სავარჯიშოები გაზრდის დუნდულოებს. წვრთნები გაზრდის ბიუსტი

ყველა ქალი ისწრაფვის სრულყოფას, მას სურს იყოს ლამაზი, სექსუალური და სამუდამოდ ახალგაზრდა. იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეს მიმზიდველი ნებისმიერ ასაკში, აუცილებელია მუშაობა ყოველდღიურად. და თუ ქალბატონი უკმაყოფილოა მისი გამოჩენა, არ უნდა ჩამოაწეროს ყველაფერი ბუნება, რომელიც არ endow არც სილამაზის ან მოხდენილი ფიგურა. ყოველდღე მუშაობა და ზრუნვა თავს - ეს არის გარანტია სილამაზის და წარმატება.

ცოტა ხნის წინ, ბევრმა ქალმა პლასტიკური ქირურგიის მიმართ გამოიყენა მათი ძუძუმწოვრების გაზრდა ან გამოსწორება. ისინი გაბედულად მოტყუება ქირურგის დანა, გამოაშკარავება სასამართლოები და სტრესი, და ყველა გულისთვის სილამაზის. მაგრამ ძუძუს, pumped ერთად სილიკონის, უყურებს ჯერ არ ესთეტიურად სასიამოვნო. გარდა ამისა, არავის არ იძლევა იმის გარანტია, რომ ოპერაცია წარმატებული იქნება, რადგან ხელოვნური შეჭრა მას შემდეგ, რაც ქალის სხეულში, შეიძლება ველოდოთ სერიოზულ შედეგებს.

არ გამოიყურება მარტივი გზები და ვეთანხმები ოპერაციას. არსებობს წვრთნები, რომ გაიზარდოს ბიუსტი, რომელიც არ მოუტანს ზიანს, დაეხმაროს ქალს მიიღოს პირში-მორწყვა ფორმები, და რაც მთავარია - ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. რა თქმა უნდა, შარდის გაზრდის შანსი 3-4 ზომის მიხედვით არ არის ძალიან მაღალი, მაგრამ გულმკერდის კუნთებთან მუშაობით, შეგიძლიათ ბიუსტი მიეცით დედუქციურ ფორმას. სახლში სწავლის ძირითადი წესი რეგულარულობაა. და სწრაფ შედეგებს არ ველით. დადებითი ცვლილებები ჩანს, ვიდრე ერთი კვირით ადრე.

ქალი სარძევე არ არის კუნთოვანი ორგანო. იგი შედგება რძის და ცხიმოვანი ქსოვილებისგან, რომელიც არ შეიძლება იყოს pumped up. ამიტომ, ძუძუს აუცილებელი ფორმების მისაცემად, ყველა სამუშაო უნდა მიმართოს მკერდის კუნთოვან ქსოვილს. ბიუსტის წვრთნები არა მხოლოდ დადებითი გავლენას ახდენს მკერდის ტონზე, არამედ ხელს უწყობს მის გაზრდას.

როგორ დავიწყოთ

წვრთნების შედეგების სანახავად და პროცესის რეგულირების მიზნით, უნდა გაატაროთ წნეხის მოცულობა სავარჯიშოების დაწყებამდე. ასეთი ზომები უნდა გაკეთდეს თვეში ერთხელ. ისინი დაეხმარება იმის გაგებაში, არის თუ არა დადებითი ეფექტი სავარჯიშოები, საჭიროა თუ არა გარკვეული ცვლილებები.

ახლა თქვენ უნდა გადაწყვიტოს სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც საჭირო იქნება წვრთნების. დამოკიდებულია წონაზე და ფიზიკურ ფიტნესზე, თითოეული ქალი ირჩევს საჭირო მასის დუმბლს. დაიწყეთ უკეთესი 4 კგ-ით, თანდათან იზრდება დატვირთვის 6-8.
აუცილებელია რეზინის შოკის აბსორბციის შეძენა, რომელმაც აიძულა აუცილებელი წინააღმდეგობა.

უნდა გვესმოდეს თუ არა დატვირთვის სწორად შერჩევა, 3-4 წვრთნები უნდა გაკეთდეს. თუ მათ გაცილებით იგრძნობთ დაღლილი და ვარჯიშების გამეორება სირთულეს მიიღებს, მაშინ დატვირთვა შეირჩევა სწორად. მალე კუნთების ადაპტირება, და თუ წვრთნები გაკეთდა მარტივად და გარეშე გაცილებით სტრესი, თქვენ უნდა გაიზარდოს წონის dumbbells. სავარჯიშოების სწორად შესრულებისას და 8 წლის შემდეგ, შედარებითი შედარებითი დატვირთვით, 6 სანტიმეტრით შეიძლება გაიზარდოს მკერდის მოცულობა.

