การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง Atlas กายวิภาคของสื่อมวลชน
กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความรับผิดชอบใน flexing ลำต้นไปข้างหน้าและด้านข้าง
การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้:
กล้ามเนื้อของข่าวประกอบด้วยกล้ามเนื้อตรงและกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อตรงมีส่วนทำให้กระดูกเชิงกรานเข้าสู่หน้าอก (บิด) กล้ามเนื้อเฉียงมีส่วนรับผิดชอบต่อความลาดชันด้านข้างกดบนและล่าง. โปรดทราบว่าในแง่กายวิภาคไม่มีกล้ามเนื้อแยกจากด้านบนและ กดล่าง. มีเมาส์ตัวหนึ่งคือกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis เธอเป็นผู้รับผิดชอบในการนำกระดูกเชิงกรานไปที่หน้าอก อย่างไรก็ตามในพจนานุกรมของนักเพาะกายมักจะสามารถพบ "ลดลงและกดบน" เพราะนี่คือความจริงที่ว่าขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว traektorii สามารถโหลดกับหน่วยงานที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ rectus
กายวิภาคศาสตร์รวมถึงต้นแขนไหล่ด้านหน้าด้านข้างเดลทอยด์, ด้านหลังต้นแขนและข้อมือ rotator กล้ามเนื้อ 4 เรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเหล่านี้กำเนิดและการแทรกจุดของพวกเขาเช่นเดียวกับลักษณะทางกายวิภาคของการทำงานของพวกเขา นอกจากนี้การออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมของพวกเขา
ด้านล่างเป็นภาพรวมของกายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน เมื่อคนส่วนใหญ่คิดเกี่ยวกับกายวิภาคไหล่พวกเขาคิดว่า deltoids เพราะนี่คือ deltoids - นี่คือสิ่งที่คุณเห็นเป็นกล้ามเนื้อหลักของร่างกายไหล่; พวกเขา - กล้ามเนื้อที่คุณเห็นเมื่อคุณเปิดแขนเสื้อยืดหรือใส่ผู้หญิงชนะ
มีความเข้าใจผิดว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเจริญเติบโตได้ในการเกิดซ้ำจำนวนมากคือ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อหน้าท้องในแง่ของการพัฒนาไม่แตกต่างจากกล้ามเนื้อโครงร่างอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มขึ้นกดให้พอดีกับอุปกรณ์เพาะกายคลาสสิก
"วิธีการปั๊มขึ้นกด?" - นี่เป็นหนึ่งในคำถามที่ถามบ่อยที่สุดสำหรับโค้ชในห้องกีฬา ข่าวที่สวยงามและมีลายนูนต้องการทั้งชายและหญิง คุณต้องทำอย่างไรเพื่อดูก้อนโลภในงานข่าวของคุณ? เริ่มต้นด้วยคุณต้องเข้าใจว่าการปรากฏตัวของกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกายวิภาคศาสตร์มากยิ่งกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ในเรื่องนี้เขาอาจจะเป็นรองแค่ลูกวัวเท่านั้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าใครสามารถเห็น 6 ก้อนคนมี 8 บางคนมีก้อนสมมาตรอื่น ๆ มีสมมาตรหักหรือเลขคี่ของก้อนกดจะเห็น การออกกำลังกายไม่สามารถเปลี่ยนสิ่งที่ได้รับตามธรรมชาติ แต่ไม่ได้หมายความว่าสื่อมวลชนไม่ควรพัฒนากล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อ deltoid แต่ละตัวมี "หัว" สามส่วนหรือแยกเป็นส่วน ๆ : หัวต่อหัวด้านหน้าด้านหลังและด้านหลัง พวกเขาจะแสดงในภาพด้านล่าง deltoid หลังมักจะมองข้ามเมื่อเทียบกับ deltoide ก่อน เนื่องจากผู้รับการฝึกอบรมมีแนวโน้มที่จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่นำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ไม่มีประสิทธิภาพ
ทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้น การออกกำลังกายแบบซับซ้อน สำหรับการยืดและการออกกำลังกายเพื่อแยก deltoids หลัง กล้ามเนื้อไหล่ที่ไม่ค่อยรู้จักกันดีอื่น ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อขนาดเล็ก 4 ชิ้นที่ประกอบขึ้นเป็น rotator cuff กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้สังเกตเห็นได้ชัดเจนเหมือนกับ deltoids แต่มีความสำคัญเท่าเทียมกัน ด้านล่างเพื่อดูภาพโครงสร้างของข้อมือ rotator โดยทั่วไปแล้วแต่ละหลัก กลุ่มกล้ามเนื้อ เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อยืด กลุ่มกล้ามเนื้อหมายถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะทำสัญญาเมื่อน้ำหนักถูกขับไล่ออกจากร่างกาย
เบียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน กล้ามเนื้อที่งอของกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาขึ้นช่วยให้แยก rectus abdominis ออกและเพิ่มความโล่งอก แต่มักทำให้สายตากว้างขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมักจะแนะนำสำหรับผู้ชาย ที่ทั้งหมดก็ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการออกกำลังกายในแผนกของกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารเช่นนี้จะนำไปสู่ความไม่สมดุล คุณควรปรึกษาผู้ฝึกสอนเขาจะรับโปรแกรมให้คุณได้ดียิ่งขึ้นโดยให้รูปแบบการสอนเป้าหมายและปัจจัยอื่น ๆ ของคุณในปัจจุบัน
นอกจากนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อยืดเมื่อน้ำหนักส่งกลับไปที่ร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่หดตัวเมื่อน้ำหนักถูกขับไล่ออกจากร่างกายถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหนา ยกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อหน้าอกถือเป็นกลุ่ม มวลกล้ามเนื้อ. เมื่อทำแบน barbell คันหน้าอกจะสิ้นสุดลงเมื่อน้ำหนักผลักออกไปจากหน้าอกและยาวเมื่อน้ำหนักกลับไปที่หน้าอก
ระดับความสูงของลำตัวในแนวตั้ง
ในทางตรงกันข้ามกลุ่มของกล้ามเนื้อดึงสัญญาเมื่อน้ำหนักมาถึงร่างกายและยาวเป็นน้ำหนักย้ายออกไปจากร่างกาย Biceps เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้อ เมื่อทำคันยืนขึ้นลูกหนูขดเมื่อแถบถึงหน้าอกและยืดเมื่อแกนกลับไปยังตำแหน่งเดิมก่อนที่ quadriceps
ระดับความสูงของลำตัวในแนวตั้ง
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อตรงของสื่อมวลชน แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง
Crunches กับขาบนม้านั่ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อท้องลาย rectus abdominis โหลดที่ใหญ่ที่สุดตกอยู่ที่ส่วนบนของมัน
กล้ามเนื้อตรงหน้าท้อง: กล้ามเนื้อจับคู่ยาวยืดออกจากกระดูกอ่อน 5-7 ซี่โครงและกระบวนการ xiphoid กระดูก pubic ลำแสงของเส้นใยกล้ามเนื้อถูกขัดจังหวะโดยเส้นเอ็นเอ็นขวาง 3-4
โปรแกรมการฝึกอบรมเร่งรัด
กลุ่มกล้ามเนื้อด้านล่างถือว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้อ 
การกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละการออกกำลังกายโดยน้ำหนักจะง่ายขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ที่คุณสามารถเลือกได้
การเอียงยืนด้วยการหมุนของลำตัว
โดยทั่วไปกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องใช้ความพยายามและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สูงขึ้นเนื่องจากต้องใช้ออกซิเจนและเลือดมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีความจำเป็นที่คุณต้องพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงและการกู้คืนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลังจากที่คุณทำ
ฟังก์ชันหลัก: ทำให้เกิดกระดูกสันหลังและเอียงลำตัวนำกระดูกสันอกพร้อมกับบริเวณอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตั้งอยู่ทั้งสองด้านของลำตัวและติดกับซี่โครงล่างแปดและพื้นผิวด้านหน้าของหน้าอก
