วิธีการตรวจสอบโครงสร้างของร่างกายในผู้ชาย ประเภทของรัฐธรรมนูญของร่างกายในผู้ชาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา

มีอยู่ สามประเภทพื้นฐาน somatotic   - ectomorphic, mesomorphic และ endomorphic ซึ่ง predetermine ร่างกายของบุคคลหนึ่ง Somatotype วางลงในเราพันธุกรรมและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่มีอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่คุณสามารถปรับระดับเสียงของกล้ามเนื้อและปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายดังนั้นการเปลี่ยนแปลงรูปทรงของตัวเลขของตัวเอง

ในบทความนี้จะมีการวิเคราะห์ชนิดของโซมาติกความแตกต่างและคุณลักษณะต่างๆจะนำเสนอและจะมีคำแนะนำสำหรับการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาประเภทต่างๆ

กำหนดประเภทร่างกายของคุณ

นักสรีรวิทยาและแพทย์กีฬาสามารถแยกแยะประเภทร่างกายได้สามแบบอย่างชัดเจนอย่างไรก็ตามในชีวิตจริงคนส่วนใหญ่เป็นเรื่องยากที่จะระบุถึงสิ่งเหล่านี้ได้ ในทางปฏิบัติ somatotypes มักจะผสมซึ่งกำหนดการปรากฏตัวของนักกีฬาเฉพาะที่มีลักษณะแตกต่างกัน

ลองพิจารณาคุณสมบัติพื้นฐานของ somatotypes "บริสุทธิ์":

1. ectomorphy- เนื้อบาง ๆ มีกระดูกบาง แต่ยาวกระดูกมีเนื้อเยื่อไขมันน้อยที่สุดและมีรัดตัวกล้ามเนื้อที่ไม่มีหนทาง
2. endomorph- กล้ามเนื้อเด่นชัดมากขึ้นพร้อมกับที่ในร่างกายมีจำนวนมากของเนื้อเยื่อไขมัน
3. mesomorph- รัฐธรรมนูญฉบับใหญ่แข็งแรงและมีโครงร่างที่ดีโดยมีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติกระดูกหนา มันง่ายที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่มีการบิดเบือนน้อยที่สุดในอาหารที่ปรากฏน้ำหนักเกินในรูปของไขมัน

หนึ่งในลักษณะสำคัญที่ระบุประเภทของร่างกายคือความหนาของกระดูก ว่ามันเป็นไปได้ที่จะกำหนด somatip ของคุณเองสำหรับการนี้วัดรอบข้อมือถ้ามันเกินกว่า 20 ซม. - คุณเป็น endomorph น้อยกว่า 17 ซม. - ektomof, 17-20 ซม. - mesomorph

เรียนรู้เพิ่มเติม:

somatotype Ectomorphic

รัฐธรรมนูญของ ectomorphs ถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าโดยการแลกเปลี่ยนอย่างรวดเร็วของสารเนื่องจากพวกเขาสามารถบริโภคอาหารจำนวนมากรวมถึงผลิตภัณฑ์โดยตรงนำไปสู่ชุดของไขมันและไม่ได้รับไขมัน นี่เป็นข้อดีและข้อเสียสำคัญของ ectomorphs เนื่องจากเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาในการกำหนดมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกในโรงยิม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นอย่างมีทักษะและอาหารที่มีการปรับสมดุลช่วยให้ ectomorphs สามารถเจริญก้าวหน้าและได้รับรูปนักกีฬาที่มีเอวบางและไหล่กว้าง

กฎพื้นฐานของการฝึกอบรม ectomorphs:

ประมาณ 75% ของความสำเร็จในการฝึกอบรม ectomorphs ขึ้นอยู่กับโภชนาการ พวกเขาจำเป็นต้องใช้จำนวนมากของแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนเงินที่ควรจะอย่างน้อย 50% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวส่วนเกินแคลอรี่อย่างน้อย 700-800 กิโลแคลอรีต่อวัน

Mesomorphic somatotype

Mesomorph เป็นชนิดทั่วไปของการสร้างตามปกติคนดังกล่าวมีลักษณะโครงสร้างกระดูกค่อนข้างกว้างและกล้ามเนื้อเด่นชัดแม้จะไม่มีการฝึกอบรมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของ mesomorphs คือความเอนเอียงที่จะรับสมัครไขมันซึ่งเกิดขึ้นกับอาหารที่ขาดสมดุล

Mesomorphs สามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้ชนะการจับสลากทางพันธุกรรมเนื่องจากพวกเขามีศักยภาพในการเล่นกีฬาสูง นักเพาะกายที่โด่งดังเกือบทั้งหมดจากยุคทองของการเพาะกายคือ mesomorphs ซึ่งเป็นตัวแทนที่มีความสว่างที่สุดคือ Arnold Schverzenegger

ประโยชน์ของ mesomorphs คือเพื่อให้บรรลุผลในโรงยิมที่พวกเขาต้องการที่จะใช้ความพยายามน้อยกว่านักกีฬาที่มี somatotypes อื่น ๆ พวกเขาจะมีความคืบหน้ากับโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ที่เพียงพอไม่ว่าจะเป็นการแยกหรือ fullbudy

หลักการฝึกอบรม mesomorphs:

มันง่ายสำหรับ mesomorphs ในแง่ของโภชนาการ พวกเขาสามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง ๆ ได้เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าสัดส่วนของไขมันในอาหารไม่เกินร้อยละ 20 ของแคลอรี่และไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (แป้งและหวาน)

somatotype ทางเพศ

รัฐธรรมนูญของ endomorph ทั่วไปมีขนาดใหญ่มีทั้งกล้ามเนื้อเด่นชัดและมีใจโอนเอียงไปยังชุดของน้ำหนักส่วนเกิน ก่อน endomorphs มากที่สุดเมื่อเข้าห้องโถงคำถามที่พบมากที่สุดคือการกำจัดไขมันสะสมซึ่งสามารถทำได้โดยการฝึกหัวใจเป็นเวลานานและเปลี่ยนอาหาร

Endomorphs ที่ต้องการรักษารูป "แห้ง" มีความจำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด จำกัด การใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ในอาหารของพวกเขาควรจะนำเสนอจำนวนมากของโปรตีนผลิตภัณฑ์นมธัญพืชและธัญพืช สัดส่วนที่เหมาะสมคือโปรตีน (50%) คาร์โบไฮเดรต (40%), ไขมัน (10%) ของแคลอรี่ทั้งหมด

หลักการฝึกอบรม:

• ออกกำลังกายเป็นประจำ  - เหมาะกับระบบ 2 + 1 (สองวันของการฝึกอบรม - วันหนึ่งของการพักผ่อน) ในขณะที่ร่างกายต้องแยกออกเป็นส่วนแบ่งและทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวัน
• การแพร่กระจายของการเผาผลาญอาหารผ่าน การออกกำลังกายแอโรบิค  - วิ่ง 15-20 นาทีในการอุ่นเครื่องและ 30-40 นาทีหลังจากการออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นการเผาผลาญอาหารและเปิดใช้งานกระบวนการ lipolysis (การเผาผลาญไขมัน);
• การใช้วิธีการเพื่อเพิ่มความเข้ม  - Endomorphs กล้ามเนื้อเดิมบึกบึนและพร้อมที่จะโหลดที่แข็งแกร่งในการลดการปรับตัวของพวกเขาเพื่อการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเพิ่มน้ำหนักปฏิบัติการ supersets ปฏิบัติเชิงลบโดยตรงและปิรามิดผกผัน

เช่นเดียวกับในกรณีอื่น endomorphs จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานหนัก ๆ เช่น squat, deadlift และ bench press ในตอนแรกหลังจากเริ่มเรียนคุณไม่สามารถใช้การออกกำลังกายแยกใด ๆ ได้โดยแทนที่ด้วยการฝึกหัวใจ การฝึกอบรมเพื่อให้มีเหตุผลตราบใดที่อัตราร้อยละของไขมันในร่างกายจะลดลงในระดับที่ต้องการแล้วคุณสามารถย้ายไปศึกษาแยกกล้ามเนื้อเป้าหมาย

มีหลายรูปแบบของรัฐธรรมนูญ (ร่างกาย) ของมนุษย์ ในหมู่พวกเขา - asthenic (หรือ hyposthenic, ectomorphic) ชนิด คนที่มีโครงสร้างร่างกายนี้มักจะ "ไม่ทราบ" ว่าน้ำหนักส่วนเกินคืออะไร ด้านอื่น ๆ ของเหรียญคือการขาดมวลกล้ามเนื้อ ทำไมจึงเป็นเรื่องยากสำหรับสิ่งที่เรียกว่า asthenics เพื่อพัฒนาโครงร่างของกล้ามเนื้อ? พวกเขาทำให้ร่างกายของพวกเขาเป็นไปตามลำดับได้อย่างไร? เกี่ยวกับทุกอย่างในทางกลับกัน

ใครเป็น asthenics: ลักษณะเด่นของคน ectomorphs -

อาการทั่วไปของความรู้สึกหงุดหงิดคือความผอม แม้อาหารที่อุดมด้วยการรวมส่วนแบ่งที่สำคัญของขนมและการอบไม่ได้มักจะช่วยเพิ่มน้ำหนัก Ectomorphs มักจะสูง แต่บางครั้งก็มีคนที่มีรูปร่างปานกลางถึงแม้จะต่ำมากก็ตาม พวกเขามีโครงร่างกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นอย่างอ่อนแอและชั้นไขมันเกือบจะไม่สังเกตเห็น หน้าผากและแขนยาวยืดยาวและไหล่และกระดูกเชิงกราน - แคบ

asthenics ชายเสมอทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำหนัก กระดูกของพวกเขาผอม, กรงทรวงอกจะจม, ซี่โครงยื่นออกมา ตัวแทนหญิงที่มีโครงสร้างของร่างกายที่ดูอ่อนเพลียดูคล้ายวัยรุ่นมากขึ้น คนดังกล่าวโตขึ้นตั้งแต่วัยสูงอายุเนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่รวดเร็วเกินไปกล้ามเนื้อและผิวหนังไม่เสื่อมลงอย่างทันท่วงที

น่าแปลกที่ชนิดของร่างกายมีผลกระทบต่อลักษณะทางจิตวิทยาของมนุษย์

Asthenics เป็นลักษณะลักษณะเด่นที่โดดเด่นของตัวละคร:

• ตรงต่อเวลาความรอบคอบและความถูกต้อง
• ความสุจริตและความชอบธรรมต่อผู้อื่น
• emotionality;
• ความอาย (แม้แต่ความอับอาย) มีแนวโน้มที่จะ "ตกอยู่ในสี" ทันทีในสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจหรือเครียด;
• อาหารอันโอชะ;
• ความไว, ช่องโหว่;
• ความสงสัยและความรอบคอบ
• ความไม่มั่นคงเพิ่มความอ่อนแอต่อความเครียด

ที่น่าสนใจ! ในหมู่ asthenics, introverts และธรรมชาติศิลปะเป็นเรื่องปกติมากขึ้น

ประเภท hyposthenic ของรัฐธรรมนูญสร้างจูงใจต่อการเจ็บป่วยของอวัยวะทางเดินหายใจและการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น asthenics มักจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นแผลในทางเดินอาหารโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดลดลง มีความเสี่ยงสูงที่ความดันเลือดต่ำในหลอดเลือด, dystonia ลำเลียงและหลอดเลือด

ปัจจัยใดที่ทำให้ ectomorph ไม่สามารถสะสมมวลกล้ามเนื้อได้?

Asthenics เป็นที่รู้จักมากขึ้นยากสำหรับคนอื่น ๆ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาความแข็งแรง มีเหตุผลสำหรับเรื่องนี้:

• ประการแรกมีการขาดแคลนเนื้อเยื่อและเนื้อเยื่อไขมันที่เห็นได้ชัดในตอนต้นนั่นคือปริมาณการเริ่มต้นของพวกเขาต่ำกว่าปกติมาก
• ประการที่สอง asthenics ทั้งหมดมีลักษณะการเผาผลาญอาหารเร่งด่วน (การเผาผลาญอาหาร) เนื่องจากสิ่งที่คาร์โบไฮเดรตบริโภคจะถูกเผาไหม้ได้ทันทีไม่มีเวลาที่จะเปลี่ยนเป็นทรัพยากรไขมัน นี้เกิดขึ้นแม้ในสถานะของการพักผ่อนที่สมบูรณ์
• ประการที่สามกล้ามเนื้อของ ectomorph ไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะรุกมากเกินไปเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยา

คนที่มี hyposthenic physique ถูกบังคับให้พยายามอย่างมากและใช้เวลามากในการทำให้โครงกล้ามเนื้อของเขากลายเป็นเส้นโครง นอกจากนี้ผลที่ได้จะไป "ไม่ได้" เร็วกว่าคนประเภทอื่น ๆ ของรัฐธรรมนูญ

เพื่อเพิ่มปริมาตรเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเราจำเป็นต้องใช้วิธีการแบบผสมผสาน มันหมายถึงการแก้ไขของโภชนาการและการเลือกความสามารถของการออกกำลังกายกีฬา

อาหารที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph

Asthenic ปรารถนาที่จะลดจำนวนอาหารในอาหารที่มีไขมันสูง เรากำลังพูดถึงเนื้อหมูมายองเนสอาหารจานด่วนขนมหวานและไขมันส่วนเกินไส้กรอกนมสด ฯลฯ

เมนูถูกสร้างขึ้นโดยมุ่งเน้นที่โปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อัตราส่วนที่ดีที่สุดของพวกเขาคือ:
  1) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - 50-55%;
  2) โปรตีน (โปรตีน) - 30-35%;
  3) ไขมันที่มีประโยชน์ - ประมาณ 15%

ตอบสนองความต้องการของ asthenic ในคาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นค่าใช้จ่ายของถั่ว, ผักต่างๆ, ข้าว แหล่งที่มาของโปรตีนที่มีคุณภาพในกรณีนี้คือสัตว์ปีก (ไก่งวงไก่) ไข่ kefir ไขมันที่มีคุณภาพสูงอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมันลินสีดกุ้งหอยและปลาทะเล

การสังเกตความสมดุลของสารอาหารขั้นพื้นฐานบุคคลจะช่วยให้ร่างกายของเขาสังเคราะห์ปริมาณโปรตีนได้มากหรือน้อยเพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อ

ฉันควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบใด?

การฝึกอบรมสำหรับ asthenics ควรจะรวมกับการพักผ่อนเป็นเวลานาน เนื่องจากการฟื้นตัวของกำลังในคน ectomorphic ใช้เวลานานมาก ความเครียดที่รุนแรงและบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่ความอ่อนเพลียของร่างกายแทนที่จะทำให้รูปพอดี

ที่สำคัญ! "ลาซาแบ่ง" ในระหว่างกิจกรรมกีฬาสำหรับ asthenics มีความจำเป็นเพียง - พวกเขาช่วยในการเสริมสร้างประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายบังคับรวมถึงการฝึกความแข็งแรงเพียงพอ ขอบคุณพวกเขาคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ ลักษณะและลักษณะของการออกกำลังกายดังกล่าว:

• การทำงานที่เรียบง่ายของกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักอิสระ
• ค่อยๆเพิ่มความหนาแน่นของโหลด
• การปรับปรุงเทคนิคการดำเนินการ

ความอดทนและความแข็งแรงต้องได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อของ ectomorphs สูญหายไปเร็วกว่าการเพิ่มขึ้น

การผ่าตัดหัวใจยังเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อขจัดความเครียดที่เกิดจากโรคสะเก็ดเงิน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที (สูงสุด 30 นาที) ไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
2. การฝึกอบรมดำเนินการใน "ทางเดิน" ของค่าจาก 60 ถึง 80% ของอัตราสูงสุดของหัวใจ (หรืออัตราการเต้นของหัวใจ) เพื่อป้องกันการเผาผลาญอาหารการสูญเสียแคลอรีที่มีคุณค่า

เป็นการดีที่จะฝึกโยคะพิลาเทสศิลปะการต่อสู้ไทเก็ก พวกเขามีส่วนร่วมในการปรับสีและการยืดกล้ามเนื้อการเพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นและการยึดทรัพย์ของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ...

เนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้น asthenics แตกต่างกันในความสามัคคีซึ่งมักจะมากเกินไป เพื่อให้ร่างกายดูกลมกลืนหนึ่งโภชนาการเต็ม (ส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตโปรตีน) จะไม่เพียงพอ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไปในกีฬา แต่ที่นี่ยังมีความแตกต่าง ก่อน asthenics ในกรณีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแอโรบิกเป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง