חישוב bzhu לאבד משקל לגברים. חישוב קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות (kbzh) לירידה במשקל

על מנת לאפשר לך לשלוט במשקל שלך במדויק, זה לא חשוב אם אתה מנסה לאפס אותו, או לחייג את התמיכה בכל דרך רק צריך לדעת מה המחיר היומי של שומן, חלבון ופחמימות. השולחן יעזור לך להתמודד עם זה בשני סעיפים.

כלל מספר אחד: המפתח להצלחה - היחס הנכון

כל הצרכים של הגוף לחומרים שימושיים, רכיבי מיקרו-מאקרו, כמובן, הם אינדיווידואליים לחלוטין. לכן, מאז רוב החישובים על הקריטריון של "שיעור יומי של חלבונים, שומנים ופחמימות" נעשה תחת האדם הממוצע הרגיל, אחרי כמה זמן אתה תבין מה זה דורש גופך, ויוכל להתאים כל תכנית מעט בלעדי עבור עצמם.

הנוסחה הפשוטה ביותר ביחס של BJU (או חלבון שומן פחמימות) הוא כ 1: 1: 4. אבל זה לא מתאים לכולם, כמו תזונה תלוי הגיל שלך, משקל, אורח חיים ואת התוצאות שאתה רוצה להשיג. אז אם אתה רוצה ללמוד עוד על אופן השימוש בנוסחה זו בתזונה, בואו נסתכל על כל רכיב בנפרד.

חלבונים

חלבון הוא מרכיב הכרחי של כל הרקמות של הגוף האנושי. בגוף של הילד, הם נדרשים לצמיחה, במבוגר - עבור התחדשות רקמות. ההרכב של כל החלבונים כולל חומצות אמינו שונות, שכל אחד מהם הוא פשוט הכרחי.

יש יתרון aminokislo קבוצה ייחודית - הוא אגוזים, נבט דגנים, חלב סויה, עוף ובשר לבן או הודו, דגים, או מוצרי חלב מותססים אחרים, חלב.

בחר את מספר החלבונים על פי המשקל שלך

השיעור היומי של צריכת חלבונים מבוסס על אחד וחצי גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל. רצוי כי 30-35% מכלל המספר של חלבונים הם ממוצא מן החי, והשאר - ממוצא צמחי. לפיכך, אם משקל בוגר הוא, למשל, 70 קילו ליום זה חייב לצרוך 105 גרם חלבון, רק שליש מתוכם, כלומר. א 35 גרם, צריך להיות מן החי.

שומנים

זוהי אשליה גדולה לחשוב כי הצריכה של שומנים יכולים רק להזיק לעצמם ואת הדמות שלהם. העיקר - בכל דבר צריך להיות מידה. שומנים לגוף האנושי הם פשוט הכרחי, כי בלעדיהם תאים רבים לא יכולים לתפקד כראוי.

כל השומנים, אשר קיימים רק בטבע, מחולקים רווי רווי, נקבע על ידי יחס של חומצות שומן גליצרין בהרכב.

לתפקוד תקין, הגוף זקוק לשלוש חומצות שומן רב בלתי רוויות עיקריות - אומגה -3, אומגה 6 ואומגה 9. אתה יכול למצוא אותם דגים, זרעי דלעת, שמן צמחי (זית, שקדים).

שומנים רוויים, שנבחרו בכמות מוגדרת, רוויים את הגוף באנרגיה הדרושה. עם זאת, להיזהר, כמות גדולה של שומן רווי במזון תורמת לתצהיר מוגבר של כולסטרול על הקירות של כלי הדם.

מה יקרה אם תמנע לחלוטין שומנים?

כמו כן, כדאי להפחית את צריכת מה שמכונה שומן טראנס לסכום המינימלי, שכן השפעתם על הגוף לא יכול להיקרא חיובי. לעתים קרובות, שומנים כאלה נמצאים מוצרי קמח, ובמיוחד במרגרינה.

חוסר שומן יכול להוביל לירידה החסינות הכללית, הפרעות במערכת העצבים המרכזית, בעיות עם קרבים וכיב התריסריון.

נוכחות מופרזת של שומנים בתזונה היא הגורם לרמות כולסטרול גבוהות בדם, השמנת יתר ואובדן זיכרון.

פחמימות

פחמימות הן אחד המרכיבים העיקריים של התזונה היומית שלנו. יתר על כן, זהו אחד המקורות החשובים ביותר של אנרגיה. לכן ירידה בכמות הפחמימות הנצרכת תוביל לשום דבר טוב. חשוב יותר ללמוד לבחור את הזכות "פחמימות".

