ადამიანის ტიპის ძირითადი სახეობები. განსაზღვრავს ტიპის აშენება

მივესალმოთ, ქალბატონებო და ბატონებო!

დღეს ჩვენ ველოდებით თეორიულ და პრაქტიკულ შენიშვნას და თითოეული სახის ფიზიკისთვის ტრენინგ პროგრამებს მიეძღვნება. ჩვენ გაერკვევა, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს, ჭამოს და განახორციელოს აერობული საქმიანობა ადამიანებს გარკვეული ტიპის კონსტიტუციით. სტატია გვპირდება, რომ ძალიან გაჯერებულია, მოდი დავიწყოთ.

ასე რომ, ისინი დაჯდა, ინჰალაცია, გაფრინდა!

სასწავლო პროგრამა სხეულის ტიპის მიხედვით: რა, რატომ და რატომ?

მე ყოველთვის ვცდილობ, რომ მკითხველის მწკრივზე გავაგრძელო და ამიტომ დროდადრო შევიტანო პროექტზე არსებული სტატიები. აქედან გამომდინარე, გამოვლინდა, რომ ყველაზე მეტად გამოთქმული შენიშვნა, უფრო სწორად, შენიშვნაც კი, რომლებშიც ყველაზე აქტიური მომხმარებლები თავიანთ კითხვებს დატოვებენ, ეს იყო. ამ ეტაპზე, მან გაიტანა 100-ზე მეტი კომენტარი, რომ იყოს პატიოსანი, ავტორი ამ ხაზები, და არ ველოდი, ასეთი აჟიოტაჟი გარშემო შეხედვით unpretentious აღნიშნავს :), მაგრამ თქვენ არ გადაწყვეტილება მიიღო. აქედან გამომდინარე, მე ვფიქრობდი, რომ საინტერესო იქნებოდა დაწერა მისი ერთგვარი გაგრძელებაა და ხაზი გავუსვა დეტალურად, როგორც ზოგადი კითხვები შედგენის სასწავლო პროგრამები თქვენი სხეულის ტიპის და კერძო - მისცეს სრული სასწავლო სქემები, რომელიც შეიძლება მაშინვე მიმართა მათი მატარებელი pelling საქმიანობას.

სინამდვილეში, ვნახოთ რა გავაკეთე.

შენიშვნა:

უკეთესად მასალის დამონტაჟება, ყველა შემდგომი თხრობა იქნება დაქვემდებარებული subchapters.

სამი სახის ფიზიკური: ამ საკითხის დეტალური შესწავლა

სხეულის ტიპი არის დაწყებითი წერტილი სწორი მომზადების მომზადება, კვების და აერობული საქმიანობა. სხეულის ტიპისა და მახასიათებლების განსაზღვრა ძალიან მნიშვნელოვანია თვისობრივი და რაოდენობრივი კუნთების მომზადებისთვის. ამჟამად, ქსელის გავრცელდა ტონა რჩევები, სასწავლო პროგრამების, კვების გეგმები, დამატებას, მაგრამ, როგორც წესი ასეთი ინფორმაცია არის უსარგებლო, და გამოსაბოლქვი ორგანოს შემადგენლობის იგი მინიმალურია. ეს იმიტომ, რომ ინდივიდუალური თავისებურებები და მისი მეტაბოლური პროცესები იწყება მუშაობა თარგის სქემის მიხედვით, რომელიც არ ითვალისწინებს მის თვისებებს.

ამიტომ, თუ ადამიანს სურს დაიწყოს ყველაზე ეფექტური დამწყები, მან უნდა იცოდეს თავი და პირველი გადაწყვიტოს ტიპის ფიზიკური.

ხშირად, მჭლედ ახალბედაები ელიტარულ სხეულს ჩაუტარებენ ტრენინგს და დაიწყებენ მუშაობას. თუმცა, ვადის გასვლის შემდეგ 3-4   თვეებს არ ესმით, რატომ არ არიან მეორე არნოლდ შვარცნეგერი. გამოდის, რომ ყველაფერი მარტივია - ტრენინგისა და კვების პროგრამა უნდა იყოს რადიკალურად განსხვავებული მათი სხეულის თვისებების გათვალისწინებით (ანთროპომეტრია), მეტაბოლური პროცესები (მეტაბოლური მაჩვენებელი)  და სასწავლო სტრატეგიები   (მიდგომების / რეპრების / დასვენების პერიოდები).

ასე რომ, შევეცადოთ სწორად გამოვსახოთ საკუთარი თავი და გაიგოთ თქვენი სხეულის ტიპი. მიღებულია სამი ტიპის ადამიანების ასაშენებლად   (ქალებისთვის ეს ქსელი უფრო ფართოა და ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მასზე). თითოეული ცალკე გავითვალისწინებთ იმას, რომ დეტალურად შეისწავლეთ კონსტიტუციის მახასიათებლები, კვების პროგრამა და სასწავლო საბჭოები.

№1. Ectomorph

მეორე სახელი არის "hardgeiner" ან გამხდარი ბიჭი ან, როგორც ბოროტი ენები მოვუწოდებთ მათ, აკნე. ყველაზე ხშირად ამ ტიპის აშენებას აქვს "მარტივი შეკრება" მცირე სახსრებით და იგივე კუნთების მასით. Ectomorph აქვს ხანგრძლივი თხელი კიდურების, ძლიერი კუნთების, ვიწრო shoulders. სხეულის წონის გათვალისწინებით, მაშინ ზრდა 175-180   სმ შეიძლება იყოს მხოლოდ 55-60   კგ.

ექტომორფის ტიპიური მახასიათებლები:

• მცირე ძვლის ჩონჩხი (მხარდამჭერი ჩარჩო);
• ბინა გულმკერდის
• თხელი კისრის
• ვიწრო მხრებზე;
• გამხდარი სუსტი;
• მაღალი ზრდა (მეტი 175   სმ);
• მიიჩნევს, რომ ძნელია წონის მომატება;
• აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი (კალორიების სწრაფი წვა);
• სწრაფი მეტაბოლიზმი გამოყოფს ექტმორფებს კუნთების მასის დაკარგვის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ;
• შედარებით ნორმალური ჰორმონის პროფილია ტესტოსტერონის / ესტროგენის პროფილაქტიკა, მაგრამ ეპინეფრინისა და კორტიზოლის უფრო მაღალი დონეა, ვიდრე სხვა სხეულის ტიპებს;
• ადვილად შეუძლია ჭამა, რაც მათ უნდათ, და არ მიიღოთ ცხიმის დეპოზიტები;
• კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი.

ტრენდის რჩევები ectomorph:

• ფოკუსირება დიდი კუნთების ჯგუფები (ფეხები, უკან, გულმკერდის);
• თქვენ უნდა თავიდან იქნას აცილებული მაღალი მოცულობის ტრენინგი, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ოქსიდანტების წარმოება ანდროგენის დონის შემცირებით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის უფრო მეტ ანთებას და უფრო მეტად დაკარგვას;
• ტრენინგის საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 9-12   მიდგომები (მრავალმხრივი წვრთნებით მუშაობისას)  და 10-15   (მცირე კუნთების ჯგუფების ჩართვა - პრესა, წინამძღვარი, ხელები);
• დასვენება მ / წმ 30-60   წ.
• განახორციელოს გამძლეობით გამეორება 4-8 ;
• გააკეთე (იჯდეს- ups, bench პრესა, არმიის პრესის, ბიძგი- ups, წევის), სადაც სწრაფად შეკუმშული თეთრი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების მთლიანი მოცულობისა და მათი სიმკვრივისთვის;
• ამბობენ, რომ იზოლატორების ტრანზაქცია არ არის;
• ტრენინგი უნდა იყოს ზომიერად ინტენსიური და მოკლე   (შეესაბამება სპექტრი სუფთა დრო 40-45   წუთი);
• არ აკეთებ ბევრი კარდიო;
• საუკეთესო ტიპის აერობული აქტივობა იქნება ინტერვალით.

კვება Ectomorphs, რჩევები:

• გაზარდოს დღევანდელი ყოველდღიური კალორიური მიღება 500-750   კკალ
• კვება უნდა იყოს 5-6   დღეში
• არ ინახება შესანახად   (გადადოს აქციების სახით)  იმ ან სხვა ნუტრიენტები და შეიძლება იყოს დეფიციტი მათში;
• სპორტული კვება - geyners მარტივი / კომპლექსური ნახშირწყლები (Weider MegaMass, ოპტიმალური კვების სერიოზული მასა);
• წონის მომატება, საჭიროა კალორიების დიდი რაოდენობა.
• კარგავს ცხიმს ადვილად, ამიტომ არ არის საჭირო გულსის გაკეთება 3-4   კვირაში ერთხელ;
• საკვები მიღება 40-60   ძილის წინ, სანამ კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად ღამით.
• შეავსოთ ამ რაოდენობის საკვები სასმელი 30   წუთით ადრე 1.5   ჭიქა წყალი, ეს ხელს უწყობს კუჭის წვენის სეკრეციას და სხეულის დამწვრობისთვის
• მოიხმარენ გიინერ (სახლში ჩათვლით) 1-2   დღეში ერთხელ, ტრენინგის პერიოდის განმავლობაში, დიეტაზე საკმარისი რაოდენობის გაზრდის მიზნით;
• მოიცავს დიეტის nutritious და მაღალი calorie საკვები, როგორიცაა თხილი ,;
• რამდენიმე ნაწილის შესავსებად   (იმ შემთხვევაში, თუ საჭმლის ამჟამინდელი მოცულობა დროულად ვერ დაიჯესტს);
• 50-60%   დიეტა უნდა იყოს კომპლექსური ნახშირწყლები, 25%   ცილის, 15-20%   ცხიმები;
• დალიეთ ბევრი (0,5-1   ლიტრი / დღე)  რძე   (ადრე 3,5-5%   ცხიმის შემცველობა);
• ჭამე ზომიერი რაოდენობით საკვები, რომელიც მოგწონს, მაშინაც კი, თუ ისინი არაჯანსაღი არიან.

ექტომორფების ცნობილი პიროვნებები:

• ბრედ პიტი   (ნიმუში "ბრძოლა კლუბი");
• ბრიუს ლი;
• კრის როკი;
• ედვარდ ნორტონი;
• ვასილი ალექსეევი (მისი ახალგაზრდობაში);
• ქეით მოსსი;
• ოდრი ჰეპბერნი;
• კამერონი დიასი.

არ ინერვიულოთ კუნთების მასის ნაკრები, ექტომორფები საკმაოდ სწორად აკრეფილია, სწორად გამოიყენებენ ტრენინგს (აერობული / ანაერობული)  და შესაბამისი დიეტა და კვების გეგმის დაცვა. კერძოდ, ასე რომ, თუ მჭლე ექტომორფს შეუძლია გამოიყურებოდეს როგორც კუნთების აკრეფა.

№2. მემომორფ

გენეტიკური იღბლიანი ადამიანები იდეალური პლატფორმის მქონე კუნთების შესაქმნელად. ისინი განსხვავდებიან მათი ათლეტური კონსტიტუციით და მათი დიდი, ძლიერი "მხარდაჭერის ჩარჩოში". საუკეთესო ტიპის სხეული Bodybuilding. კუნთების მომატება და წონის დაკარგვა საკმაოდ მარტივია. თანაფარდობა "სიმაღლეზე" არის იდეალური დიაპაზონი X (კგ) = სიმაღლე - 100/110.

ტიპიური თვისებები mesomorph:

• ატლეტური სხეული (სხეულის გეომეტრიული ფორმის ინვერტული სამკუთხედი);
• ფართო მხრებზე და ძლიერი ვირი;
• "სიმეტრიული კრება";
• საშუალო სიმაღლე 170-175   სმ;
• საკმარისად ფართო და მასიური ძვლები;
• კარგი კუნთების და უკვე მისი ხილული კონტურები;
• კარგი შესრულება (შეიძლება ადვილად გაიყვანოს, wring out);
• კუნთების მასა შედარებით ადვილია;
• ზომიერად მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი;
• ნახშირწყლები და ცხიმები გამოიყენება როგორც ენერგორესურსების წყაროები და ცილები იყენებენ ახალ საკონტრასტო კუნთების სტრუქტურებს;
• ცხიმოვანი ფენა (საერთო მასა) იკავებს უფრო ადვილად, ვიდრე ექტრომოფსებში;
• ჰორმონების იდეალური პროფილები უმაღლესი დონისა და ესტროგენებისა და კორტიზოლის ქვედა დონეზე.

სასწავლო რჩევები mesomorph:

• სხეულის რეაგირება კარგად მოცულობის ტრენინგზე, ვარაუდობს ოპტიმალური ბალანსის კუნთების სტიმულირებისა და ცხიმის წვას შორის;
• ტრენინგი საკმაოდ ინტენსიური, მძიმე და შედარებით ხანგრძლივი უნდა იყოს ( 45-60   წუთი);
• დამწყებებმა არ უნდა შეასრულონ მეტი 3   სხეულის თითოეული ნაწილისთვის წვრთნები 3   კვირაში ერთხელ;
• მიდგომაში საშუალო გამეორების რაოდენობა 8-12 ) ნელი მოჭრის წითელი ბოჭკოების ჩართვა;
• ერთი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 3-4   მიდგომა;
• 30-60   წმ ს / მ კომპლექტი;
• აერობული აქტივობის საშუალო რაოდენობა კვირაში ( 2-3   ჯერ);
• საუკეთესო ტიპის კარდიო ცხიმის დაწვა არის სირბილი და ინტერვალით.

