מה לקחת כדי להשיג מסת שריר. האם אתה יודע איך לאכול כראוי כדי להשיג מסת שריר? מה לאכול מיד לאחר אימון במשקל
ספורטאים העוסקים בספורט כוח, מתמודד עם העובדה כי לא משנה כמה עסוק, מסת שריר במוקדם או במאוחר מפסיק לגדול. זה יעזור תזונה נכונה, אשר מקדם גיוס ושמירה של המסה. כל האנשים, ובמיוחד הספורטאים, זקוקים לתזונה מאוזנת ובריאה. אבל עבור גיוס של מסה בתזונה הרגילה צריך לבצע התאמות ותוספות.
הם אומרים כי לפני התחרות ארנולד שוורצנגר הציג מתוק, וזה יכול לעזור לו לבנות שריר. ככל הנראה, זהו נוהג ידוע יחסית בעולם של פיתוח גוף תחת השם. כבר ראינו ניסויים תזונתיים קיצוניים אחרים, למשל, או. כמובן, דיאטות אלה רחוקים מן ההמלצות, אבל הם בעלי חשיבות רבה כמו ניסויים נפרדים המאפשרים לנו לחקור היבטים מסוימים של תזונה ומטבוליזם. לדוגמה, תפוחי אדמה לקבל שומן או ביצים להגדיל את רמת הכולסטרול.
אתה יכול לדמיין את זה אחרי אימון קשה בחדר הכושר עם משקולות הלכת לגלידה האהובה שלך ושאל אותם את הגלידה המתוקה ביותר? דיאטה זו קובעת מספר היבטים של תזונה. מצד אחד, כדי לבנות מסת שריר יותר, אתה צריך לאכול יותר חלבון, ומצד שני, ולא פחות, ירידה במשקל היא תנאי מוקדם לקבלת גירעון קלוריות. לבזבז יותר קלוריות מאשר אלה להיכנס לגוף. ובכן, הדבר המדהים על הניסוי הזה הוא כי שתי ההנחות לא נעשו לאחר הפרוטוקול.
תזונה נכונה מסייעת לצבור את האנרגיה הדרושה לאימון ולשחזור כוח. אם האוכל אינו מספיק, אז במהלך האימון מתיש משקל הגוף בהחלט ירידה. כדי שריר המוני לגדול, אתה צריך חומר בנייה. חומר בנייה זה הוא חלבונים ופחמימות, אשר מתעכלים בקלות. כדי להגדיל את מסת שריר ברציפות, כמות הדרושה של חלבון ליום הוא 2 גרם לקילוגרם של המשקל של הספורטאי. אם אתה משתמש בחלבון בכמות לא מספקת, אז במהלך העומס זה יהיה שרף יותר מהגוף קיבל, וכתוצאה מכך, צמיחת המסה יושעה.
בנוסף, יש מיתוס שלישי על תזונה, אשר, מסתבר, ציד, וכי יש פחמימות בלילה, בהכרח משמין. ברנשטיין היה זהיר מאוד לבצע מתודולוגיה מדויקת כדי למדוד את ההתקדמות שלהם בתזונה. כמובן, הוא רשם את האוכל שלו בגיליון אלקטרוני, אבל הוא גם השתמש במכשיר ביומטרי כדי להסביר את עלויות האנרגיה שלו. זהו סוג של להקה, אשר לשים על היד וקובע את החום שוחרר. בנוסף, הוא מדד את מדד השומן בגוף שלו עם מכשיר bioimpedance.
יש צורך לפני ואחרי אימון, אבל, בשום מקרה, לא לזלול. אם אתם אוכלים מזון רווי פחמימות לפני האימון, צריך להיות לפחות שעה בין מזון ופעילות גופנית, ואם המזון הוא חלבון - אז לפחות שעה וחצי. לאחר אימון, לאחר 15-20 דקות, לרענן את עצמך עם מזון פחמימות, פירות לשתות משקה אנרגיה.
איך הוא עשה את זה ולמה זה עובד?
התוצאות, כעבור שלושה שבועות, היו מדהימות. הוא הצליח להתחזק, יש יותר מסת שריר, לרדת במשקל, וכל זה הוא הגלידה והממתקים הכי מרתקים שאפשר לדמיין. ראשית, הזמן של היום שבו הם מתרחשים הוא המפתח, לא רק את האוכל, אלא גם את הזמן שבו הם מאומנים. לדוגמה, זמן האימונים היה תמיד אחר הצהריים, בין 4 ל -6, ורק אחר כך, כשהפחמימות באו בצורה של ממתקים. ארוחת הבוקר בוטלה למחרת.
