מדוע יכולה המתיחה להיות מזיקה? מה קורה לגוף שלנו אם נתעלם מהמתח אחרי האימון
כאשר אנו מדברים על בריאות, אנחנו לא יכולים לעשות בלי הרבה גישות לשאלה זו או אחרת. רופאים, ספורטאים ומדענים עדיין לא מצליחים למצוא מכנה משותף אפילו לשאלות הבסיסיות ביותר. מתיחה השרירים ואת הצורך שלה הוא עדיין הרבה מחלוקת של ספורט בסביבה. היום קשה למצוא מאמן שלא היה מדבר על הצורך למתוח טוב לפני ששיחק ספורט. אבל האם זה הכרחי לפני ואחרי השיעורים? אתה כנראה ראית אתלטים במכוני כושר ומועדוני כושר אשר פשוט התעלמו בשלב זה של אימונים. מי צודק?
ב ביומכניקה של ביומכניקה, מדענים אלה להשוות flexors שריר ב 20 רצים רחוק מאומנים היטב 24 שאינם מאמנים. אחד ההבדלים הברורים ביותר בין הקבוצות היה "נוקשות" של השרירים, אשר מאויר על ידי הגרפיקה הבאה. הציר האנכי מציין כמה כוח נדרש כדי להרחיב את השריר בטווח שצוין. הציר האופקי קובע את אורך המתיחה של השרירים. רצים שהם ריבועים לבנים פתוחים צריכים להשתמש בכוח הרבה יותר גדול כדי למתוח את השריר מאשר קבוצת הביקורת.
לכן, השרירים שלהם קשוחים יותר. פחות מתיחה היא כנראה התשובה לשנים של אימון. יש גם ראיות לכך שלכמה מאיתנו יש נטייה גנטית מסוימת הגורמת לשרירים "קשים" יותר. ופונקציות אלה יכולים להקל על העבודה של הרצים הטובים ביותר בעתיד. לכן, יתכן כי האימון גורם להתכווצות שרירים וגידים, או תכונות מולדות מניחות תוצאות טובות יותר. שאלה זו לא צוינה.
מתיחה - היתרונות והחסרונות
מתיחה השרירים - האם זה הכרחי?
תרגילים למתוח את השרירים לפחות פעם אחת בחייו של כל אחד מאיתנו. מצד אחד, הגוף חייב להתחמם לפני מאמץ פיזי - את הגמישות של המפרקים יעזור להגדיל את משרעת התנועה. התרגילים יבוצעו בצורה יעילה יותר. מחקרים הראו כי מתיחה של קבוצה של השרירים רק לפני התרגיל יהיה כרוך הצמיחה המהירה שלהם בעתיד.
לקבלת מידע נוסף על מחקרים אלה, את ההשפעה של נוקשות של שרירי השוק לאחר מתיחה פעילה נקבע על ידי שינויים בכוח השריר ואת ההבדל אורך במהלך מתיחה מהירה לאחר התכווצות subaximal. נוקשות שרירים פסיבית נחקרה על בסיס הערך של כוח השריר הדרוש למתוח, וגם על בסיס שינויים באורך השרירים במהלך מתיחה פסיבית איטית. נוקשות הגידים נקבעה במהלך כריתת כף הרגל, תוך בחינת הרקמה על ידי אולטרסאונד. אשר למתוח בגידים, לא היה הבדל בין רצים ורצים.
מצד שני, תשומת לב מוגברת סימני מתיחה יכול לגרום נזק בלתי הפיך לכל אדם. העובדה היא כי המפרקים שלנו להתאים בחוזקה עם מה שנקרא "שק המפרק" - סוג של מחוך עשוי גומי, כמו גומי, בד. "שקית מפרקית" משתרע בכל פעם במהלך התרגיל של תרגילי גמישות, כמו המפרקים unbend מעבר הנורמה הרגילה. כאילו - שום דבר נורא. אבל הבעיה היא כי גמישות של כל מרקם יש גבולות. ויש סבירות גבוהה למדי שיום אחד התיק הזה לא יוכל לקחת את צורתו הקודמת. כתוצאה מכך, המפרק מאבד את תמיכתו הנכונה ומתחיל להסתבך בצרות. לכן, אתה יכול לפרוש על בסיס בריאותי כבר 30 שנה. אין כמעט אף אחד עם כוונה לחיות את שאר הימים בתרחיש דרמטי כזה ...
