גישות |
 |
| גידול משקולות משקרים על ספסל אופקי 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
 |
שלישית: יום החזה התחתון
| הספסל מוטות באמצע החזה אחיזה על הלוח נוטה למטה 3 פעמים עבור 4-6 גישות |
 |
| משקולות משקולת שוכבות על לוח נוטה למטה 3 פעמים עבור 8 גישות |
 |
| גידול משקולת, שוכב על ראש משופע ראש למטה 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
 |
| דחיפות * 3 פעמים עבור 12 גישות |
רביעית: יום עיתונות אינטנסיבי
| לחץ על הספסל שוכב על ספסל אופקי 3 פעמים עבור 4-6 גישות |
|
| ספסל לחיצה על זווית 3 פעמים עבור 4-6 גישות |
|
| בר הספסל מן החזה על הספסל מוטה ראש למטה 3 פעמים עבור 4-6 גישות |
|
3 פעמים עבור 8-12 גישות |
 |
חמישית: יום של משקולת
| משקולת המשקולת שוכנת בזווית של 45 מעלות כלפי מעלה 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
|
| לחץ על משקולת הספסל שוכב על ספסל משופע במהופך 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
|
| לחץ משקולת שוכב על ספסל אופקי 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
|
| לדחוף קופצים על הסורגים - אפשרות לשריר החזה 3 פעמים עבור 8-12 גישות |
|
אני משתמש אלה חמישה workouts כדי לסייע להגביר את השדיים. זה היה נקודת התורפה שלי בגלל ניתוח הכתפיים בשנת 2005. אני משתמש במשקל יותר עכשיו מאשר כשהתחלתי, אבל תרגילי הרמת משקולות בסיסיים הם הטובים ביותר ליצור מסת שריר הדוקה, בלתי ניתנת לשבירה, שתמיד חיפשת!
תרגיל מס '3: סטיית דחייה - 4 סטים של 10
אבל לא למקסם את הסט הראשון, כי אז אתה לא יכול לבצע את כל 4 קבוצות עם משקל זהה. על הסט האחרון שלך להמשיך להפחית את משקולת שלך על ידי 10 קילו עד שתגיע למשקולת 10 קילו. למעשה, להתמקד בהפחתת תנועה זו לא לדאוג במשקל. הספסל להפחתת הלחץ נועד להכות על החלק התחתון של החזה. עכשיו אתה יכול לשאול על לכידת הפוך. מדענים קנדיים גילו כי ספסל עם אחיזה לאחור מגרה כ -30% יותר פעילות עט מאשר אחיזה קונבנציונלית.
קח את שיעורי הבית שלך
אני רוצה שתבחרו באחד מהתרגילים הנ"ל ותשתמשו בו במשך 4-6 שבועות, בניסיון להגדיל את משקל העבודה של כל אימון (באמצעות הטכניקה הנכונה), ולאחר מכן לבחור אימון שריר נוסף וחוזר על התהליך.
ואת החלק מצחיק מגיע, "הזמן להתנדנד." יש לך את הידע ואת האימון שלך מתוכננים, אז "תרוץ באופן מיידי".
תרגיל מס '4: מעברי כבלים - 4 סטים של 12, ירידה להגדיר על האחרון
עם ירידה ללכוד מחדש, לחץ כדי לקבל את הטוב משני העולמות, אתה מכה את החזה התחתון ואת החזה העליון. אחיזה לאחור יכול להיות לא נוח בשבילך, אז לנסות משקל נמוך מהרגיל. התמקדו בצורה טובה ולקחו את הידיים בחזרה כדי להרגיש את המתיחה בחזה. מעברי הכבלים נהדרים להגדלת חזה. טופס טוב צריך להיות המוקד היחיד שלך. בקצה האחרון למשקל הקל ביותר.
מבוסס על:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm
אני מברך את כל אוהבי אורח חיים בריא וספורט!
היום במאמר זה נשקול תוכניות הכשרה שונות עבור שרירי החזה. הגדל את המסה של השרירים החזה, כוח לשקול אימון נפץ. כולם רוצים לקבל שרירים חזקים, וכמובן נהדר. קחו את כל המשאלות האלה, במאמרים קודמים למדנו על שרירי החזה ועל האימונים לחלקים שונים של שרירי החזה.
בשלב זה, החזה שלך יהיה שחוק למדי, אבל אם אתה מרגיש שיש לך את זה בעצמך, זה גימור יהיה באמת להוסיף את המכה האחרונה. אתה כנראה לא יוכל לעשות הרבה, אבל כל אחד חייב להיות מוצלח. רק נקודה אחת להזכיר היא שאתה צריך להתמקד וריאציה של החזה לנפילה. זה אומר שהוא נוטה לצלול.
תקשיב, לא משנה כמה שרירים יש לך, אתה לא יכול להראות את זה בלי. תרגיל זה ייתן לך שריר, אבל את מידת הקביעה שלך יהיה תלוי במידה רבה השומן שלך. כמובן, הגורם העיקרי של שומן הגוף הוא תזונה. מה עבד בשבילי מבחינת דיאטה היה. אתה יכול לנסות, או לנסות משהו אחר. קבל אותם לפני האימון מיד לאחר. ללא אנרגיה עודף מגיע פחמימות, הגוף שלך יתחיל להשתמש בשמן עבור דלק.
תוכנית אימון למסה של שרירי החזה
כל ספורטאי שמבקר בחדר הכושר מבצע תרגילים על שרירי החזה וזה נעשה בצורה נכונה, כי החזה הוא הכרטיס של הגוף שלך, את רמת ההצלחה שלך בפיתוח גוף או כושר. לכן, הם שמים לב רב לבניית חלק זה של הגוף שלהם. אבל לפעמים, במיוחד למתחילים על קבלת מוקדם של התוצאה מתחילים להתעלל אחד הספסל תרגיל הספסל לשכב עבור קבוצה של מסה. אני רוצה להזכיר לך קצת כי השרירים שלנו נמצאים תחת לחץ ותאי שריר מתחילים לגדול רק כאשר מבצעים סוגים שונים של פעילות גופנית, כמו כאשר עושים את אותם תרגילים על בסיס יומי, מתח לא בא ולא מוביל לעלייה המונית, כי הגוף כבר יודע מראש כי תבצע. לכן, לצמיחה יעילה של רקמת השריר של שרירי החזה, יש צורך להשתמש משטר עומס כזה בתוכנית האימונים, כך תוצאה מצוינת מתקבל מכך.
זה יאפשר לכם להישאר מלאים בעת חוסר קלוריות. ניתן גם לבדוק את תוכנית סריקה קריטית. זה באמת לוקח דברים לשלב הבא עם לחץ הספסל. מה העניין, כמה עבודה אתה מוכן להשקיע בו. מה שאתה משקיע זה שאתה יוצא. זה דורש עבודה קשה, אבל כל אימון יעזור לך להתקרב אליך צעד אחד. זהו אימון השד הטוב ביותר שלי עבור נחישות, והיא מתמקדת בעיקר על הסרת החזה העליון. אתה לא יכול להיות יותר מדי גזע, ורוב האנשים ללכת למכון כושר הם מעטים מדי.
לשם כך, עליך ללמוד מספר נקודות
- להשתמש בשני תרגילים ולבצע אותם בקצב אינטנסיביות גבוהה של 6-8 חזרות.
- להשתמש בשני תרגילים ולבצע אותם עם קשקשים קטנים, איכותית עם חזרות גדולה 12-15 פעמים.
- לאחר אימון, למתוח את שרירי החזה. כדי לעשות זאת, יש צורך לנוח על הקיר במרחק של זרוע מושטת או שתיים, עם היד שלך על זה, לבצע את תנועת החזה קדימה.
אם רגעים אלה הם נצפו, אנו יוצרים תנאים לצמיחה והעומס של שרירי החזה.
