직선 다리가있는 데 드리프트. 직선 다리에 힘을가합니다.
Deadlift는 이두근 엉덩이와 둔부 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 또한, 허리 부분 (허리 부분)은 여분의 하중을받습니다 ...
많은 운동 선수들이 질문을 던집니다. 어떤 발사체가 덤벨로 움직이는 것이 더 낫겠습니까? 오늘은 두 가지 옵션을 살펴보고 주요 차이점을 알아 보겠습니다.
아령을 당기는 동안 브러쉬는 막대의 고정 막대가 아닌보다 편리한 위치에 있습니다 - 막대 막대와 주요 차이점입니다. 그 때문에 상황에 손을 더 농축시켜 수득되는 대퇴부의 후면에 후면 신근 부하에 대한 부하를 줄이고, 무게 중심을 이동시킬 수있다.
시작 위치 :
중립 그립으로 덤벨을 잡고 똑바로 세우십시오. 어깨 너비 또는 약간 좁은 곳에 발을 올려 놓습니다.
흡입하면서 골반을 뒤로 당기고 앞으로 기울이면 덤벨을 부드럽게 내립니다.
권장 사항 : 엉덩이 관절을 뒤로 가져와 기울이기. 가능한 똑바로 다리를 유지하려고하지만, 당신은 당신이에 - 적어도 중반 송아지 덤벨을 낮출 수 없습니다 스트레칭, 당신은 약간 무릎을 구부 수 있습니다. 허리에 전체 운동 중에 빗나가는 등을 돌리지 마십시오. 덤벨을 앞으로 가져 가지 마십시오. 운동 전반에 걸쳐 발 가까이에 있어야합니다 (또는 거의 오른쪽).
스러스트 바 덤벨 달리 차례로 아령 실시 예에서보다 더 많은 근육 긴장을 생성 큰 중량 (100 kg)와 함께 작동 할 수있다.
시작 위치 :
어깨 너비의 그립으로 바의 막대를 잡으십시오. 게시물에서 막대를 제거하고 뒤로 물러서십시오. 똑바로 서. 발을 서로 약 20 센티미터의 거리에 두십시오.
운동 기술 :
흡입 할 때, 천천히, 골반을 뒤로 당기고 앞으로 기대어 - 바를 낮추십시오.
호기 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
드래프트 막대를 수행 할 때 이전 연습에서와 동일한 권장 사항을 사용하십시오.
보시다시피, 두 가지 운동 모두 장점이 있으므로 어떤 운동도 선호하지 않습니다. 데드 리프트의 두 가지 버전을 모두 수행하는 것이 좋으며, 이는 오직 당신 만 잘 수행 할 것입니다. 하나의 운동에서 2 개의 운동을 할 수 있습니다 (예 : 바벨이있는 3 세트와 아령이있는 운동 세트 3 개) 또는 교대로 운동을 할 수 있습니다. 이는 적어도 훈련 과정을 변화시킬 것이며 이는 중요하지 않습니다. 이 연습은 다리와 엉덩이 훈련 프로그램에 훌륭한 추가 사항이 될 것이므로 훈련 계획에 반드시 포함 시키십시오. 그리고 다음 훈련에서는 데드 리프트의 효과를 직접 확인하십시오.
소녀들을위한 데 드리프트 (Deadlift)는 둔부 근육을 수축시키는 것뿐만 아니라 잘게 펴는 운동입니다. 클래식 한 추력이 있습니다.하지만 경쟁하지 않으려 고합니다. 따라서 약간 변경된 기술이 있습니다. 그리고 직선 다리에서의 데드 리프트라고해도 다리가 항상 구부러 지도록이 운동을해야합니다. 이전 연습 에서처럼 그들은 끊임없이 긴장감을 느껴야합니다. 또한 가장 낮은 운동 지점에서 무릎은 꼭지점보다 훨씬 구부러져 야합니다.
다리의이 위치는 관절을 운동 중에 발생할 수있는 외상으로부터 보호합니다. 그리고 이것은 허리에 편향을 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 똑 바른 다리에 기울이면, 그 후에 똑 바른 뒤를 지키기 위하여 당신은 등뼈의 굴곡 때문에 구부려 야한다.
당신의 재량에 따라 다리 위치를 선택할 수 있습니다. 당신이 편안하게 느낄 수있는 가장 중요한 것. 고전적 버전에서는 반드시 다리가 반드시 함께 있어야한다고 생각합니다. 그러나 실제로이 위치에 서서 편안하게 느끼는 사람들은 그렇게 생각하게하십시오.
실행 기법
- 시작 위치. 똑바로 세우십시오. 손에 술집이 있어야합니다. 맨 위에 매달려. 뒤로, 잊지 마세요. 허리가 약간 구부러져 있습니다.
- 천천히 다리를 따라 바를 내립니다. 종점은 무릎 약간 아래에 있어야합니다. 제사장은 이렇게 강하게 뒤로 뻗는다.
- 다리를 따라 술집을 이끌어 서 천천히 천천히 올리십시오.
주의를 기울이십시오 : 당기기가 끝날 때, 밑바닥 점에 막대기는 손에 자유롭게 걸어야합니다. 강하게 들어 올리거나 발로 밟을 필요가 없습니다.
짐을 들어 올릴 때, 그리고 짐을 내릴 때 평소와 같이 숨을 쉬어들이십시오. 항상 근육에 긴장을 유지하십시오. 완전히 펴지 마십시오. 다리를 약간 구부린 자세로 유지하십시오. 다리의 꼭대기 부분에서도 약간 구부려 야합니다.
둔부 근육을 훈련시키는 다른 운동을 경험했습니다. 이것은 deadlift입니다, 어깨에 바벨과 공격과 여자를위한 바벨과 쪼그리고 앉는 것. 처음 세 세션이이 영역의 근육을 축소시키는 것을 목표로한다면, 마지막 운동은 스트레칭을 돕습니다. 이 접근법 사이에 근육을 해방해야하기 때문에 완료해야합니다.
이 메커니즘이 다음과 같은 방식으로 작동하는 방식을 이해할 수 있습니다. 근육의 특정 그룹을 줄이기 위해 긴 운동을하는 운동 선수를 상상해보십시오. 두뇌와 그의 몸 모두 진폭이 가능한 한 작게 만드는 경향이 있습니다. 이것은 잠재 의식 수준에서 당신의 욕망과 별개로 발생합니다. 이것은 근육이 포착되어 이것을 바꾸는 방법이며 스트레칭 동작이나 스트레칭을해야합니다.
근육이 늘어나 자마자 자랍니다. 그리고 이것이 우리가 성취하려는 것입니다. 압축과 스트레칭을위한 운동을 결합함으로써 신체의 능력을 향상시켜 몸을 더 잘 변화시킵니다. 무게와 양을 쫓지 마십시오. 모든 것이 예방 조치를 준수하고 각 운동의 올바른 기술을 수행하면서 점진적으로 수행되어야합니다. 마지막으로이 네 가지 연습의 성능을 교대로 제안 할 수 있습니다. 몇 일 동안 짐을 싣고 며칠 동안.
가능한 한 자주 dead load를하지 마십시오. 장소 및 시뮬레이터는 많이 필요하지 않습니다. 그리고 정기적으로 그렇게한다면, 곧 공부 결과가 긍정적으로 나타날 것입니다. 필요없는 근육을 점차적으로 단축하는 방법을 배우십시오. 그러면 가중치를 사용하여 연습하면 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
특히 체중이 과도 할 경우 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 정기적으로 훈련을하고 불필요한 것을 먹지 않는다면 조만간 체중이 감소하기 시작할 것입니다. 이 법은 아직 취소되지 않았습니다. 이 경우 올바른 태도가 필요하며 잠시 동안 처음에는 결과를 보지 못한다면 당황하지 마십시오. 기적은 일어나지 않습니다. 단지 기적으로 인도하는 평범한 일이 있습니다.
일정량의 음식을 추가함으로써식이를 조절하는 법을 배우면 체중이 늘기 시작하고 감소 후 목표가 달성 될 것이라고 느낄 것입니다. 플러스 정규 교육과 모든 것이 밝혀 질 것입니다.
그래서, 운동 : 여자를위한 deadlift 기술은 매우 쉽고, 가장 중요한 것은,이 운동은 매우 효과적입니다 ...
직선 다리에 서있는 서스테인은 흔히 "deadlift"라고합니다. 이것은 전문 보디 빌더가 근육 덩어리를 만들고 몸에 더 두드러진 모양을주고 허벅지와 엉덩이를 시각적으로 분리하는 데 사용하는 가장 어려운 운동입니다.
스트레이트 레그의 정적 견인 : 여성에게 유익
여자의 경우 이것은 다소 힘든 운동이지만, 종종 다양한 피트니스 클럽의 웨이트 트레이닝에 포함됩니다. 근육의 중요한 활동은 음식에서 오는 더 많은 칼로리를 레코딩하고 새로운 축적하지 않으면 서, 지방의 "오래된 재고를"보낼 수있는 지방 조직,보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비되는에 : 근육 질량이 매일 칼로리 소비에 영향을 미친다는 사실.
또한, 더 아름다운 엉덩이의 형성에 기여하는 것은이 운동입니다. 대둔근에 대한 깊은 연구는 비교적 짧은 시간 안에 훌륭한 결과를 제공합니다. 자신의 강점을 적절히 평가하고 스포츠 부상 및 기타 불쾌한 결과를 피하기 위해 워밍업 후에 만 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
직선 다리에 가한 힘 : 어떤 근육 그룹이 관련되어 있습니까?
직선 다리의 스러스트로드는 근육을 약간 사용하지만 매우 깊고 신중하게 작업 할 수 있습니다.
- 힘줄,
- 척추의 교정기,
- 가장 넓은 등 근육,
- 팔뚝,
- 큰 대우근.
운동이 아주 작은 범위의 근육에 영향을 미침에도 불구하고 훈련 프로그램에서이 운동을 제외하는 것은 실수입니다. 그것은 힘의 빠른 발달과 근육 덩어리의 추가에 기여하며, 나머지 운동을 제외한 직선 다리를 당기는 경우에도 효과는 오래 가지 못합니다.
deadlift의 실행은 근육 성장을 담당하는 호르몬 인 테스토스테론의 생산을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서,이 운동만으로도 몸 전체의 근육 질량을 간접적으로 증가시킬 수 있습니다.
직선 다리에서의 디딤돌 : 어떻게 정확하게 수행 할 수 있습니까?
데드 리프트의이 버전은 고전 (기본) 견인과 루마니아의 요소를 결합합니다. 그러나 모든 옵션 중에서 근육 그룹의 수가 가장 적습니다. 근육 그룹은 실행이 가장 복잡하고 가장 눈에 띄는 결과를냅니다.
지침을 정확히 따르고 발을 완벽하게 유지하고 자연스러운 처짐을 유지하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 운동을하면 필요한 근육을 적절하게 운동하고 부상을 피할 수 있습니다.
안녕, 친애하는 친구들! 데드 리프트와 같이 허리 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒤 근육의 운동에 대해 오늘 이야기 해 봅시다. 왜 그 사람에 대해서?
당신의 운동에 대한 흥미로운 기사 :
추력 당김 막대, 또는 다른 추력은 무엇입니까?
견인은 바닥에서 체중을 들어 올리는 것을 의미합니다. 아령과 함께 다양한 방법으로 가중치로 수행 할 수 있습니다.
연습의 이름 :
- deadlift;
- 직선 다리에서의 데드 리프트 또는 추력;
- 루마니아어 추진력.
이러한 모든 유형은 운동의 일반적인 의미를 통합하지만 성취의 뉘앙스와 동일한 근육의 다른 하중을 구별합니다. 예를 들어 루마니아의 트랙션, 데드 리프트 (deadlift)를 연습 할 때 첫 번째 두 개는 실행 중에 무릎을 구부린 다. 죽은 사람은 곧은 다리에서 작동하지만 무릎 굴곡은 약간 윤곽이 잡힌다.
근육은 허벅지 뒤쪽의 엉덩이에 작용하며, 이는 프로그램에서 소녀들에게 매우 요구됩니다. 또한, 남성들은이 기본 운동을 사용하여 대퇴사 두근을 팽창시킵니다.
죽은 초안이 모두에게 적합한가?
결과물에서 계획된 결과를 얻으려면 실행 기술이 완벽해야합니다. 이것은 허리와 허벅지 근육의 모바일 엉덩이 관절과 양성 스트레칭이 필요합니다. 이것을 어떻게 확인할 수 있습니까? - 테스트가 있습니다.
다리를 무릎에 굽히지 않고 등뒤를 돌리지 않고 앞으로 기울여 손가락 끝으로 바닥에 닿도록하십시오. 네가 밝혀지면 복도로 뛰어 들어라. 도달 할 수 없다면 스트레칭을 개발해야하며 그 다음에는 서두를 진행해야합니다.
그것은 무엇을위한 것인가? - 척추에 부담을주지 말라. 이 운동에서 기술적으로 정확한 위치는 편향과 함께 직선이어야하지만 반올림되지 않아야합니다. 그래야만 그것은 단호하게 고정 될 것이고 장래에 체중이 큰 가중치없이 마스터 될 것입니다.
어쨌든 워밍업 없이는 할 수 없습니다. 몸은 항상 수업을 준비합니다. 추운 근육에, 부상을 피하기 위해, 그것은 절대적으로 처리 불가능합니다.
주요 작업 외에도 deadlift는 동반자를 수행합니다. 스트레스가 적지 만 언론, 팔뚝, 등 뒤쪽의 근육과 관련이 있습니다. 예, 내부 허벅지가 관련되어 있습니다.
우리는 운동 "deadlift"
측면에서 운동을 올바르게하는 방법을 보려면 먼저 비디오를 검토하십시오. 기본적인 규칙을 알고, 거울 앞에 서서 당신이 deadlift를 어떻게 수행하는지 지켜보십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히며 동굴을 꼭 잡고 있습니다. 어떤 상태에서 무릎을 앓고 있습니까? 앞으로 자신을 기대하십니까?
그래서, 먼저 워밍업. 그것은 허리, 엉덩이에 잘 느껴 져야합니다. 우리는 작은 무게로 시작합니다. 소녀들은 보디 빌더 또는 피트니스 바를 가져갈 수 있습니다.
- 다리는 그들 사이의 다리 사이의 거리에 똑바로 있습니다. 양말은 서로 평행하거나 양옆으로 약간 있습니다 - 중요하지 않습니다.
- 막대가있는 팔이 아래로 내립니다. 우리는 어깨 너비에 막대를 잡습니다.
- 어깨는 뒤로, 똑바로, 어깨 칼날은 접힌 다.
- 숨을들이 쉬며 허리에 동굴이 생기기 시작하면 바는 정강이의 바로 아래에서 멈 춥니 다. 뒤틀림으로 머리가 올라가고, 표정이 앞으로 나아갑니다. 우리는 골반을 뒤로 놓고 다리도 늘어납니다. 그래서 균형을 잃지 않을 것입니다.
- 숨을 쉬기 시작하면 시작 위치로 올라갑니다. 허리의 체중이 올라간 것을 느껴보십시오. 똑바로, 우리는 어깨를 함께 움직입니다.
루마니아의 기본 견인 무릎은 아래로 기울기를 구부린 후에 구부립니다. 또한 소녀의 문제와 임무를 해결하도록 설계되었습니다. 첫째, 그것은 엉덩이에 심각하게 부담이되며, 둘째, 헌법, 스트레칭에 의존하지 않습니다.
루마니아 인과 사망자 사이의 차이점은 첫 번째는 힘을 모으고 근육 질량을 증가시키는 것입니다. 반면에 근육은 고립되어 작동합니다. 척추의 하중이 크게 줄어 듭니다.
Deadlift는 Smith (Smith의 시뮬레이터)에서 수행됩니다. 차에 접근 해. 목은 엉덩이의 높이에 있어야합니다. 허리에, 역도 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 원칙적으로 운동은 이전 운동과 동일합니다. 아래를 내려다 보아라. 목은 발 중앙에 떨어져야한다.
- 어깨 너비를 손으로 잡으십시오.
- 무릎이 약간 붙어 있고, 모든 운동은 움직이지 않습니다.
- 엎드려서 등을 곧게 유지.
- 머리는 길러, 앞으로.
- 목을 생크의 중앙으로 낮추십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 우리의 노력을 복잡하게 만들 것입니다. 우리는 한 다리에 아령으로 데드 리프트를 수행 할 것입니다.
- 당신 손에 덤벨을 가져 가라. 일어 서서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 서십시오. 두 번째는 양말 뒤에 있습니다.
- 다리는 발 뒤꿈치에 있고 무릎은 약간 구부러져 있습니다.
- 우리는 몸통의 몸통을 만듭니다. 우리는 등 및 골반을 따라 간다.
- 최대 굴곡은 골반을 뒤로 가져옵니다.
- 수축 된 다리는 균형을 유지하고 신체의 무게는 앞쪽에있는 다리로 전달됩니다.
- 덤벨은 다리를 따라 운반되고, 아래쪽 위치에서는 생크의 중앙 아래에서 멈 춥니 다.
그리고 뒤쪽 다리가 의자에있을 때 복잡성의 두 번째 변형. 실행 기법에 대한 연습은 어떤 방식 으로든 다르지 않습니다. 모든 움직임은 서두르지 않고 부드럽습니다. 다리를 바꾸고 덤벨로 여러 번 경사를 반복하십시오. 숨을 쉴 때 : 흡입 - 기울이기, 내뿜기 - 곧게 펴십시오.
모든 최고! 내 블로그의 업데이트를 구독하십시오. 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하십시오. 의견을 남겨주세요. 우리가 반드시 당신과 함께 고려할 무한히 많은 주제들이 있습니다.
직선 다리에서의 정적 견인 또는 그것이 불리는 것에서의 deadlift는 탄력 있고 매력적인 엉덩이의 연습 번호 1입니다. 처형 기술은 가볍고 충격적이기 때문에 복도에서 예쁜 전리품과 날씬한 다리를 뛰기 전에 데드 리프트의 특징을 연구해야합니다.
체육관에 오는 많은 신규 이민자는 적절한 펌핑 다리를주지 않고 몸통과 손에 열심히 노력합니다. 그러나 조화롭게 개발 된 비례 몸은 아름답게 보입니다. 따라서 시뮬레이터의 첫 번째 세션에서 다리의 근육을 작업해야합니다.
죽은 링크 -이, 다시 허벅지 엉덩이 근육에 부담을 강조 (허리 근육을) 다시 훈련하고 거의 대퇴사 두근의 작업을 제거 기본 (다목적) 운동 중 하나입니다.
- 구현 기술에 대한 기사를 읽으십시오.
스모 스타일에서의 죽은 갈망과 고전적 갈망의 주요 차이점은 무릎 관절이 처형되는 동안 구부리거나 구부러지지 않는다는 것입니다. 이것은 직선 다리에 서서 특히 어려운 운동을하는 사람들에게 가장 어려운 종류의 운동을하는 것입니다.
올바른 실행을위한 주된 조건은 직선으로 약간 구부러진 뒤뿐만 아니라 실제적으로 직선 인 무릎입니다 (무릎에 약간의 굴곡이 없으면 관절에 위험합니다). 가슴은 바퀴로 부 풀리고 어깨 뼈는 모아지고 머리는 척추가있는 한 평면에 고정되며 눈은 앞으로 만 보입니다.
- 허리를 똑바로 유지하고 (척추가 구부러진 위치에 있음), 다리가 어깨 너비에 퍼지며, 발은 서로 평행합니다.
- 어깨 너비에 따라 상단 손잡이 (가장 편안하다고 생각되는)로 목을 잡으십시오. 목을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하고 뒤로 또는 앞으로 벗어나지 말라. 문자 그대로 처음에는 엉덩이를 따라 슬라이드 한 다음 신을 따라 슬라이드합니다.
- 가능한 한 바닥과 몸통의 평행선 아래가 아닌 손바닥에 바벨이 내려와 앞으로 움직이면서 다리와 앞으로의 앞쪽 위치를 유지하면서 내려갑니다.
- 그런 다음 시작 위치로 부드럽게 돌아가 동일한 막대를 따라 막대를 들어 올립니다.
- 상부 위치에서의 호기가 새로운 접근법의 시작이됩니다.
큰 체중으로 일하는 것을 예방하기 위해 운동 선수는 운동 벨트와 손 벨트를 사용합니다. 그리고 때로는 처형 기술에 대해 누군가를 따라달라고 요청하십시오. 허리를 똑바로 유지할 수 없다면 운동을 즉시 중단해야합니다. 편향이 없으면 등판은 척추 디스크에 과도한 하중을 가하고 이로 인해 적어도 변위가 발생할 수 있습니다.
로드 중 ...