კვება mesomorph, რჩევები:

• 40-45% ; 35-40%   მჭლე ცილა 25-30%   ცხიმები;
• აუცილებელია ანაბოლური დიეტის შენარჩუნება, ოდნავ იზრდება ყოველდღიური მიღება კალორია 350-500   კკალ
• მოცულობათა მოცულობის ზომა უნდა იყოს შეკუმშული მუშტი;
• 4-5   კვება დღის განმავლობაში;
• საყვარელი და უსარგებლო პროდუქციის გამორიცხვა;
• შეიცავს დიეტაში სასარგებლო ცხიმების წყაროებს, როგორიცაა ნუშის.
• შერჩევით დაბალი დონე ინსულინის იძლევა სასწავლო შემდეგ lean on მარტივი ნახშირწყლები და ცილის, უფრო ეფექტურად დახურვა;

ცნობილი ადამიანები არიან მეზომორფები:

• არნოლდ შვარცენეგერი;
• სილვესტერ Stallone;
• ჯორჯ კლუნი;
• ბრიუს უილისი;
• ჯენიფერ გარნერი;
• თინა ტერნერი;
• ჰოლი ბერი;
• ანა კორნიკოვა.

ასეთი პერსპექტივები (თავის საუკეთესო)  შეიძლება ველოდოთ mesomorph in recruitment კუნთების.

№3. ენდომორფი

სხეულის ტიპი "მოკლე შეკრება", სქელი იარაღი და ფეხები. მათ შთამბეჭდავი მასა აქვს საკმაოდ დაბალი ზრდა. მათ აქვთ მასიური ჩონჩხი (მყარი) და ძლიერი ფეხები. ადვილია მოპოვების fat მასა და დიდი ხნის მოშორება მას.

ენდომორფის ტიპიური მახასიათებლები:

• ფხვიერი და მრგვალი სხეული (უფრო ხშირად კუჭში);
• ძლიერი და მასიური ძვლები (კუნთები);
• დაბალი ზრდა;
• ნელი მეტაბოლიზმი;
• დიდი ცხიმის რეზერვები და კუნთების დაკარგვა ცხიმის მასაში;
• ადვილია ორივე კუნთისა და ცხიმის მოსაპოვებლად, მეორეზე უფრო დიდი უპირატესობის მინიჭება;
• სწრაფად შეინახეთ კარბოჰიდრატები და ცხიმები დეპოსში და სუსტად იყენებენ ცილებს (მათ აქვთ რეზერვების დაბალი რეზერვები)  ამისთვის;
• სწრაფი დაღლილობა და ცუდი გამძლეობა;
• ხშირად იტანჯება წყლის შეკავება;
• აქვს ესტროგენების, ციტოზის და ცირკულირების ინსულინის უფრო მაღალი დონე, ასევე ტესტოსტერონის ქვედა დონე.

სასწავლო რჩევები endomorph:

• ტრენინგის მოცულობა უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე mesomorph;
• ამ ტიპის გადატრიალება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა, ანთება და ენდომორფული ტენდენციების ზრდა;
• ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა შეესაბამებოდეს 65-75   წუთი;
• გამეორების სპექტრი 15+ ;
• 30-40   წამი დანარჩენი მ / კ კომპლექტი;
• რეკომენდებული რაოდენობის მიდგომა 7-9 ;
• წონის წონა უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, ისე, რომ ხელი შეუწყოს ცხიმის შევიდა კუნთების;
• ზომიერი მოცულობის ტრენინგი ტრენინგის დაწყებისას მულტი-ერთობლივი მოძრაობის სავალდებულო ყოფით, ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას, ხოლო ცხიმის მასის შემცირებისას, რაც გულისხმობს მეტაბოლური პროფილის გადასინჯვას მეზომორფული თვისებებით;
• კარგად მუშაობს ცირკულარული სწავლება (როდესაც ვარჯიშები ხორციელდება მატარებლის მიერ მეორეზე)  მთელი სხეულის განვითარებისთვის;
• დიდი რაოდენობით ყველა სახის აერობული აქტივობა და შეიძლება შესრულდეს როგორც დასვენების დღეებში, ასევე ტრენინგის დასრულებისთანავე;
• საუკეთესო ტიპის კარდიო გაშვებულია სწრაფი ტემპით 30-35   წუთი და სირბილი სიმულატორი.

ენდომორფის კვების, რჩევები:

• დიეტა საკვები ნივთიერებების უნდა გამოიყურებოდეს ეს: ნახშირწყლები 30-35% ; 55-60%   მჭლე ცილა 10-15%   ცხიმები;
• ეს არის ყველაზე ძვირადღირებული (ფინანსურად) ტიპის სხეული. მჭლე ცილის არის ლომის წილი დიეტა, და ეს არ არის იაფი;
• მოიცავს დიეტაში მთელი მარცვლეულის საკვები;
• ჭამა ბევრი ბოსტნეული და ბოჭკოვანი (გაიყიდა აფთიაქებში, მათ შორის ქაოს სახით);
• სასმელი ადრე 3   ლიტრი წყალი დღეში (on 2   თითოეული ჭამის წინ);
• დღეის კვება დღეში 5-7 ;
• გაჭრა მიმდინარე დიეტა 250-500   კკალ
• მინიმუმამდე შეამციროთ ცარიელი კალორია   (გამორიცხავს პროდუქტებს, რომლებიც ენერგეტიკის მინიჭებას მხოლოდ მოკლე პერიოდში - ტკბილეული, შაქარი);
• სპორტი კვების fat burners - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore ელიტა (Muscle Tech); კომპლექსი ვიტამინებისა და მინერალების - ცხოველთა Pak.

ცნობილი ადამიანები ენდომორფებს:

• ფილიპ სეიმურ ჰოფმანი
• ჯონ გუდმანი;
• ჯეკ შავი;
• ჯენიფერ ჰადსონი;
• Oprah Winfrey;
• ბიონსე ნოულსი.

ასეთი პერსპექტივები (თავის საუკეთესო)  შეიძლება ველოდოთ ენდოროფსს კუნთების აკრეფისას.

ასე რომ, ეს იყო სამი ძირითადი ტიპი ფიზიკური და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მოიგერია მომზადების პროგრამებისა და კვების გეგმების მომზადებაში, მაგრამ მაინც ბურთი მართავს შერეული ტიპის მშენებლობას.

№4. შერეული სხეულის ტიპი

თუ კონსტიტუციის ტიპებზე კომენტარებს შეხედავთ, ნახავთ, რომ კითხვების უმრავლესობა, ანუ, პროექტის მკითხველს და სტუმრებს აქვთ შერეული ტიპის სხეული, ყველაზე ხშირად ექტომორფ-მესომორფი.

მაგალითად, შეხედეთ იმ ადამიანების ანთროპომეტრიას, ვინც კითხვებს სვამდა და საკუთარ თავს ვხედავ.

ასეთ შერეულ შემთხვევებში აუცილებელია ყურადღება გაამახვილოს ორივე ტიპის, მათი მახასიათებლების, რჩევისა და რეკომენდაციების მომზადება კვებისა და გადამზადებისათვის.

მაგალითად, თუ თქვენ ხართ mesomorphic endomorph, გჭირდებათ:

• განახორციელოს აერობული აქტივობა მოცილება fat;
• ჩაატაროს ძალაუფლების ტრენინგი mesomorph- ის ჩონჩხისთვის;
• ჭამა საჭმელად ორგანიზმის თავისებურებების გათვალისწინებით, ანუ, რამდენად სწრაფად უბიძგებს საკვები კალორიებს ენერგეტიკულად და რა მაჩვენებელს აყენებს მათ ცხიმში. სხვა სიტყვებით, თუ შეამჩნევთ, რომ სხეული არ აჰყვება ცხიმის გადადებას, მაშინ საჭიროა ენდოროფის საჭმელად, სხვაგვარად - როგორც mesomorph.

დასკვნა: "სუფთა სისხლის" ტიპის აშენება გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ნახევარი სისხლი. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია თქვენი კონსტიტუციის სწორად განსაზღვრა და მისი დადებითი და უარყოფითი მხარეების გათვალისწინება.

ზოგადად, რათა ის უფრო ნათელი და ნათელი გახადოს იმაზე, თუ რა არის საქმეში, შეხედეთ შემდეგ სურათს.

მას აქვს სუფთა ექტმოორფული (მარცხნივ) და სუფთა mesomorph (მარჯვენა), და მათ შორის კომბინაცია ამ ორი სახის. ახლა მოდით შევხედოთ კონკრეტული მაგალითის შერეული ტიპისა და მისი კვების პროგრამა, სპორტული კვება და ტრენინგი.

შენიშვნა:

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შერეული სახეები არ არის ნათელი; ectomorphism შეიძლება იყოს უფრო დიდი   (მაგ., 68% ) , და mesomorphism ნაკლებია ( 32% ) .

პირობითი მაგალითი:

• ბიჭი, მხრის იგივე სიგანე, როგორც მენჯის;
• შარდის უფასო მოჭრილი სავარჯიშოები მშვენივრად გარშემო ქამრების გარეშე;
• აქვს მცირე უპირატესობები;
• სხეულს აქვს დამატებითი ცხიმი და გამოიყურება მრგვალი და რბილი;
• თითი და შუა თითი არ შეხებია ერთმანეთს, როდესაც wrists გადაიტანება გარშემო;
• წონა ადვილია მოსაპოვებლად, მაგრამ ძნელია დაკარგვა;
• გულმკერდის არეშია 94-105   ვხედავ

ეს წიწაკა გვაქვს სამი სახის თავისებურებები ერთდროულად.

შედეგად, ტიპის აშენება (და სასწავლო / კვების პროგრამები)  აგებულია დომინანტური მახასიათებლებისა და მახასიათებლების მიხედვით, ანუ ჩვენი შემთხვევაში ეს ენდომორფია ( 50% ) არის mesomorph ( 38% ) .

• ენდომორფისთვის:

ძლიერი ტრენინგი არის კუნთების ცხიმის კოეფიციენტის გაუმჯობესება და დახმარება. გამოიყენეთ ზომიერად მძიმე წონა და მცირე ზომის მ / მ მიდგომები და გამეორებები. შემცირება calorie მიღება, ჭამა ხშირად და მცირე ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ 4-6   კვირაში ერთხელ, გამოყენებით კუნთების ჯგუფების გამოყოფის სისტემა (გაყოფილი).

• mesomorph:

თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ძალაუფლება უფრო ხშირად და ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ შეინარჩუნოთ ლიმიტი. არ ატარებენ აერობულ საქმიანობას უფრო ხშირად 2-3   კვირაში ერთხელ 30-35   წუთი.

• შრატის პროტეინი დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა (მაგ., Dymatize ISO-100);
• მულტივიტამინის კომპლექსი მეტაბოლიზმის სტიმულირებისა და ცხიმის წვის პროცესების გაუმჯობესების მიზნით (მაგ. ოპტიმალური კვების Opti- მამაკაცი);
• cod ღვიძლის ზეთი კაფსულები.

როგორც ხედავთ, ფიზიკური სხეულის ძირითადი სახეების, მათი მახასიათებლებისა და ანთროპომეტრიის საფუძველზე, თქვენ შეგიძლიათ ადვილად განსაზღვროთ თქვენი ტიპის კონსტიტუცია. სავარაუდოა, რომ ეს არ იქნება ჭარხალი და ამ შემთხვევაში აუცილებელია ექსტრემალური ტიპების გათვალისწინება და დომინანტური თვისებების იდენტიფიცირება (ანუ რომელი ტიპის დომინირებს და წამყვანია).

ახლა, ახლა დროა გადაადგილდეთ ზოგადად კერძო და განიხილოს კონკრეტული სასწავლო პროგრამების სხეულის ტიპის. ან მოგვიანებით უნდა დავტოვოთ? უფრო მეტიც, სტატია უკვე გადაეცა უდანაშაულო რაოდენობის სიმბოლოებს და ინფორმაცია მიენიჭა. ვერაფერს ვუცხადებ პროტესტს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ გავაკეთებთ ამას.

Afterword

ახალი შენიშვნა დასრულდა. დღესდღეობით ჩვენი ცოდნა გაღრმავდება სხეულის ტიპებში და ახლა ვიცით, რომელი სტრატეგიაა ტრეინინგებისა და კვებისათვის. მომდევნო სტატიაში ჩვენ დავიწყებთ კონკრეტული სასწავლო პროგრამების ანალიზით, რომელსაც შეუძლია მიიღოს, ბეჭდვა და პრაქტიკაში მუშაობა. იმავდროულად, bye!