קצב הצטברות המסה תלוי במאפיינים של כל אורגניזם - קצב חילוף החומרים, נטייה למילוי וכו '. אם המטבוליזם הוא מהיר, אז אתה צריך להקים דיאטה עם 3-4 ארוחות בסיסיות 3-4 חטיפים. מזון צריך להיות רווי חלבונים, פחמימות, ויטמינים. אם התהליכים המטבוליים בגוף איטיים, המזון צריך להיות מורכב מאוכל ללא חלבון, דל שומן. המנות צריכות להיות קטנות, וארוחות תכופות - 5-6 פעמים ביום. לא מומלץ לאכול לפני השינה. אם יש לך עתודות שומן, אז לפני שאתה עושה את הצטברות של המסה, הראשון להיפטר מהם.
לדברי מחברו, על ידי עושה את זה, זה מונע היווצרות של קורטיזול, שנוכחותם בגוף, כנראה מונע פירוק שומן. כלומר, כפי שמראים מחקרים מסוימים, הדגיש לא נראה לעזור קצת לשרוף שומן. האם אתה אחד מאותם אנשים שבילו שנים רבות בחדר הכושר עושה אינספור סדרות וחזרות ולעולם לא מרוויחים יותר מכמה קילוגרמים של שרירים? אל תדאג אם זה המקרה שלך, שכן זה קורה לאנשים רבים, וזה כנראה בגלל שאתה לא עושה מה שאתה צריך.
אם אתה רוצה להוסיף כמה קילוגרמים של שרירים בגוף שלך ולוודא כי אתה לא מבזבז את הזמן שלך כאשר אתה הולך לחדר הכושר או להכין דיאטה, אתה צריך לדעת איך לאמן ולאכול. דע את 6 המפתחות שיעזרו לך להגדיל את מסת שריר, כפי שלא.
איך לאכול כדי לעלות במשקל
מוצרים המסייעים לבנות הרבה שונה, כך האוכל לא יהיה מונוטוני וחסר טעם. המוצר הראשון והראשוני הוא כוסמת. כוסמת עשיר במינרלים, ויטמינים, חלבונים, אשר מתעכלים בקלות, פחמימות. הבא על האפקטיביות - שיבולת שועל. זה מאוד שימושי לאכול ביצה לבן. בתהליך בניית מסת שריר, אתה צריך לאכול עד 5 חלבונים ליום. חלמון שווה להגביל - לא יותר מ 2-3 חלמונים ביום. כמו כן, דיאטה של ספורטאי במשקל צריך לכלול:
- דגנים;
- מקרוני;
- לחם (טוב יותר מחיטה מלאה);
- פירות (בעיקר בננות ותפוחים);
- מותק;
- חלב;
- מוצרי חלב חמוץ (תכולת השומן של מוצרים אלה לא צריך להיות יותר מ 15%, 9% שומן התוכן הוא אופטימלי);
- אגוזים;
- פירות יבשים;
- בשר (למעט בשר חזיר, המכיל כמות גדולה של שומנים מיותרים);
- דגים (דגים שומניים מתאימים בכמויות קטנות);
- ירקות (גולמיים, מאודים, אפויים);
- פירות יער;
- ירקות;
- שעועית.
לאכול יותר קלוריות מאשר את הגוף שורף
זה נשמע ברור, אבל כאשר אתה מנסה להשיג הרבה, אתה צריך לאכול יותר. זכור כי כל הגופים הם שונים, ולכן אין כלל אוניברסלי על כמה אתה צריך לאכול. עם זאת, רוב האנשים אוכלים את הגוף שיש להם. כאשר הם אומרים שהם אוכלים "הרבה", זה רק לעומת המשקל הנוכחי שלהם. מה שאתה צריך להבין הוא שאתה לא צריך לאכול כדי להאכיל את הגוף שיש לך, אבל מה שאתה רוצה.
לכן, אכילת "הרבה" עבור הגודל הנוכחי שלך בהכרח יוביל אותך להישאר קרוב לגודל כזה. אתה חייב לעשות מאמץ כדי לספק יותר קלוריות עבור הגוף שלך לאורך כל היום, או על ידי צריכת מזון יותר בכל ארוחה, או על ידי יצירת יותר מזון.
