מה זה אומר 3 גישות. הכל על מקסימום חד פעמי (13:00). שינוי בתדירות הקיצורים

לפני תחילת כל קומפלקס של תרגילים הספורטאי צריך להחליט על מספר הגישות הנחוצות, זה או אחר התרגיל. לאחר קריאת המאמר, תקבל תשובות לשאלות כל כך מרגש עבור כל אתלט.

יש דעה כי לא יכול להיות רק זוגות מספיק של קבוצות כוח מקסימלית וזה יהיה מספיק כדי לעורר את צמיחת השריר. גישות אחרות יהיה רק ​​מכשול ולא יביא שום תוצאה משמעותית. יש גם דעה נוספת על מספר הגישות, הוא אומר כי יש צורך לבצע תרגילים בכמויות גדולות כדי להשיג השפעה מרבית. אין דעה פה אחד, עם זאת, כמו תמיד, יש אמת מסוימת בכל אחד מהם, בבחירת מספר גישות, "הזהב" מתכוון.

חשוב לדעת על קיומו של מושגים שונים, כי מתחילים לעתים קרובות מבולבלים כמו גישה וחזרה.

ההבדל בין הגישה לחזרות הוא:

• חזרות - זהו מספר הפעמים במהלך ביצוע תרגיל מסוים.
• גישה (סדרה או בסלנג סט) - ביצוע המספר הנדרש של חזרות של תרגיל מסוים עם סוף התנועה.
• לאחר הפסקה קצרה, הספורטאים בדרך כלל לחזור על מספר חזרות של התרגיל הרצוי, ובכך לבצע את הגישה השנייה.
• לפיכך, בגישה או להגדיר שם יכול להיות מספר מסוים של חזרות, על אלה מושגים בסיסיים כל קומפלקס של תרגילים בנוי.
• ספורטאים שונים עשויים להזדקק למספר שונה של קבוצות, עבור חלק, אחד או שניים יספיק, ועוד לא יכול להיות מספיק חמש או שש גישות.

למה זה הבדל כזה בשיעורים?

במובנים רבים, כאשר מבצעים קבוצות של תרגילים, מספר הקבוצות הנדרשות משתנה עקב שני מאפיינים נפרדים של כל ספורטאי:

• תכונות פסיכולוגיות.
• תכונות גנטיות.

בעיה חשובה עבור כל ספורטאי היא ההשפעה המקסימלית בעת ביצוע סדרה חשובה של תרגילים ומספר הנדרש של קבוצות של מורכבות זו.

לעתים קרובות, מתחילים אתלטים מתמודדים עם בעיה של הסתפקות עצמית במהלך ביצוע של תרגילי מתחמי, הם לא מסוגלים לשים את עצמם במלוא יכולתם.

כל קבוצה של תרגילים יש שני שלבים, זה השלב של התחממות גישות וגישות עבודה בסיסיות.

מערכות חימום

גם אם התכונות הפסיכולוגיות, הגנטיות והפיזיות שלך מעניקות לך את היכולת לבצע אחת או שתי קבוצות עם יעילות מקסימלית והשגת אפקט מקסימלי עם גישות מינימליות, יהיה עליך לבצע לפחות אחד או שניים קופצים.

מטרת ביצוע ערכות חימום היא להימנע מפציעות. בפרט, קבוצות של תרגילי אימון שבוצעו "כיסא נדנדה" צריך להיות כמה התחממות גישות כי יהיה לחמם את השרירים שלך ואת הרצועות לפני עומס כבד רציני.

במהלך הביצועים של ערכות ההתחממות, לא רק הגוף שלך יהיה מוכן לתרגול נוסף, אבל הנפש שלך יהיה גם מוכן, אתה תהיה מכוון לחזור מקסימלית. "הזהב באמצע" הוא הביצועים של 2 חם קופצים ו 3 קבוצות עבודה בביצוע של תרגיל אחד.
לדוגמה, אם אתה מנתח אחד התרגילים הפופולריים ביותר, מבוצע בעיקר בחדר הכושר, אתה יכול לחשב טקטיקה מסוימת.