როგორ გავაკეთოთ წვრთნები სწორად

არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც უნდა განხორციელდეს სახლში განხორციელებისას:

• ყველა სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს გასახსნელად;
• მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. თუ დუმბირები თქვენს ხელშია, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაამწვანე ხელი, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
• წვრთნების ჩატარებისას უკან უნდა იყოს ბრტყელი, მხრებზე დაიხვეწა და მკერდზე ოდნავ უბიძგებს;
• დუბლების გაზრდა და საჭიროება საჭიროა მხოლოდ სწორი გზით, რადგან ამ შემთხვევაში კუნთების უკმარისობა იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას, გადმოტვირთვის ხერხით;
• წვრთნების დაწყებამდე საჭიროა კუნთების მსუბუქად გაწითლება. ამისათვის მონაკვეთი სავარჯიშოები კარგია. ისინი გაზრდებიან კუნთებში სისხლის ნაკადს და ხელს უწყობენ ლაქტაციის მჟავას, რომელიც იწვევს კუნთების ტკივილს სხდომის მომდევნო დღეს.
• თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ნებისმიერი თვითნებური მოძრაობა: გაშვებული, ცეკვა, jumping rope. ეს გაზრდის სისხლის ნაკადის სახსრების და კუნთების. ეს არ არის ძალიან ბევრი დრო თბილი მდე, ის 3-5 წუთი.

წვრთნები გაზრდის ბიუსტი

მუშაობა dumbbells

• Push-ups სართულიდან. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, გულმკერდის ყველა კუნთმა სრულად არის ჩართული. მოტყუება თქვენს კუჭში. ფართო ადგილი იარაღი. ისინი უნდა იყოს გულმკერდის დონეზე. მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. ინჰალაციის დროს ნელა და ნელა ჩამოკიდებული და დამძიმებისას. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8-10 გამეორება. თითოეული მიდგომის შემდეგ, დაისვენეთ დაახლოებით 5-7 წამი;
• ტყუილი თქვენს უკან. ხელში მიიღოს dumbbells. გაიზარეთ ხელები მხარეებს და შემდეგ გადაკვეთე. ასე რომ, 5 ჯერ 2 მიდგომები. დასვენება 10 წამი;
• მიდრეკილება პოზიციაზე, დააყენა იარაღი outstretched ერთად dumbbells უკან ხელმძღვანელი. ნელა დააყენე შენი ხელები თქვენი უფროსი და ქვედა ის მუცლის. შემდეგ კვლავ თავდაპირველი სწავლება. ასე რომ 7 ჯერ 2 მოუწოდებს;
• ტყუილი თქვენს უკან, მიიღოს dumbbells თქვენს ხელშია. ნელა გაზარდოთ ხელები თქვენს თავზე, გასწორება თქვენს მუხლებზე და ასევე ნელა დაწევით მათ, მუხლებზე სწავლება 10-ჯერ გაკეთდა;
• ზის თქვენს მუხლებზე. გაბრწყინებული ხელებით, ნელა წამოაყენებენ ნაბიჯს, ზურგს უბიძგებენ მკერდს. ამის გაკეთება 7-10 ჯერ.
• არ შეცვალოთ ხელი დემებებზე ხელით, ხელების ცვალებად პოზიციაზე;
• იმავე პოზიციაზე (სხდომაზე), დაიცავით ხელები თქვენს გულმკერდში, მუხლებზე. ნელა დაითხოვოს ისინი და დაუბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. ამის გაკეთება 7-10 ჯერ.
• შემდეგი სწავლება ხორციელდება სხდომაზე ან იდგა, წონის გარეშე. მკერდის დაწყებამდე ხელები ხელის ხელზე იჭერენ და ერთმანეთის წინააღმდეგ ძალისხმევით დააჭირეთ 15-20-ჯერ შესრულებას. ეს დატვირთვა მუშაობს კუნთებზე, რომელიც გაიზრდება გულმკერდის, გაათავისუფლოს იგი sagging.

მუშაობა შოკის შთანთქმის

• მხარს უჭერენ შოკის აბსორბციას იატაკზე ფეხით და გავს მას ორივე ხელით, რაც შეიძლება მაღალი. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის სიგანის გარდა. ეს სწავლება 5-7 ჯერ 2 მიდგომებით. თითოეული მიდგომის შემდეგ, დაისვენეთ დაახლოებით 10 წამი;
• მიდრეკილება პოზიციაში, დააყენა შოკი შთანთქმის ქვეშ თქვენი უკან და მიიღოს თითოეული ხელით მისი ბოლომდე. გაზრდა თქვენი იარაღი თქვენი უფროსი, ნელა გაჭიმვა იგი. საკმარისია 5 ასეთი წვრთნის გაკეთება 5 ზარისთვის;
• სავარჯიშო შეიძლება იყოს მძიმე, არა მარტო შოკის აბსორბციის ბოლოები, არამედ დუმბირები. თუმცა, ასეთი სწავლება მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ უნდა დაიწყოს.
• ბიუსტის გაზრდის სავარჯიშოების ციკლის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიბრუნოთ უკან და დაისვენოთ. სუნთქვა ნელა და ღრმად, სანამ სუნთქვა სრულად აღდგება.

დიდი ჰიპები, როგორიცაა ელასტიური და მომრგვალებული buttocks, გახდეს უდავო უპირატესობა ყველა ქალი, ვინც ასეთი ფორმები არის გემრიელი morsel მრავალი მამაკაცი. მაგრამ როგორ უნდა იყოს სამართლიანი სექსი, რომელსაც ბუნებით აქვს ძალიან მოკრძალებული ზომები და Hips? შერიგება და მათი სხვა თვისებები განავითაროს? არ ნიშნავს, რომ Hips შეიძლება გაიზარდოს სახლში, და ამავე დროს სრულიად უფასოა. ყველა რომ საჭიროა ზრდის Hips არის მოთმინება და გარკვეული თანხა თავისუფალ დროს, რომ თქვენ მზად არის დახარჯვა რეგულარული სწავლება. ასე რომ, რა შეიძლება იყოს გამოყენებული გაფართოების წვრთნები სახლში, რათა მივაღწიოთ დიდი ზრდა Hips in სიგანე მოკლე დროში?

