משטר אימונים שבועי. שבוע: הפעל את אמצעי האחסון. להיות מוכן - בישול תקין

להשיג שינויים מדהימים בגוף במשך 12 שבועות של התוכנית מ Kris Gethin. בניית השרירים, לשרוף שומן, להיות יבש על תוכנית זו!

תוכנית ארוחה

מזון יכול לעזור לך, או להרוס את התוצאות שלך. הבישול ורצף הפעולות הם קריטיים להצלחתך.

ביצוע הבחירה הנכונה בתזונה - זה לא קשה, אבל כל צעד צריך להיחשב.

תוכנית ארוחה יומית

ארוחת בוקר

• ביצה לבנים
• שיבולת שועל

ארוחת בוקר חלופית

חביתה מתוך חלבוני ביצים עם עוף ודגני שיבולת שועל

צריכת מזון מספר 2

• סטייק לנטן
• אורז חום

אחר הצהריים:

• עוף
• באטי
• ברוקולי

צהריים:

• אורז חום
• ברוקולי

ארוחת צהריים חלופית:

אמנון עם ברוקולי

אחר הצהריים חטיף

• עוף
• באטי
• ברוקולי

חטיף אחר הצהריים:

• חזה עוף עם ברוקולי

לפני אימון:

• אמנון
• אורז חום

לאחר אימון:

חלבון קוקטייל עם גלוטמין, קריאטין ו vitargo

ארוחת ערב:

• סטייק לנטן
• ברוקולי

לפני השינה:

עבור לחנות עם רשימת קניות זו:

• בטאטי / ים
• אורז חום
• שיבולת שועל
• בשר - סטייק מן העציץ או צלי
• בשר בקר - רך
• אמנון
• טורקיה / חזה עוף
• ברוקולי
• סטיביה
• ריסוס לטיגון
• מיכלי טפרוור

• בחנות תמיד לקחת 5 ליטר מיכל מים, גם אם בבית יש לך מסנן. אתה צריך את זה: אתה צריך לשתות 8 ליטר מים ביום. אם כל כך פשוט לשתות כל כך קשה, להוסיף טעם למים. כריס ממליץ Xtend
• מכינים את כל הכלים מראש בערב, כך בבוקר אנחנו יכולים פשוט לאסוף אותם.
• גריל: צמצום כמות השומן הנכנס לגוף.
• למדוד את החלקים של האוכל עם האגרוף שלך.
• אם האוכל הופך טרי, מוסיפים את התבלינים - זנגביל, פלפל קאיין, מלח.

תוספים

למרבה הצער, אין גלולה קסם שיחליף את כל המאמצים לבנות תזונה ופעילות גופנית והפך את הגוף שלך בשבילך. עם זאת, ספקים מיוחדים יכולים לעזור בכמה היבטים, כגון התאוששות, צמיחת שריר שומן הפסד.

רשימת הרכישות לפי תוספים

להלן שתי רשימות נפרדות: רשימה של גידול שרירים רשימה של אובדן שומן. בחר את הרשימה המתאימה ביותר למטרה שלך. הרשימות נועדו כך שהם רומזים כי אתה כבר לקחת כמה מוצרים בסיסיים כגון מולטי ויטמינים ושמן דגים.

רשימת תוספים לשריפת שומן

• אבקת חלבון -הקבלה של חלבון באיכות גבוהה יעזור לך להיות בטוח שיש לך מספיק אנרגיה עבור התרגיל, ואת השרירים ישוחזרו בזמן.

טיפ: חפש מוצר שבו החלבון הוא הכיל בצורה של בידוד.

BCAA הוא הכרחי עבור כל מי עוסקת באולם כל יום ורוצה להגן על השרירים שלהם מ catabolism.

יש 9 חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו והוא נאלץ לקחת בצורה של מזון או מתוספים. מתוך תשע, leucine, isoleucine ו valine לשחק תפקיד מכריע בפיתוח השרירים, כפי שהם נספגים ישירות בשרירים, ולא בכבד.

מאז BCAA נספג בשרירים, הם יכולים לשמש לבניית חלבון או לייצור אנרגיה. צריכת קבוע של BCAA יספק לגוף שלך עם חומרים חיוניים ממקור באיכות גבוהה.

• מבערי שמן

BPI ספורט Nite Burn, BPI ספורט B4.

רשימת תוספים לבניית שריר

• אבקת חלבון
• קריאטין מונוהידראט

אם אתה לממש כל יום, חשוב מאוד לאכול נכון ולקחת את הזכות ספקים. מבנה השרירים דורש הרבה עבודה.

הודאה של קריאטין בצורה של תוסף מחדש חנויות קריאטין שלך. קריאטין הוא מרכיב טבעי הכיל סוגים מסוימים של מזון - למשל, בשר אדום. קריאטין נותן את השרירים אנרגיה במהלך אימון בעצימות גבוהה. קריאטין הוא לא ממריץ סוג קפאין, כך שזה בלתי אפשרי מיד להרגיש את השפעתה. קריאטין פועלת על רמת השרירים, תמיכה הכוח שלך, כוח נפץ וסיבולת.

• חומצות אמינו

חומצות אמינו הן אבני הבניין של השרירים. הם עוזרים לבנות מחדש ולבנות מחדש את השרירים לאחר אימון אינטנסיבי.

חומצות אמינו - התוספת החשובה ביותר לארסנל שלך של תוספים. הם יתמכו שינוי מדהים שלך לאורך 12 שבועות התוכנית.

טיפ:  אם אתה מקבל חומצות אמינו ארומטיות, אז אתה יכול פשוט להוסיף אותם למים שלך ולשתות את כל היום!

• טרום אימון מגבר

הם נועדו להגדיל את הזמן ואת העוצמה של האימון שלך.

יתרונות נוספים הם:

לשפר את היכולת המנטלית ואת היכולת להתרכז

הוסף אנרגיה

שפר את זרימת החמצן לרקמת השריר

שפר את כוח הנפץ

מלאו את הוורידים בדם, הרחבת והגדלת השרירים.

תוכנית הדרכה

יום 1: רגליים

• Cardio: 20 דקות
• לחץ על כף הרגל: 4-5 גישות חימום עבור 10-12 חזרות, 3 גישות לכישלון של 12-20 חזרות
• כיפוף הרגליים סימולטור: 2 חימום ערכות עבור 10-12 חזרות, 3 גישות לכישלון עבור 12-15 חזרות
• הרגל לכופף את סימולטור שוכב: 2 חימום ערכות עבור 10-12 חזרות, 3 גישות לכישלון עבור 12-15 חזרות
• הארכת הרגל: 2 גישות חימום עבור 15-20 חזרות, 2 גישות לכישלון 15-20 חזרו שוב ושוב
• סקוואט סימולטור: 2 חם למעלה גישות 15-20 חזרות, 3 גישות לכישלון 20-30 חזרו שוב ושוב
• Cardio: 20 דקות

טיפים ליום זה:

ודא שיש לך ארוחת בוקר ושתה לפני אימון קוקטייל לפני אירובי.

במהלך גישות חימום, המשקל צריך להיות 70% מן האפשרי.

- "לכישלון" אומר שאתה לא יכול לעשות חזרה אחת אחרי האחרון, גם אם אתה רוצה את זה רע.

מנוחה בין קבוצות צריכה להימשך בין 1 ל 2 דקות, אך ודא כי אתה משוחזר מספיק לפני היציאה לגישה חדשה.

כיפוף רגל ב סימולטור שוכב יכול להיעשות ללא סימולטור עם משקולת, דחוקה בין הרגליים, אבל עדיף לעשות תרגיל עם שותף כי היה להתקין משקולת, יכול גידור לך.

בזהירות לערבב את הברכיים לפני האימון, כך שהם לא יאכזב אותך.

זה נורמלי אם אתה מרגיש סחרחורת קלה או בחילה.

לאחר האימונים קוקטייל מיד לאחר האימון.

תוספי תזונה לפני פעילות גופנית:

ל-קרניטין

תה ירוק

יוהימבה

קריאטין

גלוטמין

תוספים לאחר אימון:

חלבון

Vitargo

קריאטין

גלוטמין

יום 2: חזה וסריגים

• Cardio: 20 דקות
• משקולת משקולת שוכבת על הספסל: 3 גישות חימום עבור 6-10 חזרות, 3 גישות לכישלון עבור 6-10 חזרות
• הכנת משקולת על ספסל ב נטייה: 2 גישות לכישלון עבור חזרות 8-15
• סוודר עם זרועות ישרות: 2 גישות לכישלון של 10-12 חזרות
• דחף של הבלוק על התלת ראשי: 3 גישות לכישלון של 10-12 חזרות
• דחף של הבלוק התחתון שוכב על הספסל: 3 גישות לכישלון של 10-12 חזרות
• העיתונות הצרפתית: 3 גישות לכישלון של 10-12 חזרות
• Cardio: 20 דקות

טיפים ליום זה:

לפני צועד לתוך המסדרון, להכין את עצמך נפשית. תסתכל על DVD המניע.

ללבוש רפידות פרק כף היד ואת האזיקים המרפק כדי למנוע פציעות ומפרקים תמיכה.

אם היו לך פעם פציעות, ללכת משקולות כבדים לאט ובהדרגה.

בסוף האימון, ערכות חימום לא נחוצות, אבל הגישה הראשונה צריכה תמיד ללכת עם משקל קל יותר.

אולי שמעתם כי התרגיל "למשוך את גוש נמוך שוכב על הספסל" נקרא גם "אזמל". תחשוב על זה.

במהלך אירובי, לקחת את המהירות שבה אתה יכול לשמור את השיחה הולך.

לשנות את סוגי cardio לעתים קרובות יותר, כדי לא להשתעמם ולהפתיע את הגוף.

יום 3: מנוחה

זה הזמן לקנות מוצרים ברשימה, אשר בתחילת המאמר!

טיפים ליום זה:

אל תפחד פחמימות!

• פחמימות הן המקור הטוב ביותר של אנרגיה עבור הגוף שלך, ולקחת את הזכות carbohydrates ישמור את מטבוליזם ברמה הנכונה.
• במהלך השינוי שלך, בחר פחמימות איטיות, אשר הטובים ביותר הם שיבולת שועל, אורז ויים / ים.

