כיצד להגדיל את משקל התרגילים. ★ ★ ★ כושר לחיות ★★★ תזונה ספורט
שלום, במאמר של היום אני יענה על השאלות המפורטות להלן. איך אפשר כדי להבין שהגיע הזמן להרים משקולות כבדים במהלך אימון כוח? על ידי איזה סימנים כדי לקבוע כי אתה כבר יכול להגדיל את המשקל של פגזים בחדר הכושר? מה משמש אות כדי להגדיל את משקל העבודה של לחיצות, מתיחה, כיפוף והארכה של המפרקים בתרגילי כוח. מה העקרונות של שינוי המשקל של פגזים לדבוק ולאחר זמן מה אימון יכול וצריך להגדיל משקולות לאימונים עם משקולות?
הנה האמת על אימון עם משקולות: הדרך היחידה לשפר את הביצועים והתוצאות היא להמשיך ולהגדיל את משקולות העבודה של הפגזים שבהם אתה עובד כאשר מרימים את הסולמות באולם.
הגוף שלך נועד להתאים את הדרישות שהוטלו עליו. אם תפסיק לדרוש יותר, זה לא ימנע הסתגלות - במקרה שלנו, לבנות רקמת שריר יותר. אבל איך אתה יודע מתי הגיע הזמן להוסיף עוד משקל? הרעיון הוא להימנע מתיחה ועומס יתר על השרירים, שהם חלק מהמהירות המהירה ביותר להיפצע.
אז איך אתה יכול להיות בטוח כי הגדלת עומס האימון כבר בטוח? להלן ארבעה סימנים עיקריים:
כמות מספקת של זמן עבר כדי להגדיל את משקל העבודה
הסימן הראשון שהגיע הזמן להרים משקולות במשקל אימון היא כאשר יש לך חצה את אימון ארבעה עד שמונה בשבוע עם משקל זהה עבור התרגיל הזה. הגוף שלך יצטרך כמה שבועות להסתגל משקולות גבוהות יותר, אבל ככלל זה הסתגלות לסימן של 6 שבועות. ככלל, אתה יכול להתחיל להוסיף קצת יותר משקל עד שאתה מגיע לסמן של ארבעה שבועות של אימון עם משקל זהה עבור אותו תרגיל. אולי תוכל להוסיף רק 2 ק"ג לגישה הראשונה, אבל אל תדאג, להוסיף לפחות קצת. כאשר אתה מגיע לסמן של 6 עד 8 שבועות של אימון, אתה צריך להיות מוכן להוסיף משקל נוסף בכל גישה.
כדי להעלות או לקצור את המשקל הנוכחי לא כל כך קשה
אתה צריך לנסות להשלים כל גישה, כמו גם את הגישה הסופית של כל תרגיל, כך שאתה משאיר את השרירים מותשים קרוב לכישלון. הגוף שלך מגיב רק על השרירים "haggard", כלומר את השרירים שעובדים על הגבול. ככל שאתה מאמץ יותר, השרירים גדלים יותר.
אם הגישה היא לא מספיק כבדה - כלומר, אם אתה יכול להשלים את זה בלי הרבה מאמץ וקושי - הגיע הזמן להגדיל את משקל העבודה של העיתונות, המתיחה, או עבור כיפוף ו unbending המפרקים בתרגיל כוח זה. האם אלה גישות הרוצח, סוף סוף לראות את התוצאות הרצויות כוח ונפח השרירים.
השרירים שלך לא מתעייפים
עייפות שרירים היא סימן בטוח כי אתה עושה את התרגילים הנכונים באמצעות הכמות הנכונה של משקל. "תשישות" או עייפות היא סימן בטוח שהגעת למצב שבו אתה פשוט לא יכול: השרירים שלך כבר לא מתוח יותר, או אפילו לעשות גישה, אפילו בעזרתו של מבטח. המטרה שלך צריכה להיות להשיג עייפות שרירים או אפילו כישלון שריר על הגישה האחרונה של כל תרגיל שאתה עושה.
