מתפתל על מוט אופקי עבור השרירים העכורים של העיתונות. כיצד ביעילות לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות. חשיבות התזונה הנכונה

הם אינם מעורבים בהכשרה של קבוצות אחרות, ולכן כדי ליצור גוף מפותח הרמוניה, יש צורך להתמודד עם אותם בנפרד. אי אפשר לשאוב את השרירים המכוונים כביכול ללא תרגילים מיוחדים.

מה הם השרירים העכורים של העיתונות?

התמונה המוצגת במאמר נותנת הזדמנות לראות את המיקום שלהם. הם מורכבים חיצוניים ופנימיים. קבוצה חיצונית גדולה היא שלושה שרירים שטוחים הנראים בבירור. פנימיים אינם גלויים, כי הם תחת בניצב חיצוני להם.

למה להניף את שרירי הבטן לרוחב?

הם לא נותנים אפקט חזותי כזה, כמו, למשל, שרירי זרוע, כנפיים או deltas, אבל בזכות אותם מופיע המותניים בבירור המותניים ועיתונות אלסטית. בנוסף למרכיב האסתטי, שרירים אלכסוניים מפותחים היטב להגן על האיברים הפנימיים, לייצב את עמוד השדרה בתנועות פתאומיות ואת נטיות, וכן יש צורך בעת עבודה עם קשקשים גדולים. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת איך לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות.

תרגילים

ישנם תרגילים רבים עבור קבוצה זו, אשר אינם זהים ביעילות. רצוי לדעת את כולם לפתח תוכנית הכשרה אישית. בואו נמשיך איך לשאוב את השרירים אלכסונית של העיתונות עם משקולות ובלי אותם.

מדרונות לרוחב

לעמוד ישר עם הידיים על הגוף שלך. לאט לאט לעשות ימינה, כך הידיים להחליק לאורך תא המטען, בעוד הצד השמאלי של הגוף ימתח. ואז לעשות מדרון משמאל. הפעל 10-15 חזרות בכל כיוון.

בעזרת מדרונות לרוחב, אבל עם מטומטם? לעמוד זקוף, הרגליים באותו רוחב הכתפיים, ב יד ימין יד שמאל, השמאלית היא מאחורי הראש. לאט לאט לכופף ימינה, כך את המשקל של הקליע נושא איתו, האגן נשאר ללא ניע. בנקודה התחתונה של התנועה קצת עיכוב, במצב ההתחלה לחזור בדיוק כמו חלקה. חזור על 10 פעמים עם שלוש גישות. משקל נבחר בצורה כזו כי החזרה האחרונה ברשת מבוצעת על גבול האפשרויות.

פונה לצדדים

לעמוד זקוף, לכופף את המרפקים בזרועות ולשמור אותם מולך. סובבו את הגוף ימינה, האגן והרגליים לא זזות. בכל צד לעשות 10-15 חזרות.

מסתובב עם משקולות

שב על הספסל כך הרגליים ביחד, ואת הרגליים על הרצפה. משקולות בידיים כפופות ליד החזה. ליישר את השרירים אלכסוני, לסובב את הגוף ככל האפשר ימינה, האגן נשאר ללא ניע. לחזור על 10 פעמים בכל כיוון בשלוש קבוצות.

הרמת הגוף בתנוחת שכיבה

שכב על הגב, לכופף את הרגליים בחיקה ולשים אותם ימינה, כך שמאלה בצד ימין. גבוה ככל האפשר, להעלות את המקרה, מנסה להישאר שתי שניות בראש. לאט לאט לקחת את המיקום ההתחלתי. בכל צד לעשות 10-15 פעמים.

היפ הופכת

שכב על הגב, לכופף את הברכיים בחיקך, מנסה למשוך את העקבים קרוב ככל האפשר לנקודה החמישית. ידיים על הגב של הראש. תחתון את הרגליים כפופות ימינה, מנסה לגעת ברצפה עם הברכיים. בכל כיוון לעשות 10-15 פעמים.