סוגי בשר שניתן לאכול:

• כאשר קונים ציפור, לבחור שד - זה הכי תזונתיים.
• אנחנו צריכים בשר רזה, כך בקר לבחור חתיכות רזה - לדוגמה, rump.
• פילה בקר נראה מאוד שמן, אבל אם לחתוך את כל השומן, בשר טוב מאוד יישאר.
• לאמנון אין טעם / ריח מיוחד, כך שאם אתה לא אוהב את זה, אמנון הוא אידיאלי בשבילך.

להיות מוכן - בישול תקין

• מבשלים את הבשר מן הערב, כך שבבוקר אתה רק צריך להרים אותו.
• אם אתה כבר לא צריך אותם, לקנות מכולות Tupperware לשאת מזון איתך.
• כדי למדוד את הגודל של המשרתים, להשוות אותו עם האגרוף שלך.
• אם האוכל טרי מדי, להוסיף תבלינים - למשל, זנגביל או פלפל קאיין.
• עדיף לבשל מזון על הגריל - כך הגוף שלך יקבל פחות שומן.
• אין להשתמש בשמן, אלא בתרסיס לטיגון - מאותן סיבות.

טיפים נוספים לקבלת תוצאות טובות יותר:

• לפני הולך לחנות לאכול, כדי לא לקנות שום דבר מיותר, לציית לתחושת הרעב.
• הוסף סיבים לתזונה שלך, כך שרפרף נשאר קבוע, ואת חילוף החומרים לא איטי.
• קנה גם חמישה ליטר יכול של מים, אז אתה יכול לשתות מספיק.
• קפה אינו נדרש, אבל אם אתה צריך את זה, לשתות אותו.

אל תשכח cardio!

• גם אם זה יום מנוחה - עדיין לא לשכוח לעשות אירובי בבוקר ובערב.

יום 4 - ספין וביטספי /

• Cardio: 20 דקות
• דחף של הבלוק העליון עם אחיזה לאחור: 1 חימום למעלה עבור 8-10 חזרות, 3 קבוצות של 8-10 חזרו שוב ושוב.
• מוט מוטה בשיפוע: 1 גישה חימום עבור 8-10 חזרות, 3 סטים של 10-12 חזרו שוב ושוב.
• Hyperextension: 1 גישה חימום עבור 10-12 חזרות, 2 גישות 10-12 חזרות.
• דחף של הבלוק העליון עם זרועות ישרות: 7 סטים של 10-15 חזרות.
• גמישות על שרירי הזרוע עם דגש על הברך: 2 גישות חימום עבור 12-15 חזרות עם כל יד, 3 סטים של 12-15 חזרות עם כל יד.
• כיפוף ידיים עם משקולות: 3 סטים של 12-15 חזרות בכל יד
• דחף של הבלוק התחתון עם יד אחת: 3 סטים של 15-20 חזרות עם כל יד.
• Cardio: 20 דקות.

יום 5 - חולצה, קוקטיילים ועיתונות

• Cardio: 20 דקות
• ישיבה ישיבה ספסל: 2 חם למעלה גישות 6-8 חזרות, 3 סטים של 6-8 חזרות
• ידיים מרימות עם משקולות בצדדים: 1 חימום למעלה עבור 12-15 חזרות, 3 סטים של 12-15 חזרות
• מוט מוטה לחזה עומד: 3 סטים של 7 חזרות
• הרמת משקולות בצדדים, שוכב על הבטן: 7 סטים של 12-15 חזרות
• Supert: הרמת תא המטען ממצב שכיבה עם משקל (3 סטים של חזרות 15-20) ו שיאים בסימולטור (3 סטים של 20 חזרות).
• העלאת בהונות מעמדה עומד: 3 סטים של חזרות 18-20, כל רגל
• Cardio: 20 דקות

הערה: השאר בין סטים למשך מרבי של 2-3 דקות. הוסף משקל, להשלים כל התרגיל עם כישלון מוחלט.

יום 6:

אנו לומדים אנטומיה!

שריר הכתף מורכב מ -3 ראשי:

• חזית.תרגיל מומלץ: הרמת משקולות מולך. התחל עם התרגיל הזה אם קבוצה זו שרירים לא מפותח היטב.
• ממוצע.  התרגיל המומלץ הוא להרים משקולות בצדדים. זה עושה את הכתפיים מסיבי, עושה את המותניים להיראות דק.
• אחורי.  התרגיל המומלץ הוא להרים משקולות בצדדים, שוכב על הבטן.

זהו תרגיל בידוד המשפיע על קבוצת שרירים אחת בלבד.

תרגילים מורכבים משפיעים על מספר קבוצות של שרירים באותו זמן.

טריספס - התלת ראשי,יש גם שלושה ראשים:

• חזית.  התרגיל המומלץ הוא הרחבה על הבלוק.
• ממוצע.  התרגיל המומלץ הוא העיתונות הצרפתית.
• אחורי.  התרגיל המומלץ הוא הרחבה מן המשקולות מאחורי הראש.

יום 7 - FOOT

• Cardio - 20 דקות
• Superset: תוסף הרגל: 2 סטים של 30 חזרות, כיפוף הרגל: 2 סטים של 20 חזרות
• Supertet: משקולות עם משקולות קדימה (3 סטים של 40 חזרות), רגל כיפוף עומד (3 סטים של 15-20 חזרו שוב ושוב)
• לחץ רגל: 3 סטים של 50 חזרות
• Supert: הארכת הרגל: גישה 1 עבור 30 חזרות, כיפוף הרגל: גישה 1 עבור 20 חזרות
• Cardio: 20 דקות

טיפים ליום זה:

השתמש wristlets ורצועות בטיחות.