PS.  მეგობრები, და თქვენი მიმდინარე სასწავლო პროგრამა ითვალისწინებს თქვენი სხეულის მახასიათებლებს?

PPS.  დაეხმარა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100   მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებულია.

განახლება:   ახლა თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი და ისწავლონ ჭამა და სათანადოდ განხორციელება

პატივისცემით და მადლიერებით, პროტოზოვი დიმიტრი.

სამედიცინო უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ყველა ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს მისი ფიზიკური ფორმა, გაიზარდოს მისი გამძლეობა, სასიამოვნო რელიეფის კუნთების ტუმბოს მეშვეობით. სანამ დაიწყებთ წონასწორობას, ახორციელებს ტრენაჟორებს ტრენაჟორებზე ან სპორტული ინვენტარით, საჭიროა განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური ტიპის ტიპი. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხი, ვინაიდან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და დასაქმებისგან ხელშესახები ეფექტის მისაღწევად შეიძლება მხოლოდ მისი სხეულის კონსტიტუციის მაქსიმალურ მახასიათებლებს გაითვალისწინოს.

შენობების სახეები

ადამიანი შეიძლება იყოს მსუქანი ან თხელი, განსხვავდება ფიზიკისგან, იდეალურია და გააჩნია მისი სხეულის თვისებები. თანამედროვე კლასიფიკაციის მიხედვით, ჩვეულებრივია, რომ განისაზღვროს სამი ტიპის ფიზიკა. ეს არის სომატოტიპები:

• ენდომორფი;
• Ectomorph;
• მემომორფ.

ენდომორფი

კიდევ ერთი სახელია ჰიპერტეენური ტიპი. ადამიანის სომატური ტიპის დამახასიათებელი თვისებები: კრატი, სრულყოფილების ტენდენცია, ფართო მასიური ჩონჩხი. ადამიანები ჰიპერტენზიული ტიპის ადვილად წონაში, რაც ძნელია იმისათვის, რომ off.

Ectomorph

სხვა სიტყვებით - ასთენიური ტიპი. ასეთი ადამიანები თანდაყოლილი slimness გამო დაჩქარებული მეტაბოლიზმის სხეულში, რომელიც არ წვლილს შეიტანება კანქვეშა ცხიმი. ასთენიკის ჩონჩხი "თხელია". Ectomorphic ადამიანი წონაში ძნელია. ასეთი ადამიანები შეიძლება ასევე მოუწოდა სუსტი.

მემომორფ

Normostenics - ე.წ. ხალხს ატლეტური აშენება. ნორმატოგენური ტიპის ჰარმონიული, პროპორციულად აშენებული ადამიანის სხეულება იდეალურია ან ახლოს არის. მეზომორფის აქვს ოპტიმალური გენური სტრუქტურა, შედარებით ცხიმის ქსოვილის კუნთების დომინირებს.

ნორმატიულობის ორგანო სრულყოფილად იგრძნობს ფიზიკურ დატვირთვას, კუნთების აქტიურად "პასუხობს" ფიზიკურ გეგმას ძალასა და მოცულობას. პატარა ძალისხმევის გამოყენებით, მეზომორფმა ადვილად შეიძლება დაწვა ცხიმის დეპოზიტების დაწვა.

გათვლილია საიდენტიფიკაციო მეთოდები

ბუნებრივია, ადამიანის სხეულის სახე შეიძლება განისაზღვროს ვიზუალურად. ასევე არსებობს უამრავი სამეცნიერო ტექნიკა, რომელიც ახორციელებს კონკრეტული ღონისძიებების მიზანია, აირჩიოს კატეგორიაში წვრთნები, აკეთებს, რომ შეგიძლიათ მივაღწიოთ მაქსიმალურ ხელშესახები ეფექტი პროცესში bodybuilding.

ერთ-ერთი გაანგარიშების მეთოდი არის "ფორმულა პენიე". მისი არსი ასეთია: ადამიანის ზრდა უნდა აკლდება თანხა ციფრები, საზომი მისი მასა და მოცულობა მკერდზე (ზრდა - (w + v)). შედეგად მიღებული შედეგი, ჩვენ დავასკვნათ დასკვნა. თუ:

• 36-ზე მეტი მაჩვენებელი სუსტოტიპის სისუსტეა;
• 26-დან 35-მდე - სუსტი კონსტიტუცია;
• 21-25 - საშუალო სხეულის აშენება;
• 10 დან 20 ძალიან კარგი ვარიანტია;
• 10-ზე ნაკლებია ძლიერი სომატოტიპი პირის გაზომვის ინდიკატორი.