მომზადდება ის ფაქტი, რომ ერთი სურვილი და სწავლება სახლში არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ მივაღწიოთ შესამჩნევი შედეგის მიღწევას.

თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• ყველა წვრთნები სწორი ტექნიკით - თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ინტერნეტში გარკვეული მოძრაობების განხორციელება ვიდეოს გაკვეთილების თვალსაზრისით.
• თქვენ მიერ შერჩეული წვრთნები, რომ გაიზარდოს ვიწრო Hips რეგულარულად უნდა განხორციელდეს - მხოლოდ სისტემური მიდგომა შეუძლია მოსალოდნელი შედეგი. მოთმინება!
• ერთად ტრენინგის თქვენ უნდა გადახედოს თქვენი დიეტა - როგორც აქცენტი იზრდება ბარძაყის კუნთების, უნდა დაემატოს დიეტა უფრო ცხოველური ცილის და რთული ნახშირწყლების, ჭრის რაოდენობის სწრაფი ნახშირწყლები და სხვადასხვა ცხიმები.

ახლა, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა მაქსიმალურად გავლენა წვრთნები thighs ზრდის გაგრძელება ანალიზი სასწავლო თავად, რომელიც უნდა გაიმართოს.

3 ძირითადი წვრთნები

წვრთნები ქვემოთ ჩამოთვლილი და აუცილებელი - იმ პირობით, რომ მათ აქვთ სწორი შესრულების მეთოდები ლეტალური ეფექტი კუნთების hips, რამაც მათ გაიზრდება ზომა. ყურადღება მიაქციეთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკას ისე, რომ არ დაზარალდეს:

ყველა ეს წვრთნები უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, დაწყებული სამი მიდგომით 8-10 განმეორებით. წონა წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო (9-10) გადაეცათ განმეორება ერთად სირთულის - ე.წ. "ოპერაციული წონა". მიზანშეწონილია გაიაროს სასწავლო პროგრამა, კვირაში სამჯერ, ერთი კვირის მოწყობა შორის მიმდებარე დღის ბარძაყის კუნთების სასწავლო.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ტკივილი, რომელიც არ იშლება რამდენიმე სასწავლო დღის შემდეგ, მიზანშეწონილია დატვირთვის შემცირება ან თუნდაც ცოტა ხნის შემდეგ, რომ მიაწოდოს სავარჯიშოები ჰეპებზე, რათა არ გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გამოუსწორებელი ზიანი.

მნიშვნელოვანია ფრთხილად იყოთ ამ საკითხში!

ალტერნატიული ჰიპ წვრთნები

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წვრთნები, რათა გაიზარდოს თქვენი Hips. თუ რაიმე მიზეზს არ აძლევენ დიდი წონის მუშაობას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მეთოდები, რომლებიც გავლენას მოახდენენ ჰიპ კუნთების ზრდას:

• გაშვებული მაღალი მუხლზე ლიფტით
     ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომი თითოეული წვრთნა, შესრულების პროცესში, რომელიც კუნთების thighs მიიღებს მაღალი დატვირთვა აუცილებელია ეფექტური ზრდის. საკმარისია, რომ 5-10 წუთს აეღოთ ყველა ასეთი პერსპექტივა, ასე რომ რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ პირველ შედეგებს. მთავარი ის არის, რომ არ დატოვოს.
• მახის ფეხები
  პრაქტიკულად მსგავსია კუნთების ვარჯიშზე მოქმედების ეფექტი, რომელიც შესრულებულია კედელზე. თქვენ უნდა მყარად დასვენებოდეს, შემდეგ მარჯვენა ფეხით უკან, გამართავს ეს პოზიცია 5-7 წამი. შემდეგ ფეხი წინ უნდა გაიყვანოს, კვლავ დაიჭიროს. მეორე ფეხი მსგავს გზაზეა მომზადებული. საკმარისია 20 პალატა ყოველ ფეხის ყოველდღიურად შესრულება - ეს არც ისე რთულია.

რა არის სტატიაში:

Mistress ბუნება ხანდახან ძალიან უსამართლო ზოგიერთი ქალები, რის შედეგადაც მათ მოშლილი ფორმები ძუძუს და buttocks. მაგრამ ადამიანი ერთადერთი ცოცხალი არსებაა, რომელსაც შეუძლია თვითონ შეცვალოს თავი. მთავარია ძალა და სურვილი!

და თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვისაც არ უყვარს სხეულის ზოლის ზომა, არ დაიდარდოთ! Koshechka.ru იცის, თუ როგორ დაგეხმაროთ და გთავაზობთ თქვენს ყურადღებას. ეფექტური და მარტივი წვრთნები გაზრდის დუნდულოებსა.

რა დაეხმარება გაზარდოს საყრდენები?

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არსებობს წვრთნები, რომლებიც განკუთვნილია შემცირება მოცულობა buttocks. ისინი არ უნდა იყოს დაბნეული ქვემოთ წარმოდგენილი პირობა.