נוגע בעקבים בידיים שלך

קח את המיקום שוכב, כיפוף הרגליים בברכיים, לשמור על הרגליים במקביל לרצפה, להרים את הראש מעט, הידיים לצדדים. נסה להגיע אל העקבים של הרגליים המתאימות. אתה יכול להזיז קצת את הרגליים לכיוון הידיים, ואת הכתפיים מעט לאחור. זה מבוצע בשלוש קבוצות של 8 חזרות.

משוט הרמה 1

שוכב על הרצפה על הגב, לכופף את הברכיים בחיקך. ידיים מורמות כך שהן על רוחב הכתפיים. מאמצים את שרירי הבטן, מרימים את הכתף הימנית ואת הזרוע המתאימה לה, בעוד האגן אינו נקרע מהרצפה. לבצע 8 פעמים בשלוש קבוצות.

משוט הרמה 2

שכב על הגב, כיפוף רגל ימין בברך עם דגש על הרצפה, לשים את הרגל השנייה על זה. היד הימנית מתחת לראש, כף היד השמאלית כלפי מעלה מונחת על הרצפה בניצב לגזע. נסו להרים את החזה לברך שמאל, מתאמצים באותו זמן שרירים אלכסוניים ומפעילים לחץ על החלק האחורי של הראש על הזרוע הימנית. לעשות את זה עד להב הכתף יורד מהרצפה. לאחר החזרה למצב המקורי, לשנות את המיקום של הרגליים והידיים ולעשות את הדרך האחרת. חזור על 8 פעמים בשלוש גישות.

עכשיו אתה יודע איך להניף את השרירים המלוכסנים של העיתונות. חשוב לעקוב אחר הטכניקה של ביצוע, אחרת אימון יכול ללכת לבזבז.

1. הטראומה הנפוצה ביותר היא מתיחה. ספורטאים נפצעים במהלך אימון אינטנסיבי. המבנה של רקמת השריר יכול להיות מופרע. אם אתה מרגיש כאב חד באזור העיתונות, ו לכופף את הגוף בצורה לא נעימה, להתייעץ עם רופא. במקרים מסוימים, הספורטאים סובלים חבורות. אתה יכול לקבל טמפרטורת הגוף. משך תהליך ההחלמה תלוי כולו בחומרת הפגיעה.
2. כאב כואב רגיל יכול להתרחש אם אתה עוסק לעתים קרובות מדי והרבה. בין ההדרכות הספורטאי צריך לנוח טוב על מנת למנוע את ההשפעה של overtraining.
3. תחושות כאב באזור הבטן לא תמיד נובעות בגלל שגיאות בטכניקה של ביצוע. אתה יכול פשוט מכה. הקפד להתייעץ עם רופא במקרה שהבעיה לא יכולה להיפתר לבד על ידי הקטנת תדירות, אימונים בעצימות ולהפחית עומסים. מומחה מנוסה יוכל לאבחן נכון ולרשום טיפול.

תרגילים על שרירי הבטן אלכסונית

ועכשיו נעבור על מהלכה למעשה ולשקול את הדרכים היעילות ביותר כדי לשאוב את האלכסוניים? לשם כך, עליך ליצור תוכנית אימונים שתתאים למאפיינים האישיים שלך. השרירים העכורים של העיתונות הם אזור שרירי גדול מאוד בגוף. הוא מקבל עומס לא רק במהלך פיתולים לרוחב. תרגילים בסיסיים פופולריים אחרים ישפיעו באופן חיובי על התפתחות קבוצת שרירי המטרה.

תרגילים לגברים

שרירים בבטן אלכסונית צריך להיות מאומן באופן קבוע. תרגילים פופולריים לגברים יעזרו לכם להשיג תוצאה יעילה בפרק זמן קצר. מפתחי גוף לעיתים קרובות לבצע מספר תרגילים נפוצים בשיעור אחד. בחדר הכושר, הספורטאים עובדים עם ציוד ספורט מיוחד. ייתכן שיהיה צורך פנקייקס מן הבר, fitball, כמו גם משקולות.