לבריאות משותפת, לקחת גלוקוזאמין.

שמור על עוצמת התנועה בגישות חוזרות ונשנות.

  יום 8 - חזה וטריפס

• Cardio - 20 דקות
• לחץ משקולת על ספסל אופקי: 2 גישות חימום עבור 8-10 חזרות, 2 גישות לכישלון עבור 6-8 חזרות.
• פריסה משקולת על הספסל האופקי: 1 חימום- up עבור 8-10 חזרות, 3 גישות לכישלון של 8-10 חזרו שוב ושוב.
• ניהול כבלים עם משקל על ספסל משופע: 1 חימום גישה עבור 8-10 חזרו שוב ושוב, 2 גישות לכישלון של 8-10 חזרות, 1 טיפה לכישלון.
• CROSSOVER: 1 להתחמם להגדיר עבור 8-10 חזרות, 2 גישות לכישלון של 8-10 חזרות, 1 טיפה לכישלון.
• כבל המתיחה על triceps: 1-up-up-up עבור 8-10 חזרות, 2 גישות לכישלון 16-18 חזרו שוב ושוב, 1 טיפה אל כישלון.
• כבל המתיחה על התלת ראשי עם אחיזה אחורית: 1 חימום למעלה עבור 8-10 חזרות, 2 גישות לכישלון 16-18 חזרו שוב ושוב, 1 ירידה על כישלון.
• Supert: לחץ על הספסל הצרפתי עם משקולות: 3 סטים של 7 חזרות, עיתונות ספסל צרפתית עם בר: 3 סטים של 7 חזרות.
• Cardio: 20 דקות.

טיפים ליום זה:

אתה עשוי להבחין כי אתה מאבד משקל רב יותר בשבוע הראשון מאשר הבאות.

Supersets לשלב כמה תרגילים שנעשים ברציפות ללא הפסקה.

ירידה היא גישה עם משקל זה נעשה לפני הכישלון, ואז המשקל פוחת - שוב לכישלון.

בין מתיחות וגישות בסיסיות, לעשות מתיחה.

אם לא סיימת את הגישה, אבל הגוף שלך צורח לך "להפסיק", להקשיב לגוף שלך.

יום 9 - REST

יום 10 - צולבים

• Cardio: 20 דקות
• לחיצה מאחורי הראש במכונית של סמית ': 2 גישות חימום עבור 8-10 חזרות, 3 גישות לכישלון עבור 6-8 חזרות.
• ספסל על הדמות על הכתפיים (זרוע אחת): 1 חימום למעלה עבור 8-10 חזרות, 2 גישות לכישלון של 8-10 חזרו שוב ושוב, 1 טיפה לכישלון.
• הכנת משקולות בצד עומד: 1 חימום עבור 8-10, 3 עד כישלון ב 12-16.
• Shagi עם משקולות: 1 חימום עבור 8-10, 3 לכישלון על 12-16.
• הפריסה של סימולטור: 1 חימום עד 8-10, 7 בסיסי עבור 12-15.
• Cardio: 20 דקות.

טיפים ליום זה:

כאשר עושים את הספסל הקש על הכתפיים ביד אחת, לייצב את המיקום של הגוף עם היד השנייה, כדי למנוע פגיעה.

עושה shags, להשתמש wristbands.

  יום 11 - מחירים ועיתונות

• Cardio: 20 דקות
• הרמת המשקל מן הרגליים עומד לחלוטין על הרצפה על העקבים: 2 חם קופצים עבור 8-10, 4 לכישלון ב 12-15.
• לעלות לגרב עם שותף על הגב: 4 גישות לכישלון ב 18-20.
• הרמת הרגליים בפינה על העיתונות: 3 גישות לכישלון במשך 20 חזרות.
• Cardio: 20 דקות.

טיפים ליום זה:

עולה אל הגרביים ממיקום משופע עם שותף על הגב הוא תרגיל יעיל מאוד עבור חדר כושר ללא הרבה ציוד התעמלות.

אל תשכחו לשתות את הקוקטייל שלאחר האימון מיד לאחר סיום הפגישה.

יום 12 - SPIN ו BITSPSY

• Cardio - 20 דקות
• דחף של הבלוק העליון עם אחיזה לאחור: 1 חימום עד 8-10, 3 עד כישלון ב 8-10.
• דחף של הבלוק העליון עם אחיזה רחבה: 1 חימום עד 8-10, 3 עד כישלון ב 8-12.
• דחף משקולת עד המותניים: 1 חימום עד 8-10, 3 עד כישלון ב 8-12.
• טיוטה רומנית: חימום אחד עבור 8-10, 3 לכישלון על 16.
• האמר: 1 חימום עד 8-10, 3 עד כישלון ב 18-20.
• כיפוף הידיים על המטיף סלסול מחשב: 1 חימום עד 8-10, 3 עד כישלון ב 14-16.
• העלאת ה- EZ-Bar: חימום אחד עבור 8-10, 3 עד לכישלון ב-10-10.
• Cardio: 20 דקות.

טיפים ליום זה:

אם יש לך "בהישג יד" יש חוף, עדיף לעשות cardio שם, כדי למנוע בעיות עם המפרקים.