1. წონა. საყრდენების გაზრდის მთავარ წესს წარმოადგენს წონის დატვირთვა, უბრალო სიტყვებით ეს ბარი. ეს უნდა იყოს გამოყენებული squats. იმის გამო, რომ იგივე კრატი ბარის გარეშე არ აანგარიშებს მას, არამედ შეამცირებს მას. დატვირთვა მოქმედებს გლუტუუს მაქსიმუსის კუნთზე და როცა კრავები სწორად შესრულდება, ზრდის მისი მოცულობას.

2. სიჩქარე. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება სავარჯიშოების გაზრდისა და შემცირების მიზნით წვრთნების შესრულების სიჩქარეა.

თუ გსურთ კუნთების აშენება, სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ნელა. 1 - 2 წუთი. დაისვენეთ შორის 4-6 კომპლექტი. თუ საპირისპირო მცირდება ან მხოლოდ გაძლიერდება, მაშინ წვრთნები სწრაფად და დასვენებაზე ნაკლებია 30-60 წამში.

დასაწყისი წვრთნები გაზრდის დუნდულოებს

გაჭიმვა

სანამ დაიწყებთ წვრთნებს სავარძლების გაზრდისა და ელასტიურობის გაზრდისთვის, საჭიროა გაჭიმვა. ეს ხელს უწყობს კუნთებს კარგად და მომზადება მათთვის.

ამის გაკეთება, იჯდეს სართულზე, წარმართონ მარცხენა ფეხი მუხლზე და მიიღოს უკან. შიდა ბარძაყები უნდა იყოს იატაკზე. და მარჯვენა ფეხი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი და ბარძაყის გარე მხარის მიერ იატაკზე. შეაჩერე მარჯვენა ფეხი მარცხნივ ჰიპზე მისი წინა მხარეს. საწყის პოზიციის მიღების შემდეგ, დაიწყეთ ნელა გადაადგილება მარჯვენა ფეხით. ასე რომ, თქვენ სწორად გაიქცევა საყრდენის მარჯვენა კუნთის. შეცვლის ფეხები და ასევე პრო ნაბიჯი, თქვენ მონაკვეთი მარცხენა კუნთების.

სავარჯიშო უნდა გაიმეორონ, რადგან საკმარისი ძალა გაქვთ, ხოლო მცდელობა წინსვლა, ქვედა და ქვედა.

Squats

როგორც უკვე ითქვა, squatting არის ყველაზე ეფექტური განხორციელება გაზრდის buttocks. კარგად მუშაობს გლუტის კუნთებზე, მათთვის ლამაზი ფორმით. მაგრამ თუ გსურთ სატუმბო და გაზრდის ass, squats თავად არ არის საკმარისი. მათ უნდა გაართულონ ბარბლის გამოყენება ამ სწავლებისთვის.

ასე რომ, დაწყებული პოზიცია თქვენს ფეხებს სიგანე თქვენი shoulders, barbell უნდა დაისვენოს თქვენი shoulders, ჩატარების იგი ხელები ორივე მხარეს. კრაუჩი უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალი, ისე, რომ ქუსლები შეეხება ჩასაფრებულებს, მაგრამ არ ჩამოდიან იატაკზე. თავდაპირველად ეს შეუძლებელია, მაგრამ გულმოდგინება და შრომისმოყვარეობა ძალიან მალე მოგვცემს შედეგებს.

დროთა განმავლობაში, ასევე ღირს, რომ გაზარდოს წონის ბარი, ისე, რომ კუნთების არ მიჩვეული, და ყოველ ჯერზე ახალი დატვირთვა.

Doing sit-ups არის რამდენიმე მიდგომა ათიდან თხუთმეტი ჯერ თითოეული.

თუ სახლში აპირებთ სწავლას და ბარი არ არის, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი dumbbells ან სხვა წონით.

ეს სავარჯიშო გაზრდის დუნდულოებს უნდა მიექცეს ყველაზე ყურადღებას, რადგან ყველა დანარჩენი მხოლოდ შეავსებს მას.

გასეირნება კედელზე

მოტყუება იატაკზე და სხეულის გასწვრივ ხელები. კვერთხით მუხლებზე 90 გრადუსამდე და კედელზე კედლები. და შემდეგ დაიწყება ფეხით და ქვემოთ რამდენიმე ნაბიჯები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გააფართოვოს თქვენი buttocks ხოლო ფეხით up, tearing მათ off სართული. განახორციელეთ 10-15 რეპუტაცია. საიტი მიიჩნევს, რომ ასეთი ფეხით ძალიან კარგად იმოქმედებს ზრდის დუნდულოებსა და საშუალებას მისცემს.

Penguin

ეს წვრთნები გაზრდის დუნდულოებსა და ბარძაყებს და გააძლიერებს ბარძაყის შიდა მხარეს. განახორციელოს ის, თქვენ უნდა სკამი და საშუალო მძიმე ბურთი. ასე რომ, იჯდეს ზღვარზე თავმჯდომარე და squeeze ბურთი შორის თქვენი ფეხები. სწავლების არსი არის ბურთის შესუსტება და ნახევარი წუთი. ხელახლა შეკუმშვა აუცილებელია ხუთი ან მეტი მიდგომით.

მახის ფეხით მხარეს და უკან

ეს არის ასევე exercise გაზრდის buttocks და thighs. ისინი გააუმჯობესებს კონდახებს კონტეინერებში და ფეხებს და იწვევს გლუვი კუნთებს და ბარძაყის შიდა მხარეს. ეს შეიძლება გაკეთდეს სიმულატორის ან ჩვეულებრივი სკამის გამოყენებით. ჩაატარეთ სავარძლის ხელი და ერთ ფეხზე იდგა მაჰის უკან სხვა ფეხით. შეეცადეთ შეინახეთ ფეხი, როგორც მაღალია. განმეორებითი ყოველი ათიდან თხუთმეტჯერ.