אם אתה לא להגיע כזה סימן של עייפות שרירים, אז אתה בהחלט צריך להגדיל את המשקל שלך. עבודה עם שותף אימון (מבטח), ולוודא כי הוא ידרבן אותך בזמן הנכון כדי להשיג עייפות וכישלון שרירים. כל חזרה שאתה עושה אחריהשגת עייפות שרירים ככל האפשר יביא אותך קרוב יותר לתוצאות של בניית מסת שריר, אשר יש לך המתואר עבור עצמך.
אתה לא מתקדם
אם אתה תקוע, להרים את אותם משקולות שבה אתה לטחון דחף במשך כמה שבועות או חודשים, זה אומר שאתה מפסיק לאלץ את עצמך ואת השרירים שלך כדי להפסיק להסתגל. גם אם אתה לא מרגיש מסוגל להיות מנוהל באולם כמו עכשיו רק עם משקל כבד, זה עדיין לפחות קצת יותר, אבל להוסיף! תגלו כי השרירים שלך להתאים את עליות ומורדות עם עומס גבוה יותר, ואתה בסופו של דבר יוכל להעלות את זה עם פחות קושי מהצפוי מעצמך.
אתה לא צריך לשפוך עוד 10 עד 15 ק"ג על הבר. רק להוסיף בין 2, 5 ו - 5 ק"ג ולראות כמה גדול ההבדל ההשפעה של האימון הוא!
אם לפחות אחד מארבעת השלטים האלה מתייחס אליך, זה סימן שאתה צריך להתחיל להוסיף עוד משקל כדי ללחוץ ולמשוך עם עומס יותר, וכתוצאה מכך, ולהעלות את כל האינדיקטורים שלך בפיתוח גוף. רק על ידי הגדלת משקולות העבודה, ברגע שמראה אותות כאלה, תקבל את התוצאות הרצויות - כדי לקבל יותר, שרירים חזקים יותר!
ואילו סימנים אתה מחשיב כאינדיקציה של כמה פעמים כדי להגדיל את משקל העבודה? שתף איתנו ועם הקוראים שלנו
למד כיצד להגדיל כראוי את משקל העבודה בתוכנית אימון אחת. היכרות עם שיטות בסיסיות של התקדמות ולהביא את צמיחת השרירים לרמה חדשה איכותית!
התקדמות היא עלייה הדרגתית הדרגתית של משקל העבודה המשמשים בפיתוח גוף או אימון כוח. העלייה במשקל העבודה מגרה הן את צמיחת השריר והן את הצמיחה של אינדיקטורים כוח. אבל לפעמים כזה פשוט לכאורה השאלה יכולה להיראות כמו תעלומה מאחורי שבעה חותמות.
תסתכל על תוכניות ההכשרה הפופולריות של היום, אתה יכול מיד להבחין בנסיבות מבלבלות: יש מספר אינסופי של אפשרויות גישות מבנה וחזרות. אם אתה צריך להגדיל את משקל העבודה, תצטרך להשוות את תוכניות אימון אלה עם מספר שונה של קבוצות וחזרות ולשאול את השאלה תמוהה:
איך אתה יכול להתקדם בתכנית אחת של גישות וחזרות?
אנסה לענות על שאלה זו. אני אקח תוכנית הכשרה עממית עם מספר מסוים של גישות וחזרות ולתת לך כמה אפשרויות לפתרון הבעיה של איך להגדיל את משקל העבודה.
זכור כי אין דרך "טובה" להתקדם. השתמש בגישות האלה שאתה באמת אוהב ולגרום לך מצפה האימון הבא. אם אתם מתקדמים קדימה - ולא משנה כמה מהר ואיך, אז אתם נעים בכיוון של המטרה הנחשק.