הבדלים התרחשו במחקר של השרירים. התוצאות מראות כי נוקשות השרירים, הן פסיבית והן פעילה, גבוהה הרבה יותר מאשר אצל רצים. מחקרים אחרים שפורסמו בכתב העת European Journal of Applied Physiology מתמקדים בגידים, לא בשרירים. הפעם נבחנה קבוצה של 64 רצים מאומנים היטב. במקרה זה נבדקו אקסטנסורס הברך וכפות הרגל.
קשיחות מוגברת מוביל לרכות של מפרק הברך ומתחת לכפות הרגליים. תוצאות הניתוח הסטטיסטי מראות שלרצים מהר יותר יש קשיחות גדולה יותר של גיד הברך. התוצאות מאפשרות להסתכל על קשיחות הרכות ברוחב רחב יותר עם כמויות גדולות יחסית של נתונים, אם כי, לעומת זאת, תוצאות רבות מפוזרות. זה במידה מסוימת מאשרת את העובדה רצים מהר יש קשיחות גדולה יותר של הגיד.
מתיחה היא חוק הטבע
עלינו לזכור תמיד שהטבע פועל על פי חוקיו. ככל שאתה מאמן את השרירים, יותר מלוכדות המפרקים שלך להיות. משרעת שלהם בהדרגה ירידה. לא משנה כמה מוזר זה נשמע, זה האינטרסים שלך. הודות לשעבוד זה, השלד מתחזק.
מחקר נוסף לאחרונה בוחן את ההשפעה של מתיחה דינמית על תוצאות המירוץ. תרגילי מתיחה דינמיים, אשר שימשו לפני ההשקה, שיפרו את תוצאות הבדיקה של הספורטאים. שבעה רצים ברמה גבוהה נבדקו עבור ניידות על שתי הליכונים. הראשון פועל ללא מתיחות, והשני הוא התחזית של מתיחה דינמית במהלך חימום. מתיחה דינמית כללה סדרה של 10 תרגילים שבוצעו מהר ככל האפשר, וביצע על 5 קבוצות של השרירים של הגפיים התחתונות.
אבל תרגילים עבור מתיחות השרירים לא צריך להפוך לאובססיה. זכרו, מתיחה מוגזמת והרדיפה אחרי הגמישות עלולה לגרום לפציעה חמורה. בנוסף, מתיחה את השרירים לאחר פעילות גופנית משפיע בנוסף המפרקים ואת שרירי הרצועות, אשר גם למתוח לאורך זמן. כפי שאפשר לנחש, זה עלול לקרות כי צרורות שריר לא יחזור לממדים הקודמים שלהם:
התוצאות נקבעו במהלך בדיקת הכשל ובהתבסס על המרחק שנסע במהלך הריצה בשיעור של 90% מקליטת החמצן המקסימלית עבור כל אחד מהנבדקים. הזמן לסרב לפני מתיחה דינמית היה טוב יותר באופן משמעותי מאשר זמן ללא מתיחה. המרחק שסבל היה גדול עוד יותר לאחר המתיחות, לעומת חוסר פעילות גופנית. זה מצביע על כך באמצעות מתיחה דינמית במהלך חימום יכול לשפר את התוצאות.
הפרופסור אינו ממליץ על מתיחה סטטית כאלמנט של חימום, המדגים את הנזק של פעילויות כאלה בקרב ספורטאים המתאמנים באימוני כוח. מי צריך למתוח? מתיחה היא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית ריקוד, כוח, סיבולת, הפחתת שומן השילוב שלה. ספורטאים מקצועיים בכל תחומי הספורט חייבים למתוח את גופם כראוי כדי שיוכלו לתמוך בעבודתם ולשפר אותו באופן עקבי. בנוסף, אם אנו חיים באורח חיים בלתי פעיל, אנו נמצאים תחת לחץ גדול או חייבים להשלים עם הרבה אחריות בעת ובעונה אחת, מתיחה מסייעת להיפטר מתח מצטבר, גרימת עוויתות שרירים לא נעימים ולא בריאים.
- יש שינוי איטי בצורת השרירים
- התרופפות של צמתים השלד
- החלק האמצעי של השרירים הופך דחוס
- מסתיים מתיחה מאוד פרופורציונלי
מה עלינו לעשות?
