집에서 근육을 펌프하는 법. 집에서 빠르게 근육을 펌프하는 법

대부분의 여성에게 남성의 힘과 매력은 팽창 된 구제 기관과 관련이 있습니다. 그것은 사람이 건강하고 에너지가 풍부하다는 것을 나타내는 잘 만들어진 스포츠 피겨입니다. 즉, 미래에 가족의 아버지로서 훌륭한 파트너가 될 수 있음을 의미합니다. 놀랍지 않게도 많은 사람들, 특히 마른 몸매를 가진 사람들은 가능한 한 빨리 근육을 펌프질하고 이성의 눈에 그들의 매력을 증가시키는 경향이 있습니다. 그러나 여기, 아름다운 몸을 남자 (몸의 윗부분 또는 모든 근육)에 어떻게 펌프합니까? 어디서부터 시작해야할까요? 올바른 교육 프로그램을 선택하는 방법은 무엇입니까? 그리고 얼마나 오래 당신의 꿈의 몸을 얻을 수 있습니까? 이 기사에 대한 답변과 우리가 기사에서 제시하려고하는 다른 중요한 질문들.

집에서 녀석은 스포티 한 체격을 얻을 수 없다고 널리 알려져 있습니다. 사실, 좋은 동기 부여와 헌신은 그렇지 않다는 것을 증명합니다. 이 놀라운 예는 스포티 한 체격을 지닌 젊은 사람들로 특수 체육관에 다니지 않지만 집 근처의 수평 막대에 적극적으로 참여합니다.

근력 트레이닝을 시작하기 전에 마른 몸에 아름다운 지형이 나타나려면 한 달 이상 걸릴 것임을 이해해야합니다. 일시적 효과를주고 건강에 악영향을 줄 수있는 유해한 화학 첨가물을 사용하여 한 가지 조건에서만 스포츠 신체를 빠르게 팽창시킵니다. 인내심과 열정이 넘치며 화학없이 건강하고 아름다운 몸으로 여행을 시작하십시오.

가장 먼저해야 할 일은 훈련 계획을 수립하는 것입니다. 이것은 코치의 조언과 우리가 준비한 비디오의 연습 문제에 도움이 될 것입니다. 수업 계획은 자신이 설정 한 목표를 기반으로해야합니다. 체중 감량을 원하십니까? 그런 다음 주 운동 전에 심장이 최소 20 분간 운동해야하며 초보자는 35-45 분을 넘지 않아야합니다.

작업이 근육 질량을 얻기 위해 아니라하더라도, 당신이해야 게을리하지 빛 심장, 그것은 잘 작동하기 전에 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 몸에서 대사 과정을 개선하기 때문이다. 시작하려면 3-4 가지 기본 연습을 선택하십시오. 각 연습은 2-3 가지 방법으로 12-14 번 수행해야합니다. 기본으로 포함 : 머리 (군사 누름)를 통해 리프팅 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 무게와, 벤치 프레스, 턱걸이, 무게, 무게 달려 들죠.

이상적으로, 당신은 다른 무게로 운동을 할 수있는 접을 수있는 아령 세트를 구입할 수 있습니다. 그러나 많은 연습을 위해 더 많은 예산 옵션을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 무게가있는 스쿼트는 어깨에 무거운 배낭이나 모래로 가득 찬 가방으로 수행 할 수 있습니다. 상체에 연습을 위해 당신은 다른 용량의 물과 일반 병을 사용할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 번 웨이트 트레이닝을하고 올바른 식사를하는 것을 잊지 마십시오.

1. 5시에 3 번의 식사를 중단하고 매 2-3 시간마다 식사를 시도하십시오. 이러한식이 요법은 신진 대사를 가속화하고 제품이 더 잘 흡수되도록합니다.
2. 다이어트에 단백질과 탄수화물 음식의 양을 늘리십시오. 메뉴의 비율은 1 : 2 여야합니다. 즉, 100 그람의 단백질이 200 그램의 복합 탄수화물을 설명해야합니다.
3. 아침에는 탄수화물을, 두 번째 단백질은 탄수화물을 섭취하십시오.
4. 저녁에는 잘 흡수되어 밤새도록 근육에 영양을 공급하는 카제인 단백질 (유제품)의 요리를 선호하십시오.
5. 신진 대사 과정을 개선하고 많은 건강 문제의 위험을 줄이기 때문에 깨끗한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
6. 동물성과 식물성 단백질을 섭취하십시오. 중요한 미량 원소와 비타민은 콩과 식물에서만 독점적으로 함유되어 있음을 잊지 마십시오.
7. 동시에 매일 먹으십시오 :이 정권은 소화 기관을 향상시키고 신진 대사를 가속화합니다.