מאמצים באימונים
לפני שאני מתחיל, אני רוצה להתמקד בנקודה חשובה אחת. אתה חייב להתקדם בכל גישה בכל מפגש אימונים, ומסירות כזו לתהליך האימונים בהחלט יישא פרי. אם אתה לא נותן את התוכנית המלאה, התוצאות יתחילו לרדת. ברגע שאתה מתחיל לדרוך על המקום ולהפסיק לדחוף את הגוף קדימה, אתה כאילו אומר לגוף שהכל בסדר, מרגע זה אתה יכול להפסיק ליצור שרירים חדשים.
בפורומים, מפתחי גוף צריכים לעתים קרובות לפגוש הצהרה כזו: "אני לא רוצה להיראות כמו ארנולד, אבל אני רק רוצה להשיג מסת שריר קטנה." יש סבירות גבוהה כי למעשה הצהרה כזו יכולה להיות rephrased כדלקמן: "בחדר הכושר אני לא רוצה לעבוד עד הזיעה השביעית, לא רוצה לקחת משקל עבודה גדול, לא רוצה לשנות את הדיאטה באופן משמעותי, אבל אני עדיין רוצה לראות את התוצאה."
יהיה צורך לאכזב את אלה שמחפשים דרכים קלות - ב פיתוח גוף אין דרכים קלות. גם מטרות צנועות, למשל, כדי לקבל "קצת" שריר, אולי "רק" 4-5 ק"ג, דורשים עלייה מתמדת במשקל העבודה (עבודה קשה) וגישה רצינית על קומפילציה דיאטה המבוססת על עקרונות של פיתוח גוף אמיתי.
אם אתה רוצה תוצאה - כל תוצאה, לא משנה כמה קטן נראה לך - התקדמות היא חיונית להשגת המטרות שלך.
התקדמות: גישות קבועות
הנה דוגמה לגישות קבועות באימונים:
- 3 סטים של 8 חזרות
- 4 סטים של 10 חזרות
המהות של ההתקדמות במסגרת גישות קבועות היא לא להגדיל את מספר החזרות בגישה, אלא כדי להשיג את המטרה הסופית - מספר מסוים של חזרות. מספר החזרות הזה יהיה זהה לכל קבוצות התרגילים. לדוגמה, בואו נסתכל על האפשרויות האפשריות עבור התקדמות במסגרת של גישות קבועות לתוכנית 3x10.
מטרת ההתקדמות היא הגישה הראשונה. השתמש באותו משקל עבודה עבור כל שלוש הגישות. כאשר אתה יכול להשלים 10 חזרות בגישה הראשונה, להוסיף משקל. בגישות השנייה והשלישית, מספר החזרות שאתה יכול להשלים יקטן כמו עייפות מצטבר.
מטרת ההתקדמות היא כל הגישות. השתמש באותו משקל עבודה עבור כל שלוש הגישות. הוסף משקל כאשר אתה יכול להשלים 10 חזרות בכל הגישות. בגישות הראשונות, אתה יכול לעשות יותר מעשר חזרות, ואתה תמיד יכול לדבוק כמות נתונה.
התקדמות: טווח מוגדר של חזרות
במסגרת תוכניות אימון רבות טווח מסוים של חזרות מוגדר, שבו אתה חייב לעבוד. ככלל, זה נראה כך:
- 3 סטים של 6-10 חזרות
- 4 סטים של 10-15 חזרות
התקדמות בטווח מוגדר של חזרות מתרחשת באותו אופן כמו למספר קבוע של חזרות. קח את ערכת 3x6-10 כדוגמה - אתה יכול להגדיל את משקל העבודה כאשר עושים 10 חזרות בגישה הראשונה, או שאתה יכול להוסיף משקל כאשר 10 חזרו על כל שלוש הגישות.
מבקרים רבים לחדר הכושר חושבים שהם צריכים להשתמש במספר שונה של חזרות ומשקל עבודה שונה עבור גישות המבוססות על טווח מוגדר של חזרות. זה לא ככה. כמובן, אם אתה רוצה, אתה יכול להגדיל את משקל העבודה מן הגישה לגישה, אבל במקרה זה תצטרך כל הזמן לזרוק דיסקים להקליט או לשנן את התוצאות של כל קבוצה על כל אימון, ובקרוב מאוד אתה תהיה עייף מזה.
אל תשכח כי אתה הולך לחדר כושר להרים משקולות, אימון עם משקל עבודה אחד חוסך זמן ומסייע לך להתרכז המטרות המיידיות שלך. עבור טווח נתון של חזרות, אני ממליץ בחום להשתמש באותו משקל עבור כל הגישות ובניית אסטרטגיה להתקדמות על בסיס מוצק זה.
התקדמות: מתקרב הפירמידה יורד
גישות הפירמידה הם עיקרון מאוד פופולרי. ככלל, בתוכניות ההכשרה, הפירמידות הנמוכות משמשות, כלומר, מספר החזרות יורד עם כל גישה. הנה דוגמה פופולרית לפירמידה יורדת:
- 4 גישות - 12, 10, 8 ו -6 חזרות
ישנן 2 דרכים עיקריות להתקדם בתוך הפירמידה יורד:
התקדמות עם משקל עבודה קבוע. בדוגמה לעיל (4 סטים של 12, 10, 8 ו -6 חזרות), הספורטאי משתמש באותו משקל בכל ארבע הגישות. כאשר אתה יכול להשלים 12 חזרות בגישה הראשונה, עליך להגדיל את המשקל. כמו הצטברות של עייפות כבר בלתי אפשרי לבצע מספר רב של חזרות בגישה, כך הפירמידה יורד הפך כזה תוכנית אימון פופולרי. ולא סובבים את המספר המדויק של חזרות. זה הרבה יותר חשוב לבצע כל גישה איכותית, ולא לדאוג בהכרח השלמת 12, 10, 8 ו 6 חזרות.
התקדמות עם משקל עבודה גדל. ספורטאים רבים מעדיפים להגדיל את משקל העבודה מהגישה לגישה. לדוגמה, בתכנית הקלאסית של צמיחה של משקולות העבודה הוא כדלקמן:
- 90 ק"ג x 12 חזרות
- 100 x 10 חזרות
- 110 x 8 חזרות
- 115 x 6 חזרות
זוהי דרך מצוינת לבנות פירמידה יורד, אבל זה יכול לעשות בלבול כאשר אתה מחליט איך אתה התקדמות. באופן אישי, אני ממליץ להתחיל, קודם כל, מתוך מספר החזרות עם המשקל הכבד ביותר: כאשר אתה יכול להשלים את כל 6 חזרות בגישה האחרונה, להוסיף משקל בכל הקבוצות.
כמובן, אתה יכול להוסיף משקל בגישה אחת כמו שאתה מגיע למספר שצוין של חזרות. הבעיה היא, סביר להניח, עם גישה זו, תוכל בסופו של דבר להשתמש באותו משקל עבודה (או משקלים קרובים מאוד) בכל ארבעת הסטים.
כפי שכבר צוין, בגלל הצטברות של עייפות, אתה צפוי להשלים את אותו מספר חזרות בגישות רצופות. אז, אם בגישה הראשונה אתה יכול לסחוט 110 ק"ג 12 פעמים באותו הזמן להטיל 100 אחוז, אז סביר להניח בגישה השנייה עם 110 ק"ג אתה יכול לעשות רק 8-10 חזרות, ובשלישית, כנראה לא יותר מ 5-8 עם 110 ק"ג אותו.
דברי סיכום
לעתים קרובות אתלט מתחיל מתחיל ביסודיות את תוכנית האימונים הופך אובססיבי עם מספר חזרות. הוא סבור בטעות כי סוד ההצלחה טמון בהישג של מספר מסוים של חזרות, אשר מסומן על ידי המחבר של המתודולוגיה. זה לא ככה.