תרגיל זה מבוצע על ידי ספורטאים רבים אשר באופן קבוע להשתתף בחדר הכושר. עבוד עם סימולטור החסימה. תרגיל זה על השרירים אלכסונית של העיתונות הוא גם מבוצע לעתים קרובות בעת שוכב על fitball.

1. בחוזקה לעמוד על הרגליים (או על הברכיים), ליישר את המיקום של הגב.
2. אחוז בידית המיוחדת שיש לחבר ליחידה העליונה.
3. משוך את הבטן, למתוח את העיתונות.
4. Exhalation - לכופף את הגוף הצידה, שרירי הבטן אלכסוני צריך להשתתף בעבודה.
5. בשלב התחתון של התנועה אתה צריך להחזיק מעמד במשך כמה שניות.
6. שאיפה -
7. לבצע כמה חזרות של פיתולים לרוחב על מוצלב.

בצע תנועה רק על חשבון השרירים של העיתונות, לא להתכופף בשל המאמצים של הגב. אל תנועו קדימה ואחורה. לעבוד בצורה חלקה, בלי jerking. אתה חייב לעשות 10-12 חזרות לכל סט. מספר הגישות תלוי במטרות של תהליך ההכשרה.

הפעל את הבלוק ("חוטב עצים")

תנועה זו מבוצעת על סימולטור לחסום. בנוסף שרירי הבטן אלכסונית, העומס מתקבל על ידי חלקים רוחביים ישר. תרגיל זה נכלל לעתים קרובות בתוכנית אימון עבור מפתחי גוף מנוסים במיוחד.

1. עם שתי הידיים, לקחת ידית מיוחדת. אין לכופף אותם במפרק המרפק.
2. אתה צריך לעמוד לצדדים כדי סימולטור.
3. לפתוח את המקרה בצד, בזמן שאתה צריך להחזיק בחוזקה את הידית ולמשוך אותו לירך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. לעשות כמה חזרות של סיבוב על הבלוק.
6. לעמוד סימולטור.

שמור את הידיים ישר לאורך התרגיל, הם לא יכולים להיות כפוף. כמו כן, לא לזוז עם תנועות קופצניות. הרגליים צריכות להיות במצב סטטי. זה יהיה מספיק בשבילך כדי לבצע 3-4 גישות עבור 10-15 חזרות בכל אחד מהם.

תנועה זו מבוצעת בצורה הטובה ביותר על fitball. זהו ציוד ספורט מיוחד, אשר יש צורה של כדור רגיל. זה מאוד אלסטי, וגם די גדול (קוטר - כ 65 ס"מ). סיבובים דומים של הגוף מאפשרים עבודה מושלמת את השרירים לרוחב של העיתונות. קבוצות שרירים אלכסוניות וישירות של אזור הבטן של הגוף גם לקבל את העומס.

1. לשכב על fitball, אזור הישבן צריך להיות ממוקם גם על הכדור.
2. מניחים את הרגליים על הרצפה, להישען עליהם בחוזקה.
3. ישר את הידיים למעלה, וגם לסגור אותם מאחורי הראש.
4. הדק את שרירי הבטן.
5. פונים בעדינות לצד ימין ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלה.
6. בצע סיבוב בצד שמאל.
7. לבצע מספר חזרות דומות.

ספורטאים מנוסים לעיתים קרובות עוסקים בסיוע סוכני ניפוח. אתה יכול להרים פנקייק מיוחד או משקולות. החזק אותם בחוזקה בשתי הידיים. ניתן לבצע את המספר המרבי של חזרות בשלוש - ארבע קבוצות.

מדרונות על הגוש התחתון

תרגיל זה צריך להיעשות בעזרת הבלוק התחתון. עבודה בקצב איטי. התנועות דומות לפיתולים לרוחביים בקרוסוור (בלוק עליון).