시체를 펌프하는 방법에 대해 생각하면 많은 사람들이 헬스장을 선호합니다. 그것은 근육 질량을 신속하게 구축 할 수있는 모든 수단을 갖추고 있습니다. 그러나 집에서 근육을 높이기 위해 특정 결과를 얻을 수도 있습니다. 이렇게하려면 몸의 근육을보다 빠르고 효율적으로 강화하는 데 도움이되는 막대가있는 것이 바람직합니다.

시체를 빨리 펌프질하는 방법?

근육량을 현저하게 증가시키기 위해서는 근육 그룹에 큰 부하가 필요합니다. 일주일에 세 번 1 시간에서 2 시간 동안 훈련해야합니다. 하루에 하나 또는 두 개의 근육 그룹에만주의를 기울여야합니다. 신체 기능 및 신체 키트에 따라 운동은 8-12 반복의 2-4 세트에서 수행됩니다.

집에서 시체를 펌프질하는 방법?

우리는 모든 운동을 일주일에 세 번의 운동으로 나눕니다.

1. 첫 번째 운동은 다리의 근육을 팽창시키기위한 운동을 포함 할 수 있습니다. 이를 위해 달리기 운동,화물로 인한 스쿼트가 적합합니다. 같은 날 우리는 어깨의 발달을위한 운동을 소개합니다 : 풀업, 덤벨 벤치 프레스 앉아, 아령으로 손을 희석.

2. 두 번째 훈련. 이 날에는 가슴, 팔뚝과 삼두근의 근육을 훈련 시키십시오. 가슴의 근육 강화를위한 운동에 대한 자세한 설명은 비디오에서 찾을 수 있습니다. 팔뚝과 삼두근을 강화하려면 다음 연습을 수행하십시오.

• 각 손에 당신은 가중치를 받아 팔꿈치에 팔을 교대로 구부릴 필요가 있습니다.
• 넓게 간격을 둔 다리가있는 앉은 자세에서, 한 손에는 덤벨을 잡고 팔의 확장 - 굴곡을 수행해야합니다.

3. 세 번째 훈련은 언론의 근육에 전념합니다.

펌프 근육 - 누가 이것을 원하지 않습니까? 아름다운 강력한 몸은 한 남자가 자신에 대한 자신감을 얻고 복잡한 남성 문제를 쉽게 해결할 수있게합니다.

따라서 남자들은 체육관에 가서,이 기회를 갖지 않으면 집에서 근육을 적절히 뽑아 낼 수있는 방법을 찾고 있습니다.

슈워제네거 (Schwarzenegger) 또는 리하니 (Lee Haney)와 같은 전문 보디 빌딩 근육을 펌프질하는 것은 여전히 ​​체육관 없이는 할 수 없다는 점에 유의해야합니다. 이 수준의 근육량은 100kg 이상에서 큰 무게의 막대로 펌핑됩니다. 집에서 유사한 발사체를 사용하는 것은 비현실적입니다.

그럼에도 불구하고, 건강을 강화하고, 방에서 나가지 않고 집에서 강한 몸을 얻을 수 있습니다. 제안 된 일련의 연습은 체계적으로 공부하면서 가정에서 할 수 있습니다.

단지를 완료하려면 다음이 필요합니다.

1. 개찰구. 이 발사체는 어떤 방에도 들어갑니다. 집에서 고정 평면을 걸 수 있으며 출입구에서 고정식으로 구입할 수 있습니다.
2. 푸시 업 바. 벽에 집에 고정시킬 수 있으며, 등받이가있는 의자 2 개를 강화하여 휴대용으로 만들 수 있습니다.
3. 이동식 반지와 아령의 집합입니다. 가장 무거운 덤벨의 무게는 32kg 이상이어야합니다.
4. 언론에 연습을하는 스포츠 매트 또는 karemat.
5. 종아리 근육 운동을 수행하기위한 나무 막대 10x10, 50cm. 교체 - 집의 높은 문턱 또는 사다리 단계.

복합 단지는 6 개의 사이클 (근무일)과 1 개의 주말로 구성됩니다.

각 작업 일의 훈련은 준비 운동으로 시작하여 언론을위한 연습으로 끝납니다.

첫 번째 작업 일

예열 :

1. 머리의 원형 회전은 오른쪽과 왼쪽으로 20 번 반복됩니다.
2. 앞으로 기울입니다. 손바닥이 바닥에 닿습니다. 무릎의 다리는 구부리지 않습니다. 20 경사.
3. 몸통은 수직면에서 교대로 오른쪽과 왼쪽으로 구부러집니다. 기울기는 최종 위치를 1 ~ 2 초로 고정하여 노력합니다. 양방향으로 20 번.
4. 두 방향으로 20 회 원형의 몸통 회전.

격리 운동, 종아리 근육 : 초기 위치 (PI) - 똑바로 서서 발을 평행하게 놓고 발 폭의 1.5 배의 거리에 배치합니다. 등은 직선이다. 술집에서 양말. 뒤꿈치가 내려 앉는다. 균형을 유지하기 위해 손을 고정합니다. 한쪽 다리가 편안하고 움직임을 제어합니다. 적재 된 다리는 발 뒤꿈치에 의해 완전히 내립니다.

흡입시 - 적재 된 다리의 송아지 근육으로 몸 전체를 들어 올려 극한의 위 위치로 옮깁니다. 위치는 1-2 초 동안 고정됩니다. 숨을 내쉴 때, 몸은 발이 내려진 상태에서 가장 낮은 위치로 내려갑니다.

아래 - 1-2 초를 고정. 1 피트 당 12 세트의 3 세트. 1 ~ 2 분 정도.

주 유닛은 스쿼트입니다.

IP - 서. 등은 직선이다. 발 사이의 거리는 발 폭의 1.5 배입니다. 병렬로 멈 춥니 다. 발 뒤꿈치가 3-5 cm 상승하고 손이 내려 간다. 한쪽 다리의 몸무게, 다른 쪽 다리는 하중을 제어합니다.

흡입시 - 적재 된 다리를 최종 하단 위치로 쪼그리고 앉음. 1-2 초 고정.

반출에서 - 허벅지가 바닥에 평행하게 위치합니다. 1-2 초 고정.

공기 흡입구에서 가장 낮은 위치로 쏘아 올립니다. 1-2 초 동안 고칠 수 있습니다.

호기 - 맨 위쪽으로 들어 올립니다. 1-2 초 고정. 반복 횟수 - 각 다리마다 8, 교대로 (8 - 오른쪽, 8 - 왼쪽). 세 가지 접근법.

IP, 이전 연습에서와 같이 :

IP - 서. 등은 직선이다. 40cm 너비의 다리 양말은 45 °로 바깥쪽으로 구부러져 있습니다.

1. 흡입했을 때 - 가장 낮은 위치에서 양 다리를 부드럽게 쪼그리고 앉음. 1-2 초 고정.
2. 호기시 - 허벅지가 바닥에 평행 한 자세로 부드럽게 상승합니다. 1-2 초 고정.
3. 흡입했을 때 - 가장 낮은 위치에서 부드러운 쪼그리고 앉음.

근육을 연소시킬 때까지 30 번이나 반복하십시오.

세 가지 접근법. 1-2 분 사이에 휴식하십시오.

격리 운동, 팔뚝 : IP - 서. 함께 피트. 트렁크 손을. 손바닥 앞으로. 아령의 손에. 덤벨의 초기 중량은 5kg입니다.

팔꿈치에서 덤벨로 손을 동시에 구부리기.

아령으로 손을 구부릴 때 어깨는 움직이지 않습니다.

12 세트의 3 세트.

교육 언론 : IP - karemate에서 등에 등을 대고 누워 있습니다. 트렁크를 따라 손을 잡고, 바닥 위로 올렸습니다. 함께 다리, 바닥 위에 제기. 머리도 들어 있습니다.

호기 - 몸이 오르고 다리가 무릎을 구부리고 엉덩이가 몸통에 당겨집니다.

발과 손은 바닥과 평행하게 움직입니다.

위쪽 위치에서 몸체는 1 ~ 2 초간 고정됩니다.

흡입 용 토시가 떨어지고 다리가 구부러집니다. FE로 돌아 가기.

복부 근육이 이완되지 않습니다.

30 세트의 3 세트.

두 번째 작업 일

예열.

주요 블록은 삼각근입니다 :

IP - 서. 손이 내려 갔다. 아령의 손에. 초기 무게는 5kg입니다.

호기 - 손의 뒤쪽이 접촉하기 전에, 측면을 통한 직접 손의 들어 올림.

8 세트의 3 세트.

IP - 서. 손이 내려 갔다. 브러쉬는 뒤로 배치됩니다. 아령의 손에. 초기 무게는 5kg입니다.

호기시 - 직접 손을 앞쪽으로 들어 올리십시오.

8 세트의 3 세트.

IP - 서. 아령의 손에. 초기 무게는 15kg입니다. 어깨가 낮추고 팔뚝을 올립니다. 덤벨은 머리의 레벨에서 서로 평행합니다.

호기시 - 머리 위로 아령을 동시에 들어 올립니다.

8 세트의 3 세트.

격리 운동, 삼두근 : IP - 서. 아령의 손에. 초기 무게는 12kg입니다. 팔꿈치는 위로, 아령은 등을 향해 눌렀습니다. 손바닥 - 서로에게.

호기시 - 머리 위로 팔뚝을 동시에 들어 올립니다.

팔꿈치는 움직이지 않습니다.

12 세트의 3 세트.

프레스 교육 : IP - 뒤쪽에 누워. 다리는 구부러지고 고정됩니다. 머리 뒤로 손이 닿으면 팔꿈치가 이혼됩니다.

호흡 - 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리면 머리가 왼쪽으로 바뀝니다. 몸통 높이 45 °. 1-2 초 고정.

호기 - FE로 돌아갑니다.

운동은 왼쪽 팔꿈치에서 반복됩니다.

각면에 대해 20 세트의 3 세트.

세 번째 작업 일

예열.

주요 블록은 등 근육입니다 :

머리 뒤쪽으로 크로스바를 만지기 전에 등 뒤에서 넓은 그립으로 바를 당기십시오.

10 세트의 3 세트.

5kg의 무게를 사용하여 하중을 마스터하십시오.

흉골이 크로스바에 닿을 때까지 좁은 반대 방향 그립으로 바를 당깁니다.

12 세트의 3 세트.

흉골이 크로스바에 닿을 때까지 넓은 그립으로 바를 당깁니다.

개발 과정에서 5kg의 무게가 적용됩니다.

12 세트의 3 세트.

덤벨의 기울임 덤프 : ИП - 앞으로 기울이기. 몸통은 바닥과 평행합니다. 등은 직선이다. 아령 손을 아래로 낮 춥니 다. 아령의 초기 무게는 25kg입니다. 손바닥은 서로를 향해 돌 립니 다.

호기시 - 덤벨이 위를 잡아 당깁니다. 1-2 초 고정.

10 세트의 3 세트.

프레스 교육 : IP - 뒤쪽에 누워. 다리는 무릎에서 구부린다. 발은 고정되어 있지 않습니다. 머리 뒤로 손을.

호흡시 - 몸통을 45 ° 들어 올리면 허리가 바닥에서 떨어지지 않습니다.

턱이 가슴에 닿으면 척추가 구부러집니다.

팔꿈치가 앞쪽으로 말리며 가능한 경우 엉덩이를 만집니다. 1-2 초 고정.

호기 - 신체가 FE로 돌아갑니다.

언론의 근육은 긴장되지 않습니다.

1-2 초 고정.

30 세트의 3 세트.

접근 사이의 휴식 시간은 1-2 분입니다.

넷째 일

예열.

주요 블록 - 가슴 근육 :

IP - 누워. 함께 피트. 바닥에 손입니다. 손가락이 안쪽으로 45 ° 회전합니다. 손바닥 사이의 거리는 어깨보다 넓습니다. 턱이 앞으로 올려집니다. 골반은 약간 올라갔습니다 - 15-20cm.

영감에 따라 팔꿈치가 앞으로 나아가고, 몸은 부드럽게 내려가 손바닥 사이의 바닥의 쇄골을 만집니다.

반 호기시에는 몸이 부드럽게 손의 곧게 펴기의 절반으로 상승합니다. 1-2 초 고정.

트렁크는 공기 흡입구가있는 가장 낮은 위치로 내려갑니다.

호기가되면 신체가 서서히 위쪽으로 올라갑니다. 1-2 초 고정.

PI - 첫 번째 연습에서와 마찬가지입니다.

흡입시 - 트렁크를 부드럽게 내립니다.

1 초 동안 3 스톱.

매 순간마다 호흡이 지연됩니다.

네 번째 정거장은 가장 낮은 위치입니다. 오직 여기 영감의 끝입니다.

호기 - FE에서 트렁크가 매끄럽게 상승합니다. 1-2 초 고정.

10 번의 반복을위한 4 가지 방법.

IP - 처음 두 번 연습과 마찬가지입니다.

감흥에 - 가장 낮은 위치에있는 줄기의 매끄러운 낮추기. 1-2 초 고정.

호기 - FE의 부드러운 상승.

1-2 초 고정.

12 명의 담당자 4 세트.

주의 : 모든 팔 굽혀 펴기 중에 모든 운동에서 삼두근은 가능한 한 편안해야합니다. 모든 관심은 가슴 근육에 집중되어 있습니다. 가슴 근육은 모든 위치에서 긴장되지 않아야합니다.

1-2 분 사이에 휴식하십시오.

연습 3-5 분 사이에 휴식을 취하십시오.

훈련과 관련하여 무게는 5kg에서 하중이 증가합니다.

다리 운동 : IP - 서. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 머리 뒤로 손을.

영감을 얻어서 - 매끄러운 웅크림.

쪼그리고 앉는 사람의 호흡 - 벤치 또는 소파에 앉아서.

너가 지배 할 때 - 점프의 고도는 증가한다.

15 세트의 3 세트.

접근 사이의 휴식 시간은 1-2 분입니다.

교육용 보도 자료 : IP - 바에 표시. 다리는 약간 구부러져 있습니다.

호기 - 크로스바의 리프트를 만지기 위해 다리를 올리십시오.

다리의 근육은 가능한 한 편안합니다.

언론의 모든 노력에 관심을 기울입니다.

12 번의 반복을위한 4 가지 방법.

다섯 번째 작업 일

예열.

주요 블록은 등 근육입니다 :

1. 가중치없이 좁은 역방향 그립으로 바를 당기십시오. 12 번의 반복을위한 3 가지 방법.
2. 일반 그립으로 바를 당기십시오. 어깨 너비에 손을 대고 12 번의 반복을위한 3 가지 방법.

삼각근 운동 :

IP - 서. 함께 피트. 손이 내려 갔다. 아령 3 ~ 5kg의 손에.

똑바로 뒤로 손으로 강렬한 회전.

30 세트의 3 세트.

PI - 첫 번째 연습에서와 마찬가지입니다.

직선 팔을 앞으로 강하게 돌리십시오.

30 세트의 3 세트.

프레스 교육 : IP - 뒤쪽에 누워. 다리는 구부러지고 고정됩니다. 머리 뒤 dumbbells와 손입니다. 무게 5kg.

호기시 몸이 상승합니다.

허리가 바닥에서 떨어집니다.

척추는 곧 .다.

위의 위치는 흉골의 터치입니다.

10 세트의 3 세트.

여섯 번째 작업 일

예열.

첫 번째 근무일의 고립 운동은 종아리 근육입니다.

삼두근 운동 : 고르지 않은 막대를 밀어 올리십시오. 10 세트의 3 세트.

언론의 훈련은 넷째 날의주기에서부터의 운동입니다.

일곱째 날은 쉬다.

근육 성장을위한 필수 조건으로서의 적절한 영양

근육 성장을 위해서는 신체에 균형 잡힌 식사를 제공해야합니다. 근육을위한 건축 자재는 단백질이므로 다이어트에서 그 점유율은 중요합니다.

저지방 고기 인 흰 닭 고기에서 단백질이 많이 발견됩니다. 계란, 코티지 치즈, 유제품도 근육을위한 필수 재료입니다. 식물성 단백질은 버섯, 콩과 식물, 렌즈 콩, 시금치가 풍부합니다.

훈련 후 1 시간 반 이내에 단백질 식품이 가장 집중적으로 소화되어 근육 조직으로 가공 될 때 "단백질 창"이 몸에서 열린다는 것을 기억해야합니다.

단백질을 적절하게 동화시키기 위해서는 탄수화물 제품과 가능한 한 많이 혼합하는 것이 바람직합니다. 분리 된 영양의 원칙은 올바른 근육 질량의 집합과 매우 관련이 있습니다.

어떤 제품이라도 정상적으로 동화 되더라도 신체는 산소가 필요합니다. 그러므로 적절한 근육 펌핑을 위해서는 신선한 공기가 필수 조건입니다.

집에서 근육을 펌프질하려면 인내심과 체계적인 훈련이 필요합니다.

시체를 빨리 펌프질하는 방법?

많은 남성과 젊은이, 특히 여름에, 아름다운 몸을 끌어 올려서 여아들이 응시하고 다른 남성이 부러워하는 문제에 관심이 있습니다. 그렇다면 신체의 근육을 제대로 펌핑하는 방법과 그 힘이 얼마나 어려운가요? 이 질문은 다음과 같이 대답 할 수 있습니다 : 간단하고 어렵습니다. 왜 단순한가? 근육의 각 그룹마다 많은 운동이 있고 사람이 건강에 몇 가지 제한이 있더라도 운동을 다른 운동으로 대체 할 수 있습니다. 왜 그렇게 어려운가? 아마, 세계에서 가장 어려운 것 중 하나는 자기 규율과 의지의 교육이기 때문입니다. 포기하지 말고, 힘들 때 휴식을 취하지 말고, 동시에 모든 사람과 몇 사람에게 제공됩니다. 단지 소수만이 결과를 얻을 수 있습니다. 인내와 일만하면됩니다. 그게 전부입니다.

실제로, 아무도 너를 용인하고 극복하는 방법을 가르쳐 줄 수 없다. 여기서 다른 사람들의 말과 예는 쓸모가 없습니다. 너의 의지를 훈련하고 하루 하루 만 성질해라. 여기서 핵심 단어는 동기 부여입니다. 거리에서 때때로 볼 수있는 사람들이 할 수 있다면, 그 사람들은 그것을 할 동기가 있습니다. 좋은 동기를 찾으면 그렇게 할 수 있습니다. 기쁘게하고, 눈에 띄고, 건강을 돌보고 싶을 수 있습니다. 중요한 것은 - 자극과 의지가 있어야합니다. 보디 빌딩이 기쁨을 가져 오기 전에 용인하는 것을 배우지 않으면 더 이상 도움을 줄 수 없습니다. 우리는 인내심과 의지의 문제에 많은 시간을 할애했습니다. 왜냐하면 이것이 그러한 연구에서 중요한 이유이기 때문입니다. 의지를 가져온 사람은 그가 원하는 모든 것을 얻을 것입니다.

가능하다면 신속하게 몸을 펌프질하는 방법과 집에서 한 달 동안 몸을 펌프질하는 방법을 자주 묻습니다. 한 달 동안 정량 펌프로 신속하게 펌핑하는 것이 가능합니다. 한 달 안에 심각한 변화가 나타날 것이라고 말하는 사람들을 믿지 마십시오. 변경 사항은 올 바르고 일정한 교육으로 이루어 지지만 대개는 그들이 말하는 것만 큼 중요하지 않습니다. 일반적으로, 근육의 양수는 습관과 비교 될 수 있으며, 매일 습관을 주어야합니다. 마치 아침에 뛰는 것과 같습니다. 아무도 따뜻한 침대에서 일어나기를 원하지 않습니다. 심지어 10 년 연속으로 뛰는 사람까지도 좋아합니다. 그러나 자신을 극복하고 200 미터를 달리는 것이 필요합니다. 기쁨이 있습니다. 그래서 여기에 - 운동을하기 시작합니다 - 1 ~ 2 분 안에 똑같은 즐거움을 경험하게 될 것입니다. 그러나 수업 시작에 아닙니다. 프로세스로 직접 가보겠습니다.

다른 근육 그룹을 개발하는 것은 어린 시절부터 당기는듯한 익숙한 운동을 완벽하게 돕습니다. 학교에서 가장 자주 주목받는 사람입니다. 그것은 좋을 것이나, 당신은 그것을 정확하게 수행 할 필요가 있습니다. 즉, 리드미컬하게 그리고 바보없이 수행해야합니다. 집에 수평 막대가있는 경우 정기적으로 운동하는 것이 좋습니다. 집에 수평 막대가 없으면 근처 어딘가에있을 것입니다. 신선한 공기에서 공부하는 것이 더 좋습니다. 당길 때, 팔뚝, 삼두근, 날개 (등의 기미 근육), 팔뚝 가슴의 근육 및 심지어 언론과 같은 근육이 관련됩니다. 근육이 약하며 몸을 끌어 올릴 수없는 경우 특정 근육 그룹을 팽창시키는 데 대한 다음 기사가 도움이 될 수 있습니다.

•   팔뚝을 펌프하는 방법에 대한 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.
•   삼두근 펌핑에 관한 모든 것;
•   허리 근육을 부 풀리는 것에 대한 많은 유용한 정보.

나는 당신이 "운동과 훈련"섹션에서 당신 자신과 다른 기사들로부터 많은 유익한 정보를 배울 것이라고 생각합니다. 다음은 섹션에 대한 링크입니다. 이 기사는 몸의 근육을 펌프하는 방법과 몸을 올바르게 펌프질하는 방법을 더 잘 이해하는 데 도움이됩니다.

두 번째 유용한 운동은 물론 모든 알려진 팔 굽혀 펴기입니다. 이 운동에서는 삼두근도 작동하며, 가슴과 앞 팔뚝의 삼각근도 작동합니다. 바닥에서 멀리 밀 때, 동시에 낮추고 상승시키고 균등하게 호흡하는 것이 중요합니다. 주먹을 누르면이 운동의 효과가 높아집니다. 당기는 것에 관해서는, 그리고 팔 굽혀 펴기를 위해, 가장 중요한 충고는 처음에는 그것을 과용하지 않는 것입니다. 백 퍼센트를 줄 수는 없습니다. 그렇지 않으면 다시 연습을 강요하는 것이 거의 불가능합니다. 몇 가지 풀업 (2-3 회) 또는 푸시 업 (10 회)으로 한 번 접근 한 다음 2 ~ 3 분 정도 휴식을 취하십시오. 그런 다음 새로운 접근법과 휴식. 당신이 처음으로 그것을하는 경우, 두 가지 접근 충분합니다. 부하를 점차적으로 늘리십시오.

다음으로 유용한 운동은 스쿼트입니다. 그들은 하중없이, 그리고 추가 하중을 둘 다 수행 할 수 있습니다. 물론이 경우에는 여러 접근법의 방법론을 적용하고 그 사이에 휴식하는 것도 유용합니다. 또한, 당신이 구제 기관을 펌핑하는 데 도움이됩니다 개별 근육 그룹에 대한 연습이 있습니다. 복부와 등 근육을 팽창시키기 위해 다음 연습을하십시오. 등 뒤로 물을 흘리려면 위장에 누워 있거나, 소파 또는 기타 지지대 아래에서 다리를 미끄러지게하고, 상체를 천천히 구부리거나 들어 올리거나 내릴 수 있습니다. 하나의 접근 방식으로 여러 사이클을 시작할 수도 있습니다. 언론의 근육을 팽창시키기 위해 뒤쪽에 누워서 다리를 구부리고 무릎을 굽히는 등의 운동을 할 수 있습니다. 허리가 바닥에 닿는 동안 천천히 몸의 윗부분을 들어 올릴 필요가 있습니다. 이 연습을 시작하기 위해 초보자도 접근 방식마다 여러 번 권장됩니다. 비디오를 보면서 몸을 위로 올리는 방법을 볼 수 있습니다. 인터넷에 그러한 비디오가 많이 있습니다.

마지막으로, 영양에 대해 조금 이야기 해 봅시다. 인공 첨가물을 남용하지 마십시오. 단지 동물성 및 식물성 천연 단백질 식품을 충분히 섭취하십시오. 이 고기, 생선, 가금류, 달걀, 견과류, 씨앗, 콩류. 그런데 정권 준수 및 나쁜 습관의 부재는 근육의 질적, 자연적 성장에 기여합니다. 운동 후에는 휴식하는 것이 좋지만 잠을자는 것이 아니라 천천히 걷는 것이 좋습니다. 우리는 시체를 펌프질하는 방법에 대한 질문에 대답하기를 희망합니다.

오늘 나는 그 질문에 대답 할 것이다 : H실제로 - 이것은 대부분의 남자들이 체육관에 참석할 여유가 없기 때문에 매우 중요한 문제입니다. 그 이유는 시간 부족에서 돈 부족에 이르기까지 다양합니다. 그러나 이것에도 불구하고 그들은 아름답고 건강한 신체를 갖고 싶어합니다.

얼마나 빨리 집에서 근육을 펌프질합니까?

이것에 필요한 것은 무엇입니까?

무엇을 위해 집에서 근육을 펌프질 할 수 있습니다.

1. 동기 부여 (어디에도없는)
2. 훈련 장비

이해하는 것이 중요합니다. , 그 동기 부여와 인내심은 가정 훈련에서 중요한 역할을한다. 훈련 장비가 없어도 문제가되지 않습니다. 초기 단계에서 일반 품목 (예 : 물이나 모래로 가득 찬 플라스틱 병, 책이나 기타 물품으로 가득 찬 배낭 등)으로 할 수 있습니다.

정기적 인 수업을 통해 근육 질량을 늘리고 체력과 근육 강도를 높일 수 있습니다.

식사 :

그것은 매우 중요합니다. 당신은 몸을 아름답게하기 위해서 충분한 훈련이 없기 때문에 올바르게 먹을 것입니다. 백분율 측면에서 질문은 다음과 같습니다. 얼마나 빨리 집에서 근육을 펌프질합니까?   - 적절한 영양 섭취가 근육 질량의 모집 성공의 약 70 %이기 때문에 가장 많은 것을 영양에 관련시킬 수 있습니다!

지금 나는 영양의 기본 규칙과 당신이 먹을 수있는 것을 나열 할 것이고, 당신은 이미 자신을 위해 개별적으로 다이어트를 할 것입니다.

기본 규칙 :

• 그것을 먹어라. 5 ~ 10 회 하루
• 하루 2 ~ 4 리터의 물을 마신다.
• 음식물 쓰레기 (마요네즈, 케첩, 설탕 등) 거부
• 단백질 2g을 섭취 * 체중 1kg
• 지방을 0.5 - 1g 사용 * 체중 1kg
• 탄수화물 4g * 체중 1kg
• 아침을 먹어야한다.

먹을 수있는 음식 (최고의 음식) :

• 나 공동 (치킨, 쇠고기, 토끼, 칠면조)
• 생선과 해산물
• 닭고기 계란 (제한된 양의 노른자위 : 1 - 3 개 / 일)
• 유제품 (코티지 치즈, 치즈, 우유)
• 콩 (콩, 완두콩, 렌즈 콩)
• 견과류, 씨앗
• 죽 (오트밀, 메밀, 쌀)
• 듀럼 밀에서 마카로니
• 통밀 가루에서 빵 (하루에 1-2 조각 정도 떨어져 도취하지 마십시오)
• 벌꿀 (1 - 2 티스푼 / 일)
• 야채 (원하는만큼 야채를 먹을 수 있음)
• 과일 (바나나, 포도, 복숭아, 멜론과 같은 과일로 도취하지 마십시오)

중요 : 자신의 몸무게에 맞는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 맞는 메뉴를 선택하지 않으면이 문제를 해결할 수 있습니다. 개별 메뉴 (그램과 시간으로 계산)를 가져 오려면이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 -\u003e

교육 :

이제 n을 말하자.ro 훈련. 집에서 어떻게 빨리 근육을 펌프질 할 수 있습니까?   훈련없이? 그러나 그것은 훈련 결과를 제공 할 것이고, 집중적으로 훈련 할 필요가 있으며, 가장 이상적인 기술로 수행하고 훈련을 건너 뛰지 않으려 고 시도 할 수 있습니다.

일주일에 3 번 45 분 동안 훈련하게됩니다. 세트 사이의 휴식 시간은 60 초입니다. 이 프로그램의 기간은 8 주입니다. 이 프로그램의 목적은보다 강하고 의미있는 부하를 위해 몸을 준비하는 것입니다.

그래서 훈련 자체 :

1. 라즈민카 5 분
2. 가슴에 넓은 그립을 당긴다 4 * 15
3. 평균 뒤쪽 그립으로 당기기 3 * 15
4. 6 * 30 (자신의 손에있는 병, 또는 그의 머리 배낭) 쪼그리고
5. 넓은 그립으로 바닥에서 푸쉬업 4 * 20
6. 바닥에서 푸쉬 - 업 3 * 20 아래로 머리 위로
7. 고르지 않은 막대의 밀어 올림 4 * 15

준비 단계가 완료되었습니다. 이제 더 어려운 훈련을 시작할 수 있습니다! 일주일에 3 번, 45 분 동안 훈련 할 것입니다. 세트 사이의 휴식 시간은 60 초입니다. 전에는 한 번에 몸 전체를 훈련했고, 이제는 3 일 근무 시간으로 휴식을 취합니다.

• 언론, 등, 팔뚝
• 다리, 어깨
• 언론, 가슴, 삼두근

월요일 :

1. 운동 5 분
2. 최대 4 개의 바닥에 비틀림
3. 벤치에서 과신전증 4 * 15
4. 가슴에 넓은 그립을 당긴다 4 * 10
5. 슬로프에서 한 손으로 추진 아령 4 * 10
6. 평균 역방향 그립으로 당기기 4 * 10
7. 서있는 동안 팔뚝으로 덤벨을 들어 올리는 것 4 * 10
8. 해머 4 * 10