מתיחה השרירים לאחר האימון מומלץ מאוד לכולם!
לעתים קרובות הם לא משפיעים רק על האסתטיקה של הגוף שלנו, אלא גם לגרום לכאב והוא יכול להוביל לשינויים ניוונליים קבועים. תרגילי מתיחה יש מגוון רחב של יישומים, ואין תירוץ כי הם לא משתמשים בהם. יש לראות בוודאות.
כמה דוגמאות של תרגילים לבית. מתיחה בדרכים שונות. בתוך ההיקף, אנו יכולים להבחין בין דינמי סטטי. הראשון מאופיין בהיעדר עמדות מעצר. השרירים נמתחים במהלך התנועה. במקרה של יחידת האימון, זה קורה בדרך כלל בתחילת השיעור מיד לאחר החימום. זה משפיע על האפקטיביות של כל אימון.
בואו נסתכל על התרגיל הקלאסי על מתיחת hamstrings - המדרונות קדימה. הוא מבצע את התרגיל הזה, על הספורטאי למתוח את קצות אצבעותיו על הרצפה, בלי לכופף את ברכיו. כפיית תרגיל על ידי בורות מוביל לשינוי בעומס מן הרגליים עד המותניים. בשל תכונות אנטומיות, השרירים של הגב התחתון אינם מעורבים עוד. כמעט כל העומס הולך לרצועות עמוד השדרה. אם אתה מבצע את התרגיל הזה לעתים קרובות מדי - הרצועות בהכרח למתוח ולא לחזור לממדים הקודמים שלהם. זה יגרום חוליות לנוע בחופשיות יחסית זה לזה. זה תרחיש פיתוח מאוד לא רצוי - במקרה של עומס יתר אתה יכול לפגוע בגב התחתון לצבוט את קצות העצבים.
מתיחה סטטית כרוכה בהחלשת הגוף ועצירתו במצב נתון למשך זמן מוגדר של 20 עד 30 שניות - ביצוע שתיים או שלוש חזרות. היתרון הוא שזה לא דורש הרבה מקום והוא יכול להתבצע במקומות רבים. הם נערכים בדרך כלל בסוף הכיתה כדי למנוע פציעות.
מתיחה סטטית פעילה כוללת מעורבות של קבוצות שרירים מנוגדות. לכן, אתה יכול להירגע למתוח ולשמור על המיקום הנכון. מתיחה איזומטרי מתחיל עם מיקום אופייני מתיחה סטטית. לאחר מכן למתוח את שריר מתוח. אתה יכול לדמיין שאנחנו דוחפים הרבה אנרגיה על איזה טראנס. לאחר רגע של היחלשות, למתוח את המתיחה ואת הידוק השרירים כדי לשמור על עמדה זו. מתחילים צריכים להתחיל עם מתיחת השרירים למשך 2 עד 3 שניות.
זהירות! הגדר מתיחה!
התרגיל הזה מוכר לרבים. אתה יושב על הרצפה. רגל אחת ישר לפניך, הרגל השנייה כפופה בברך ונלחצת אל הרצפה על ידי החלק הפנימי של הירך. אתה רוכן קדימה ומנסה להושיט יד בקצות אצבעותיך לבוהן הרגל הנמתחת לפניך. לפעמים אתה יכול לראות גרסה מתקדמת של התרגיל הזה: אתה עומד. רגל אחת כפופה בברך, הנשענת על ספסל או כיסא. מעמדה זו, אתה צריך להגיע לרצפה עם האצבעות שלך, בעוד שאתה לא יכול לכופף את הרגל השנייה. סוג אחר של מתיחה מבוצעת גם: אתה יושב על הרצפה, שתי הרגליים מזדקרות ומתפרקות. אתה יכול לכופף או על הרצפה, או לסירוגין בשתי הרגליים עם סיבוב של הכתפיים.
זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר להגדלת הגמישות, אך בה בעת - מחריפה. סוג נוסף של מתיחה הוא מתיחה בליסטי. זה מומלץ רק לאנשים עם דרגה גבוהה של חדות בשל רמה גבוהה של חדות הראייה. זה לא נותן לך זמן להתאים את השרירים לתנאים החדשים. הוא משתמש בחפירה מהירה ומהירה. מומלץ רק כאשר יש צורך בפעולות מסוימות כדי להמשיך ללמוד בתחום הספורט.