1. לעמוד על הרגליים, ליישר את הגב.
2. קח ידית מיוחדת ביד אחת, אשר צריך להיות מחובר לבלוק התחתון.
3. סימולטור צריך להיות בצד שלך.
4. לשאת את פלג הגוף העליון של הגזע בכיוון ההפוך מן הבלוק.
5. החזק במשך כמה שניות בשלב התחתון של התנועה.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. לעשות כמה חזרות של המדרונות על הבלוק.
8. להסתובב לכיוון השני, ולאחר מכן להמשיך לעשות את התנועות.

תרגיל זה צריך להיעשות בצורה ברורה וללא מטומטמים. העבודה נחוצה בקצב איטי. את bodybuilder צריך לתקן את המיקום של הרגליים. עבור גישה אחת, אתלט מבצעת על 10 חזרות של התרגיל בממוצע.

תרגילים אפקטיביים על השרירים אלכסונית של העיתונות מבוצעות לעתים קרובות בעזרת משקולות כבדות. המדרונות של שמשון הם אחד התנועות הפופולאריות ביותר. אלמנט הספורט הזה הומצא על ידי החזק הליטאי אלכסנדר זס. שם הבמה שלו הוא שמשון מדהים. כדי לבצע את התרגיל יהיה עליך זוג משקולות.

1. לעמוד זקוף, ליישר את הגב. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
2. קח זוג משקולות, להרים אותם מעל הראש.
3. לאט לאט להוריד את המקרה בצד ימין, לא לכופף את הידיים על המרפקים.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. נשען שמאלה.
6. בצע כמה תרגילים דומים.

עבוד בזהירות רבה. מתחילים צריכים להתאמן עם ציוד ספורט קל. ודא כי dumbbells לא נופלים. יהיו לך 3 גישות שבו אתה צריך לעשות 10-12 חזרות.

תרגילי נשים

רוב הזמן, חבר 'ה ונערות המתרגלים בחדר הכושר לבצע את אותם תרגילים על העיתונות. מבנה אזור השריר זהה אצל נציגי המינים השונים. לכן, נשים יכולות לבוא עם כל התרגילים הזמינים עבור הבטן. עם זאת, יש לציין כי ישנם עדיין כמה תכונות של תהליך האימון עבור המין ההוגן:

• רק תנועות אלה נחוצות. אשר לא לגרום כל אי נוחות, כאב ותחושות לא נעימות אחרות;
• תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסוני עבור נשים צריך להתבצע באופן קבוע על כל אימון, שכן נשים אשר נוטים יותר ליצור פיקדונות שומן על הצדדים שלהם,
• בנות תרגיל יכול ללא עזרה של ציוד ספורט כבד. כדי להפוך את המותניים יפה, אתה לא צריך מגוון של משקולות משקולות, מספיק כדי לעבוד עם המשקל שלך;
• לא שואפים לבצע משימות מורכבות, להתמקד תרגילים פשוטים אשר יסייעו לחשב את קבוצת היעד של השרירים בצורה מורכבת. פשוט - לא אומר לא יעיל;
• נשים לא בהכרח צריך להתמקד באופן ספציפי על התנועות שנועדו לשאוב את העיתונות הצדדית - אימון שיטתי יעזור להשיג את המטרה הרצויה.

תוכנית לכיתות באולם

איך לשאוב את השרירים המשופעים של העיתונות בחדר הכושר? אתה יכול להניף את העיתונות או על אימון נפרד או ביום אחד עם שאיבה של קבוצת שריר אחרת. חשוב מאוד לקבוע את המטרה העיקרית של הכיתות. אתה יכול לעבוד על המסה ועל השטח. לפני תחילת האימון חשוב לעשות את תוכנית האימון הנכון. על מנת להקטין את רמת השומן התת-עורתי, על הספורטאי לפעול באופן אינטנסיבי מאוד, תוך ביצוע המספר המרבי של חזרות. להיות מעורב עם עזרה של פגזים כבדים במקרה שאתה רוצה להגדיל את משקל הגוף הכולל.

הפוך תוכנית אימון יעזור מאמן מנוסה. כמו כן, המורה יעקוב אחר הטכניקה של עבודה והתקדמות. על מנת לחשב שרירי הבטן אלכסונית כמו איכותית ככל האפשר, אתה גם צריך לטעון את אזור רוחבי ישר.

תכנית מופת עשויה לכלול תרגילים כאלה:

בפגישה אימון אחד זה מספיק כדי לבצע רק 3-5 תרגילים. בעוד כמה שבועות, אתה צריך לשנות את תוכנית האימון. השרירים לא צריך זמן להסתגל לעומס.

תרגילים לאימונים בבית

כיצד לשאוב שרירי הבטן אלכסונית בבית? זה מאוד פשוט! תרגילים על שרירי הבטן אלכסונית, אשר אנו מציעים להלן, ניתן לבצע כמעט בכל תנאי. כדי לשאוב את העיתונות היטב, אתה לא תמיד צריך לקנות מנוי יקר למרכז הכושר. העיקר שיש סבלנות ושואפים למטרה.

תנועה זו נחשבת בסיסית. זה מבוצע על ידי כל הספורטאים אשר שואפים לעבוד איכותית בשרירי הבטן. פעילות גופנית מאפשרת לך לטעון היטב את האזור המלווה הפנימי והחיצוני של העיתונות. תרגיל על מחצלת כושר מיוחדת.

1. שכב על הרצפה. הרגליים חייבות להיות כפופות בברכיים.
2. הידיים צריך להיות ממוקם על החלק האחורי של הראש, לא להזיז אותם תוך ביצוע twists. המרפקים צריכים להתפשט בנפרד.
3. בעזרת העיתונות, לרדת מעל פני השטח.
4. הפוך את הגוף הצדה, אתה יכול לגעת מרפק ימין של הברך השמאלית.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. בצע 3-4 טרקים של פיתולים.

תרגיל זה יכול להיעשות בכל אימון. עבודה בקצב איטי. אין למשוך את הידיים קדימה תוך כדי נהיגה. אתלט יכול לבצע את המספר המרבי של חזרות לכל קבוצה. האגן צריך להיות במצב נייטרלי.

תרגיל מבודד זה יעזור בכוונה לשאוב את השרירים הפנימיים והחיצוניים החיצוניים של הבטן. חשוב מאוד לבצע את כל התנועות הנכונות מבחינה טכנית. אתה צריך מחצלת כושר. כמו כן, אם אפשר, לעשות עם fitball.

1. שכב על הצד שלך. הרגליים יכולות להיות כפופות מעט במפרק הברך.
2. את יד ימין יש ליישר קדימה ולשים על הרצפה, את היד השמאלית צריך להיות מוחזק מאחורי הראש. אם בתחילת האימון, זה יהיה קשה מאוד בשבילך, אתה יכול לשמור את שתי הידיים מאחורי הראש בפעם הראשונה.
3. באמצעות המאמצים של העיתונות הצדדית, הרם את תא המטען כלפי מעלה.
4. תקן את המיקום של הגוף בשלב העליון של התנועה.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. לבצע כמה חזרות של פיתולים לרוחב.
7. פנה לצד השני.

פיתול נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר עבור שאיבה שרירי הבטן אלכסוני. חשוב מאוד לשמור על הגב שטוח, בלי לכופף אותו. עבודה חלקה, ללא מטומטמים חדים.

מדרונות לרוחב

אתלטיות באופן קבוע לבצע מדרונות בצד בבית. לכן, הם יכולים ביעילות לשאוב שרירי הבטן אלכסונית. כמו כן, השרירים של המותניים והירכיים לקבל את העומס.

1. לעמוד על הרצפה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
2. ידיים מרימות ומפתחות במנעול. או, הרם יד אחת, והניח את השנייה על המותניים (אם תשנה את צד ההטיה, גם הידיים תשתנה).
3. לא לכופף את הגב, לקחת את המדרון של הגוף הצדה.
4. לחזור למצב ההתחלה, התנועה צריכה להתבצע לאורך תא המטוס באותו מטוס.
5. לעשות על 15 חזרות על כל צד.

