תרגילים לצדי הבית. תרגילים פשוטים עבור ירידה במשקל של הבטן ואת הצדדים. תרגילים אפקטיביים עבור ירידה במשקל בבית
מותן האספן הוא החלום של כל אישה. היא נותנת את הדמות הנשית, השבריריות והעידון. הדמות הנשית מזוהה עם שעון חול.
העדר מותניים יכול להיגרם על ידי תזונה לא נכונה, דרך חיים. Preedisposition לשכבת השומן בצדדים הוא לעתים קרובות בשל גורמים גנטיים. זה לא פסק דין. אימון עקשני של שרירים אלכסוניים של העיתונות הבטן ייתן תוצאה חיובית.
זה, מבלי ללכת רחוק יותר, לוקח יותר מ -2 מיליון דולר. כדי להפחית את רמת שומן הבטן, בנוסף לתזונה הבאה מאוזנת, יש צורך לבצע תרגילים מקומיים ולהגדיל הן את הזמן ואת העוצמה כדי להשיג תוצאות טובות יותר.
רוב האנשים יודעים כי שומן בטן קשה מאוד לחסל ודורש הרבה מאמץ. למרבה הצער, לאחר נכנסים אורח חיים בישיבה תזונה רע, הבטן היא האזור המציג את המשקל הגדול ביותר. במאמץ להראות דמות מסוגננת יותר בריא, כיום יש דרכים רבות כדי לצמצם את השטח הזה ולהשיג את האמצעים הרצויים.
כמובן, להיפטר שומן על המותניים קשה, אבל אפשרי. אתה לא צריך להשלות את עצמך, אתה לא יכול לעשות מותניים באספן בשבוע אחד. לאבד משקל הוא תהליך ארוך טווח זמן רב.
כללי אימון
כדי להשיג את התוצאה, לבחון את כללי האימון:
- לא צריך פחות מ 5 ימים בשבוע. אחרת, לא תראה את האפקט הנכון, את הבטן ואת הצדדים יישארו במקום.
- שים לב לתזונה הנכונה. נסו לא לאכול שעה לפני ואחרי האימון שלך.
- לפני אימון, כדי להיות בטוח לעשות את האימון. זה יכול להיות קופץ חבל, חישוק, ריצה קטנה.
- יש מיתוס: ככל חזרות יותר גישות, מהר יותר את העיתונות נשאבים. בחר בעצמך את העוצמה האופטימלית של אימון, כדי לא לקרוע את שריר הלב.
- סובב את העיתונות בצורה נכונה: במצב שכיבה, את הגב התחתון יש ללחוץ על הרצפה. עבור המותניים, נדנדה עם סטיה הוא מסוכן.
- כדי החלק התחתון של העיתונות לעבוד, יש צורך להעלות ולהוריד את הרגליים, ולא את תא המטען.
- תיזהר! התפתלות, הרמת כל הגוף יכול להיות מסוכן עבור המותניים.
תרגילים אפקטיביים עבור ירידה במשקל מן הצדדים
כדי להשיג תוצאה נראית לעין, אתה צריך קבוצה מלאה של תרגילים עבור שרירי הבטן. בעיקר, שרירי הבטן אלכסוני חייב להיות מעורב. יש מספיק התמדה וסבלנות. באזורים בעייתיים של אימון יש לקיים מדי יום.
עם זאת, רבים ממשיכים להיכשל בניסיון להגיע בטן שטוחה, כי מעבר לגבולות דיאטה טובה וזה חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית. הרגל זה הוא הגורם הקובע להגדלת עלויות האנרגיה, כמו גם עבור גוון וחיזוק השרירים באזור זה.
מכיוון שאנו יודעים כי אנשים רבים יש סיבה לא להיות מסוגל להשתתף בחדר הכושר, הפעם רצינו לעשות את 6 התרגילים הטובים ביותר לעבוד מהבית. קראנץ היא פעילות המאפשרת לך להרים את הבטן להילחם אלה לחמניות שומן המשפיעים על קו המותניים שלך.
חישוק. זהו כלי יעיל בעיצוב המותניים המשמשים את הסבתא שלנו. החישוק אינו מוותר על מיקומו עכשיו. כל יום, לבלות 20-30 דקות איתו. בעוד חודש אתה בהחלט להשיג תוצאות גלוי.
מהו הסוד? במהלך הסיבוב של החישוק כל השרירים של הבטן מתוחים. יש עומס על כל אזור הבעיה. שרירי העיתונות הבטן מתוחים, הם באים בטון. במהלך הסיבוב, עיסויים חישוק, שובר את משקעי השומן, ויש לו אפקט מכני. כדי האימון לא היה משעמם, כולל מוסיקה טובה. סיבוב החישוק יכול גם להיות משולב עם צפייה בסדרה.
הצדדים הם פעילויות טובות מאוד כדי להגדיל את שריפת שומן הבטן. הם סובלים את כושר גופני ודורשים ריכוז גדול יותר של תשומת לב.
- שכב על צד אחד של הגוף שלך, מותח את הרגליים היטב.
- הוא הניח את ידו על הרצפה, והשני על ראשו, כאילו היד היתה משולש.
- בצע כיפוף לרוחב, להביא את המרפק לכיוון.
- לעשות 8 או 30 חזרות, מנוחה 30 שניות להשלים 3 קבוצות.
- פנה לצד השני וחזור על אותו הליך.
עיסוי.זוהי דרך מצוינת לנקות את הצדדים. אבל לא להסתמך על העובדה כי קורס אחד של עיסוי יחסוך לך את שכבת השומן. הגישה צריכה להיות מקיפה. עיסוי יהיה תוספת טובה לפעילות גופנית ותזונה תזונתיים.
פיטבול. יש הרבה תרגילים מרתקים ושימושיים על fitball.
כאשר נעשה כראוי, אתה יכול לחזק את הגב התחתון, הישבן, הרגליים, כמובן. פעילות זו מתמקדת בעבודה של אזור הבטן, הישבן והרגליים. נסה לעשות את זה רך בהדרגה להגדיל את האינטנסיביות שלו. הנח בצד שמאל, נשען על האמה, והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- הרם אותו והרם את רגל ימין מבלי למתוח אותו.
- בלי להוריד את הרגליים, לקחת את הירך לקרקע ולנוח כמה שניות.
- לבצע 12 חזרות ולשנות את הצדדים.
Fitball משתמשת קבוצות שרירים של כמעט כל חלקי הגוף. העומס על הכדור התעמלות הוא עדין, השיעורים אינם מעייפים.
שיעור כיף הוא קופץ על fitball. יש צורך לשבת על הכדור ולקפוץ על זה, בלי להרים את הישבן מהכדור, ואת הרגליים - מהרצפה. יש חיזוק של השרירים של העיתונות והרגליים.
יושב על הכדור, אנחנו ממשיכים לחסל שומן עודף על המותניים. אתה רק צריך להרים את הרגליים לצדדים, לא לקחת את הרגליים מהרצפה. אז אתה צריך לבצע סיבובים עמוקים עם הגוף שלך ימינה, ולאחר מכן שמאלה.
חלל הבטן הקלאסי היא תנועה שלא יוצאת מהאופנה כדי לעבוד על הבטן. הם הטון, לאשר ולתרום לירידה הבטן המותניים. אין להרים את הרגליים או את הרגליים, להרים את הגוף קדימה, כאילו אתה רוצה לפגוש את הברכיים.
- שכב על מחצלת התרגיל, לכופף את הברכיים והניח את הידיים מאחורי הראש.
- לעשות 20 חזרות, לנוח ולמלא 3 סטים.
אז אתה צריך לשכב על הרצפה. לשים את הרגליים על fitball, אתה צריך להעלות ולהוריד את האגן. תרגילים להרזיה בצדדים של נשים "מתפתלים". הם יכולים גם להתבצע באמצעות כדור כושר. כדי לעשות זאת, באותה תנוחה, לקרוע את הגוף מהרצפה. ידיים מאחורי הראש. אנחנו לוחצים את המרפק השמאלי שלנו לברך ימין, חוזרים לרצפה. אנחנו מחליפים את הצד.
לטפס! בנוסף, אתה גם צריך אמון מתאים לו. כאשר תנסה, אתה תבין למה. זה די תובעני, אבל יעיל. זה לא רק לחזק את שרירי הבטן, אבל אתה כרוך השרירים של הגוף כולו, במיוחד במרכז שלה. עיצוב: הרם את מכונת הכביסה. רק כפות הידיים והגרביים של הרגליים קשורות לקרקע. כפות הידיים והמרפקים מונחות מתחת לכתפיים, הראש מוארך, הבטן מתהדקת, המחבת נפוחה. הפז, מצביע אחד על השני וקם. נכון לעכשיו, אתה מחזיק את המיקום הנכון על הלוח, לפעמים נקרא גם קשיחות או לוח.