זוהי שיטה המשמשת פיזיותרפיה המבוססת על מתיחה איזומטרי פסיבי מבנים neuromuscular של קבוצות שרירים מסוימות. הידע של מתיחות הוא מתפתח כל הזמן באופן עקבי מביא מסקנות חדשות שמטרתן להגביר את האפקטיביות של שיטות מסוימות. חשוב לנו לפתח בהדרגה את היכולות שלנו. הם יכולים להיות שימושיים בתחומים רבים של החיים. מתיחה שיטתית מביאה, למשל, הקלה למי להתמודד עם משימות היומיום. חשוב כי השפעות מתיחה הם תענוג גדול.
כל הזנים הנ"ל של מתיחה (כמו גם נוטה עומד) די עומס יתר על השדרה. עמוד השדרה המותני מתוח מאוד. אבל hamstrings ואת שרירי ההאמסטרינג לא מקבלים את המתיחה הנכונה. יש סחיטה של המגזרים החיצוניים של הדיסקים בחוליות. בשקיות המפרק יש מתח מסוכן. כדי להגיע לקצות האצבעות, אתה צריך להתכופף בו זמנית ולהפוך את הגב. אם התנועה לא נכונה, החזק ביותר של עמוד השדרה הוא אפשרי, אשר תוביל עקירה של הדיסקים בחוליות.
זה יכול להיות מספר דקות או כמה דקות. מצד שני, מתיחות משפיעה עלינו, גם כשאנחנו לא מעורבים בספורט. במקרה זה, מדובר על שמירה על בריאות טובה. בתי ספר שונים עוסקים במתיחות, כלומר. מתיחה. העובדה ששאלות אלה מתבקשת מציינת את הצורך למתוח, במיוחד עבור אלה המתאמנים באופן קבוע. הנה כמה טיעונים כי צריך לשכנע כל ספורטאי כי מתיחה היא חלק חשוב של תוכנית האימונים.
הגנה על המפרקים והרצועות - מתיחת השרירים מפחיתה את הסיכון לפציעה. ככל שריר, פחות לחץ על פני השטח של המפרק. בנוסף, יש לנו טווח תנועה גדול יותר, ואנחנו גמישים יותר, ולכן במצבים קריטיים הסיכון של מיתרים או גידים יורדת.
לא למהר "טחנה"
תרגיל זה מתבצע גם בגנים. אתה רוכן קדימה. הרגליים קצת יותר רחבות מהכתפיים. ואז יש פיתול של פלג הגוף העליון עם הזרועות המורחבות של גרביים הבוהן. כן, "טחנת" מושלם מותח את hamstrings, אבל עמוד השדרה המותני הוא לא פחות לחוץ. כמו בתרגילים שתוארו לעיל, לא רק דחיסה של הקצוות החיצוניים של הדיסקים בחוליות מתרחשת כאן, אבל גם המתח מתפתל עולה. יש לנסות לפתח מהירות במהלך התרגיל כדי להפגין את הטופס הפיזי שלהם boastfully. אבל אף אחד אפילו לא חושב על העובדה שהוא בסכנה של טראומה נוספת.
שמירה על יציבה נכונה - כאשר השרירים מתכווצים, הם ארוכים ומתוחים. האופטימלי ביותר הוא כי השרירים משני הצדדים נמצאים איזון, כי הם משפיעים על כוונון העצמות שלנו. אורך שריר לקוי יוביל לתנודות מן התוכנית הטבעית, אשר בתורו יוביל תנוחות חריגות של הגוף. רגיל ומתיחה נכונה יכולה למנוע או לשפר את המיקום.
התחדשות משופרת - במהלך אימון השרירים שלנו סובלים microsurgery. בתקופה שלאחר הלחץ, הם משוחזרים ומתוחים, מאיצים את התהליך. הסיבה לכך היא הזרימה הטובה ביותר של הדם המספק חומרים מזינים לסיבים.
Quadriceps
לרוב עבור מתיחת ספורטאים של ארבע רצועות למשוך את העקב על הישבן, עומד על רגל אחת. במצב זה, הירך והשוק מקבילים כמעט זה לזה. רצועות ברך משותפות עוברים עומס יתר עצום בעת כיפוף הרגל. וכוח הברך תלוי בהידוק הרצועות והשרירים. לכן, על ידי ביצוע תרגיל כזה, אתה עלול לסחוב את רצועות הברך, דבר שיביא להחלשת היציבות של המפרק. הסיכון לפציעה עולה לעתים.
