דלטים משומשות. איך לשאוב את הכתפיים
שימו לב בבקשה! מאמר זה הוא מיושן! המידע העדכני ביותר על אימון שרירים deltoid ניתן למצוא במאמרים:
דלות ענקיות לעשות בעזרת תרגילי הספסל הכבד. עם זאת, הקש הספסל לחיצות שונות. ספסל עם משאבות השד הם יותר מול קרן, ספסל ארנולד - בינוני ולוחץ על סימולטור מתמקדת באופן בלעדי על לתות קרן האחורי. יש לזכור כי יחד עם תרגילי הספסל, חייב להיות גם בודדים, מכוון לכל אחד החבילות. בעשותם כן, הלחצים נעשים תמיד בצורה חזקה ודינמית, בעוד תרגילים מבודדים מואצים לאט.
זה בא מן עצם הבריח, הפונקציה העיקרית היא להרים את היד קדימה או להוסיף אותו. מן האקרומיון של השכמה, תפקידה הוא להזיז את היד החוצה או לצדדים. זה מגיע מרית spatula, תפקידה הוא להזיז את היד בחזרה.
כל תנועות הכתף אלה אינן בלעדית deltoid, אבל הם בסינרגיה עם שרירים אחרים: למעשה, זה כמעט בלתי אפשרי לבודד את deltoid לחלוטין עם פעילות גופנית, שכן, תלוי איזה סוג של תנועה נכנס לתמונה, כמו שרירים שונים של העליון כדי להשלים את הקינטית שרשרת תנועה.
יחד עם תכונות אלה, יש גם מצב אחד חשוב - אתה לא צריך להתנדנד לאחר העיתונות כל חבורות של שרירים deltoid. זאת בשל העובדה כי כוחות על הספסל presses יש שפע ו תרגילים אחרים פשוט להיות hackneyed. לאחר העיתונות, זה הגיוני לטעון רק קרן אחת. על התפתחות של אחרים, הכשרה מחזורית ניתנת, אשר יטען את כל החבילות באותה מידה.
התרגיל הראשון נועד לאמן את שריר הדלטיט של הגב, בדרך כלל פחות נדיר מאשר שני האחרים. מניחים את הכרית היטב ולקחת את כף היד מטפל למטה. מתח את זרועותיו כלפי חוץ סביב 1 שלב דחיסה שני, למתוח פחות מ 1 שני עמד התכווצות מקסימלית לאט לחזור למיקום המקורי שלה, שלב שלילי - על 4 שניות.
זה נושף כאשר אתה מתכווץ את השרירים לנשוף כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה. הצדדים הם כנראה התרגילים הידועים ביותר הידועים כתף, ולא במקרה בגלל חשיבותו. שמור משקולות בכף מול ירכיים.
אז, את תשומת הלב מיוצגת על ידי 7 קומפלקסים שונים מאוד שמטרתם לעבד את כל הקורות של deltas, כמו גם מתחמי למתחילים ועל אימון הביתה.
תרגילים בסיסיים כלולים במכלול זה. שנועדו לשאוב שטחים שונים של דלטאס. קומפלקס זה מספק 5 תרגילים, שכל אחד מהם יש 3 גישות (ללא העיתונות לחץ החזה), מספר חזרות העבודה הוא 8 עד 15 פעמים.
בניגוד deltoids ולהרים את הידיים מבחוץ עד שהם מקבילים לקרקע. זה נושף כאשר אתה לסחוט, ונשף כאשר אתה חוזר למיקום המקורי שלך. האמה צריכה להיות רגועה: א כפיף פיסיולוגי קל יכול לעזור כמו שצריך להשתמש בכל השרשרת הקינטית השרירים, אבל לא לסגור פינה מדי: היא מקטינה את המנוף, ובכך להקל על הרמת משקולות, אבל זה גם הולך להעביר את עצימות אימון על הדלתא הקדמית, במקום להתרכז על לרוחב.