עם משקל הפעלה של 70-80 ק"ג מחושב עבור 6-8 חזרות, הטקטיקות של הפעולות שלך ייראה משהו כזה:

לחץ על הספסל לחץ על הספסל תרגיל

מערכת חימום:

• 15 חזרות של 40 ק"ג כל אחת;
• 10 חזרות של 60 ק"ג כל אחת.

קבוצת העבודה העיקרית:

• 8 חזרות של 80 ק"ג כל אחת.

סט העבודה השני:

• 6-8 חזרות של 80 ק"ג.

"שאיבה" סט הסופי:

• 10 חזרות של 60 ק"ג כל אחת.

בכל סדרה של תרגילים, ערכות הראשון (1-2) מבוצעות עם מספר גדול של חזרות עם משקל פחות מאשר העובד. זה עוזר לחמם את הרצועות ואת השרירים של אתלט. לאחר מכן בעקבות הביצועים של להגדיר את העבודה, הראשון והחשוב ביותר. במהלך הביצוע שלה, יש צורך למקסם את משקל העבודה של פנקייקס על הבר. לאחר מכן, ערכת העבודה השנייה מבוצעת, אשר בנוסף מגרה את הרצועות ואת השרירים. זה גם חזק, אבל במהלך הביצוע שלה אתה לא סביר להיות מסוגל "לקחת" את משקל העבודה המרבי, השרירים שלך כבר עייף מספיק. העבודה האחרונה להגדיר "לסיים" את התרגיל, על ידי הגדלת מספר גישות והפחתת המשקל על המוט, אנו מגיעים מה שנקרא "שאיבה".

שאיבה - תחושה של הידוק השרירים והרצועות של הספורטאי, על ידי מילוי אותם בדם. הושג על ידי ביצוע שוב ושוב את התרגיל אותו עם הוצאות להורג תכופים מרובים.

יתר על כן, בעת ביצוע התרגילים הבאים במתחם הנבחר, אתה יכול להוציא את הביצועים של שתי ערכות חימום, שכן השרירים שלך והרצועות כבר מחומם מספיק. לפני להגדיר את כוח העבודה הראשי אתה רק צריך אחד חימום להגדיר עם משקל נמוך, עבור הכנה פסיכולוגית ופיזית עבור התרגיל הנדרש.

לדוגמה, התרגיל השני שלך במתחם הוא משקולת הספסל משקולת עם משקל עבודה של 20-30 ק"ג מחושב עבור 6-8 חזרות, ואז הטקטיקות של הפעולות שלך במהלך האימון יהיה כדלקמן:

1. חימום קבוצה:

• 15 חזרות של 10-15 ק"ג כל אחת;

2. סט עובד עיקרי:

• 6-8 חזרות של 20-30 ק"ג כל אחת;

3. קבוצת העבודה השנייה:

• 6-8 חזרות של 20-30 ק"ג כל אחת;

4. "שאיבה", הסט הסופי:

• 15 חזרות של 15-20 ק"ג כל אחת.

לאיזו מטרה יש צורך לבצע מספר קבוצות עבודה (גישות)?

למתחילים בביצועים של קומפלקסים אימון כוח, אתה רק צריך כמה חזרות של סטים אותו, שכן אתה עדיין לא לגמרי הרגשתי כל היכולות שלך פסיכולוגית ופיזית. אתה עדיין לא מסוגל להרגיש את מצב השרירים שלך כפי שזה קורה עם ספורטאים מנוסים שמסוגלים לעבוד 100% בעת ביצוע אחד כוח עובד מוגדר. כדי למנוע השמטות בתרגילי כוח, למתחילים, כל מאמן מייעץ ליישם כמה גישות כדי לפצות על איבדו במערכות הקודמות.

עם הרכישה של ניסיון מסוים, אתה הסיכוי הטוב ביותר להיות מסוגל לפתוח את היעילות הגדולה ביותר בעת ביצוע מורכבות של כוח גבוה תרגילים כוח על ידי ביצוע אותם על סט עבודה אחד. אבל אם אתה עדיין מתחיל, אתה צריך להקשיב עצות לעיל. אפילו ספורטאים מצליחים ומנוסים נחלקים לשתי קבוצות: חלקם כמו ביצועים מוגבלים של קבוצות, ואחרים הם אוהדים של הדרכות מאומצת עם מספר גדול למדי של קבוצות עבודה. עם זאת, כל ספורטאי מנוסה התחיל עם טקטיקות מוכחות ופשוטות בניהול האימון שלו. טקטיקות כאלה כמו לעיל.

אנו מקווים שתוכל להעריך את האפקטיביות של טקטיקות אלה.

חד פעמי (המכונה גם "1PM") הוא המשקל שבו אתה יכול לבצע את התרגיל רק פעם אחת.

כל האמת על 1:00 (מקסימום חד פעמי)

מספר החזרה החוזרת עליי לגישה אחת הוא 1. אני תומך נלהב בשיטת המאמץ המרבי, המעבר ל -1: 00 היה תמיד חלק חשוב מתוכנית ההכשרה שלנו. לכן, ההצהרה הבאה עשויה להיראות מוזר לך:

מעבר אחד החזרה המקסימלית היא לא הדרך הטובה ביותר לעשות את העבודה עם מאמץ מקסימלי.

שיטה זו פועלת היטב עבור 4-6 שבועות הראשונים, אבל אז רוב הספורטאים מתחילים להראות סימנים של קיפאון ואפילו נסוג. מסיבה זו, החלטתי לשנות את אופי העבודה עם מאמץ מרבי עבור עצמי ואת הספורטאים שלי.

אז אני חוזר שוב: עבור רוב האנשים, אחד החזרה המקסימלית לא סביר להיות שימושי. גישה עם 2 או 3 חזרות מקסימליות לעזור לשפר את מיומנויות כוח הרבה יותר מהר. ומתחתיו אסביר מדוע.

מה העבודה עם מאמץ מקסימלי?

רוב האנשים לשייך את השיטה של ​​מאמץ מקסימלי עם שני דברים:

1. עבודה עם משקולות מקסימלית, אשר מרמז על מילוי של חזרה מקסימלית אחת על התרגיל הבסיסי.

2. מערכת Westside ברבל.

מערכת Westside Barbell עושה שימוש בגירסה מסוימת של שיטת הכוח המרבי, יחד עם שיטת כוח דינמי ושיטת החזרה. עם זאת, רוב מסיבה כלשהי נזכר רק את השיטה של ​​מאמץ מקסימלי, כאשר השיחה הולכת על מערכת Westside ברבל.

למרות ששיטת המאמץ המירבי נראתה הרבה יותר מוקדם מהמערכת הנ"ל. לפני הופעת ווסטסייד ברבל, הפאוורליפטרים ביצעו גישה "מקסימלית" רק בסוף מחזור האימונים. אנשים גם מאמינים בטעות כי השיטה של ​​מאמץ מקסימלי מצטמצם לעשות חזרה אחת מקסימלית. זוהי טעות.

המומחה הסובייטי ידוע ביומכניקה Zatsiorsky מסביר כי שיטת הכוח המרבי כרוכה הרמת המון בטווח 90-100% של המקסימום הנוכחי. אז זה לא הכרחי לעבוד עם המשקל המקסימלי בעת חזרה אחת. בספרות בשפה הרוסית על הרמת משקולות, קריטריון חשוב הוא מספר החזרות שבוצעו בעומס של 90% מהמקסימום, ולא את מספר החזרות המקסימאליות.

כיצד פועלת שיטת מאמץ מקסימלית?

מערכת העצבים קובעת כיצד מסת שריר תייצר את האנרגיה הדרושה כדי להתגבר על כוח הכבידה. CNS יכול להגביר את ייצור האנרגיה עם 4 מנגנונים:

1. פיתוח של סיבי שריר

ככל שמסת שריר יותר מעורבת בתנועה, כך מופקים יותר אנרגיה. וככל שיותר סיבי שריר אלה הופכים להיות מעורבים, כך נוצרת יותר אנרגיה. לכן, כדי לקבל התכווצות שרירים יעילה יותר, אתה צריך להשתמש יותר סיבי שריר, והכי חשוב, להשתמש סיבים עווית מהירה.

.2 שינוי תדירות הקיצורים

לגוף האנושי יש יכולת מוגבלת להפעיל סיבי שריר. אם לא ניתן להגדיל עוד יותר את ייצור האנרגיה על ידי הגדלת מספר סיבי השריר המעורבים, הגוף יכול להגביר את תדירות הגלים עבור הסיבים המעורבים.

כל ירידה בסיבי השריר יוצרת אנרגיה. לכן, לעתים קרובות יותר את הסיבים מופחתים על פני תקופה של זמן, יותר אנרגיה יופק על ידי מסת שריר. למעט החדשים, שכיחות הצירים שכיחה יותר - הדרך היחידה שבה הגוף של האתלט מתמודד עם עומסים הולכים וגדלים.

3. תיאום שריר / סינכרון של סיבי שריר

מונחים אלה משמעותם הסדר האופטימלי של התכווצויות סיבי השריר. זה לא תמיד יעיל כי כל הסיבים נחתכים בו זמנית. לפעמים האופטימלי הוא רק התכווצות אסינכרוני של רקמת השריר. למעשה, עבור תנועות איטיות תחת עומס כבד (למשל, כאשר עושה squats, deadlifts, לחיצות הספסל ואת הספסל presses), זה מצב הפחתת יהיה עדיף.

4. תיאום בין תאי

פרמטר זה קובע כיצד הגוף משתמש בשרירים שונים המעורבים בתנועה. לדוגמה, שרירים, אנטגוניסטים חייבים להירגע בזמן הנכון כדי לאפשר את שרירי הנהיגה העיקריים לעשות את העבודה שלהם, אבל לא מוקדם מדי לשמור על האיזון של הגוף.

אם השרירים, אנטגוניסטים לא להירגע, תצטרך להילחם עם הגוף שלך לטעון באותו זמן. אם הרפיה חזקה מדי, אתה יכול לאבד את האיזון, להיפגע או לאבד את המומנטום, המהווה את הבסיס לתנועה שלאחר מכן.

שני האלמנטים האחרונים מושגים באמצעות תרגול תכוף. ככל שתמיד תרגילי הרמת משקולת מסוימת, כך יפעלו תיאום בין-תאי ותוך-עיני. הגדלת התכווצות סיבי שריר ומעורבות פעילה של רקמת שריר ניתן לשפר באמצעות תרגילי כוח בעומס מקסימלי. לכן, ספורטאים מנוסים ומקצועיים יכולים להתקדם על ידי הגברת התכווצות סיבי השריר.

התדרים של התכווצויות של סיבי שריר ב 90% ו 100% של העומס המרבי הם זהים

תדירות הדחפים העצביים שולחת אותות לסיבי השריר אינה משתנה במהלך אימון בטווח שבין 90 ל -100% מהעומס המקסימלי. גם עם עומסים בטווח בין 97 ל 100% של המקסימום, אין עלייה בתדירות. לכן, אם אתה הרכבת עם המון בטווח של 90-100%, מערכת העצבים מתאימה באופן מושלם. לכן העומס ואת ערכת גישות / חזרות שיאפשרו לך לבצע את כמות העבודה המקסימלית בטווח של 90-100% של העומס המרבי, מבלי לגרום "שוחד", הוא בעל חשיבות רבה.

עבור פיתוח של מיומנויות כוח כגון עומס יהיה מספיק. בפועל, משקולות ב 90-95% של המקסימום בעת ביצוע גישות של 2-3 חזרות ייתן תוצאה טובה יותר מאשר העומס המרבי. ביצוע חוזר אחד מרבי הוא שימושי עבור powerlifters, שכן הם צריכים לפתח רק את היכולת לעבוד עם המשקל המקסימלי לניסיון אחד. סביר להניח, תוכלו להבחין כי אם תבצע 2-3 גישות, הגישה השנייה תהיה קלה יותר מאשר הראשון. זו הסיבה שהאפשרות להפגין את התוצאות המקסימליות בגישה הראשונה חייבת להתפתח רק על ידי מעצבי הכוח.

עבור רובנו, 2-3 חזרות מקסימליות יהיה יעיל יותר מאשר עושה אחד החזרה המקסימלית. למעשה, זה חל גם על powerlifters. כדי לבצע תרגילים עם החזרה המקסימלית אחד צריך ללכת לא יותר מ 20% מהזמן של אימון.

