สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้หรือไม่ โภชนาการที่เหมาะสมในการเล่นกีฬา: ตัวอย่างของเมนูสำหรับนักกีฬาที่ไม่เป็นมืออาชีพทุกวัน ข้อผิดพลาดหลักของ newbies-bodybuilders
ในการเรียนที่บ้านคุณต้องมีองค์กรและความมุ่งมั่น แน่นอนว่าสปอร์ตคอมเพล็กซ์มีทุกสิ่งที่พวกเขาต้องการในคลังแสงของพวกเขา เฉพาะที่นี่คือเงินและเวลาไม่เพียงพอสำหรับทุกคน ใช้วิธีแก้ไขปัญหาที่บ้านอย่างมีเหตุมีผล มวลกล้ามเนื้อ- ควรศึกษาทฤษฎีต่อไปนี้อย่างรอบคอบ
กินหมายถึงปลายมีสารในร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงสร้างขึ้นแม้ในความฝัน การทำเช่นนี้ฉันต้องกินมากขึ้นและมากขึ้นในการยกน้ำหนัก แต่เดือนต่อมานักฟิสิกส์ที่หรูหราของฉันผสานเข้ากับอีก 2 กก. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมอาหารคุณสามารถทานอาหารเสริมในเอนไซม์ได้ ดังนั้นคุณควรคำนึงถึงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุตามเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามระเบียบวินัยและแรงจูงใจในการฝึกอบรมทั้งหมดที่คุณจะต้องรอ! การศึกษาจำนวนมากได้เปิดเผยข้อดีของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตถ้าเป็นสิ่งที่ดีเป็นส่วนประกอบสำคัญของความสมดุลของฮอร์โมนเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตหลังการฝึกอบรม
แรงจูงใจและการฝึกอบรม
ก่อนอื่นคุณต้องสร้างเป้าหมายให้กับตัวเอง จากนั้นจะเป็นการดีที่จะกำหนดระยะเวลาในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ สิ่งที่ยากที่สุดคือบังคับให้ตัวเองปรับแต่ง หากต้องการย้ายจากจุดตายคุณต้องเริ่มต้น สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองโดยการที่มันเป็นเรื่องยากเพียงที่จุดเริ่มต้นสิ่งที่จะไปในเช่นเครื่องจักร
ในกรณีนี้การออกกำลังกายของคุณมา ห้องออกกำลังกาย จะเหมือนกันเกือบทุกคนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในฟุตบอล การใช้แคลอรี่ในมื้ออาหารต่างๆยังเป็นคุณลักษณะเฉพาะของอาหารประเภทนี้เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารแคลอรี่แบบคลาสสิกในความเป็นจริงจะให้พลังงานที่เป็นเศษส่วนในอาหารประจำวัน 6 มื้อ การใช้อาหาร 20% ในการให้อาหารที่มีภาวะ metabolic shock สูงอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักด้วย โดยปกติอาหารที่เหมาะสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อเป็นค่าแคลอรี่ของแคลอรี่และเป็นไปตามความผิดปกติของการรับประทานอาหารอื่นตามวิธีการที่คุณจะใช้
ดังนั้นด้วยแรงจูงใจที่ตัดสินใจ ตอนนี้เรากำลังนำเสนอโภชนาการที่ถูกต้องสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อในที่ซับซ้อนด้วย การออกกำลังกาย. ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และสิ่งที่ต้องมีการฝึกอบรมทางกายภาพที่บ้าน
สำหรับการออกกำลังกายที่คุณต้องมีการเข้าถึงบาร์, ซื้อบาร์กับ "แพนเค้ก" จะขอยืมดัมเบลหรือซื้อพวกเขาปรุงอาหารสำหรับกดบัลลังก์ อย่างที่คุณเห็นอุปกรณ์กีฬาใช้พื้นที่น้อยมาก
คุณควรมุ่งเพิ่มอีกนิดและพยายามที่จะปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ - บางทีรวมและฝึกอบรมของคุณ ถ้าคุณใช้อาหารมากการเผาผลาญอาหารของคุณสามารถเร่งและแน่นอนฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณจะถูกปล่อยออกมาในร่างกายของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณทำงานคุณไม่ได้มีโอกาสที่จะทำขั้นตอนทั้งหมดกับลูกวัวถั่วกระป๋อง ในอาหารมักจะไม่ได้มีปัญหากับองค์ประกอบอำนาจและเราสามารถประสบความสำเร็จเอามันออกไปจากอาหาร - โปรตีนอาจจะมีปัญหาดังนั้นจึงเป็นบูรณาการร่วมกันค่อนข้างเช่นด่าโปรตีน
ไปที่อาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินดีและเป็นจำนวนมาก โภชนาการที่เหมาะสม สมมติว่ารับประทานอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเวลาสามชั่วโมง อาหารที่เกิดบ่อยๆเกิดจาก:
- anabolism - กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ;
- กระบวนการ catabolism - กระบวนการที่ยึดเนื้อเยื่อไปเป็นกรดอะมิโน
กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือจำเป็นต้องสร้างสภาวะแวดล้อมแบบ anabolic ในร่างกายซึ่งจะต้องใช้วัสดุที่ติดไฟได้และวัสดุก่อสร้าง ในฐานะที่เป็นเชื้อเพลิงบทบาทถูกกำหนดให้กับคาร์โบไฮเดรตและไขมันและวัสดุก่อสร้างเป็นโปรตีน
โปรตีนนี้จำเป็นต้องใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ ด้วยการผสมผสานโปรและพรีไบโอติกนี้การเจริญเติบโตของโปรไบโอติกจึงเพิ่มขึ้นเพิ่มประสิทธิภาพ การปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่างเป็นธรรมชาติเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่น ๆ ทั้งหมดที่เหลืออยู่สำหรับโค้ชที่จะดาวน์โหลดคือการเข้าถึงการฝึกอบรมทั้งหมดและการทำงานอย่างหนักที่จะกลายเป็นรุ่นที่แข็งแกร่งที่สุดของตัวเอง ดูเหมือนว่าการเคลื่อนไหวที่สร้างขึ้นโดยเครื่องมือนี้จะช่วยให้เจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและสนับสนุนผลลัพธ์ที่ได้รับด้วยความช่วยเหลือของการฝึกกล้ามเนื้อ
ที่สำคัญ! ต้องการรับมวลกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม สิ่งนี้อธิบายได้ดังต่อไปนี้: ถ้าร่างกายไม่ได้รับอาหารในช่วงที่เกิดความรู้สึกหิวกระบวนการเริ่มต้นของการเก็บรักษาตนเองภายในเริ่มขึ้น ร่างกายแรกเริ่มที่จะแยกกล้ามเนื้อของเรา!
วิธีปรับสมดุลอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบ้าน
สำหรับการสะสมมวลกล้ามเนื้อในร่างกายได้เร็วขึ้นจะต้องทำหน้าที่เป็นไขมัน ประการแรกพวกเขาควรจะใช้โดยคนที่มีร่างกายลีน สิ่งสำคัญคือการไม่ใช้ไขมันที่เป็นอันตราย - แคร็กเกอร์กับเครื่องปรุงรส, ชิป ควรให้ความสำคัญกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ครีมเปรี้ยวเนยชีสเนื้อไขมัน Sweetheads ได้รับอนุญาตให้ปรนเปรอตัวเองด้วยเค้กไอศกรีมเค้ก
การทำแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้น 2-3 เท่าเพื่อให้กล้ามเนื้อมือใช้เคล็ดลับง่ายๆนี้ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกที่สม่ำเสมอ โดยทั่วไปแล้วผู้ชายควรกินปริมาณที่ได้จากการคูณน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 240 กรัมต่อวัน ดังนั้นการศึกษายืนยันนี้ creatine monohydrate เป็นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและราคาไม่แพง
หัวหอมมีสารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มระดับอินซูลินในเวลาที่เหมาะสมนั่นคือเมื่อคาร์โบไฮเดรตและโคดีนถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน กรดอะมิโนที่แตกกิ่งก้าน: เป็นกรดอะมิโนที่เป็นโปรตีนและมีการใช้เนื่องจากดูดซับได้อย่างรวดเร็วและเหมาะสำหรับการกู้คืนหลังการฝึกอบรมแม้ในระหว่างการฝึกอบรมครั้งแรก การกินธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลี buckwheat quinoa และแทนที่จะหลีกเลี่ยงขนมปังขาวบิสกิตคัพเค้กแพนเค้กวาฟเฟิลและอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางอย่างไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ อาหารหลักควรเป็นโปรตีนด้วยการเติมโปรตีน อัตราประจำวันของโปรตีนสำหรับชุดของน้ำหนัก - 2-3 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายคาร์โบไฮเดรต 4-5 มีน้ำหนัก 70 กก. อาจจะ 140-210 กรัมของโปรตีนในชีวิตประจำวันคาร์โบไฮเดรต - 280-350 กรัมคาร์โบไฮเดรตได้รับอนุญาตให้บริโภคได้ถึง 18 ชั่วโมง, โปรตีน ผลิตภัณฑ์สามารถรับประทานได้ทุกวัน
อาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อให้คุณค่าทางโภชนาการบางประเภทเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ชัดเจนและกระชับร่างกายคุณจึงต้องเชื่อมโยงกับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง วันนี้คุณสามารถเลือกระหว่างชนิดของอาหารวิธีที่ดีที่สุดคือการไปเยี่ยมชมนักโภชนาการและตัดสินใจเลือกชนิดของอาหารที่สามารถทำให้กรณีของคุณ หากคุณกำลังทำโปรแกรมการฝึกอบรมควรทำตามขั้นตอนนี้ประมาณ 6-8 สัปดาห์ พวกเขาค่อยๆสร้างพลังงานและให้ความสุขแก่คุณอีกต่อไป