במהלך דחף רומני, אתה צריך להרגיש מתח בגב התחתון שלך, לא hamstrings שלך.

הצוואר EZ מסייע להימנע מתיחה על פרקי הידיים בזמן כיפוף הזרועות.

יום 13 - REST

יום 14 - רגליים

• Cardio: 20 דקות
• Supert: הארכת הרגל (3 סטים של חזרות 18-20), כיפוף הרגל (3 סטים של 12-15 חזרות).
• Superset: סקוואט על סימולטור squat (4 לכישלון של 50), מיישר את הרגל על ​​פלטפורמת עומד (4 לכישלון ב 18-20).
• Cardio - 20 דקות.

יום 15 - חזה וטריפס

• Cardio - 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה - 150 פעמים בכל כיוון
• לחץ של משקולות משקרים - 2 חם קופצים עבור 8-10, 2 לכישלון ב 6-8.
• Pullover ישיר הידיים - 1 חימום עד 8-10, 2 לכישלון על 10-12.
• החיווט של משקולות על ספסל שיפוע - 2 לכישלון על ידי 8-12, 1 טיפה אל כישלון.
• מושכת את החבל למטה, מאחורי הראש, עומדת עם הגב אליה - 1 לכישלון על ידי 12-15, 2 טיפות לכישלון.
• לדחוף קופצים על ברים אחיד - 3 לכישלון ב 12-15
• Supertet: לחץ על המשקולות על התלת-ראשי מהמצב הסובב (2 לכשל ב 12-15), שכיבות סמיכה (עם הגדרה רחבה וצרה של הידיים - 3 לכישלון).
• לדחוף קופצים מהספסל: 3 לכישלון ב 12-15
• Cardio: 20 דקות

טיפים ליום זה:

הסר מן הדיאטה של ​​היום שליש דייסת שיבולת שועל.

להסיר לחלוטין את כל הפחמימות מורכבות (אורז, תפוחי אדמה) ולהחליף עם ירקות (ברוקולי).

ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, ודא כי אתה עושה אותם נמוך מספיק, כמעט נוגע בכתפיו של הבר האופקי.

אם משקל הגוף שלך אינו מספיק לדחוף קופצים על ברים אחיד, להשתמש בחגורה מיוחדת עם שקלול.

יום 16 - ספין וביטספי /

• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון
• דחף של הבלוק העליון עם אחיזה אחורית: 1 חימום עבור 10-12, 3 לכישלון עבור 10-12
• המתיחה של הבלוק העליון על ידי אחיזה רחבה: 3 לכישלון על ידי 12-15
• העלאת המוט ממצב כפוף למחצה: 3 לכישלון עד 15-17
• משוך קופצים על V- בר עם רגליים מורמות: 3 גישות לכישלון על 10-12
• גמישות על שרירי הזרוע: 1 חימום עד 8-10, 3 לכישלון על 12-14
• כיפוף על שרירי הזרוע עם תמיכה סימולטור: 1 חימום עד 8-10, 3 עד כישלון על 12-14
• גמישות על שרירי הזרוע עם זרועות לחצות את השלב האחרון (קורי עכביש): 3 עד 15-20
• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון

טיפים ליום זה:

הנקודה החלשה ביותר עם המשיכה של הבלוק העליון היא האחיזה שלך, אז ללבוש את wristbands כדי להפיץ באופן שווה את המשקל, כך שתוכל לעשות יותר חזרות ולקחת משקל רב יותר.

אפשרויות שונות של אחיזה להכשיר שרירים שונים.

Hvat מלמעלה למטה מפתחת טרפזיום וגב.

Hvat כלפי מעלה מפתחת את שרירי latissimus של הגב.

אם אתה מרים את סרגל הספסל, זה יכלול את כל התנועות לתקן את הגב.

משיכה על בר בצורת V לא רק לפתח הרחב ביותר שלך, אבל גם תהיה השפעה חיובית על העיתונות.

אם אתה לוקח תחמוצת החנקן, זה יגדיל את זרימת הדם לשרירים.

במהלך כופף על שרירי הזרוע, לנסות להפוך את תנועת היד כדי להשפיע טוב יותר על השיא של שרירי הזרוע.

יום 17 - REST

יום 18 - REST

יום 19 - צויינים, עלויות ועיתונות

• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון
• Superset: מטומטם מרים את הצדדים (3 לכישלון ב 12-15) ו משקולות מרים קדימה (2-3 לכישלון ב 12-15)
• ספסל על הכתפיים בסימולטור: 1 חימום עד 8-10, 3 עד לכישלון 12-15
• הרמת משקולות מהמעמד ישיבה, כיפוף קדימה: 7 לכישלון ב 12-15
• עולה על גרביים ממקום עמידה: 1 חימום עד 8-10, 5 עד 20
• טרסו מרים ממצב נוטה: 3 גישות לכישלון
• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון

טיפים זה השבוע אימון:

אם אתה צריך לאכול במהלך פגישה או במסעדה, בשלווה לעשות את זה.

במהלך הרמת תא המטען מן המיקום נוטה, שקלול אינו הכרחי.