ฟังก์ชันหลัก: ความเครียดและหมุนกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อหน้าอก: สองชั้นบางของกล้ามเนื้อและเส้นใยเอ็นที่มีช่องว่างระหว่างซี่โครง
นี้จะช่วยให้ร่างกายเวลาในการซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ระยะเวลาการกู้คืนคือเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นในขนาดความหนาแน่นและความแข็งแรง มักจะทำโดยใช้วงจรของการออกกำลังกาย 2 หรือ 3 ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังฝึกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งคุณจะต้องดำเนินการประมาณครึ่งหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสำหรับเซสชั่นการออกกำลังกาย ถ้าคุณตั้งใจที่จะฝึกเหงื่อสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะต้องทำการประมาณครึ่งหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณในวันแรกครึ่งหลังของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในวันที่ 2 และกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณได้รับการฝึกอบรมในวันแรกของวันที่สาม
ฟังก์ชันหลัก: ยกซี่โครงขึ้นและนำมาใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวของลำตัว
มูฮัมหมัดแมคคาวี
ไมค์ฟรองซัว, Flex Wheeler และ Chris Cormier แสดงท่าทางที่จำเป็นสำหรับ abdominals ในการแข่งขัน IFAC: มือข้างหลังศีรษะกล้ามเนื้อตึงตัวขาข้างหนึ่งตั้งไว้ข้างหน้า
สัปดาห์ถัดไปคุณจะทำครึ่งหลังของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณสองครั้งและครึ่งแรกของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของคุณครั้งเดียวสลับกันทุกสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ใช้สี่วันต่อสัปดาห์ขอแนะนำให้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ในวัฏจักรสองวัน วิธีนี้จะช่วยให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ทำการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง บุคคลที่ฝึกน้ำหนักหกครั้งต่อสัปดาห์สามารถทำวัฏจักร 2 หรือ 3 วันได้ วัฏจักร 2 วันจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แต่ละกลุ่มสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่วัฏจักรสามวันจะถือกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มใหญ่สัปดาห์ละสองครั้ง
กล้ามเนื้อบรรเทาของการกดหน้าท้องมีความสำคัญเช่นเดียวกับเอวที่แคบซึ่งทำให้ท่าบางอย่างเช่นการสาธิตของลูกหนูที่มีการหมุนลำตัวนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การฝึกอบรมกล้ามเนื้อของห้องกดหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงจำเป็นสำหรับการแสดงที่ดีในกีฬาเกือบทุกชนิด ในการเพาะกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งและเป็นองค์ประกอบหลักของความประทับใจโดยรวมที่กล้ามเนื้อของคุณผลิตขึ้นสำหรับผู้พิพากษาและผู้ชม ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นศูนย์กลางภาพของร่างกาย ถ้าคุณใส่ไม้กางเขน (X) บนตัวซึ่งปลายเป็นไหล่และขาแล้วเส้นจะข้ามไปในบริเวณหน้าท้องและสถานที่นี้จะกลายเป็นศูนย์กลางของความสนใจ ผู้ชายมักจะสะสมสัดส่วนของไขมันในช่องท้องเมื่อเทียบกับผู้หญิง (ซึ่งมักจะค่อนข้างเต็มรูปแบบและยังได้กำหนดไว้อย่างชัดเจนกล้ามเนื้อหน้าท้อง), กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดเจนและบรรเทาเป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัตของการออกกำลังกายที่ดี
การออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกประจำวัน
โดยไม่คำนึงถึงระดับของการฝึกน้ำหนักคุณควรใช้เวลาในการอุ่นขึ้นและยืดออกก่อนที่คุณจะทำการฝึกน้ำหนักตัวเป็นประจำ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับทั่วไปเพิ่มเติมสำหรับการฝึกน้ำหนัก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เลือกจำนวนน้ำหนักและจำนวนซ้ำที่ซับซ้อน แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ ถ้าการทำซ้ำขั้นสุดท้ายของชุดดูเหมือนง่ายเกินไปโอกาสดีที่คุณควรใช้น้ำหนักมากขึ้นหรือเพิ่มจำนวนตัวแทนมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณทำชุดของความล้มเหลวจำนวนซ้ำที่เกิดขึ้นจริงจะไม่เป็นที่รู้จัก ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาในการเปลี่ยนหรือเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติของเงื่อนไขทางการแพทย์หรือการบาดเจ็บทางกายภาพใด ๆ ที่สามารถแทรกแซงกับการฝึกความแข็งแรง อนุญาตให้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนใช้งานอีกครั้ง นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาที่จำเป็นในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายเป็นองค์ประกอบปกติ การฝึกความแข็งแรง. ทำตามขั้นตอนการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มฝึกออกกำลังกาย ขั้นตอนการอุ่นเครื่องที่สมเหตุสมผลควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลอดเลือดหัวใจเบา ๆ ประมาณ 10-20 นาทีเช่นการใช้นักไต่บนบันไดขี่จักรยานหรือวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ทำตามขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ขั้นตอนการยืดของคุณควรมีการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักและข้อต่อ เป็นการดีที่สุดที่จะเน้นการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนที่จะทำงานในช่วงฝึกการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ขั้นตอนการยืดโดยทั่วไปไม่ควรใช้เวลานานกว่า 15 นาที ฟังร่างกายของคุณค้นหาความแตกต่างระหว่างอาการปวด "ดี" และ "ไม่ดี" อาการปวดที่ดีประกอบด้วยความรุนแรงของกล้ามเนื้อเนื่องจากการฝึกน้ำหนักและควรหายไปเองภายในหนึ่งวันหรือสองวัน อาการปวดศีรษะที่อ่อนแอและความแข็งยังเป็นอาการของอาการปวดที่ดี ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่ถูกเก็บไว้หรือรู้สึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเฉียบพลันและรุนแรงก็ถือว่าเป็นความเจ็บปวดที่ไม่ดีและอาจจะเป็นสัญญาณเริ่มต้นที่กล้ามเนื้อและข้อต่อจะเครียดหรือทำงานหนักเกินไปหรือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น Triceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อทุติยภูมิที่สนับสนุนกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อออกกำลังกายเป็นเต้านม ตัวอย่างเช่นตั้งแต่ triceps สนับสนุนกล้ามเนื้อหน้าอกในระหว่างการฝึกอบรม triceps จะกลายเป็นก่อนเหนื่อยสนับสนุนกล้ามเนื้อหน้าอก เนื่องจาก triceps และ biceps ล้าสมัยพวกเขาจึงสามารถเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับพวกเขา นี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดชุดค่าผสมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ในระหว่างการวางตัวเมื่อคุณได้อย่างอิสระสามารถเลือกท่าที่ไม่ได้คัดลอกท่าทางของสมาชิกคนอื่น ๆ ที่มีความได้เปรียบเป็นผลมาจากการพัฒนาที่ดีของกล้ามเนื้อบางหรือเนื่องจากน้ำหนักมากขึ้น Nasser el-Sonbati, วินซ์เทย์เลอร์, Milos Sarcev และ จอห์นเชอร์แมน.
เป้าหมายสูงสุดของคุณในการกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในช่วงฝึกซ้อมน้ำหนักแต่ละครั้งจะเป็นการเพิ่มความก้าวหน้าในด้านความแข็งแรงและในการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณอาจต้องการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้การฝึกน้ำหนักแต่ละครั้งต้องใช้เวลาเดียวกันให้เสร็จสมบูรณ์ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องใช้ แต่ก็ลดเวลาที่เกี่ยวข้องกับการทำ workouts อีกต่อไปและ equalizes ความรุนแรงและความพยายามที่จำเป็นเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งตามน้ำหนัก
นักเพาะกายได้รับคะแนนจากการแข่งขันถ้าเขามีไหล่กว้างและกล้ามเนื้อด้านข้างที่มีประสิทธิภาพด้านหลังและแคบลงจนถึงเอวที่แคบและหนาแน่น เอวที่แคบทำให้หน้าอกและสะโพกของคุณดูใหญ่ขึ้นและน่าประทับใจยิ่งขึ้นทำให้ดูสวยงามขึ้น
รูปร่าง V แบบดั้งเดิมของลำตัวนั้นมีความสำคัญมากกว่าความหนาแน่นในการสร้างร่างกายที่มีคุณภาพและยอดเยี่ยม ฉันมักจะเห็นวิธีการในการแข่งขันนักเพาะกายที่ดีจำนวนมากได้รับน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์เพื่อให้มีน้ำหนักมากขึ้น แต่ก็เป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในรอบเอวที่ทำให้เสียผลต่อภาพ เมื่อฉันมาถึงเพาะกายมีบิตของนักเพาะกาย, ชดเชยการขาดของความหนักแน่นและขนาดของการพัฒนาที่โดดเด่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - ตัวอย่างเช่นนักกีฬาเช่นปิแอร์ฟานเดอร์สตีนและวินซ์ Gironda แต่ในการเพาะกายที่ทันสมัยทุกแชมป์ในอนาคตโดยไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกายของเขาจะต้องมีการกดดันด้านในที่ดีขึ้นเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน นี้นำไปใช้อย่างเท่าเทียมกันเพื่อการเพาะกายสูงและขนาดใหญ่มาก (Dorian Yates, นาสเซอร์เอลซอนบาตี้พอลดิลเล็ตต์), กลาง (Flex Wheeler) ต่ำ (Shawn เรย์) และธรรมดา (Lee พระสงฆ์)
สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและใส่ใจกับอาการปวดข้อต่อหรือความแข็ง สาเหตุหลักของอาการปวดข้อมักเกี่ยวข้องกับการรวมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในการฝึกซ้อมครั้งเดียวในรูปแบบที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายไม่เหมาะสมร้อนขึ้นและยืดหรือใช้มากเกินไป น้ำหนักหนัก เมื่อทำแบบฝึกหัด
โดยทั่วไปขอแนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณดำเนินการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในเซสชันการฝึกน้ำหนักตัวหนึ่งหรือทุกๆ 8-12 สัปดาห์ เมื่อพูดถึงการสร้าง กล้ามเนื้อหน้าอกคนส่วนใหญ่จะนึกถึงบัลลังก์ก่อน
ถ้าเอวของฉันแคบและคับแคบพร้อมกับยื่นออกมาอย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อท้องตรงและเฉียงเมื่อฉันเข้าแข่งขันในสหรัฐอเมริกาในปี 2511 ฉันอาจจะไม่ยอมแพ้แฟรงค์เชน แต่ในทางกลับกันถ้าแฟรงก์มาลอนดอนสำหรับการแข่งขัน "นายโอลิมเปีย" ในรูปแบบเดียวกับที่มันเป็นในปี 1979 เมื่อชนะไมค์ Mentzer ในการต่อสู้เพื่อแชมป์เขาอาจจะดีต้องใช้ความสำคัญเหนือกว่าคริสนายอำเภอ แทนที่จะใช้อันดับที่สอง แฟรงก์กลายเป็นเรื่องใหญ่ แต่สูญเสียความโล่งใจอย่างไม่น่าเชื่อของกล้ามเนื้อของช่องท้องซึ่งทำให้เกิดความประทับใจอย่างมากในตัวเขา เวลาที่ดีขึ้น. การพัฒนากดหน้าท้องไม่เพียงพอหรือไม่สามารถแสดงได้อย่างถูกต้องอาจมีราคาแพงมากในการแข่งขัน Boyer Koe ประสบความสำเร็จอย่างมากในยุค 60 และ 70 แต่เขาเป็นหนึ่งในนักเพาะกายชั้นนำเพียงไม่กี่คนที่ไม่สามารถอวดเรื่อง "แพคเกจ" ที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อหน้าท้อง. ขาดนี้เป็นมา แต่กำเนิดและไม่สามารถอธิบายได้โดยการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสม แต่การแข่งขันที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวเท่าที่ตอนนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการเป็นแชมป์โลกในการเพาะกายไม่ครอบครองกล้ามเนื้อหน้าท้องเหนือกว่าแทบระดับของการแข่งขันใด ๆ วันนี้นักกีฬามักจะมีปัญหาเนื่องจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของพวกเขามีขนาดใหญ่เกินไปและตรงกลางของลำตัวมีลักษณะตึงเครียด บ่อยครั้งนี้เป็นผลมาจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นที่มีน้ำหนักดี (เช่น squats กับ barbell หนัก) ซึ่งจะต้องมีการมีส่วนร่วมที่สำคัญของกล้ามเนื้อหน้าท้องและ obliques ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความคงตัว ดังนั้นตอนนี้คุณแทบจะไม่พบนักเพาะกายที่ใช้น้ำหนักในการฝึกกล้ามเนื้อท้องตรงหรือเฉียง แน่นอนว่ามีการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการกดหน้าท้องที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเอาชนะน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อต่อไปนี้
ตำแหน่ง Olympia 1980 แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่านักเพาะกายชั้นนำต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับการแข่งขันที่ยากลำบากบนเวที ในฐานะผู้เข้าร่วมที่สูงที่สุดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับฉันที่จะมีการกดหน้าท้องที่สามารถทนต่อการเปรียบเทียบกล้ามเนื้อ Mike Mentzer, Frank Zane และ คริสนายอำเภอ.
Shawn Ray
เมื่อ บิลเพิร์ล ชนะในการแข่งขันครั้งแรกของเขาในช่วงต้นทศวรรษ 1950 การพัฒนาที่โดดเด่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่จำเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามเมื่อถึงเวลาที่เขาได้รับรางวัล "Mr. Universe" เครื่องกดหน้าท้องของเขาดูยอดเยี่ยมแม้จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก็ตาม
การลดจุด
เนื่องจากนักเพาะกายสมัยใหม่ส่วนใหญ่แม้จะมีความสูงและรูปร่างมีการพัฒนาขนาดใหญ่เมื่อเปรียบเทียบกับขนาดของร่างกายเป้าหมายที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมในช่องท้องก็คือการบรรเทาทุกข์ สำหรับเรื่องนี้จำเป็นต้องมีสองสิ่งคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและลดไขมันใต้ผิวหนังเพื่อที่จะกำหนดโครงสร้างกล้ามเนื้อต้นแบบได้ดีขึ้น
เมื่อฉันไปเพาะกายส่วนใหญ่ของผู้เข้าร่วมการแข่งขันเชื่อในหลักการที่เรียกว่าการลดจุดและตอนนี้หลายคนคิดว่ามันถูกต้อง ลดจุดหมายถึงการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อ "เผาผลาญ" ไขมันในบริเวณที่กำหนดของร่างกาย ตามหลักการนี้ในการพัฒนาบรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นด้วยซ้ำจำนวนมากและเผาผลาญไขมันครอบคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แต่นี้ไม่ได้ผล เมื่อร่างกายมีการขาดแคลอรีและเริ่มประมวลผลไขมันเป็นพลังงานกระบวนการนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อทำงานเป็นจำนวนมากและต้องการแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ร่างกายมีโปรแกรมทางพันธุกรรมที่กำหนดการเข้าถึงเซลล์ไขมันซึ่งเก็บพลังงานไว้ แน่นอนว่าการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องมีขนาดเล็กมากเมื่อเทียบกับส่วนที่เหลือของร่างกายที่ไม่คำนึงถึงจำนวนเงินของการออกกำลังกายที่คุณไม่ได้รวมอยู่ในการเผาผลาญอาหารของคุณแม้ว่าจำนวนของเซลล์ไขมันซึ่งอาจจะใช้เวลาถ้าเพียงแค่เดินเข้ามาในเวลาเดียวกัน .
แต่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ช่วยเพิ่มความโล่งใจของพวกเขา ที่ผมกล่าวก่อนถ้าการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องน้ำหนักหนักที่อาจจะหนัก แต่พวกเขาจะไม่ได้รับการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ, ที่อยู่, การแยกจะประสบความสำเร็จกับการเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายที่มีช่วงเต็มช่วยเผยให้เห็นรูปร่างและการแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องแทนที่จะทำให้พวกเขาใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้น
สรุปเราสามารถพูดได้ว่าแม้ว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้นำไปสู่การลดความสำคัญในไขมันในร่างกายรอบเอวจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างดีแกะสลักที่จะเกิดหลังจากที่คุณขับรถไขมันพิเศษผ่านทางอาหารและการออกกำลังกายแอโรบิก
การออกกำลังกายสำหรับการกดหน้าท้อง
เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องจะลดลงมีเป็นสิ่งที่ง่ายมาก: พวกเขาดึงกรงซี่โครงและกระดูกเชิงกรานร่วมกันระยะสั้น "การทำสัญญา" การเคลื่อนไหว นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกดหน้าท้อง ในอดีตที่ผ่านมาแม้กระทั่งก่อนที่สรีรวิทยาของการออกกำลังกายสำหรับ abdominals ที่ได้รับการศึกษาดีนักเพาะกายทำแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมมากขึ้นเช่นลิฟท์ขาและยกลำตัวของท่านอนหงายที่ แต่น่าเสียดายที่การออกกำลังกายเหล่านี้พัฒนากล้ามเนื้อลำไส้เล็กส่วนต้นมากขึ้นซึ่งบางครั้งเรียกว่า "stents ต้นขา" กล้ามเนื้อเหล่านี้เริ่มต้นจาก กระดูกสันหลังส่วนเอว, ผ่านกระดูกเชิงกรานและขยายไปยังส่วนบนของต้นขา เมื่อคุณยกขาขึ้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อส่วนเอวและลำไส้ เมื่อคุณเหวี่ยงขาภายใต้การสนับสนุนและยกลำตัวเป็นเมื่อยกจากพื้นคุณยังมีการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้
ลองทดลอง ยืนขึ้นคว้ามือของคุณให้บางสิ่งบางอย่างเพื่อความสมดุลและยกขาข้างหนึ่งของคุณและวางอีกข้างหนึ่งบนท้องของคุณ คุณรู้สึกตึงเครียดในส่วนบนของต้นขา แต่มันเป็นที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกยึดติดกับบริเวณอุ้งเชิงกรานไม่ใช่ขาทั้งสองข้างดังนั้นจึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ กับการยกขา
เดียวกันเกิดขึ้นเมื่อลำต้นถูกยกขึ้นจากตำแหน่งคว่ำหรือบนม้านั่งเอียง ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนี้อยู่ตรงข้ามกับการยกขาแทนเพื่อให้ร่างกายและยังคงยกขาของคุณคุณให้ขายังคงและยกลำโดยใช้กล้ามเนื้อ iliopsoas เดียวกัน ในการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพ พวกเขาให้ลำต้นตรงและยังคง แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการที่จะประสบความสำเร็จกับการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะบทบาทของพวกเขาคือการที่ผมได้ชี้แล้วออกมาเป็นประมาณของหน้าอกและบริเวณเชิงกราน - หน่วยสืบราชการลับของพวกเขาคือการเคลื่อนไหวในระยะสั้นมากในการที่กลับเป็นไปข้างหน้างอ ในระหว่างการเพิ่มขึ้นของลำต้นด้านหลังไม่โค้งมากเกินไปในทางตรงกันข้ามกับการเคลื่อนไหวดัดและบิดของลำต้น นี่คือความลับของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อท้องฉนวนคุณภาพสูงแบบเต็มรูปแบบ
ภาพนี้ถ่ายเมื่อหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน "Mr. Olympia" ในปี 1980; คุณสามารถดูวิธีที่ชัดเจนและบรรเทากล้ามเนื้อของ abdominals ของฉันได้
ความยืดหยุ่นทั้งหมดที่มีจำหน่าย
ในการออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของข่าวท้องกดดันเคลื่อนไหวอยู่อย่างใด คุณสามารถซูมเข้าที่หน้าอกบริเวณอุ้งเชิงกราน (งอปกติ) ซูมกระดูกเชิงกรานที่หน้าอก (ย้อนหลังดัด) หรือดึงกระดูกเชิงกรานและทรวงอกกับแต่ละอื่น ๆ "การทำสัญญา" การเคลื่อนไหว (จัดกลุ่ม) คุณสามารถทำโค้งหลังบนม้านั่งแนวนอนม้านั่งเอียงหรือบนคาน แต่ในทุกกรณีเหล่านี้สรีรวิทยาของการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิม: กล้ามเนื้อหน้าท้องจะลดลงอย่างสมบูรณ์ (แม้ว่าช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีข้อ จำกัด ) พื้นที่ท้องจะย้ายใกล้ชิดกับกระดูกและกระดูกสันหลังจะโค้งออกไปด้านนอก
การออกกำลังกายสำหรับสัตว์เลื้อยคลานของสัตว์