เก็บบันทึกประจำวันของการออกกำลังกายและโภชนาการและเขียนเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุในอนาคตอันใกล้นี้ ในความเป็นจริงมีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความคืบหน้าในโรงยิม การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ามวลยันต้องใช้เวลาและความพยายามเป็นอย่างมากเห็นได้ชัดว่าขั้นตอนแรกคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารเสริมที่เฉพาะเจาะจงบางอย่างสามารถอุดมด้วยธาตุเหล็กและกรดโฟลิครวมทั้งเกลือแร่และวิตามินที่เป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพกระดูก
สนใจโปรด! เกินอัตราการบริโภคโปรตีนในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมากมิเช่นนั้นตับจะทำอันตรายได้
วิธีการปรับสมดุลของโภชนาการเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ วัตถุประสงค์โดยตรงของคาร์โบไฮเดรตคือการให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญ หากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าปกติกล้ามเนื้อเริ่มไหลเข้าสู่ค่าใช้จ่าย คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากข้าวที่ยังไม่ผ่านกรรมวิธีขนมปังธัญพืชธัญพืชข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและโจ๊กบัควีทผลไม้ผัก บรรทัดฐานคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 60%
จากนั้นใส่ไขมันที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ควรให้รางวัลกับอาหารที่มีคุณภาพสูงอาหารที่แท้จริง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสังเกตโดยทั่วไปประโยชน์ทั้งหมดก็ต้องใช้เวลาและความพยายาม ยกตัวอย่างเช่นการฝึกน้ำหนักสามารถแข่งขันเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้เร็วที่สุดเท่าที่การออกกำลังกายสิ้นสุดลง พวกเขามี 68 สูงมีน้ำหนัก 4 และมีมวลไขมัน 11, 4% น้ำหนักที่ใช้ควรอยู่ที่ระดับ จำกัด และขอแนะนำให้มีผู้ช่วยสำหรับตัวแทนคนสุดท้าย
โปรแกรมการฝึกอบรมมีระยะเวลา 6 สัปดาห์ ในความเป็นจริงมันสามารถที่จะจุดประกายการทำงานของมอเตอร์ anabolic โดยเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การศึกษาเกี่ยวกับข้อกล่าวหาเหล่านี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ แต่อย่างไรก็ตามยังรวมไปถึงการออกกำลังกายรวมกับโภชนาการที่มากเกินไป ปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการและผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ ถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอลช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมช่วยลดน้ำหนัก
ไขมัน
ไขมัน - รากฐานสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศชายนี้มีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีน เพื่อให้ได้ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายควรให้ความสำคัญกับปลาไขมันไข่ถั่วน้ำมันพืช ปริมาณไขมันในแต่ละวันอยู่ที่ 10-15%
โปรตีน
โปรตีนเป็นพื้นฐานของผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ K โปรตีนจากพืช รวมถึงไข่ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเปลือกแข็ง อย่างไรก็ตามในความสำคัญ - โปรตีนจากสัตว์ซึ่งจะดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกาย สำหรับการเปรียบเทียบเนื้อหาโปรตีนจะได้รับด้านล่าง
ตาราง
บัตรยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อ
โปรแกรมนวัตกรรมซึ่งในทุกสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรง และการฝึกอบรมที่ทุ่มเทให้กับมวลกล้ามเนื้อและปริมาณ เพิ่มมวลอย่างรวดเร็วขึ้นฉันควรทำอย่างไร? เป็นไปได้ได้โดยไม่ต้องยาสลบ? ทุกๆวันนักเพาะกายธรรมชาติรายเล็ก ๆ หลายคนส่งรูปถ่ายของพวกเขามาให้ฉันและขอให้ฉันตัดสินกล้ามเนื้อของร่างกาย เรียกเพียงวิธีเดียวเท่านั้น พวกเราทุกคนในตอนเริ่มต้นของการ์ดยักษ์ใหญ่ครั้งแรกของเรามีการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดมากหรือน้อย และบางทีเราคิดว่าในอีกไม่กี่เดือนหรือหลายปีที่พวกเขาพร้อมที่จะแข่งขันและวันพรุ่งนี้พวกเขาจะกลายเป็นโอลิมปิกที่แท้จริง?
วิตามิน
วิตามินมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศชายโดยเฉพาะสังกะสี นอกจากนี้วิตามินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ตั้งแต่ในระหว่างการฝึกอบรมในร่างกายที่เป็นอันตรายอนุมูลอิสระที่มีการผลิตวิตามินจะมีประโยชน์ แหล่งธรรมชาติของวิตามิน - ผักใด ๆ และผลไม้ หากจำเป็นคุณสามารถซื้อการเตรียมวิตามินของนักเคมีได้
จากนั้นความคืบหน้าจะหยุดลงอย่างรวดเร็วและแม้แต่การพิมพ์เซนติเมตรหนึ่งนิ้วหรือน้ำหนักของกิโลกรัมก็เป็นเรื่องยากหากไม่ใช่ไปไม่ได้ แรงกดดันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของกล้ามเนื้อมาถึงและรู้สึกผิดหวังกับสองตัวเลือกข้างหน้า หรือละทิ้งเส้นทางศักดิ์สิทธิ์ของการเพาะกายตามธรรมชาติใช้ยาเสพติด anabolic หรือสมบูรณ์หยุดและไปว่ายน้ำในสระว่ายน้ำกับหญิงสาวหญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ โอกาสที่น่าเศร้าสำหรับคนหนุ่มที่แสวงหาความรุ่งโรจน์และนักฟิสิกส์ที่ยิ่งใหญ่
สารเติมแต่งพิเศษ
สารเติมแต่งพิเศษได้รับการพัฒนาบนพื้นฐานของส่วนประกอบทางธรรมชาติ (creatine, geyner, amino acids) อาหารเสริมเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ยาเสพติด "คาร์นิทีน" อยู่ในความต้องการที่ดี
เคล็ดลับ! หลักการของโภชนาการของสตรีเพศหญิงนั้นมีความคล้ายคลึงกับกฎทั่วไป เฉพาะที่นี่ชีวิตของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประหยัดเนื้อเยื่อไขมัน ให้ลักษณะของร่างกายของผู้หญิงจึงขอแนะนำให้ลดปริมาณไขมันลงเล็กน้อย
เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อในบ้าน
- มุ่งมั่นในการบรรลุผลอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าพยายามหาผลทันทีโดยเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในตอนแรกตัวบ่งชี้อาจยังคงเหมือนเดิมหรือเปลี่ยนไปอย่างช้าๆ อาหารที่ไม่มีการควบคุมมักจะนำไปสู่การล้นเกินของร่างกาย
- สังเกตสูตรการดื่ม พิจารณาว่าร่างกายประกอบด้วยน้ำปริมาณมาก (ประมาณสองในสาม) ไม่ควรให้การคายน้ำ มิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
- สลับเป็นพลังงานเศษส่วน ดังนั้นคุณสามารถให้กล้ามเนื้อของคุณกับกรดอะมิโน (วัสดุก่อสร้าง) และน้ำตาล (พลังงาน) อย่างต่อเนื่อง
- ก่อนการฝึกควรเป็นที่ต้องการ คาร์โบไฮเดรตช้า, หลังจากที่โหลดได้อย่างรวดเร็ว (ช็อคโกแลต, ผลิตภัณฑ์ขนม, geyneru)
ความหลากหลายของการออกกำลังกายกับมวลชนที่บ้าน
เวลาใด ๆ เหมาะสำหรับการฝึกอบรมไม่ช้ากว่า 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุด โหลดเข้มข้น - 1 ชั่วโมง เป็น a การฝึกขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีเหมาะสม มีการเพิ่มระดับการฝึกกายภาพเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
สำหรับการพัฒนา กล้ามเนื้อหน้าอก และ triceps เราจะต้อง:
คุณควรทราบว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ แต่ดีจริงๆไม่กี่ปี แต่คุณจะต้องไปเป็นทางยาวและใช้เวลา 360 องศาวิถีชีวิตเพาะกายนี้และจะมีความสุขอยู่ในนั้น นอกจากการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดให้กับระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมแล้วคุณยังต้องเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับการกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินเพื่อชีวิตไม่กิน อาหารในปริมาณมากและสะอาดจะดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดธรรมชาติของคุณ anabolic
ที่จะกลายเป็นที่สำคัญคุณควรกินมากในช่วงฤดูหนาวของมวลและไม่มีทางที่คุณจะไม่สามารถหวังว่าจะยังคงติดมันและกำหนดกล้ามเนื้อในระหว่างการพัฒนา แต่คุณยังต้องทำให้อ้วนตัวเอง ไม่มากจนเกินไป แต่ต้องอยู่ภายใต้ข้อ จำกัด เช่นเดียวกับที่ได้อธิบายไว้ในทฤษฎีบัญชีธนาคารซึ่งคุณต้องจำไว้และทำให้คู่มือที่ดีที่สุดของคุณในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์;
- บาร์กับแพนเค้ก
- กำลังดำเนินการกดบัลลังก์ ขอบคุณนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน, มวลกล้ามเนื้อได้รับคัดเลือกอย่างรวดเร็ว
- ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด
- ยกดัมเบลล์ช่วยให้มั่นใจได้ว่าทุกอย่างจะละเอียด กลุ่มกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายที่แปรปรวนเป็นกระตุกขากับดัมเบล, ดัมเบลในด้านการปรับปรุงพันธุ์จากตำแหน่งยืนนั่งกดดัมเบลใน (สำหรับกล้ามเนื้อไหล่) ดัมเบลยก (มุ่งเน้นลูกหนู)
- ในกรณีที่ไม่มี dumbbells บาร์เหมาะและในทางกลับกัน
วิธีการอย่างถูกวิธีปัญหาที่บ้านเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ
- หากมีปัญหาในการติดตั้งแถบแนวนอนคุณควรหาที่อยู่ใกล้ ๆ บนพื้นกีฬาใด ๆ ด้วยความช่วยเหลือของบาร์จะทำงานออก ส่วนบน ร่างกาย
- เราบีบออกจากพื้น การจัดการเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาใด ๆ แม้แต่อย่างนั้น
- สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาก็เพียงพอที่จะเน้นการนั่งและอัพตามปกติ เมื่อระดับการฝึกกายภาพเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำงานร่วมกับการชั่งน้ำหนักถึงเวลาที่จะไปยังการฝึกอบรมในโรงยิม
- เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเจริญเติบโตตามปกติคุณต้องพักผ่อนเต็มที่และนอนหลับ เนื่องจากต้องคืนกล้ามเนื้อแต่ละครั้งไม่สามารถฝึกได้ทุกวัน
- แนะนำให้ใช้นมโปรตีนก่อนนอน เพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- เวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมคือ 9 ชั่วโมง มันเยี่ยมยอดถ้าในเวลากลางวันมีเวลานอนอีกหนึ่งชั่วโมง
ต้องตัดสินใจออกกำลังกายหรือเพาะกายเตรียมตัวที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด ผลที่ได้คือคุ้มค่า!
วิธีธรรมชาติเฉพาะของมวลกล้ามเนื้อ
ดังนั้นสิ่งที่มวลกล้ามเนื้อโรงยิม? อย่าเชื่อคนที่บอกคุณว่าคุณต้องทำงานแบบเดียวกันปีกับคนที่บอกคุณว่าคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดลงที่บอกคุณว่าไม่มีเตียรอยด์คุณจะไม่ดี นักปฐมพยาบาลในอดีตที่ไม่รู้จักอะไรเกี่ยวกับการเพาะกายตามธรรมชาติและคุณไม่สามารถแม้แต่จะจ่ายส่วยให้กับผู้ที่เป็นธรรมชาติจริงๆ แต่พวกเขาไม่ได้มีธรรมชาติที่เป็นธรรมชาติซุปเปอร์ ส่วนที่เหลือเป็นสามัญสำหรับคนปานกลาง หลายคนสงสัยว่าจะพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไร มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้บนเว็บและเหนือเคล็ดลับการโฆษณาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกับจุดประสงค์นี้ แต่น่าเสียดายที่แม้จะมีการประชาสัมพันธ์ที่ดีไม่มีสารที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คำถามเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบ้านทำให้นักกีฬาเริ่มมีความกังวลมาก หลังจากทั้งหมดเป็นปริมาณที่น่าประทับใจของร่างกายที่ช่วยให้นักเพาะกายมีส่วนร่วมในการแข่งขัน เพื่อให้บรรลุผลบางอย่างนักกีฬาไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกที่มีราคาแพงในโรงยิม คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกายรวมทั้งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้นด้วยการฝึกอบรมที่บ้าน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องเข้าใจถึงความแตกต่างของกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน
วิธีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: บทบาทของโปรตีนและฮอร์โมน
ผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาเป็นจริงในแง่ดีเกินไปเกี่ยวกับผลกระทบของพวกเขา ณ จุดนี้เป็นมูลค่ารู้ว่ามวลกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาหากมีสามปัจจัย อิฐ; อิฐ; การออกกำลังกาย . นอกจากนี้ยังมีรายการที่มีความชำนาญในการผสมไขมันกับกล้ามเนื้อ ด้วย hypercaloria และ การออกกำลังกาย ร่างกายกระจายไขมันทั่วร่างกายและ "ตู้" ปรากฏขึ้น ถ้าคุณมองใกล้ ๆ และทำเช่นนี้คุณจะพบว่ามันมีขนาดใหญ่เพราะหนา: นี่เป็นจุดสิ้นสุดที่นักกีฬาหลายคนทำหลังจาก 30 ปีเมื่อการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเริ่มลดลง
มีหลายคุณสมบัติ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาอยู่บนถนนเพื่อไปยังโรงยิมผู้เข้าชมอื่น ๆ ที่ศูนย์ออกกำลังกายจะไม่มองคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้ตัวเองมีส่วนร่วมเนื่องจากนักกีฬาเริ่มต้นหลายคนเสียแรงจูงใจหลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกซ้อม
ความฝันของผู้สร้างร่างกายเป็นอย่างมากกล้ามเนื้อและ "ธรรมชาติ" ให้กับคนยากจนสามารถรื้อถอนได้ง่ายเมื่อสังเกตเห็นเมื่อนักกีฬาอื่น ๆ ในสาขาวิชากีฬาเหล่านี้นักกีฬาประสบความสำเร็จสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้กำหนดไว้
สำหรับการอภิปรายอย่างละเอียดของหัวข้อนี้โปรดดูที่บทความฉบับเต็ม บทความอื่น ๆ ในรายละเอียด บทความที่ต้องการเป็นคำตอบที่ชัดเจนสำหรับทุกคนที่ไปที่ห้องออกกำลังกายและต้องการเติบโต มีผู้เข้าชมจำนวนมากที่เขียนถึงเรากังวลเกี่ยวกับความจริงที่ว่ากิจกรรมกีฬาที่รุนแรงหรืออาหารที่สูงเกินไปสามารถ "เผาผลาญกล้ามเนื้อ" ได้ ปัญหานี้เป็นเรื่องปกติสำหรับร่างกายของโลกโดยที่ปริมาตรของกล้ามเนื้อเป็นทุกอย่าง
สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณจะต้อง:
- คู่ของดัมเบลล์ barbell หรือน้ำหนัก
- แบบฟอร์มกีฬา
- . ม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์
- ขวดน้ำ
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมากคุณต้องออกกำลังกายด้วยผ้าขี้ริ้ว นอกจากนี้คุณยังสามารถจับคู่น้ำหนัก 8 และ 16 กิโลกรัม บาร์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประโยชน์มาก เนื่องจากนักกีฬาไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการทำงานที่บ้าน ลูกดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับคุณซึ่งสามารถถอดออกได้ ดังนั้นในคลังแสงของการออกกำลังกายจะมีจำนวนมากของการเคลื่อนไหวใหม่
สวมชุดฝึกพิเศษเสมอ รูปแบบการเล่นที่สะดวกสบายจะไม่ยึดการเคลื่อนไหวของคุณไว้คุณจะสามารถทำงานได้อย่างเต็มรูปแบบ นักกีฬาหลายคนละเลยคำถามสำคัญนี้ในระหว่างการศึกษาในบ้าน
เสื่อพิเศษจะช่วยในการดำเนินการต่างๆรวมทั้งการออกกำลังกายด้วยเปลือกหอยที่หนัก คุณอาจจำเป็นต้องมีม้านั่งพิเศษสำหรับการกดบัลลังก์ สามารถสร้างโดยใช้วิธีชั่วคราว
ในระหว่างการฝึกดื่มน้ำ อย่าให้ผลของการคายน้ำ ยิ่งวิถีชีวิตของเรานำไปสู่ชีวิตมากขึ้นเท่าใดเราต้องกินของเหลวมากขึ้นเท่านั้น ฟื้นฟูสมดุลน้ำในร่างกายอย่างต่อเนื่อง
การวางแผนการฝึกอบรมอย่างไร?
การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับชุดของกล้ามเนื้อ (สำหรับผู้เริ่มต้นและประสบการณ์) ควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานหนัก คุณจะมีเวลาเพียงพอสำหรับหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น ความถี่ของการเรียน - สามครั้งต่อสัปดาห์ มีหลายคนที่มีประสิทธิภาพ
สำหรับผู้เริ่มต้น
จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งมีชีวิตที่ไม่คุ้นเคยกับความเครียดคงที่จะตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างแข็งขัน ในขั้นตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องอุปกรณ์กีฬาหนัก เป็นภาระคุณสามารถใช้ขวดน้ำสองลิตรพร้อมน้ำและกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ
มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับผู้เริ่มต้นคือ:
- ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน
- บิดบนพื้น
- หมอบกับน้ำหนัก
คุณต้องเริ่มฝึกด้วย อุ่นข้อต่อและเอ็นของคุณให้ดีขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากมาย
การออกกำลังกายครั้งแรกในบัญชีควรเป็นแบบดึงขึ้น ตั้งบ้านแถบแนวนอน สามารถวางไว้ในประตูใดก็ได้ ทำ pull-ups ด้วยความหลากหลายของ grips ทำงานอย่างละเอียด นักกีฬาสามารถมีประสิทธิภาพและลูกหนู แนะนำให้ใช้การชั่งน้ำหนัก ถ้าคุณมี 10 pull-ups คุณควรใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักบรรทุกอยู่ด้านหลัง 
ด้วยความช่วยเหลือของ push-ups จากพื้นนักกีฬาสามารถทำงานบนหน้าอกและกล้ามเนื้อแขนได้ ทำงานได้สูงสุดโอกาส จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำในชุดคือแต่ละ ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน สิ่งสำคัญคือต้องทำงานช้าๆ คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ คุณจะมี 4 วิธี 
เพื่อปั๊มกดให้บิด นักกีฬาต้องรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติกับเสื่อสบายพิเศษ นอกจากนี้นักกีฬามักจะบิดกับการหมุนของร่างกาย 
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรเป็น หมอบทำดีที่สุดด้วยน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถทำงานสะโพกและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในประโยชน์มากที่สุดในระหว่างการรับกล้ามเนื้อ 
ด้วยการออกกำลังกาย 4 ประเภทนี้คุณจึงสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในอนาคต ระบบการฝึกอบรมจะช่วยผู้เริ่มต้นในการพัฒนาทักษะพื้นฐานรวมทั้งเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายเล็กน้อย ที่ดีที่สุดคือการฝึกฝนทุกวัน ๆ กล้ามเนื้อควรพักผ่อน หลังจากนั้นบางครั้งนักกีฬาสามารถดำเนินการฝึกซ้อมชุดใหม่ได้
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
ในขั้นต่อไปคุณสามารถเริ่มฝึกได้ ซึ่งหมายความว่าในหนึ่งบทเรียนคุณควรจะทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้ง ออกกำลังกายได้ดีขึ้นทุกวัน ๆ จัดทำตารางการฝึกอบรมของคุณ
ตัวอย่างที่ดีของวิธีการแยกการฝึกอบรมที่ซับซ้อนมีลักษณะที่บ้านจะถูกนำเสนอด้านล่างการออกกำลังกายบนแถบจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เพื่อดึงดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่งพิงเก้าอี้หรือโซฟา ทำงานช้าๆ เน้นขณะยกอุปกรณ์กีฬาลงบนลูกหนู
วันพุธ
ในวันพุธที่ดีที่สุดคือการดำเนินการเคลื่อนไหวที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มเต้านมและ triceps สำหรับนี้คุณจะต้อง dumbbells และบาร์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- Bench press
- การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่ด้านข้าง
- Push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอ
- ข่าวฝรั่งเศส
การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก กดบัลลังก์ด้วย dumbbells ที่ดีที่สุดคือการฝึกบนม้านั่งพิเศษ การกดปุ่มบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอทำให้เกิดการพัฒนาของเต้านมและ triceps คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วย push-ups ตามปกติจากพื้นได้ด้วยมือจับกว้างหรือแคบ การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรเป็นข่าวภาษาฝรั่งเศส ประสิทธิภาพที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหวจะช่วยให้การพัฒนาของนักกีฬา triceps
วันศุกร์
ในวันสุดท้าย โปรแกรมการฝึกอบรม คุณควรเพิ่มขา นอกจากนี้ในระหว่างช่วงที่คุณสามารถทำงานออกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- squats
- ข้างหน้า
- กดดัมเบลล์นั่ง
- ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง
- บิด
ที่ดีที่สุดคือการหมอบคลอดกับ dumbbells ในมือของคุณ ดังนั้นคุณจะสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้นในคุณภาพ
เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างง่ายดายคุณควรเริ่มออกกำลังกายในโรงยิม นักกีฬาสามารถก้าวหน้าได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อได้รับภาระหนักมากและผิดปกติ
อาหารของอาหาร
เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพคุณต้องทำอาหารที่ถูกต้อง ในกรณีที่ไม่ปฏิเสธตัวเองอาหาร ทุกวันกินอาหารจำนวนมากที่มีปริมาณโปรตีนสูงรวมทั้งคาร์โบไฮเดรต กฎหลักของการนวดคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายต่อวัน สมดุลพลังงานควรเป็นบวก
ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบหลักของโครงการฝึกอบรมมวลชน นักกีฬามักบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นจำนวนมาก โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่ด้วยพืช analogues กินไข่ไก่เนื้อทะเลถั่ว สำหรับวันกินโปรตีน 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย
อย่าลืมใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนหลักของอาหารควรประกอบด้วยธัญพืช (บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวข้าวบาร์เลย์มุก) กล้วยและถั่ว ขอบคุณกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณจะได้รับพลังงานมากทั้งวัน คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า อย่ากินต่อก่อนเข้านอน สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถดื่มนมได้หนึ่งแก้วและยังสามารถฟื้นฟูด้วยชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน
แตกต่างกัน โภชนาการการกีฬา ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โปรตีนจะช่วยให้นักกีฬาทุกคนตอบคำถามว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วเพียงใด แม้จะมี คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ กีฬาเสริมพวกเขาไม่ถือว่าไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ไม่จำเป็นต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากเพื่อซื้อและโปรตีน มีความเกี่ยวข้องเฉพาะกับนักกีฬาที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้ครบทั้งวัน ผู้เริ่มต้นไม่ค่อยมีความรู้สึกที่จะใช้โปรตีนอย่างต่อเนื่อง ในช่วง 2-3 เดือนแรกคุณจะได้รับการประกันว่าจะได้รับมวลกล้ามเนื้อแม้ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกีฬา
อย่ากินอาหารไม่นานก่อนเซสชั่นคุณอาจได้รับป่วย ปรากฏอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ หลังจากการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องรีเฟรชตัวเองทันที ดังนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการกู้คืน
กว่าที่คุณไม่สามารถกิน?
วัตถุประสงค์หลักของการเรียนคือการได้รับมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน อย่ากินอาหารที่มีไขมันมากรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว ให้แป้งและหวาน จำนวนขนมขนมและเค้กในอาหารควรน้อยที่สุด
การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นฆาตกรที่แท้จริงของความคืบหน้า ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนเกินจำนวนมหาศาลและปนเปื้อนสารพิษ ในกรณีที่คุณไม่สามารถสูบบุหรี่ในระหว่างขั้นตอนการนวด ควันบุหรี่จะทําลายระบบทางเดินหายใจของคุณ การเผาผลาญอาหารจะเป็นลำดับความเร่งเร็วขึ้น นอกจากนี้คุณอาจสูญเสียความกระหายของคุณ
กระบวนการกู้คืน
ดังที่คุณทราบกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นในช่วงที่เหลือ คุณต้องตั้งค่าโหมดที่ถูกต้องของวัน นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน ระหว่างการนอนหลับกระบวนการฟื้นฟูระบบทั้งหมดในร่างกายจะเกิดขึ้น หากคุณมีโอกาสนอนหลับทันทีหลังจากการออกกำลังกาย
นักกีฬามักจะอาบน้ำตรงข้าม เป็นพิเศษสะดวกในการทำเช่นนี้ในระหว่างการศึกษาที่บ้าน การไหลเวียนของเลือดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะกลายเป็นเก๋ามากขึ้น น้ำเย็นสามารถลดระดับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงในช่วงวันหยุด ออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืด
ขอบคุณการฝึกอบรมหนักโภชนาการที่เหมาะสมรวมทั้งกระบวนการกู้คืนที่มีคุณภาพนักกีฬาจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ คำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่รบกวนคุณอีกต่อไป
กำลังโหลด ...