סוד ההצלחה אינו טמון במספר מסוים של חזרות. ברוב תוכניות ההכשרה, מספר החזרות הוא מייעץ בטבע והוא רק קו מנחה מסוים. אל תתמקד עושה את המספר המדויק של חזרות, לא מנסים להפחית את משקל העבודה מתקרב הגישה, רק כדי להשלים את המספר הנדרש של חזרות. קח כבסיס העיקרון של התקדמות עקבית הדרגתית ולתת היבט זה של תשומת לב מקסימלית.
באימוני כוח אין מתכונים קסומים. אתה צריך להיות עקבי, לא לדלג על אימון ולאכול על פי עקרונות של פיתוח גוף. ולהתמקד התקדמות בחדר הכושר.
מחפש את הדרכים הטובות ביותר כדי למקסם את התוצאה של אימון? האם אתה רוצה להיות חלש וחזק יותר? ישנן דרכים רבות להגדיל את הכוח ואת מסת שריר, מ באמצעות תוספי ספורט לשינוי תוכנית האימון שלך. בהתאם לרמה של אימון גופני, אתה יכול לנסות טריקים שונים, למשל, לעשות supersets או קבוצות של פירמידות, או להתנסות עם טכניקה מתקדמת יותר של הרמת משקולות.
חשוב לדעת כי התזונה שלך ואת תוכנית האימון שלך הם בעלי חשיבות רבה בהשגת המטרה שלך. תרגילים לא יכולים לפצות על תזונה לקויה. אם הדיאטה שלך נמצאת תחת שליטה ויש לך כבר תוכנית תרגיל טוב, לקרוא את 5 הכללים שלנו, כיצד להעלות עוד משקל ולגדול במהירות.
1. נסה טווח אחר של חזרות
אימון באותו טווח חזרות יוביל בסופו של דבר למישור (קיפאון בצמיחתה של השרירים). אמנם נכון כי טווח ממוצע של חזרות מגרה את צמיחת השריר, זה לא אומר שאתה חייב כל הזמן בצע את הכלל הזה. כדי לקבל יותר, הרכבת בטווח נמוך יותר של חזרות עם משקולות כבדים. בצע אחת עד חמש חזרות בכל גישה, תוך שימוש בעומס המרבי. כך, תיצור מתח בשרירים ותמריץ את הצמיחה. יש הרבה מחלוקת על טווח האידיאלי של חזרות, אז אתה צריך לנסות שיטות שונות כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
2.Work על נקודות תורפה
מפתחי גוף רבים יש גב ענק וזרועות ענק, אבל הגוף התחתון שלהם מפגר מאחור. לאחרים יש רגליים ענקיות וכתפיים קטנות. אתה כנראה יש גם חולשות. כדי להעלות עוד משקל ולהיות חזק יותר, אתה צריך להתמקד בתחומים אלה. זכור כי מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד אחר. חשוב לתכנן את האימון לוקח בחשבון את סוג הגוף, כוח וניסיון. לאמן את קבוצות שרירים מפגרת פעמיים בשבוע, להשתמש הרבה במשקל ולאכול יותר קלוריות באותם ימים כאשר אתה מרים משקולות כבדים.
3. לאכול יותר carbohydrates
אחת הדרכים הקלות ביותר למקסם את היתרונות שלך היא לאכול יותר פחמימות. חומרים מזינים אלה מאוחסנים בצורה של גליקוגן בשרירים ובכבד. כל גרם של פחמימות יכול להחזיק עד ארבעה גרם של מים, מה שהופך את השרירים מלאים. אז, אם אתה רוצה להיראות מנופח בכל יום, לאכול ארבעה או חמישה גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל. בחר פחמימות איטיות, כגון אלה שנמצאו אורז, דגנים מלאים, שיבולת שועל ותפוחי אדמה מתוקים. האם האימונים אימון יותר לשרוף קלוריות עודפות. אסטרטגיה זו תיתן לך יותר כוח ועובד הכי טוב אם להפחית את צריכת הפחמימות שלושה ימים לפני עומס גדול.
4. דגש על עומס פרוגרסיבי
עומס פרוגרסיבי הוא מושג חשוב בפיתוח גוף. זהו העיקרון כי כל העקרונות האחרים חייבים להיות נסוגים. הדרך היחידה להיות גדול וחזק יותר היא להגדיל בהדרגה את העומס על השרירים במהלך האימון. זה אומר שאתה חייב להגדיל בהדרגה את העומס, לעשות יותר חזרות ולעבוד עם יותר אינטנסיביות.
ישנן דרכים שונות לכלול עומס פרוגרסיבי בתוכנית האימון שלך. אתה יכול להרים את אותו משקל יותר פעמים, להגדיל את תדירות האימונים, לעשות את אותה עבודה לאבד משקל גוף, או להשתמש משקולות כבדים. זכור כי עומס יתר על המידה למתחילים שונים מעומס יתר של מפתחים מקצועיים, כך שאתה צריך תוכנית אימונים עם היכולות שלך בראש.
5. בצע תרגילים מאתגרים
כשזה מגיע לצמיחה שרירים, תרגילים מורכבים הם הבחירה הטובה ביותר שלך. Squats, המתיחה, הקש הספסל, למשוך קופצים, barbells עומד ועוד תנועות רב תכליתי להפעיל סיבי שריר ולהגדיל את הכוח הכולל שלך. תרגילים אלה לחזק את השרירים שלך, לאלץ אותם לגדול. הם גם מעורבים כמה קבוצות שרירים, לחזק את העיתונות שלך ולשרוף יותר קלוריות.
תרגילים משולבים לא רק לגרום לך חזק יותר, אלא גם לתמוך בקצב הלב, לשפר את האיזון של השרירים ולהגדיל את היציבות של המפרקים. בנוסף לבידוד תרגילים, אימון רגיל צריך לכלול לפחות שתי תנועות מורכבות.
לדוגמה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ולמשוך קופצים בזמן אימון החזה, הזרועות, או הכתפיים. Squats ו גרירה הם חובה על הרגליים. אם אתה רוצה ידיים מסיביות, להתמקד על הקשתות ותנועות הקשה, ולא על בידוד bicep. עבור רגליים גדולות יותר, סקוואט עם משקולות כבדות, ולא עושים 5 לחיצות הספסל במכונה. תרגילי בידוד הם גם מאוד חשוב, אבל תרגילים מורכבים הם המפתח לענות על השאלה כיצד להעלות עוד משקל ובניית מסת שרירים.
גלה מתי ואיך להרים את משקל העבודה. כמו כן, תוכלו להיות מודעים לשיטות של deducing את הצמיחה של מסת שריר לרמה חדשה.
תוכן המאמר:
כולם יודעים כי הגדלת משקל העבודה תורמת לצמיחה בשרירים. אבל לעתים קרובות זה מעניין עבור ספורטאים לדעת איך ומתי להגדיל את משקל העבודה בפיתוח גוף. אם אתה מסתכל על רוב תוכניות האימון הידוע, יש להם מספר גדול של אפשרויות עבור גישות וחזרות. כדי להגדיל את משקולות העבודה במקרה זה, נצטרך להשוות בין תוכניות אלה עם מספר שונה של קבוצות וגישות בהם. כתוצאה מכך, לא ברור לכולם איך אפשר להתקדם בתוכנית הכשרה אחת. היום נענה על שאלה זו.
עומס על האימון יגדיל את משקל העבודה
מיד צריך לומר שאתה צריך לעשות התקדמות בכל שיעור. אם תפחית את הדרישות של האימונים שלך, התוצאות יפלו במהירות. ברגע זה, כאשר צמיחת השריר נעצרה, הגוף יכול להחליט שזה מספיק כדי להגדיל את נפח השרירים.