תרגילים להרזיה הצדדים שלך בבית
תשומת לב מיוחדת הכשרה מורכבת צריך להינתן שרירי הבטן אלכסוני. לכן
- במצב שכיבה על הגב, הרגליים יחד (כפופות מעט בברכיים), הידיים מאחורי הראש "במנעול". הרחב את הרגליים לצד ימין, את הגב בזמן ששכב שטוח. לנשוף. לנשום - כאשר חוזרים למצב ההתחלה. חזור על התרגיל על ידי פתיחת הברכיים משמאל. אם התרגיל מתבצע בצורה נכונה, תבחין במתח השרירים העקיפים של הבטן. לעשות 2 קבוצות של 30 חזרו שוב ושוב.
- הנח בצד שמאל, הניח את ידך השמאלית לפניך, ידך הימנית מאחורי ראשך. כיפוף הברכיים, להרים את הראש והרגליים. המרפק צריך להיות משוך בצד. פנה לצד ימין וחזור. לעשות 2 קבוצות של 30 פעמים.
- שים את הרגליים על רוחב הכתפיים, הידיים לאורך תא המטען. האם מדרונות בזה אחר זה ימינה ושמאלה. נסה להתכופף נמוך ככל האפשר. הפוך 40 מדרונות לכל כיוון. את העומס ניתן להגדיל על ידי להרים משקולות. את גירי אפשר להחליף בקבוקים מפלסטיק מלאים מים.
- שים את הרגליים לרוחב הכתפיים. הידיים קשורות למנעול בירך השמאלית. אתה צריך לשבת עמוק ככל האפשר. עם הידיים שלך, לעשות חצי מעגל מעל הראש לכיוון הירך הימנית. האם שתי גישות 30 פעמים. תרגיל זה הוא להרזיה הצדדים שלך לנשים.
- בצד ימין, לשכב על הכדור. רגליים ישרות, יד ימין על הרצפה. הרם את רגל שמאל 25 פעמים. פונים לצד שמאל, לבצע 25 מעליות עם רגל שמאל.
- אופניים הוא תרגיל יעיל להרזיה הצדדים שלך. שכב על הרצפה. הרם מעט את הרגליים וסובב את הדוושות, מחקה את רכיבה על אופניים. התחתון רגל מעל הרצפה, את עומס גדול יותר.
- ריצה איטית במקום. רגליים צריך להיות מורם גבוה ככל האפשר. תרגיל זה הוא עבור השרירים של הבטן ואת הישבן. שימו לב לנשימה הנכונה.
שריפת שומן בשילוב עם תרגילים יגדיל את האפקטיביות של תהליך של ירידה במשקל. שריפת שומן על הצדדים והבטן ילך מהר יותר אם אתה מפיץ אותם עם קרם אנטי צלוליטיס, ולאחר מכן לעטוף את הסרט מזון. אפקט תרמי יאפשר בהצלחה להילחם משקעים בצדדים.
זהירות: לא לזוז בגב התחתון. בזמן שבו אתה לא יכול לשמור על הירכיים שלך לא יציב, להפסיק להתאמן. באותו זמן, העבודה אינה מסירה את שרירי הבטן, אבל הם לוקחים את מותניה. החזק עמדה זו למשך 30 שניות לפחות, חזור על הפעולה שלוש פעמים. בהדרגה לנסות להאריך את החיים.
בלונים. זוהי הפחתה קצת שונה ממה שאתה יודע מרוב שיעורים מקוונים. הכלי הטוב ביותר הוא בלון קטן שאתה יכול להשתמש ביד אחת. עיצוב: להישען לאחור על דיסקוס, להרים את הרגליים מעל הקרקע לכופף את הברך הימנית. מצד אחד אתה מחזיק את הבלון, עם פליטה אתה מסיר את הלהבים מהאדמה ומנסה להשיג בלון מאחורי הירכיים שלך, שם אתה לוקח את זה עם היד השנייה עם רמז לחזור למיקום המקורי שלה.
זה לא הכרחי כדי להשתתף חדר כושר או חדר כושר, כדי לסייע במאבק על רזון יבואו תרגילים להרזיה הצדדים שלך בבית. זכור כי הגוף השתמש בתאי שומן כמו דלק, אתה צריך להתאמן במשך 30 דקות לפחות. תרגיל קבוע עבור הצדדים הוא המפתח להצלחה.
אם יש הפרה של מטבוליזם, כלומר - כאשר kilocalorie מגיע יותר הגוף שלך יכול לצרוך. אדם מתחיל לצבור שומן באזורים שונים. בחלק, הוא מתמקם על המותניים, בחלק אחר המותניים. ומה אתה יכול לעשות אם אתה מתחיל להתבטא בוקה גלוי. אחרי הכל, זה מקלקל את הדמות כל כך הרבה. כבר שמלות אהובות במראה סתום לא כל כך יפה, כפי שהיה בעבר. אל תדאג, אתה יכול להיפטר הצדדים, עושה מסוימים.
זהירות: שמור על הראש מתוח, אל תשכח לנשום כראוי. תוכנית צדדית. גרסה גדולה של התרגיל הראשון התמקדה בשרירי בטן אלכסוניים. עיצוב: תצא מהמיקום על הלוח. פונים רק למרפק השמאלי, כך הכתפיים הם אחד מעל השני. מניחים את יד ימין על הגוף או להישען על המותניים שלך. אתה יכול לנוח על הרצפה עם כל הקצה של כף הרגל, ליציבות טובה יותר, לחבר את קצה רגל ימין עם כף הרגל השמאלית שלך, ממש מאחוריך. כאשר אתה נושף, אתה שם על כל הגוף שלך ולנסות להסיר כמה שיותר של כרית ככל האפשר.
אם המשקל עודף לא גדול מדי, ואז לרוץ, לצוף, וכו 'יעזור להתמודד עם כמויות עודפות. ההשפעה של תרגילי בית מורכבים הופיע מהר ככל האפשר, עליך לבחור את סוג הנכון של אימון ועדיין לבחון את התנאים הבאים.
- בצע הטעינה בבוקר (בין 10 ל -13 שעות) או בשעות הערב (בין 17 ל -19).
- התחל את התרגיל לא מוקדם משעה לאחר אכילה.
- כדי לא יש נדודי שינה, לא עושים התעמלות לפני השינה, רצוי לעשות את זה שעתיים קודם לכן.
- לעשות את התרגילים רק לאחר חימום.
- הגדל את כמות הזמן כדי להשלים את מתחמי ולהגדיל את העומס על השרירים.
- לאכול ברצינות, לא לזלול, לא לאכול מזונות שומניים, מזון מהיר, משקאות אלכוהוליים.
התעמלות לחיזוק העיתונות
התחל עם חימום. תחת המוזיקה הריתמית האהובה עליך, בצע הליכה במקום, ואז התקפות ופינות הגוף. אתה יכול לאלתר. משך האימון הוא רבע שעה. ואז להמשיך את התנועות העיקריות.
לזרוק בחזרה את הירך בחזרה. אתה יכול לגעת בקרקע, אבל לא לגמרי לשכב. זהירות: לשמור על הכתפיים בשורה אחת, כל עובד על המותניים. עדיף לשלב את הלוח, גוזם המזנון ללא הפרעה לחזור מומלץ, ואז לנשוף ולבצע את השילוב פעמיים. אתה נותן את שרירי הבטן מקסימלית של פעילות גופנית, בעוד אתה יכול להוכיח שירות לכל השרירים המחזיקים את מרכז הגוף.
תרגיל על הבטן ועל הבטן, או איך להתמודד עם שומן מתמשך?
יש הרבה אנשים קונוסים, במיוחד נשים, ורובם כנראה ניסה תרגילים פנטסטי על הבטן ואת הבטן להיפטר מהם. זהו חלק קשה מאוד לאבד שומן, אשר, למרבה הצער, דורש סבלנות להתמודד עם זה. חשוב שתרגילי הבטן יהיו קבועים ויבוצעו בזהירות ובזהירות. אתה גם צריך לזכור כדי להגביל את הצריכה של ממתקים, כי אז חדר כושר כזה הוא קצת מאחורי המטרה, ואת ההשפעות יכול להופיע מאוחר מאוד או בכלל.
- שכב על הגב. שים את הידיים במנעול והכניס אותו מאחורי הראש. לכופף את הרגליים. הרם את האגן ואת הגב עם הרגליים, לשמור את הכתפיים מן השטיח.
- עבור אל הסט הבא. השאירו את הידיים באותה תנוחה. ישר את הרגליים. הרם רגליים ישרות לגובה של 18-26 ס"מ. שמור אותם במצב זה במשך 4-7 שניות. חזור על התנועות 8-16 פעמים.
תרגיל עבור הבטן - כדי להתחיל משהו פשוט
עם זאת, הערות אלה, כמובן, חייב להתקבל. 
תרגילי הבטן הפשוטים והנפוצים ביותר כוללים שומן בבטן. אבל אם אנחנו רוצים להיפטר המכות, הם מוטים, שונה במקצת כדי לאלץ את החלקים הנכונים של השרירים. תרגיל נוסף הוא זרועות. זה יכול להיעשות הן עומד ויושב, אבל חשוב כי הרגליים נמצאים במצב זקוף במצב כזה לגעת ברגליים. נוסף - מספריים, אנכיים, אופקיים או אפילו.
- אל תשנה את המצב. שכב ישר. הרם את הרגליים ואת הגוף לעברם. החזק במשך 4-7 שניות. רד על המחצלת. האם התרגילים 8-16 פעמים.
תרגילים להרזיה הצדדים שלך בבית
על מנת לא תלויות חביות, אתה צריך ליישם תרגילים כדי לחזק את השרירים אלכסוניים. מומלץ לבצע את היומון המורכב. מתחילים יכולים לעשות התעמלות כל יום אחר כך השרירים לנוח.
תרגיל זה הוא שימושי עבור שרירי הבטן, ולא רק עבור הבטן. כדי לבצע תרגיל נוסף, לשכב על הגב שלך להישען על המרפקים. בתנוחה זו, אנו מנסים להאריך את הרגל באופן מרבי בברך, ואז, כמובן, אנחנו משנים את הרגל. תרגיל נוסף - אימון הולה הופ.
התרגיל הראשון לכך נעשה על הגב, הידיים צריכות לשכב בחופשיות לאורך תא המטען, ובתנוחה זו, שתי הרגליים צריכות להיות מוגבהות בו זמנית, כך שהן ניצבות לקרקע. זכור כי הרגליים שלך ישרות בחיק שלך. התרגיל הבא צריך להיות על הבטן, הידיים צריך גם להיות לאורך הגוף. לאחר מכן להרים את הראש מעט ולהרים את הרגליים גבוה ככל האפשר ולשמור אותם במצב זמן רב ככל האפשר.
- מניחים את הרגליים מעט יותר מאשר הכתפיים, להטות לסירוגין את הצדדים בצד שמאל, ימין. התכופפות, מאמצות את השרירים, מושכות את הבטן, נושמות כמו שצריך. הפוך את נתוני התנועה על 6 דקות.
- אל תשנה את המיקום. הפינות הפינות של הגוף עם משרעת מקסימלית, ביד להחזיק משקולות עבור יעילות רבה יותר. בצע 16 פניות בכל כיוון.
לתרגיל זה יש גם יתרון נוסף, שכן הוא פועל גם על הגב. התרגיל השלישי הוא לשכב על הצד שלך, כך המותניים היא מעל הקרקע, ובתפקיד זה אתה צריך להרים את הרגליים למעלה. להרים את שניהם, ואז אחד מעל ולהישאר במצב זה במשך זמן רב ככל האפשר. סוג אחר של תרגיל הוא טוויסט של פלג הגוף העליון, אשר ניתן לעשות זאת במספר דרכים.
ראשית: שוכב עם רגליים מורמות. אתה יכול להשתמש בעומס הזה, אבל אתה לא צריך את זה. ניתן גם ליישר את הגוף העליון של הטורסה, המרפקים הכפופים בידיים, ולאחר מכן כדאי שיהיה עומס. לסיכום, יש באמת מכות רבות, אז אם יש לך בעיה, אתה לא צריך לעשות שום דבר באופן קבוע ובסבלנות לנסות להיפטר ממנו.
- הנח את גבך על הרצפה. רגליים ישרות. אין לקרוע אותם בהדרגה להרים את פלג גוף עליון. אל תעזור לידיים שלך. בצע 16 פעמים.
- שב על כיסא. לכופף את הרגליים אל החזה. שמור את האיזון למשך 6 שניות. ואז להפוך את הרגליים הישרות שמאלה, את הגוף ימינה. חזור 12 פעמים.
טוען ...