נסה הליך זה, לראות אם זה עובד בשבילך ולהתאים אישית את זה כמו שאתה אוהב. מהו התרגיל האהוב עליך על החזה? האם הוא נכלל בשגרה הזאת? ללא שימוש בציוד, תרגיל הסחיטה משתמש במשקל הגוף שלך כדי להוסיף את ההתנגדות שבדרך כלל אתה מוצא מהמשקל או מהמכונה.
ככל שאתה חוזה את השרירים שלך, את ההתנגדות יותר להוסיף. מסורתית לדחוף מעלה את שרירי הבטן ואת כפות כמו השרירים נעים הראשי עבור התרגיל. שרירי הזרוע הקטנים משמשים גם הם, אבל לא היכן כוח התרגילים מגיע. בואו לתפקיד הלוח עם הידיים והרגליים. קח את הזרועות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. לנשום ולכופף את המרפקים, להוריד את הגוף באופן שווה, עד שתביא אותו על הקרקע.
עכשיו לשקול את תוכנית אימון שרירי החזה למשקל
בעת ביצוע תוכנית זו, שים לב:
- התוכנית מבוצעת פעם בשבוע או ביום כאשר אתה מבצע תרגילים על הגב או שרירי הזרוע
- התוכנית מיועדת עבור 6 שבועות, לאחר מכן יש צורך לשנות את תוכנית האימונים
- משקל העבודה בתרגילים הבסיסיים חייב להתבצע על ידך בחזרה כמותית קבועה או על ידי חזרה אחת יותר
- משקל עם תרגילים מבודדים, להרים, שבו אתה מאסטר כראוי לבצע עם 12-15 חזרות עבודה.
עם גידול סולמות עבודה, וזה בהכרח מתרחשת עם אימון אינטנסיבי, ההתקדמות של שרירי החזה מתקדמת, לא רק כדי להגדיל, אלא גם לכפות. כדי לשקול את הבעיה
לנשוף ולטפס פלאנק. כאשר אתה עושה את זה, השרירים של החזה ואת שרירי הבטן הם דחוסים, כך שאתה מרים, אשר מגביר כוח, כפי שאתה מחזיק. בוא על הברכיים. תביא את היד, המרפקים והכתפיים בשורה. שלב את רגל ימין אחורה, ולאחר מכן עזב, כדי להאריך את הרגליים. צייר את הטבור בעמוד השדרה.
נסה להחזיק במשך 30 שניות עד דקה אחת, מבלי לשקוע בכתפיים או להכות את הירכיים. יוגה לדחוף כלפי מעלה או נמוך לדחוף את זה עוד תרגיל איזומטרי. בגרסה זו של דחיפה, אתה מחזיק את החלק התחתון של לדחוף כלפי מעלה, עם הידיים שלך תלוי על זווית של 90 מעלות, ואת המרפקים לדחוף את החזה. בגירסה זו, שרירי הבטן מוארים ומתכווצים עמוק כדי להרחיק אתכם מהקרקע, ולא לאפשר לירכיים לשקוע או להרים.
תוכנית תרגילים לחוזק שרירי החזה
הבה נבחן את העקרונות הבסיסיים של אימון שרירי החזה עבור כוח:
- עלייה מחזורית במשקל העבודה עם ירידה במספר החזרות. כדי להגדיל את המשקל של הבר אנחנו לא כל מפגש אימון, אבל בעוד שבוע, תוך צמצום מספר חזרות בזמן עושה את זה.
- העלייה במשקל העבודה צריכה להתרחש רק בתרגילים הבסיסיים, שכן בבידוד אנו ממשיכים לשים לב לאיכות הטכניקה של הביצוע. ככל שהכוח בתרגילים הבסיסיים גדל, בהתאם לכך, עלייה במשקל בתרגילים בודדים תתבטא גם היא.
- כדי לשמור על העומס של העומס, קריאטין יש לנקוט על מנת לשמור על עומס גבוה כדי למנוע מחסור בגוף.
עכשיו התוכנית עצמה
1,3,5,7 שבועות
2,4,6, שבועות
שים לב
- כל אימון השני (2,4,6) אתה צריך להגדיל את המשקל בשני התרגילים הראשונים על ידי 2-2.5 ק"ג תוך הפחתת החזרה ל 4.
- כל אימון ראשון (3,5,7) הוא תרגול משקל העבודה גדל בעבר, אבל כבר 6 חזרות
- עלייה האימון השני הוא לא יותר מ 2.5 ק"ג, כי הבא אתה צריך להעלות את זה לא 4, אבל כבר 6 פעמים.
- משך תוכנית זו על כוח השרירים החזה 7 שבועות
- התוכנית מתאימה לאימונים ביום אחד של גב או שרירי זרוע
עם יישום נכון של תוכנית זו אתה מסופק עם עלייה במשקל העבודה של התרגילים הבסיסיים של 7 ק"ג, לא לשכוח לאכול ומנוחה כראוי. לאחר שעבר את המתחם הזה, אתה יכול בבטחה לעבור קומפלקסים כדי להגדיל את מסת שרירי החזה. מאז עוצמת עומס הכוח בצורה יעילה יותר להשפיע על הגידול במסה.
אימון כבד ונפיץ עבור שרירי החזה
עבור עבודה יעילה על שרירי החזה, אנו משתמשים ימים עם עומסים "כבדים" עם "אור", שכן עומסים גבוהים כל הזמן יכול להוביל overtraining ואובדן כוח ותשוקה לבקר את חדר הכושר. לכן, הספורטאים המוסמכים הרכבת דווקא על תוכנית זו "קל" ו "כבד" ימים. בימים כבדים, המשקל צריך להיות 85% מהמקסימום החד פעמי ( RM) במשקל ב 6-8 חזרות, הריאות - 70% ( RM) -10-12 חזרות, באותו זמן אנחנו עובדים עד כישלון. תוכנית אימון כזו מאפשרת לך להימנע מתרגל לאותו סוג של עומס, ואנחנו להימנע overtraining.
תחת "כבד" ימים, אנחנו לוקחים תרגילים, עם משקולות מקסימלית של 1-5 חזרות. בצע סדרה של 2-5 חזרו שוב ושוב עם אחד לחזור עם המשקל המקסימלי. תחת "אור" או "נפץ" ימים, אנחנו לוקחים 50% של RM מ חד פעמי שלך מקסימום. ביום זה אנו מבצעים שאיבה של כוח נפץ באמצעות מהירות של חדות בתנועה. אנו מבצעים 3 חזרות מ 50% של RM, אבל בקצב המרבי. ביום זה קל, אתה לא צריך לבצע יותר מ 3 חזרות לכל סט. כאן אנו שואפים להגדיל את כוח נפץ של שרירי החזה שלנו בשביל זה אנחנו צריכים מהירות הביצוע.
יום קשה
| תרגילים | סטים | משחזר | אינטנסיביות (% PM) |
| לחץ על הספסל | 1 | 10 | 50% |
| 1 | 5 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 3 | 1-3 | 90-100% | |
| לחץ על משקולת הספסל | 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3-5 | 85-95% | |
| לחץ על הספסל על ספסל משופע | 1 | 5 | 75% |
| 3 | 3-5 | 85-95% |
יום נפץ או קל
על ידי "דחוף" לדחוף למעלה אנחנו מתכוונים לדחוף למעלה, בשלב העליון שבו אנו זורקים את הגוף שלנו קצת לקרוע את כפות הידיים שלנו מהרצפה מיד לסחוט אותו ולחזור על התהליך. שלב שני גורמים אלה עם אימון כבד וחומרי נפץ ובשבועי 4-6 שבועות ניתן לעבור בקלות לתוכנית כדי לקבוע את מסת שרירי החזה. בכבוד רב, סרגיי.
האם אתה אוהב את המאמר? שתף עם חברים
טוען ...