תמונה של מחשבות, שמטרתן להצלחה

2-3 חזרות מקסימלית היא טובה יותר מאשר חזרה אחת מקסימלית גם בגלל הגישה הנכונה שאתה מקבל. ביצוע 2-3 חזרות חוזר על ההשלמה המוצלחת של החזרה הראשונה. אז כבר לפני יישום הגישה, אתה יודע שאתה יכול לבצע בהצלחה את החזרה הראשונה. ידע זה מסייע לך להתמודד בהצלחה עם העומס.

גישה זו מוסיפה ביטחון כאשר אתה מתקרב לבר. כל weightlifter מנוסה יודע כי אמון בעבודה עם העומס המרבי יכול להיות לעזר רב ביישום מוצלח של הגישה.

מדוע החזרה השנייה קלה יותר מאשר הראשונה? הנקודה היא אפקט potentiation / הפעלה, וגם כי החזרה הראשונה מאפשרת לך להקליד את המהירות הרצויה של התנועה. על ידי מיקוד אחד החזרה המקסימלית, ייתכן שיהיה ספקות לגבי אם אתה יכול להתמודד עם עומס זה. זה יש השפעה שלילית על הביטחון העצמי שלך, וכתוצאה מכך, על התוצאות שלך.

גורם בטיחות

התאמת 2-3 חזרות מקסימליות, אתה כמעט תמיד (אם, כמובן, אתה מתכנן את העומס כראוי) אתה מסוגל לבצע את החזרה הראשונה. לפעמים המשימה עלולה להיות קשה יותר ממה שאתה חושב, להישאר, בכל זאת, אפשרי. עכשיו, מתקרב עומס הסף, אתה עלול להיתקל במצב שבו, לאחר החזרה הראשונה, אתה לא יכול לבצע את החזרה השנייה. אל תתרגשו, גישה זו יכולה גם להיחשב יעיל.

כאשר עובדים עם עומס מקסימלי, קשה מאוד להבין אם אתה יכול לבצע את החזרה או לא. לאחר הורדת סרגל, אתה יכול לחשוב שאתה יכול לבצע את החזרה השנייה, אבל כאשר אתה מרים את המשקל, אתה מבין שאתה טועה. מצבים כאלה להוביל לעניים טופס הסיכון של פגיעה. עדיף להחליט על האפשרות לבצע חזרה שנייה בזמן הראשון. הרגשות שלך במהלך החזרה הראשונה חייבים לומר כמה כוח נותר לך. אם אתה עושה אחד החזרה המקסימלית, לא יהיה לך כזה "מכשיר" ביד כדי להבין אם זה שווה להתחיל חזרה שנייה.

יש אנשים, על סמך הניסיון שלהם או משמעת, מבינים, ברגע המתקרב הבר, אם הם יוכלו לעשות את החזרה. אנשים אלה הם פחות בסיכון של פגיעה כאשר עושה את החזרה המקסימלית. הם יודעים שעדיף לנסות שוב מאוחר יותר מאשר לנסות לקחת משקל כבד. עם זאת, ישנם קטעי וידאו רבים שבו אנשים לבצע גישות מוצלחות, כלומר לא כל אלה יש כישורים.

למה זה הכרחי בעצם לעשות 2-3 חזרות עם 90-95% מהמשקל המקסימלי, ולא 1PM עם 97-100% של המקסימום

משקולות בטווח 90-100% מהמקסימום משמשים באותו מעגל לטעון כמו בעת עבודה עם כוח מרבי. עבודה זו מאפשרת לך לשפר את התוצאות עבור החזרה המקסימלית אחת, גם אם אתה לא לתרגל את החזרה המקסימלית בכל אימון. אימון הוא לא מבחן. אתה הרכבת לפתח מיומנויות ויכולות מסוימות שיהפכו את הגוף חזק ויעיל יותר כאשר הוא מגיע סוף סוף זמן לחוות את האפשרויות שלו.

ככל שתתאמן יותר בטווח זה, כך תשיג יותר עם העומס המרבי. יש לציין כי גוף האדם מותאם טוב יותר לעומס ב 90-95% מן המקסימום, מאשר בטווח של 95-100% של המקסימום. ביצוע 2-3 חזרות מקסימליות יעזור להגדיל באופן משמעותי את כמות העבודה בהשוואה לחזרה אחת מקסימלית. הגדלת כמות העבודה תסייע להשיג הסתגלות טובה יותר של מערכת העצבים. כוח הוא לא רק יכולת פיזית, היא גם מיומנות, כולל אימון של מערכת העצבים. ככל שתתרגל את המיומנות של יצירת כמות מקסימלית של אנרגיה, התוצאות הטובות יותר תוכל להשיג.

אם אתה מבין את הגישות עבור 2-3 חזרות מקסימלי, אתה יכול להגדיל את כמות העבודה באזור הנדרש על ידי 1.5-2 פעמים להאיץ את המהירות של הסתגלות של מערכת העצבים.

מדוע אי אפשר לעשות יותר גישות על חזרה אחת מקסימלית? העובדה היא כי הביצועים של 6 בר מרים עם עומס של 90-95% מן המקסימום - זה די מקובל ברמה. עם זאת, הביצועים של אותו מספר חוזר ביום עם עומס של 97-100% של המקסימום יש השפעה רבה מדי על מערכת העצבים, אשר לא יאפשר התקדמות.

מאמן אתלטיקה קנדי ​​ידוע Charpy פרנסיס (צ'ארלי פרנסיס) ציינה הבדל גדול של השפעה על עומס מערכת 95-97% עצבים ועל 100% של המקסימום. יש עומס של 100% של מקסימום השפעה שיורית במשך ימים, או שבועות אפילו, ואת המגוון של 95-97% של העומס המרבי הוא הטוב ביותר עבור התאוששות מהירה, והתקדמות נוספת. הדבר נכון גם לגבי הרמת משקולות. יש overstrain כי הגוף חוויות בעת ביצוע אחד החזרה המקסימלית. כל היתרונות של שיטה זו מוגבלים על ידי חוסר היכולת להגדיל את תדירות יישום הגישות, כך בטווח הארוך זה פחות יעיל.

מרכיב פסיכולוגי

המשקל הסובייטי ואסילי אלקסייב יעץ להימנע מ"הכשרה על עצבים ", כלומר. הימנע מתח פסיכולוגי במהלך האימון. זה לא אומר שאתה יכול להירגע: הסוד הוא עבודה קשה וכבוד לגבולות מעבר שבו הספורטאי מתחיל להרגיש את לחץ פסיכולוגי מובחן, אשר לוותה בעלייה חדה בלחץ דם, סימפטומים של ראיית מנהרה, דפיקות לב, צורך של יחס נפשי, וכו '

"אימון על העצבים" צריך להיות משהו כמו מלאי בלתי הפיך, שבו אתה יכול להשתמש במידת הצורך. זה כמו "ניטרו" במכונית מכוונת. זה מאפשר לך להגדיל באופן דרמטי את המהירות, אבל זה מאוד יקר. במהלך האימון, אין צורך בהתאמות פסיכולוגיות לפני כל הרמה של הבר. רק תסתכל על הרמת המשקולות הרוסיות האולימפית: הם באים לבר על אימון במצב רגוע, כאילו רק התעורר, אפילו עובדים עם משקולות קרובות שיאי העולם.

מקסימום לאימונים ומקסימום לתחרויות

Zatsiorsky מדגיש שני מקסימום: מקסימום אימון (מקסימום) ומקסימום התחרות (C מקסימום).

T מקסימום הוא המשקל המקסימלי שמגבר משקולות יכול להרים ללא הטלת עומס יתר על הגוף ולא מלהיב את ה- CNS, כלומר. פסיכולוגית לא כוונון לעשות את החזרה.

C מקסימום הוא הגיע עם ריכוז משמעותי ההתאוששות הפסיכולוגית, ואת הלחץ על הגוף מוביל לשחרור משמעותי של אדרנלין לתוך הדם.

C מקס T מקס יכול לחרוג 12% עבור ספורטאים מנוסים שרגילים לחץ חמור, ורוב האנשים בעזרת ריכוז וביצועים אדרנלין יכול להיות מוגברת על ידי 5%.