האנרגיה הנכנסת לגוף האדם ביום היא בערך שלוש עד ארבע חמישיות כדי להתחדש באמצעות פחמימות מורכבות, עשירית - על חשבון פשוט, ואת החלק הנותר - כאשר שריפת חלבונים ושומנים. לכן, צריכה יומית של חלבון ופחמימות בתזונה שלך צריך בהכרח להתאים את כמות השומן.

כל הפחמימות כי יכול להיות רק על הצלחת שלך מחולקים לשלוש קבוצות גדולות: monosaccharides, סוכרים ו oligosaccharides. כולם פשוט נחוצים לגוף שלנו, אחרת שום חלבונים ושומנים פשוט לא יוכלו להתבולל. רוב הפחמימות הנכנסות לגוף הן מונוסכרידים ודיסכרידים. היזהר, עם צריכת יתר של סוכר בגוף שלך, חלק זה יכול לצבור את השרירים ואת הכבד כמו גליקוגן.

איזה פחמימות אחרות יש?

כמו כן, על פי הזמן או שיעור של רווח אנרגיה על ידי הגוף, פחמימות מחולקים מהר איטי (או, כפי שהם נקראים גם, פשוט ומורכב).

צריך להיות מרכיב קבוע של התזונה היומית שלך, אבל שוב, לא להגזים, כמות החומר הזה ישירות תלוי כמה אתה פעיל. עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות הוא כ 350-500 גרם, לא יותר.

אחד הנציגים הזמינים ביותר של פחמימות מהירים הוא סוכר, שכן הוא מכיל רק שתי מולקולות - גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות מהירים (כל מיני ממתקים, פירות, לחמניות וכו ') נספגים בדם באופן מיידי, כמעט מיד אחרי שאכלנו, אבל הם גם נעלמים מהר ככל שהם מופיעים. לכן, רצוי אם לא לגמרי, אז לפחות את המקסימום האפשרי כדי לכלול מזונות דיאטה שלך כי הם רוויים עם פחמימות מהיר. זכור, פחמימות מהיר הם היוזמים העיקריים של השמנת יתר. לכן, אם אתה רוצה לחשב באופן עצמאי את שיעור יומי של שומן, חלבון ופחמימות, כדי להיות בטוח לשים לב האחרון.

שלא כמו הראשון, פחמימות איטיות נקלטו לתוך הדם עבור מרווח זמן רב יותר, אבל זה קורה הרבה יותר באופן שווה, ואת השומן של חנויות הגוף שלנו לא מתחדשים.

הנורמה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות: חישוב הטבלה

הדבר החשוב ביותר בתזונה הוא היחס הנכון של מספר אשר נקבע בעיקר על ידי הגיל שלך ואת אורח החיים. זכור, את כל העניין של דיאטות רק את הזכות מזון היא לא לגמרי להוציא מכלל מיני מזיקים מן הדיאטה שלך, משאיר רק ירקות וירקות לבד. המטרה העיקרית העיקרית היא לוודא כי הגוף מקבל בדיוק את כמות החומרים שימושי זה צריך.

עבור ילדים וקשישים, הנורמה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות (השולחן מוצג להלן) שונה באופן משמעותי. זה צריך להילקח בחשבון. אם אתה מבין בבירור את כל הטיפים לעיל, תוכל להבין את החישוב של הנורמה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות - באופן כללי, זה עניין פשוט. ויש הרבה תועלת ממנו!

כדי לעשות את זה יותר נוח לך לבחור מה מתאים לך, הנורמה היומית של שומנים, חלבונים ופחמימות מוצג להלן. השולחן לגברים ולנשים מכיל את כל הערכים הנחוצים.

מסקנה

תמיד competently לחשוב דרך התפריט שלך. לדוגמא, ישנם שני שומנים ופחמימות לא מומלצות מהסיבה כי בעת קבלת סכום חד פעמי וכי, וגוף אחר ראשון מתחיל לפירוק פחמימות, בגלל זה זה דורש הרבה פחות זמן מאשר העיבוד של שומנים. לכן, שומנים פשוט מאוחסנים.

צריכת פחמימות לאחר שישה או שבעה בערב עדיף להגביל, או אפילו לחסל, בערב של חילוף החומרים אהיה קצת איטית, ולכן, פחמימות מעובד לא היו מלאה, ו אינסולין הוא שוחרר לתוך הדם עולה.

אם אתה רוצה, למשל, לרדת במשקל, לסרב לזמן מה פחמימות פשוטות, ושומנים הם נצרכו הטובה ביותר מן האגוזים או דגים. כמו כן להגביל את כמות אורז לבן ותפוחי אדמה.