האוהדים לעתים קרובות אומרים כי אין להם את המטרה של להיות כמו הכוכבים של פיתוח הגוף בעולם, אבל הצהרה כזו יכולה להתפרש כמו אי רצון פשוט לשים במלואו באולם. ספורטאים כאלה רוצים לומר שגם המטרה הכי חסרת חשיבות דורשת הרבה עבודה.
גישות קבועות להגדלת משקל העבודה
לדוגמה, תוכל לבצע את התוכנית הבאה:
- 3 סטים של 6 חזרות;
- 4 סטים של 12 משכפל.
כדי להתקדם, אתה יכול להשתמש במשקל אחד עבור כל אחת משלוש הגישות. לאחר שתתחיל לבצע 10 חזרות בגישה הראשונה, תוכל להגדיל את משקל העבודה. בשתי הגישות הבאות, מספר החזרות יקטן בהתאם למידת העייפות שלך.
ניתן להשתמש בשיטה השנייה. אתה גם משתמש באותו משקל בכל הגישות. הגדל את המשקל כאשר אתה מבצע את כל 10 חזרות בכל גישה. אתה יכול גם לעשות חזרות יותר בגישות הראשונות.
טווח מוגדר של חזרות ועלייה במשקל העבודה
לעתים קרובות את תוכנית האימונים קובע טווח מסוים של חזרות, שבו אתלט חייב לעבוד. זה יכול להיראות כך:
- שלוש גישות 6-6 חזרות;
- ארבע גישות 10-10 חזרות.
לעתים קרובות, ספורטאים חושבים כי יש צורך להשתמש במספר שונה של חזרות ומשקלים שונים עבור כל גישה. פסק דין זה אינו נכון לחלוטין. כמובן, אתה יכול להגדיל את המשקל עם כל גישה חדשה, אבל זה די מעייף. במקרה זה, יהיה עליך לשמור תיעוד של התוצאות של כל קבוצה. עדיף להשתמש באותם משקולות במרווח חזרה נתון.
הגדלת משקל העבודה על ידי גישות בפירמידה יורדת
השימוש בגישות פירמידה הוא מאוד פופולרי בקרב ספורטאים. אחת כזו היא התוכנית הבאה: אתה מבצע ארבע גישות 12, 10, 8 ו 6 חזרות. יש לציין כי ישנן שתי דרכים להתקדם בתוך פירמידה אחת.
כנראה, אתה כבר מתחיל להבין איך ומתי להגדיל את משקל העבודה בפיתוח גוף.
משקל קבוע
שוב לשקול את הדוגמה הקודמת, כאשר אתלט משתמש באותו משקל בכל הגישות. לאחר הגישה האחרונה הושלמה בגישה הראשונה, אתה יכול להגדיל את המשקל. בכל קבוצה עוקבת, מספר הגישות יקטן עקב עייפות. זוהי אחת הסיבות העיקריות לפופולריות הגבוהה של שיטה זו. כמו כן יש לומר כי אין צורך לחתור ליישום המדויק של כל מספר חזרות. כדי להתקדם, חשוב יותר לבצע כל אחד מהקבוצות באופן איכותי, ולא לדאוג למספר המדויק של חזרות.
הגדלת המשקל
לעתים קרובות, ספורטאים מעדיפים להגדיל את המשקל לפני כל גישה חדשה, ועם כל עלייה מספר החזרות יירד. כמובן, זה סוג מעולה של פירמידה, שהוא גם מאוד יעיל. עם זאת, עדיף להגדיל את המשקל לאחר הסט האחרון אתה יכול לבצע את כל החוזרות הנדרשות.
אתה, אם תרצה, יכול להשתמש בטכניקה המקורית, כלומר. משקל לאחר כל גישה. אבל לעתים קרובות התוצאה היא כי בכל הגישות הספורטאי ישתמש משקולות קרוב מאוד או אפילו אותו.
מאז עייפות בהדרגה לצבור, אז סביר להניח שאתה לא תוכל לבצע מספר שווה של חזרות ב הסופי קובע. אם, למשל, אתה יכול לסחוט 100 ק"ג 10 פעמים במערך הראשוני, הנחת במלואם, ולאחר מכן בקבוצה השנייה עם אותו משקל, סביר להניח שאתה מצליח לעשות 8 חזרות, ובשלישי אפילו פחות.
מסקנה
למתחילים לעתים קרובות ללמוד את תוכנית האימונים העממית, וכתוצאה מכך, לקבל ניתק על מספר חזרות. הם חסרי ניסיון, בהנחה שההתקדמות העתידית שלהם תלויה בכך. זוהי טעות.
סוד ההתקדמות אינו טמון במספר המיסטי של חזרות. לעתים קרובות דמויות אלה הם בהחלט המלצה, אבל לא חובה. זוהי נקודת התייחסות פשוטה, אשר צריכה להיות שווה, אבל בצע את זה במרומז. אל תתמקד החזרה, וגם להפחית את משקל העבודה לאחר כל אחד רק כדי להבטיח את כל החזרות בוצעו. אתה צריך התקדמות הדרגתית וזה מה שאתה צריך להתמקד.
חשוב לזכור כי בכל ספורט אין טכניקות סוד ואסטרטגיות המבטיחים הצלחה של 100%. אתה רק צריך בהדרגה להתקרב אל המטרה שלך, לא לדלג על אימונים ותשלום תשומת לב רבה לתוכנית התזונה שלך.
זה כל מה שאפשר לומר על איך ומתי להגדיל את משקל העבודה בפיתוח גוף.
למידע נוסף על העלייה במשקל העבודה בסרטון זה:
ב פיתוח גוף יש דבר כזה התקדמות - זוהי עלייה הדרגתית תקופתיים של משקל העבודה. ההתקדמות נדרשת כדי לעורר את הצמיחה של השרירים ואת מחוונים כוח. זה נראה, כדי להבין מתי זה התקדמות נדרשת - זה קל יותר מאשר קל, אבל במציאות הכל לא כל כך פשוט, במיוחד עבור אתלט מתחיל. בואו להבין. שימו לב, כל תוכניות ההדרכה המודרניות בנויות על גישות וחזרות. אם אתה רוצה לפתח, אז אתה צריך להגדיל את המספר שלהם על כל אימון. בפעם הראשונה יהיה קשה, אבל תאמין לי, המאמצים שלך יישא פרי במהירות. העיקר הוא התמדה והרצון להיות טוב יותר. אם אתה לא נותן את הטוב ביותר באימון, אז התוצאה תצטרך לחכות זמן רב מאוד. ברגע שאתה מתחיל להיות עצלן - זה סימן לגוף זה מספיק כדי לעבוד על השרירים. לעתים קרובות מאוד אנשים אומרים שהם מפחדים שאיבה. למעשה, זה אומר רק דבר אחד, כי אדם אינו מוכן לעבוד בחדר הכושר, אבל רוצה לראות את התוצאה. בספורט, אתה חייב תמיד perebaryvat עצמך, רק אז יופיעו התוצאות. אפילו תשוקה צנועה לכאורה לאבד כמה קילוגרמים, למעשה, תהפוך לעבודה קשה באולם עד הזיעה השביעית.
באיזו תדירות עלי לשנות את מספר הגישות והחזרות?
ללא הרף. היום עשית שלוש גישות עשר פעמים. מחר צריך להיות ארבע גישות 12 פעמים. וכדי להגדיל את הגישות והחזרות יש צורך בתרגיל אחד, ובכל מה שאתה מבצע. כלומר, למשל, אתה עושה squats, לדחוף קופצים ו-קופצים. בכל אימון, עליך לבצע מספר שווה של גישות וחזרות בכל תרגיל. מהאימון להכשרה, מספר החזרות והגישות צריך רק לגדול.
טוען ...