אימון גופני - מתיחה כאחד האלמנטים החימום לפני האימון יכול להביא יתרונות רבים, ומאפשר לך לעבוד בטווח רחב יותר של תנועה, להגן על הרצועות של מתיחה מוגזמת. עבודה בטווח תנועה גדול יותר עבור השרירים שעות עבודה ארוכות יותר, מאמץ גדול יותר ועלויות אנרגיה. זה לא אומר, עם זאת, כי אנו חייבים לבצע מתיחה סטטי ממושך ממש לפני האימון.
הכל תלוי במטרה של מתיחה זו. מתיחה כמו אלמנט האימון צריך להיות קצר ודינמי, כלומר. להתמקד בתנועות שונות של המפרקים - יישור, כיפוף ומתח. מטרתו היא להגדיל את טווח התנועה, לשפר את הניידות ואת הנוחות של התרגיל.
כתף
תרגיל למתוח את חגורת הכתף הוא כדלקמן: זרוע כפוף ליד המרפק הוא פצע מאחורי הראש. מצד שני, אדם אוחז במרפק ומנסה לתפוס אותו בראשו. ככלל, המשרעת הרגילה של התנועה היא 180 מעלות. היד עוברת את המשרעת הטבעית כאשר אתה רוח המרפקה מאחורי הראש. יש נקע של רצועות. בתרגיל זה, סכנות דומות, כמו עם רביעות מתיחות. מפרק הכתף מורכב ממספר קטן בהרבה של שרירים ורקמות חיבור. והעומס עליהם גבוה מאוד.
מתיחה במהלך האימון הוא עדין וקצר. בין הסדרה, אנו למתוח את החלקים מוכנים מעט כדי להירגע השרירים הרכים. למתוח מיד לאחר האימון יהיה תענוג לסיים. כאמור, מתיחה תהיה השפעה חיובית על התחדשות. אתה לא צריך להקריב עבור השעה הבאה. רק כמה דקות כדי למתוח את התרגילים. מתיחה זו צריכה להיות סטטית, כלומר. ללא תנועה. זה מבוסס על לקיחת עמדה שבה השריר נמתח ונשאר שם כמה שניות.
עכשיו אתה יודע מה הכי פופולרי למתוח תרגילים הם. לעתים קרובות מאוד ספורטאים חסרי ניסיון לפגוע בכתף. הקפידו לוודא כי כל תנועות מתיחה הן בתוך משרעת טבעי - אתה למזער את הסבירות של נזק לרקמות. עם זאת, אם אתה רק מתחיל לעסוק באופן פעיל בספורט, מתיחה השרירים לפני האימון הוא חיוני בשבילך!
כאשר השרירים מתרגלים למצב, זה יכול להיות קצת יותר עמוק. אבל לא לכפות את עצמך. אם הגוף יציב, אנחנו לא לוחצים חזק, כי למרות ההתחממות של הגוף, אנחנו נפצעים. מתיחה כיחידה האימון נפרד יכול להיות ארוך יותר ממוקד יותר על הגוף כולו. הקודם צריך להיות חימום, וככל האפשר, הוא משלב את הטופס דינמי בתחילת למתוח עם סטטי בסוף האימון.
מתיחה היא אחד המרכיבים הבסיסיים של למידה. זה מביא יתרונות רבים, כי בסופו של דבר יש השפעה חיובית על איכות ובטיחות של האימון שלנו. אתה יכול למתוח לפני, במהלך ואחרי האימון שלך. חשוב לזכור את הכללים - כשאנחנו מתמתחים קצת וקצרה, וכשאנחנו יכולים להקדיש יותר זמן. חשוב גם כי הרגשות שלנו אינטראקציות עם האותות שניתנו על ידי הגוף. מתיחה היא נעימה בעיקר, נותן תחושה של השפעות מועילות על הגוף מבלי לגרום לכאב או אי נוחות.
אנו ממשיכים את העלייה לבריאות ואת התוצאות הטובות ביותר בספורט. במאמר זה אדבר על גמישות ומתח (מדוע חשוב מה קורה לשריר, אשר מגביל את הגמישות, את היתרונות של מתיחה, אשר משפיע על גמישות, מנגנון מתיחה, סוגי מתיחה). אני רואה את הנושא מאוד, מאוד, מאוד רלוונטי. ולמה? תלמד עוד.