וכדי שתוכל להיות נוח יותר בהתחלה, לנסות לפתוח יומן מזון. בו תכתוב את כל מה שנאכל ליום. ואתה לא רק לכתוב, אבל גם לעבוד קשה, ולפני האכילה, לשקול את החלק ולחשב כמה חלבון הוא מכיל, שומן, פחמימות וקלוריות. רק אתה צריך לעשות את זה באמת בכנות, אחרי הכל, האורגניזם שלך לא יכול להיות שולל! לעולם אל תשכח כי יש נורמה יומיומית של חלבונים, שומנים ופחמימות, אשר אתה פשוט צריך לעקוב.

בין כל מגוון של דיאטות, יש מעט מאוד מערכות תזונה המאפשרים לגוף לקבל את כל הרכיבים תזונתיים הדרושים. לרוב, עבור הרזיה מהירה, דיאטה מעודדים להפסיק להשתמש בשומן להפחית באופן משמעותי את כמות הפחמימות בתזונה שלהם.

גישה כזו לתזונה שלהם באמת לאפשר כמה ימים להיפטר כמה קילוגרמים מיותרים, אבל באותו זמן הגוף מקבל הרבה מתח, אשר יכול להוביל להתפתחות של מגוון רחב של מחלות.

בנוסף, לאחר ויתור על דיאטה נוקשה חוזרים בדרך הרגילה של החיים, קילו איבד לחזור שוב.

על מנת לרכוש את הצורה הרצויה, אבל באותו הזמן להישאר אדם בריא ופעיל, אתה צריך לרדת pravilno.S משקל מטרה זו הוא תפריט מיוחד, אשר לוקח בחשבון את כל המאפיינים האישיים של הפרט, לרבות גילו, הרגלי חיים, ועוד. במקביל, תשומת הלב משולם לא רק את התוכן הקלורי של המוצרים הנצרכים, אלא גם את התוכן של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ושאר יסודות קורט חיוניים בהם.

הכנת דיאטה בודדת

עזרה בעניין זה קשה יכול מומחה דיאטטיקה. הוא יבצע את כל המחקרים הנדרשים, ואם יש צורך בכך, ישלח לבחינה נוספת כדי להעריך את מצב הבריאות. התוצאה של העבודה תהיה פיתוח של תפריט יחיד, תוכן קלורי וערך תזונתי אשר יספק ירידה או עלייה במשקל.

אתה יכול לנהל את זה בעצמך. ישנן נוסחאות מיוחדות שבהן ניתן לחשב את המשקל הרגיל, אינדקס מסת הגוף, צריכת קלוריות יומית וכו '. כל הערכים האלה יאפשרו לכם לאזן את התזונה שלכם.

כדי להקל על כל החישובים האלה ניתן להשתמש מחשבונים מיוחדים באינטרנט, שאחד מהם זמין באתר האינטרנט שלנו.

כדי להבין כמה שומן, חלבון ופחמימות בתזונה יספק בטוח, ירידה במשקל בריא, אתה צריך לדעת:

• כמות הקלוריות שהגוף זקוק להבטחת תפקודן של כל המערכות החיוניות (חילוף החומרים הבסיסי);
• הפעילות הגופנית במהלך היום מסומנת במקדם מיוחד. ערך זה הוא קבוע, הוא נבחר מתוך הטבלה סיים, על בסיס המאפיינים של אורח החיים;
• יתר על כן יש צורך להבין כמה אנרגיה אדם מבלה מדי יום. לשם כך, ערך המטבוליזם הכולל מוכפל במקדם הפעילות שנמצא. התוצאה מראה כמה קלוריות נדרשות כדי להבטיח ביצועים נורמליים. אם הגוף מקבל בדיוק את כמות האנרגיה ביום, המשקל יישאר ללא שינוי;
• כדי להפחית את המשקל, יש צורך להפחית את ערך האנרגיה של מזון הנצרך על ידי 500 קק"ל. אם הגירעון הקלורי גדול יותר, אז דיאטה כזו תהיה הדוק מדי, וירידה במשקל חדה עלולה להוביל למיטה בבית החולים. צמצום הערך התזונתי של דיאטה יומית של פחות מ 500 קק"ל גם לספק ירידה במשקל, אבל זה ייקח הרבה יותר זמן.

ביצוע התפריט ליום, חשוב לקחת בחשבון לא רק תוכן קלורי, אלא גם כדי לפקח על הערך התזונתי של המוצרים הנצרכים.

הגוף חייב לקבל micronutrients עם מזון, אשר יבטיח את תפקוד תקין. חשוב לא רק חלבונים, אלא גם שומנים עם פחמימות. דחייה מוחלטת של אלה תוביל רק לבעיות בריאותיות חמורות.