უმეტეს შემთხვევაში, პროპორციული გააღიზიანა და ankles, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი, ზედა სხეულის შეიძლება უფრო მასიური ვიდრე ბოლოში, ან პირიქით. თუმცა, სხეულის ტიპი ხშირად განსაზღვრავს მაჯის გარშემო. თქვენ უნდა გააგრძელოთ შემდეგი მაჩვენებლები.

სამეცნიერო ლიტერატურაში, პოპულარული თეორია somatipov რაც გულისხმობს პირობით გამოყოფის სხვადასხვა სახის ადამიანის სხეულის სამი ძირითადი კატეგორიები - ectomorph (მიდრეკილება სიგამხდრე), mesomorph (სპორტული და კუნთების ხასიათის) და endomorph (სრული შრომისუნარიანი, და წონაში).

მსგავსი თეორია გამოიყენება არა მხოლოდ ფსიქოლოგიის, მოუწოდა ტემპერამენტი ტიპის (sanguine, მელანქოლიური, choleric და phlegmatic), არამედ, ტრადიციული ინდური მედიცინა. ფაქტია, რომ ტიპის DOSHA Vata უდრის ectomorph, Pitt DOSHA - mesomorph, Kapha DOSHA - endomorph.

სხეულის ტიპის განსაზღვრა იდაყვით

ითვლება, რომ ძვლების სისქე ფიზიკური სხეულის ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია. Ectomorphs აქვს თხელი ძვლები, ენდომომორფი - ფართო. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ წრეწირზე მაჯის ინახება მუდმივი მიუხედავად ოდენობით ცხიმი და კუნთების მასა ორგანიზმში.

უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაცის ectomorphs მაჯის გარშემოწერილობა (იზომება ძვალი) ნაკლებია, ვიდრე 17 სმ mesomorphs - 17-20 სმ endomorphs -. 20 სმ ქვემოთ მოცემული ცხრილის თქვენ იპოვით სხვა მახასიათებლები, რომ ხელი შეუწყოს განმარტება თქვენი სხეულის ტიპის.

როგორ დაადგინოთ თქვენი სხეულის ტიპი?

Anthropologist William Sheldon, ავტორი თეორია სხეულის ტიპის და ტემპერამენტი, ცალკე აღნიშნა, რომ "სუფთა" somatotypes იშვიათია. რეალურ ცხოვრებაში, თითოეული ინდივიდუალური პიროვნებაა სამი ტიპის სხეულის კომბინაცია გარკვეულ პროპორციებში.

საინტერესოა ისიც, რომ ზოგიერთ ადამიანში სხეულის ზედა ნაწილს აქვს ერთი ტიპის სხეულის მახასიათებლები და მეორე ფსონი. სწორედ ამიტომ, ყველაზე რთული, რათა დადგინდეს, თუ არა ისინი endomorph, mesomorph, ან ectomorph - და არ ამჟამად კალკულატორები როგორიცაა მათი სხეული არ არის, რათა დაეხმაროს.

ღირს ამ თეორიის სჯერა?

მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე საიტები შესახებ ფიტნეს დაჟინებით ადვოკატირების თეორია სამი სხეულის ტიპის, სამეცნიერო საზოგადოებამ აღიარა მისი გადახდისუუნარო როგორც ადრე, როგორც 1970 წელს. მთავარი მიზეზი იყო, რომ სინამდვილეში არსებობს somatotypes უამრავი კომბინაციები.

FitSeven რეკომენდაციას მიყვებიან შემდეგი რეკომენდაციები კვების და ტრენინგი სხვადასხვა სხეულის ტიპის მხოლოდ იმ შემთხვევაში, რომ თქვენ შეგიძლიათ 100% დარწმუნებით მიეკუთვნება თავად ერთი მათგანი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საჭიროა ინდივიდუალური გამოსავალი.

ექტომორფის ძირითადი მახასიათებლები

ძირითადი მახასიათებლები mesomorph

Endomorph- ის ძირითადი მახასიათებლები

არსებობს სამი უპირატესი სახის ორგანოს - მჭლე (ectomorphy), კუნთების (mesomorph) ან overweight (endomorph). მთავარი განსხვავება არის სიყვარული ფიზიკური ვარჯიში, ძალა მადა, მეტაბოლური კურსი და სხეულის უნარი ფეხზე workouts.