כמו כן, הספורטאים מומלץ לקחת קומפלקסים ויטמין מינרליים, אשר יסייע לשחזר כוח לאחר אימון, ייתן אנרגיה לגוף עבור פעילות גופנית נוספת. ולבסוף, אל תשכחו לשתות מספיק מים - זה רק הכרחי עבור הגוף שלך, אשר כל יום חוויות יותר מתח.
קבלה כפולה או משולשת של חלבון
נוכחות של קלוריות עודפות יש צורך, אבל אתה גם צריך לשקול את ההתפלגות הנכונה של macroelements. לכן, מומלץ כי ההתפלגות של macroelements החשבון עבור כ 55% של hydrates, 25% של חלבונים ו 20% של שומנים. אם יש סוג אחד של מזון שאתה רוצה לאכול יותר, זה בהחלט אלה, שכן רוב האנשים לא צורכים מספיק. כתוצאה מכך, אנשים חושבים שהם צורכים מספיק חלבון כאשר הם לא.
אם אתה כבר לוקח 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, אתה לא צריך להכפיל או לשלש את צריכת החלבון, אבל, כפי שקורה עם קלוריות, לחשוב על מה שאתה צריך לקחת חלבון להזנת הגוף שאתה רוצה, לא אחת אתה בהווה. אז להוסיף קצת חלבון לתזונה.
אז, עבור קבוצה של מסת שריר, אתה צריך לבחור את תוכנית האימון הנכון, לעשות את הדיאטה הנכונה להקים דיאטה, לשתות מספיק מים במנוחה מלאה. אם כל ההמלצות הבאות, התוצאה לא תהיה ארוכה לבוא.
ספורט Power לקחת הרבה מאמץ ואנרגיה, ותמיד להישאר על העליונה כדי להשיג את התוצאות הרצויות, כדי לעלות במשקל, כדי לעבוד עם משקל יותר, אנחנו צריכים כל הזמן להיות בכושר כדי לעשות לנו את זה אתה צריך לאכול נכון . ספורטאים רבים, שמטרתם לבנות שרירים ולהגביר את כוחם, לעבוד הרבה אבל התוצאות אינן מושגות, כי הם לא שמים לב לגורם חשוב מאוד באימון - מזון.
לאכול מזונות צפופים מבחינה תזונתית
אחת הטעויות הגדולות כאשר אתה מנסה לעלות במשקל היא שהם מזונות לא בסדר. עבור אנשים מסוימים, במשקל יכול להיות קשה. במובן זה, פיצה או סופגניות, אתה יכול לעלות במשקל, אבל זה בהחלט לא יהיה המשקל שאתה רוצה.
המטרה שלך היא לעלות במשקל, אבל זה המוני צריך להיווצר בשל המספר המרבי של השרירים ואת השומן המינימלי האפשרי. לכן, אתה צריך להתמקד בתזונה שלך, כמו סטייקים או תפוחי אדמה, כמו גם מזונות עשירים יסודות קורט שיסייע לנו בעיכול, כגון ירקות ופירות.
זה לא מספיק רק כדי לאכול טוב, תפקיד חשוב מאוד בגיוס מחזות המונית תוכנית אימונים. אחרי הכל, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, אתה צריך לעבוד דרך כל פרט, כך השרירים באמת היו מגורה לגדול. זה קורה לעתים קרובות כי אתלט הוא מאוכל היטב, מאומן, אבל אין שום תוצאה! ואני ניקולאי דמיטרי, כמו המחבר של האתר הזה ואת מאמן כושר אני מציע לעשות לך לגיוס. תוכנית זו יהיה עובד עד הפרט האחרון, כל התרגיל, כל גישה, כל חזרה. אני אשים את כל הניסיון והידע שיש לי! עוד על זה אתה יכול ללמוד על ידי קריאה
דגש על תרגילים מורכבים
תוכנית אימונים שנועדה להגביר את עוצמת הקול צריכה להתבסס על תרגילים הכרוכים בשרירים רבים ככל האפשר, כגון סקוואטים, מושכים, מכבשים, מכבשים צבאיים או משוטים. עם זאת, ייתכן שיש גם מקום כמה תרגילי בידוד לעבוד עם השרירים המועדפים שלך.