שומנים נחוצים לגוף כדי לשבור את החלבון, ויטמינים רבים גם להתמוסס רק בעזרת שומן. אם אתה מסרב לאכול מזונות המכילים שומנים בריאים, אז הגוף לא יוכל לקלוט רכיבים תזונתיים אחרים של מזון.

פחמימות גם לשחק תפקיד חשוב: הם מהווים את רוב שמורת האנרגיה של הגוף האנושי.

BZHU מדי יום דיאטה הרזיה התפריט

אחרי שאתה יודע את התוכן הקלורי הרצוי של מזון כלול בתזונה היומית, אתה יכול להתחיל לחשב את מספר חלבונים, שומנים ופחמימות (BZHU). אחרי הכל, הם חייבים להזין את גופנו בכמויות מספיקות, אבל לא מוגזמות.

כל שומנים unperent, פחמימות ואפילו חלבונים יהפכו בקרוב פיקדונות שומן לא רצויות.

המנה היומית צריכה להכיל (אחוז מכלל המסה של המוצרים):

• חלבונים מ -10% ל -25%;
• שומנים מ -20% ל -35%;
• פחמימות מ 45% ל 65%.

זהו יחס זה של BJU שיאפשר לגוף לתפקד כרגיל,, תספק בריאות לא תוביל את המראה של משקעי שומן.

כל מוצר מכיל חלבונים, שומנים ופחמימות בכמויות משתנות. אל תחשבו שהבשר מורכב רק מחלבון, וחמאה - מפחמימות. יצרנים של מוצרי מזון על האריזה מצביעים על התוכן של כל micronutrients. באמצעות מידע זה, ניתן להסדיר את זרימת BJU לגוף.

אתה יכול גם להשתמש בטבלאות מחשבונים חישוב זמין באתר האינטרנט שלנו.

כמות שומנים חלבון ופחמימות אתה צריך בחורה (אישה) ביום לרדת במשקל

תכונה של הגוף הנשי היא זו   נשים בגילאים שונים דורשות פחות קלוריות מאשר גברים. זאת בשל הבדלים פיזיולוגיים.

לכן, עבור ביצוע כל החישובים הדרושים יש צורך להשתמש נוסחאות נפרדות וטבלאות.

חישובים לנשים יש צורך להתחיל עם נוסחה שתאפשר לך לגלות את הערך הקלורי הנדרש עבור מטבוליזם בסיסי:

655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה ס"מ) - (4.7 x גיל)

חישובים נוספים צריכים להתבצע על פי התוכנית שתוארה לעיל. אם למשל, לקחת אישה לא פעילה בת שלושים, שגובהה 165 ס"מ, ומשקל - 65 ק"ג, התוצאה תהיה שבמשקל הרזיה הוא צריך לצרוך 1473 קלוריות ליום. ערך זה הוא ממוצע, אתה יכול להגדיר את הגבולות הקלוריות העליונות והתחתונים, למשל, מ 1373 עד 1573 קלוריות.

מספר זה של קלוריות צריך להיות:

• חלבונים (1473x0.10) / 4 = 36.8 גרם או (1473x0.25) / 4 = 92 גרם;
• שומן (1473x0.20) / 9 = 32.7 גרם או (1473x0.35) / 9 = 57.3 גרם;
• פחמימות (1473x0,45) / 4 = 165.7 גרם או (1473x0.65) / 4 = 239.3 גרם.

התוצאות המתקבלות הן הנתונים הממוצעים. בעת עריכת התפריט, אתה צריך לדבוק בהם, אבל אין צורך לעשות את זה עם דיוק של עשיריות של יחידה. זה עדיין לא יעבוד!

כמה אדם צריך לרדת במשקל ביום של שומנים חלבון ופחמימות

רוב גופו של אדם מורכב משרירים. כדי להבטיח את הביצועים שלהם דורש כמות גדולה של אנרגיה, כמו גם את הצורך באספקה ​​קבועה של חלבון.

חישובים של דיאטות BJU לגברים צריכים להתחיל עם נוסחה זו:

66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה ס"מ) - (6.76 x גיל)

ערך זה יאפשר לקבוע את עלויות האנרגיה עבור המטבוליזם בגוף. חישובים נוספים מבוצעים באופן דומה לחישובים של נשים.

עבור ממוצע נמוך בן 30 בן אדם, שגובהו 180 ס"מ, ומשקל 90 ק"ג, ערכים כאלה של BJU ליום צריך להתברר:

• חלבונים 135 גרם, עם לפחות שליש של כמות זו להיות חלבון מן החי, והשאר להיות חלבון צמחי;
• שומנים מ 99 גרם ל 150 גרם;
• פחמימות מ 400 גרם ל 500 גרם.