כפי שאתה יכול לראות, גישה נפשית יכולה לתת לך "טוב במשקל". עם זאת, שום דבר לא נתון לשווא, שכן שחרורו של אדרנלין מוביל לתוצאות חמורות על הגוף. יש להימנע ככל האפשר את overexcitement של מערכת העצבים לפני הגישה, שמירה על עתודות במקרים קיצוניים. 2 חזרות מקסימליות אינן מטילות על גוף כזה עומס פסיכולוגי רציני, כמו חזרה אחת מקסימלית. לכן, ההשפעה השלילית ניתן להימנע, לאחר שקיבל את התשואה המקסימלית מן האימון.

גירוי של סיבי שרירים מהירים

סיבי שריר שהיו מעורבים בעבודה, אבל לא קיבלו את העומס הנכון - לא מקבלים את ההשפעה של אימון. אם אתה פשוט הקש על הסיבים בלי לעייף אותם, אתה יכול, כמובן, לקבל את התוצאה בצורה של עלייה ביכולת להפעיל רקמת שריר, אבל לא תהיה צמיחה כמותית של רקמות.

בעת ביצוע עבודה עם מאמץ מרבי, הגוף משתמש אנאירובי אנרגיה alaktate, אשר נשרף בערך 20 דקות. במילים אחרות, אם אתה משתמש במערכת זו, אתה נגמר דלק מהר מאוד. אנרגיית אנליטית אלקטאט מתחילה לשרוף תוך 7-10 שניות לאחר תחילת העבודה האינטנסיבית. אם משך העומס האינטנסיבי הוא פחות, הגוף הופך במהירות עייף, ואת הצמיחה של סיבי עווית מהירה לא נצפתה.

אם אתה מיישם גישות עם חזרה מקסימלית אחת, גישה אחת לוקחת בממוצע 4 שניות, מקסימום 5. כפי שאתה יכול לראות, אין מספיק 3 שניות כדי להגיע לערך המינימלי של הסף. זה נדיר מאוד עבור החזרה לקחת 7-10 שניות, אבל במקרה זה יש צורך במודע לעשות את התרגיל לאט, וזה מפחית את היכולת שלך להרים משקולות גדולות.

אם אתה עושה 2 חזרות, השרירים יהיה נטען עבור 7-10 שניות הצורך, ואם אתה עושה 3 חזרות, משך העומס יהיה 11-14 שניות. בשני המקרים, הטעינה / גירוי של סיבי עווית מהירה יהיה חזק יותר, במיוחד כאשר מספר גישות נלקחים. כתוצאה מכך, אתה יכול לעורר את הצמיחה של רקמת השריר, ולא רק את הפעילות של רקמת השריר.

פרקליט השטן. למה עדיין צריך לתרגל 1PM

ביצוע החזרה אחת מקסימלית דורש מיומנויות מיוחדות. מי שולט בביצועים של מטומטמים בודדים, וכו ', יראה הבדל 7-9% עומס עבור 2-3 חזרות וחזרה אחת. כל השאר יראה הבדל ממוצע של 4-5%.

קחו, למשל, שני ספורטאים המתרגלים גישות עבור 2 חזרות מקסימליות על ספסל עם עומס של 170 ק"ג.

• אתלט 1 לעתים קרובות
• אתלט 2 לעתים נדירות  אחד על אחד מתקרב.

אתלט 1 יציג תוצאות טובות יותר בניסיונות בודדים עם משקל מרבי. אז הוא יכול לעלות במשקל עד 185 ק"ג, ואילו ספורטאי 2, שעובד עם תדירות נמוכה יותר, יוכל לקחת רק 178 ק"ג.

ושני הספורטאים יהיו על רמה אחת של אימון כוח. העובדה היא כי אתלט הראשון הוא מסוגל יותר להשתמש בכוחות הזמינים בעומס מקסימלי. לכן זה כל כך חשוב עבור powerlifters לתרגל חזרה אחת מקסימלית. זה חשוב כאשר מתכוננים לתחרויות, שם חשוב להראות את היכולות שלך בסביבה תחרותית.

עם זאת, אם אתה אימון על מנת להתחזק, אין צורך לכלול את תוכנית ההכשרה גישות עם חזרה אחת מקסימלית. בנוסף, בטווח הארוך, אפילו powerlifters מקצועי יהיה להשיג תוצאות טובות יותר, לעתים קרובות יותר תרגול 2 חזרות מקסימלית.