יום 20 - LEGS

• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון
• הארכת הרגל: 2 גישות חימום עבור 8-10 חזרות, 1 ירידה מעל 100 חזרו שוב ושוב
• לחץ על רגל: 2 הפעלות חימום עבור 8-10, 3 ערכות לכישלון ב -30 חזרות
• הארכת רגל ממעמד עומד: 1 חימום עבור 8-10, 3 לכישלון במשך 20 חזרות.
• סקוואט סימולטור של squats: 2 חם קופצים על 8-10, 3 לכישלון על 30
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון
• Cardio: 20 דקות

טיפים ליום זה:

אל תיקח יותר מדי משקל. עכשיו האינטנסיביות חשובה יותר.

בעת ביצוע dropout כדי להרחיב את הרגליים, הראשון לקחת משקל שבו אתה יכול לעשות 10-20 חזרות, וכן הלאה בכל פעם.

עושה או עובד סימולטור של squats, לקחת משקל כזה כי סירוב להגיע חזרה 25. כאשר יש לך להגיע לכישלון, לנוח ולעשות את 5 החזרות האחרונות.

  יום 21 - REST

יום 22 - REST

יום 23 - SPIN ו BITSPSY

• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון
• דחף של הבלוק העליון עם אחיזה אחורית: 2 חם קופצים עבור 8-10, 3 עבור 10-12
• מוט מוטה להטות: 1 חימום עבור 8-10, 3 עבור 10-12
• דחף dumbbells במדרון: 1 חימום עבור 8-10, 2 עבור 10-12
• דחף של הבלוק העליון עם אחיזה אחורית: 1 חימום עבור 8-10, 3 עבור 10-12
• כיפוף על שרירי הזרוע: 1 חימום עבור 8-10, 4 טיפות משולש על 10-12
• כיפוף של הצוואר EZ: 4 טיפות משולש על 10-12
• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון

טיפים ליום זה:

היזהרו מהפיתויים במהלך השינוי שלכם

כוחו של "קליפת" יגדיל את כוח המשיכה שלך

האם למתוח בין הגישות

  יום 24 - צבר

• לחץ משקולת: 4 סטים של 8-10 חזרות, מנוחה 60-90 שניות
• ידיים מורמות עם משקולות בצדדים מן הישיבה עמדה: 3 קבוצות של 8-10 חזרות, מנוחה 60-90 שניות
• לחץ על סרגל על ​​ספסל משופע: 3 קבוצות של 8-10 חזרות, מנוחה 60-90 שניות
• התאמת הכתפיים: 3 סטים של 8-10 חזרות, 60-90 שניות
• לחץ על המכונית של סמית ': 7 טיולים ל 8-10 חזרות, לנוח 60-90 שניות
• מתפתל: 7 קבוצות של 8-10 חזרות, מנוחה 30 שניות

טיפים ליום זה:

לאחר תרגיל אחד הושלם, להתחיל לחשוב על הבא.

יום 25 - חזה

• לחץ משקולת על הספסל מוטה: 4 סטים של 8-10 חזרות, 90-120 שניות מנוחה
• משקולת לחץ על הספסל האופקי: 3 סטים של 8-10 חזרות, 90-120 שניות
• התפלגות: 7 גישות 8-10 חזרות, 30 שניות מנוחה
• לחץ על התלת ראשי עם אחיזה אחורית: 4 סטים של 8-10 חזרות, 90-120 שניות מנוחה
• ספסל בר: 3 סטים של 8-10 חזרות, 90-120 שניות מנוחה
• הקש משקולות עבור הראש: 3 קבוצות של 8-10 חזרות, 90-120 שניות מנוחה
• טריספס ללחוץ על הבלוק: 7 גישות 8-10 חזרות, 30 שניות מנוחה
• Cardio: 15 דקות, אינטרוולים - 3 דקות לאט, 1 דקה במהירות.

יום 26 - REST

יום 27 - REST

יום 28 - LEGS

• Cardio: 20 דקות
• הופכת את תא המטען עם משקולת על הכתפיים מן הישיבה עמדה: 150 פעמים בכל כיוון
• Supertet: לחץ בעט (3 סטים של 85 חזרות, 20 חזרות עם רגליים בתחתית הרציף, 20 חזרות 5 ס"מ גבוה יותר, 20 חזרות 5 ס"מ גבוה יותר, 25 חזרות עם רגליים בחלק העליון של הרציף); סקוואט עם בר (3 סטים של 20 חזרות)
• הרחבת הרגל: 3 טיפות לכל 12-15 חזרות + 1 גישה לכישלון
• Cardio: 20 דקות

טיפים ליום זה:

• זה תמיד שימושי למצוא שותף אשר התקדמותו תהיה אתגר בשבילך, מי לא להאט אותך - למצוא מישהו מנוסה יותר, חזק ומתקדם.

ספורט המאמנים נשאלים לעתים קרובות על איך לבנות מסת שריר בכלל אדם רזה בפרט. לשם כך פותחו קומפלקסים מיוחדים של תרגילים. עם גוף רזה, זה יהיה אפילו יותר קל להשיג את התוצאה הרצויה, כי אתה לא צריך לעבוד על שריפת שומן. מאמר זה דן תוכנית הכשרה משוער במשך 3 ימים.

תזכיר למתחילים

כדי להשיג את התוצאה היעילה ביותר, לא פחות חשוב, בטוח של התרגילים, הארגון הנכון של תהליך ההכשרה הוא חיוני. לעתים קרובות מאוד למתחילים לא יכול לחכות לראות את עצמם בגוף מעודכן, אז הם מתחילים להתאמן 3 פעמים ביום, להזניח את כללי הבטיחות ואת קנאי יתר עם השיעורים. כתוצאה מכך, במקום הנאה ואת האפקט הרצוי, פציעות, מתיחה ואכזבה מתקבלים.

מוטיבציה

הטבע האנושי נוצר בצורה כזו שאנשים צריכים מוטיבציה לבצע משימה הדורשת מאמץ לטווח ארוך. אחרת, החום מתקרר במהירות. תוכנית ההכשרה במשך 3 ימים בשבוע נכללת גם ברשימה של משימות כאלה. לגבי פעילויות ספורט, אתה יכול להמליץ ​​על הפעולות הבאות. יש צורך ליצור טבלה, שבה אתה שבועי יתעד את התוצאות של מדידות של פרמטרים בגוף. נקודת המוצא תהיה הממדים שצולמו לפני תחילת האימון. יש לזכור כי שינויים משמעותיים יהיו גלויים רק לאחר כיתות במשך כשלושה חודשים.

איך לממש

עבור הקצב הנכון של אימון למתחילים מומלץ שילוב קלאסי - 3 ימים של אימון קשה בשבוע כל קבוצות השרירים. בעוצמה זו, הגוף יוכל לנפח ולהחלים. חבורה נקראת המונח "פיצול" - תוכנית אימונים במשך 3 ימים. פיצול כרוך עושה תרגילים בשלוש קבוצות של שמונה עד עשר חזרות עם שלוש דקות הפסקות בין גישות. לפני תחילת האימון, חימום של חמש עשרה דקות הוא חובה, ואחריו שאיבה - התרגיל הראשון מהמתחם חוזר על עצמו עשרים פעמים עם משקל קטן להתחממות ואת זרם הדם לשרירים. האלמנטים הבאים כבר ביצעו עם משקולות עבודה. משך האימון לא צריך להיות יותר משעה וחצי.

משך התכנית

ככלל, כדי להשיג השפעה מקסימלית, תוכנית אימונים במשך 3 ימים מפותחת עם התקדמות קדימה. משמעות הדבר היא כי קבוצה מסוימת של תרגילים מתבצע בתוך חודשיים, ולאחר מכן התוכנית צריכה להיות שונה. זה הכרחי כדי למנוע להתרגל השרירים לסוג קבוע של עומסים, אשר יוביל להאט או לעצור את הפיתוח של מסת שריר.

התאוששות שרירים

ב הרעיון של התאוששות שרירים היא לא רק התחדשות של עתודות אנרגיה, אלא גם את הבריאה מחדש של התאים שלהם. כדי לקיים אימון יעיל לספורטאים, שני כללים משמשים:

• קבוצת שרירים אחת מאומנת יום אחד בשבוע;
• הפסקה בין אימון היא 48 עד 96 שעות.

הפסקה כזו מאפשרת לגוף לפתח גליקוגן כדי לחדש את עתודות בילה. התחדשות תאים מתרחשת בתוך כשבועיים - זה תלוי במאפיינים של הגוף. תוכנית ההכשרה במשך 3 ימים בשבוע מספקת לא רק אימון אינטנסיבי, אלא גם מנוחה מלאה.

תזונה נכונה

הגורם העיקרי, שבלעדיו אי אפשר להשיג אפילו תוצאות בולטות קטן, היא דיאטה מאורגנת כראוי. תוכנית ההכשרה ל -3 ימים מספקת הדבקות מדויקת בהמלצות תזונה, המבטיחה את הצלחת הכיתות בכ -70%. דרישות כלליות - כדי למנוע מן הצריכה שומן, מתוק, מטוגן, קמח לשתות יותר נוזלי.

תפריט דק

דיאטה משוער עבור אנשים רזה ניתן להציע כדלקמן:

1. לארוחת בוקר, להשתמש כמה ביצים מבושלות, דייסת שיבולת שועל או דייסת כוסמת, לחם מחיטה מלאה ומיץ.
2. ארוחת הבוקר השנייה יכולה להכיל פירות או ירקות וקוקטייל חלבונים.
3. ארוחת ערב צריכה להיות מורכבת של בשר או צלחת דגים עם אורז או תפוחי אדמה לקשט.
4. עבור חטיף, אתה יכול לחזור על ארוחת הבוקר השנייה.
5. לארוחת ערב, אתה צריך לאכול צלחת בשר עם אורז או תפוחי אדמה ומיץ.
6. חצי שעה לפני השינה, אתה צריך לאכול גבינת קוטג 'ולשתות כוס חלבון קוקטייל.

כפי שאתה יכול לראות, את התפריט עבור אנשים רזה קשה לקרוא דיאטה, אלא, זה סוג של דיאטה כדי להשיג את התוצאה של אימון ספורט. ייעוץ תזונתי, כמו תוכנית אימונים במשך 3 ימים בשבוע, חייב להיות שנצפה בהחלט.

מה נאמן

קבוצות השרירים העיקריות המשתתפות בחלוקה הקלאסית של שלושה ימים הן:

• שרירים deltoid,
• קוויאר,
• triceps,
• שרירי החזה,
• זרוע,
• שרירי הגב,
• הקש,
• ירכיים (ארבע ראשי),
• שרירי.

הכשרה עבור אנשים רזה לבנות שריר - זה מה שנקרא "תוכנית המסה", 3 ימים בשבוע מחולקים כיתות עם קבוצות שרירים שונות.

תרגילים בסיסיים בשימוש באימון

עבור אימון עם שרירי הגב, הדרכות כאלה מתאימים:

ביצוע תרגילים על שרירי הזרוע:

כדי להכשיר את השרירים של העיתונות הבטן, המתחם הבא צריך להתבצע:

1. התרגיל העיקרי הוא מתפתל שוכב. זה יכול להתבצע הן על משטח שטוח נוטה.
2. כדי לא לקלקל את המותניים, מומלץ פיתולים אלכסוניים.
3. כדי לעורר את העיתונות התחתונה, מרים את הרגל יהיה יעיל.

עיצוב האמה יעזור לתרגילים אלה:

1. עבור מתן טוב של נפח לקבוצה זו של שרירים, כפות יד עם משקולת על מפרקי יעשה.
2. הצד ההפוך של האמה יעבוד כאשר פרקי הידיים כפופים בפרקי הידיים עם הבר שנלקח באחיזה האחורית.

כדי לפתח את שרירי העגל, זה מספיק כדי לטפס על בהונות יושב או עומד, עם שימוש משקולות.

עבור שאיבת שרירי הטרפז הוא תרגיל כגון shrags - הרמת הכתפיים עם נוכחות של משקולות בידיים. זה יכול להתבצע גם עם משקולות עם משקולת. פגזים בביצוע יכול להתקיים גם מלפנים ומאחור. כאשר הכתפיים נמצאים במיקום הגבוה ביותר, יש צורך לשמור על הפסקה לפני הורדת. התרגיל צריך להתבצע ללא כתפיים של תנועות מעגליות.

תוכנית למתחילים

תוכנית ההכשרה במשך 3 ימים בשבוע מורכבת משני פיצול, אשר חייב להיות לסירוגין לשבוע.

פיצול מס '1

יום שני - אימון החזה, התלת ראשי, לחץ על:

• ברים העיתונות ספסל (על הספסל);
• עיתונות צרפתית;
• משקולות עם אחיזה צרה;
• לחיצות של משקולות שמשקרות או יושבות על ספסל משופע;
• מסובב את הגוף, שוכב על הספסל.

יום רביעי - עבודה של הגב, שרירי זרוע, אמות, לחץ:

• המתיחה של הבלוק האופקי;
• מוט מוטה במצב מוטה של ​​הגוף;
• מושכת את הגופה, זרועותיה רחבות זו לזו;
• הרמת הבר לשרירי הזרוע;
• התכווצות של הידיים של הידיים עם בר;

יום שישי - תרגילים לרגליים ולשרירים דלאטואידיים:

• סקוואט עם בר;
• הרחבה של הרגליים מונחות על סימולטור;
• להרים על גרביים עם משקולת;
• משקולות משקולת בתנוחת ישיבה;
• משקולת מכופף מאחורי הראש בזמן שישב;
• מתרומם על היד עם משקולות;
• מתפתל בבלוק.

פיצול # 2

יום שני - אימון החזה, התלת ראשי, לחץ על:

• משקולת הספסל לוחצת על הספסל;
• מוטות על מישור משופע;
• ערבוב הידיים על סימולטור;
• לדחוף קופצים על הסורגים (מרפקים לאורך הגוף);
• טריספס העיתונות בבלוק אנכי;
• עולה רגליים ישרות במצב נוטה.

יום רביעי - גב, שרירי זרוע, אמות, לחץ:

• דחף אל החזה של בלוק אנכי במצב של "אחיזה רחבה";
• טיוטות של משקולת יד אחת ביד;
• הרמת משקולות אל שרירי הזרוע היושבים;
• כיפוף ידיים עם משקולת בפרקי הידיים, אחיזה לאחור;
• מתפתל בבלוק.

יום שישי - רגליים ודלתות:

• הקש את הרגליים;
• דדליפט;
• כיפוף רגליים בסימולטור;
• הרמת הרגליים עד בהונות בעת הישיבה;
• ספסל עומד;
• משקולת ספסל משקולת יושב;
• סטיילינג של משקולות;
• רגל זקופה ישרה.

בתרגילים שבהם משמשים פגזים כבדים, רצוי שיהיה שותף ביטוח.

למי שרוצה לרדת במשקל ובנות

קומפלקס זה הוא אוניברסלי והוא יכול לשמש תוכנית אימונים במשך 3 ימים בשבוע עבור הרזיה. במקרה זה, התרגילים מבוצעים עם קשקשים קטנים והפסקות קצרות בין הגישות. בתזונה צריך לכלול מזון חלבון יותר, לשתות עד שלושה ליטר של נוזל ליום, הארוחה האחרונה בערב - לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. שינה להתאוששות צריכה להיות משך של לפחות שבע שעות.

תוכנית ההכשרה למשך 3 ימים עבור הילדה שונה במקצת ביחס למאפייני הגוף הנשי. תרגילים נשארים זהים, אך מספר הגישות הוא גדל ל 5, ומספר הגישות הוא גדל ל 15, הפסקה בין הגישות היא בתוך 30 שניות. במחצית הראשונה של המחזור הנשי, העומסים המרביים משמשים, השני הם מופחתים מעט.