יש גם דרך נוספת לחשב את כמות הברזל הנדרשת. אם אדם הוא מעורב באופן פעיל בספורט, הוא יצטרך על 3 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל ליום, עבור פעילות נמוכה חברי המין חזק, 1 גרם מספיק.

כמות השומן מחושבת על פי הגיל, ככל שהאדם מבוגר יותר, כך הוא זקוק למיקרו-נוינט. שיעור צריכת הפחמימות מושפע מפעילות: ככל שגבר נע פחות, כך כמות הפחמימות שנצרכת נמוכה יותר.

מחשבונים מקוונים מיוחדים

מומחה בדיאטה יכול למנוע את הצורך לבצע את כל החישובים האלה. במרפאה מיוחדת או במשרד, תוצע לך תוצאה מוכנות, אבל במקרה זה תצטרך לשלם עבור העבודה של אנשי מקצוע. בדרך כלל השירותים שלהם הם די יקר.

כדי לחסוך כסף ולא לבצע את כל החישובים בעצמך, אתה יכול להשתמש מחשבונים מיוחדים באינטרנט. הם מכילים את הנוסחאות הבסיסיות הדרושות כדי להשיג את התוצאה הסופית. זה די קל להשתמש במשאבים כאלה, אתה רק צריך להזין אינדיקטורים בודדים שלך לתוך הטופס המוצע, ובתוך כמה שניות את הערך הרצוי יהיה מוכן.

על מנת, כדי להשיג ערכים אמינים, יש צורך למדוד נכונה את המשקל והגובה. אפילו סטיות קטנות יכול להוביל לתוצאה לא מדויקת, אשר לא יספק את הרזיה הרצויה.

גם אם אתה בטוח שאתה יודע את הגודל שלך, בכל מקרה   למדוד גובה וגובה שוב:

• שוקל הכי טוב בבוקר, רק אחרי שאתה מתעורר. עד הערב זה יכול להיות קצת יותר גדול;
• הצמיחה צריכה להימדד גם בבוקר. יש סבירות גבוהה כי בערב אתה יכול להיות קצת פחות. זאת בשל חוקים פיזיים המשפיעים על אדם כל היום.

לאחר שאתה מודע הערך הקלורי BJU, הכרחי הפחתת משקל, אתה יכול להתחיל לעשות תפריט ליום.

בסך הכל צריך להיות חמש ארוחות - שלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) ושני חטיפים. יש לחלק את הערך הקלורי הכולל באופן שרוב הערך האנרגטי היה המזון הנצרך במחצית הראשונה של היום.

ברשת, לעתים קרובות יותר ויותר יש נוסחאות לחישוב IBJ לירידה במשקל. הדבר הנורא ביותר הוא כי אנשים להפיץ נוסחאות אלה להבין מעט את היסודות של תזונה נכונה תזונה וספורט.

לעתים קרובות - זה ביקיניסטים (ביקיני כושר או FB), נערות אשר, בשל נעוריהן, התמדה, בריאות תחת הדרכת המאמן, הגיעו לשלב, ולאחר מכן הפכו מדריכים כושר.

זה בסדר, אתה יכול ליהנות ולהיות גאה עבודתם והתמדה, אבל זה לא הבעיה, כאשר אלה "מקצוענים" נלקחים ללמד אנשים לרדת במשקל, לא רק להתמודד עם כושר ובריאות, כלומר, כדי לרדת במשקל. הנה מתחיל זבל.

אין ידע, אין הבנה של הכללים הבסיסיים של דיאטה. כל הכלל של ירידה במשקל אנשי מקצוע כאלה מצטמצם הנוסחה:

"ההוצאה היא יותר מאשר את הירידה במשקל =" ואת התוכנית BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

ואם ההוצאות\u003e ההגעה היא נכונה, אבל לא מספיק, אז את ערכת ההפצה של חומרי מזון לא נכנע לכל ביקורת.

BJU 30/20/50 - זה מותג מלא!

כמובן, במצב זה אתה יכול לרדת במשקל, אבל באיזה מחיר?

ועכשיו נדבר על המחיר.

לשם כך, אנו זקוקים לסטנדרטים של WHO.

אז, מי אומר לנו להיות בריא פעיל, יש צורך לצרוך:

1 גרם לכל ק"ג משקל - חלבון;

1.1 גרם לק"ג משקל - שומנים;

4 גרם לק"ג משקל - פחמימות.

זה נכנס לתוכנית BZHU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% ולהשוות עם התוכנית המוצעת בזמן ההרזיה 30-35 / 10-15 / 50 -60, כלומר. החלבונים החלו לבצע פונקציה אנרגיה יוצאת דופן במקום השומן.

מגניב? לא!