ההמלצה כאן ברורה: אין לסבך את התוכניות של מבנים פשוטים. הדרך המהירה ביותר לגדל את השרירים היא לשפר את התרגילים הבסיסיים המורכבים ולהיות מסוגלים לנוע גבוה יותר ויותר. בכל תוכנית לימודים יש מקום לסדרה של חזרות חוזרות ונשנות. כאשר אתה מתאמן עם עומסים כבדים, אתה להגדיל את הכוח שלך, ואתה יכול, ובכך, להגדיל את המשקל עבור חזרות יותר. כתוצאה של יעילות גבוהה יותר שלך, אתה יכול לגדול מהר יותר.
אם נחזור לנושא התזונה, למשל, לצמיחת שרירים נורמלית, עליך לצרוך לפחות 1.5 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום (רצוי 2 גרם). על זה, כבר סיפרנו לך. עכשיו לחשוב על כמה חלבון אתה לצרוך.
העלייה בכוח ונפח השרירים תלויה באופן ישיר בכמות האנרגיה וחומרי הבניין בגוף. כאשר הדרכות מתישות, הרבה אנרגיה נצרכת, בנוסף כמות עצומה של אנרגיה יהיה צורך להשקיע על שחזור השרירים ומערכות הגוף השונים. אם אתה לא לפצות על האוכל כל הוצאה ענקית, אז אתה תאבד משקל, ואת הכוח יקטן. כן, אתה תהיה הרכבת נכון בתוכניות של השגת מסת שריר, הנחת אימונים, אבל יהיה לרדת במשקל להחליש.
לישון יותר מ -7 שעות בלילה
איך לישון מספיק יעזור לך לבנות שריר, ואם אתה לא ישן מספיק, זה יהיה קשה לך לעלות במשקל. כאשר אתה נח מספיק, רמת הורמון הגדילה שלך עולה. אחרת, ההורמון שיגדל יהיה קורטיזול.
זהו הורמון טבעי הממלא תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות השרירים. קורטיזול, לעומת זאת, הוא הורמון של לחץ. אם רמת הורמוני הלחץ עולה, אתה לא רק לרדת במשקל, אבל רוב המשקל הזה שאתה מאבד יהיה מסת שריר.
כמה עצות תזונה נכונה, אשר יש לראות, על הצמיחה של מסת שרירים ופיתוח כוח:
1. לא לממש אם אתה רעב ואם רק אכל!
אם אתה אימונים רעב, ואז בתהליך של הגוף הוא נאלץ פעיל לרוקן את עתודות שלה לשרוף חלבונים יקרי ערך כדי לפצות על הפסדי אנרגיה. אתה מפעיל את המכונית ללכת, אז אתה צריך לתדלק עם דלק לאימון. אני ממליץ 50-60 דקות לפני אימון לאכול מזונות פחמימות, הם מתעכלים בקלות ולספק אנרגיה (ראה. דוגמאות של מזונות פחמימות בסוף המאמר), אך אינה ממלאת את בטנו עד שייעצר. מזון חלבון יהיה צורך לאכול יותר משעה וחצי, כך שהוא כבר התחיל להיות שקוע.
לכן, המטרה שלך צריכה להיות לתת עדיפות לשאר שלך, כמו גם את האימון או דיאטה. זה יבטיח את הגשמת כל המאמצים שלך. כיצד להגדיל את המהירות של מסת שריר. . אחרי טוב אחד צריך הרבה משמעת רצון כוח. אנשים רבים שולל, רק התמקדות תרגילים קבועים ולהשאיר בצד דיאטה בצד. מי שרוצה לבנות שריר הזמן ולפתח משקל בשר טוב ובאותו זמן לשמור על בריאות, אתה צריך לצרוך מזונות עשירים בויטמינים, חלבונים, פחמימות, סיבים ושומן בשומן.