- למה זה חשוב לעשות מתיחה?
- מה קורה לשריר?
- מה משפיע על גמישות?
- ההיבטים החיוביים של פיתוח גמישות.
- גורמים המשפיעים על גמישות.
- מנגנון של מתיחת שרירים.
- סוגי מתיחה.
- איך למתוח כראוי?
תאר לעצמך איש זקן. מוצג? במקרים נדירים, הקשישים אינם כפופים לאחור ויש להם ניידות משותפת טובה. למה זה קורה? עם הגיל, אנשים לנוע פחות, לשבת מול הטלוויזיה לעתים קרובות יותר, לטפס על הדירה במעלית, כמה תחנות עובר באוטובוס, במקום ללכת. עם ירידה בפעילות גופנית, חוסר תרגילי מתיחה, השרירים הם spasmodic, זרימת הדם היא שיבשה, מטבוליזם (מטבוליזם) הואט, רעלים מסולקים מהגוף ואת הצטברות של מוצרים מטבוליים מתרחשת ברקמות. גמישות היא אינדיקטור לגילו של האדם. רוצה להישאר צעיר יותר אנרגטי יותר - תמיכה ניידות משותפת, גמישות, גמישות של השרירים והרצועות.
מסכים, כאשר הגב כואב, המפרקים, אנחנו לא רגילים לחשוב שזה נובע מגמישות. וברוב המקרים זה כך.
ללא גמישות טובה וגמישות השרירים, לא ניתן להשיג תוצאות גבוהות בספורט ובכושר גופני. חוסר תרגילי מתיחה הוא צעד אחורה באימונים, במוקדם או במאוחר הוא מוכר על ידי כולם.
מה קורה לשריר?
שקול את הדוגמה. אתה מבצע תרגיל כוח ולהרים את המשקל. השריר חוזים, כלומר, מקצר. לאחר התרגיל, השריר, בתיאוריה, צריך למתוח את המיקום שבו היה לפני העומס. אבל זה לא קורה. זה הופך להיות קצר יותר. העובדה היא כי בעת ביצוע עבודה כוח בשריר, יש microtraumas, מיקרו-קרעים וכאשר הם מצולקים, שריר מקוצר. זה יוצר תחושה של התכווצויות של השריר, כאילו אתה לובש את הבגדים שלך נזרעים מדי אחרי הכביסה. לאחר מספר ימים (3-5) ימים, השריר משוחזר, תחושת ההדבקה עוברת, אבל השריר יכול להישאר חזק ונוקשה.
מדוע שריר מקוצר מגביל את חופש התנועה? העובדה היא כי השרירים אחראים על הניידות של המפרקים. ככל שהשריר קצר יותר, כך תנועת המפרק קטנה יותר במפרק. לדוגמה, הארבע ראשי של הירך הוא כל כך חזק ולא אלסטי, כי אתה בקושי יכול לקבל את העקב עם העקב שלך. וככל שהמשרעת של התנועה במפרק גבוהה יותר, כך השריר מגורה יותר. מכאן ההגדרה של גמישות. גמישות היא היכולת לבצע תנועה עם משרעת מקסימלית.
מה יקרה אם השריר יישאר כפי שהוא, כלומר. מקוצר?
משרעת התנועה יורדת. ביצוע תנועה חדה או גורפת עלול לפגוע בשריר (דמעה) או לגרום לתהליך דלקתי. ניידות חלשה במפרק מובילה לירידה במחזור הדם, ובהתאם לירידה באספקת הרקמות, חיסול הרעלים, כפי שפורט לעיל.
מה ניתן לעשות כדי להפוך את השריר אלסטי וכיצד להימנע ממצבים כואבים? האם מתיחה!
מה משפיע על הגמישות?
- ניידות של המפרקים. המפרקים שונים, עם ניידות שונה. אבל בינתיים, כדי לשמור על הניידות של המפרק ואת הגמישות של הרצועות הוא הכרחי.
- גמישות השרירים.
- צרורות וגיידים. זהו מרקם דק יותר, אבל עדיין עמיד מאוד למתוח.
- גמישות העור.
היבטים חיוביים של פיתוח גמישות.
- שיפור הבריאות הכללית.
- שפר את זרימת הדם ואת התזונה של רקמות.