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่อยู่ตามแนวลำตัวทำหน้าที่หลักในการรักษาเสถียรภาพ ในโรงยิมเช่นเดียวกับในชีวิตประจำวันคุณไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวมากมายที่เกี่ยวข้องกับความลาดชันในด้านต่างๆ ดังนั้น obliques (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อการรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่าง) ค่อนข้างรวดเร็วเหนื่อยของการเกิดซ้ำหลายครั้งและค่อนข้างช้าเรียกคืนอำนาจ
มีเวลาที่นักเพาะกายดำเนินการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากสำหรับกล้ามเนื้อท้องเฉียงและมีภาระค่อนข้างมาก ตอนนี้คุณไม่ค่อยเห็นนักเพาะกายมืออาชีพที่ดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้เช่น obliques เพิ่มขนาดจากการฝึกความแข็งแรงสายตาเพิ่มขนาดของเอวและทวีความรุนแรงความงามรูปตัววีลำตัว
แน่นอน obliques ที่มีการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันทุกครั้งที่คุณหมอบกับ barbell หนักหรือดำเนินการกดบัลลังก์บนไหล่ แต่เป็นเพราะพวกเขาทำหน้าที่เป็นเพียงความคงตัวจะไม่ลดลงอย่างสมบูรณ์การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้พัฒนาพวกเขาในระดับเดียวกับเมื่อด้านข้าง ลำตัวของลำตัวกับดัมเบลล์ ดังนั้นนักเพาะกายที่ทันสมัยที่ฝึก obliques ที่มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายฟรีเช่นการบิดลำตัวหรือด้านข้างเนินเขาโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนซึ่งประทับตรากล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ทำให้พวกเขามีขนาดใหญ่เกินไป
เกียร์ด้านหน้าและกล้ามเนื้อส่วนปลาย
กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของลำตัวด้านบนยังทำให้ผู้ชมได้รับความพึงพอใจเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อท้องกด เมื่อคุณโพสท่าด้วยมือของคุณหลังศีรษะและหมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อแสดงความโล่งใจของพื้นที่เหล่านี้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการแสดงผลโดยรวมของประสิทธิภาพได้ อีกครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการพัฒนาโดย flexing และบิดลำต้นเฉพาะที่นี่ไหล่และข้อศอกลงไปและในและร่างกายเอียงไปด้านข้าง ลองการเคลื่อนไหวนี้และคุณจะเห็นว่าง่ายที่จะรู้สึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขรุขระและ intercostal นอกจากนี้พวกเขาพัฒนาเป็นผลมาจากโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไป แต่คุณสามารถแนะนำการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มองค์ประกอบบิดเมื่อ flexing ลำต้น
โปรแกรมการฝึกอบรมหลัก
นักเพาะกายที่เริ่มมีความกระตือรือร้นในการฝึกมือและหน้าอกโดยไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต่อมาเมื่อพวกเขาเริ่มคิดเกี่ยวกับการแข่งขันพวกเขาต้องเผชิญกับความเครียดมากเพื่อที่จะ "ดึง" ส่วนนี้ของร่างกายไปยังส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อ ดังนั้นผมจึงแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งแต่ต้น ดังนั้นพวกเขาจะพัฒนาอย่างกลมกลืนและคุณไม่จำเป็นต้องเล่นจับขึ้นก่อนการแข่งขัน
ต้องมีการพัฒนากล้ามเนื้อท้องในระหว่างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ในโปรแกรมหลักผมแนะนำให้สลับกันตามปกติและย้อนกลับดัดของลำต้น การออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้พัฒนากดหน้าท้องโดยรวม แต่การงอปกติจะโหลดส่วนบนมากขึ้นส่วน flexes ด้านหลังจะสร้างภาระเพิ่มเติมที่ส่วนล่าง
การวาดภาพในช่องท้องและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของช่องท้องกดเมื่อคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันด้วย วิธีที่ดี เพื่อเสริมสร้างและควบคุมส่วนนี้ของร่างกาย คุณต้องตัดสินใจทันทีว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจุดอ่อนในร่างกายของคุณหรือไม่ที่จะทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมเมื่อเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น
โปรแกรมฝึกอบรมเร่งรัด
การพัฒนากล้ามเนื้อของช่องท้องต่อเนื่องคุณจะเริ่มฝึกแต่ละไซต์ซึ่งแต่ละส่วนก่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อหนาแน่นและบรรเทาอาการช่องท้องและด้านข้างของลำตัว นี้แสดงถึงการเพิ่มจำนวนของชุดและการเกิดขึ้นของการออกกำลังกายใหม่ ๆ เช่นงอที่มีแรงบิดการจัดกลุ่มและประเภทต่างๆของงอหลัง
ในโปรแกรมระดับที่สองผมขอแนะนำให้เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องบนม้านั่งโรมันซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ฉันชอบสำหรับการกระชับลำตัว ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนอกเหนือไปจากการบิดการเคลื่อนไหวของคุณจะพบว่าการออกกำลังกายเช่นเนินเขาด้านข้างและเนินเขากับบิดลำตัว
โปรแกรมการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน
เมื่อคุณออกไปในระดับการแข่งขันที่วัตถุประสงค์ของคุณคือรายละเอียดของความชัดเจนและบรรเทาของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ที่จะสร้างขนาดและความแข็งแรงของพวกเขา เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 10 นาทีบนม้านั่งโรมัน การออกกำลังกายนี้ได้รับอนุญาตเสมอฉันเพื่อให้บรรลุผลดีเช่นโคตรของฉัน - แฟรนโกโคลัมบู, Sabo Kozhevski และเคนวอลเลอร์ การออกกำลังกายบนม้านั่งของโรมันอุ่นกล้ามเนื้อและสร้างความเครียดเป็นเวลานานทำให้กดหน้าท้องทำงานตั้งแต่ต้นจนจบการเคลื่อนไหว
ผลิตภัณฑ์สิ้นสุดโปรแกรมการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันคือการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งหมดและแต่ละของการออกกำลังกายต่อไปนี้ได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างและฟอร์มส่วนที่แยกต่างหากจากเนื้อตัวของคุณ เพื่อสร้างเอบีเอสซึ่งจะผลิตความประทับใจมากจริงๆในผู้พิพากษาที่คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับส่วนบนและล่างของ abdominis rectus กล้ามเนื้อเอียงและระหว่างซี่โครงและพัฒนาของคุณกลับลดลงโดย hyperextension และการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับเอว คุณจะต้องมีความพยายามอย่างยิ่งที่จะควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ พยายามต่อไปอย่าหยุดสักวินาทีและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
การฝึกอบรมสถานที่ที่อ่อนแอ
กล้ามเนื้อของช่องท้องกดสามารถจุดอ่อนของคุณเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เพื่อแก้ไขข้อบกพร่องผมได้รวมไว้ในแบบฝึกหัดของโครงการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับพื้นที่ใด ๆ ที่อาจทำให้คุณกังวล แม้ว่าส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายสำหรับ abdominals มีผลที่ซับซ้อนเกี่ยวกับกล้ามเนื้อลำตัวการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ดีเหมาะกับบางพื้นที่ - ตัวอย่างเช่นความยาวของกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างท้อง obliques กล้ามเนื้อหน้า serratus และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการพัฒนาที่ไม่เพียงพอของการกดหน้าท้องมักเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้:
อาหารที่ไม่เข้มพอที่จะทำให้ชั้นไขมันส่วนเกินอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
การฝึกอบรมที่มีคุณภาพไม่เพียงพอ (ไม่มีการแยกที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ)
การฝึกอบรมเพื่อประโยชน์ของคุณภาพคุณไม่ได้ตัดกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มียกขาหรือลำตัว (การออกกำลังกายเหล่านี้มีมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อลำไส้ - เอว) และไม่ทำให้คมการเคลื่อนไหวสั้น การฝึกอบรมเชิงคุณภาพหมายถึงการเคลื่อนไหวช้าควบคุมได้อย่างเต็มที่โดยมีความล่าช้าในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวสมบูรณ์
Serge Nybre
Shawn Ray
Milos Sarcev
เมื่อคุณมีการพัฒนาที่ดีเยี่ยมของการกดหน้าท้องกล้ามเนื้อท้อง rectus ดูบรรเทาไม่ว่าคุณจะยืนอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายหรือรัดพวกเขาดังแสดงในรูปนี้
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
การดัดเครื่องมือใน ROME BENCH
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เน้นการรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
การดำเนินการ: (1) นั่งบนม้านั่งของโรมันให้เท้าของคุณอยู่ใต้เสาและพับแขนไว้ต่อหน้าคุณ (2) ในขณะที่ถือครรภ์หดลงมาที่มุมประมาณ 70 องศา แต่ไม่ขนานกับพื้น ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโค้งงอลำตัวไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้รู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อท้องแขน rectus
ฉันชอบที่จะยกด้านหน้าของม้านั่งโรมันเพื่อสร้างความลาดเอียงและเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยความต้านทานแบบตัวแปรถ้าคุณเริ่มต้นที่ม้านั่งยกระดับแล้วเมื่อคุณเริ่มเหนื่อยลดระดับลงบนพื้นและต่อชุด
การพับของ BUCKLE
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อท้องแขน rectus
การดำเนินการ: (1) วางหลังของคุณบนพื้นและวางเท้าบนบัลลังก์หน้าของคุณงอพวกเขาในตักของคุณ คุณสามารถวางมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะหรือจับไว้ที่ด้านหน้าของร่างกายได้สะดวก (2) โค้งงอไปทางหัวเข่าโค้งหลังของเขา อย่าพยายามที่จะฉีกทั้งหลังออกจากพื้นเพียงแค่เอนไปข้างหน้าและนำหน้าอกไปยังบริเวณอุ้งเชิงกราน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวสมบูรณ์แล้วผ่อนคลายและลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้ควรดำเนินการอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
คุณสามารถเปลี่ยนมุมของภาระในกล้ามเนื้อท้องเปลี่ยนความสูงของม้านั่ง แทนม้านั่งลองวางเท้าบนผนังที่ความสูงที่คุณพบว่าสะดวกสำหรับตัวคุณเอง
การดัดโค้งที่ยืดหยุ่นได้ด้วยการยืดตัว
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนากล้ามเนื้อช่องท้องและท้องส่วนบนของช่องท้อง
การดำเนินการ: (1) วางหลังของคุณบนพื้นและวางเท้าบนบัลลังก์หน้าของคุณงอพวกเขาในตักของคุณ (2) วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและงอร่างกายของคุณไปทางหัวเข่าของคุณโค้งหลังของคุณ ในกรณีนี้ให้โค้งงอไปทางซอยเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่าซ้าย ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยการบิดในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ดำเนินต่อไปเพื่อสลับการเคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดชุด
TJ Howuben
BULK REVERSE BENDING
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: การออกกำลังกายนี้จะดีที่สุดบนม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์มีขาตั้งที่ปลายด้านหนึ่ง (1) วางหลังของคุณบนม้านั่งดึงมือกลับและคว้าแถบหรือขอบของม้านั่งเพื่อความสมดุล งอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องฉีกบริเวณอุ้งเชิงกรานและส่วนล่างหลังจากม้านั่ง
(2) จากตำแหน่งนี้ยกหัวเข่าของคุณให้สูงขึ้นและดึงให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับใบหน้ากรุยหลังของคุณและนำบริเวณอุ้งเชิงกรานเข้ามาใกล้กับหน้าอกของคุณ ค้างไว้ที่สองในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวและเฉพาะความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้เกิดการหดตัวของพวกเขาเต็มรูปแบบ ค่อยๆลดศีรษะลงจนก้นกบแตะที่ม้านั่ง (อย่าให้ขาของคุณลดลงมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะกลายเป็นชนิดยกขา) ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
หน้าอกของกระเปาะบนเส้นผ่าศูนย์กลาง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของงอกลับของลำตัวเท่านั้นแทนที่จะวางอยู่บนม้านั่งคุณแขวนบนคานประตู (1) แขวนบนคานและยกหัวเข่าถึงระดับของท้องเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น
(2) จากตำแหน่งนี้ให้ดึงเข่าไปที่คางยื่นหลังและพยายาม "ม้วนเข้าบอล" ค้างไว้ที่สองที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องมากที่สุดเพื่อให้เกิดการหดตัวเต็มแล้วลดหัวเข่าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยืดขาของคุณ
คนธรรมดาสามัญนักเพาะกายส่วนใหญ่ (เนื่องจากมีสะโพกจำนวนมาก) ไม่สามารถดำเนินการโค้งงอหลังของลำตัวบนคานประตูได้ มีตัวเลือกที่ง่ายขึ้นเมื่อคุณนอนหัวของคุณขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง นี้จะสร้างภาระมากขึ้นกว่ากับการดัดย้อนกลับของลำต้นบนม้านั่งแนวนอน แต่คุณสามารถแตกต่างกันไปตามที่ต้องการโดยการเปลี่ยนมุมของม้านั่ง
การจัดกลุ่มตามแนวขอบแนวตั้ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: นี่เป็นรูปแบบโค้งหลังของลำตัวบนคานประตู (1) แทนการคานในแนวตั้งจัดม้านั่งที่มีการสนับสนุนสำหรับข้อศอกและหัวเข่าที่จะยกระดับหน้าท้องต้นขาขนานกับพื้น
(2) จากตำแหน่งนี้นำหัวเข่าของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะคางโค้งหลังของเขาและพยายามที่จะ "ม้วนเป็นลูก" ในด้านบนของการหยุดการเคลื่อนไหวเป็นครั้งที่สองและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้บรรลุการลดเต็มของพวกเขา จากนั้นให้ลดขาลงที่ตำแหน่งเดิม แต่อย่ายืดหัวเข่าของคุณ
การพับของร่างกายบนส่วนบน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายครั้งนี้ถูกนำมาใช้บ่อยกว่าในสมัยก่อน แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก
การดำเนินการ: (1) ยึดเชือกกับส่วนบน ลงไปบนเข่าและจับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
(2) จับเชือกไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าผากของคุณเอียงไปข้างหน้าโค้งหลังของคุณและนำหัวเข้าที่หัวเข่า ค้างไว้ที่สองที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อให้บรรลุการหดตัวที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าดึงมือของคุณ โหลดหลักควรอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การจัดทำเพลทที่ผู้ฝึกอบรม
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องส่วนบนและล่าง
การดำเนินการ: ส่วนใหญ่ของนักเพาะกายที่เชื่อกันว่าเมื่อการฝึกอบรม abdominals คือความจำเป็นในการออกกำลังกายไม่ได้ แต่คนอื่น ๆ สาบานว่าจำลองจะมีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น Charles Glass มักให้ลูกค้าใช้ Nautilus trainer เพื่อดัดลำต้น ในกรณีใด ๆ ให้เน้นการบรรจบกันของบริเวณอุ้งเชิงกรานและทรวงอกรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น หากคุณไม่สามารถบรรลุความรู้สึกนี้ตัวจำลองการใช้งานที่คุณใช้ไม่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
Milos Sarcev
TJ Howuben
การจัดกลุ่มในแนวนอน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องส่วนบนและล่าง
การดำเนินการ: ในแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการกดหน้าอกทรวงอกเข้าสู่บริเวณอุ้งเชิงกรานหรือในทางกลับกัน ในการออกกำลังกายนี้ทั้งสองเหตุการณ์เกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน (1) นั่งบนบัลลังก์และจับขอบเพื่อความสมดุล ยกขาของคุณขึ้นเล็กน้อยงอไว้ที่หัวเข่าและงอกลับไปที่มุมประมาณ 45 °
(2) เคาน์เตอร์เคลื่อนไหว (การออกกำลังกายนี้บางครั้งเรียกว่าขากรรไกร "ลำตัวงอ" ") โค้งงอร่างกายไปข้างหน้าโค้งหลังและในเวลาเดียวกันนำหัวเข่าของคุณขึ้นอยู่กับคางของเขา. รู้สึกการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างวิธีการของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานพื้นที่. แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การล่าสัตว์ในตำแหน่ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: (1) นั่งที่ท้ายม้านั่งวางเท้าบนพื้นและกางขาเล็กน้อย วางไหล่ของคุณจากไม้กวาดหรือไม้โลหะเบาและจับปลายของมัน (2) ให้ศีรษะของคุณยังคงหมุนตัวให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ พักตัวที่จุดสุดขีดของการเคลื่อนที่แล้วหันไปทางอื่น การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและไหว เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ลดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่จะดำเนินการโดยไม่มีภาระจะบีบอัดกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มระดับเสียงของพวกเขาซึ่งสามารถมองเห็นได้กว้างขึ้นเอว
TILT INCLINATION WITH TURNING TURNING
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การควบแน่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
การดำเนินการ: (1) ยืนขึ้นกับขาของคุณห่างกันเล็กน้อยวางไม้กวาดหรือไม้โลหะเบาบนไหล่ของคุณและจับปลายของมัน จากนั้นยันเอียงออกจากเอว (2) ขณะที่รักษาศีรษะของคุณให้คงที่และไม่หมุนกระดูกเชิงกรานให้หันลำตัวไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถทำได้ ถือเป็นวินาทีที่จุดสุดขีดของการเคลื่อนไหวจากนั้นให้เปิดลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและไหว
LIFTING LEGS
นี่คือการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมสำหรับกล้ามเนื้อของช่องท้องกดซึ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ไม่เป็นที่นิยมกับผู้เชี่ยวชาญในด้านสรีรวิทยา เหตุผลก็คือว่ากล้ามเนื้อกดหน้าท้องไม่ได้เชื่อมต่อกับขาดังนั้นการยกและลดเฉพาะทางอ้อมเท่านั้นจึงมีผลกระทบต่อพวกเขา (มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพ) เมื่อยกขา iliopsoas ทำงานกล้ามเนื้อซึ่งเริ่มต้นจากด้านล่างกลับผ่านกระดูกเชิงกรานและแนบกับกระดูกต้นขา
อย่างไรก็ตามฉันได้ผลดีกับการออกกำลังกายนี้เช่นนักเพาะกายอื่น ๆ อีกมากมาย ในความคิดของฉันสารานุกรมนี้จะไม่สมบูรณ์ถ้าคุณไม่มีตัวเลือกสำหรับการยกขาของคุณ ฉันเชื่อว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย แต่ในการเพาะกายสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณโดยไม่คำนึงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญ
ยกขาขึ้นบนแนวนอน
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) นอนหงายบนบัลลังก์แบนเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ที่ขอบของม้านั่ง จับขอบเพื่อความสมดุลและดึงขาไปข้างหน้า
(2) ขณะถือขาอยู่ในแนวตรงให้ยกแนวตั้งขึ้น หยุดชั่วคราวแล้วลดขาลงต่ำกว่าระดับที่ตั้งไว้
ยกขาที่มีเอ็นร้อยเอ็ดติดตั้งตรงกลาง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: วางตัวลงบนม้านั่งในตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ งอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุด หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วลดขาของคุณทำให้พวกเขางอ
การยกพื้นของกระดูกขากรรไกรบนปีกกา
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) นอนหงายบนเก้าอี้เอียงเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่เหนือขา ดึงมือออกและจับขอบด้านบนของม้านั่งเพื่อความสมดุล (2) ยกขาของคุณด้วยงอเข่าของคุณเท่าที่คุณสามารถแล้วลดพวกเขาหยุดในขณะที่ก้นกบสัมผัสกับม้านั่ง หายใจขณะยกและหายใจออกขณะที่ลดขาลง
ยกขาขึ้นพร้อมกับมีดพับไว้บนฐานยึดแนวตั้ง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) ใช้ตำแหน่งเดิมบนม้านั่งในแนวตั้งโดยให้ความสำคัญกับข้อศอกและปลายแขน
(2) ถือลำต้นนิ่งงอเข่าของคุณและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว จากนั้นลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องงอเข่า
B. J. Quinn
ตัวเลือก: ตัวเลือกการออกกำลังกายใด ๆ บังคับให้กล้ามเนื้อตอบสนองในรูปแบบใหม่และไม่คาดฝัน เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องบนม้านั่งแนวตั้งให้ลองยกขาของคุณสลับกันไปพร้อม ๆ กัน
ยกขาขึ้นจากการรับรู้
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การพัฒนาการกดหน้าท้องลดลง
การดำเนินการ: (1) จับบาร์ของประตูหมุนและแขวนบนแขนที่ยื่นออกมา
(2) ขณะที่ขาของคุณอยู่ในแนวตรงให้ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือเป็นวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ขาตรงช่วยเพิ่มภาระกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
Milos Sarcev
ยกขาขึ้นบนเกาะเพิร์ลพร้อมกับการถลุง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงท้องและคลายส่วนลำตัวด้านข้าง
การดำเนินการ: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับยกขาบนคานที่แขวนไว้ที่มือขวาและให้ขาอยู่ในแนวตรง จากนั้นยกขาก้มลงเข่าและในเวลาเดียวกันให้เปิดลำตัวไปทางด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องมุมคุดและกล้ามเนื้อขรุขระ กดค้างไว้ที่จุดที่จุดสุดขีดจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไมค์โอ "เฮิร์น
ตัวเลือกเพิ่มเติมของ LIFTING LEGS
นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้วยังมีตัวเลือกสำหรับยกขาซึ่งฉันชอบเสมอ ผมเชื่อว่าพวกเขากระชับกล้ามเนื้อของต้นขาลดลงด้านหลังและกล้ามเนื้อ gluteal และมีผลการบูรณะ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - ทั้งในโรงยิมที่บ้านหรือในห้องพักของโรงแรม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการทำงานกับด้านล่างของร่างกายในมุมที่ต่างกัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้คนจำนวนมากจากนักเพาะกายมืออาชีพและนักกีฬาที่ร้ายแรงต่อชายและหญิงที่พยายามรักษารูปร่างที่ดี
ยกขาข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายนี้พัฒนาด้านข้างของลำตัวและลดสายตาของคุณในท่าหน้าผาก
การดำเนินการ: (1) นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและพาดพิงถึงข้อศอกของคุณงอขาที่ต่ำลงเล็กน้อยที่หัวเข่า
(2) ขณะที่ยึดขาข้างบนของคุณให้ตรงให้ยกพื้นขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้ลดลง แต่อย่าแตะพื้น เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าข้างหนึ่งให้หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย
ด้านข้างของกระดูกขากรรไกรล่าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด
การดำเนินการ: นอนคว่ำด้านข้างและพาดพิงข้อศอกของคุณงอขาที่ต่ำลงเล็กน้อยในหัวเข่า จากนั้นให้งอขาส่วนบนเข่าและค่อยๆยกขึ้นไปที่เต้านมให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าข้างหนึ่งให้หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย
Makhi Nogami อยู่ด้านข้าง
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด
การดำเนินการ: การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับยกขาด้านข้าง แต่ที่นี่คุณช้านำขาไปข้างหน้าเท่าที่เป็นไปได้ ขาควรอยู่ตรงตั้งแต่ต้นจนจบการเคลื่อนไหว หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหันไปด้านอื่น ๆ และการทำงานที่เท้าอื่น ๆ
ยกขาด้านหลังบนเบญจรงค์
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:
การดำเนินการ: (1) โค้งขาข้างหนึ่งเข่าและจับขอบของม้านั่งเพื่อความสมดุล อย่าก้มแขนไว้ที่ข้อศอก
(2) ยกขาอื่น ๆ ขึ้นและลงแล้วลดลงโดยไม่ต้องสัมผัสกับม้านั่ง เมื่อขับรถมุ่งเน้นไปที่ความเครียด กล้ามเนื้อ gluteus. แล้วเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนพื้น แต่มันก็กลายเป็นบิตที่ซับซ้อนมากขึ้น
"กรรไกร" เกี่ยวกับสัตว์
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal
การดำเนินการ: (1) นอนบนท้องของคุณและวางฝ่ามือไว้บนสะโพก ฉีกขาออกจากพื้นให้สุด
(2) กางขาของคุณออกเล็กน้อยจากนั้นข้ามไปที่ด้านอื่น (3) กางขาของคุณและข้ามไปอีกครั้งเพื่อให้ขาอื่น ๆ อยู่ด้านบน ต่อไปเพื่อสลับตำแหน่งของขาจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุด ระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ gluteal
การลดน้ำหนักของสัตว์ ("VACUUM")
ความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อของช่องท้องกดไปยังจุดที่คุณสามารถถือ "สูญญากาศ" เต็มรูปแบบในช่วงวางตัวกลายเป็นศิลปะที่หายไปในการเพาะกาย นี้จะโชคร้ายตั้งแต่หดกระเพาะอาหารไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ที่น่าประทับใจบนเวทีสายตาลดรอบเอวและเพิ่มขนาดและความแน่นของหน้าอก แต่ยังช่วยให้คุณสามารถพัฒนาบรรเทากล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่องและตรวจสอบได้แม้จะอยู่ในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณกำลังยืนอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
ในบรรยากาศที่ตึงเครียดของนักเพาะกายการแข่งขันมักจะลืมว่าพวกเขากำลังถูกจับตามองตลอดเวลาในขณะที่พวกเขาอยู่บนเวที - แม้เมื่อพวกเขาอยู่ข้างหลังและรอการกลับของพวกเขา จะไม่ให้ผู้พิพากษาแม้แต่ hint น้อยที่สุดของความเหนื่อยล้าและความสามารถในการเก็บ abdominals การควบคุมของคุณแน่นเป็นวิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงปัญหานี้
ในปัจจุบันนี้บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่นักเพาะกายจะยุ่งเกี่ยวกับช่องท้องเพราะกล้ามเนื้อท้องที่มีขนาดใหญ่มาก แต่เหตุผลหลักคือพวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการปฏิบัติปกติของ "สูญญากาศ" ศิลปะนี้ไม่สามารถควบคุมได้ภายในหนึ่งชั่วโมง เช่นเดียวกับการวางตัวอื่น ๆ การฝึกต้องคงที่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจนกว่าคุณจะสามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์
เพื่อตอบสนองความ "สูญญากาศ" ให้ยืนบนสี่เหวี่ยงอากาศออกจากปอดและดึงพุงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถือสถานะนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายสักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้งสองหรือสามครั้ง
ขั้นตอนต่อไปคือการปฏิบัติ "สูญญากาศ" ในขณะที่คุกเข่า งอด้วยมือของคุณบนหัวเข่าของคุณและพยายามที่จะถือ "สูญญากาศ" ตราบเท่าที่คุณสามารถ
การใช้ "สุญญากาศ" ในตำแหน่งนั่งเป็นงานที่ยากยิ่งกว่า แต่ทันทีที่คุณเรียนรู้วิธีทำให้ "สุญญากาศ" นั่งได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ คุณจะสามารถทำเช่นนี้ได้ในท่ายืนขณะปฏิบัติท่าต่างๆ
กำลังโหลด ...