לכן, בחר את העומס הנכון עבור התרגיל, אשר חייב להתבצע בצורה נכונה עבור התוצאה. בנוסף, כאשר אתה פותח את ידך, הוא גם מתאים מבחוץ, אינו נוטה לסגור אותה אל החזה, כמו זה גם מוביל לחוסר איזון של העומס על הדלתא הקדמית.
אז, במתחם שלנו יכלול את התרגילים הבאים: לחץ על הספסל עם יושבים בחזה, לחץ על הספסל, הטיה של ידיים, ידים, הרמה מולך על הבלוק.
קומפלקס למתחילים
האפקטיביות בלחצים נקבעת לא רק על ידי כוח של deltas, אלא גם על ידי פיתוח של מייצבי שרירים. ככלל, למתחילים יש בעיות איתם. לכן, כל אימון משקל למתחילים צריך לעשות בסמית ', זה יהיה "לכבות" את העבודה של מייצבים למקסם את deltas. אגב, זה הביצועים של התרגילים סימולטור זה יגרום למתחילים להרגיש את השרירים שלו בתהליך מהר יותר, אשר הוא בעל חשיבות בסיסית.
איטי קדימה ידוע גם בשם העיתונות הצבאית הקדמית. זה, כך נראה, הוא תרגיל פשוט, אבל עבור עבודה נכונה אתה צריך לבדוק את מסלול האיזון. אם אתה לא ספורטאי מקצועי, אשר הוא אז מסוגל לשלוט על ההתכווצות נכונה של קבוצות שרירים כדי להעביר את תרגילי שרירי לחץ שאתה רוצה לאמן, חשוב לעקוב אחר המסלול הנכון.
איזון צריך להיות עטוף סביב רוחב הכתף, כפות הידיים קדימה והניח את הבסיס של הצוואר מתחת לגרון. נשוף, הושיט את זרועותיך והרים את שיווי המשקל מעל ראשך. ההרפיה המושלמת להימנע מסלול אנכי: המסלול אנכי לחלוטין, הטה את ראשה לאחור כדי בקורה לא היה מכשולים, להקל על תנועה, המאפשר להגדיל את העומס, אך חילופי דלתא העומס לממש שרירים אחרים כמו החזה התל ראשי.
אז מורכב עבור עולים חדשים דלתא המשאבה כולל 4 תרגילים: בתי ספסל בסימולטור סמית, רביית סימולטור, הרמת משקולות מול, לחזור סימולטור הפורה עבור שד. כל פעילות גופנית (למעט הראשון) כולל 2 סטים, מספר חזרות נע בין 9 ל -12 ספסל סמית משמשת בסיס, ומבצע תרגילים 4 סטים של שבו החימום הראשון.
ואז לביצוע ראוי. תרגיל זה מבוצע עם לסירוגין, כך שזה לא לסכן את יציבות הגוף, ובכך להתרכז יותר על הכתף נפרד התכווצות שרירים, במיוחד הדלתא חזיתית. אבל זה לא תרגיל בידוד שרירים, למעשה: החזה, הטרפז, שרירי הזרוע ואת פעימות הלב מעורבים גם בתנועה.
החזק dumbbells, כפות הידיים פונות הגוף, הרימי את ידך הימנית לפניו, תמיד עם 1 שנייה לשלב התכווצות, אך לא מושך המאפשרת צמיחה, אבל עושה תרגילים חסרי תועלת. החזר את היד למקומה המקורי, מבלי להפוך אותה למניעת בעיות בגב, אך שמור על מצבך תחת שליטה.
אימון דלט בבית
אם אין אפשרות להשתתף באולם ספורט, אפשר לעשות אימון ביתי לחלוטין. כדי לעשות זאת, אידיאלי להשתלב משקולת, deltas אימון זה לא סובל. התנאי היחיד הוא המשקל הנכון של הקליע. מטומטמים כבדים יתר על המידה יביאו להפרה של הטכניקה של התרגילים, אשר בסופו של דבר בסופו של דבר פציעה במוקדם או במאוחר.
הוא הולך לשלב של ירידה, ואז מתחיל עם החזרה של ידו השמאלית. מיקום ראשוני חוזר, שלב 2, שלב 3. לאחר מכן תחזור למצב ההתחלה. התרגיל האידיאלי להשלמת אימון הכתף הוא שש דרכים, תרגיל שבכל חזרה משלב 6 תנועות שונות שיש לבצע באופן מדויק ובקרה.
כשהיא יושבת, היא מחזיקה שתי משקולות, מחבק הגוף, כפות ידיה מול פנימה. החזק את החזה, ואת קונדומים הבטן שלך מופחת לייצב את החזה ואת כל הגוף. הנה 6 תנועות 6 דרכים. ומרים את ידיו מאחור, ומרים את ידיו מול גוף, הוא מניח את ידיו על ראשו לאחור ידיו מול בזרועות פתוחות הגוף שלך בחזרה לזרועות החיצוניות בחזרה לנקודת התחלה. מכאן מתחילה חזרה חדשה.
אז, מערכת בית לשאיבת הדלתא כוללת 4 תרגילים: ספסל לוחץ עם משקולות יושבות, הרמת משקולות לפניו, הרמת משקולות המדרון, הרמת משקולות ביד. כמו תמיד, התרגיל הראשון - בסיסי, כולל 5 גישות, אשר ההתחממות הראשונה. מספר חזרות העבודה משתנה בין 9 ל -15.
פעילות גופנית צריכה להיעשות לאט, עם מעלית בצד, כמו שקשה לבצע סדרה של עומס גבוה. בואו לראות איך לשלב 5 תרגילים אלה לתוך אימון מלא של הכתפיים. דלטואידים הם השרירים העיקריים של הכתפיים והם מעורבים ברוב התנועות המספקות שיפור. לכן, הם השרירים הדרושים לשיפור כוח מסת שריר בחלק העליון של הגוף. גברי כתפיים רחבות לתת יותר גבריות, ונשים עוזרות להפוך את החיים ואת הירכיים רזה.
בנוסף כיפוף הקלאסי אתה יכול לבצע תרגילים אחרים כדי להרחיב את הכתפיים שלהם, ומתחת נוכל לראות כמה מן הטובים ביותר, שרבים מהם יכול להיעשות בבית. קדימה איטי, הידוע גם בשם העיתונות חשבונית או לחץ צבאי הוא תרגיל היסוד לעורר באזור הכתף כולו. בתמונה שלעיל, תנועה זו מבוצעת באמצעות כיסא נדנדה, אבל אתה בטוח יכול להחליף רוקר שתי משקולות או משקולות אחרות, במיוחד אם אתה רוצה לחזור על התרגיל בבית, ואתה לא צריך כיסא נדנדה.
התוכנית להכשרת הקורות הקדמיות של דלתא
באופן כללי, שאיבת קורות דלתא בודדות אינה מעידה על בידוד קפדני. אחרי הכל, כל תרגיל על deltas עושה את כל 3 קורות המעורבים בעבודה. עם זאת, יש תכונה מיוחדת כאן: קרן עייפה של דלתא מקבל עומס מוגבר. זו סיבת התרגיל הראשון יהיה malopovtorny עיתונות ספסל כבד, ולאחר מכן ללכת "dobivku" זה תרגילים פשוטים יותר, כולל אחורי וקורה משניים.
בנוסף, ההאטה האיטית יכולה להיות כדאית, כמו בתמונה שלמעלה, או לשבת. זה טוב יותר עבור הגב, כי ההשפעה של משקל נספג על ידי הרגליים. כדי לבצע עיתונאים צבאיים, תתחיל עם העובדה כי זרוע ההיגוי או להחזיק משקולות בגובה כתפיים, מרפקים, מתחת לזרועות, תמיד לשמור על הגב ישר ליבת מתח, לדחוף את המשקל עד הזרועות שלך פתוחות לגמרי. לחזור למצב ההתחלה. הפעל 3 סטים של 8 חזרות.
הגבהים בצד מרוכזים על deltoid acromial או המדיאלי, אזור מאוד חשוב כי זה הוא אחד המרכזיים, כדי לתת כתפיים ברוחב גדול. תנועה זו יכולה גם להיות עומד או יושב. כדי להתחיל את התרגיל, להחזיק את משקולת יד ו למתוח את הידיים סביב הצדדים, כאילו אתה מחזיק שתי תיקיות. החלק האחורי צריך להיות ישר, ואת הליבה היטב הידק. הרם את הידיים למעלה, להרים אותם כדי להביא משקל, ואז לאט לאט את המשקולות לאורך הירכיים בחזרה למצב ההתחלה.
לפיכך, delts הקדמי שאיבה המתחם כולל 5 תרגילים: משקולת הספסל העיתונות אל החזה בעת שישב, הרמת המשקולת מולך, עולה על בלוק המדרון, מטפסת אל הצד בסימולטור, מטפס על מנת לחסום. בתרגיל הראשון נבצע 5 גישות עבודה, באחרים אנו מגבילים את עצמנו לשלושה. מספר החזרות משתנה בין 7 ל -15.
בצע לפחות 3 סטים של 8 חזרות. מעליות פרונטליות מגרות בעיקר את עצם הבריח או החלק הקדמי של עצם הדלאט, דבר המסייע לנפח את הכתפיים באזור זה. תרגיל זה מבוצע אנכית. כדי להמריא חזיתית, החזק את הידית ביד ושמור את הידיים שלך הפוך במהופך לפניך. הגב ישר, ושרירי החזה נוקשים. הרם את המשקולות לפניך עד שתגיע לגובה העיניים, ותוריד לאט את האיזון למקומו המקורי.
חזרה צלבים או חזרה הדגלים הם וריאציה של צלבים על הספסל. תנועה זו שימושית במיוחד לחיזוק החלק השדרה או החלק האחורי של בלוטת הדלאט, שיפור היציבה והרחבת הכתפיים. צלב חזרה מבוצעות באופן מסורתי, יושב על ספסל ותומך בחזה שוכב על ספסל משופע. עם זאת, ניתן גם לבצע את התרגיל ללא ספסל, עומד, כפי שמוצג באיור לעיל.
** - כאן מתבצע סט ירידה. לאחר סיום הגישה האחרונה, להפחית את המשקל על ידי 30% וחזור שוב עד כישלון מוחלט.
הכשרה מורכבת של deltas בינוני
במקרה זה, שיטה דומה משמשת, כמו עם הקורות הקדמיות. תחילה אנו עושים את הספסל של ארנולד, אשר יהיה לטעון בעיקר קורות בינוניות. אז נבצע מעליות חוזרות נמוכות בצדדים בבלוק ובסופו של דבר - תרגילים נוספים.
קח את ידיות ביד ו למתוח את הידיים לאורך הירכיים. מניחים את הרגליים על רוחב הכתף שלך מעט לכופף את הברכיים. להטות קדימה, לשמור על הגב ישר הליבה במתח. לכן, הידיים צריך להיות מאונך על הרצפה. התרגיל מורכב הרמת משקולות, הידוק הלהבים, ולאחר מכן חוזר לאט למצב המקורי, שסיים לפחות 3 סטים של 8 חזרות.
שלא כמו מה מדענים רואים ספורט, בתוך זמן קצר אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את מסת השריר של הרגליים. מחקר שפורסם בכתב העת "הפיסיולוגיה יישומית", נמצא כי לחץ מוגבר בתרגיל יממש את רגלי התארכות מובילה מסת שריר מוגברת הארבעה עבור 3 שבועות.
אז, התכנית הממוצעת לתות קורות משאבה כולל 5 תרגילים: ארנולד עיתונות, מטפס אל הצד על הבלוק, להפוך רבייה סימולטור עבור שד, הרמת משקולות לפניו, מטפס אל הצד בסימולטור. באופן מסורתי, התרגיל הראשון הוא בסיסי, כולל 5 גישות, 2 מהם התחממות. מספר החזרות משתנה בין 7 ל -15.