שומן יש תפקידים נפרדים בגוף. החשוב ביותר: אנרגיה ופלסטיק. מצב העור, השיער, הציפורניים הוא שמן.

ואם אתה מסתכל רחב יותר - ויטמינים.

בדיאטה שבה רק 10-15% של שומנים, יהיה פשוט מחסור של ויטמינים מסיסים בשומן!

ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E, K.

סימנים ראשונים חוסר ויטמיןא    - "עיוורון לילה".

חוסר ויטמיןד :

- דיכאון ואובדן כוח;

- בעיות עם תפיסה;

- סוכרת והשמנה (ויטמין D מפחית הורמון יותרת תריס, אשר בטווח הארוך, מסייע לירידה במשקל וגם מגביר את רמת הלפטין - הורמון שולט מאגרי שומן הוא אחראי על תחושת שובע.);

- חולשת שרירים;

- אוסטאופורוזיס (אתה צריך לא רק לשאת "תוספת" משקל על עצמך, אלא גם להפוך את העצם רקוב)

ויטמיןה    - יש את ההשפעה החזקה ביותר נוגדי חמצון. מונע היווצרות של תרומבי ומונע התפתחות של טרשת עורקים של כלי. ולמה אנחנו צריכים את זה ויטמין, נכון?

ויטמיןK    - מגביר קרישה של דם, מפחית חדירות נימי ומשפר התחדשות רקמות. גם לא הכרחי כאשר לאבד משקל? אני בספק ...

ועכשיו הגיע הזמן לעשות את החישובים. כפי שמספרים המספרים הקוגניטיביים.

נתונים ראשוניים:

קח את המקרה השכיח ביותר של השמנת יתר של התואר הראשון:

אישה: משקל - 90 ק"ג, גובה - 165 ס"מ, גיל 30 שנים, BMI - 33.1 (השמנה מדרגה ראשונה).

תוכן קלורי לשמירה על משקל של 2600kcal על פי הנוסחה של Mifflin- סן Jehore ו Kfa = 1.46. אין ספורט.

תוצאות עבור ערכת 2600kcal ו 30/10/60:

חלבון: 780kcal ו 195g ליום; 2.2 גרם לק"ג משקל - צריכה מופרזת של חלבון !!!

שומנים: 260kcal ו 29g ליום; 0.3 גרם לכל ק"ג משקל - לא מתאים למסגרות!

פחמימות: 1560kcal ו 390g ליום; 4,3 גרם לק"ג משקל - יותר מהמחיר המומלץ !!!

התוצאה עבור ערכת 2600kcal ו 30/20/50 על שומנים נראה טוב יותר, אבל עדיין לא מושלם:

חלבון: 780kcal ו 195g ליום; 2.2 גרם לק"ג משקל - צריכה מופרזת של חלבון !!!

שומנים: 520kcal ו 58g ליום; 0,6 גרם לכל ק"ג של שומן - שומן לא להגיע לסטנדרטים המינימום המומלץ!

פחמימות: 1300kal ו 325g ליום; 3,6 גרם לכל ק"ג משקל - רגיל לירידה במשקל, אבל הדיאטה היא משהו כדי לשמור על משקל.

עכשיו אותו דבר, אבל עבור ירידה במשקל מתון. יצירת גירעון של 500kcal.

ולשקול את ערכת השני 2100 30/20/50, פחות אבסורדי לעומת 30/10/60.

חלבון: 630kcal ו 158g ליום; 1.8 גרם לק"ג משקל - צריכה מופרזת של חלבון !!!

שומנים: 420kcal ו 47g ליום; 0,5 גרם לק"ג משקל - השומנים לא הגיעו לסטנדרטים המינימליים המומלצים !!!

פחמימות: 1050kcal ו 263 גרם ליום; 2.9 גרם לק"ג משקל - רגיל לירידה במשקל.

עכשיו הילדה איבדה משקל 80 ק"ג ועכשיו לשמירה על משקל 2300kcal ו 1800kal לגידול רזה נדרשים.

החישוב הוא 1800kcal ו 30/20/50

חלבון: 540kcal ו 135g ליום; 1.5 גרם לק"ג משקל - צריכה מופרזת של חלבון !!!

שומנים: 360kcal ו 40g ליום; 0,4 גרם לכל ק"ג של שומן - שומן לא להגיע לסטנדרטים המינימום המומלצים!

פחמימות: 900kccal ו 225g ליום; 2.5 גרם לק"ג משקל - רגיל לירידה במשקל.

חלבונים: 70-105g ליום הוא 10-15% של קלוריות יומיות.

שומנים: 70-105 גרם ליום 30-35% של קלוריות יומיות.

תוצאות על הפנים. עיוות מלא וכנה בתזונה.