אם אתה לא אוכל אחרי אימון, אז פשוט אין דבר כדי לשחזר את האנרגיה ואת השרירים, ואת הגוף ממשיך להיות מדולדל, במקום להתחיל את סינתזה של השרירים. אני ממליץ כי בהקדם האפשרי לאחר אימון, לתת את הגוף אנרגיה וויטמינים, ולאחר מכן חלבונים לבנייה. רק 15 דקות לאחר הסוף, אתה יכול וצריך להתחיל לאכול מזונות פחמימות ומזון עשיר ויטמינים ומינרלים. כאשר אני יודע שאחרי אימון לא יוכלו לאכול מהר, אני תמיד מביא בננות, תפוחים משקה האנרגיה הסודית של המצאה שלי הוא הרכב שלו - 500-800 מ"ל. מים לשים שתי כפות של דבש וסירופ פרי ורד הקטן (לקנות בבית מרקחת), לסחוט קצת לימון, שני כפות סוכר קנים, וכמה טבליות של חומצה אסקורבית (ויטמין C), אם משהו הוא לא, אז להוסיף ריבת פטל, לטעם עדיין ירוקים או תה שחור. כל זה בתוך בקבוק פלסטיק אתה יכול לשאת כל היום.
בנוסף הימנעות מזונות שומניים ומזון נמוך. אחד מבעלי הברית הגדולים לשרירים הוא חלבון, חומר מזין שעובד בבנייה וצמצום שרירים תקין, והוא גם שימושי עבור היפרטרופיה. הסוד הטוב הבא הוא לצרוך יותר קלוריות מאשר הגוף שלך נשרף בדרך כלל. קבלת מסת שריר קשורה ישירות לאכילת מזון בריא, לא מזונות שומניים, ואין לו ערך תזונתי.
זה חל על fryers מיידיות ומשקאות שאינם אלכוהוליים, אשר, שיש מספיק קלוריות, אינם מכילים כל ויטמין הצורך לבניית שריר רק להגדיל את המשקל של הגוף שלך. לכן, אם אתה רוצה להתחיל דיאטה בריאה כדי להשיג שרירים, להפסיק לאכול ולשתות מזונות לא בריאים מפורסמים, אשר הם מזונות עם ערך תזונתי עני, עשירים בקלוריות ויש להם השפעה ישירה על הבריאות שלך.
2. זה טוב ואתה צריך לאכול הרבה כל יום!
אחרי הכל, השרירים שלך לא לגדול באימון, ביצוע תרגילים חזקים, אתה להיפך להרוס אותם. אבל לאחר האימון כולל את תהליכי ההתאוששות והצמיחה (ההשפעה של פיצוי על), תהליכים אלה פעילים מכמה ימים לשבוע, ולפעמים אף יותר. כלומר, השרירים גדלים כאשר אתה להירגע לאחר אימון, וזהו במהלך תקופה זו, כי אתה חייב לספק את הגוף במלואו עם תזונה. שרירים לא יכול להיות בנוי מכל דבר! אנחנו צריכים חומרי בניין - חלבונים, ואנרגיה לבנייה - פחמימות, כמו גם ויטמינים ומינרלים לתהליכים ביוכימיים בגוף.
החשיבות של חלבונים ופחמימות לתזונה
אם יש לך מטרה לעקוב אחר דיאטה כדי להשיג מסת שרירים, אז הדבר הראשון שאתה צריך להשקיע הוא צריכת חלבון, פחמימות וחומצות אמינו חיוניות. עם פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף שלך צריך אנרגיה שמקורו בפחמימות, ושחזור שרירים של חומצות אמינו וחלבונים. חומרים מזינים אלה יהפכו את השריר לגדול מהר יותר.
חלבונים הם חלק חשוב בהתאוששות השריר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. הם גם מסייעים למנוע פגיעה בתהליך בניית רקמת השריר. לכן, מומלץ לצרוך לפחות 2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של הגוף שלך כאשר אתה רגיל לפעילות גופנית אינטנסיבית. במקרה זה, אם משקל הגוף שלך הוא 70 פאונד, אתה צריך לקחת על 140 גרם של חלבון יומי. לכן אתה תמיד צריך להיות עשיר מזון בריא.
זכור! לעולם לא לדלג על ארוחת הבוקר, כבר הזכרתי את זה באחד המאמרים.
3. אנשים עם מטבוליזם שונה ועם גוף שונה צריך תזונה שונה במקצת.
אם יש לך מטבוליזם מהיר, אתה נוטה לרדת במשקל בקושי לעלות במשקל וכוח, אז בתזונה שלך צריך להיות הרבה של הכל. הרבה פחמימות לאנרגיה, הרבה חלבון והרבה ויטמינים עם מינרלים. לאכול מגוון של מזון לפחות 4 פעמים ביום, רצוי 6 פעמים, 3 פעמים מהם הוא מזון מלא "גדול" ועוד 1-3 פעמים "תדלוק" קטן.
מזונות עשירים בפחמימות
לחם צרפתי: הלחם הצרפתי הוא מזון כי הוא נוכח בחיי היומיום של כמעט כל משקי הבית הברזילאי. זה בדרך כלל נמנע על ידי אלה שרוצים לרדת במשקל. אבל מאז המטרה שלך היא להשיג מסת שריר, באופן קבוע לאכול לחם צרפתי עבור אנרגיה. כל 100 גרם, הוא מכיל 57 גרם של פחמימות.
שעועית: זה גם קל למצוא מזון מומלץ עבור אלה שמחפשים יותר אנרגיה האימון שלהם הוא מקור מצוין של מינרלים הנחשבים הכרחיים עבור עבודה דם תקין. מאז ברזל, אשר נספג היטב, הוא תמיד נצרך עם מקור כלשהו, למשל, אחד. כל 100 גרם זה מכיל 15 גרם של פחמימות 1, 5 מיליגרם של ברזל.
אם אתה מרוויח בקלות במשקל עודף שומן, אתה צריך לקבל צריכת קלוריות יומית, בעיקר בשל חלבון וארוחות דלות שומן. החלף חלק של מזונות פחמימות עם חלבון תזונתי, לאכול יותר מזונות המכילים ויטמינים ומינרלים רבים. לא לאכול לפני השינה. עדיף לאכול לעתים קרובות, אך אינו ממלא את בטנו כדי כאבים בחזה אם כבר יש לך משקל גדול בצורת שומן גוף, אתה צריך קודם כל להיות מעורב החיסול של מניות אלה, הבלוג הזה יש הרבה מידע שיעזור לך.
4. וכמה מידע חשוב יותר.
ואכן, המוצר הטוב ביותר לבניית שריר הוא כוסמת! אנגלים לשקול שיבולת שועל השימושית ביותר ... זה בגלל שהם לא צריכים כוסמת ... הכוסמת מכילה הרבה פחמימות, המספקות אנרגיה, יש לו הרבה ויטמיני B המשפיעים על חילוף חומרי חלבון, הרבה מינרלי הספורטאים התקינים, מעט מאוד שומן (ו שימושיים) , וכן ככל 12% של חלבון, אשר מתעכל בקלות רבה, הוא מוצר אוניברסלי!
זה לא רצוי לאכול בשר חזיר, בשר זה אחוז גבוה של שומנים רוויים, אשר לאחר מכן קשה להסיר. באופן כללי, נסה לא לזהם את הגוף עם יותר מדי שומן מזון.
נקניקיות צ 'יפס הם רק זבל, זה לא אוכל! תאכל מה שהטבע נותן לנו. להכין סלטים עם שמן זית, לאכול דייסה וירקות, מאכלי ים, גבינת קוטג ', להכין כריכים עם גבינה ודגים אדומים. לאכול מזונות טבעיים, ללא חומרים משמרים, צבעים וטעמים. אם אתה באמת רוצה להשיג תוצאות, לכתוב לי בעמוד הפייסבוק, ואני ניקולאי דמיטרי, כמחבר של האתר הזה ואת מאמן הכושר יעזור לךלעשות תוכנית מקצועית של הכשרה ותזונה. לקבלת מידע נוסף עליי, העזרה שלי, משוב על העבודה שלי, עבור אל
מקורות פחמימות
דייסה כוסמת, אורז וכל דגני בוקר, תפוחי אדמה, פסטה, לחם, בננות, מותק.
מקורות חלבונים
גבינת קוטג ', חלב, חלבונים, בשר עוף לבן, בשר בקר, דגים, אגוזים.
מקורות ויטמינים ומינרלים
תפוחים, אגסים, תפוזים, פירות יבשים, גזר, ירקות, כל התותים.
אם אתה מתאמן בערב לאחר העבודה, אז משך האימון, כולל תרגילי חימום וגמישות בסוף הפגישה, לא יעלה על שעה וחצי. אם אחרי העבודה אתה הולך הביתה הראשון, אז הארוחה הרביעית לא יהיה בשעה 18.00, אבל קצת מאוחר יותר, בהתאם, עובר למועד מאוחר יותר, אימון וערב. אם מן חדר כושר לבית להגיע רחוק, לאחר האימון מיד לשתות את המיץ לאכול פירות (בננה, תפוח, אגס).
תודה על הקריאה, לקרוא מאמרים אחרים שלנו.
טוען ...