עדיף לממש עם משקל מיוחד. בבית, אתה יכול להשתמש תרמיל רגיל. אתה צריך לשים שקית של ספרים, ולאחר מכן לקחת אותו ביד שלך. לפיכך, העיתונות תקבל את העומס הדרוש.

תנועה בסיסית זו היא מאוד פופולארית בקרב ספורטאים רבים. זה יעזור מפתחים לפתח לא רק את העיתונות לרוחב, אלא גם לעבוד היטב את אזור gluteal. מומלץ לבנות.

1. שכב על הגב. יד אחת צריכה להיות מיושרת מולו, והשנייה צריכה להיות כפופה במפרק המרפק. מסדרים אותו באזור החזה.
2. סגור את הרגליים ביחד, ולאחר מכן להרים אותם גבוה ככל האפשר. אל תיקח את הירכיים שלך מהרצפה.
3. שים את הרגליים למטה. לעשות את זה בצורה חלקה, לא להרפות את השרירים של העיתונות.
4. בצעו כ -10 חזרות של הרמת הרגליים בשכיבה, ולאחר מכן פנו לצד השני.

לאחר מספר פגישות, תבחין בשינוי באזור הבטן. אתה יכול לעבוד גם ללא עזרה של ניפוח מיוחד.

אגני האגן במלחציים

כדי להפוך את סיבוב האשרה, תצטרך סרגל אופקי. המוט יכול להיות מותקן בקלות בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך לתקן את זה בכל פתח, או לקנות קיר שוודית.

1. Zaprygnite על המוט. לכופף את הברכיים.
2. הרם את הברכיים כלפי מעלה, בעוד אתה חייב להפוך אותם בתורו הצדדים השונים.
3. בשלב העליון של תנועה שנייה, לתקן את המיקום של הרגליים.
4. בצע כמה סיבובים של האגן בשורה ברציפות.

אתה יכול גם להרים את הברכיים ואת הרגליים ישר למעלה. זה מאוד חשוב כי שרירי הבטן אלכסוני לקבל את העומס העיקרי.

תרגיל זה יכול להיעשות בסוף הפגישה. לכן, אתה יכול במלואם לחדד את שרירי הבטן.

1. שכב על הגב. לגמרי ליישר את החלקים העליונים והתחתונים של הגוף.
2. סינכרוני להרים את הגוף ואת הגוף ואת הרגליים.
3. בחלק העליון של התנועה, להפוך את הגוף לצד.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצע מספר פיתולים דומים.

הפעל לסירוגין בצד ימין ובצד שמאל. עבודה חלקה. לרוב, הספורטאים לבצע 8 V- מסתובב בכל צד. בעת ביצוע התרגיל, אתה יכול לעבוד רק עם המשקל שלך או להשתמש סוכני ניפוח. זה לא חייב להיות משקולות או משקולות - אתה יכול אפילו לקחת בקבוק מים רגיל לעשות פונים עם זה.

תוכנית לאימונים בבית

חשוב מאוד ליצור תוכנית הכשרה איכותית למחקר האיכותי של השרירים העקיפים של הבטן. בבית ניתן לבצע את התרגילים הבאים:

על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, אתלט חייב לאכול כראוי. לאכול הרבה חלבון, כמו גם פחמימות מורכבות. אל תעוף לפני שתלך לישון. אם לגוף יש כמות גדולה של שומן תת עורי, הקוביות הרצוי לעולם לא יופיע.

כמו כן, חשוב מאוד להתאושש איכותית בין השיעורים. אתלט צריך 2-3 הכשרות בשבוע. לכן, ניתן לחשב את קבוצת היעד של השרירים ביעילות ככל האפשר. התוצאות הראשונות יהיו גלויים בתוך שבועות ספורים לאחר תחילת השיעורים.