- הפחתת עייפות השרירים וסיכון לפציעה.
- שיפור של תקנה neuromuscular.
- להקל על המתח "מלחציים" מן השרירים.
- תנוחה משופרת.
- מתח עמיד בשרירים.
גורמים המשפיעים על גמישות.
- גיל (הגיל האופטימלי להתפתחות הגמישות הוא 7-12 שנים).
- פול.
- תכונות של מבנה הגוף.
- אימון כוח ("התנדנדות" צריך לשים לב במיוחד גמישות מתיחה).
- פציעות שרירים (רקמה פצועה פחות אלסטית וגמישה).
מנגנון השרירים מתיחה.
זה הדבר הכי מעניין. השריר מורכב מצרור שריר, המורכב מסיבי שריר. סיבי שריר מורכב myofibrils (MFs) שיש להם את המאפיין של מתיחה במהלך הרפיה וקיצור תחת מתח.
כאשר השריר מרגיע, הוא נמתח. רקמת חיבור מתקן את זה ואינו מאפשר לה למתוח יותר ממה שהוא יכול. תהליך המתיחה מתאים לקולטן, הנקרא ציר. הציר זוכר את אורך השריר ואינו מאפשר לו למתוח. כאשר מתוח, ציר שולח איתות למוח ואומר כי השריר רוצה למתוח, יותר מאשר יש אורכו כרגע. המוח מגיב על כך ונותן את הפקודה לחזק את השרירים ולא לתת להם למתוח.
משני צדי השריר, בדרך כלל, גידים ממוקמים. כאשר השריר מתכווץ, הגיד מתחיל להתאמץ. גיד הוא הגוף גולגי, אשר שולח אותות למוח, ואומר כי אם הלחץ ממשיך, גיד לא יכול לעמוד. ואז המוח, כדי לא לפצוע את הגיד של השריר שולח אות razkontraktovat. אז יש מתיחה. בטח יש לך יותר מפעם אחת הבחינו כי לאחר שתגיע למגבלה של מתיחה, אבל הישארו בתנוחה זו, אזי עולה משרעת. למעשה, בעת ביצוע תרגילים מתיחה קבוע, ספורטאים וחובבים להשיג את התוצאות הרצויות.
סוגי מתיחה.
- מתיחה בליסטי. אלה הן תנועות חדות וגורפות. זה יכול להיות טראומטי, מאז השרירים שאין לו זמן להסתגל האורך החדש של סיבי השריר נמצא התכווצות שלב הרפיה אינו מתרחש, ולכן השריר לא נמתח.
- מתיחה סטטית. זהו סוג של מתיחה איטית ורגועה, מלווה בנשימה עמוקה עם החזקת המיקום המתוח במשרעת המרבי. הבחנה "סטטי פסיבי מתיח" זה עוזר כשאתה מותח שותף או רגיש ללחץ החלקה המאמן "סטטי פעיל מתיחה," כאשר אתה עוזר לעצמך ביד.
- מתיחה דינמית. אלה תנועות יותר פעיל עם משרעת המלאה ביותר. לדוגמה, מדרונות, סטיות.
ישנן תוכניות שונות לפיתוח גמישות, ניידות משותפת וגמישות השריר. המפורסמים ביותר הם יוגה, פילאטיס, מתיחה.
כיצד למתוח כראוי?
מתיחה נעשית על הגוף מחומם. לאחר האימון או פעילות גופנית המתבצעת בנפרד, אבל מראש לחמם את האימון הגוף מפרק, פעילות גופנית אירובית (כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קפיצות, וכו '). כפי שאנו זוכרים, כמה זמן חייב לעבור לפני המוח מגיב האותות ומאפשר את השרירים כדי למתוח. לכן, מתיחה נעשה מ 30 שניות, בדרך כלל 30-60 שניות. חזור על 2-3 פעמים עבור קבוצת שרירים מסוימת.
לאחר מתיחה, זה לא מומלץ supercool ופעילות גופנית. יש צורך לתת זמן להתרגל לשרירים לאיזון בין-שרירי חדש.
הקומפלקס של תרגילי מתיחה הוא כמו אימון נפרד. כדי למתוח את השרירים של הגוף דורש בממוצע של 1-1.5 שעות. הם צריכים להיעשות באופן קבוע. לפחות 2 פעמים בשבוע.
טוען ...