ועכשיו ההשלכות של דיאטה נפלאה כזאת:

1. צריכה מופרזת של חלבון מובילה ל:

- עומס מוגבר על הכבד והכליות עד הנזק. מגביר את רמת אוריאה בדם. כדי להשתמש כמות מוגברת של חלבון לא מומלץ עבור אנשים עם סוכרת מהסוג השני. וזה קורה לעיתים קרובות עם השמנת יתר;

- עומס מוגבר על דרכי העיכול;

- נרקבות של חלבונים במעי הגס (קלקול קיבה רקוב);

1. צריכת אלכוהול נמוכה באופן בלתי סביר מובילה להרס של קרום התא (פונקציית פלסטיק).

(לשם האנלוגיה, דמיינו שלדירתכם אין חלונות ודלתות). אם מישהו רוצה, לקחת מה שהוא רוצה, לשים מה שהוא רוצה, להביא - לקחת אותו משם.) האם אתה אוהב את המצב הזה? התשובה ברורה).

1. ויטמין מסיס בשומן לא מספיק.
2. עור יבש, קילוף, התנגדות מופחתת לזיהומים.
3. תכולת השומן נמוכה עלולה לגרום לתפקוד וסת ולשבש את יכולת הרבייה.

והכי חשוב, השומן אינו מגיע שומן, אלא מתוך צריכת מספקת של פחמימות פשוטות (סוכרים) וחוסר איזון בתזונה.

ועכשיו קצת סטייה לתוך הסיפור על איך התוכנית הופיע 30/20/50

הנורמה הקלאסית של BIO היא 1: 1: 4, אשר נותן 4: 9: 16 קלוריות, או כאחוז של 14:31:55. זה עם דיאטה נורמלית עבור הכליאה. "Khudelki" מפחית את הערך הקלורי ב -50% (במקום לשים בהמתנה 2,400 קק"ל לאכול 1200 קק"ל, אותה דעה עבור אותם דיאטנים), כלומר. הם אוכלים מחצית מן שנקבע. אתה יכול לחתוך צריך רק על חשבון fats ו carbohydrates, אתה לא יכול לגעת חלבונים. כלומר, מ 4: 9: 16 (בסכום של 29) יש צורך לקחת 14, מהם בפרופורציה של שומנים 5 ופחמימות 9. זה נשאר 4: 4: 7, אשר נותן אחוז של 27:27:46. לפיכך התוצאה היא 30:20:50 - מעוגל בנוסף גם חלבונים גדל ב 3%, מי לא יודע שהם לרדת במשקל מחלבונים, שומן מופחת, כי הם מקבלים שומן מן השומן, ואפילו שומן כדי פחמימות כמו ירקות שימושי עבור הרזיה. זה בערך סוג של מחשבה כזו היה, אז כנראה הכל נשכח, אבל הנוסחה נשארה. כלומר, נוסחה זו "30:20:50" - רק עבור דיאטה להרזיה, שבו כמות השומנים והפחמימות הוא גזום. חלבונים עלו בחדות רק באחוזים, אבל במונחים כמותיים הם נשארו כמעט אותו דבר.

זה כל הסיפור של המקור 30/20/50. מסקנה, דיאטה זו היא רק עבור תוכן קלוריות של 1200kcal. והם שמו אותו בכל מקום.

באופן כללי, הקצאת BJU על ידי הריבית היא רעיון רע.

עבור חישוב נכון יותר, אתה צריך לבנות על המשקל.

עבור רגיל   "רזה", הנורמה חלבונים הוא 1G לכל ק"ג של משקל, וזה קבוע.

אז יש ירידה יחסית בשומנים ופחמימות כלומר, אם יש צורך ליצור גירעון של 400-500kcal, אז זה נעשה על חשבון שומנים ופחמימות. במקרה זה, שומנים ופחמימות יורדים באופן יחסי. כמו כן אל תשכחו להסתכל על הכללים הגבול, אם נלך עבור אותם בעת חישוב, אז יש צורך להתעכב על הנורמות הללו ולחשב מחדש את הקלוריות.

רק אז הגירעון הקלורי שנוצר לא יהיה שונה באופן דרמטי כל כך מן הנורמות המומלצות ולא תהיה הטיה חזקה BJU, וכתוצאה מכך, ירידה במשקל ימשיך ללא נזק לבריאות.

עבור אלה שעוסקים באולם במשך זמן רב והציג ספורט בחיי היומיום שלהם, החישוב כבר מבוסס על נורמות אחרות כי אין שום קשר עם ההמלצות של WHO ו- RAMS, אבל זה עוד שיר.

תזונה נכונה היא הגורם החשוב ביותר ביצירת גוף יפה והרמוני. בנוסף לנורמה של קלוריות יומיות יש צורך לחשב BZU: כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. מה חשיבותם של ערכים אלה? ואיך נכון לחשב את הנורמות הנדרשות, כך הדיאטה מאוזנת ככל האפשר?

שלוש סיבות טובות לחישוב BZU

1. למה חשוב לספור חלבונים?

חלבון הוא האלמנט החשוב ביותר לבניית השרירים. כפי שאתה יודע, השרירים יותר בגוף, טוב יותר את חילוף החומרים. החלבון נמצא במוצרים כגון בשר, דגים, גבינת קוטג ', ביצים, אפונה, עדשים, סויה. חשוב במיוחד לצרוך מזונות חלבון עם אימון קבוע. נכון, צריכה מופרזת של חלבון יכול לגרום הפרעות בכבד ובמעיים. לכן זה כל כך חשוב לפקח על כמות מאוזנת של חלבון בתזונה.

2. למה זה חשוב לשקול שומנים?

נערות רבות, הולך דיאטה, לעבור מזונות דלי שומן. עם זאת, מעטים יודעים כי חוסר שומן בגוף יכול לאיים על הפרעות הורמונליות. ללא קשר לחישובים האישיים שלך BZU, כמות מינימלית של שומן ליום חייב להיות לפחות 30. עם זאת, אנחנו לא יכולים ללכת רחוק מדי איתם - קיים סיכון של מקבל בעיות עם כלי הדם.

3. למה חשוב לשקול פחמימות?

פחמימות, מצד אחד, הוא מקור אנרגיה חיוני. ללא מספר מספיק שלהם, אתה תרגיש ירידה מתמדת של כוח, ואת האימון יהיה יעיל. בנוסף, carbohydrates להגדיל את מצב הרוח שלנו. אבל מצד שני, זה עודף של מוצרים פחמימות התורם התצהיר של שומן על הגוף שלנו.   האיזון של אלמנט זה הוא לא פחות חשוב סיבה לשקול BZH.

כיצד לחשב BZU: הליך

1. ראשית, אנו מציינים את הערכים הבאים עבור עצמנו, אשר יהיה שימושי לנו עבור חישובים:

• 1 גרם שומן = 9 קלוריות
• 1 גרם של חלבון = 4 קק"ל
• 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

• חלבונים: 30% מהקלוריות
• פחמימות: 40% צריכת הקלוריות
• שומנים: 30% צריכת הקלוריות

4. לאחר שקיבלת את הדמות הרצויה של ערך קלורי יומי, אתה יכול להמשיך לחישוב של חלבונים, פחמימות ושומנים. לדוגמה, צריכת היומי שלך הוא 1600 קלוריות. כדי לחשב את BZHU, אנו מבצעים את הפעולות הבאות (תוך התחשבות בנתונים מנקודות 1 ו -2):

• שומנים: (0.3 * 1600) / 9 = 53 גרם
• חלבונים: (0.3 * 1600) / 4 = 120 גרם
• פחמימות: (0.4 * 1600) / 4 = 160 גרם

5. האכלה על בסיס של ערכים קפדניים של חלבונים, פחמימות ושומנים קשה מספיק, ולכן מותר מסדרון קטן בחישוב החישוב של BJU: ± 5%. לדוגמה, פחמימות לא יכול להיות מדויק 40%, ולהיות בטווח של 35-45%. ואז הסטנדרטים המותרים של BIO בקלוריות יומיות של 1600 קק"ל ייראו כך:

• שומנים *: 44-62 גרם (על פי הערכים שהושגו (0,25*1600)/9 ו (0,35*1600)/9 )
• חלבונים **: 80-140 גרם
• פחמימות: 140-180 גרם

* הגבול התחתון של מסדרון השומן ניתן להשמיט קצת נמוך יותר: 35-62 גרם.

** הגבול התחתון של פרוזדור החלבון ניתן גם להוריד, על בסיס: 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף

אם יש לך בעיות המורכבות בחישוב BJU, יידע אותנו את ההערות, נוכל לחשב במהירות את הערכים הנדרשים.

איפה לקחת את הערכים של חלבונים, פחמימות ושומנים במזונות?

מאז ההערות העלו שאלות על איך לחשב BJU ישירות במוצרים, נסביר. BJU במוצרים לא ניתן לחשב, ערכים אלה נלקחים כברירת מחדל:

• אם קנית מוצר מוגמר, אז התווית בדרך כלל מציין כמה חלבונים, פחמימות, שומנים וקלוריות הכלולים 100 גרם של המוצר.

• אם אתה קונה מוצר ללא תווית או לפי משקל (לדוגמה, בשר, דגנים, פירות, ירקות), ואז את הערכים של BJU ניתן לראות בטבלאות סיים: