როგორ pump up კუნთების სახლში. როგორ სწრაფად ტუმბოს კუნთების სახლში

ქალების უმეტესობისთვის მამაკაცის ძალა და მიმზიდველობა უკავშირდება გაბერილმა რელიეფის სხეულს. ეს კარგად მომზადებული სპორტული ფიგურაა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი ჯანმრთელია და ენერგიით არის სავსე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება გახდეს კარგი პარტნიორი მომავალში მამის ოჯახში. გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი მამაკაცი, განსაკუთრებით კი მჭლე სხეული, როგორც წესი, შეიძლება კუნთების ტუმბოს, ისევე როგორც მათი სექსუალური თვალსაზრისით სასიამოვნო გახდეს. მაგრამ აქ, როგორ უნდა ტუმბოს ლამაზი სხეული კაცს (ზედა ნაწილს ან სხეულის ყველა კუნთს)? სად უნდა დაიწყოს? როგორ აირჩიოს სწორი სასწავლო პროგრამა? და რამდენ ხანს შეიძლება მიიღოთ თქვენი ოცნების სხეული? ამ და სხვა მნიშვნელოვან კითხვებზე პასუხების მიღება შევეცდებით ჩვენს სტატიაში.

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ სახლში ბიჭი ვერ მიაღწევს სპორტულ ფიზიკას. სინამდვილეში, კარგი მოტივაცია და ერთგულება ადასტურებს სხვაგვარად. ამის ნათელი მაგალითია ახალგაზრდები სპორტულ ფიზიკასთან, რომლებიც სპეციალიზებულ სპორტულ დარბაზს არ დაესწრებიან, მაგრამ აქტიურად არიან ჩართული სახლის ახლოს ჰორიზონტალური ბარები.

სანამ დაიწყებთ ძალაუფლების სწავლებას, საჭიროა გვესმოდეს, რომ ერთ თვეზე მეტია, ვიდრე მჭლე სხეულს აქვს მშვენიერი რელიეფი. სწრაფად მოიმატებს სპორტული სხეული შესაძლებელია მხოლოდ ერთ მდგომარეობაში - მავნე ქიმიური დანამატების გამოყენებით, რომელიც დროებით ეფექტს ანიჭებს და ხშირად უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. ასე რომ, მოთმინება, მოტივირებული და ენთუზიაზმი და დაიწყოს თქვენი მოგზაურობა ჯანსაღი და ლამაზი სხეულის გარეშე ქიმიის.

პირველი, რაც თქვენ უნდა დაიწყოს, არის თქვენი სასწავლო გეგმის შემუშავება. ეს დაგეხმარებათ რჩევებისგან შემდგარი მწვრთნელებიდან და ინსტრუქციებიდან მომზადებულ ვიდეოებს. კლასების გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს იმ მიზნებს, რომლებიც შენზეა მითითებული. გსურთ წონაში? შემდეგ დარწმუნდით, რომ შეასრულოთ მინიმუმ 20 წუთი კარდიო, სანამ ძირითადი წვრთნა, რომელიც დამწყებთათვის უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 35-45 წუთი.

მაშინაც კი, თუ თქვენი ამოცანაა მხოლოდ კუნთების მასის მიღება, არ უგულებელვყოთ მსუბუქი კარდიო, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების თბილ მუშაობას და აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს სხეულში. დასაწყებად, აირჩიეთ 3-4 ძირითადი წვრთნები, რომელთაგან თითოეული უნდა შესრულდეს 12-14 ჯერ 2-3 მიდგომით. ბაზაზე შედის: ბიძგიდან იატაკი, კბილები წონათ, სკამზე, ჭექა-ქულა, სათავეში (არმიის პრესაში) წონაში, წონით იერიშებით.

იდეალურ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეიძინოთ მყარი დუმბლების კომპლექტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წვრთნას სხვადასხვა წონით. მაგრამ ბევრი წვრთნებისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი ბიუჯეტის პარამეტრები. მაგალითად, squats ერთად წონა შეიძლება შესრულდეს მძიმე backpack on shoulders ან ტომარა ივსება ქვიშა. ზედა სხეულზე წვრთნებისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბოთლი სხვადასხვა შესაძლებლობების წყალში. წონაში 2-3 კვირაში ვარჯიში და არ უნდა დაგვავიწყდეს ჭამის უფლება.

1. დაარღვიე 3 ძირითადი კვება 5 და ყოველ 2-3 საათში შეჭამეთ. ასეთი დიეტა დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას მისცემს პროდუქციას უკეთესად შეიწოვება.
2. დიეტის დროს ცილებისა და ნახშირწყლების კვების რაოდენობის გაზრდა. მათი თანაფარდობა მენიუში უნდა იყოს 1: 2. ანუ, 100 გრამი ცილის უნდა აღინიშნოს 200 გრამი კომპლექსური ნახშირწყლები.
3. მიიღეთ ნახშირწყლები დილით და ცილა მეორეში.
4. ვახშმისთვის უპირატესობას ანიჭებს კასინის ცილის (რძის პროდუქტების) კერძი, რაც კარგად შეიწოვება და მთელი ღამის განმავლობაში კვებავს კუნთებს.
5. ნუ დაგავიწყდებათ სასმელი სუფთა წყლის დასალევად, რადგან ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და ამცირებს მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემის რისკს.
6. ჭამე ცილა, როგორც ცხოველი, ასევე ბოსტნეული. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ზოგიერთი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტები და ვიტამინები შეიცავს მხოლოდ legumes.
7. შეეცადეთ ჭამა ყოველ დღე იმავე დროს: ეს რეჟიმი აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს.

როგორ ფიქრობთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს სხეული, ბევრი გააკეთოს არჩევანი სასარგებლოდ დარბაზი. მას აქვს ყველა საშუალება, რომ სწრაფად შექმნას კუნთების მასა. თუმცა, სახლში, ასევე შეგიძლიათ მივაღწიოთ გარკვეული შედეგების გაზრდის კუნთების. ამ მიზნით, სასურველია, რომ აქვს rod, რაც ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფად და ეფექტურად გააძლიეროს კუნთების ორგანო.

როგორ ტუმბოს სხეული სწრაფად?

კუნთების მასის მნიშვნელოვნად გაზრდის მიზნით საჭიროა კუნთების ჯგუფების დიდი დატვირთვა. კვირაში სამჯერ უნდა მომზადდეს ერთი და ნახევარი ორ საათში. ერთ დღეში ყურადღება უნდა მიექცეს მხოლოდ ერთი ან ორი კუნთის ჯგუფს. სავარჯიშოები ჩატარებულია 2-4 და 8-12 განმეორებით, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ შესაძლებლობებსა და სხეულში.

როგორ მივაღწიოთ სხეულს სახლში?

კვირაში სამ წვრთნში ყველა წვრთნებს დავარღვევთ.

1. პირველი ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს ფეხებს კუნთების ჩამორჩენისათვის. ამ მიზნით, სავარჯიშოების სავარჯიშოები, სატვირთო მანქანებით კბილები შესაფერისია. იმავე დღეს, ჩვენ ვსწავლობთ წვრთნების ჩამოყალიბებისთვის: ზურგჩანთა, დუმბულის სკამზე პრესის სხდომაზე, დუმბირების ხელებით.

2. მეორე ტრენინგი. ამ დღეს, მოამზადეთ კუნთების გულმკერდის, ბეწვისა და სამკერდე. გულმკერდის კუნთების გაძლიერების სავარჯიშოების დეტალური აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში. გაძლიერდეს biceps და triceps შეასრულოს შემდეგი წვრთნები:

• თითოეულ ხელში თქვენ უნდა მიიღოს წონა და მონაცვლეობით წარმართონ თქვენი იარაღის მუხლები;
• სხდომაზე პოზიცია ფართოდ spaced ფეხები, ერთი უნდა მიიღოს dumbbell ერთ ხელში და შეასრულოს გაფართოება-მოხრა arm.

3. მესამე ტრენინგი მიძღვნილი პრესისა და უკან.

ტუმბოს კუნთები - რომელთაგან მამაკაცებს არ სურთ ეს? მშვენიერი ძლიერი სხეული საშუალებას იძლევა, ადამიანი მოიპოვოს ნდობა და ადვილად გადაწყვიტოს რთული მამრობითი პრობლემები.

აქედან გამომდინარე, მამაკაცები წასვლა სპორტული დარბაზი, და არ მქონე ეს შესაძლებლობა ეძებენ გზებს სწორად pump up კუნთების სახლში.

უნდა აღინიშნოს, რომ პროფესიული სხეულის დამამზადებელი კუნთების ტუმბოს, ისევე როგორც შვარცნეგერი ან ლი ჰანეი, სავარჯიშოს გარეშე ჯერ კიდევ არ შეუძლიათ. ამ დონის კუნთოვანი მასა დიდი წონის ბარით იკვებება - 100 კგ-დან. სახლში, გამოიყენეთ მსგავსი projectile არარეალურია.

მიუხედავად ამისა, სავსებით შესაძლებელია გაძლიერდეს ჯანმრთელი, მიიღოს ძლიერი სხეული სახლში, გაუსვლელად ოთახი. შემოთავაზებული კომპლექტი წვრთნები საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება სახლში ხოლო სისტემატურად სწავლობს.

კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ:

1. ბრუნვა. ეს პროექტით ნებისმიერ ოთახში შედის. თქვენ შეგიძლიათ გათიშოთ სტაციონარული ბინა სახლში, შეგიძლიათ შეიძინოთ მოსახსნელი, ფიქსირებული კარიბჭე.
2. ბარები ამისთვის ბიძგი- up. ისინი შეიძლება დამონტაჟდეს სახლში კედელზე, და შეიძლება გაკეთდეს პორტატული მიერ გაძლიერება ორი სკამები მაღალი ზურგი.
3. კომპლექტი dumbbells ერთად მოსახსნელი რგოლები. უმძიმესი dumbbell წონა უნდა იყოს მინიმუმ 32 კგ.
4. სპორტული მეთიუ ან კარემატი პრესისთვის წვრთნების ჩასატარებლად.
5. ხის ბარი 10x10, 50 სმ სიგრძის განმავლობაში, ხბოს კუნთების წვრთნების ჩასატარებლად. ჩანაცვლება - სახლის ბარიერი ან ასვლა.

კომპლექსი შედგება ექვსი ციკლი (სამუშაო დღეები) და ერთი კვირის განმავლობაში.

ყოველი სამუშაო დღის ტრენინგი იწყება თბილად და მთავრდება პრესისთვის წვრთნებით.

პირველი სამუშაო დღე

თბილი მდე:

1. წრის ცირკულაცია 20-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ.
2. ფერდობების წინ. პალმები მიდიან იატაკზე. ფეხები მუხლებზე არ აყვავდება. 20 inclines.
3. ჭექა-ქუხილი მარჯვნივ და მარცხნივ ვერტიკალური თვითმფრინავით. Tilts მზადდება ძალისხმევა, აფიქსირებს საბოლოო პოზიცია 1-2 წამი. 20-ჯერ ორივე მიმართულებით.
4. წრიული ტორსი როტაცია 20-ჯერ ორივე მიმართულებით.

იზოლაციის განხორციელება, ხბოს კუნთები: საწყის პოზიცია (PI) - იდგა თავდაყირა, ფეხები პარალელურად, განთავსებული მანძილი ერთი და ნახევარი ჯერ სიგანე ფეხით. უკან სწორია. წინდები ბარი. ფეხდაფეხ ჩამოიხრჩო. ხელები აღადგენს ბალანსის შენარჩუნებას. ერთი ფეხი relaxed, ის აკონტროლებს მოძრაობებს. დატვირთული ფეხი მთლიანად შეამცირა ქუსლქვეშ.

ინჰალაციის დროს - მთლიანი სხეული დატვირთული ფეხის ხბოს კუნთთან ერთად უკიდურესი ზედა პოზიციაზე. პოზიცია დაფიქსირდა 1-2 წამში. Exhalation წლის სხეულის descends მისი ყველაზე დაბალი პოზიცია, ფეხით დაპრესილი ქვემოთ.

ქვემოთ - აფიქსირებს 1-2 წამში. სამი კომპლექტი 12 გამეორებას თითო ფეხით. შორის 1-2 წუთი.

ძირითადი ქვედა ნაწილია:

IP - იდგა. უკან სწორია. ფეხებს შორის მანძილი ერთნახევარი ფეხითაა. გაჩერდება პარალელურად. ქუსლები იზრდება 3-5 სმ, ხელები დაიწია. წონის სხეულის ერთი ფეხი, მეორე აკონტროლებს დატვირთვა.

ინჰალაციის დროს - დატვირთული ფეხის გადატანა ბოლო ქვედა პოზიციაში. დამაგრება 1-2 წამში.

ნახევრად ექსჰალაციის - სართულზე პარალელურად პარალელურად გაიზრდება. დამაგრება 1-2 წამში.

Squatting ყველაზე დაბალი პოზიცია საჰაერო მიღება. ფიქსი 1-2 წამი.

ექსჰალაციის შესახებ - უკიდურესი ზედა პოზიციის მოხსნას. დამაგრება 1-2 წამში. გამეორების რაოდენობა - 8 თითოეული ფეხი, მონაცვლეობით (8 - მარჯვენა, 8 - მარცხნივ). სამი მიდგომა.

IP, როგორც წინა წვრთნებში:

IP - იდგა. უკან სწორია. ფეხები სიგანე 40 სმ. წინდები გარეგნულად შემოიფარგლება 45 °:

1. ინჰალაციის დროს - ორივე ფეხზე გლუვი squatting ყველაზე დაბალი პოზიცია. დამაგრება 1-2 წამში.
2. Exhalation - გლუვი ზრდა პოზიცია ბარძაყის პარალელურად სართული. დამაგრება 1-2 წამში.
3. ინჰალაციის დროს - გლუვი შეჯახება ყველაზე დაბალი პოზიციით.

გაიმეორეთ 30-ჯერ ან კუნთებში დაწვაზე.

სამი მიდგომა. დაისვენეთ 1-2 წუთიდან.

იზოლაციის განხორციელება, ბისპიპები: IP - იდგა. ფეხები ერთად. ხელები მთვარეზე. პალმის წინ. ხელში dumbbells. Dumbbell საწყისი წონა არის 5 კგ.

ერთდროულად ხელის ჩამორჩენილი ხელები მუხლებზე.

დროს dumbbells ხელში bending, shoulders არ გადაადგილება.

12 გამეორების სამი კომპლექტი.

ტრენინგის პრესა: IP - ცრუობს კარიბჭეზე მის უკან. ხელები მთვარის გასწვრივ, იატაკზე. ფეხები ერთად, იატაკზე. ხელმძღვანელი ასევე აამაღლა.

Exhalation - სხეულის იზრდება, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე, Hips არიან გამოყვანილია to მაგისტრალური.

ფეხები და ხელები გადაადგილება პარალელურად იატაკზე.

ზედა პოზიციაზე სხეული დაფიქსირებულია 1-2 წამში.

არეგულირებელი ტორსი წვეთები, ფეხები გათავისუფლება. დაბრუნება FE- ზე.

მუცლის კუნთები არ დაისვენებენ.

სამი განმეორებითი 30 გამეორება.

მეორე სამუშაო დღე

თბილი მდე.

ძირითადი ბლოკი არის deltoid კუნთების:

IP - იდგა. ხელები შემცირდა. ხელში dumbbells. საწყისი წონა არის 5 კგ.

Exhalation on - ხელით პირდაპირი ხელში მხარეს მეშვეობით - ზემოთ, სანამ კონტაქტი უკანა მხარეს ხელში.

სამი განმეორება 8 განმეორება.

IP - იდგა. ხელები შემცირდა. ჯაგრისები უკან დაიხია. ხელში dumbbells. საწყისი წონა არის 5 კგ.

Exhalation on - მოხსნას პირდაპირი ხელები წინსვლა.

სამი განმეორება 8 განმეორება.

IP - იდგა. ხელში dumbbells. საწყისი წონა 15 კგ-მდეა. მხრებზე დაიბლოკება, წინ აღინიშნება უპირატესობა. Dumbbells პარალელურად ერთმანეთს დონეზე ხელმძღვანელი.

Exhalation წლის - ერთდროულად მოხსნას dumbbells ზემოთ ხელმძღვანელი.

სამი განმეორება 8 განმეორება.

სწავლების იზოლირება, ტრიციპები: IP - იდგა. ხელში dumbbells. საწყისი წონა არის 12 კგ. მუხლზეა, დუმბელსი უკან დაბრუნდა. პალმები - ერთმანეთს.

Exhalation - ერთდროულად მოხსნას forearms ზემოთ ხელმძღვანელი.

მუხლები არ მოძრაობენ.

სამი კომპლექტი 12 replicates.

პრეს ტრენინგი: IP - ცრუობს უკან. ფეხები მოხრილი, ფიქსირებული. ხელები უკან უკანა მხარეს, მუხლები განქორწინებულია.

ექსჰალაციის შესახებ - მარჯვენა იდაყვის უფლების მოხსნა, ხელმძღვანელი მარცხნივ მიდის. ტორსი დონიდან 45 ° -ით. დამაგრება 1-2 წამში.

ექსჰალაციის შესახებ - დაბრუნდეს FE- ზე.

სავარჯიშო მეორდება მარცხენა ზოლიდან.

სამი განლაგება 20 განმეორება თითოეულ მხარეს.

მესამე სამუშაო დღე

თბილი მდე.

ძირითადი ბლოკი უკან კუნთებია:

ბალიშზე ბარი, რომელიც უკანა მხარეს გადაბრუნდება, უკანა მხარეს უკან გადადის.

სამი განმეორება 10 განმეორება.

როგორც მასპინძელი დატვირთვა იზრდება 5 კგ.

ბალიშზე ბარი ვიწრო საპირისპირო ძალაუფლებასთან ერთად, სანამ სტენოზი აღწევს ჯვარს.

12 გამეორების სამი კომპლექტი.

ბალიშზე ბარი ფართო ძალაუფლებასთან ერთად, სანამ სნეულება იცვლება ჯვარი.

განვითარების პროცესში გამოიყენება 5 კგ-მდე წონა.

12 გამეორების სამი კომპლექტი.

პროექტი dumbbells in tilt: ИП - წინ დახევის. ტორსი პარალელურად იატაკზე. უკან სწორია. ხელები dumbbells შემცირდა ქვემოთ. დუმბულის საწყისი წონა 25 კილომეტრია. პალმები ერთმანეთისკენ მიდიან.

Exhalation - dumbbells გაიყვანოს მდე კუჭის. დამაგრება 1-2 წამში.

სამი განმეორება 10 განმეორება.

პრეს ტრენინგი: IP - ცრუობს უკან. ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე. ფეხები არ არის დაფიქსირებული. ხელები უკანა მხარეს.

ექსჰალაციის შესახებ - ტორსი 45 ° -ით გაიზარდა, არ ავიწყდება სართული.

ჯაჭვი შეეხება გულმკერდის, ხერხემლის მომატებად.

მუხლები curl წინ და, თუ ეს შესაძლებელია, შეეხოთ Hips. დამაგრება 1-2 წამში.

Exhalation - სხეული ბრუნდება FE.

პრესის კუნთები არ დაისვენებენ.

დამაგრება 1-2 წამში.

სამი განმეორებითი 30 გამეორება.

დანარჩენი დრო მიდგომას შორის 1-2 წუთია.

მეოთხე სამუშაო დღე

თბილი მდე.

ძირითადი ბლოკი - გულმკერდის კუნთები:

IP - ცრუობს. ფეხები ერთად. ხელები იატაკზე. თითები გადატანილია 45 ° -ით. პალმებით შორის მანძილი უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე. ნიკაპი გაიზარდა წინ. მენჯის ოდნავ გაიზარდა - 15-20 სმ.

შთაგონებისას, მუხლები წინ მიიტანენ, სხეულის შეუფერხებლად ჩამოსვლა, პალმებით შორის სართულის საყელოს შეხება.

ნახევარი გასინჯვისას სხეულის შეუფერხებლად იზრდება ნახევარი გასწორება ხელში. დამაგრება 1-2 წამში.

მაგისტრალური საჰაერო ხომალდის ყველაზე დაბალი პოზიციაა.

ექსჰალაციის შემთხვევაში სხეული თანდათანობით იზრდება უკიდურესი ზედა პოზიციაზე. დამაგრება 1-2 წამში.

PI - როგორც პირველი განხორციელება.

ინჰალაციის დროს - მაგისტრალური დაქვეითება.

სამი გაჩერება 1 წამი.

ყოველ გაჩერებაზე, სუნთქვა დაგვიანებულია.

მეოთხე გაჩერება არის ყველაზე დაბალი პოზიცია. მხოლოდ აქ არის შთაგონების დასასრული.

Exhalation - გლუვი ზრდის მაგისტრალური FE. დამაგრება 1-2 წამში.

ოთხი მიდგომა 10 გამეორებას.

IP - როგორც პირველი ორი წვრთნები.

შთაგონებით - გლუვი შემცირება მაგისტრალურ პოზიციაში. დამაგრება 1-2 წამში.

Exhalation - გლუვი ზრდის FE.

დამაგრება 1-2 წამში.

ოთხი კომპლექტი 12 reps.

ყურადღება: ყველა წვრთნებში, ყველა სავარჯიშოში, ტრიციპსი უნდა იყოს როგორც სიმშვიდე. ყურადღება გამახვილებულია გულმკერდის კუნთებზე. ყველა პოზიციაზე არ უნდა დაისვენოთ საქველმოქმედო კუნთები.

დაისვენეთ 1-2 წუთიდან.

წვრთნები შორის 3-5 წუთი.

რაც შეეხება ტრენინგს, ტვირთის მოცულობა 5 კილოგრამამდე იზრდება.

ვარჯიში ფეხები: IP - იდგა. ფეხები სიგანე გარდა. ხელები უკანა მხარეს.

შთაგონებით - გლუვი სრული კვამლი.

დამონტაჟებისგან გათავისუფლებისას - ზოპრიგივიანი სკამი ან დაბალი ტახტი.

როგორც თქვენ მაგისტრი - სიმაღლე აირჩიე იზრდება.

15 განმეორებითი სამი კომპლექტი.

დანარჩენი დრო მიდგომას შორის 1-2 წუთია.

ტრენინგების პრესა: IP - vis on bar. ფეხები ოდნავ მოხრილი.

Exhalation - ფეხების აღსადგენად გარსის ლიფტები.

კუნთების ფეხები არიან როგორც სიმშვიდეს, რაც შეიძლება.

ყველა ყურადღებას პრესის მუშაობაში.

ოთხი მიდგომა 12 გამეორებას.

მეხუთე სამუშაო დღე

თბილი მდე.

ძირითადი ბლოკი უკან კუნთებია:

1. ბალიშზე ბარიერი ვიწრო საპირისპირო ძალაუფლების გარეშე, სამი განლაგება 12 გამეორება.
2. დაბომბვა ბარი ჩვეულებრივი ძალაუფლებით. ხელები სიგანეზე, სამი განლაგება 12 გამეორებას.

წვრთნები deltoid კუნთების:

IP - იდგა. ფეხები ერთად. ხელები შემცირდა. ხელში dumbbell მასით 3-5 კგ.

ინტენსიური როტაცია სწორი ხელებით.

სამი განმეორებითი 30 გამეორება.

PI - როგორც პირველი განხორციელება.

ინტენსიური როტაცია სწორი იარაღით.

სამი განმეორებითი 30 გამეორება.

პრეს ტრენინგი: IP - ცრუობს უკან. ფეხები მოხრილი, ფიქსირებული. ხელები დუმბულით უკან. წონა 5 კგ.

სხეულის გასინჯვისას სხეული იზრდება.

ხეები ჩამოდიან იატაკზე.

ხერხემლის სწორია.

ზედა პოზიცია არის სუნის შეხება.

სამი განმეორება 10 განმეორება.

მეექვსე სამუშაო დღე

თბილი მდე.

პირველი სამუშაო დღის იზოლირება ხბო კუნთებია.

სავარჯიშო ტრიპსით: ბიძგი- up არათანაბარი ბარები. სამი განმეორება 10 განმეორება.

პრესის ტრენინგი მეოთხე დღის ციკლიდან ვარჯიშობს.

მეშვიდე დღე დაისვენებს.

სწორი კვების როგორც წინაპირობაა კუნთების ზრდისთვის

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია ორგანიზმში დაბალანსებული დიეტა. კუნთების სამშენებლო მასალა ცილაა, ამიტომ დიეტაში მისი წილი მნიშვნელოვანია.

ბევრი ცილა გვხვდება უცხიმო თევზის ხორცში, თეთრი ქათმის ხორცი. კვერცხები, ხაჭო, რძის პროდუქტები ასევე აუცილებელია კუნთების სამშენებლო მასალების განუყოფელი წყარო. ბოსტნეული ცილის მდიდარია სოკო, ლეგამი, ოსპი, ისპანახი.

უნდა აღინიშნოს, რომ ტრენინგის შემდეგ ერთი და ნახევარი საათის შემდეგ "ცილის ფანჯარა" იწყება ორგანიზმში, როდესაც ცილის საჭმელი არის ყველაზე ინტენსიურად საჭმლის მონელება და კუნთოვანი ქსოვილში.

პროტეინების სათანადო ათვისების მიზნით, სასურველია ავურიოთ ნახშირწყლების პროდუქტების ნაკლებობა. ცალკეული კვების პრინციპები ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთის სწორი მასის კომპლექტის პროცესში.

მაშინაც კი, ნებისმიერი პროდუქტის ნორმალური ასიმილაციისათვის, სხეულის სჭირდება ჟანგბადი. ამიტომ, სუფთა ჰაერი წინაპირობაა სათანადო კუნთების სატუმბი.

სატუმბო კუნთების სახლში, თქვენ უნდა მთავარია - perseverance და სისტემატური სასწავლო.

როგორ ტუმბოს სხეული სწრაფად?

ბევრი მამაკაცი და ახალგაზრდები, განსაკუთრებით ზაფხულში, დაინტერესებულია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ლამაზი სხეული, ისე, რომ გოგონები იწყებენ და სხვა მამაკაცი envied. ასე რომ, როგორ სწორად სატუმბო კუნთების სხეული და რამდენად რთულია ეს? ეს კითხვა შეიძლება ასე უპასუხოთ: ეს არის მარტივი და რთულია ამავე დროს. რატომ არის მარტივი? იმის გამო, რომ არსებობს უამრავი წვრთნები თითოეული ჯგუფის კუნთების და მაშინაც კი, თუ ადამიანი გარკვეული შეზღუდვები ჯანმრთელობის, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი ვარჯიში სხვა, არანაკლებ ეფექტურია. რატომ არის ძნელი? იმიტომ, რომ, ალბათ, მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე რთული რამ არის თვითმმართველობის დისციპლინა და ნებაყოფლობითი განათლება. არ დავთმობთ, არ დაარღვიოთ, როცა ძნელია, ყველასთვის ხელმისაწვდომი და ერთი და იგივე დრო. მხოლოდ რამდენიმე შედეგს მიაღწევთ. თქვენ უბრალოდ უნდა მოთმინება და მუშაობა - ეს ყველაფერი.

სინამდვილეში, არავის შეუძლია სწავლა, თუ როგორ უნდა მოითმინო და გადალახოს თავს. აქ სხვა ადამიანების სიტყვები და მაგალითები აზრი არ არის. მოითმინე შენი ნება და დღე-ღამეში მხოლოდ მას შეუძლია. მთავარი სიტყვა აქ მოტივაციაა. იმ ბიჭებს თუ ხედავთ, ზოგჯერ ქუჩაში შეიძლება ამის გაკეთება, მაშინ მათ ამის გაკეთება გააჩნდათ. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ, თუ თქვენ გაქვთ კარგი მოტივაცია. ეს შეიძლება იყოს სურვილი, გთხოვთ, გამოირჩევა, იზრუნოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მთავარია - უნდა იყოს სტიმული და ნებისყოფა. თუ თქვენ არ სწავლობენ მოითმენს ადრე bodybuilding იწყება, რათა სიხარული, მაშინ მეტი არაფერი დაგეხმარებათ. მოთმინებასა და ნებასთან დაკავშირებით ბევრი დრო მივუძღვენით, რადგან ეს არის ის, რაც ასეთ კვლევაშია. ის ადამიანი, რომელმაც ნება მოიყვანა, ყველაფერი მიაღწევს მას.

ხშირად სთხოვა, თუ ეს შესაძლებელია და როგორ უნდა pump up სხეულის სწრაფად და როგორ უნდა ტუმბოს სხეულის ერთი თვის განმავლობაში სახლში. შესაძლებელია ტუმბოს სწრაფად, თვისობრივად ერთი თვის განმავლობაში ტუმბო. არ მჯერა, ვინც ამბობენ, რომ ერთი თვის განმავლობაში დაინახავთ სერიოზულ ცვლილებებს. ცვლილებები იქნება სწორი და მუდმივი ტრენინგი, მაგრამ, სავარაუდოდ, არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ამბობენ. ზოგადად, კუნთების სატუმბი შეიძლება შეესაბამებოდეს ჩვევას, რომელსაც უნდა მიეცეს ყოველდღიური ბიძგი. დილის მსგავსად, - არავის არ სურს თბილი საწოლიდან, თუნდაც ის, ვინც ზედიზედ 10 წელი გადის. მაგრამ აუცილებელია, რომ გადავლახოთ თავი და ორასი მეტრი აწარმოე - სიხარულია. ასე რომ, აქ არის - დაიწყება გარკვეული წვრთნები - და ერთი წუთით ან ორი დაიწყებთ განიცდიან იგივე სიამოვნება. მაგრამ არა კლასების დასაწყისში. პირდაპირ მივდივართ პროცესს.

სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების განვითარება შესანიშნავად ასწავლის ბავშვობიდან წასვლას, როგორიცაა გამწევ. ის არის, ვინც ყველაზე ხშირად ყურადღებას აქცევს სკოლებში. კარგი იქნებოდა, მაგრამ საჭიროა სწორად შეასრულოთ ის, რაც არის რიტმულად და ჯეროვნად. ასე რომ, თუ თქვენ ჰორიზონტალური ბარი სახლში, მიზანშეწონილია, რომ თქვენ ამ exercise რეგულარულად. თუ არ არსებობს ჰორიზონტალური ბარი სახლში, სავარაუდოდ სადმე ახლოსაა - ის უფრო უკეთესია, ისწავლოს სუფთა ჰაერზე. როდესაც უბიძგებენ, კუნთების როგორიცაა biceps, triceps, ფრთები (latissimus კუნთების უკან), კუნთების წინსვლის გულმკერდის და თუნდაც პრესის ჩართული. თუ კუნთების სუსტია და ვერ გაიზრდებიან, შეიძლება სასარგებლო იყოს გარკვეული კუნთების ჯგუფების აღმძვრელი შემდგომი სტატიები.

•   თქვენ იხილავთ სასარგებლო ინფორმაციას, თუ როგორ ტუმბოს თქვენი რინგუსი;
•   ყველაფერი სატუმბი ტრიპსით;
•   ბევრი სასარგებლო ინფორმაცია უკან დახევის კუნთების უკან.

მე ვფიქრობ, რომ თქვენ გაეცანით იმდენი სასარგებლო ინფორმაციას თქვენთვის და სხვა სტატიებიდან სექციაში "წვრთნები და სწავლება". აქ არის ბმული განყოფილება: ეს სტატიები დაგეხმარებათ უკეთ გაიგონ, თუ როგორ უნდა ამოიღონ სხეულის კუნთები და რამდენად სწორად აძლიერებენ სხეულს.

მეორე სასარგებლო სწავლება, რა თქმა უნდა, ყველა ცნობილი ბიძგი- ups. ამ სავარჯიშოში ტრიცპსი ასევე მუშაობს და ასევე გულმკერდის კუნთებს და წინა ჰუმერალურ დელტას. როდესაც სართულიდან დაშორებით, მნიშვნელოვანია თანაბრად ქვედა და გაიზარდოს და თანაბრად სუნთქვა. თუ თქვენს მუწუკებს დააჭერთ, ეს გაზრდის სწავლების ეფექტურობას. რაც შეეხება უბიძგებს და უბიძგებს, ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევა არ არის პირველი თავიდან. თქვენ ვერ აძლევს ასი პროცენტით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თითქმის შეუძლებელი იქნება, რომ აიძულოს, ისევ ისევ პრაქტიკაში. გააკეთე ერთი მიდგომა რამდენიმე უჯრაზე (2-3) ან ბიძგი- ups (ამბობენ 10) და შემდეგ დაისვენეთ ორი ან სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ახალი მიდგომა და დაისვენეთ. თუ ამას პირველად აკეთებთ, ორი მიდგომა იქნება საკმარისი. თანდათან იზრდება დატვირთვა.

მომდევნო სასარგებლო სწავლება არის squats. ისინი შეიძლება გაკეთდეს როგორც დატვირთვის გარეშე, და დამატებითი დატვირთვით. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაშიც სასარგებლოა რამდენიმე მიდგომის მეთოდოლოგიის გამოყენება და მათ შორის დასვენება. გარდა ამისა, არსებობს წვრთნები ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფების, რომელიც დაგეხმარებათ pump up რელიეფის ორგანო. მომატება კუნთების მუცლის და უკან, შემდეგ წვრთნები. ტუმბოს თქვენი დაბრუნება, შეგიძლიათ დაწეროთ კუჭში, ფეხებითა და ფეხებით, ფეხით და ფეხით, ფეხზე, მომატება და ქვედა სხეულის შემცირება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოს რამდენიმე ციკლი ერთ მიდგომას. პრესის კუნთების გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი წვრთნა, როგორიც არის უჯრედების უკან დახევისას, მუხლებზე მიბმული ფეხები. აუცილებელია სხეულის ზედა ნაწილში ნელა მოხსნას, ხოლო ლოსი უნდა შეეხოთ სართულს. ამ სწავლების დასაწყებად, დამწყებთათვის ასევე რეკომენდირებულია რამდენჯერმე მიდგომა. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეო როგორ უნდა pump up the body - არსებობს ბევრი ასეთი ვიდეო ინტერნეტში.

და ბოლოს, მოდით ვთქვათ პატარა კვების შესახებ. ხელოვნური დანამატების ბოროტად გამოყენება - ცხოველური და ბოსტნეულის წარმოშობის ბუნებრივი ცილის საკვების საკმარისი ჭამა. ეს ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ასევე თხილი, თესლი და ფეხი. სხვათა შორის, რეჟიმის დაცვა და ცუდი ჩვევების არარსებობა ხელს უწყობს კუნთების ხარისხობრივ და ბუნებრივ ზრდას. წვრთნების შემდეგ კარგი იდეაა დასვენება, მაგრამ არა ძილი, მაგრამ, მაგალითად, ფეხით ნელა. ჩვენ იმედს გამოვთქვამთ, რომ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს სხეული.

დღეს პასუხი გავცემ პასუხს: ჰსინამდვილეში ეს ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია, რადგან უმეტესობას არ შეუძლია სპორტსმენების დასწრება. მიზეზები შეიძლება განსხვავდებოდეს: დროის ნაკლებობა, ფულის არქონის გამო. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მათ უნდა ჰქონდეთ ლამაზი და მორგებული სხეული.

რამდენად სწრაფად იძინებდი კუნთებს?

რა საჭიროა ამისათვის?

რა იქნება თქვენ შეგიძლიათ ტუმბოთ კუნთების სახლში, საჭიროა:

1. მოტივაცია (მის გარეშე)
2. სასწავლო აღჭურვილობა

მნიშვნელოვანია გასაგები , რომ მოტივაცია და perseverance მნიშვნელოვანი როლი სახლში წვრთნებში. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაკეთებული არ აქვთ ტრენაჟორები, ეს არ არის პრობლემა ადრეულ ეტაპზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვეულებრივი ნივთები (მაგალითად, როგორიცაა პლასტმასის ბოთლი წყლით ან ქვიშა, backpack ივსება წიგნების ან რაღაც, და ა.შ.).

რეგულარული გაკვეთილებით შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების მასა, გაზარდოს გამძლეობა და კუნთების სიძლიერე.

საკვები:

ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენ ჭამა სწორად, იმიტომ, რომ თქვენი სხეულის ლამაზი, არ იქნება საკმარისი ტრენინგები. პროცენტული თვალსაზრისით, კითხვა: რამდენად სწრაფად იძინებდი კუნთებს?  - შეგიძლიათ უმეტესობა კვების კვებაზე, რადგან სათანადო კვება არის კუნთების მასის მიღების წარმატების 70%.

ახლა მოვუსმინე კვების წესების ძირითად წესებს და რას ჭამთ და უკვე თვითონ გააკეთე დიეტა ინდივიდუალურად.

ძირითადი წესები:

• ჭამა მას იმ 5 - 10-ჯერ დღეში
• სასმელი 2 - 4 ლიტრი წყალი დღეში
• უარი საკვების ნარჩენებისგან (მაიონეზი, კეტჩუპი, შაქარი და ა.შ.)
• მოიხმარენ 2 გრ პროტეინს * 1 კგ სხეულის მასაზე
• გამოიყენოთ 0.5 - 1g ცხიმის * 1 კგ სხეულის წონაზე
• მოიხმარენ 4 გრ ნახშირწყლებს * 1 კგ სხეულის მასაზე
• დარწმუნებული უნდა იყოს საუზმეზე

რა შეიძლება ჭამა (საუკეთესო საკვები):

• მე თანამშრომლობის (ქათმის, ძროხის, კურდღლის, თურქეთის)
• თევზი და ზღვის პროდუქტები
• ქათმის კვერცხები (yolks შეზღუდული რაოდენობით: 1 - 3 ცალი დღეში)
• რძის პროდუქტები (ხაჭო, ყველი, რძე)
• ლობიო (ლობიო, ბარდა, ოსპი)
• თხილი, თესლი
• ფაფა (შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი)
• მაკარონი ეხლა durum ხორბალი
• პური მთელი მეფის ფქვილიდან (არ მიიღოთ წართმეული, საკმარისი 1 - 2 ცალი დღეში)
• თაფლი (1 - 2 ჩაის კოვზი დღეში)
• ბოსტნეული (შეგიძლიათ მიიღოთ ბოსტნეული, რამდენიც გინდათ)
• ხილი (არ ხორციელდება ხილით, როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, ატამი, ნესვი)

მნიშვნელოვანია: თუ არ მიიღებთ მენიუს არჩევანს, ცილების, ფუტკებისა და ნახშირწყლების სწორი კოეფიციენტი თქვენი სხეულის წონისთვის, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ. თუ გინდა მე პირადად მენიუ შეარჩიო (გათვლილი ყველა გრამსა და დროს), დამიკავშირდით ამ გვერდის მეშვეობით -\u003e

ტრენინგი:

ახლა მოდით ვისაუბროთro ტრენინგი. როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ტუმბო თქვენი კუნთების სახლში  სწავლის გარეშე? მაგრამ ეს ტრენინგის შედეგებს მოგცემთ, ინტენსიურად უნდა ივარჯიშო, ისარგებლოს ყველაზე იდეალურ ტექნიკასთან და შეეცადეთ არ გაიაროთ ტრენინგი.

კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ 45 წუთი. დანარჩენი კომპლექტი შორის 60 წამი. ამ პროგრამის ხანგრძლივობაა 8 კვირა. ამ პროგრამის მიზანია თქვენი სხეულის უფრო ძლიერი და მნიშვნელოვანი დატვირთვისთვის მომზადება.

ასე რომ, ტრენინგი თავად:

1. რაზმინკას 5 წთ
2. 4 * 15 გულმკერდის გაძლიერება
3. გამოჯანმრთელებას საშუალოდ უკან დაბრუნება 3 * 15
4. Squatting (ერთად ბოთლი ხელში ან backpack თქვენი უფროსი) 6 * 30
5. Push-ups სართული ფართო ძალაუფლება 4 * 20
6. Push-ups საწყისი სართული ხელმძღვანელი ქვემოთ 3 * 20
7. Push-ups on არათანაბარი ბარები 4 * 15

მოსამზადებელი ეტაპი დასრულდა, ახლა უფრო რთული ტრენინგები დაიწყე! კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ 45 წუთში. დანარჩენი კომპლექტი შორის 60 წამი. მანამდე, მთელი სხეული ერთდროულად გაწვრთნიათ და ახლა ის 3 სამუშაო დღის განმავლობაში დავწერე:

• დააჭირეთ, უკან, biceps
• ფეხები, shoulders
• პრესა, გულმკერდი, ტრიციპები

ორშაბათი:

1. Workout 5min
2. უპირატესობა იაფად 4-ზე
3. Hyperextension სკამზე 4 * 15
4. 4 * 10 გულმკერდის გაძლიერება
5. Thrust dumbbells ერთი მხრივ ფერდობზე 4 * 10
6. 4 * 10-ით საშუალო საპირისპირო გადატრიალების გზით
7. ლიფტინგი dumbbells to biceps ხოლო იდგა 4 * 10
8. ჩაქუჩი 4 * 10