ბარძაყის შიდა მხარის გაძლიერების მიზნით, არ გადადიხართ უკან, მაგრამ მხარეს.

როგორც ვთქვი, ეს წვრთნები შეიძლება შესრულდეს წლის simulator გამოყენებით წონის ბოლოში სიმულატორი, რომელიც დამონტაჟებულია ფეხი, რომელიც უნდა შეასრულოს Mahi.

ეს კომპლექტი წვრთნები buttock augmentation ეფუძნება ანატომიური თავისებურებები სტრუქტურის ამ ჯგუფის კუნთების და მიზნად ისახავს მასა buttocks, ისევე, როგორც, რათა გაიზარდოს მათი სავალდებულო "ხარისხის ნიშნის" - ელასტიურობას.

დავიწყოთ თავდასხმები, რომლებიც განიხილება ექსპერტების მიერ ფიტნესისა და სხეულის მშენებლობის სფეროში, როგორც ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რათა გაზარდონ დუნდულოები.

სწავლება 1

ასე რომ, ჩვენ დავდგეთ სწორი, ხელები წელის. მიღების უფლება ფეხით stride წინ და წარმართონ მუხლზე, ხოლო მარცხენა ფეხი რჩება ბინა (აქცენტი toe ფეხით). უკან უნდა იყოს სწორი. შემდეგ, მხოლოდ მარჯვენა ფეხის ძალისხმევით, სხეულის გაზრდა და დაწევა. გაიმეორეთ განხორციელება 15-ჯერ ფეხზე.

სავარჯიშო 2

შეცვლის გარეშე სასტარტო პოზიცია (დადგეს სწორი, იარაღის წელის), შეძლებისდაგვარად მონაცვლეობით გამოყოფს სწორი ფეხი ერთად აქცენტი sock. ამ შემთხვევაში, კუჭის შეყვანა, უკან არის სწორი. შემდეგ ის ცრემლიდან ჩამოშორდა ფეხიდან და ამ პოზიციაში 3-5 წუთი იცვლება. თავდაპირველ პოზიციას დავუბრუნდებით. ასრულებს თითოეული სავარჯიშო 15-20-ჯერ ყოველ ფეხის.

სავარჯიშო 3

ეს და მომდევნო ორი სწავლება - მაჰი, ისინი შედის საუკეთესო წვრთნებში, რათა გაიზარდოს დუნდულოები.

მახხის ფეხი მხარეს ხორციელდება კედელზე მდგომ პოზიციაში, რისთვისაც საჭიროა ხელით ხელით. შენი მარჯვენა ფეხით თქვენ mahi განზე - როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. ამ შემთხვევაში, მოხსენიებული ფეხის ფეხები უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე. ასრულებს თითოეული განხორციელება 15-20-ჯერ თითოეული ფეხი.

სწავლება 4

დაწყებული პოზიცია მუხლებზეა, სხეული კი, ხელები დაიწია. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ პალმს, ხოლო მარჯვენა ფეხი მუხლზეა მოთავსებული და მარცხნივ უკან დაიხია და ჩვენ ამ ფეხს გავდივართ. შემდეგ ჩვენ ფეხებს შევცვლით. გაიმეორეთ exercise 15 ჯერ თითოეული ფეხი.

სწავლება 5

საწყისი პოზიცია არ შეიცვლება (დაჩოქილი, ბინა სხეული, ხელები გამოტოვებული). ჩვენ ვიღებთ აქცენტი მუხლები და forearms, stragglers იდგნენ მის მარჯვენა მუხლზე და მუხლზე მარცხენა ფეხი off სართული და უფრო ახლოს მკერდზე. ინჰალაციის შემდეგ მარცხენა ფეხი უკან დაიხია და სრულად უბიძგებს, შემდეგ კი თავდაპირველ პოზიციას დავბრუნდებით. შემდეგ ჩვენ ფეხებს შევცვლით. გაიმეორეთ წვრთნები 10-15 ჯერ ყოველ ფეხით.

სწავლება მე -6

და ახლა თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს უკან, ორივე ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე, დააჭირეთ ფეხდაფეხ თქვენი ფეხები თქვენს buttocks, თქვენს სწორი ხელები ერთად მაგისტრალური ერთად ქალბატონები სართული. ინჰალაციის დროს დააყენეთ საყრდენები ზემოთ, ფეხზე და პალმებით, იატაკზე, 3-5 წმ-ში, ხოლო სასიამოვნო საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით. ჩვენ ვასწავლით 10-15-ჯერ.

განახორციელე მე -7

მუცლის მოშორება, ფეხები სწორია, ორივე ხელები დუნდშია განთავსებული. ინჰალაციის დროს - გაანადგურეს იატაკი და გააშუქეთ ორივე ფეხები და სხეულის ზედა ნაწილი ერთდროულად. ამ თანამდებობაზე ჩვენ 3-5 წამი ვაკეთებთ და ექსჰალაციისკენ დავბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ განხორციელება 15-ჯერ.

სწავლება 8

ჩვენ არ ვცვლით თავდაპირველ პოზიციას (ვსაუბრობთ მუცლის არეში, ჩვენი ფეხები სწორია), მაგრამ ჩვენ ხელს ვატარებთ ჩვენს იარაღს მუხლებზე და მოათავსეთ ისინი გულმკერდის გვერდით. ამ პოზიციაში ჩვენ ვაზს ვახდენთ იატაკზე პირდაპირ ფეხიდან (მუხლუხო არმიის გარეშე) - პირველი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ სწავლება 10-ჯერ ყოველი ფეხით.

განახორციელოს მე -9

თავდაპირველი პოზიცია იდგა თავის მხარეს, აქცენტი იდაყვისა და წინდაუხედავზე. ჩვენ ვაფრინავს სწორი ფეხი, მეორე ფეხი უნდა დარჩეს იატაკზე. გაიმეორეთ განხორციელება ყოველ ფეხით (მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა მხარეს) 20-ჯერ.

სწავლება 10

ჩვენ დავდგებით სართულზე, უკან არის სწორი, ფეხები სწორი, ხელები წელის ან უკან ხელმძღვანელი. მოძრაობს მარჯვენა ფეხი წინ, მოტეხეთ საყრდენი იატაკზე, შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისა და ბუტოკით. "გავლის" ამ გზით 1-1.5 მეტრი, დაბრუნდა "მხარდაჭერა". გარდა ამისა, ეს ეფექტური წვრთნებია იმისათვის, რომ გაიზარდოს დუნდულოები, ის ასევე ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას.

სწავლება მე -11

საწყისი პოზიცია - ჩვენ დავდგებით სწორი უკან, ფეხები ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე სიგანე მხრებზე, ქვედა იარაღის ჩვენ გამართავს dumbbells of 1-1.5 კგ. ინჰალაციისას, სწორი ნაბიჯი გადადგას მარჯვენა ფეხის გარეშე (სხეულის გარეშე), მარცხენა ფეხი რჩება ბინაში, რომლის გასანადგურებლად ჩვენ ამ თანამდებობაზე 5 წამში ვიმყოფებით და ვნახავთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სწავლება ყოველი ფეხით 20-ჯერ. ასრულებს თავდასხმებს dumbbells კვირაში სამჯერ - ყოველ დღე.

ვარჯიში 12

საწყისი პოზიცია - ჩვენ ვდგავართ სწორი, ფეხები ერთად, ხელები მცირდება ან წელის. უკან სწორია, კუჭის ამოღება. ახლა საჭიროა 1-2 წუთში შესუსტება და გაუფერულება - ეს არის მაქსიმალურად დაძაბება და მოდუნება - საყრდენების კუნთები. ეს არის მარტივი, მაგრამ ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები გაზრდის buttocks.

და მაინც, ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმა მიდის. იგი მოიცავს მამაკაცის ყველაზე მოცულ კუნთს - დიდი გლუტის კუნთს. ფეხით დამუშავების პროცესში უზრუნველყოფს ფეხებს და მოდერებს ვერტიკალურ მხარდაჭერას და არ იძლევა ჰიპ ერთობლიობას. ეს კუნთში განსაკუთრებით აქტიურია გაშვებული ან სწრაფი ფეხით. ასე რომ გადაადგილება უფრო ფეხით at კარგი ტემპით ან დაიწყოს თქვენი დღე jog, და შემდეგ ყველა წვრთნები გაზრდის buttocks კიდევ უფრო ეფექტური იქნება.

მჭიდრო ელასტიური ქალი მკერდის არის შესანიშნავი საშუალება მოზიდვის ყურადღება. ლამაზი ძუძუს ნიშნავს ტანსაცმლის თავისუფალი არჩევანის შესაძლებლობას და თავდაჯერებულობას ანიჭებს. როდესაც ძუძუს არ საჭიროებს გაზრდილი მხარდაჭერას, ქალს შეუძლია აცვიოს მაისურები, სავარძლები, ღია კაბები და იგრძნოს მათ სახლში და გალაში მიღება.

ელასტიური გულმკერდის - exercise და ზრუნვის შედეგი

ახალგაზრდა გოგონებში ძუძუთი არ საჭიროებს განსაკუთრებულ ზრუნვას, რადგან ხშირად ყურადღების გარეშე დარჩება. მხოლოდ ის, ვინც სპორტს უძღვება ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით რეგულარულად ასრულებს წვრთნებს.

• კანის ბუნებრივი დაძველება;
• მკერდის მასის მკვეთრი ზრდა;
• კუნთების გაჭიმვა და შესუსტება.

ქალის მკერდის მდგომარეობის განსაკუთრებით მკვეთრი გაუარესება დაფიქსირდა ბავშვთა და ლაქტაციის შემდეგ ან სპორტის შეწყვეტის შემდეგ. ასაკი ცვლილებები ასე სწრაფად არ ხდება, რადგან ისინი ხშირად ყურადღებას არ აქცევენ ყურადღებას.

თვისებები აღდგენის ფორმის და ელასტიურობას მკერდის

გოგონები, რომელთაც სურთ აქტიური აღდგენა ფორმის და მკერდის ელასტიურობას, უნდა იცოდნენ, რომ მკერდის უმრავლესობა მკერდის უმრავლესობას უკავია. ჯირკვალიც მძიმეა და იზრდება როგორც სხეული იზრდება ან ბავშვის კვების დროს. როგორც კი ზრდა შეწყდა და კვება შეჩერდა, რკინმა აღადგინა წონა და ზომა, რაც არ იმოქმედებს დიეტის, სპორტის ან კოსმეტიკური პროცედურების შედეგად.

მკერდის ჯირკვლის ზემოთ გულმკერდში მდებარეობს კუნთების ქსოვილი, რომელიც ადვილად იმოქმედებს მინიმალური დატვირთვის შემთხვევაშიც კი. მკერდის ქვეშ არის დიდი საქველმოქმედო კუნთში. მისთვის დამახასიათებელი ლეიბები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მკერდის ტონისა და ელასტიურობისთვის. ეს არის სახლში, რათა განვითარდეს საკმაოდ რთული. რამდენადაც კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა შედარებით მცირეა, დიდი ძალისხმევა მიიღებს შედეგს.

ბიუსტის გაზრდის წვრთნები უფრო ინტენსიურად ინახება ინახება ცხიმიანად, ვიდრე კუნთების ქსოვილის განვითარება, რადგან გულმკერდის არ არის მხოლოდ ზრდის, არამედ გაზრდის რამდენიმე სანტიმეტრით მოცულობით.

ბიუსტი ზრდის ყველაზე ეფექტური წვრთნები

მკერდის ფორმა და ზომა შეიძლება შეიცვალოს პლასტიკური ქირურგიის დახმარებით, თუმცა ძვირი და სარისკოა ჯანმრთელობისთვის, გარანტირებული შედეგების გარეშე. მისაღწევად რა არის სასურველი რეალურია თუნდაც სახლში.

წვრთნების გაზრდა ბიუსტი გააფართოვოს მკერდზე, და კიდევ გააუმჯობესოს კანის მდგომარეობა. გოგონები ასევე აღნიშნავენ, რომ კანის გაუმჯობესება არა მარტო გულმკერდის არეში, არამედ მთელი სხეულისა. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, არ შეიძლება მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის დაცვა, უნდა შეესაბამებოდეს დღის რეჟიმს და სათანადო კვება. კლასები სახლში და დარბაზიდან განსხვავდება მოძრაობის ტიპის, ტრენაჟორების გამოყენება, ინსტრუქტორის თანდასწრებით.

სახლში, თქვენ უნდა მონიტორინგი რეგულარულობა და ძალა ტვირთის თავს, კონტროლი ეფექტურობა, ყურადღებით შეისწავლოს საკუთარი გრძნობების სხვადასხვა სახის დატვირთვები.

ყველაზე გოგონები ურჩევნიათ სახლში შესწავლა, რადგან მკერდის ნაწილი სხეულის ინტიმურია, სარკეზე, შეგიძლიათ ყურადღებით განიხილონ მკერდის მოძრაობა კუნთების დაძაბულობით, შიშის გარეშე, საპირისპირო სქესის ყურადღების ცენტრში. სახლში კლასები შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, რაც ხელს უწყობს ტვირთის რეგულარობას.

1. ხელები ხელს უშლის გულმკერდს, ხელს უწყობენ ერთმანეთს ხელების ხელებით. ძალაში შესძინე ხელები. კუნთების დაძაბულობა 10 წამამდე უნდა იყოს დაცული. Relax კუნთების, კიდევ ერთხელ გავიმეორო. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთდროულად, თანდათან გაზარდოთ 10 მიდგომის რაოდენობა.
2. გახდი კარიბჭეში, ორივე ხელით დაჯექი საპირისპირო თაროს და თითქოს დააყენებს ის დაშორებით. კუნთების დაძაბვა 1 წუთით, შემდეგ კი დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ. შემდეგ გავიმეორებ მოძრაობებს, ალტერნატიული გამანადგურებელი ფორვარდში და ფერდობზე 3-დან 10-ჯერ.
3. განვაქციოთ თქვენი ბეჭები, დაიცავი შენი მარჯვენა ხელი მარცხნივ მარცხნივ. მკვეთრი მოძრაობები, დააყენებს თითის შევიდა მუშტი. გაიმეორეთ მინიმუმ 10-ჯერ. შეცვალეთ თქვენი მუწუკელი და თითი, კიდევ ერთხელ გაიმეოროთ მკვეთრი ჟერქები.
4. კედლის გასახსნელად, ორივე ხელით მჭამს. შეინახეთ ძაბვის 2 წუთი. იწყება 3 მიდგომის მიღწევა შეუცვლელი განლაგებით შორის მიდგომებით.
5. გოგონების ერთ-ერთი ყველაზე რთული სავარჯიშო არის ბიძგი. დამონტაჟება უნდა იყოს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, წინამორბედებით და ღია პალმებით. სახლში, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ფეხები მწვრთნელი პირველი. ბიძგების რაოდენობა თანდათანობით 20-მდე გაიზრდება, მით უკეთესია, რომ გაყოფილიყო მიდგომები.

სავარჯიშოები მკერდის აჟიოტაჟით dumbbells

სავარჯიშოები გულმკერდის არეში, უკეთესია, რეგულარული მომზადების დაწყებიდან 2 კვირის განმავლობაში შევაჯამოთ. წვრთნების დაწყების დაწყების საჭიროება საჭიროა მეორე ნაწილში, როდესაც კუნთების უკვე გაათბო და არსებობს ნაკლები რისკი დაზიანება. სახლში არ ჩაირთვება კომპლექსური წვრთნები, რომელიც უკავშირდება გრავიტაციის დარგეს სათავეში, ძალიან წონაში, წინასწარ მომზადების გარეშე ყველა სიმძლავრის წვრთნას შეასრულებს.

1. გახდით skier, მიიღოს dumbbells. ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლები და სიმულაცია გაშვებული, მოხსნას თქვენი ხელები ერთი შემდეგ მეორე და უბიძგებენ მათ უკან. 1-2 წუთის შემდეგ, ორივე ხელი გაიზრდება გულმკერდის დონეზე და რამდენიმე წამში ამ თანამდებობაზე გაიმართება. გამეორება 5-6 ჯერ და სიმულაცია გაშვებული ერთხელ. სრული 3 მიდგომა.
2. ჩაიძიროს იატაკზე, ხელები დუმბირებით, მოათავსეთ ისინი გულმკერდის წინ, მკვეთრად დააყენებს მათ. შეასრულეთ elevations 4 დან 10 ჯერ, თანდათანობით შემოტანა 3 მიდგომები 10 ჯერ.
3. იჯდეს სკამზე, პრესის მუხლები მხარეს, იარაღით dumbbells გააუქმა. მკვეთრი ჯირკთან ერთად, გაიზარეთ ხელები, გაათანაბრებიან ისინი თქვენს მხრებზე. წვრთნების დროს უკან უნდა დარჩეს სწორი.

უფრო რთული კომპლექსური წვრთნები სახლში უკეთესია, რომ არ შეასრულონ, ისინი საშიში დაზიანებები და გაჭიმვაა პროფესიული ზედამხედველობის გარეშე.

დასრულების workout

მას შემდეგ, რაც ძალაუფლების მომზადება, შეასრულოს დასასვენებლად განხორციელება - გაჭიმვა. შემოიხედე შენი მუხლები, იჯდეს იატაკზე. ფეხები განლაგებულია მხარეებზე, მუხლებზე. ნაზად გაიყვანეთ ნაზად იატაკზე, თანდათან ჩამოყალიბდება ხელები. მაქსიმალურად გაჭიმული, მონაცვლეობით წინსვლა თქვენი თითების და ქვემოთ თქვენი მუხლები. გამეორება 5-6 ჯერ, სანამ რბილი ტკივილი კუნთებში, დაისვენეთ ხელებს და ამ წუთში რამდენიმე წუთში დააფიქსირეთ.

თვისებები წვრთნები ძუძუს

სამუშაო სახლში, ძნელია დაუყოვნებლივ აირჩიოს უფლება დატვირთვა, რადგან გოგონები უნდა ყურადღებით მონიტორინგი მათი მდგომარეობა და კეთილდღეობა, როგორც დროს და შემდეგ კლასების. ტრენინგის შემდეგ კუნთები უნდა იყოს ავად, ეს მიუთითებს სწორი წვრთნებისა და სწორი დატვირთვის შესახებ.

დროს ფიზიკური exertion, მიკროსკოპული ბოჭკოების კუნთების ქსოვილის შეიჭრა შევიდა კუნთების და მინიატურული სისხლდენა გამოჩნდება. სხეული აქტიურად ამცირებს დაზიანებულ ბოჭკოებს, ზრდის დაზიანების შემთხვევაში დამატებით ბოჭკოებს. შემდეგი ბოჭკოები განიცდიან სტრესს და, თავის მხრივ, ადიდებული, ასევე იზრდება გაზრდილი ზომა.

სასწავლო აქსესუარები

სახლის სავარჯიშოები უმჯობესია გამოვიყენოთ dumbbells 5-დან 10 კგ-მდე, ვიდრე წიგნები ან სხვა წონა. ეს საშუალებას მოგცემთ მთლიანად კონცენტრირება საქმიანობაში, ვიდრე წონის შენახვაზე. კუნთების მდებარეობა გულმკერდის არეში იძლევა საშუალებას მიიღოთ რეაგირება ნაკლებად დატვირთულ ტვირთებზე. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ შედეგის მიღება გულმკერდის არეში უნდა იყოს სერიოზული საკმარისი. ზედმეტი პრევენციის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ძუძუთი კვება უნდა ჩატარდეს ყოველი დღის განმავლობაში. ეს საშუალებას მისცემს კუნთების თანაბრად იზრდება, შექმნას seductive რელიეფის.

სახლში მკერდის მოცულობის გაზრდის მიზნით, არსებობს მრავალი სხვადასხვა ტრენაჟორი, მაესერი და მალამო. თითოეული ადამიანისთვის მათი ეფექტურობა განსხვავებულია, მაგრამ ისინი მხოლოდ პოზიციის შერჩევას შეუწყობს ხელს, დივერსიფიკაციის მოძრაობის დივერსიფიკაციას, შეგახსენებთ ტრენინგის აუცილებლობას. მაშინაც კი, ყველაზე ძვირადღირებული სიმულატორი უსიამოვნოა, თუ არ არის შეცვლილი სურვილი, შეცვალოს საკუთარი თავი, სწორი კვება და რეგულარული კლასები.

კლასებში, რომელიც ინსტრუქტორს უტარებს, გააუქმებს ტვირთის ინტენსივობას პირადად მონიტორინგის აუცილებლობაზე, მაგრამ ასევე მოითხოვს ძალისხმევა შედეგების მისაღწევად.

პოსტის ნახვა: 1