שבעה צעירים בריאים ביצעו תרגילי מתיחה 3 פעמים בשבוע למשך 35 ימים. לאחר אימונים אינטנסיביים 20-יום של חוקרים מוגברים באזורי פרונטליים הדיסטלי של השריר הארבעה הראשי בבית 3, 5 ו 5, 2%, בהתאמה. אינדיקטור זה מציין עלייה יומית של 0, 2%! דיאגרמת שריר גדל ב 2, 4% תוך 10 ימים.
בסוף הניסוי בן 35 הימים, העלייה הכוללת באזורי החזית והדיסטאל של שריר הארבע ראשי התאימה ל -6, 5 ו -7, 4% בהתאמה. דיאגרמת שריר גדל ב 9, 9%, כל רק 35 ימים של אימון אינטנסיבי! בנוסף לפיתוח השרירים, החוקרים ציינו גם כי המבנה הפנימי של השרירים משתנה מרגע תחילת התרגיל. מטרת השינוי היא להכין את הדרך לצמיחה שריר. מחברי המחקר הגיעו למסקנה כי היפרטרופיה בשרירים תרמה לעלייה במסת שריר הרבה יותר מהר ממה שחשבו קודם לכן, וכי תרגילי מתיחה מעוררים את הגידול הזה.
* - הראשון 2 גישות חימום
הערה:: אם בחדר שלך אין סימולטור עבור מרים את הצדדים, להחליף את התרגיל על ידי משיכת הבר לסנטר.
תרשים הכשרה של דלטאות אחוריות
חלק זה של השרירים deltoid הוא צרור השריר הגדול ביותר, כי יש לו גם חלק לטעון בחזרה. עם זאת, יותר מאשר חלק של ספורטאים זה מפותח גרוע נראה לא מושך. עקרון ההתפתחות שלה זהה לקורות האחרות - אנו מתחילים את הקומפלקס שלנו בלחיצות כבדות בסימולטור, ולאחר מכן ממשיכים לדילול במדרון ו"מסיימים "עם כמה תרגילי עזר.
החשיבות של אינטגרציה טובה. כדי לשמור על עוצמת האימון המוצע במחקר זה, יש צורך באינטגרציה טובה, אחרת לא נוכל להגיע לסוף התוכנית. מומלץ להשתמש בתוספת של קריאטין או תחמוצת החנקן לפני אימון יש כוח נוסף וכוח. עם זאת, לאחר אימון חשוב להשתמש במוצר טוב להתאוששות.
מוצע תוספים פרהיסטוריים
לאחר אימון מוצע ספקים
הדלאטאיד הוא שריר אנטגוניסטי כשלעצמו, כלומר, כמה קורות שלו לשחק פונקציות הפוכה. לדלעט יש חיבור שרירי-פאסיאלי עם הטרפז, כאשר הראשון מופעל, והשני מתכווץ, זה היה לא יותר מאשר לתמוך Scapula לסובב אותו. מסיבה זו, קל מאוד להעביר את העבודה אל החבילות הטרפזיות העליונות בתרגילי הדליטויד האחוריים, אשר נוטים להפיץ מחדש את הכוחות.אז, המורכב על החבילה האחורית של deltas כולל 4 תרגילים: לחץ על הספסל סימולטור, מטומטם מרים במורד, מרים עם יד אחת מולך על הבלוק, ציור הידיים על הבלוק עומד. התרגילים הראשונים והקשים ביותר כוללים 5 קבוצות עבודה, 2 מהן מתחממות. כל התרגילים האחרים נעשים ב -3 גישות.
* - הראשון 2 גישות חימום
** - טיפה. לאחר סיום הגישה האחרונה, להפחית את המשקל על ידי 30% וחזור שוב עד כישלון מוחלט.
תוכנית טרפז
רוחב הכתפיים תלוי גם בהתפתחות הטרפז. הסיבה לכך היא כי הקצוות של טרפז לבוא המפרקים הכתף. לכן, כאשר הטרפזים נשאבים, הם מושכים את הכתפיים לאחור, ובכך יוצרים אפקט של חוכמה. עם זאת, רק shags לא יכול לעשות, כי המטרה שלנו היא באמצע טרפז, לא העליון. במקרה זה, נוטה shags בשילוב עם. וכמו תרגיל "הגמר" הם shrags לאחור.
במאמר זה, נדבר על איך לשאוב את השרירים deltoid. מאז השרירים deltoid מורכב משלוש קורות (הקדמי, באמצע ואחורי), תצטרך לעבוד את כל אחד מהם כדי להשיג את התוצאה המקסימלית. אנשים רבים המעורבים בפיתוח גוף, להתמקד החבילות הממוצע של deltas, כי הם אלה להגדיל את הכתפיים רוחב, אשר רבים מבקשים להשיג. הדלתות האחוריות והחזיתיות נותנות נפח לכתפיים, מה שהופך אותן למסיביות.
קרא עוד: קלום ואן מוגר.
ישנם תרגילים שונים רבים בפיתוח גוף, אשר יותר להדגיש את העומס על כל קרן אחת.
אז, איך לשאוב את השרירים deltoid? ראשית, אתה צריך לבחור תרגילים יעילים.
כדי להגדיר את המסה הכוללת של שרירים deltoid, כדאי להשתמש תרגיל כזה כמו הבר לחץ למעלה. זהו תרגיל בסיסי מצוין הכולל את הקורות הקדמיות והאמצעיות של הדלתות, ועומס כלשהו נופל על החזה העליון. תרגיל זה נקרא גם "עיתונות צבאית". אתה יכול גם לשנות את המשקל כדי משקולות ולבצע משקולת משקולת עומד, עבור מגוון רחב של אימונים.
כתף אימון משקל: וידאו
עוד תרגיל יעיל יהיה העיתון משקולת הדוכן יושב. כאשר עושה לחץ על הספסל ישיבה, אתה פוסל את האפשרות לרמות ולהפוך את התרגיל טכני, וזה טוב מאוד עבור השרירים של הכתפיים. נכון, את המשקל של משקולות יהיה נמוך יותר, למשל, לחץ על המשקולת הספסל.
אלה הם התרגילים הבסיסיים הבסיסיים של הכתפיים. ראשית, לבצע אותם, ואחרי שאתה מקבל את המשקל הרגיל של deltas, אתה יכול להוסיף כמה תרגילים מבודדים האימון שלך על מנת לחשב את כל הקורות בפירוט רב יותר. תרגילים כאלה יהיו פריסה של משקולת יד בצדדים (קורות בינוניות), הרמת משקולת קדמית מלפנים (קדמי) והפצה של משקולות במדרון (אחורי).
אימון שרירים דלטואידים: על תרגילי וידאו וטכניקה של ביצוע
טכניקה של תרגילי ביצוע
בכל תרגיל על הכתפיים, אתה צריך בהחלט בצע את הטכניקה הנכונה, כי עם הביצועים הלא נכונים זה מאוד קל לפגוע במפרקים הכתף. ראשית, כל התנועות שלך צריך להיות נשלט ללא jerks. שנית, לא לעזור לעצמך לבעוט את המשקולת או משקולות למעלה, כך שאתה להקטין את העומס על הכתפיים. שלישית, לשמור על הגב שלך ישר. רביעית, לקחת משקל מספיק בשבילך, לא לרדוף את המאזניים על חשבון הטכנולוגיה.
כמה עושים גישות וחזרות?
בתרגילים בסיסיים, לעשות 2-3 גישות עבודה עבור 6-10 חזרות בכל. לפני העובדים, לבצע 2-3 גישות חימום.
ב מבודדים, לבצע 2 גישות עבודה עבור 10-12 חזרות כל אחד.
כמה פעמים כדי להכשיר deltas?
אם אתה מתאמן הכתפיים כמעט בכל אימון, אז השאלה שלך היא איך לשאוב את שריר הדלתא, וימשיך להציק לך, שכן כל שריר צריך מנוחה טובה. לכן, הרכבת deltas לא לעתים קרובות יותר מאשר פעם בשבוע. למה? מכיוון שרירי הכתפיים מאומנים בעקיפין גם בתרגילים אחרים, למשל, את תרגילי החזה.
טוען ...
